カーブを傾斜のあるスケートボードリンク
ソフトバンクカーブは、穏やかなスケートボードのランプのように傾斜しているので見分けがつきます。レーン内に留まるために戦わなければならないパンケーキのように平らなターンではありません。
超軽量スパイクを履いたアスリートはこの傾斜を最も感じ取ります。なぜなら、カーブをバンクしながら走る際には、1グラムの重さも重要になるからです。
誤ったジオメトリーで走ると、各ストライドでエネルギーが漏れ出します。それは、フル輝度のままにされたスマートフォンの画面がバッテリーを大量に消費するのと同様で、直線に入る前からあなたの速度を落とします。
では、その巧妙な傾斜
200mの室内トラックでは、同じ距離の直線の道路に比べてマラソンで約28秒多くかかることが示されています。これは、それらの平坦でキツいターンがいかにコストが高いかを物語っています。
レーンがこっそりと約3°内側に傾斜している様子をイメージしてください。それがソフトバンクです。あなたの体はそれに合わせて傾くので、トラックの通常の押し出す力がターンに必要な引っ張る力の一部を補い、足首への負担を軽減します。
なぜ、屋内200mを走ると、先週の屋外オープナーと同じペースだったと時計が断言しているにもかかわらず、ヘアドライヤーを飲み込んだかのように息が切れるのでしょうか？
軽量な超軽量スパイクは、足元の回転質量を削減することでトルクペナルティを軽減し、一歩ごとにさらに数ワットを節約するマイクロアップグレードです。
狭すぎるカーブの誤ったレーンを選ぶと、基本的に一歩ごとにワット数というミニ通行料を支払っていることになります。ソフトバンクジオメトリーは弧を広げてその請求額を和らげ、直線の前にエネルギーを燃焼させるのではなく、蓄えることを可能にします。
あなたはこれからカーブをビュッフェのように扱うことになります：反発スピードが欲しい時はモンドを、よりバネのある動きが欲しい時はレコルタンを選び、脚が「ソフトサーブ」のコンディショニングブレークを必要とする時はシンダーや芝生に切り替えます。こちらが、ロッカーの組み合わせのように頭に入れておくべきチートシートです。
ポリウレタントラックは初期費用はよりかかりますが、長い寿命とほとんどゼロのメンテナンスにより、1マイルあたりのコストは最も安価になります。
ミズノのウェーブプレートのシューズを履けば、トラックがあなたが与えたすべてのワット数を返してくれるのを感じるでしょう。
表面 | 足裏の感覚 | 使用する理由/タイミング |
|---|---|---|
モンド | 締まったトランポリン、1mmのへこみ | 自己記録挑戦日、400mインターバル、最大接線速度 |
レコルタン | ふかふかのスニーカー、2mmのへこみ | 閾値ループ、ふくらはぎを守る、脚のバネを高める |
シンダー/芝生 | マシュマロ、5mmのへこみ | イージークールダウン、足首の安定性を構築、鳥のフンを笑い飛ばす |
これらの選択肢をローテーションで軽く走れば、カーブでバンクする代わりに、笑いながら曲がり抜けることができるでしょう。
あなたの足が2種類のキャンディーを叩く様子を想像してください：一つは岩のように固いジャワブレイカー、もう一つは押しつぶされてから跳ね返るトゥーツィーロール—モンド対レコルタンの対決へようこそ。
モンドのプレファブゴムシートは、スネアドラムの上を走るような感覚です：稲妻のような接線速度ですが、あなたの脚のバネはドラムスティックのすべての衝撃を吸収します。
レコルタンの流し込まれたポリウレタンのレイヤーケーキは約2mmのゆとりを与え、あなたのアキレス腱がぜんまいおもちゃのように自由なエネルギーを蓄えることを可能にします。この同じ10年以上の耐久性は、数回の凍結融解シーズンの後でも反発力が消えないことを意味します。
あなたは依然として速いカーブを切ることができますが、表面はあなたの足踏みの52%ではなく62%を返してきます。
つまり、同じ周回タイムで、より新鮮なふくらはぎ、より遅いバンクです。このエネルギー返還のトリックは、屋内で200×100×0.5cmのアディダスのトレッドミルマットを機械の下に敷くことで、衝撃を和らげ、1ワットか2ワットを跳ね返すように模倣できます。
