腕をリラックスさせれば、ウォーキングの時間を短縮できます。というのも、肩が固定されていると、腰がカヌーで曲がったパドルを使っているかのように左右に振られてしまうからです。肩甲骨を滑らせ、ポケットの近くで肘を振り、歩幅に合わせて肋骨で呼吸し、バンドを引いて胸を開き、そして水を入れたコップ2杯をバランスさせるように早歩きする——これら5つのドリルで、硬直した「カートを押すような」歩き方から、滑らかなクルーズコントロールへと変わります。続きをご覧いただければ、計画の全容がわかります。
のんびり散歩しているつもりでも、あなたの固定された腕は静かにウォーキングの効率に悪影響を及ぼしています。
脚を2人の漕ぎ手に例えてみてください。反対側のオール——振り子のように動く腕——がなければ、脚は水を跳ねさせ、腰は波立った水上のカヌーのように左右に振られてしまいます。
腕が固定されていますか？ そうすると脚は不器用なオアになり、腰は急流のカヌーのように左右に振られます。
一歩一歩が体幹を横方向に揺らすため、股関節の筋肉は体を真っ直ぐに保とうと余分なエネルギーを消費します。
科学者の計測では、腕を体側に固定すると酸素消費量が4%増加しました。これは、置くことのできない買い物袋を一杯持って歩いているようなものです。
軽量のランニングアームカバーは、かさばることなく自然な腕の振りを促すきっかけになります。
両側性脳性麻痺に関する研究では、同じく腕を固定すると両脚支持時間が60%も長くなり、一歩一歩が小さなバランス回復作業になってしまうことが示されました。
コートがきつい子供たちは、歩幅が短く速い歩き方になります。これは、上半身が硬直している限り、速さでは問題は解決しないことを証明しています。
関節を自由にすれば、運動の連鎖全体が滑らかになります。
肩が自分に逆らっていないかと歩きながら考えるよりも、1分もかからずに異常を発見できます。スマートフォンを手に取り、自撮りカメラを起動し、背筋を伸ばして立ってみてください。肩が前に丸まっている、または首が亀のように突き出ているのが見えたら、おめでとうございます——敵を見つけました。筋緊張パターンの簡単なチェックにより、ランニングフォームが崩れた時に上半身がどのように代償動作をするかがわかります。
次に、鎖骨の上のくぼみに指2本を滑り込ませ、上部僧帽筋をつまんでみてください。ポテトチップスのようにカリカリと感じたら、それが生の緊張です。最後に、両腕を後ろに振ってみてください。片側が買い物カートを引きずっているように感じたら、左右差が生じています。皮膚表面の力の計測には、切手サイズのMCセンサーの先端を上腕二頭筋の皮膚に置き、収縮する筋肉からの反力を検知させ、ミリボルト単位でリアルタイムに数値が上昇するのを見て、どちら側が本当に硬いのかを確認できます。
まず、背筋を伸ばして立ち、肩甲骨が小さなスケートボードの上に乗っているように滑らせ、一歩も歩く前に体幹全体が解放されるのを感じます。チェコの88名の高齢者を対象とした研究では、週2回の軽い抵抗トレーニングをウォーキングに追加することが、肩甲帯が実際に後方に移動する唯一の方法であることが示されました。
そして、歩き始めるときは、3つの非常に簡単な合図を使って滑らかな動きを維持し、姿勢を自撮りに適した状態に保ちます。ランニング用バックパックを肩甲骨の間にぴったりと収め、歩くたびに滑らかな動きの触覚的な目標を与えます。
肩甲骨がひな鳥の羽のように浮いてしまうのをやめ、フィギュアスケーターのペアのように滑らかに動くように教えるにはどうすればよいでしょうか？ まず、肩甲骨はヘッドライトだと想像してください。ヘッドライトは真っ直ぐ前を照らし、横方向にちらつかせないようにします。シームレスのアームカバーを着用すれば、皮膚の摩擦を減らしながら肩甲骨の動きを再学習できます。
背筋を伸ばして立ち、肋骨を腰の上に引き締め（ジッパーを閉めるイメージ）、そしてそっとそれらの「ヘッドライト」を後ろポケットに向かって滑らせます——耳に向かって肩をすくめるのは、ずるをしていることになります。
腕が2°上がるごとに肩甲骨を1°滑らせるようにすると、歩いている間も肩の関節窩が中心に保たれます。
歩くときは、各肩甲骨の内側の縁がゆっくりとした観覧車のように円を描くのを感じてください：上へ、外へ、回って、決して詰まらないように。
片側がガタつくようなら、速度を落とし、司書の囁きよりも軽やかにします。肘は20°曲げたまま、手は縫い目を軽く擦るようにし、勢いが衝撃ではなく流れるようにします。
2分経てば、胸が持ち上がり、腰が解放され、そして——そう——脚はフリーの速度を得たのです。
トレイルを気持ちよく走っていると、突然、肘が鳥の翼のように広がって飛び立とうとしているかのようになることがあります。
