力強い接地は、長くドスンドスンと歩くより優れています。スマートフォンを取り出し、低速の横からの動画を撮影し、接地からつま先が離れるまでのフレーム数を数え、4.2を掛けてミリ秒を計測しましょう。200ミリ秒を超えている場合、10キロ走毎に6分もの「賃料」を支払っていることになります。ポゴホップはふくらはぎをポゴスティックのようにし、足首の素早い切り返しがポップコーンのようなタップを滑空するストライドに変え、フライ・イントゥ・フロートはドローのように90％の速度でホバーする方法を教えてくれます。毎週記録し、一度に5ミリ秒ずつ短縮し、全てをまとめる
同じゴールタイムでフィニッシュする2人のランナーが、なぜこんなにも違って見えるのか疑問に思ったことはありませんか？1人は水切り石のように滑走し、もう1人は落としたリュックサックのようにドシンと着地する。その陰の原因は接地時間（GCT）、つまり足が路面に「駐車」している一瞬の時間です。
滑走とドシン着地の違い？路面に支払うわずか50ミリ秒という賃料です。
ほとんどのジョガーは約200ミリ秒（Snapchatより長い）で、エリートはそれを150ミリ秒まで短縮し、余分な呼吸苦しさなしで分数を削ります。実際、立命館大学が415名のハーフマラソンランナーを対象に行った調査で、接地時間とレース速度には強い負の相関関係があり、上位10％のランナーは中間層より約16ミリ秒速く地面を離れていることがわかりました。段階的な圧縮ソックスを履けば、接地時間を長引かせる筋肉の揺れをさらに抑えることができます。
バスケットボールを弾ませるように考えてみてください：素早く指でタップすればボールは勢いよく跳ね上がり、ダラっと手のひらを置けばエネルギーは消えてしまいます。地面に接している時間が短いほど、より多くの空中移動の加速が得られ、腱もより快適になります。なぜなら、一歩ごとにブレーキをかけているのをやめるからです。これらの小さな瞬間を無視すると、文字通り地面に賃料を払い続けることになり、一歩ごとにコストがかかります。
あなたの足が地面にキスしてから再び空中に跳ね返るまでの速さはどれくらいですか？それを知っていますか？
≤200ミリ秒を下回ることを目指しましょう。これは効率性のエリートに加わったことを示す95パーセンタイルの基準値です。
適切なフットポッドや胸帯とペアリングすれば、3.5センチのスマートウォッチでも内蔵のランニングメトリクスでGCTを記録できます。
肩が腰の真上に来るように、ポゴスティックのように背筋を伸ばして立ち、足首を準備し、膝をほとんどまっすぐにします。これがあなたの発射台です。
事前に圧縮アキレス腱サポーターを装着し、腱を温かく保ち、ホップの準備を整えさせましょう。
さあ、跳ねましょう。足のボール部での小さくて活発な跳躍です。地面が熱いフライパンで、パンケーキを軽く焼く程度しか触れたくないと想像してください。20秒間で30回の静かな「ポップ」を連続してできるようになったら、片足ホップや斜めのジグザグ移動にレベルアップする準備が整い、それぞれの接地で貴重なミリ秒を削る反発を追い求めることができます。バンド抵抗を用いたポゴホップをラックに巻き付け、ゴムの反発で体を上げ下げさせ、アキレス腱に余分な遠心性負荷を吸収させ、さらに速く反発するように強制します。
「足首のポゴ」と考え、膝ではなくふくらはぎで跳ねるようにします。
すべてのホップ中に下半身を温かく保ち、アキレス腱の弾力性を維持するために、快適なスパッツを履きましょう。
腰を肩の真下に置き、ドシンという音をなくしたら、下半身をポゴスティックに変えましょう。電池パックは必要ありません。
膝を固定し、へそを引き込み、足首だけを使って地面を叩きます。
跳躍の間に「1、2、3」と数えましょう。このカウントが早く消えるほど、アキレス腱の反発が速くなります。
ウォームアップ中に弾性サポートバンドを着用すると、このスナップバック効果を増幅し、負荷下的な腱を保護できます。
スクワットジャンプではなくポップコーンのように考えましょう。小さく、硬く、絶え間なく。
30回の素早い反復を目指し、10秒休憩し、2回繰り返します。
足の中足部で着地し、ヤモリの足のように指を広げ、胸を張って背骨が垂直になるように保ちます。
温かい泉のようなピリッとした感覚を感じますか？それは次の一歩で回収する無料の弾性エネルギーです。あなたよりも先に、あなたのGPSウォッチが気づくでしょう。
