ミニバンドを足の甲にかけ、カニのように横歩きを15秒間行います。その後、仰向けに寝てヒップリフトを10回行い、うつ伏せになって片側のヒップを上げて絞り、反対側も同様に行います。次にファイヤーハイドラント、ドンキーキックを行い、最後に立ち上がってバンドを後ろに蹴ります。これらの5つの動きで5分以内に大殿筋を活性化できるため、最初のジョギングステップがスプリングのように弾む感じになり、だらりとした動きにはなりません。さらに詳細な情報が続きます。
最初のウォーク＆ジョグを始める前に知っておくべきことは、休眠状態の大殿筋がストライドに非常ブレーキをかけるということです。これにより、腸脛靭帯に負担がかかり、膝が内側に入り、腰が余分な仕事を請け負うことになります。
90秒間の臀部への「目覚めの合図」は神経のスイッチを入れ替え、股関節を活性化させ、ペースを速め、それぞれの足の着地をバナナの皮の上ではなくレールの上のような安定したものにします。これを飛ばすのは、霧の中を飛ぶパイロットにエコノミークラスを飛ばせと言うようなもの可能ではありますが、乱気流と不機嫌な乗務員を覚悟する必要があります。ランニング用コンプレッションウェアを着用すると、大殿筋を穏やかに刺激してサポートしながら活性化ドリルを行うことで、その神経の火花を強化できます。最初のウォームアップの坂で≥5％の傾斜を追加するだけで、目覚めたばかりの大殿筋を活動状態に保ち、ストライドに入る前からアフターバーナーをオンにすることができます。
ウォーク＆ランの途中で肺は平気なのに、股関節が錆びたヒンジのように感じる理由を不思議に思ったことはありませんか？その原因は、休眠状態の大殿筋が、怠け者の同僚のように仕事をサボっているからです。
大殿筋が休眠状態だと、ハムストリングスと大腿四頭筋が残業することになり、骨盤が傾いたカヌーのようにグラつき、一歩ごとの歩幅がクレジットカード一枚分短くなりますこれは速度を奪うささやかな窃盗です。足が地面に着地すると閉鎖連鎖の安定性が崩れ、脚の連鎖がよじれ、衝撃が上方に伝わります。5分間のランニングウォーマーサーキットを速めに行うと、コアと筋肉の温度が上がり、最初の一歩を踏み出す前に大殿筋がスイッチオンになります。オールが一本しかないボートを想像してみてください。ジグザグに進み、余分な燃料を消費します。
休眠状態の大殿筋はあなたの歩行に同じことをし、衝撃を膝に与え、腰に「無理！」と叫ばせます。次に説明するクイックドリルでまず大殿筋を目覚めさせましょう。そうすれば、すべての蹴り出しが茹ですぎたスパゲッティのようにだらりとなるのではなく、輪ゴムのように勢いよく行えるようになります。
膝の外側がガラスを噛んでいるように感じたり、一歩ごとに腰が小麦粉の袋のように落ちたり、1マイルも行かないうちに腰が「タイムアウト」と叫んだりする場合、おそらく大殿筋はまだコーヒーブレイク中で、体の他の部分がその仕事を代わりに請け負わされているのです。
怠けた大殿筋は大腿骨を内側にねじらせ、腸脛靭帯を詰めすぎたリュックのベルトのようにピンと張らせ、膝蓋骨を落ち込みさせ、すべるべき溝をこすらせます。
その間、腰はミームの猫のように反り返り、後部から推進力が得られないため、前へ進めようとします。
壁に対して10回の大殿筋活性化エクササイズを素早く行うと、1分以内に筋肉をオンにすることができます。黒い膝用バンドを装着すると、膝蓋骨に外部的なサポートが加わり、大殿筋が活動を学ぶ間、溝がスムーズに保たれます。
3つの危険信号、1つの解決策：動き出す前に臀部を目覚めさせなければ、アイスパックと逃したスタートラインという代償を払うことになります。
スピードを上げようとしているのに、脳を機内モードにしたままにしておく必要はありますか？30秒間の大殿筋絞りは脊髄に「大きなエンジンがオンラインです」と伝え、中枢神経系をスクリーンセーバーモードから抜け出させます。Lane 2019からの証拠は、この素早い目覚めが、時計をスタートさせる前でさえ腸脛靭帯症候群のリスクを低下させることを示しています。