エゴを裂くようなタイムトライアルにはモンドを、7回ではなく9回のレップを行いたいインターバルナイトにはレコルタンを選びましょう。
脚を壊すことなく強化するワークアウトを探しているなら、シンダーと芝生のターンは、いつも無料のアドバイスと少し泥のついた握手を持って現れる旧式のいとこのようなものです。
イージーな40分を芝生で記録し、シンダーで対角線を全力で走り、時計は気にせず、表面にあなたの足が地面の位置を学ばせましょう。
トレーナーにソルボセインの中敷きを滑り込ませれば、日本の衝撃吸収の最終層が得られ、すべてのシンダーの塊や芝生の葉が無料の回復マイルに変わります。
今夜はソフトバンクカーブにそっと入り、時計をクリックして「フロート-フロート-アタック」サンドイッチをテスト走行します。まずは滑るような200mを2本、続けてスパイシーな200mを1本走り、ケイデンスがビデオゲームのスピードブーストのように上がっていく感覚を体感してください。
その次は「プログレッシブ・リーン300m」を行います。虹のターンを傾いて走るオートバイを想像しながら、歩幅が速くなりレーンに抱きしめられるような感覚になっても、滑らかさを保ち続けます。
レッドランニングラダーをレーン3の頂上に平らに置き、足元に視覚的なケイデンスグリッドを作ることで、フロート-フロートのリズムがメトロノームのように正確に保たれるようにします。
セットの締めくくりは「リバースバンク150m」です。逆向きにジョギングして足が変わった角度を感じ取ります。砂浜のバームを踵からつま先で歩くような感覚で、トラックを歩き終えた時には、へとへとではなく、バネのような足取りになっているはずです―お約束します。
カーブは多くのランナーが「見えないマッチ」を不用意に消費してしまう場所です。そこでまずは、足を引きずるのではなく踊るように動かすことを学ぶ200m×3本のレップから始めます。
カーブの最初の50mは楽にジョギングし、その後、素早く軽快な接地に切り替え、ソフトバンクが無料のエネルギーを返してくれるミニトランポリンであることを想像してください。
各200mを5kmペースで終え、歩いて戻り、足を振って、あと2回繰り返します。
ランニングタイマーを14秒ごとに自動でビープ音が鳴るように設定し、時計を見ずに各カーブで同じラップを刻めるようにします。
デスクチェアが直立よりほんの少し傾くように、体を優しく2段階前に傾けることで、重力をこっそりとしたブレーキから静かなジェットパックに変える理想的なリーンのコツを体に教え込みます。
300m×2本を走り、1周ごとに胸を4°ずつ前に出しますが、腰から折れることは絶対に避けます。
ソフトバンクカーブでは、トラックのクッション性が、ふくらはぎが反乱を起こさずにこの傾きを練習することを可能にします。
ジョギングで戻り、呼吸を確認します。滑らかであれば、ジェットパックを見つけた証です。乱れていれば、リーンを一段階戻して再実行し、その感覚をレース当日に備えて記憶します。
Dretecの大型表示歩数計を使っているシニアのウォーカーたちも、緩やかに傾斜した小道でバランスを保つために、同じケイデンスを記録することがよくあります。
最後の300mリーンを筋肉の記憶に変換し、ふくらはぎがちょうど調整された弦のように響いているところですが、ワークアウトはまだあなたをメリーゴーラウンドから降ろそうとはしていません。
時計回りにまだ柔らかいバンクに滑り込み、150m×4本のアーチを、自己ベストを追うのではなく日曜日の散歩のような、おじいちゃんペースでジョギングします。
各アーチの頂点にランニングマーカーコーンを置くことで、 peripheral vision がラインをじっと見なくてもリーンを信頼することを学びます。
リバースロールは乳酸を洗い流し、関節をなめらかに保ち、ケイデンス練習をこっそりと組み込むので、明日のトレイルは平坦に感じられます。ストレートは歩き、笑顔で。他の人がまだインフィールドで息を切らしている間に、あなたは回復を蓄積したのです。
足を平らに着地させます。柔らかいカーブを叩きつけるのではなく、軽くたたくようにして、トラックの小さなトランポリンが無料のエネルギーを返してくれるようにします。
