眠っている肩甲骨を目覚めさせるには、週2回バンドプルアパート、ベアクロールタップ、12回のロウを行いましょう。これらは肩甲骨を平らに固定するので、6マイル（約9.7 km）以降に肘が空っぽのコートの袖のようにバタバタするのを防ぎ、1ストライドあたり約2ワットを節約できます—13マイル（約20.9 km）走る間にバナナ1本分の抵抗を省略するようなものです。プッシュアップのたびにロウを行い、手がショーツの縫い目を軽く触れるようにキープすれば、鮮明な腕振りをデザートまで維持できます。
6マイル（約9.7 km）も走ると、脚はまだ「行こうぜ！」と叫んでいるのに、腕がゆで過ぎたスパゲティのように脇でだらりと垂れ下がるのを感じたことはありませんか？ それが腕振り疲労の兆候で、あなたが鍛えて得たスピードをひそかに奪い去っています。
腕をワイパーのように考えてみてください。モーターが弱くなると、ブレードがふらつき、きれいに払う代わりに曇らせてしまいます。
三角筋と菱形筋が疲弊すると、手はベルトラインより下がり、肩は前に巻き込まれ、そして—バンッ—それを補おうとして腰が過度に回転します。
だらしない腕振り1回ごとに約2ワットを消耗します。これは、13マイル（約20.9 km）の間、ポケットにバナナを余分に1本入れているのと同じです。
ランニングウォーマーを重ね着すると、肩の筋肉をより温かく緩んだ状態に保てるので、寒い日のスタート時でもフォームを長く維持できます。
週2回、ロウ、プッシュアップ、プランクで上半身の「モーター」を引き締めれば、リズムを鮮明に保ち、実際に効くラストスパートに十分なエネルギーを温存できます。実際、研究によると、
脚をエンジン、腕をハンドルとして考えてみてください。肩が落ちると、腰の動きが乱れ、ワットはソファのクッションの間の小銭のように消え去ります。
肩甲骨が引くのを止めると、体幹が揺れ始め、一歩ごとにあなたが何マイルも費やして獲得したスピードが失われていきます。
軽量のシームレスアームカバーは、フォームが通常崩れ始めた後も、三角筋を温かく活性状態に保ち続けることができます。Journal of Strength and Conditioningに掲載された研究は、上半身の筋力向上がランニングの持久力を最大5％向上させうることを確認しており、すべての
私たちはこれから、それらのエネルギー漏れを探し、キネティックチェーンを強化して、あなたの腕振りがゴールまで腰を駆動し続けるようにします。
あなたの脚は実際には独立した請負業者ではないため、肩が後方に与えるパンチが、腰が前方に弾ける強さを決定します—それは跳び縄の一端を引っ張ると、反対側が完璧に同期して鞭のように動くのを見るようなものです。ランニング用コンプレッションウェアを筋力プログラムに加えたランナーは、週2回目のスピード練習日において、背面の筋肉が明らかに新鮮に感じられると報告しています。
身体は一つの長いチェーンであり、肩のリンクが腰のリンクに力を供給します。
肘を後ろに押し出すとき、広背筋が発火し、体幹が固定され、そして—ドカン—同じ側の臀筋があなたを前方に発射します。
肩が弱い？ チェーンが途切れ、腰の動きが不十分になり、あなたはびしょ濡れの麺のようにすり足になります。
背面の肩をロウ、フェイスプル、ランドマインパンチで鍛えましょう—3セット、12回、週2回—そして腰の弾けるような動きが戻ってくるのを感じてください。
これらのリンクを強化することは、広背筋から反対側の臀筋へと反対側の力を連鎖させる後方斜行スリングを活性化し、すべての腕振りを余分な腰の瞬発力に変えます。
肩が強ければ、腰の動きは鋭く、あなたは速くなります。
あなたの肩はポンプのレバーのように腰を前に押し出したばかりですが、その後ろにある腕が8マイル（約12.9 km）以降に萎えると、機械全体がワットを漏れ出し始めます—ちょうどピンホールの開いた自転車のタイヤのように。
レース中のHRVダイナミクスを追跡するのと同じウェアラブル胸部センサーは、腕振りが崩壊すると体幹の前後加速度が急上昇することを示し、エネルギー漏れをリアルタイムで確認します。
ナイキのデュアルアームスリーブを着用して血流を効率的に保ち、後半の崩れを抑えましょう。