その電気信号は速筋線維を活性化し、すべての蹴り出しが単三電池からコンプレッションウェアのサポートに交換されたように感じさせ、大殿筋が同期して活動し続けるようにします。
おまけ：股関節のグラつきが止まり、膝が内側に入る崩れから膝を守ります。これはフィルターでも隠せません。
オーブンを予熱するようなものと考えてください。生地を入れれば、ペースが均一に出てきます。
これを飛ばすと、大腿四頭筋がチェックをハイジャックし、ハムストリングスがサーバーをクラッシュさせ、バッファリング中の動画のようにフォームを何マイルも追いかけることになります。
臀部を目覚めさせ、コースを支配しましょう。
細いバンドをループさせると、宿題に使うイライラした輪ゴムのようにパチンと音がするのを感じ、突然股関節が木の上の振動する電話よりも速く目覚めます。
足をしっかりつけ、腹筋を引き締め、ミニ横歩きで1ブロックもジョグする前に怠けた大殿筋を警戒した番犬に変えましょう。バンドの色、ステップの角度、回数のコツを掴むのに約2分かかりますが、その見返りはきしむ床板から弾むトランポリンに交換したような感覚で走れるマイル数です。歩道の状態が悪い時に足首に同じトランポリンのような弾力性を求める場合は、それぞれの土踏まずの下にランニングテープを貼り付けても良いでしょう。
横に一歩も踏み出す前に、その細いラテックスの輪が、臀部がスタジアムのように輝くか、ウォームアップ中も眠り続けるかを決定します。
それを足の甲にかけます。足首ではなく、つま先です。そして、歩くたびに飢えた輪ゴムのようにパチンと音がするのを感じてください。
緩すぎると大殿筋は眠り続け、きつすぎると膝が安っぽいテントのように内側に入ります。
バンドを少し下げて、股関節屈筋のドラマクイーンを起こさずに脇臀の双子（中殿筋と小殿筋）を目覚めさせます。
簡単な引きテストを行います：バンドはサイレントモードの電話のようにブンブン鳴っているのが理想的で、やかんの蒸気のように叫んではいけません。
完璧なテンションとは、常に軽い刺激であり、決して頼りきりになることではありません。あなたが動き、バンドが抵抗し、臀部が仕事を思い出します。
R&Lのシームレスのランニングアームカバーを着用すると、早朝の鳥肌が集中力を奪うのを防ぎながら、バンドの調整に集中できます。
臀部が仕事を始めるのは建物の他の部分が安全になってからなので、股関節、肋骨、腹筋を夜警が巡回するように固定します。
足を肩幅より少し広く開けて立ち、膝と股関節を非常に小さな椅子の上に浮いているように感じる程度に曲げます。約30度、猫背にはなりません。
耳を肩の上に、肩を股関節の上に積み重ねます。頭の上に本をバランスさせていると想像しますが、バッキンガム宮殿の衛兵のようにはなりません。
次にブレース：そっとへそを背骨の方へ引き寄せ、骨盤底筋を引き締め、浅く速くではなく、低く広く呼吸します。
「準備万端のラインバッカー」と考え、「凍った彫像」ではありません。ステップを踏む間、その穏やかな緊張感を保ちます。肋骨が開いたり背中が反ったりした場合は、リセットし、再ブレースしてから進みます。
その後、ランニング用コンプレッションウェアを重ね着すると、目覚めたばかりの大殿筋をサポートし、マイルを通して循環を活発に保てます。
もし臀部が最初の2つのステップを通して眠っていたなら、これが目覚まし時計が鳴る瞬間です。なぜなら、3ドルのミニバンドと、ベタベタした映画館の床をこっそり横切っているような歩き方ほど、中殿筋を叩き起こすものはないからです。
バンドを足の甲にループさせ、ハーフスクワットの姿勢になり、熱い炭の上を横歩きしていると想像します。膝は外側に、つま先は前に、テンションは緩めません。
右に10歩、左に10歩カニ歩きし、次に水たまりを避けるように前に角度をつけます。斜めのステップは小殿筋を新しい角度から活性化させます。
股関節がブンブン鳴ります。それは安定筋が仕事を始めた合図です。ステップは短く、バンドは不機嫌な輪ゴムのようにパチンと音を立て、コアは固定されたままにします。
