最後の一歩から5分以内に、この5つの静的ストレッチを行い、脚が棒のようになる感覚を元に戻しましょう:立った状態で、かかとをつかみ、股関節と大腿四頭筋をリセット；縁石からかかとを落としてふくらはぎとアキレス腱を気持ち良く伸ばす；座って、4の字に折り曲げてハムストリングスと腰を解放；片足を交差させ、前に傾いて腸脛靭帯の癒着を剥がす；最後に、肘を後ろで組み、胸と肩を開きます。それぞれ30秒間キープし、ゆっくり呼吸しましょう。次のセクションで、その理由・タイミング・方法をご紹介します。
靴を脱いだ後の10分間を、脚のための小さな貯金箱と考えてみてください：5つの簡単なストレッチという硬貨を投入すれば、次の日のウォーキングは、緩んで気持ちの良い筋肉という大当たりを引き出すような感じになります。段階的圧縮の付いたスリーブを着用すると、終了後何時間もその爽快感を持続させることができます。
ランニング直後に5つのストレッチ硬貨を投入すれば、明日の脚は雲の上を歩くような純金を引き出します。
まず、座り、かかとでショッピングカートを押すように片足を伸ばし、太ももの裏の腱がピンと張るまで折り曲げます E0秒間キープし、切り替えます。
第二に、ベンチに手をつき、足を前後に開き、後ろ足のかかとを押し下げてふくらはぎが温かいエンジンのように満足する音を立てるまで押します。
第三に、半跪座の姿勢になり、尾骨を引き込み、前の股関節が解放されていくのを感じます。この動きは関節ストレスを緩和し、関節炎に優しい健康的な股関節をサポートします。
第四に、足を大きく開いて立ち、横方向にランジし、内ももの旧友に挨拶するように伸ばします。
最後に、片方の腕を胸の前で抱きしめ、腕のポンピング動作で凝った肩の結節を解放します。
5つの動き、それぞれ60秒— 完了、片付け完了、雲の上を歩く気分です。
ウォーキングを止めた後、あなたのふくらはぎの筋繊維は、収縮包装されたギターの弦のようにまとまり、微小な断裂もそのまま残ります。一方、ランナーのバネのような歩幅は、筋肉を解放されたスリングショットのように反動させます。
その残った硬さは何でしょうか？それはあなたのサルコメア—微小なレゴブロックと考えてください—が「短い」モードで固まっているからです。ぴったりしたランニング用ふくらはぎサポーターは、ストレッチ中にそれらの繊維を包み込むことができます。
なぜなら、ウォーキングの低衝撃の動きは、筋肉の緊張を反動の閾値以下で simmering させ続けるため、筋繊維はランニングが提供するクイックリリースの反動を得ることがないからです。
ウォーキング直後の30秒間の静的牽引は、それらのブロックを一列に戻すので、明日の脚は木のようではなく、人間らしく感じます。
ランナーがポゴスティックのように地面から跳ね返る間、あなたはここでシャッフル歩きをし、ふくらはぎがビーフジャーキーに置き換わったように感じています。その理由はあなた自身の筋細胞の中に隠されています。散歩後に軽量の圧縮タイツを履くことは、循環を促進し、閉じ込められたカルシウムを洗い流すことで、ウォーキング後の痛みをさらに鎮静化させることができます。
ランナーは弾性反発を利用します—弾むゴムバンドを考えてください—なぜなら彼らの速筋繊維は素早く動き、バネのようにエネルギーを蓄え放出するからです。
あなたが、安定して歩く場合、主に遅筋繊維を活性化させます。これは疲れ知らずですが、凍ったピザ生地と同じくらい伸び性があります。
各ヒールストライクは膜を引っ張り、微小なカルシウム漏出が微小断裂のスローな滴りを開始させます。そして20kmの距離の後、その漏出は筋肉内のCa²⁺を3分の1まで増加させる可能性があります。
反動によるメリットはなく、ただ反復的な引き合いだけがあるので、繊維は腫れ、互いに癒着し、あなたは硬直します。
今すぐストレッチすることで、それらのフィラメントを優しく引き離し、一晩で固まってしまう微小な瘢痕テープを防ぎます。
あなたのふくらはぎがビーフジャーキーのように感じる理由は、各サルコメア—各筋繊維内の微小なアコーディオン—が数千回のヒールストライクによって閉じるようにクランクされ、静的ストレッチは、それらが一晩で癒着する前にこじ開ける指だからです。
軽やかにステップ:理想的なウォーキングシューズを選ぶことで、それらのヒールストライクの衝撃を半分に減らし、サルコメアが後で元に戻さなければならないクランク動作を少なくすることができます。
