一夜限りのパスタ大量摂取は避け、代わりに3日間の低食物繊維日を通して体重1kgあたり8gの炭水化物を事前に摂取しましょう。グリコーゲンは砂がバケツを満たすようにゆっくりと蓄積され、ずしりとした重さやコンクリートのような脚にはなりません。皮をむいたジャガイモ、おせんべい、すぐに飲めるスポーツドリンクは、お腹をスッキリさせながら筋肉をふっくらと保ちます。さらに、ひとつまみの塩と15分ごとに200mlの水を摂取することで、水分は腸ではなく細胞内に保持されます。体重が約1kg増えるかもしれませんが、ずっしりではなく軽やかに動けるでしょう。さらに詳しいコツは以下をご覧ください。
脚を小さなガスタンクと想像してください。一度のスパゲッティディナーではタンクの4分の1程度しか満たされず、中身が揺れてしまいます。しかし、3日間にわたってきちんとカーボローディングを行うと、揺れなくても静かにタンクを満タンにできるのです。
1グラムのグリコーゲンが3％の速度向上につながる5kmのジョギングでも、30km地点が空腹の吸血鬼のように待ち構える
グリコーゲン1グラムは約3グラムの水分を引き連れるため、歩行を力強くするのと同じ満タン状態が、コース上では決して感じない無害な数ポンドの増加をもたらします。
追加の安全策として、最終2日間にボトルに計量したスプーン1杯のクエン酸塩ベースの顆粒サプリメントを加え、流入する炭水化物と電解質のバランスを保ちましょう。
一夜限りのパスタによる膨満感の祭りは避け、炭水化物を滑らかなピーナッツバターのように広げることで、スタートラインでは水風船の靴下を履いているような感じではなく、軽やかな気分で立つことができるでしょう。
脚は「完全に積み込まれた状態」と「ビーンバッグの椅子のように詰め込まれた状態」の区別がつかないため、テーパー週間のカーボローディングは麺を大量に詰め込むことではなく、水風船のような副作用なしに筋肉を騙してロケット燃料を蓄えさせることにあります。スーパーメダリスト9000顆粒のようなポケットサイズの摂取物なら、満腹感なく30gの速効性炭水化物を補給できます。
グリコーゲンタンクをスポンジと想像してください。でんぷんを吸収して膨らみますが、1グラムごとに3グラムの水分を引き連れます。食物繊維を低く保つ——ブロッコリーの代わりに白米や皮をむいたジャガイモを選ぶ——ことで、その水分は腸でぐずぐずすることなく、筋肉内に留まります。
体重1kgあたり8gの炭水化物を3日間の平静な日々で分散させ、トレーニング量を50％削減するテーパーと組み合わせてグリコーゲンの消費を抑え蓄積を促進し、豆類を避けることで、コンクリートではなく弾むような「良い」約1kgの増加を得られるでしょう。レース当日の朝、あなたはソファサイズではなく、バネのように準備万端です。
スタートラインはどのレースでも同じに見えるかもしれません——ただのテープとたくさんの緊張した自撮り——ですが、20分で終わるのか4時間かかるのかによって、あなたの筋肉は静かに異なる計算をしています。
5kmの場合、主に速く燃えるグリコーゲンを消費します。おそらく合計40g——ベーグル1個程度——なので、パスタの山は避けても自己ベストを更新できるでしょう。
ハーフマラソンでは約200g必要です。ロードトリップ前のバイクのタンクを満タンにするようなもの：心地よいが、過剰ではない。
フルマラソン42.195km？それは600g以上です。そうでないと、30km地点で大腿四頭筋が空になります。
ウォーキングする方も笑わないでください——時速約11.3kmでも、体重1kgあたり毎時0.7gを消費します。
走行距離に合わせて食事量を調整すれば、スタートラインでは膨満ではなく満タンで立つことができるでしょう。
レース中の保険として、いくつかのランニング用携帯食をポケットに入れておきましょう。
蓄えられるグリコーゲンの1グラムの60％は水分であることを忘れないでください。これは体重計に約1kgの増加として現れます——これは食べ過ぎた証拠ではなく、タンクが満タンである証拠です。