90秒で、これからのマイルのための関節安定性を準備できます。灼熱感を信頼してください。将来の理学療法の請求書より安上がりです。
鍵をファスナー付きポーチに入れておけば、すべての横歩きの間、手を完璧な合図の姿勢に保てます。
3つの簡単な決定バンドの色、足の位置、ステップ数によって、地味なモンスターウォークが、「輪ゴムを使ったシェイク」から、中学の代数の時間から持ち歩いてきた中殿筋の調光スイッチを焼き切る稲妻に変わります。バンドを足の甲にかけ、ハーフスクワットを固定し、3セットの「前6歩 + 後/横6歩」を計画します。小さな歩幅で中殿筋を喜んで悲鳴を上げさせ続けます。膝を広く腰を低く保てる場合にのみ抵抗を強めます。TFLの横取りは許しません。横の灼熱感が高まった時は、強力な足首サポートが足にテープを貼るという回避策を不要にし、最後のレップまでストライドをクリーンに保てることを思い出してください。
バンドの色 | 役割説明 |
|---|---|
黄/緑 | 動きを慣らし、ずるをせずに灼熱感を感じます。 |
赤/青 | 中間的な効果、勢いを加えつつフォームを保ちます。 |
黒/紫 | 上級者向け仕上げ、エゴではなく持久力を追い求めます。 |
黒すぎる | テープで巻かれたペンギンのようによちよち歩いていることを意味します。レベルを下げてください。 |
スクーターを蹴って発進するかのように足をしっかり踏ん張り、お尻をぎゅっと締めて、ダッシュボードのボブルヘッドのように腰がグラグラしないよう、膝を天井に向かってマーチ（歩行）させます。
肋骨を下方向に固定し、体幹をバナナではなくシリアルの箱のようにまっすぐに保ち、息を安定させてください – 金魚のようにあえいではいけません。
もしハムストリングがつったり、腰が反ったり、片方の肩が耳に近づいてきたりしたら、一旦止まり、リセットして、「どちらの臀筋が働いていないか？」を確認し、正しい側が「パーティーに参加」するまで続けます。
骨盤が傾き続ける場合は、ダイヤル調整式ウエストサポートを装着し、マーチを覚える間、股関節をニュートラルな位置でロックしましょう。
かかとをお尻の方へスライドさせ、指先がかすかに触れるくらいまで近づけます – 車のバンパーをガレージの壁から数センチ離して駐車するように – この「スイートスポット」が「ハムストリングのハイジャック」から「臀筋の引き継ぎ」へのスイッチを入れ替えます。
近すぎると大腿四頭筋が主役を奪い、遠すぎるとハムストリングが再び働き始めます。
足は腰幅に開き、靴ひもが天井を向くように（休暇中のアヒルのように外側を向かないように）保ちます。
それぞれの足の母指球で押すように、床をソファの方へ押しやるようなイメージで、この小さな前方への「押しやり」が大腿四頭筋に合図を送り、ハムストリングを抑制させます。
ミニバンドを膝の上に追加すると、サイドのお尻にさらに輝きが加わります。
このかかとの位置を今しっかり確定させれば、マーチする際に、裏口のいじめっ子ではなく、あなたの臀筋がすべての持ち上げ動作を主導します。
かかとを「バンパーからガレージ」のスイートスポットに置いたら、次の仕事は、骨盤がローラースケートを履いたサービングトレイのようにグラグラしないように保つことです。
肋骨をベルトラインの方へ引き寄せて – 「膨らませるのではなく、引き込む」と考えてください。この小さな跳ね橋のような動きが骨盤をニュートラルな位置で固定し、腰ではなく臀筋がパーティーに招待されます。
骨盤と床の間の空間を、丸めすぎずに平坦にします。グラノーラバーをバランスさせていると想像し、クラム（かけら）が動かないようにします。
さあ、ブリッジに持ち上げてください。肋骨が開いたら、数センチ下げて再び引き込みます。
体幹は引き締め、背骨は長く、臀筋は活性化、あなたはパンケーキではなくピストンです。
引き込まれたブリッジで臀筋の「オン」スイッチがちょうど入ったので、最も賢明な次の動きは、マーチしながらそれらを活性化し続けることです – 車輪がぎくっと前に出ないようにエンジンを回転させ続けるように。
