ランニング終了後15分以内にナトリウム700 mgを含む約500 mLのスポーツドリンクを一気に飲み、その後10分ごとに約120 mLを尿の色が薄いレモネード色になるまでゆっくり飲みます。この塩分と炭水化物の組み合わせは、筋肉周囲の液体クッションを補充して神経の誤作動を止めることで、夜中にふくらはぎがつるのをブレーキをかけるように防ぎます。いわば、不調なゲームコントローラーを再起動するようなものです。このタイムテーブルを守れば、つることなくぐっすり眠れます。さらに賢いコツが下記に待っています。
朝に8キロ走った後「十分な」水をがぶ飲みしたのに、なぜ真夜中にふくらはぎが突然つるのでしょうか？それは、普通の水がウォータースライダーをする子供のように体を素通りするからです。約500 mLが45分で失われ、去るときにナトリウムを奪っていくのです。ナトリウムとカリウムは正常な筋肉収縮に不可欠な電解質であり、これらを失うとつりが早まります。両方を素早く補給する方法は、1回分あたり8000 mgのBCAAと電解質が初めから含まれている
あなたの血液は泡（電解質）の少ない炭酸の抜けたソダのようになり、神経から筋肉へのメッセージが乱れて腓腹筋が「収縮しろ！」とスパム送信し続けます。ランニング後60分以内にナトリウム700 mg＋炭水化物30 gを含む約600 mLのドリンクを摂取することでこれを修正します。これを、バッテリー残量1 %のスマートフォンに充電器をつなぐようなものと考えてください。これを実行すれば、今夜はあなたの脚は静かで、幸せで、実際に回復し、痛みを伴う午前2時の抗議活動を起こす代わりになります。
完璧に良いランが、どのようにして真夜中のふくらはぎつりのホラーショーに変わるのか、不思議に思ったことはありませんか？
一方では快調に走っていて、次にはあなたの筋肉がプレッツェルのようにねじれます。
それは運が悪いのではありません。あなたの水分補給タンクが空になるからです。
つっている最中？それは運命ではありません。電解質の「空」を示すあなたの体の警告灯が点滅しているのです。
汗は、神経が穏やかに会話を続けるために必要な水分と塩分を奪います。それらがなくなると、会話は雑音に変わり、あなたのふくらはぎはかんしゃくを起こします。
訓練されたランナーを対象とした研究では、市販の低張性スポーツドリンク（炭水化物15 g、ナトリウム200 mg）が腸細胞損傷マーカーを軽減するのに十分であることが示されました。これは、汗によって壊されたものを修復し始めるために超大容量は必要ないことを証明しています。
修正方法は、でたらめに何リットルもがぶ飲みすることではなく、スイッチが入る前に、あなたの体が利用できる順序で、あなたが失ったものを正確に戻すことです。
大塚製薬のアミノ酸ブレンドは迅速な吸収のために設計されており、ランナーがつりが発言権を得る前に、筋肉を鎮静化する回復の先取りを可能にします。
これをラジエーターの補充のように考えてください。正しく行えばエンジンは静かに回転しますが、怠れば、昨日の「水だけ」計画を呪いながら、午前2時にトイレに足を引きずって行くことになるでしょう。
あなたがゴールラインを越えると、あなたのふくらはぎの細胞はビュッフェの子供たちのように振る舞い、グリコーゲンを補充するために急ぎ、あまりに速いので水分を保持するのを忘れてしまいます。ただし、あなたが最初にナトリウムを渡さなければ。そのナトリウムをSAURUSマラソンフューエルパックからの迅速なアミノ酸と組み合わせると、保持率はさらに12 %跳ね上がります。普通の水だけを飲むと、流体は排水溝を転がる大理石のようにあなたの体を素通りしますが、それに塩分と炭水化物を加えると、あなたの筋肉はジップ付きバッグに入ったスポンジのように液体を閉じ込めます。この15分のウィンドウを正確に実行すれば、今夜は猫のように眠れるでしょう。それを逃せば、あなたの大腿四頭筋が午前2時にジグを踊るかもしれません。ピクルスジュースの微量投与をゴールライン到着後2秒以内に摂取すると、つりの持続時間を37 %短縮できます。