ナプキンを手に取ってください。炭水化物のカヌーを転覆させることなく「食べる許可証」の数字を書き留めようとしているからです。以下は冷蔵庫に貼っておけるチートシートです。体重1kgあたり何グラム摂取すべきか、そして腸内で空気のように感じられる無食物繊維の速い食品が正確にわかります。高炭水化物の一口ごとに大塚製薬のアミノ酸スポーツドリンク粉末を一スクープ加えて水分補給し、筋肉の準備と水分バランスを保ちましょう。吸収をスムーズにするために、炭水化物の多いスナックには手のひらサイズのタンパク質を組み合わせましょう——適度なタンパク質の組み合わせは血糖値の急上昇を和らげ、胃を快適に保つのに役立ちます。
レース日 | 1日あたりの目標炭水化物 (g/kg) | 速やかに摂取できるスナック |
|---|---|---|
5km | 7 | おせんべい＋ハチミツ、バナナ、スポーツドリンク |
ハーフマラソン | 8-10 | 白バゲルの薄切り、アップルソース、メープルオーツ粥 |
マラソン | 10-12 | 皮をむいたサツマイモ、パンケーキスティック、塩味ご飯 |
これらのグラム数を1週間前ではなく48時間前から増やし始めれば、スタートラインでは詰め込まれたではなく、十分に補充された状態で立つことができるでしょう。
5kmのために「本当にこれ全部必要なの？」とパスタのボウルを見つめたことがあるなら——正しい質問をしています。なぜなら、炭水化物の計算はあなたの引き出しにメダルがたまるよりも早く変化するからです。時間が限られているときは、MEDALISTの11gチュアブルのようなコンパクトなエネルギー食品をポケットに入れて、素早く補給しましょう。
5kmや10kmの場合、体重1kgあたり1日5gの炭水化物で問題ありません——麺の山は必要ありません。
ハーフマラソン？90分未満で完走するなら5gをキープし、それより遅い場合は2日間だけ7-8gに増やします。（蓄えられたグリコーゲン1グラムは約3グラムの水分を結合するため、正常なわずかな「重さ」を予想してください。）
マラソンとアイアンマンは空腹の巨人です：体重1kgあたり8-12gを目標に、36-48時間前から開始しましょう——スーツケースを詰め込むのではなく、ガスタンクを満たすと考えてください。
8マイル（約12.9km）地点で仮設トイレに駆け込むのは誰も望まないので、テーパーのカウントダウンが進む間、ブロッコリーをバナナブレッドに、キヌアをおせんべいに交換しましょう。
高GIで低食物纖維の炭水化物——白米、おせんべい、プレッツェル、または焼いたベーグルなど——は、腸内を滑るように通り抜け、かさばることなくグリコーゲンを満タンにします。これらは血糖値を急速に上昇させ、筋肉にでんぷん1グラムあたり3グラムの水分を蓄えさせるので、詰め込まれたではなくふっくらとした弾む感じを味わえます。よりクリーンな燃焼を求める場合は、いつものスポーツドリンクをボトル1本の水出し緑茶に替えて、砂糖のクラッシュなしで穏やかなカフェインと抗酸化ポリフェノールを摂取しましょう。
1日を通して食物繊維を10g未満に保ちましょう。黒豆1カップはこれを簡単に超え、1リットルの水分を結腸に引き込み、ふくらはぎをコンクリートのようにしてしまいます。レース当日の朝は、米とマンゴーのスムージーを飲みましょう——速やかなエネルギー補給、負担ゼロです。
これから5つのステップで食事を調整していきます:1)中程度の糖質摂取でスマートにスタート、2)ライスケーキや皮をむいたポテトで徐々に増量、3)少量で高GI値の食品を使ってピークローディング—サンクスギビングのパレードのフロートのように感じることなく達成できます。
糖質を増やしながら水分と電解質のバランスを保つために、食事の合間に柑橘系のスポーツドリンクパウダーをさっと振りかけて摂取しましょう。