膝を上げるときに「千ー、千ー、千ー」と数え、上げるときにすぼめた唇から息を吐き、足がタップして下りるときに息を吸います。
この遅いカウント –およそ毎分40ビート– は腰の高さを水平に保ち、背骨が驚いた猫のように反るのを防ぎます。
ドラムソロではなく、チクタクと鳴るメトロノームを考えてください。
静かなマーチを10回2セット（片足あたり5回）行うと、たった60秒しかかかりませんが、大臀筋と中臀筋の協調を確固たるものにし、最初の実際の一歩がだらしなくなく、バネが仕掛けられているように感じさせます。
あなたはちょうど仰向けで静かなマーチを終え、腰はバイブレーション設定の電話のようにブンブン鳴っていましたが、完全なグルートブリッジで片足を上げようとした瞬間、腰が「パーティー違反」と叫び、骨盤がスクールバス上のゼリーのようにグラグラします。
これは腰椎起立筋がマイクを奪っているので、「きついジーンズを締めるようにしっぽを引き込む」と合図を送ります。
腰が落ちるのを感じましたか？ 両ひじをマットに強く押し付け、ぶどうを潰すように想像し、マーチを氷上のおばあちゃんのペースまで遅くします。
ハムストリングがハイジャックしたら、足をお尻に約2.5センチ近づけ、当たりくじの宝くじを握りしめるようにお尻を締めます。
肋骨を積み重ね、サングラスを曇らせるように息を吐き、出来上がり – 腰ではなく、臀筋がショーを牽引します。
片足を公園のベンチに置き、もう一方の足は歩行の途中のように上げ、腰を天高く押し上げ、これまで不足していた臀筋の「オン」スイッチを入れます。
トップで素早く締め付ける感覚を求め、膝が前に出ないよう守り、すべての歩行マイルで報われる片足の強さを蓄積します。
セットアップを一度マスターすれば、よりスムーズなプッシュオフと「なぜ腰が痛むの？」という不満が減る、携帯可能なチートコードを手に入れたようなものです。
腰を月までスラストしようと考える前に、一旦停止してください – なぜなら、ベンチが子供用のピクニックテーブルやNBAのハードルのように感じたら、あなたの臀筋はパーティーの間中ずっと居眠りしてしまうからです。
背中を膝のちょうど下（およそすねの高さ）に当たるベンチに滑らせます。
低すぎると首を痛め、高すぎると腰が不満を爆発させます。
足を平らに固定し、つま先を11時方向に向け、新しいスニーカーを見せびらかすようにつま先を上げます。
足首の背屈が臀筋のスイッチを入れ、かかとが固定されるので、大腿四頭筋ではなくお尻が持ち上げを牽引します。
靴の土踏まずのアーチを感じますか？ それは金です – 転がさずに、しっかりと接地します。
一つは安定した基底、一つは咆哮の準備ができた休眠側。
骨盤をシーソーのように想像してください – 一方が傾くと、もう一方の臀筋は早退し、哀れな膝はショッピングカートの車輪のようにガタつきます。
スラストを開始するには、体重の大部分を接地している足のかかとに預け（足の中央ではなく）、大殿筋が「任せて」と言うようにします。
上げた膝は90度で固定したままにします。前に流れると大腿四頭筋でごまかし、股関節屈筋がショーをハイジャックし、痛みが生じます。
胸骨から恥骨まで続く「ジッパーの線」が完全に水平を保つと考えてください。どんな傾きも負荷を腰椎に移し、魔法は消え去ります。
これらのガードレールをロックすれば、一歩もジョグする前に、各レップが左右の筋力差を均等にしていきます。
あなたはすでにシーソーを水平にしました。今度は頂点 – そうです、股関節が完全にロックされ、後ろポケットがクルミを割れそうに感じるその瞬間 – でフレームを凍結させます。
静かに2つ数える間ホールドします。これがあなたの怠け者の大殿筋がようやく電話に出る魔法の瞬間です。
頂点にいる間に、反対側のお尻を軽くタップします – これはあなたの脳に臀筋中部を安定化させる連鎖のスイッチを入れる合図です。
沈み込まないでください。「誇り高き骨盤、ジッパーはきつく」と考えます。ガラス製の電話を置くようにゆっくり下ろします。
