歯を磨きながら素早く足首を回し、次に縁石を利用します：つま先立ちで立ち上がり、6秒間かかとをゆっくり下ろします——これは自転車のチェーンのように腓腹筋をほぐし、眠っているヒラメ筋を目覚めさせます。その後、10回のつま先立ち行進を行えば、パーキングブレーキのような感覚が弾むような軽さに変わります。続けていけば、5kmの走りをなめらかで痙攣知らずにするいくつかのマイクロムーブを身につけられます。
5km走の途中で、プレイリストよりもふくらはぎの悲鳴が大きく聞こえる理由を考えたことはありますか？
30分以内に2,500回もの高速の伸縮指令を送っているのですから、ふくらはぎが灼熱の代償を払うのも当然です。
一歩一歩を、冷えた輪ゴムをピンと弾くようなものと考えてみてください。十分な回数素早く弾けば、やがてほつれてしまいます。
冷えた輪ゴムを何度も弾き続ける——やがてほつれる；あなたの歩幅も硬直したふくらはぎに同じことをしている。
着地のたびに、ふくらはぎは体重の8倍の衝撃を吸収し、その後あなたを前方に弾き出します。もしふくらはぎが硬直していれば、反発力は弱まり、電池が切れかけのおもちゃのように引きずるような走りになってしまいます。
90秒間の動的リリース——ローリング、回転、ペダリング——は組織を目覚めさせ、繊維を新鮮なバターのように滑らかにし、弾力のある跳ね返りをあなたに返してくれます。走後に軟組織マッサージを組み合わせれば、繊維の動きをさらに滑らかにし、ランニング後の筋肉痛を軽減します。さらに、走後に段階的な圧迫のスリーブを装着すれば、微細な振動を鎮め、筋肉をクールダウンさせます。
これを週に2回行えば、余分な酸素代謝を減らし、コンクリートのように重いフィニッシュを滑らかなクルーズに変えられます。
あなたのふくらはぎが錆びたガレージのドアのように固まると、一歩ごとに歩幅が約7.6センチ短くなり、次の1マイル（約1.6km）はグラグラするポゴスティックのような動きに変わってしまいます。
那些隠れたコリ——筋肉の内部に潜む怒った小さな豆——は、ピッチを遅くし、心拍数を急上昇させ、恐ろしいDNF（完走不能）へとあなたを急かす痛みの信号を放ちます。
弱いふくらはぎは着地の衝撃を直接すねや膝に伝えます、「硬直」のせいだと思っている痛みを増幅させます。
しかし、ローリングなどでほぐせば、本来のペースに戻り、コンクリートのような脚を輪ゴムのような弾力と交換し、医療テントではなくゴール写真へと導いてくれます。素早いランニング用ウォーマーは、寒い朝にも解放された筋肉をしなやかに保つのに役立ちます。
なぜ、ふくらはぎが硬直すると、たったの5kmがピーナッツバターの中をそりで引きずるように感じるのでしょうか？それぞれの硬直した腓腹筋がパーキングブレーキのように作用し、腰の遥か前方で着地することを強いる——典型的なオーバーストライドだからです。ふくらはぎサポートスリーブを装着すれば、腓腹筋とヒラメ筋が求める穏やかな圧迫を与え、リリースルーティンを始める前からそのブレーキ感を和らげることができます。
その長い歩幅は、ふくらはぎを過度に伸びたゴムのようにピンと張り、蹴り出しに必要なバネを奪います。脳は次の一歩を短くすることで対抗するので、ピッチは上がるのにスピードは頭打ちになり、自転車の軽すぎるギアを空回りさせるようなものです。
その間、ヒラメ筋は余分な負荷の下で悲鳴を上げ、立脚時間は長引き、弾性エネルギーはサイダーの泡のように漏れ出します。10%の歩幅短縮は、膝と腰へのモーメントを十分に軽減し、硬直したふくらはぎが一歩ごとに戦うのではなく、リラックスさせることができます。
リリースワークはそのブレーキを緩め、パニックなく膝がつま先の上を滑るようにし、足首の弾力を取り戻します。歩幅は短縮され、腰は体の下に収まり、5kmはようやく、水の中を歩くのではなく、走っているように感じられます。