30秒間ふくらはぎを傾けた姿勢をキープすると、残留力増強によりそれらのアコーディオンは滑って離れ、アクチンとミオシンの間の重なりが薄くなり、筋細胞は「ああ、これが私の本来の長さです」と言います。それはスリンキーのねじれを解くようなものです：永遠に長くなるわけではありませんが、血液が老廃物を洗い流し、短いサルコメアと緩んだサルコメアの間の引っ張り合いを均一にするのに十分な長さになります。
これを怠ると、ねじれは一日置いたスパゲッティのように固まり、明日の最初の一歩が塩ビパイプの上を歩くように感じさせてしまいます。
あなたの筋肉を残りのピザのように考えてみてください:温かい間はまだ曲げられますが、冷えたスライスを折るとクラストが割れてしまいます。
足首をつかみ、背筋を伸ばして立ち、「引き込み、追従」を考えます——骨盤を水平にするために尾骨を十分に引き込み、両膝が同じ線路の上にあるようにくっつけておきます。
その後、伸ばした大腿四頭筋と股関節屈筋を明日の登りに備えてサポートするために、通気性のキネシオロジーテープで巻きます。
このわずかな傾きが、単純な大腿四頭筋のストレッチを股関節屈筋の再起動に変え、明日の丘を痛みの階段のように感じさせなくします。
今、姿勢を正確に行うことで、股関節屈筋が助けを求める時にこっそり入り込む「背中を反らしてクランチ」という楽な姿勢からあなたを救います。
なぜ「ほんの少し急な」と感じた丘が、翌朝あなたの股関節の前にボウリングのボールを置いてしまうのでしょうか？
足首をつかみ、背筋を伸ばして立ち、骨盤がこぼしたくないシリアルのボウルだと思ってみてください。
ストレッチ感が大腿四頭筋から股関節屈筋に移るまで尾骨を下に引き込みます（後傾）。これが登りのこわばりのリセットボタンです。
膝が2番目のつま先の上を電車が線路を進むように真下を向くように保ち、何もねじれないようにします。
膝が内側にぐらつく場合は、お尻の筋肉を少し引き締めて——はい、その場所です——軌道に戻します。
20～30秒間キープし、呼吸をし、張力が均等に感じられるまで微調整します。
正しく行えれば、あのボウリングのボールを降ろし、明日はブリキの男のような歩き方なしで歩けるでしょう。
もし関節がまだヒリヒリする場合は、その後軽い膝サポーターを着用してください——弾性圧迫はハイキング後の炎症を鎮め、翌日の腫れを防ぎます。
縁石から降り、かかとを浮かせ、ふくらはぎがほっとする感覚を感じてください——そして週が進むにつれて、かかとをさらに深く落としていきます。
わずかな高さの調整が「イマイチ」を「わあ、明日バスに追いつける」に変える方法を学ぼうとしています。
壁をつかみ、下記のカンペをのぞき、自分の足首で地形テトリスをしてみてください。
ストレッチの前に黄色のランニング用ふくらはぎスリーブを履くと、筋肉を温かく保ち、明日のマイルのための回復を早めます。
たとえ今、ふくらはぎが問題ないように感じても、それらは密かに明日の「大階段での嗚咽」を計画しています。だから、1つのリールをスクロールするよりも短い時間で済む、縁石エッジのかかと落下で先回りして防ぎましょう。
低く始め、ギターをチューニングするようにかかとをさらに南へ少しずつ下げます——より多くのストレッチ、断裂なしです。ドロップの後、すぐに冷えを和らげ腱を落ち着かせるためのランニング用アキレス腱サポーターを履きます。
表面 | かかと深度 | 目標 |
|---|---|---|
縁石 | 1 cm | 目覚めの呼びかけ |
ステップ | 3 cm | より大きな弓 |
公園の丘 | 5 cm | 横方向の斜面 |
階段 + バッグ | 7 cm | ビーストモード |
週に1段階ずつ進め、ゆっくりとしたヒップホップのビート3つで下がり、2つで上がります。アキレス腱はより強靭に成長し、あなたは翌日の歩行困難を回避し、明日叫んでいるのはあなたの脚ではなくコーヒーメーカーだけです。
どこのベンチや公園、キッチンでも構いませんので座ってください。フィギュア4の牽引が、ハムストリングと、いらいらしている腰周辺を一つのすっきりとした折り曲げ動作で感じられるはずです。臀筋の下にランニング用キネシオテープを軽く貼ると、伸ばしている筋肉そのものに効果的に作用し、立ち上がった後もリリース効果が持続します。