夢中でポゴスティックのように跳ね始める前に、膝ではなく足首がここでの主役であることを思い出してください。足が地面に触れるたびに前へと放り投げるバンジーコードのように考えましょう。
最後のホップの後、靴をしまう前に5分間医療用冷却包を装着し、アキレス腱の熱感を鎮めましょう。
週に2、3回の短いセッションで、アキレス腱を準備し、より素早い蹴り出しを可能にし、腕時計で気づくであろうミリ秒を削ります。
まず、足首を素早く動かすことから始めましょう。プチプチを潰すように、ごく小さな超高速のタップで、足を一瞬だけ地面に接地させるイメージです。
「3」と心の中で数えたら、切り替えスイッチを入れ、同じバネのような足首を解き放ち、キレを失わずに、より長く滑らかなストライドに移行します。
音楽のリミックスを想像してください。同じビートで、より壮大なコーラス。突然、1秒あたりに歩道をより多く進み、腕時計が切れ毛をトリミングするようにミリ秒を削り取っていくのです。
ラン後は日本の超厚手のアンクルウォーマーを履いて、鍛えたばかりのバネが冷えて固まるのを防ぎましょう。
足を小さなポゴスティックと想像してください。歩道に接地する時間（キューキューいう音）が短ければ短いほど、高く跳ねます。
ステップ1では、走っているのではなく、アンクリングをしています。超短く、熱い炭の上を歩くようなステップで、足の中央部を腰の真下に素早く付け、つま先で弾み、かかとは一瞬だけ地面に触れさせます。
膝は低く保ち、体幹は真っ直ぐに、腕は遅刻しそうなのにパワーウォーキングで教室に向かうときのように振ります。
硬くて弾力のある足首を鍛え、脳に地面にいる時間は敵の時間だと教え込んでいるのです。
高度なアンクルサポートを活用して、すべての微小な反発が高速で痛みなく行われるよう、バウンスを高めましょう。
十数秒間、ポップコーンがはじけるような動きで足が路面を幽霊のように通り過ぎることを学んだら、今度はその高速のチケットの半券を本物の馬力に換えるときです。
アリの歩くようなアンクリングから、ニトロボタンを押したかのように、3回の長く腰で押し出すストライドに切り替えます——足首は曲げた状態を保ち、腰の真下に着地し、腕の振りをT-Rexのような状態から翼を広げたような状態に変えます。接地時間は、リズムを乱さずにアキレス腱のスリングショットをためるのに十分なだけ長くなります。あなたはスピードを落としているのではなく、ミリ秒をメートルに交換しているのです。余分な「スナップ」を効かせるために、切り替えの動作を軽量ランニングシューズでリハーサルしましょう。羽毛のように柔らかなプラットフォームが、ミリ秒単位の接地を実際に聞けるようにしてくれます。
ステップ 3: ストライドアウト
まず、高速のポップコーンのように足を素早く動かします——素早いアンクリングで、ほとんど接地しないくらい——そしてスムーズに切り替えスイッチを入れ、足が長く力強いストライドに開いていくようにします。まるで道が下りのトランポリンに変わったかのように。
腰がアクセルを踏み込む感覚を感じながら、足首は曲げたバネのような状態を保ちます。この組み合わせにより、神経はハチドリのように速い接地からチーターのように長い押し出しへと、リズムを失ったりミリ秒を無駄にすることなく切り替わるように訓練されます。各切り替えをランニングアクティビティトラッカーと同期させれば、接地時間がリアルタイムで短縮されていくのを見ることができます。
まず、20メートルの「フライゾーン」をマークし、ちょうど乗り遅れたバスを追いかけるようにトップスピードに達することができるようにします。
次に、そのラインを越えたら、メンタルスイッチを「ホバリング」の合図に切り替えます：あごをリラックスさせ、肩を濡れたスパゲティのようにだらりと垂らし、ミームをダブルタップするよりも速く足が地面に触れるようにします。
最後に、10ストライド程度を滑走し、グラグラのショッピングカートになる前に徐々にスピードを落とします——リセットし、歩いて戻り、再びアクセルを踏む準備をします。
靴の下で縮んでいるように感じる道路の一区間を全力疾走することは、神経が稲妻のように発火し、体が水切り石のように地面を滑るように訓練していることになります。
2つのコーンまたはテープを20メートル離して設置します——それがあなたのフライゾーン
コーン1の地点でトップスピードに達するために、20メートルの助走距離を確保します。早めにアクセルを踏むようなごまかしはなしです。