水滴をキャッチ：週2回の20分の上半身セッション—ロウ、ランドマインパンチ、バンド付きフェイスプル—が漏れを塞ぎます。腰の動きは鋭く保たれ、ピッチは滑らかに維持され、20マイル（約32.2 km）が2周目のように感じられるでしょう。
肩甲骨は腕のハンドルと考えてください。もし中部僧帽筋、菱形筋、前鋸筋が働いていないと、そのハンドルはキャスターが壊れたショッピングカートのようにグラグラし、肘はマラソン22マイル（約35km）地点でのプレイリストのように広がってしまいます。
しっかりした骨盤安定ベルトは、体幹が引っ張るための固い基盤を提供し、肩甲骨に到達する前に無駄な左右の揺れを抑えることで、このグラつきを静めます。
前面では、大胸筋、前部三角筋、上腕二頭筋がピットクルーとして腕の振りを素早く前進させ、一歩一歩がだらりと引きずられるのではなく、自由に引かれる推進力を生み出します。
骨の強さが負荷がかかる正確なラインに沿ってのみ強くなるのと同じように、肩甲骨安定筋群も多様なプッシュ＆プルの角度で鍛えられ、22マイル（約35km）地点でも疲労しない鎧を構築する必要があります。
全てをまとめるのが腹斜筋と前鋸筋です。これらは肋骨と骨盤を回旋式シートベルトのように固定し、スローモーションのくしゃみのように速さを奪う体幹のひねりを防ぎます。
14マイル（約22.5km）を過ぎると脚はまだ元気なのに、腕がぬれた麺のように感じる理由をご存知ですか？
肩甲骨が緩んだカヌーのパドルのようにフラフラしているからです。
中部僧帽筋–菱形筋–前鋸筋のチームを目覚めさせれば、それらのパドルを船体に固定できます。
この8分間のマイクロドーズを週2回行いましょう。肩甲骨が安定し、腕振りがキレ良く保たれ、最後の10kmが最初の10kmのように感じられます。
長いランで新たに安定した肩甲骨が微妙な動きでずれないように、腰にIEADEN テープを巻いておきましょう。
一旦背面の肩甲骨安定筋群が怠けなくなるなら、前面の鏡に映る筋肉にもようやく出番が回ってきます。
大胸筋、前部三角筋、上腕二頭筋は、道を照らし前に進めるヘッドライトです。これを明るく保たないと、腕振りが死んでしまいます。
軽いバーベル、バンドパンチ、プッシュアップ→タップなどで週2回鍛えましょう。3セット×5回で、肥大させず活性化させ、特にセッション終了時にコンプレッションレギンスを履いて回復を早めれば、上半身の向上がより新鮮なマイルに確実につながります。
もし体幹が車なら、腹斜筋と前鋸筋はショックアブソーバーとストラットであり、タイヤがバンプに当たるたびにシャーシがふらつくのを防ぎます。これらが緩んでいるといると、車線を維持するだけで余分なガソリンを消費します。
サイドプランクディップ
週2回、12回3セット行うことで、肋骨、肩甲骨、骨盤の間のたるんだ「X」を鋼のハンモックに変えます。
その見返りは？骨盤の揺れの減少、肩甲骨の浮きの防止、そして1マイル（約1.6km）あたり1800回の腕のサイクルが、雑巾のように体をひねるのではなく、実際に前進を後押しします。
シートベルトを締めるように考えてください：腹斜筋を肋骨に、前鋸筋を肩甲骨に固定すれば、エンジンである脚はグラつくフレームの補償をしなくて済みます。
寒いトレイルランではメリノアームスリーブを着用し、新たに調整された安定筋群を温かく保ち、マイルごとに確実に働かせましょう。
飛び出す前に90秒盗んで、上半身の「オン」スイッチを入れましょう。眠っている肩甲帯は、サイドブレーキが半分かかった状態でダッシュしようとするようなものです。
これら4つの目覚ましを素早くこなせば、最初の一歩を踏み出す前に腕がレースクロックのリズムに合うのを感じるでしょう：
以上です。上半身に火が点き、器具は一切不要。時計が衛星を見つける前に出発できます。これをランニング活動トラッカーと組み合わせれば、マイルごとに腕振りの対称性が向上するのを確認できます。
コーヒーがまだ滴っている間に、細いバンドを指に巻き、巻物を開くように引っ張り、肩甲骨の間の眠っている筋肉を目覚めさせましょう。なぜなら、その小さな菱形筋と後部三角筋は、18マイル（約29km）地点で芝生椅子のように折り畳まれそうになっても、胸を開き、ストライドに弾力を保つ秘密のピットクルーだからです。