片側8回を2セット行えば、あなたの腰は目覚め、ウォークランのマイルを正直に、バランスよく、驚くほどキビキビと支える準備が整います。
たとえあなたがウエイトルームのドアをくぐったことがなくても、お尻が世界の自分側の角を持ち上げることを学べば（一度に一片ずつ）、ウォークランのスーパーヒーローになったように感じるでしょう。
上背部を公園のベンチに置き、怠け者の足は水たまりを跨ぐように浮かせ、働く側の腰を天高く押し上げ、体がテーブルトップを形成するまで持ち上げます。
強く締め付け – クルミを割るように想像し – 然後ブレーキをかけながら下ろします。
体重のみで始めます。10回のスムーズなレップが楽に感じたら、ダンベルを腰の上に置きます。
ゆっくりとした降下やバンド抵抗に交換して、関節が叫ぶのではなく、臀筋を推測させ続けます。
四つん這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。そして、落ち着いたラブラドール犬が消防栓にマーキングする前のように、脚を上げ、一瞬止め、その後、ドアを蹴って閉めるように後ろへ蹴り出します。これらすべてを骨盤を揺らさずに行います。
この2つの動きからなるエクササイズは、それぞれの股関節包を滑らかにし、臀筋の外側と上部の両方を目覚めさせ、硬さをバネのような柔軟性に変えます。すべて1分以内で完了します。
膝の上にミニバンドを装着するか、テンポを遅くすれば、ポケットサイズの調整術となり、あなたの一歩一歩を準備します。
四つん這いになります。手首、膝、脊柱をコーヒーテーブルのジェンガタワーのように積み重ねます。これから、2つの遊び心のある単純な動きを、最も眠たい大臀筋でさえ無視できない目覚めの合図に変えようとしています。
手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き、安定したテーブルのようになります。背中を垂らしたり、頭を上げたりしません。 肋骨を骨盤の方へ軽く引き寄せます。ベルトを一目盛り締めるような感覚です。 呼吸はゆっくりと安定させ、体幹は固定し、脊柱は静かに保ちます。 腰の上にタコスのトレイが載っていると想像し、水平を保ちます。 この整った開始姿勢は股関節を一直線に整え、臀筋が主導権を握ることを可能にし、後で手首、膝、腰が不満を言わないようにします。 これを最初に確実にマスターしないと、蹴りの動きはただ空中で揺れるだけです。
安定したテーブルポジション（タコスがまだこぼれていない状態）から、右ひざを床から約1.3cm浮かせ、完璧な木を探している犬が電柱に足を上げるようにイメージします。骨盤を傾けずに、太ももを45度の角度で外側にスイングさせます。ねばついた門を開けるような感じです。股関節の奥に伸びる引っ張りを感じますか？ それは関節包が滑液というWD-40で新しくコーティングされている証拠です。膝の曲げは緩やかに保ち、肋骨をベルトに接着したようにして、腰が主導権を奪わないようにします。
ゆっくり2回– 外に出して、止めて、戻す – を繰り返すと、粘着した軟骨が緩み、回旋筋群が目を覚まします。まずは潤滑を行い、その後で馬力を追加します。
ハイドラントの動きの頂点で静止します。消防車をまだ狙っている犬のように。 太ももを下げずに、膝を90度に曲げたまま、かかとをまっすぐ後ろにスイングさせます。「臀筋専用」と書かれた低いドアを蹴り開けるような感じです。股関節は正方形に保ちます。こっそり回転させると、腰に仕事をさせてしまうことになります。 つま先を伸ばしたまま足の裏を天井に向けて押し上げ、お尻の筋肉がハイタッチされているような感覚になるまで行います。一拍止めて、強く絞り込み、その後スローモーションでコントロールしながら下ろします。
片側10回の鮮明な反復で、眠っている巨人を目覚めさせ、股関節の蝶番を潤滑し、最初の一歩のための力を事前に蓄えます。