ふくらはぎが誰かが靴下にコンクリートを詰めたように感じるなら、トリガーポイントと呼ばれる小さなコリ——筋肉のブリトーの内部に隠れた怒りっぽい小さな豆——を責めてください。それらは昨日のDOMS（遅発性筋肉痛）を明日のDNFに変えます。緑色のRE:DAYふくらはぎサポーターを装着して、ローリング中も微小循環を活発に保ちましょう。
これらの微小なコリは血流を妨げるため、あなたの走りは、居候するルームメイトのように隣接する筋肉からエネルギーを借り始めます。
気がつけば、蹴り出しが貧弱に感じられ、ピッチが上がり、タイムは25分きっかりから27分超へとこっそり移行してしまいます。研究によると減速は10%——天気のせいにはできない丸々1分に相当します。DOMSは既に筋力を20%削いでいます；そこにトリガーポイントによる抵抗が加わるとアキレス腱が二重の仕事をし、故障の確率を50%も押し上げます。90秒間のローリングと足首回しでコリをリリースすれば、血流の高速道路を再開し、酸素が通行料を払えるようにし、あの弾力のある跳ね返りを5km走に戻すことができます。毎走後にふくらはぎのフォームローリングを60秒行えば、それらのコリの再形成を防ぎ、マイルごとに誠実なペースを維持できます。
ふくらはぎを2階建ての家と考えてみてください：腓腹筋（ひふくきん）は鏡に映る華やかな上の階で、ヒラメ筋は重量の70%を支える静かな地下室です。そして、そのトリガーポイントが大騒ぎを始めると、稲妻がアキレス腱に直撃し、靴の中に画鋲を踏んだような痛みを感じます。
テニスボールを1つ用意し、靴底にガムがついていないか確認するように足首を横に倒してみてください。かかとの内側の骨のすぐ上にある入り口のような硬結（ゲートウェイポイント）に当たります。そこで10秒間ころがすと、「腱の痛みはSnapchatのようにあっという間に消えることが多い」です。頑固な痛みの場合は、クラス1サポートソックスを履くことで、緩んだヒラメ筋が次のランで再び硬くなるのを防ぐことができます。
腓腹筋の内側頭は、最も一般的なトリガーポイントを膝の皺のすぐ下に隠しています。ですので、そこから探し始め、扇のような筋線維に沿って下に向かってスイープするように動かしてください。
筋線維の早見表（腓腹筋の線維は扇のように上向き、ヒラメ筋の線維はハンモックのロープのように平ら）がわかれば、無駄に全体をころがす必要はなく、筋線維の流れに沿って動かし、隠れた硬結をポンとはじき、痛みなくフィニッシュラインまで快走できるようになります。
あなたのフォームローラーは腓腹筋とヒラメ筋を区別できません。それは、全く異なる「筋目」のパターンで走っている線維を無造作に押しつぶしているようなものです。まるで猫を逆撫でしておいて、なぜ猫がフザーッと威嚇するのか不思議がっているようなものです。
これを修正するには、筋肉が成長した線維の方向に沿って動かすことを目指してください。
痛みではなく筋目を意識して動かせば、両方の筋肉はようやく緩みます。
筋目に沿ってころがすだけでは道半ばです。なぜなら、ふくらはぎの主役は腓腹筋だけではないからです。その下には、騒動を直接アキレス腱に送り届けるのが大好きな、もっと物静かな同居人が隠れています。
それがヒラメ筋です。遅筋線維の働き者、マラソンの相棒、ひそかな悪戯者です。
深く埋もれたヒラメ筋は、アキレス腱の痛み、かかとの刺すような痛み、または2マイル地点で感じる不気味な「怪我をしたかも」という痛みに化けるトリガーポイントを蓄えています。
腓腹筋の筋腹の約2.5cm下、脛骨のすぐ外側を押してみてください。かかとに向かって熱い火花が走るような硬結に当たったら、その通りです。それがゲートウェイポイントです。
ラクロスボールを使って30秒間揉みほぐし、空中で元カレ/元カノの名前を綴るように足首を回します。
これをリリースすると、腱の悲鳴は止み、歩幅は広がり、フィニッシュラインがあなたにフィストバンプで応えてくれるでしょう。
ぴったりとしたRE:DAYのランニング用ふくらはぎサポーターを着用すれば、セッション間のヒラメ筋を落ち着かせ、トリガーポイントが翌日のランで再燃するのを防ぐことができます。