その後は、滑らかなR×Lシームレスカバーを着用し、活性化したばかりの肩甲骨周辺筋を温かく、摩擦なく保ちましょう。
バンドを肩幅にセットし、肘を伸ばした状態から始め、バンドが胸骨に触れるまで一気に広げます。一拍止め、鉛筆を潰すように肩甲骨を絞り、ゆっくり戻します。反動を使わないように。20回、素早くリセット、もう一度。
これだけです。90秒未満で「姿勢オン」スイッチを入れ、肺を開き、脚が後で全ての残業をしなくて済むようにしました。
あなたはちょうど誇り高い読書家のようにバンドを開き、肩甲骨は既に背骨と会話を始めています。次は、手近な壁に背中をつけて、彼らにアルファベットを教えましょう。
肘、手首、指の付け根を壁に押し付け、Yの形にスライドアップ、横に広げてT、下げてWへ。それぞれ8回ゆっくり行います。
肩甲骨がポーカーチップのように滑り広がるのを感じてください。これがラン前に下部僧帽筋と前鋸筋が出勤する瞬間です。
壁がない？ 木、ガレージの扉、停まっているバスの側面でも構いません。言い訳は無用です。
この1分ほどの作業は、16マイル（約26km）地点で腕がぬれた麺にならないようにする小さな安定筋を活性化し、腕振りをシャープに、ペースを失わないように保ちます。
仮にグリズリーと格闘したことがなくても、このクロール＆タップコンボに入れば、60秒未満で肩、体幹、クロスボディの連動が目覚める協調性のある森の生き物のように見えることでしょう。
手は肩の真下に、膝は床から約2.5cm浮かせ、背中はコーヒーテーブルのように平らに。2歩クロール（右手、左足、次に逆）した後、腰を揺らさずに右手で左肩をタップ。背中にミモザグラスを乗せてバランスを取るようなイメージです。速くではなく滑らかに。腰がグラつくのは腹筋が怠けている証拠です。
2セット、各側12回タップで、プレイリスト1曲分です。終わった時には背筋が伸び、体が緩み、ラン全体で死んだロープではなく振り子のように腕を振る準備が整っているはずです。
スターティングブロックから飛び出すように立ち上がりましょう。プライオメトリックプッシュアップハンドウォーク10回は、Spotifyのランニングミックスを選ぶよりも早く胸、肩、体幹に火をつけます。
プランクの姿勢になり、手を床から離し、つま先立ちでこっそりクッキーを取るように前方に歩かせます。柔らかく着地し、腰を安定させ、ブレイクダンスのワームのような動きは避けます。
この小さな爆発が、道路からの衝撃に反撃するために必要な全ての速筋を目覚めさせ、脚がダウンする前に腕が諦めることを防ぎます。
滑らかな1セット、10回で約30秒。心拍数アップ、筋線維活動的、器具ゼロ。
直後に軽くジョギングを始めれば、腕振りが何マイルもキレ良く保たれ、まるで時計が嘘をついて下り坂を走らせてくれたかのように感じるでしょう。
胸と背中を競い合う兄弟のように考えてみてください。もし押す動き（ベンチプレス）ばかりが回数を独占すると、肩が本を閉じるように前に丸まってしまいます。そこで1:1のルールでバランスを取ります。押す動きを行うごとに、同じだけ引く動きを組み合わせましょう。
簡単な猫背防止のコンビネーションを試してみてください：10回のTRXローイングと10回のバンドを使った肩の外旋運動を続けて行い、肩甲骨を鉛筆を挟むようにぎゅっと引き寄せます。
各セットの後、壁に背を向けて立ってみてください。もし30秒間、頭、上背部、お尻が壁に触れなかったら、引く動きのチームにもう数回追加する必要があります。
脚が華やかな距離を走る一方で、上半身はハンドルのようなものです。もしハンドルの片側がもう片側の2倍の強さだと、恐ろしい「疑問符のように崩れた姿勢」—肩が内巻きになり、胸が落ち、ペースがパンクしたタイヤの空気のように失われてしまう—に真っ直ぐに向かって進むことになります。
ベンチプレスのレップ（回数）ごとにローイングを組み合わせましょう。一流のアスリートはほぼ1:1に近い比率です。デスクワーカーは2.7:0のような比率になりがちです。ですから、あなたにはやるべき課題があります。