あなたの靴が今ドアの横に置かれ、GPSウォッチがあなたの走りが終わったと主張しているとしても、本当のレース、つまりあなたのふくらはぎの筋肉と時計の間のレースは、まだ始まったばかりです。
あなたが自分のタイムをインスタグラムに投稿している間に、あなたの大腿四頭筋は静かに反乱を企てています。
汗はショップバキューのように血流から液体を引き抜き、神経を礼儀正しく保つ血漿のクッションを縮小させます。
その急激な減少は組織間液を血管空間に引き込み、筋細胞を乾燥して不機嫌にします。過剰なナトリウム損失はこの体液シフトを加速し、つりのリスクを高めます。
ねじれた庭のホースをイメージしてください。圧力がたまり、運動ニューロンが「火事だ！」と叫び、あなたのふくらはぎはスマートフォンの充電コードのように結びつきます。
2 %の脱水状態は伸張反射のスイッチを「リラックス」から「筋痙攣（こむらがえり）」に切り替えます。
あなたには15分、つまりセルフィーを撮るくらいの時間が与えられています。その間に導火線に火がつく前に行動する必要があります。
ランナー向けに設計された緑茶コールドブリューに手を伸ばすことで、失われた血漿クッションを最初の重要な数分で回復させ始めることができます。
なぜ自販機のスポーツドリンクは液体の救世主のように感じられるのに、無料の水飲み場ではほとんど効果がないのでしょうか？
あなたの筋肉は同時に2つのものを必死に求めています。ガソリン（グリコーゲン）と火花プラグ（電解質）です。普通の水はどちらも供給しません。
シトラス系電解質ブレンドのパウダーなどのすぐ使える粉末は、どこでも3:1の炭水化物対ナトリウム比を達成するための軽量で携帯性の高い方法です。
運動を止めた後の最初の15分間はインスリン感受性が非常に高いため、3:1の炭水化物とナトリウムの混合液は、腸内に水たまりを作る代わりに、直接タンクに入っていきます。ランニング後の筋肉温度は20分間上昇したままなので、炭水化物が今到着すればグリコーゲン合成酵素の活性を増幅します。
水だけでは血液を薄めて尿意を促し、ナトリウムを低いままにします。これはコンセントなしでコードだけを使ってスマートフォンを充電しようとするようなものです。
そのウィンドウ内で体重1 kgあたり炭水化物1 g＋ナトリウム450 mgを摂取すれば、グリコーゲンを2倍貯蔵し、体液を保持し、今夜のつりの確率を半分に減らすことができます。
ボトルを手に取り、時計をスタートさせ、次の60分間をピットストップの科学のように考えましょう。まず、腸を活性化させるためのクールダウン一口を確実に行い、次に、シャツに染み込んだ汗の半分を補充する迅速な補給を行います。体重計（またはあまり科学的ではないジーンズのボタン）が開始時の体重に戻ることを示すまで、安定状態のトップアップで継続的に水分を補給し、最後に保持ウィンドウ中に炭水化物とナトリウムをPB&Jのように結びつけて全てを固定します。そうすれば、膀胱が貴重な水分を排出してしまうことはありません。楽天のデュアルアクション冷却2-in-1ボトルを使えば、一口飲むたびにミストを噴射して皮膚温度を下げ、腸の吸収を早めることができます。一瞬でも怠ると、夜中にキャンセルしようとしている脚のつりパーティーにふくらはぎが参加してしまうかもしれません。
フィニシュシュートを5歩過ぎたところで止まり、頭を傾け、時計が「終了」と鳴る前に最初の一口を飲み込みます。