グリコーゲンを小さなスーパーヒーローのバッテリーと考えてください: 飽和状態ではなく積み重ねたいので、3時間ごとの少量食事は食物繊維を控えめに、塩分は適度に保ちます。
このバランスを完璧に取れば、スタートラインではエネルギー満タンでありながら重くなく、失敗するとマイル28キロ付近で大腿四頭筋が正式な苦情を申し出るかもしれません。
1日目:スマートスタート中程度の糖質シフト
スパゲッティの津波に飛び込むのではなく、グリコーゲンの量を半分から四分の三にゆっくりと増やしていきます。
目標は体重1kgあたり8gの糖質です。つまり、体重が60kgの場合、480gの糖質を mulchのように一気にではなく、陽光のように分散させて摂取します。
朝食: 牛乳を多めにして薄く作ったオートミールにバナナをスライスしてトッピング。昼食: ふわふわの白パンを使ったターキーサンドウィッチとアップルソースのサイド。夕食: 皮付きのベイクドポテト、サーモン、ローストズッキーニ。
腸がパレードの風船のように膨らまないように、食物繊維は合計10g未満に抑えます。
グラスごとに少量の塩を加えた水をすすりながら飲みましょう。糖質1gごとに小さな救命胴衣を付けていると考えてください。
トレーニングは軽めに、30分のジョギングまたは早歩きをし、その後は足を上げて休みます。
今夜、あなたの筋肉は静かに素早く再充電を始めます。セメントは必要ありません。
塩を少し加えた水は、軽量のハイドレーションベルトやベストに入れて持ち歩き、動きながらも一口一口バランスを保ちましょう。
スタートラインまであと96時間なので、2日目は燃料ベルトに追加のカートリッジを静かに素早く、派手な花火なしで滑り込ませる日と考えてください。
糖質を約体重1kgあたり8gに増やしますが、それは皮をむいたポテトとライスケーキを使って行います。これらは糖質界の内向的な存在: ブドウ糖を詰め込みますが、決して大声を出しません。
ポテトの皮をむき、茹でるか電子レンジで加熱し、軽く塩を振ります。ソフトボール大の芋一つが、40gのクリーンなでんぷんを直接大腿四頭筋に届けます。
食事の合間に、ポーカーチップのようにライスケーキ2枚（糖質27g）をクランチしましょう。食物繊維の曖昧さも脂肪の泥もないので、お腹は平らなままで、ふくらはぎは快調に保たれます。
一口ずつを一日に分散させ、水で流し込めば、膨満感の風船なしでグリコーゲンが増加していくのを感じられるでしょう。
筋肉のダメージを確実に防ぎたい場合は、午後のライスケーキのおやつの一つを、ランニング用アミノ酸ブレンドのクイックショットで流し込み、グリコーゲンと回復アミノ酸の両方を補充しましょう。
スタートの合図までちょうど48時間、あなたの筋肉はスタートを既に味わっているのでしょうか、それとも昨日のポテトパレードにただ混乱しているのでしょうか？
今日のミッション:少量のやりくり、高GI値の饗宴。
白米の寿司巻き、皮をむいたマッシュポテト、手のひらサイズの白バゲル、ばかばかしく柔らかくなるまで茹でたパスタなどを考えてください。
目標は体重1kgあたり8-10gの糖質ですが、ポップコーンのように間隔を空けて—2時間ごとに握りこぶしサイズの分量で—摂取するので、グリコーゲンは食後の膨満感なしでこっそりと蓄積されます。
各ミニ食事の後は10分間の裸足での散歩をしましょう。軽いふくらはぎのポンプ作用が地下鉄の改札のように働き、糖質を直ちに貯蔵庫に押し込み、足首がマシュマロのように膨らむのを防ぎます。
その散歩の際にZAMSTのふくらはぎスリーブを装着し、残っている振動を静め、就寝時まで涼しく圧迫された感覚を保ちましょう。
豆類の部隊は避け、食物繊維を10g以下に抑え、炭酸飲料ではなく水でラウンディングを行います。
今夜は、満タンではなく補充された状態で、軽く、快調で、確実にお腹でドラムソロをすることなく枕に就くことができるでしょう。
昨夜、すでに筋肉のスーツケースをチャックいっぱいまで詰め込んだので、今日の仕事は簡単です。腸が新しいゼッケンのように平らなままである間に、グリコーゲンがサイドポケットからこっそり抜け出さないようにすることです。