まず、ストレスボールを踏みつぶすように、かかとからつま先にかけて足を揺らします。これにより、月曜日のコーヒーよりも早く筋膜が目覚めます。さらなる効果を求める場合は、黄色のふくらはぎスリーブを履き、動きながら温かさと軽い圧迫を循環させ続けます。次に、足首でアルファベットを描きます。大きく、ループ状の文字で描くことで、関節内の滑液を揺らし、ぎしぎしするのではなく滑るようにします。最後に、縁石からスローモーションのカーフドロップを行います。スマートフォンのバッテリーを1%まで下げるようにかかとをゆっくり下ろし、筋肉が制御下で伸長され、3マイル地点でのフリーなスピードを蓄えます。
なぜ最初の1マイルが、道を弾むように走るのではなく、バブルラップを踏みしめているように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？ふくらはぎとアキレス腱は、揺すって目覚めさせるまでは、基本的に冷たいタフィー（キャンディ）のような状態なのです。
片方の足のかかとを階段や床タイルの端に、もう一方の足の前足部を前に置き、体重をかかとからつま先へ20回ゆっくり揺らします。このゆっくりとした転がりは粘着性の筋膜を溶かし、関節に新鮮な滑液を供給し、小さな安定筋をオンにします。そうすると、蹴り出しが錆びたネズミ捕りではなく、解放された投石機のように感じられるようになります。ロッカーを行った後も組織が不快感を感じる場合は、一片の通気性の高いアウトドア用サポートテープが、最初の5キロの歩幅を記録する間、滑らかさを持続させるのに役立ちます。
なぜきしむ足首の関節で我慢する必要があるでしょうか？文字通り、文字を綴ることで緩めることができるのです。座って、片方の脚を伸ばし、大きなつま先でアルファベットを空中に書きます。誕生日カードにサインするように、ゆっくりと。
怠けていた足首が目を覚まし、滑液を隅々まで揺らし、軟骨を潤滑にし、一晩でたまった錆を排出します。「Z」まで行くと、背屈が3度自由になったように感じ、ふくらはぎは番犬のような緊張をやめ、歩幅は土曜日の朝の漫画のように軽快に感じるでしょう。
アルファベットを終えると、エリートランナーがキネシオロジーテープで得ているのと同じ可動関節保護を、自身の筋肉と想像力だけで作り出したことになります。
カフェイン過剰な子犬のようにポーチから飛び出す前に、ふくらはぎに30秒の警告を発してください。縁石の上に立ち、フェンスの向こうを覗き見るように両方のつま先立ちになります。そして、片方の足を離し、もう一方のかかとが道路に向かってスローモーションで沈むようにします。「ワン・ミシシッピ、ツー・ミシシッピ...」と6まで数えます。
これを投石機の予備緊張と考えてください。腱は自由エネルギーを蓄え、あなたは努力いらない歩幅を手に入れます。
2マイル（約3.2km）走ったあたりで、ふくらはぎがささやき始め、やがて叫び出す——まるで急にスポットライトを浴びたがる小さなバックシンガーのように。諦めないでください。マイルマーカーを見つけたら、この3つの15秒リセットを素早く実行しましょう。
ふくらはぎが癇癪を起こしてる？ マイルマーカーで立ち止まり、3つの15秒リセットで静めましょう。
各動きは動的（長時間保持なし）を保つので、筋線維はバネのように準備された状態が維持されます。
所要時間:1分未満。ちょうど空気を一息飲み込み、時計を見てニヤリとし、あのシンガーたちに最後の1マイルまで調和を保つように伝えるのに十分な時間です。
フォームローラー、ラクロスボール、そしてほこりを被った抵抗バンドを準備してください。あなたはこれから、ふくらはぎが夢にも思わなかったスパ体験を提供しようとしているのですから。
ローラーは、腓腹筋から「がらくた」を押し出す小さな街路清掃車と考えましょう。ボールは、パン生地をこねるようにヒラメ筋に深く入り込むミニマッサージセラピスト。バンドは、足首を普段の「無理！」というポイントの少し先まで優しく引っ張る gentle な用心棒のようなものです。