肘を約90度に保つことで、スイングを素早く維持し、手のむくみを防ぐことができます。
日差しが強い日は、UVカットアームカバーを着用して、腕を涼しく保護しながらこのスイングを練習しましょう。
小さな癖をその場で修正すれば、新しく獲得した振り子のような腕を滑らかに、速く、インスタグラムに投稿したくなるような動きに保つことができます。
速度を奪われる前に問題点を見つけるための簡単なチェックシートをご紹介します：
おもちゃの兵隊のように腕を固くして行進する子供を想像してみてください—それは、私たちの多くが「空港歩行モード」に入った状態です。肘は肋骨に張り付き、拳は半分握られ、肩はストレスとスマートフォンによる猫背の間で固まっています。素早く修正するには：親指を縫い目に沿って滑らせ、ポケットを感じたら、手をヒップに触れるまで振り戻します。「こんにちは、私の名前は"速さ"です」というステッカーを貼るような感覚です。手がおへこを越えて交差する場合は、さまよう手首を撃つシートベルトレーザーを想像してみてください。肘は曲げてリラックスさせ、潰したくない2つのブリトーを抱えているようなイメージです。区切りのたびに指をブラブラと振ってリセットし、肩をさびた門ではなく軽いスクリーンドアのようにスイングさせます。スマートフォンや鍵はランニングアームポーチに入れて、新たに解放された腕の振りを邪魔しないようにしましょう。
腕がドリル #1で目覚めたフライホイールなら、肋骨はエンジンを冷却するふいごです。そして今、それらは古いアコーディオンのように閉じている可能性があります。
背筋を伸ばして立ち、親指をわき腹の縫い目に置きます。鼻から息を吸い込み、お腹を落として肋骨を広げ、学校の応援歌のために胸を張るようなイメージです。
一歩前に踏み出し、ゆっくり息を吐き、肋骨が戻っていくのを感じます。それぞれの呼吸がギアチェンジです。大きな肺は、足のためのより長いレバーを意味します。
炎天下でも涼しくいるために、このドリルを冷却フェースカバーと組み合わせて、呼吸とペースを安定させましょう。
バンドを掴み、足を踏ん張って、腕を明るい新たな一日の幕を引き裂くように勢いよく開きます—このドリルは固まった肩を伸びるスリングショットに変えます。
弾性のある引っ張りが肩甲骨にこするのではなく滑ることを教えるので、歩くたびに軽く感じられます。
肩甲骨は基本的に「腕振りゲート」の蝶番なので、中程度の強度のバンドはそれらがきしむ代わりに動き続けるための潤滑油です。バンドを踏み、肩幅に足を開き、ピンと張っているが怒ったギターの弦のように唸っていない状態にします。肘は軽く曲げ、手のひらは中立に保ち、最初のわずかな張力を感じます—これが「準備完了」の合図です。日暮れ後にトレーニングする場合は、高輝度アームバンドを装着して、ドライバーにあなたの弾性のあるスイングが見えるようにしましょう。
緩すぎる？ | 筋肉が反応しない。 |
|---|---|
きつすぎる？ | 首が参加してしまう。 |
丁度いい？ | 肩が輝き、肘が浮く。 |
スナップチェック | バンドはつま先ではなく土踏まずの下。 |
息を吸い、親指が後ろを向くまで開き、菱形筋をペンを挟みこむように絞り、そして滑らかに戻します。15回のぎこちない反復より8回の滑らかな反復の方が効果的です。質こそが弾性の速さへの早道です。
手のひらに見えない水のカップをひとつずつ乗せながら、自分の影と競走してみたことはありますか？
本物のカップを約4.5メートル間隔で10個並べ、速歩き速度でそれらをまたぎ歩き、本物の水を運べるほど手をリラックスさせたまま進みます。このゲームは肩の脱力、滑らかなタイミング、そして水をこぼさない動きを強制します。
水はこぼれず、衝突もなし——ただリラックスした上半身の駆動により、余計な息切れなしで脚はより速く回転できます。ラップごとにリードフットを入れ替え、カップの存在を忘れて笑みが漏れたら、それはフライホイルが潤滑された証拠。次の1マイル（約1.6km）が楽になった証です。静かなリズムを崩さずに現実的な重みを少し加えるために、リラックスした手にランニング用ボトルを滑り込ませてみましょう。
5つの腕のドリルすべてを、スケジュールを折り紙のように複雑にすることなく週にどう組み込むかお悩みですか？週3回のウォーキング日に組み込み、合計時間12分未満で、脚がターボチャージされたように感じられます。
月曜日：ドリル4のバンドを使ったYレイズ（2分）から始め、その後、腕を振るドリル1をしながら1kmウォーキング。
水曜日：軽いダンベルを持って、2kmのビセプスカール散歩、ドリル2。
金曜日：ドリル3のゴールポストスクイーズを、2回の800m「ウォーターカップ」スピードバースト（ドリル5）で挟みます。
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