裸で体重を測定し、30分ジョギング、タオルで拭き、再び体重測定——0.5kg減るごとに約500mLの汗をかいたことになります。30ドルのパッチを腕に5分貼り、アプリでナトリウム数値を読み取ります。汗の量にそのナトリウムレベルを掛け算（例：1L/時間×800mg/L）すると、1時間あたりの塩分必要量が分かります。それをボトル、チュアブル、タブレットに合わせれば、電解質版Tinderの完成で、ピクルス汁のようなお腹の不快感はありません。続きを読めば、この数字を失敗知らずの暑さ対策計画に変えられるでしょう。
蒸し暑い16km走の後、なぜふくらはぎが不良品の携帯電話のようにピクピクするのに、相棒は口笛を吹きながら軽快に帰っていくのか、不思議に思ったことはありませんか？
あなたは水分だけでなく、塩分も漏らしているのです。
前腕に貼る実験室レベルのパッチ一枚で、その滴りを監視し、毎分逃げ出すナトリウムのミリグラムを数えることができます。
皮膚に貼ったステッカーが、1分あたりどれだけの塩分を失っているかを告げます——白衣は必要ありません。
汗用Fitbitと考えてください：貼り付けて、走り、数値を確認するだけです。
もし1,100mg/Lと表示されたら、1ボトル200mgのスポーツドリンクは、家事に水鉄砲を持っていくようなものです。
パッチテストはNASA級の科学ではありません；エンジンのノッキングを防ぐ30ドルのステッカーです。
多量に汗をかく人がアップグレードが必要な場合、柑橘系のスポーツドリンク（1リットルあたり700mgナトリウム）なら、胃もたれする甘さなしで不足分を補えます。
パッチを貼るのはランニング開始約20分後にして、ウォームアップ時の一時的な発汗ではなく、定常状態の滴りを計測できるようにすることを忘れないでください。
穴の大きさが分からなければ、漏れるバケツをどうやって満たせますか？できません。だから、蒸し暑い長距離走でゲータレードの量を推測すると、びしょ濡れなのに脱水症状になるのです。
発汗率テストはあなたの正確な発汗量を特定します——もしかすると0.6L/時間、もしかすると1.8L——なので、砂漠レベルの脱水症状も、水浸しになる過剰摂取も避けて、正確な量を補給できます。
安価な体重計、タオル、10分の計算でその数字が手に入ります。WBWの白衣は必要ありません。あなた独自の数字をBCAA-電解質パウダーと組み合わせれば、一口ごとに汗で失ったものを補給できます。
発汗率を把握し、ナトリウム値と組み合わせれば、もう7月のボストンでも春のように感じられます。
これをさぼれば、競争相手よりも先に天候に負けてしまいます。
体重計、タオル、郊外の歩道を用意してください。なぜなら、ポップソング2曲を聞き流す間に、びしょ濡れのシャツを確かな数字に変えられるからです。発汗率の数字が得られたら、ランニング用水分補給システムと組み合わせて、走行中に失ったものを正確に補給できます。
裸で体重を測定し、30分間汗だくになる一定のペースで走り（好奇心旺盛な近所の人はお母さんに抑えてもらいましょう）、こっそり水分が戻ってくる前にタオルで拭いて再び体重を測定します。
0.5kg減るごとに、約500mLの水分を失ったことになります——なので、その変化量を2倍すると時間あたりの損失量の推定になります。
簡単な計算——分あたりのミリリットル、時間あたりのリットル——をすれば、自分がどれだけ失っているか正確に分かります。白衣や博士号は必要ありません。
アスファルトの上のアイスクリームのように滴り始める前に、体重計の上に立ってください——はい、裸で、なぜなら靴下はジェルパックと同じくらいの重さがあり、100グラムの精度を追っているからです。600mLデュアルのTRIWONDERボトルを体重測定に持参し、後で正確な風袋重量を差し引けるようにします。
体重計をゼロにし、息を吐き、数字の写真を撮る；これが「満タン」重量です。
気温、湿度、セッションの種類をその隣に書き留めます。トラック練習で周回数を記録するようにです。
事前のがぶ飲みは控えて——通常の一口のみ——お腹が余分な重さをごまかさないようにします。
トイレ休憩は我慢；どうしても行く必要がある場合は、遅れた宿題に減点する先生のように余白に「-0 mL」と走り書きします。
ラン後、塩の粒をすべてタオルで拭き取り、同じ体重計に戻ります。終了時の数字を引き、飲んだボトルの重さを加えれば、出来上がり——時間あたりのリットルで表された個人の損失率が手に入ります。数値が実験室級の精度に合致することを確認するため、予想される汗の損失100gあたり少なくとも15mLの水を飲み、脱水症状が計算を狂わせないようにします。
「満タン」重量を記録したら、人間科学実験に取り掛かる時です——白衣は必要なく、ショーツ、タイマー、後で子犬のように絞るタオルだけです。