3時間ごとにスマートフォンのアラームを設定します。アラームが鳴ったら、300カロリーのマイクロミール—ギリシャヨーグルトを塗ったバナナ半分や、ターキーの細切りを巻いた白米など—をポンと摂取します。
各ミニ摂取は、糖質をスヌーズボタンの点滴のように血液に滴下し、お腹を風船のように膨らませることなく貯蔵庫を補充します。
ブロッコリー爆弾やベーコンは避けましょう。脂肪は門の通過を遅らせ、食物繊維は列を膨らませます。
一口ごとに、のんびりと電解質水をすすりながら流し込み、尿が透明ではなく薄い色を保つのに十分な量を摂取します。
おもちゃのドローンに燃料を補給するように考えてください。小さく頻繁な補給で、ホバリングを維持し、決して重くならないようにします。
腸をコンサートのVIPラインと考えてください。粗くかさばる食物繊維で詰め込むと、糖質（あなたのメインアクト）が警備で詰まり、筋肉というステージに時間内に到達できません。
そのため、5日目はブランを基本的なものに交換します。白米、プレーンパスタ、皮をむいたバナナ。食物繊維は最大10gに低下し、胃は近道レーンのように空になり、グリコーゲンはまっすぐに大腿四頭筋へと巡航します。
ナトリウムは安定させておきます—ピクルス一切れやポテトへの軽い振りかけだけ—そうすれば水分は適切な区画に留まり、足首の周りでチャプチャプすることはありません。
朝食: 白パンのジャムサンドイッチと250mlのスポーツドリンク。 昼食: チキンライスボウル、醤油、皮なしズッキーニ。 夕食: 塩味の効いた出汁の麺スープ。
あなたは満タンではなく補充された状態で—軽く、快調で、準備完了です。
昨日の食物繊維削減の後、あなたの腸は掃除したばかりのキャブレターのように快調に動いているので、今日は単に高オクタン価のものを注ぎ込むだけです。
大人用のジュースボックスを考えてください。スポーツドリンク、バナナスムージー、以前にトラブルなく飲んだことのあるチョコレートシェイクなどです。
体重1kgあたり8gの糖質を追い求めます—確かに多いですが—それを数時間ごとに、ビデオゲームの燃料バーを補充するように少しずつ注ぎ込んでいきます。
プレッツェル、ジャムを塗ったライスケーキ、アップルソースカップ: 喉ではなく肋骨に張り付く、低かさのおやつです。
ブロッコリー爆弾やビーンバリトは避けましょう。午前3時にガスだらけのドラムソロを望む人はいません。
軽く仕上げて、小さなライスシリアルの寝る前の軽食をポンと摂取し、在庫が補充され、満たされながらも、何だかまだ弾力性を感じてベッドに滑り込みましょう。
なぜあるランナーはレース当日の朝に跳ねるように起きるのに対し、他のランナーは鉛のブーツを履いて寝たように感じるのでしょうか？ 最後の夕食がそれを決定します。なので、3ステップのプレートを想像してください。
まず、半分をもち米のような白米で満たします—筋肉に糖質を直接留め置くグリコーゲンのマジックテープと考えてください。
次に、手のひらサイズのグリルチキンを追加します。これは主役ではなく修理班なので、繊細に保ちます。
三番目に、彩りとカリウムのために、赤ん坊の握りこぶし大の蒸したニンジンを散らします。
午後6時までに食べ終え、消防ホースではなく文明人のように水をすすり、満腹ではなく空腹の状態で枕に就きます。軽く、快調に目覚め、重い足がどこへ行ったのか不思議に思うでしょう。
あなたの足がセメントブロックではなく、バネのように感じられるようになるまで、あと一工夫です。以下の3つの小さなコツを押さえれば、スタートラインから弾むように走り出せるでしょう：
エキスポでのウォーミングアップからスタートラインまでの間に、ふくらはぎが煉瓦に変わったように感じたことがあれば、その原因は靴ではなく、血管内で見えないまま起きている「にごり」にある可能性が高いです。