たった90秒で、痛みを洗い流し、コリを揉み解し、明日のゾンビのような足取りを軽いジョグに変える弾力性を取り戻せます。
ふくらはぎを、冷たい車の中に放置された頑固な歯磨き粉のチューブと想像してみてください——外側はカピカピですが、中の良いものはまだ閉じ込められたままです。
フォームローラーを伸ばした脚の下に置き、手のひらは後ろの床について、かかとからふくらはぎの厚みのある部分までをゆっくりとアイロンがけするように——秒速約2.5cmで動かします。
余分な「痛っ！」を求めたい場合は、反対側の足首を上にクロスさせても良いですが、膝の裏の骨の多いゾーン
ピリッとするようなコリに当たったら、一時停止し、アクセルペダルのように足をポンポン動かし、ローラーが「糊」を溶かすのを待ちましょう。
ふくらはぎの上半分をピザ生地のようにローラーがけしたら、次はカウンターの下に潜り込み、物静かな働き者で土曜日のペース走を台無しにするまで決して文句を言わないステルスなヒラメ筋を探しに出ましょう。
ヒラメ筋が温かいタフィーのように感じられたら、ストレッチバンドを踝（くるぶし）の骨の周り——飛び出ている小さなでっぱりの真下に——引っ掛け、優しいレッカー車のように距骨（きょこつ）を後ろに引っ張れるようにします。
縁石などで片膝立ちになり、文庫本ほどの高さの段に足先を乗せ、「うわ、これが限界」という壁に当たるまで膝を前に滑らせます。無理に押し込まず、10回のゆっくりしたタップで、ピアノの鍵盤を軽く叩くように関節を刺激します。
あなたは錆を液体のようなバネに変えているのです。1ミリメートルずつ。
次のエピソードを binge watch（一気見）している間に、ラン前のフォームローラーの輝きを fade（褪せ）させてしまうのはなぜですか？
48時間後、ポーズボタンを押し、立ち上がり、それぞれのふくらはぎに30秒間のローラー握手をしてあげましょう——冷えたピザ生地を生き返らせるようにこねるような感じです。
視聴を一時停止し、立ち上がって、フォームローラーと30秒間の取引をし、ゾンビ化したふくらはぎを復活させましょう。
膝を伸ばして押圧し、次に曲げて押圧すると、腓腹筋とヒラメ筋の両方を狩ることができます。
段差から10回のかかと落下を追加し、3秒かけて下ろすことで、アキレス腱をバネのように準備された状態に保ちます。
コーヒーテーブルの周りを20歩、つま先歩きして終了。眠っている犬のそばをこっそり通り抜けるつもりで。
水分補給を含めても、全体で4分未満です。
これを月曜日、水曜日、金曜日に行えば、次の5キロ走の時、ふくらはぎはセメントブロックのように硬くならず、麺のように柔らかいままです。
ふくらはぎを休みなくローリング、ストレッチ、アイシングしているのに、まだ錆びたロボットのように階段を上がるのがやっと、と感じたことはありませんか？ これらの落とし穴を確認してください。
まず、走る前に長く、だらりとしたストレッチに固執することは、あなたのバネを鈍らせます。活発な足首回しと取り替えましょう。
第二に、フライパンをこするようにフォームローラーを使うこと——強ければ良いわけではありません。ゆっくり滑らせ、呼吸し、痛みではなくコリを探します。
第三に、上げる運動を省略すること——あなたのふくらはぎは一歩ごとにあなたの体重の約8倍を持ち上げています。25回の片脚カーフレイズを楽にこなせなければ、筋力不足です。膝を伸ばした状態と曲げた状態の両方のレップを追加し、その後5カウントでかかとを下ろし、遠心性収縮（エキセントリック）の筋力を蓄えましょう。
最後に、違和感があってもすぐに走りに戻ること——10回ホップするのがメッセージを打つくらい簡単に感じられるまで待ちましょう。これらの間違いを修正すれば、階段は錆びた音を立てなくなります。
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