これは車のジャンプスタートのように考えてください。エンジンはまだ熱く、ケーブルから火花が散っている状態です。だから、使い捨てコーヒーカップほどの量である約400mlの水分を一気に取ると、胃を通り抜け、5分以内に血流に直接吸収されます。
黄金の時間枠は一つしかありません。これを逃すと、血管は水分不足のまま、ふくらはぎは夜中の2時に反乱を起こす準備をします。今一口飲めば、後で笑顔になれます。フィニシュ後により冷却ミストを追加したい場合は、ベルトに2-in-1スプレーボトルをしまっておきましょう。一噴きで首の温度が1度下がり、最初の一口がすっと通りやすくなります。
靴がまだ熱を帯び、ポニーテールが濡れたモップのように滴っている間に、真の回復のためのカウントダウンは既に更大音を立てて進んでいます。あなたには5分から15分の間に、路面に残した汗のおよそ半分を押し戻す時間しかありません。
この50%の時間枠を達成すれば、あなたのふくらはぎは不機嫌ではなく、おしゃべりなままです — 不機嫌な猫をゴロゴロ鳴く猫と交換するようなものです。
一体型ランニングベストを使えば、補充用ドリンクをより冷たく保ち、ストローが届く範囲に置けるので、水分補給のために歩みを止める必要がありません。
最初の600mlで脱水症状に緊急ブレーキをかけたはずですが、体はまだ水分補給の信号が黄色の状態 — タンクは半分満タンで、エンジンはまだシーシー鳴いています。
さて、15分から45分の間に、100%のバランスに達するまで安定してトップアップします。
普通の水はトイレに直行してしまいますが、ナトリウムを加えたドリンクは体内に留まり、胃をチャポチャポさせずに細胞のタンクを満たします。
この時間枠を緑信号の状態で終えれば、ふくらはぎは回復に向けてつることなく快調に進みます。
混合ドリンクは楽天の超軽量パックに入れておけば、移動中も揺れずに持ち運べます。
発汗が止まってから約45〜120分後、あなたの体は選り好みする用心棒のように変わります：一口一口の水分を細胞というバーの赤いロープの内側に留めさせるか、膀胱に直行させるか、どちらかです。
VIPである水分を内側に留めるためには、この3点セットを実行してください：
混合ドリンクをランニングボトルに入れておき、次の1時間は安定して一口ずつ飲み続ければ、ふくらはぎは深夜2時のこむら返りの招待状を送る代わりに、スポンジのように水分を吸収するでしょう。
家を出る前に体重計に乗りましょう。愛犬が見ていても気にしないで。このラン前の体重が、あなたの基準となる「満タン」の数値です。
帰宅したら、汗を拭き取って再度体重を測り、差し引きをします。失った体重1ポンド（約0.45kg）につき、約16オンス（約473ml）の水分を補給する必要があります。漏れているラジエーターを補充するようなものです。
猛暑だったり、ペースを激しく上げたり、TikTokでの人気目当てにビニール袋のフーディーを着たりした場合は計算を調整してください。そうすれば、あなた独自の発汗ロス数値が確立され、水分補給のギャンブルとは無縁になれます。
ラン中にあごから滴り落ちる一滴一滴は、元はあなたの細胞内にあった水分です。深夜2時にふくらはぎが痙攣するのを防ぐ最も簡単な方法は、靴紐を結ぶ前に、できれば
まず排尿し、体を拭いて、じっと立ってください。その数値が、ターゲットとなる発汗量の基準値です。
毎回、同じデジタル体重計を、空港の手荷物ベルトのような平らな床に置いて使用します。
前日よりラン前の体重が軽い場合は、尿の色が濃いリンゴジュース色ではなく薄いレモン色になるまで、250mlの水を一気飲みしてください。
脱水状態で始めると、発汗率が低く見えてしまうため、水分補給が不足し、後で痙攣を起こす原因になります。
この基準値をしっかり把握すれば、後の計算は簡単です。