コツは、ウェイターがトレーをバランスさせるように背骨を長く保つことです。背中を丸めると、ストレッチは腰から逃げ出し、既に痛んでいる部位に居座ってしまいます。以下から、今日の体調に合った微調整を選んでみてください。ヨガの経験は不要です。
歩いた後に脚を組んで前屈し、腰に心地よい解放感か、あるいは違和感のある痛みを感じたことがあるなら、その秘密は、信じられないかもしれませんが、あなたの背骨の形状にあったのです。
ニュートラルに保つ－尾骨の上にトルティーヤを載せてバランスを取るようにイメージします－ことで、椎間板を圧迫することなくハムストリングを開くことができます。
ルアウパーティーのエビのように背中を丸めると、ストレッチは深まりますが、坐骨神経が「ノー」という返事を返してくるかもしれません。
まっすぐに座った状態から始め、胸を張り、悲鳴ではなく友好的な引っ張り感を感じるまで前傾します。30秒後、全てが落ち着いて感じられたら、寝袋を丸めるようにして、さらに数センチ深く曲げてみます。
目標は緊張であって恐怖ではないことです。梨状筋がリラックスし、明日の歩行が合板ではなくバターのように滑らかに感じられるはずです。
片方の脚をもう一方の脚の上に組み、前へお辞儀します。これにより、ストレッチが隣接する筋肉ではなく腸脛靭帯に向かうため、股関節は喜びます。
骨盤をほんの数度調整するだけで、大腿部深くの梨状筋ではなく、大腿部外側の紐がリリースで響き始めます。小さな角度、大きな効果、特別な道具は必要ありません。
股関節は、外腿の活発な腸脛靭帯と臀筋の下に隠れた小さな梨状筋、どちらがより緊張しているかを教えてくれないため、脚組み前傾という一つの動きで探偵役を果たす必要があります。
まず、痛む側の足首を反対側の膝の上に置き、フィギュア4の形を作ります。それから女王陛下にお辞儀するように前傾します。股関節の外側に灼熱感を感じますか？ それは腸脛靭帯の領域です。体幹を外側に傾けてください。自撮りの写真に写り込もうとする人をかわすように。
もし痛みが臀部の深くに留まるなら、体は中心に保ったまま、胸を真っ直ぐ前に落とします。梨状筋の大当たりです。
上げた膝を腰の高さより下に保ち、既に不調な関節をこれ以上痛めないようにします。ゆっくり呼吸し、30数え、側を替えます。これで問題解決、明日の歩行が80%木のように硬く感じることがなくなります。
何キロもメトロノームのように腕を振った後では、胸は乾燥機で縮んだフーディーのように締め付けられてきます。背後で肘を掴むストレッチは、これを「アンzip」する30秒の裏技です。
片方の腕を背中に沿って上げ、もう一方の肘を掴み、呼吸します。肩甲骨が下り、寄せられる－肩甲骨内転－のを感じながら、肋骨が軽く持ち上がる－肩甲骨下制－のがわかります。これで、メッセージやトレッキングで身についてしまった猫背が解消されます。
基本的に、体に対して「ねえ、疑問符のふりをするのはやめてよ」と伝えるスイッチを入れているようなものです。そうすれば明日の腕振りはスムーズになり、肺はパーティーする余地を得ます。
歩数計の最後の一歩を刻んだ後、上半身の背中のどこが痛みますか？ 腕が5,000歩にもわたってノコギリのように振られてきた、肩甲骨の間のまさにその場所、それが肩甲骨牢獄です。
まず、鉛筆を挟み潰すように両方の肩甲骨を寄せます－内転は菱形筋を目覚めさせ、猫背モードから抜け出させます。次に、それらを耳から遠ざけるように下方へ滑らせます。まるで2枚のクレジットカードを後ろポケットに押し込むように－下制は僧帽筋をリリースし、首を楽に呼吸させます。これら二つが一緒になることで胸骨が引き上げられ、肋骨が開くので酸素がrush席の交通のように流れ込みます。
両方の動きを、背後で肘を掴んだ姿勢を保ったまま、それぞれ30秒間行います。終わった時には、より背が高く、より緩み、亀のような感じが遥かに少なくなって見えるはずです。
クールダウン・チェックリストを、つい捨ててしまいそうになるATMの利用明細のように考えてください。無視してはいけません。
翌日ふくらはぎが苦情を申し立てるまで、失った20ドルに気づかないでしょうから。
タイミングを正しく計り、リズムに乗って呼吸すれば、明日の朝は古いベランダの揺り椅子のようにギシギシいうのではなく、優雅にベッドから出られるでしょう。
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