| 週 | ベンチセット数 | ローイングセット数 | 感覚チェック |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x10 | 3x12 | 「おっと、弱い」 |
| 2 | 3x12 | 4x12 | 胸が開く |
| 3 | 4x10 | 4x15 | 腕が同調する |
| 4 | 4x12 | 5x12 | 背筋が伸びる |
| 5 | 3x15 | 4x15 | 飛んでいるよう |
垂直方向よりも水平方向の引く動きを2倍行い、肩甲骨をクレジットカードの請求書を潰すようにぎゅっと引き寄せれば、走るときの姿勢がより伸び、呼吸が深くなり、より強くフィニッシュできるようになります。博士号は必要ありません。
走っている最中に、リングイネのプレートの上で丸まったエビのような自分に気づいたことがあるなら、あなたは猫背防止コンビネーションに最適な候補者です。これは素早い2種目のスーパーセットで、肩をあるべき位置へと引き戻します。
終われば、背筋がより伸び、呼吸が深くなり、腕が空気を引きずるのではなく、切るように動くでしょう。
肩が45秒間、錆びた芝刈り機を始動させるようにローイングをした後、あなたが疑問符のように変形していないことを証明するために、ちょうど30秒の時間があります。任意の壁に背を向けて立ち、かかとを壁から約5cm離し、頭、肩甲骨、お尻が壁についたままであるか確認します。そして腰のあたりにクレジットカードサイズの隙間があるかどうか確認してください。もしその隙間がスマートフォンの画面よりも広く感じられるなら、あなたの体幹は眠っています。もし隙間が完全になければ、怖がった猫のように背中を反りすぎています。
どちらにせよ、次のセットに悪い癖が忍び込む前にそれを見つけ、素早くリセットすることで押す動きと引く動きのバランスを保ち、「ベンチプレス猫背」が先行するのを防ぎます。
これはピットストップのようなものと考えてください。道具は必要なく、あなたと壁、そして正直さだけです。
背筋を伸びて立ち去り、その感覚を記憶して、次のラウンドを頑張りましょう。
レース写真に写る「ゆでたパスタのような腕」を、ピストンのようなコントロール力を持つ腕に交換しようとしています。必要なのは、週にたった3回、各15分のマイクロトレーニングだけです。
セッションAは、拍手付き腕立て伏せと素早いバンドローイングで速筋繊維（胸と背中）を活性化し、セッションBは片腕プランクリーチとレネゲードローで体幹を跳ね橋のように固定し、セッションCはバーベルの端（またはほうき）を濡れたシャツを絞るように捻ることで締めくくります。
最も良い部分は？シャツのサイズが1cmも変わらずに、キログラムあたりの出力（ワット/キロ）を上げ、1マイル（約1.6km）ごとに数秒を縮められることです。
あなたの腕時計が1分間に180回の完璧な足運びを数えている間、あなたの腕は全体のリズムを調律する静かなメトロノームです。セッションA—わずか12回の爆発的腕立て伏せと6回のバンドローイング—は、あなたをベンチプレスマニアにすることなく、10分以内にそのメトロノームを調律します。
完了です。
チョークも唸り声も必要ありません。ただ、無料のスピードがあなたのフィニッシュキックにこっそりと忍び込むだけです。
テンポ走の途中で肋骨がサルサを踊っているように感じる理由を不思議に思ったことはありませんか？プレイリストのせいではなく、ぐらつく体幹のせいです。
セッションBは、8分という短い時間で完了する2つの素早い種目でそのぐらつきを固定します。
8マイル（約13km）も走ると、あなたの体幹は安物のドライバーのように緩み始めます。一歩ごとに肩が左に、腰がこっそり右に回旋します。これが回旋による「エネルギーロス」です。セッションCは10分未満でこの漏れを塞ぎます。
3セットの素早いトレーニングを完了し、エネルギーの漏れを止めれば、腰がフリーハブのように空回りすることがなくなり、マイルがスムーズに過ぎていきます。
足は5分30秒ペースで力強く走れるのに、腕がゾンビ映画のオーディションを受けているみたいに感じるのはなぜですか？
