ローランジ
定義
ローランジとは、片脚を前に踏み出し、反対側の膝を床につけて股関節前面を開くヨガポーズです。ランナー向けには、腰を大きく反らせるのではなく、骨盤を安定させた状態で後ろ脚側の股関節の伸びを確認するために用います。
手順と確認点
- 前足の膝を足先と同じ方向へ向けます。
- 後ろ脚側の臀部を軽く使い、腰の反りを抑えます。
- 上体を起こしても呼吸が止まらない範囲に留めます。
- 左右を比べ、深さより骨盤位置の再現性を優先します。
活用シーン
走った後や休養日に、股関節前面の張りを確認する場面で使えます。膝を床につく刺激が気になる場合は、膝下に折りたたんだマットを置きます。痛みを我慢して前方へ押し込む使い方は避けます。
ランナーにとっての要点
- ローランジは、片膝立ちで後ろ脚側の股関節屈筋群を伸ばす静的なポーズです。
- 走後は、後ろ脚側の股関節前面に無理のない張りを感じる位置で、左右15〜30秒保ちます。
- 前膝と足先を同じ方向へ向け、骨盤を正面に保ちます。後ろ脚側の臀部を軽く使い、腰の反りすぎを抑えます。
- ランニング後や休養日のヨガで、股関節前面の張りや左右差を確認します。膝が気になる場合はマットを重ね、鋭い痛みが出たら中止します。