自重でのバージョンをマスターしたら、3ドルのミニバンドを膝のすぐ上にはめます。すると、眠っていた臀筋が、音量が11まで一気に上げられたかのように感じられるでしょう。
この薄い輪は動きの弧全体を通して緊張を保つため、ドンキーキックの頂点でさえ刺激を受けます。 テンポを遅くします – 4秒かけて蹴り出し、お尻のセルフィーを撮っているように2秒間静止 – してから戻ります。5回のじっくりとした反復の後、バンドを外し、5回の素早い空蹴りを行います。この対比が神経を刺激し、次の一歩がバネのように感じられるようにします。 より厚いバンドを使うか、二重にするなどして進歩させます。追加の器具は必要なく、ただ爆発力が増します。
バンドを足首のすぐ上に引っ掛け、輪を素早く引いて、きつすぎずぴったりとフィットするようにします。すると、その刺激がお尻まで伝わるのが感じられるでしょう。 前傾するとき、ランチボックスを閉めるように肋骨を股関節の上で固定し、次に片方のかかとを後ろに押し出し、太ももが床と同じ高さになるまで行います。プルス（小さく震わせ）、絞り込み、その臀筋の火を記憶に刻み込みます。そうすれば、外へ出す次の一歩がターボチャージされたように感じられるでしょう。
あなたは「怠け臀症候群」をポケットサイズのロケットブーストに変えたのです。以下のミニチェックリストがその火花を生き生きと保ちます。
ミニバンドを足首のすぐ上にはめ、その後後ろに数歩下がり、眠っているロットワイラー犬がリードを引っ張っているような感覚になるまで調整します。きつくはないが、しっかりと固定されている状態です。開始時にたるみがあると、このドリル全体で臀筋は飛行機モードのままです。
壁、ソファ、または郵便箱に手を置きます。軽い圧力で、ドラマは一切なし。両方の股関節は正面を向いたまま。ヘッドライトが前方を照らしていると考えてください。キックの途中でバンドがたるむ場合は、1インチ（約2.5cm）後ろに下がります。 簡単すぎますか？ 固定点に近づき、ロットワイラー犬を起こさせます。簡単なテスト：3回目の反復までに立脚側の臀筋に灼熱感を感じるはずです。これでロックされ、装填完了、体の後面（ポステリアチェーン）に火花を散らす準備が整いました。
あなたの後ろでは、あの眠っていたロットワイラー犬のようにバンドが唸っています。壁に（軽く寄りかかって）いながら、背骨を疑問符のように曲げてはいけません。学校のカフェテリアの列で頭の上に文庫本を載せてバランスを取っているように、誇り高く立ち上がります。 肋骨を股関節の上に引き寄せ、ドッジボールがお腹に当たる覚悟で体幹を締め、尾骨を重く感じます。これがあなたの反り腰防止の鎧です。 背中に定規が貼り付けられていると想像してください。隙間ができたら、臀筋のパーティーを見失ったことになります。 立脚側のお尻を絞り込み、骨盤を水平に保ち、股関節が下がるドラマを起こしません。 次に、かかとをまっすぐ後ろに、旗竿のように高く押し出し、ポーズし、花火が弾けるのを感じます。 歩行のキュー「地面を押しのける」で仕上げ、そしてあなたは歩き出します。
あなたの臀筋は花火大会のノミのように注意力が散漫なため、ドリル #5 は選択を迫ることで完全な警戒態勢に引き込みます。つまり、レッドラインにある小さなエンジンのようにプルスするか、アクセルペダルを床まで一気に踏み込むように感じられる、全長にわたるクリーンな一回の伸展に切り替えるかです。
ミニバンドを足首に巻き、少し前傾し、片方のかかとを後ろにはじきます。頂点で、あなたの「毒」を選びます。ポップロックのように燃える小さく、強烈なプルスか、股関節が完全に開くまでゆっくりと激しく絞り込む一回の動きか。 どちらも大臀筋の筋電図（EMG）を驚異的に高めますが、プルスは最後の運動単位まですべて目覚めさせ、大きな伸展はプッシュオフ（地面を蹴る局面）に入るときに必要な可動域の終了点を脳に教えます。 片足あたり10回を2セット – 5回プルス、5回完全伸展 – 行うことは、実際に使える後部展望（臀筋の活性化）に等しいです。