簡単な修正: 「後ろに、下に」と唱えましょう。10回に1回の呼吸ごとに、手でズボンの縫い目をなぞるように動かすことをイメージしてください。ジャケットのファスナーを閉めるようにおへそを越えて横切らないようにしましょう。
幽霊のポテトチップを握るイメージです—握り潰したらダメです。
ペースが上がったら、肘を後方に押し出しましょう。外側ではなく、90度のヒンジを開いた車の窓のようにリラックスさせたままにします。
緊張しすぎですか？片方の拳を振りほどき、親指を人差し指にかすめさせ、リズムをリセットしてから、振り子の動き（チックタック、チックタック）を歩調に同調させましょう。
これで、かかしのような腕なしで、スピードが無料で手に入ります。
明日のワークアウトを「保存」する前に、肩甲骨に5分間の休息を与えて、再び腕を動かす準備を整えさせましょう。
Tスポイン（胸椎）をほこりっぽい本のように開き、昨日のステーキを柔らかくするようにラクロスボールでほぐし、きつさのスヌーズボタンを押すように感じられるスリーパーストレッチを行います。
今夜この3つの動きを実行すれば、腕の振りがより滑らかになり、呼吸が深くなり、痛みで代償を払わなかった無料のスピードで目覚めることができます。
肋骨籠を少し錆びたヒンジとして想像してください。昨日の長距離走の後、腕がポケットを越えて振られようとするたびにキーキー音がします。
オープンブックドリルはそのヒンジを素早く油さびします。横向きに寝て、膝を重ね、ピザの箱を持っているように腕を固定します。骨盤は動かさず、天井を横切るように上の手を大きくページをめくるように動かします—目は親指を追い、胸が大きく開くまで続けます。
左右8回ずつ、2セット、深く呼吸して肋骨を風船のように膨らませます。骨盤を固定することで腰がずれるのを防ぎ、無視してきた背骨中部に確実にねじれが伝わります。
夜が明ける頃には、腕の振りがバネのようになり、肩は浮き、翌日のテンポ走がイライラするのではなく、クルーズコントロールのようにスムーズに感じられるでしょう。
昨日のテンポ走で肺がまだゼイゼイしていても、上半身はコンクリートを流し込まれたように感じているでしょう。
ラクロスボールをカーペットと肩甲骨が背骨に接する場所の間に挟み、肋骨が沈み込んでボールがほとんど見えなくなるまで体重を預けます。
肩甲骨がセットされ、腕の振りが準備され、無料のスピードが解放されます。
胸椎のこわばりをほぐしたばかりですが、肩自体はまだ半分しか開かない錆びた門のように感じます。
スリーパーストレッチの時間です。硬くなった関節包後方への5分間の修正法です。
横向きに寝て、フットボールを抱えるように肘を90度に曲げ、前腕を優しく下に押し、肩の後ろに静かな引っ張りを感じるまでにします。
次に、固まったエレベーターのドアを押し開けようとするように3秒間力を入れ、息を吐いてさらに深く沈み込みます。
この小さな綱引きを5回、2セット繰り返すと、回旋筋腱板（ローテーターカフ）がようやくその握りを緩めます。
明日、腕はひっかかることなくヒップポケットにスナップバックし、各振りがより少ないエネルギーで、よりクリーンになり、永遠に失われたと思っていたスピードを取り戻すことができます。
レッグはツール・ド・フランスのサイクリストのように鍛えたのに、最後の1マイル（約1.6km）でピーナッツバターの中をペダリングしているように感じるのはなぜだと思いますか？十中八九、腕が妨害者です。
肘からジャズハンドのようにバタバタさせたり、手がジッパーを越えて横切るのを許したり、肩を耳に貼り付けたり、茹ですぎたスパゲッティのように腕をだらりと垂らしたりしているかもしれません。それぞれの不具合が、上半身が提供すべき相撃ち（カウンターパンチ）を奪うので、腰がよじれ、大腿四頭筋が代償を支払うことになります。
腕をフロントガラスのワイパーのように考えてください。肩エンジンで駆動される短い、90度の揺れで、正中線を越えず、空のチップスに手を伸ばすこともありません。手をリラックスさせ、肘が肋骨にかすめるように保つと、突然ピーナッツバターが溶けだします。
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