長いランの後、なぜふくらはぎが真夜中に暴れ出すのか不思議に思ったことはありませんか？ 帰宅後すぐに服を脱ぎ、汗を拭き、体重を測ってください。消えた体重1ポンド（約0.45kg）ごとに、16オンス（約473ml）の発汗に相当します。
そこにラン中に飲んだ水分量（ボトルの前後の差）を加えれば、出来上がり— あなたの発汗ロス数値です。
2ポンド（約0.9kg）減って、水分を一切摂取しなかった？ 那你は約946mlの水分を失っており、筋肉はそれを知っています。
失った体重1ポンドにつき約473～591mlの水分と、炭水化物、塩分を、帰宅後1時間以内に補給する計画を立てましょう。痙攣を起こす前に、魚の水槽の水を補充するようなイメージです。
体重計が失った水分量を教えてくれても、汗は温度計やペースチャートを読みません。だから、がぶ飲みを始める前に、その生の数値を調整する必要があります。
気温が約27℃で湿度が高い日は、皮膚が熱を放出できないため、時間あたりの発汗ロス量を一段階上げましょう— 例えば1リットルから1.3リットルへ。
テンポ走をしましたか？ さらに0.2リットル追加してください。エンジンがより高温で燃焼します。
着心地の良い綿のTシャツを着ていましたか？ それはビニール袋のように汗を閉じ込めるので、0.1リットル余分に数えましょう。
これらの調整を重ね、ランの時間を乗算すれば、出来上がり： あなた独自の発汗ロス数値です。推測は不要、深夜2時のふくらはぎの反乱もなくなります。
キッチンに立って、まだぴくぴくするふくらはぎを抱え、手作りの塩と柑橘類のミックスを作るべきか、冷蔵庫からのネオンのスポーツドリンクを取るべきか迷っていますか？ 下記の簡単な表で、手作りの経口補水液と市販のボトル、ピクルス汁などの変わり種とを比較できます。どれが痙攣の花火を鎮め、どれが単に高価な尿を作るだけなのか、一目でわかります。賢く選びましょう。間違った一口が、深夜3時に太ももを怒りのバグパイプに変えてしまうかもしれませんから。
| 飲み物の種類 | 痙攣対策力 (1-5 🔥) | 実際に得られるもの |
|---|---|---|
| 手作り： 水500ml + 小さじ1/2の塩 + 柑橘類の絞り汁 | 🔥🔥🔥🔥 | ナトリウム600mg、グラスあたり数円、楽しみのないマルガリータのような味 |
| 大手ブランドのスポーツドリンク | 🔥🔥🔥 | ナトリウム450mg、糖分30g、自転車を塗り替えられるほどの着色料 |
| ココナッツウォーター | 🔥🔥 | カリウム600mg、ナトリウム60mg — カリウムには良いが、塩分には不向き |
| ピクルス汁ショット | 🔥🔥🔥🔥🔥 | 30ml中ナトリウム900mg、即効性は抜群だが、電池にキスしたような酸味 |
| 普通の水 | 🔥 | ナトリウムゼロ、炭水化物ゼロ、基本的に痙攛へのリムジーン — あなたを直に「チャーリー痙攣」街へ運ぶ |
なぜ neon-blue の「サンダージュース」に4ドルも払う必要があるのでしょうか？ あなたのキッチンで30秒あれば痙攣を鎮めるカクテルが作れます。
水500mlに小さじ1/2の塩、大さじ1杯の砂糖、レモンの絞り汁を混ぜれば、出来上がり—WHO基準の経口補水液です。
この比率は腸のナトリウム-グルコース共輸送を活用し、筋肉への水分供給をゲータレードの炭水化物多めの飲料より2倍速く行い、ネオン色の後遺症もありません。
科学によれば、摂取した水分の70%以上を保持でき、ふくらはぎは1時間以内に静まります。
テクニカラーのゲップはやめて、あなたの食品庫はすでに回復の特許を持っているのです。
キッチン化学は楽しいですが、時には鍋を混ぜるよりもキャップを開けたいときもあります。
軽いランの後はココナッツウォーターを手に取りましょう。ふくらはぎへのカリウムの抱擁のようなものですが、汗で塩分を多く失う体質の場合は海塩をひとつまみ追加が必要です。