バンドが足首に対してブンブン唸り、臀筋がちょうど一握りのチョークを握りしめた拳のように絞り込まれたら、文字通りあと一息で脳内の「実行」スイッチを切り替えることができます。 立脚している足をしっかりと置き、蹴り出す方の足をマジックテープをはがすように床から離します。すると – バン – あなたの最初の歩行・ランニングの一歩はすでに台本を知っています。 あの小さな後ろへのはじきが、プッシュオフの地図を目覚めさせたので、つま先が地面を離れた瞬間、あなたの股関節は「ごまかさずに、伸展せよ」と言います。 実際の歩行にもドリルと同じスローモーションの感覚を保ちます。臀筋がまず、膝は二番目、歩道を引きずらないように。 2、3回のバンド反復は1マイル（約1.6km）分の無料コーチングに相当します。その後は、ただ自動操縦で滑走しているだけです。
プレイリストを選ぶ間に、眠っているお尻の筋肉のスイッチを入れましょう。この5分間の連続運動によって動きと動きの間で停滞することなく、すべての30秒間の区切りが次の一歩へとつながります。集中力を保ち、筋肉の灼熱感を笑い飛ばし、キックオフ前のスタジアムのライトのようにあなたのお尻が輝く姿を想像してください。
靴紐を結ぶ前に、まず股関節に30秒のフラフープ回しをさせましょう—実際のフラフープは必要ありません。
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅より少し広く開き、ベルトのバックルで床に大きなオレンジの輪郭を描くつもりで—時計回りに、そして逆回りに回します。
引っかかる感じがしますか？それはデスクに座り続けた凝りがほぐれている証拠です。これらのゆっくりとした、意識的な円運動は股関節を滑らかにし、眠っている臀筋を目覚めさせ、「ねえ、これから走るんだよ、デスクに座るんじゃないんだ」と脳に伝えます。
それぞれの方向に10回ずつ、おばあちゃんの速度で行うと、後の脚の振りがスムーズになり、膝の変な痛みも減ります。
おまけ: ばかげて見えますが、歩道の通行人も明日にはあなたの真似をするでしょう。
あなたのお尻は今朝2通目のメールが着信して以来ずっと眠っているので、ミニバンド1本が「電話の電池切れ」と言うより早く、お尻を職場に呼び戻すことができます。
その輪を足首のすぐ上に滑り込ませます—ターボモードにしたい場合は足の甲近くに下げます—低いホバーボードに乗ろうとするような楽なハーフスクワットの姿勢になり、その後、ビーチのスナックを守る怪しいカニのように少しずつ前進します。
膝は広く保ち、歩幅は小さく、バンドはカフェイン入りの輪ゴムのようにピンと張らせます。速歩きはここでは不要です。
10回前進した後、同じようにカニ歩きで後退します。お尻の横側がジリジリと感じますか？それは中臀筋がようやく出勤したという合図です。
さらに30歩、右-左-右と横歩きをすれば、よりスムーズで楽な走りへの最初のドミノが倒れたことになります。
ミニバンドを外したら、雪の天使を作るつもりで床に寝転がります—ただし、この天使はあなたのお尻に給料を支払います。
足を床につけ、腰を高く持ち上げ、スローモーションで行進を始めます。
各膝の持ち上げは小さな綱引きです。臀筋が骨盤を固定し、グラグラするシーソーのように傾かないようにします。
肋骨は下げ、腹筋は引き締め、肘は2つの巨大な「送信」ボタンを押し続けるように押し込みます。
足が着地するたびに息を吐き、その呼吸で背骨をニュートラルな位置に固定します。
もしもも裏がつったら、かかとをお尻に1インチ（約2.5cm）近づけてみてください—そうすれば、臀筋が主導権を取り戻します。
20回の静かな反復を目指し、腰が落ちない、腰の痛みもない状態をキープします。ただ純粋な後部エンジンの轟音が、あなたを走る準備へと整えてくれます。
「両脚のクルーズコントロール」から「片脚のスポーツモード」へと頭の中のスイッチを切り替えましょう。これからそれぞれのお尻を—片方ずつ—双子のオートバイのエンジンを回すように強化していくからです。
座り、片方の足を床につけ、もう一方の脚は浮かせ、かかとで押し出して腰がレーシングカーのランプのように一直線になるまで持ち上げます。