血液の流れをウォーターベッドのように考えてみてください：水分が多すぎると揺れ、塩分が少なすぎると萎んでしまいます。
水分3に対しナトリウム1の比率——500mlのボトルに対し約300mg——で摂取すれば、液体は血漿に留まり、靴下に染み出すことはありません。
電話にアラームを設定し、用事をしながらジョギングするときは15分ごとに200mlを、漏水する蛇口のように安定して摂取します。
足はすべての距離を走り込んで来たかもしれませんが、実際の妨害要因は、ビブを付けながら食べたボウル一杯のオートミールから生じることがあります。水溶性食物繊維はスポンジのように働き、水分を吸収して腸をビーンバッグの椅子のような状態に変えてしまいます。
レース48時間前から10g以下に抑え、オート麦は白米に、バナナは皮をむいたアップルソースに置き換えましょう。腸が空になれば、大腿四頭筋はセメントではなく、ポプロックス（炭酸菓子）のように感じられます。
MRIの測定では、腸が0.7L縮小し、ふくらはぎは火曜日までに軽くなることが確認されています。残留物が少ないと、血液は発酵する食物繊維の世話に取られるのではなく、働く筋肉に留まることができます。
VIPのグリコーゲンのパレードの前に廊下を掃除する——清潔な通路、素早い歩み——と考えてください。
ほんのひとつまみの食塩で、お腹いっぱいのパンケーキがレンガの袋ではなくロケット燃料に変わるのはなぜでしょうか？
最後の炭水化物の食事に300mgのナトリウム——小さじ1/8程度——を振りかけ、グルコースがクラブの行列をスキップするVIPのように腸を通り抜けるのを見てみましょう。ナトリウムはSGLT輸送体を「ターボモード」に切り替え、グリコーゲン1gごとに付随する3gの水分を、渋滞を起こすことなく取り込めるようにします。
自家製火山のように泡立つ大量摂取は避け、微量摂取で胃を落ち着かせ、血漿を充実させ、ふくらはぎを軽く保ちましょう。
500mlの水と組み合わせ、36時間前に摂取すれば、余分な炭水化物はトイレではなく筋肉に蓄積され、レース当日の朝は重くなく、軽やかに感じられます。
テーパリング週間の中盤に差し掛かると、突然足が湿った砂で詰まったように感じ、体重計の表示が一晩で約1kg増え、パニックが「自分を壊してしまった」と囁きます。しかし、実際に経験しているのは炭水化物コースター：トレーニング量が脳が再調整できる速度よりも早く減少するときに起こる、水分による体重増加と反動疲労の完全に正常な組み合わせです。
グリコーゲン1gごとに3gの水分が筋肉に引き込まれます——スポンジを満たすように——なので、「重い」感覚は実際には脂肪ではなく燃料なのです。
パニックに対処するには、水分を安定して摂取し、低食物繊維の炭水化物（白米、バナナ、白パンなど）を少しずつ食べ、食事は軽めに保ちましょう。
もし足がまだセメントのように感じられるなら、翌日の食事量を10%削減しますが、大幅に減らすのは避けます。エネルギーは必要です。
軽い振動、優しいストレッチ、早めの就寝によって、レース当日までに湿った砂の感覚は解消されるでしょう。
一週間かけてグリコーゲンの貯蔵庫を満たして来ましたが、90分前のカウントダウンは深夜に冷蔵庫の前に立っているようなものです——一口間違えれば、気難しい猫のように胃が反応してしまいます。
固形物が不安なら、簡単に飲めるスポーツドリンクに切り替えるか、15gのクラッカーを15分ごとに少しずつ食べ、腸が痙攣ではなく炭水化物を得られるようにします。
眠たそうなタマゴッチに餌をやるように考えてみてください：小さく、安定した補給が、ドラマなしでエンジンを幸せに保ちます。
「眠い」と「全力」の間をスライドする調光スイッチのように、スタートの90分前の過ごし方が、炭水化物を充填した足がロケット級に感じるか、単にびしょ濡れに感じるかを決定します。
スポーツドリンクを飲めば、バーテンダーがキャップを開けるよりも早く胃の通過を完了できます。バナナを丸呑みすれば、大腿四頭筋が欲しがっている貴重な血流を消化に使って咀嚼することになります。