ラン後、測定したナトリウム損失量を、チームスポーツ選手が使用するアミノ酸-電解質ブレンドと比較して、あなたのキッチンテーブル科学が市販の製剤にどれだけ近いかを確認します。
ウォッチを止めた瞬間、水着姿になるように素早く脱ぎ、最初に使ったのと同じ体重計に飛び乗り、消えてなくなる前に一滴残さずタオルで拭き取ります——なぜなら、最後に皮膚に残った数グラムの汗が、「1ポンドか2ポンド」失ったと推測するのと、正確に0.7Lのミネラルブロスを失ったと知るのとの違いを生むからです。ベルトにコンパクトな速乾タオルをしまっておけば、蒸発して測定値を誤らせる前にすべての汗の粒を拭き取れます。数字をメモし、前腕をアルコールワイプで拭き、脱イオン水で少しすすぎ、皮膚が自身の塩分を再吸収する前にパッチを貼り付けます。毛深い場合は剃毛；安物のステッカーのように端が捲れないようにテープで固定します。最後の5分間はパッチを保温し、ピンセットではがし、シリンジに落とし、トロフィーとなる汗を小瓶に注入します。
体重計は嘘をつかない（余分なジェルについてはあなたが嘘をついても）ので、汗だくの30分から確かな数字を絞り出すところです。
測定後に使った乾いたタオルを手に取り、終了時体重を開始時から引き、飲んだ一口分の重さをすべて加え、0.5時間で割ります——これで、時間あたりのリットル数が得られます。
その数字を書き留めます；それはあなたの個人の損失率、冷却システムの燃料計のようなものです。
より暑い日にこの手順を繰り返せば、目盛りが上がっていくのを確認でき、水分補給が推測ではなく、身に着けられる数学であることを証明できます。
次にランニング用ボトルを手に取るときは、この新しいL/時間の数字を携えて、ラン中の一口が実際に測定したものと合致するようにします。
## 数字を解読する：汗の損失データをナトリウム必要量に変換する**DIYの汗損失数値**が得られたら、推測ではなく実際の塩分量に変換してみましょう。 シャツがプレッツェル工場のように見え、目が玉ねぎを刻んだときのように刺激される場合は、1リットルあたり1,000mg以上のナトリウムを放出している可能性があります。その損失量を**時間あたりの発汗量**に合わせることで、軽い振りかけが必要か、調味料パケット全体が必要かがわかります。セッション後は、塩が固着したシャツをすぐに洗濯し、[超濃縮洗剤](https://rpx.a8.net/svt/ejp?a8mat=45BP2Z+2BCPGY+2HOM+BWGDT&rakuten=y&a8ejpredirect=https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/g00ujb54.2bo11d93.g00ujb54.2bo122e1/a25080803315_45BP2Z_2BCPGY_2HOM_BWGDT?pc=https://item.rakuten.co.jp/tnets-store/cxs-211-94/&m=http://m.rakuten.co.jp/tnets-store/i/10001099/&rafcid=wsc_i_is_33f72da33714639c415e592c9633ecd7)を使用して、次のラン前に細菌と臭いを除去しましょう。### アスリートタイプ別ナトリウム濃度範囲汗に栄養成分表示が付いていたら、ナトリウムは1リットルあたりわずか200mgから最大2,000mgまで、つまり食卓塩のひと振りと小さなブイヨンキューブを水筒に溶かしたものほどの差があることに気づくでしょう。個人の範囲はメダル獲得数よりもDNAに依存するため、下の表を参考にし、Stravaで最速の人の真似ではなく自分自身をテストしましょう。ナトリウム数値を[MEDALIST](https://rpx.a8.net/svt/ejp?a8mat=45BP2Z+2BCPGY+2HOM+BWGDT&rakuten=y&a8ejpredirect=https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/g00q8bj4.2bo11751.g00q8bj4.2bo12428/a25080803315_45BP2Z_2BCPGY_2HOM_BWGDT?pc=https://item.rakuten.co.jp/sotoaso/meda003/&m=http://m.rakuten.co.jp/sotoaso/i/10079161/&rafcid=wsc_i_is_33f72da33714639c415e592c9633ecd7)のようなクエン酸塩ベースの顆粒サプリメントと組み合わせれば、暑さの中のランで汗として失ったものをグラム単位で正確に補給できます。 | アスリートの分類 | 1リットルあたりのナトリウム | 感じ方 | | --- | --- | --- | | 軽い塩分排出者 | 200～400 mg | まれに痙攣、シャツは白く残る | | 平均的なアスリート | 700～1,000 mg | 時折脇腹が痛む、かすかな白い筋が残る | | 塩分多めの発汗者 | 1,500～2,000 mg | 肌に白い粉が吹く、ショーツがカリカリになる | 自身の数値を把握し、燃料補給を適切に行えば、ぐずぐずしたり動けなくなったりせずに力強くフィニッシュできます。### 塩分多めの発汗サインへの調整技術的に難しそうに聞こえますが、**塩が固着したシャツ**を実際のナトリウムのミリグラム数に変換するのは、**塩分多めのフラッシュカード**を使った小学4年生レベルの数学に過ぎません。1.ラン前後に体重を測定し、一口飲むたびに記録すれば、**失ったグラム数が汗のリットル数**になります。2.30ドルのパッチを腕に貼り、その色で各リットルが運び去ったナトリウムのmg数がわかります。3.リットル数にmg/Lを乗算し、その数値をボトル、ジェル、または数本のプレッツェルロッドに分散させます。 計算結果が1,400mgなのに、飲料で摂取できるのが200mgのみの場合、18マイル（約29km）地点で太ももがバンジョーの弦のようにピンとなる理由がわかるでしょう。 スマートに補給して、**後悔ではなく塩分補給を完了**させましょう。## 個人に合わせた電解質スケジュールの構築：時間あたりのmg目標を目指す**発汗ナトリウム数値**がわかったら、「1時間に1つの塩タブ」といった推測を止め、実際のミリグラム目標（例えば、塩分多めの発汗者の場合は**900mg**）を目指しましょう。これを15～20分ごとの小さな分割摂取にすることで、胃がお菓子売り場の幼児のように反乱を起こすのを防げます。**レースカーの給油**のように考えてください：ピットストップで燃料缶全体を一気に投入するのではなく、エンジン（あなたの脚）を静かに回転させ続けるために少しずつ注入するのです。 テープの切れ端に「15分あたり○○mg」とメモしてボトルに貼れば、化学の宿題が、胃をぐちゃぐちゃの風船にすることなく**痙攣を粉砕する**ゲームプランに変わります。### 発汗[Na+]に基づく時間あたりのmg目標黒いシャツにできる白い塩の筋を、時間ごとに摂取できる実際の数字に変換するにはどうすればよいでしょうか？まず、lab、patch、またはcalculatorでmg/L単位の発汗ナトリウムをマッピングし、それを時間あたりの発汗量（リットル）で乗算します。それは推定値ではなく、あなたの給料（必要量）です。 | 発汗 mg/L | 1 L/時間の損失 | 1.5 L/時間の損失 | |------------|-------------|---------------| | 400 | 400 mg/時間 | 600 mg/時間 | | 800 | 800 mg/時間 | 1,200 mg/時間 | | 1,200 | 1,200 mg/時間 | 1,800 mg/時間 | | 1,600 | 1,600 mg/時間 | 2,400 mg/時間 | | 2,000 | 2,000 mg/時間 | 3,000 mg/時間 | あなたのテスト結果に合う行を選び、電話のタイマーをセットして、次のタイマーが鳴る前に塩カプセルやドリンクで総量を摂取するようにドーシングしましょう。推測もボンク（エネルギー切れ）もありません。### GI耐性のための分割摂取タイミング12マイル（約19km）地点で塩カプセルを飲み干し、洗濯機の中の小石のように胃にずしりと感じたことがあるなら、「一度にまとめて」の電解質摂取が戦略ではなく lottery（運任せ）であることは既にご存知でしょう。 負荷を分割し、**胃をなだめ**ましょう。1.0分に200mgナトリウム、30分に400mg、60分に400mg摂取する——胃はがぶ飲みではなく、少しずつ摂取します。2.各マイクロドーズの後に90～120mlの水分を摂取する——薄めた塩分はシロップより速く吸収されます。3.**低浸透圧飲料**（≤280 mOsm）を選ぶ——浸透圧が礼儀正しく保たれ、ぐちゃぐちゃの反乱ではなく静かな摂取が可能です。 時間を計り、分割し、暑さの中でも笑顔でいましょう。## 製品マッチメイキング：発汗ナトリウム濃度に合うドリンク、チュアブル、塩カプセルの選択発汗数値がわかりました——今度はそれに実際に合うボトル、チュアブル、またはカプセルを手に取りましょう。自動車に適した燃料のグレードを選ぶように考えてください：低ナトリウムの発汗者にはレギュラー、中間層にはミドルグレード、人間の塩の泉のような方はプレミアムプラスです。以下は簡単な比較表なので、靴が溶けそうな間にラベルを細かく見ることなく、あなたにぴったりの製品を見つけられます。 | 低ナトリウム (<400 mg/L) | 中程度ナトリウム (400～800 mg/L) | 高ナトリウム (>800 mg/L) | |--------------------------------------------|--------------------------------------------|---------------------------------------------| | Nuun Sport (16オンスあたり200 mg) | Skratch Labs Exercise Hydration (440 mg) | Precision Hydration 1500 (1,500 mg) | | Gatorade Thirst Quencher (230 mg) | GU Roctane Drink (320 mg + 2チュアブル = 560) | LMNT Raw Unflavored (1スティックあたり1,000 mg) | | Clif Bloks (1ブロックあたり50 mg、2～3個積み重ね) | Maurten Drink Mix 320 (500 mg) | SaltStick FastChews (2タブあたり200 mg) |### 低ナトリウム (<400 mg/L) 製品ショートリスト多くのランナーがシューズのドロップやジェルの味にこだわる一方で、 自分が「軽い塩分」の発汗者であることを知っていれば、最初から必要なかったナトリウム爆弾を無理に飲み込まずに済みます。 発汗テストで1リットルあたり<400mgのナトリウムが示される場合は、これらの**低用量の味方**が、塩舐めのような後味なく血中濃度を安定させます。1.**Nuun Sport**— 300mgナトリウム、スパウォーターのようにシュワッとし、どんなボトルにも入れられます。2.**Hammer Endurolytes**— 80mgナトリウム、バナナのように優しく、前夜にピザを食べた場合に最適です。3.**SaltStick Caps**— 215mgナトリウム、そのまま飲み込め、歯につく粉もなく、軽い発汗者のためのクルーズコントロールです。 ポンと飲み、一口すすり、走る——バランスを保ち、膨満感を避けましょう。### 中程度ナトリウム (400-800 mg/L) のオプション発汗の味が「軽く塩味がついたポップコーン」と「食堂のフライドポテト」の間にある場合、どのように正確に**痙攣を防げばよい**のでしょうか。 1リットルあたり400～800mgのナトリウムを排出するクルー——実際にテストしたランナーの約半数——にとって、これは**ゴルディロックスゾーン（ほどよい範囲）** です：**真水で薄められて**水たまりのようになるほど低くなく、1本のボトルが**海水をがぶ飲みする**ように感じるほど高くはありません。
土曜日のロングランの中盤で、変わったのは湿った空気だけなのに、なぜびしょ濡れのスポンジのような感覚になるのでしょうか？
そのまとわりつくような湿度が発汗を促進し、1時間あたり最大1,000 mgのナトリウムを体外に排出してしまいます。
ペースを上げると、実質的に塩のシェーカーを両手で抱えているようなものなので、少なくとも1時間あたり600 mgのナトリウムを摂取するようにボトルを調整してください。
スタート前に緊張で胃がキリキリし始めたら、すぐに塩タブを1錠飲みましょう。緊張は余分な電解質を漏出させ、脚をフラフラにします。
これらの組み合わせを、汗をかくトレーニング日で試し、調子が良かったことをメモし、レースの朝にそのまま実行しましょう。
胃は感謝し、筋肉はしっかり作動し、あなたはくしゃっとした塩のパケットではなく、人間らしい姿でフィニッシュできるはずです。
湿度の変化に対応し、ナトリウムを増やし、スタート前の塩タブもむせずに飲み込めた — 素晴らしい — しかし、いざ本番となると胃が「作戦中止」と悲鳴を上げるかもしれません。
肋骨の裏で感じるヒリヒリした痛み、水が入ったベッドのようなぐちゃぐちゃ感、または突然のポータブルトイレへのダッシュは、弱さの証ではなく、体内の煙感知器が「塩分が多すぎる、または水分が多すぎる」と叫んでいるサインです。
胃をゴルディロックスのキッチンのように考えてください：電解質カプセルをシェーカーごと投げ込めばピクルス液のようになり、水だけがぶ飲みすればぐちゃぐちゃの子供用プールのようになります。どちらの極端な状態も、性能を礫道でのパンクよりも早く低下させます。
ラボ技術者があなたの腕から小さな汗パッチを剥がしたら、あなたは実質的に夏のマイルのためのカンペを手にしていることになります。
次のステップは、その塩気のあるシールを、エネルギー切れ、膨満感、或いは18マイル地点での茂み探しに陥らせない日次計画に変換することです。
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