頂点で1秒間ぎゅっと締め、臀筋がテールライトのように輝くのを感じてから、コントロールを持って下ろします—腰がだらりと落ちないように。
左右各30秒で時間は短くても灼熱感は本物です。重りは必要ありません、あなたの体がエンジンです。
この一瞬の停止が、脳に力の源がどこにあるかを教え、道路に出る前に走る準備の整ったパターンを固定します。
もしあなたの臀部がWi-Fiルーターだとしたら、この2つの動きは30秒の再起動であり、ついに電波をフルバーにします。
四つん這いになり、犬が消防栓でするように膝を横に振り出します—腰は正面に向けたまま、グラつかせません—その後、すぐにドンキーキックに移行し、かかとを空に向かって蹴り上げます。
大臀筋、中臀筋、さらには内気な小臀筋の隅々まで刺激し、腹筋が骨盤を固定するので腰が悲鳴を上げません。
左右各10回のスムーズな反復、間を置かずに行うと、トーストがポンとはじけるように灼熱感が広がるのを感じるでしょう。
もしさらに灼熱感が欲しいなら、ミニバンドを膝の上に巻くか、足首に重りを付けますが、動きはゆっくりときちんと保ちます—カンガルーのキックのように乱暴にしないで。
たった60秒で、あなたの歩幅は空気を入れられたタイヤのように弾力を帯びます。
ミニバンドを足首に巻き、足を腰幅に開いて立ち、かかとで重い城門を押し開けるつもりで蹴り出します—大臀筋が動体感知センサー付きの玄関灯のように輝きます。体幹を締め、上体を真っ直ぐに保ち、甘い締め付けを感じるまでまっすぐ後ろに蹴り出します。体を揺らさず、反らせず、制御された力だけです。左右各10回のゆっくりとした反復を行った後、バンドを外し、そのまま30メートルのリラックスしたストライドアウト（大股歩き）に移行し、目覚めたばかりの臀筋が各振り出しで腰を引くようにします。
これは力からスピードへの受け渡しであり、ギアを軋ませることなく1速から2速へシフトするようなものです。5分後にはお尻は喜び、歩幅は長く、走る準備が整っていることでしょう。
なぜ「臀筋の目覚め」が、力強いガゼルではなく、眠そうなフラミンゴのように感じられるのか不思議に思ったことはありませんか？
おそらくあなたは、スプリントするのではなく、自撮りのポーズをとるようにスクワットをしているのです。
スクワットは歩幅を推進する上臀筋の繊維を飛ばしてしまうので、ヒップスラストに切り替えましょう—足は平らに、膝は曲げ、ジーンズがきしむまで腰を天井に向けて持ち上げます。
次に、そのバンドを確認してください。もしデンタルフロスのように簡単に切れるほど軽いなら、何も目覚めさせません。
15回目で灼熱感を感じるが、それでもプレッツェルのようにねじれずに真っ直ぐ立てるものを選びましょう。
最後に、クラムシェルを繰り返すのはやめましょう。あなたのお尻は退屈しています。
ミニバンドマーチ—膝を上げ、かかとを後ろに引く—を試してみてください。こうすることで、道路で使うのとまったく同じ蹴り出しのパターンをコピーできます。
勢いはバックミラーではなく、リアビューから生まれます。
先ほど行った5つのミニバーナー—消防栓、橋、バンドキック—は単なる可愛いおまけではなく、エンジンの始動キーです。
お尻の筋肉を目覚めさせれば、膝の負担を滑らかな股関節のスナップに変え、筋肉痛を軽減し、余分な距離を走ることなくスピードを手に入れられます。
これらを飛ばすと、まあ、サイドブレーキをかけたまま車を押しているようなものです。
ウォーク＆ラン前のドリルとして組み込み、余裕があれば信号待ちでさらに2つ追加して、お尻にメインの仕事をさせましょう。
これを毎日続ければ、あなたの歩幅はスリングショットのように変わります：より軽く、より長く、より力強く。
走行距離あたりの負担は軽減され、関節はより健康に保たれ、なぜ「臀筋で走る」が最高の燃料ジョークなのか、ようやく理解できるでしょう。
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