腰からではなく足首から、車の座席に載ったピザの箱が傾く程度に、体全体を前に傾けます。おおよそ、走っている速度（メートル/秒）に対して1度の傾きを目安とすれば、400mのカーブをブレーキ less で、より跳ねるような感覚（boing）で駆け抜けることができます。
この2つの調整を完璧にマスターすれば、レップを重ねるごとに、ふくらはぎにチップを乞うことなく、レーンがこっそりと押してくれているような感覚を味わえるでしょう。
ソフトバンクカーブにすべてのクッションングを任せるのではなく、自身の足でも負担を分担してみませんか？ ミッドフットから着地すれば、衝撃をピーナッツバターのように滑らかに均一に分散させ、一本の可怜なつま先にジャムの塊が集中することがなくなります。
腰からではなく足首からのわずかなリーンを保ち、接地が体の中心の真下で行われるようにします。
最初はふくらはぎがささやくかもしれません―膝を休ませるための小さな代償です。
正しく行えば、明日のレップはあなたをスルーするのではなく、「はい」と返事をしてくれるでしょう。
ミッドフット着地はストレートでは cheating のように感じますが、カーブに入った瞬間、その柔らかなスタンプパッドは傾き、あなたは突然、車輪が二本の細い足首だけの自転車乗りが街角に傾くような状態になります。
速度を一つの簡単な公式に当てはめる必要があります: tan θ = v² / rg。 レーン1（r = 36.8 m）を8 m/sで走る場合、バンクから約10°、体のリーン約5°の助けが必要で、つま先を少し内股気味にして柔らかなトレッドがグリップするようにします。これを達成すれば、カーブは傾斜した高速道路のオンランプのように感じられ、失敗すれば、車輪のぐらついたショッピングカートのようになってしまいます。
速度 (m/s) | レーン1 必要な傾き |
|---|---|
6 | 5° |
7 | 7° |
8 | 10° |
9 | 13° |
10 | 15° |
柔らかい走路で心地よい10キロペースの800メートル区間を6本飛ぶように走り、その後1200メートルのカットダウンを3本に切り替えます。90秒のフロート休憩は、動きながらの軽いスナック休憩のようなものです。
次に、400メートル区間を12本、柔らかいバンクときつめのストレートで交互に行います。柔らかいカーブがこっそり助けてくれる友人のように、あなたを前方へ弾みさせます。
これらのソフトバンク・インターバルを組み合わせることで、脚にブレーキをかけられることなく質の高い時間を積み重ね、疲れ果てるのではなく笑顔でトラックを後にすることができます。
スタジアムの照明の下で、800メートル6本は半分眠った番犬のように待ち構えています。早くに手なずければ、彼らは余分な弾みを持ってしっぽを振ってくれるでしょう。
腰を高く保ち、肩ではなく腰から前傾しましょう。そうすれば遠心力があなたの下に入り、靴を横方向に引っ張ることはありません。
レップ間は90秒ジョグ。これは灼熱感を消しつつ、バネを保持するのにちょうど十分な時間です。
このセッションを成功させれば、レース当日の10キロペースは、エネルギー切れを起こすことなくオートパイロットのように感じられるでしょう。
ソフトバンクのカーブが800メートル走で既に無料のスピードをくれたので、この1200メートル3本は、あなたが直接走路に書く感謝の手紙と考えてください。それぞれが前より速く、上り坂をまだ転がっている間に自転車のギアを3段階下げるようなものです。
息を切らしながらも笑顔で終えましょう。あなたはエネルギー切れを起こさずにスピードを蓄積し、グリコーゲン計はまだ黄色、脚はまだあなたのものです。
あなたの脚はまだ200メートルの感謝の手紙から余韻が残っていますが、ソフトバンクは無料のマイルを提供し終えたわけではありません。あなたはすぐに400メートル12本に突入します。これはDJがビートを切り替えるように、100メートルごとにスポンジのようなカーブとパンチの効いたストレートを交換します。
各400メートルをレースペースより2秒速くを目標とし、半分の時間のジョグで回復し、同じラップを追いかけます。2:1の運動-休息比率が心拍数を有酸素運動の範囲に保ちつつ、脚は無酸素運動の状態を維持するので、グリコーゲンが持続します。8本目を過ぎると浮いている感じがし、肺は安定し、脚はまだしっかりしています。エネルギー切れを起こさないマイルが蓄積され、ゴール線でふらつくことはありません。