歩道用チョークでスタート地点をマークし、毎回のレップが同じように始まるようにします。一貫性は混沌に勝るのです。
2つ目のコーンに到達する前にスピードが落ちるようであれば、コーンを近づけてください。ここで求められているのは質の高いホバーリングタイムであって、グラグラする時間ではありません。
スマートフォンのメモにセットアップを記録しておきましょう。来週にはこのゾーンを長くして、滑走感が伸びていくのを感じるはずですから。
20メートルのフライゾーン
最大速度の90％で30メートルの「フロート」に移行します——あごは緩め、指はだらりと——熱いアスファルトの上を素足でこっそり歩いているようなイメージで。
合図は、「ハンマーで叩かない、ホバリングする」。あなたの腕時計は3.00秒ではなく3.26秒を表示するはずで、1回の接地ごとに10ミリ秒という貴重な時間を節約しているのです。
想像してみてください。100メートル巻きの包装紙のプルタブを勢いよく引き裂き、足は烈火のごとく疾走する。しかし、クリスマスツリーに突っ込む代わりに、ブレーキを軽く踏み、電池切れになったリモコンカーのように硬い床の上を滑走し、そして——ヒュッ——と、ママがスキッドマークに気づく前に再びスロットルを開ける。
それがフライ・イントゥ・フロートです。20メートル全力疾走し、20メートルを羽毛のように軽いタップで「ホバリング」し、その後20メートル再加速します。
フロートは、神経系に接地時間を極小に保たせながら、次の加速のために再び力をためるのに十分なだけリラックスさせることを強います。
足首のクルーズコントロールと考えましょう。
靴が路面に触れるたびに、なぜ地面がマジックテープのように感じられるのでしょうか？歩幅を確認してください。もし足が体のずっと前方で着地しているなら、一歩ごとにブレーキをかけているようなもので、その「くっつくような一瞬」がオーバーストライド（歩幅が広すぎること）です。
次に、腰の感覚を感じ取ってください。腰があまり動きに参加していないなら、お尻の筋力不足が足の動きをだらりとさせ、貴重な数ミリ秒を浪費させています。
最後に、あなたの「バネ」に注目してください。柔らかく曲がった膝は、空気の抜けたバスケットボールのようにエネルギーを漏らし、地面に足が長く接地してしまいます。即効性のある修正法は？体の真下で着地する、お尻を硬貨を挟むようにぎゅっと締める、そして膝をポゴスティックのようにイメージする（少し曲げて、すぐにはね返る準備をする）ことです。この3つをすべて実践すれば、一歩ごとに足を素早く離せるようになります。
あなたは路面から足を素早く引きはがしたばかりですが、一瞬の速い歩幅でレースに勝てるわけではありません。何千回もそれを連続させることが必要なのです。
曜日 | 組み込む場所 |
|---|---|
月曜日 | ウォームアップジョグの直後に5分間の「速い足踏み」 |
火曜日 | インターバル走の前に20秒間の「プライオメトリックスキップ」 |
水曜日 | オフまたは休養、ドリルは行わない |
木曜日 | ラン中盤に30秒間の「ピッチ上げタップ」 |
土曜日 | トラックで45秒間の「裸足ポップ」 |
1つ目のドリルは脚が疲れていない時に、2つ目はスピード練習の直前に（神経を活性化させるため）、3つ目は退屈なイージーランの中盤に（スープにスパイスを加えるように）組み込みます。ドリルの合計時間は10分未満に抑えてください。味付け程度であり、溺れさせるわけではありません。アキレス腱が不満を言わないように、また脳が新鮮な感覚を保つように、毎週組み込む場所をローテーションさせましょう。
草があなたの存在に気づく前に、どれだけ速く路面から足を離せるでしょうか？
まずはベースラインを計測することから始めます：1kmをジョグしながら、腕時計が表示する平均接地時間（GCT）を記録します。
もし220ミリ秒以上なら、伸ばす必要のある粘着性の高いストライドをしていることになります。
1週間で10ミリ秒ずつ短縮し（それ以上は厳禁）、左右の差が1％未満になるよう保ちましょう。さもないと、ショッピングカートの車輪のようにガタついてしまいます。
ミリ秒を削り続ければ、いつか記録が赤面する日が来るでしょう。
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