ピクルス汁ショット — そうです、普ればフォークで取り出すあの塩辛い液 — は、2口でナトリウム450mgを投入し、「ディル」と言うより早く痙攣をシャットダウンします。
オレンジジュースと水を半々にし、小さじ1/8の塩を加えれば、糖分爆弾なしのクイックなシトラスソルトグロウが得られます。
要するに：天然のブースターは素晴らしいですが、失った汗に合わせて調整してください。
長いランの後、ふくらはぎがまだ爆発寸前の時限爆弾なのか、それとも危険を水で流し去ったのか、疑問に思ったことはありませんか？
尿を覗いてみて： 色が薄い黄色、レモネードのようであれば順調です。濃いリンゴジュースのような黄色は危険のサインです。
体重計に乗って：ラン前と同じ体重（または約0.23kg以内）なら、タンクを補充できたことを意味します。
足首を曲げ伸ばしして：ひきつり、ぴくつき、または小さなコリがなければ、運動神経は落ち着いています。
この3つのサインを1時間以内に確認すれば、安心していいのか、または就寝前の痙攣が起こる前にナトリウム入りの飲料がもう一つ必要かがわかります。
汗だくのスーパーヒーローのような気分でフィニッシュラインを越えても、その後6時間が、あなたのふくらはぎが深夜2時のチャーリーホースリミックスであなたをもてなすかどうかを決定します。
普通の水を約946ml、ハッピーアワーのように一気飲みしますが、その洪水が血液中に残ったナトリウムを希釈し、筋肉をリラックスを拒む不機嫌な幼児に変えてしまいます。
塩分がわずかしか含まれていないスポーツドリンクを2本連続で飲んでも効果はありません。ケチャップパケット1個の塩分で大きな鍋のパスタ湯全体を味付けしようとするようなものです。
飲むタイミングも重要です： 5分で1リットルを一気飲みすると、電解質を膀胱に直接洗い流しているだけです。
代わりに、こまめに sip し、1リットルあたり少なくともナトリウム700mgを追加し、あなたの靴紐だけでなく血管に吸収させましょう。
走り終わった後の水のがぶ飲みが、炭酸飲料のボトルロケットのように逆効果になることを学びましたね。では、推測をやめて、ポケットにぴったり収まる作戦に切り替えましょう。下の表を手に入れて冷蔵庫に貼れば、深夜2時にキッチンで「なぜふくらはぎがリバーダンスのオーディションをしているのか」と悩むことはもうありません。
距離 | 30分以内に | 1時間後に |
|---|---|---|
--- | --- | --- |
5km | 約240〜180mlの水、トーストに塩ひとつまみ | 該当なし |
10km | 約470mlの水 + スポーツドリンク半分 | まだ喉が渇いていれば約240mlを少しずつ飲む |
ハーフマラソン | 約710mlの電解質ドリンク | 尿が薄くなるまで30分ごとに約240mlを摂取 |
フルマラソン | 減量1ポンド（約0.45kg）あたり約590〜120ml（炭水化物を含む） | 足首が通常に見えるまで1時間ごとに繰り返す |
すべて | 尿を確認：リンゴジュースではなく薄いレモン色を目指す | がぶ飲みせず、少しずつ飲み続ける |
以上です。白衣もスプレッドシートも不要。飲んで、少し食べて、排尿して、眠るだけです。
ふくらはぎがまだビデオゲームのコントローラーのようにピクピクと動いている状態でフィニッシュラインをジョグで通過したとき、あなたはけいれんとの戦いの、ちょうど中間地点にいます。
ショートパンツはまだ濡れた買い物袋のように張り付き、太ももは調律しすぎたバイオリンの弦のようにブンブン鳴っているでしょう。
そのフィニッシュラインは、実は目に見えない第二のレース — せっかく飲んだ水を体外に排出させずに保持させること — へのスタート銲なのです。
※ コメントは承認後に表示されます