あなたがソフトバンクを曲がるとき、足は慈悲を乞うているかもしれません。正しいシューズをカーブに合わせる時です。選択：スポンジのような走路にはふかふかのブースト系ミッドソール、それとも硬質のモンドトラックには尖った小さなピン？ こちらが簡易ガイドです。白衣は必要ありません。
カーブの感触 | シューズの選択 |
|---|---|
2 mm 「マシュマロ」のような反発 | デイリートレーナー、35 mm ヒールスタック |
1 mm 「司書のスタンプ」のような反発 | テンポスパイク、25 mm ソフトフォーム |
クラシックなモンド 0.5 mm | 6ピンプレート、ロックソリッドなミッドソール |
謎のポップアップミート | 両方持参、ウォームアップ後に交換 |
あなたの膝は賛成票を投じ、時計は秒数を削り、エネルギー切れはロッカー room に残されます。
ソフトバンクのカーブが既に誰かが走路の下にヨガマットを滑り込ませたかのように感じられても、あなたが履くシューズがそのクッションをトランポリンにするかシーソーにするかを決定します。
あなたの膝を信頼してください。もし膝が「ジェットコースターだ」と叫んだら、フォームの少ないものに交換しましょう。
シューズの高さをバンク角度に合わせれば、ワット数や尊厳を損なうことなく第2コーナーを浮きながら通過できます。
バンク用のスタック高を選んだら、シューズにもう一つ質問しましょう。「この特定のモンド走路で、あなたはどれだけのグリップ力を与えますか？」
簡単なテスト：もしあなたの4 mmピンがスポンジのような反発の上で滑るなら、3 mmのピラミッド形状に交換しましょう。それらはミニかんじきのように浮き、押したときはしっかり掴みます。
トレーニングの夜？ 剃刀のように鋭い6 mmのニードルはバッグにしまっておきましょう。それらは深く食い込み、砂の上を走るようにあなたを遅くします。
代わりに、ショートピンをねじ込み、わずかなクッションを加え、柔らかいカーブにエネルギーを課税させるのではなく、返却させましょう。
ボーナス：短いピンはトラックを傷めないので、親しみやすい路面が親しみやすいままです。
寛容なソフトバンクカーブからよろめき降りた直後に、芝生のインフィールドで8分間のベアフットジョグを行いましょう。芝の葉が足のアーチをくすぐる間、血液が「トラックのゴミ」をふくらはぎから小さな緑のUberのように運び出します。
靴下を履き直したら、それぞれの足を安価な自作交互浴—氷のスラッシュバケツ、その後温かいバケツ—に60秒ずつ浸けます。そうすれば、カーブの隠れた凸凹が翌日のように大騒ぎを起こすことはありません。
これをワークアウトファイルに「保存」を押すことと考えてください。ただし、USBはあなたの足首であり、ご褒美は実際に実行可能に感じられる明日の反復練習です。
ふかふかのソフトバンクカーブで最後の400メートルを叩いた後、大腿四頭筋がサイレントモードの電話のようにまだブンブン鳴っているうちに、オレンジ色のレーンラインをまっすぐジョグで横切り、トラックに組み込まれた枕である芝生のインフィールドへ向かいましょう。4分間のフラッシュは、コンクリートのブーツをバニースリッパに交換するような感覚です。
ゆっくり、鼻呼吸のペースを保ちましょう。あなたはここで老廃物を排出するために来たのであって、Stravaの記録を積み上げるために来たのではありません。
4分間、時計回りに2周したら、ゴムの走路に戻りましょう。明日になれば、後悔ではなく、バネを感じるはずです。
芝生がまだ足首をくすぐる中、インフィールドからシャッフルで降り、汗で湿った靴下を脱ぐと、足は電子レンジで温められたように感じます—ワッフル生地のように扱う絶好の機会です。熱いフライパン、冷たいプレート、繰り返します。
バケツを2つ用意します。1つは蒸し暑いほど熱く（心地よいお風呂を想像、約40°C）、もう1つは氷のように冷たく（約15°C、溶けた雪のように）。
浸す、交換する、呼吸する。90秒熱い方、60秒冷たい方、6ラウンド、合計15分。あなたの土踏まずのためのDIY配管工事です。
糖尿病や感覚麻痺の場合は避けてください。それ以外の場合は、交互浴を実行し、循環に後片付けを任せましょう。
※ コメントは承認後に表示されます