レース当日は液体が有利です：カップ1杯のゲータレードに含まれる14gの炭水化物は数分で胃から移動し、腹部のにごり感を回避します。
固形物——バナナ、プレッツェル、フィグバー——も機能しますが、よく噛んでください。噛み砕かれていない塊はソファに座る人のように胃に残り、水分を腸に引き寄せてふくらはぎに「早く片付けて！」と叫ばせます。
両方で練習し、決して反発しない方を選べば、スタートラインにつくときは重くなく、軽やかでいられます。
なぜ一部のランナーはスタートラインまで弾むように進み、他のランナーは「軽い」バナナ1本で妊娠6ヶ月のように見えるのでしょうか？ あなたの腸は門番です。好き嫌いの激しい幼児のように扱いましょう。
最後の1時間、15分ごとに炭水化物15g——バナナ半分、スポーツドリンク一口、小さなジェル1つなど——を少しずつ食べます。
合計60gとなり、にごり感を起こさずに肝臓のグリコーゲンを補給するのに十分な量です。
この少量摂取のコツはグルコースを少しずつ流入させ続け、胃がパニックを起こしてすべてを横道にそれさせることを防ぎます。
調整ランなどの朝に練習し、レース当日は新しい食べ物の試験場にしないでください。
残り45分になったら？ 最後の一口を食べ、包装を捨て、コーラルに向かってジョギングするときは、重くなく軽やかです。
フィニッシュラインを越え、バナナを飲み込んだら、次の3時間かけてマクロ栄養素の比率を通常に戻していきます——急ブレーキをかけるのではなく、高速道路からゆっくり車線を変更するように考えてください。
サワーチェリージュースと素早いプロテインシェイクを組み合わせます。サワーチェリーはレース後の炎症を鎮め、プロテインはグリコーゲンを筋肉に戻すよう促すので、足はセメントブロックではなく、新鮮さを吸収するスポンジのように感じられます。
この優しい移行を成功させれば、免疫力とバネのようなふくらはぎの両方を守り、翌日にはゾンビのような歩き方ではなく、普通に階段を降りられる準備が整います。
よろめきながらフィニッシュラインを越えた後、あなたの筋肉は「今すぐ栄養を」と叫んでおり、最初の30分は基本的に代謝のゴールデンチケットです——これを逃すと、グリコーゲンタンクは穴の開いたガソリンタンクのように漏れ続けます。
体重1kgあたり1.2gの炭水化物（はい、体重を量ってください）と20–25gのプロテインを3:1の比率で摂取します——チョコレートミルク、重ねたライスケーキ、ホエイプロテインを加えた潰したバナナなどを考えてください。飲む、噛む、呼吸する。
その後、2時間ごとに振り子を戻していきます：シロップのようになった炭水化物をオート麦、キヌア、カリカリしたロールなどに交換し、プロテインを15–20gで安定させて、筋線維が断裂ではなく修復されるようにします。
レース後の急激な糖分の流入にどのようにブレーキをかけつつ、足がまだ必要としている修復作業を停滞させないようにするのでしょうか？
2人の意外なチームメイトを利用します：サワーチェリーとプロテインです。
60mlのサワーチェリー濃縮液（濃い紫色のスーパーヒーロージュースと考えてください）を250mlの脱脂乳に混ぜ、フィニッシュ後30分以内に飲み干します。
サワーチェリーのアントシアニンは小さな氷嚢のように炎症を冷まし、DOMS（遅発性筋痛）を12%削減すると同時に、グリコーゲンを酸化的損傷から守ります。
牛乳の24gの高品質プロテインは再生スイッチを入れ、微細な損傷を再編成して大腿四頭筋の弾力を保ちます。
これらを組み合わせることでゆっくりとした低GIの着地が実現し、血糖値が急降下することなくグリコーゲンが補充されます——重い足も、レース後の鼻風邪もありません。
飲んで、ストレッチして、笑って：明日は錆びたロボットではなく人間のように階段を上れるでしょう。
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