今夜、大腿四頭筋、腸脛靭帯、ハムストリングス、臀筋、内転筋、股関節屈筋、内側広筋をそれぞれ90秒間、1秒に約2.5cmの速度でローリングすれば、「老廃物」を流し、静かな膝蓋骨の引っかかりを和らげ、明日の膝痛のリスクを3分の1に減らせます – カバンの重さをカバンから子猫に変えるようなものです。最後に水分補給とスローマーチをして、フォームローラーにウインクしましょう。続ければ、全体像はすぐそこにあります。
膝を、朝食前から約180万キログラムも衝撃を受けてきた働きすぎのショックアブソーバーとして想像してください。なぜなら、あなたがジョギングする毎に、各足は体重の約2.5倍の力で地面に約1,700回も衝撃を与えているからです。
これは、ラテを飲む前にカバンの中にカバを入れているようなものです。キーキー音がするのも不思議ではありません。大腿四頭筋、ハムストリングス、腸脛靭帯は怒ったロープのように緊張し、膝蓋骨を軌道から引きずり出します。
フォームローリングは、それらのロープを歯磨き粉のチューブのように絞り、老廃物を洗い流し、スポンジを再び湿らせるDIYマッサージとして登場します。4点式シリコンアクアプレッシャーマットを併用してゆっくりと室内で足をローリングすれば、回復効果は倍増します。
ゆっくりとローリングし、一貫して続ければ、セラピーよりも安く、百万ポンドの膝に日々のオイル交換を提供できるでしょう。
『International Journal of Sports Physical Therapy』の最近の研究は、この簡単な習慣が関節可動域を増加させることを確認しており、不満をあまり感じずにもう少し長く歩けるようにしてくれます。
8キロ走の後、あなたの膝が話せたとしたら、おそらく船乗りのように罵るでしょう – あなたを嫌っているからではなく、踏みつける力による約180万キログラムの衝撃に溺れかけ、大腿四頭筋が最後のXboxコントローラーをめぐって争う子供たちのように膝蓋骨を引っ張っているからです。
一歩一歩が太ももの筋肉を結節のように締め付け、膝蓋骨を横に引っ張ってキーキー音を立てさせます。
フォームローリングは、ストレスボールの上を steamroller が進むようにそれらの結節を粉砕します。
ローラーを大腿四頭筋の下に置き、体重を預けて、ゆっくりと前に進みます。水分が乾いた筋膜のスポンジに戻り、痛みの信号が減少し、膝のトラッキングがまっすぐになります。
5分間、罵声はなしです。
その後膝安定ベルトを装着すれば、VEIDOORNサポーターが新しく調整された膝蓋骨が次の下り坂でぐらつくのを防ぎます。
このクイックリセットは、軟骨をこれ以上傷つける前に、軟骨軟化症として知られるずさんな膝蓋骨の滑りを抑制します。
フォームローラーの上にプールの浮き輪のように横たわる前に、筋肉はまだ半分眠っており、膝は今日あなたと友達になるかどうかまだ決めていないことを思い出してください。簡単な目覚ましは、朝食時の衝撃による百万ポンドの衝撃が軟骨を打つことを防ぎます。
筋肉はぼんやり、膝は連絡を絶っている – 自動運転でのフォームローリングはコンクリートにカノンボールするようなものです。
最初に筋弛緩反射を活性化させると、その後のストレッチが硬い繊維を引っ張るだけでなく、実際に組織を伸ばすことができます。
準備する際に軽い圧縮性のソックスまたはふくらはぎスリーブを履きます。血液還流を促進し、ローリングを始める前からランニング後の腫れを鎮めます。
「ゴールデン10分」以内に終えれば、膝はあなたにハイタッチを返してくれます。
今では腫れて、不機嫌で、代謝的な老廃物（古いコーヒーかすのようなもの）でいっぱいです。
うつ伏せに寝転がり、ローラーを太ももの下に置き、スローモーションのイモムシのように動きます：
クイックなランニングウォーマーのメニューは、ローリング中に老廃物の排出を速めるのに十分な程度に筋肉温度を上げます。
日々のフォームローリングは、明日に大腿四頭筋の老廃物が蓄積するのを防ぎます。
長距離ランの途中で、やりすぎたつもりはないのに、膝の外側に刺すような焼けるような感覚が残るのはなぜでしょうか？
あなたの腸脛靭帯（ITバンド）— 腰からすねにかけての鋼鉄のシートベルトのようなもの — は、靭帯自体ではなく、その周囲の緊張した筋肉に引っ張られているのです。
押し潰すのではなく、滑らせることで、それらを落ち着かせましょう。
左右2分ずつ、意味を持って呼吸し、時計が再び音を鳴らす前に、外側の痛みは通常和らぎます。
腸脛靭帯は腱であり、フォームローラーで実際に伸ばすことはできませんので、代わりに周辺の筋肉をリラックスさせることに集中してください。また、痛みが繰り返し起こるトレイルランの日には、弾性膝サポーターを装着すると、半月板への負荷を軽減し、腸脛靭帯が最後までスムーズに動く感覚を保つのに役立ちます。
膝がまるで後ろで小さな三輪車をこいでいるように感じるなら、あなたのハムストリングが不機嫌なバンジーコードに変わってしまっている可能性が高いです。
フォームローラーを太ももの下に置き、背筋を伸ばして座り、手のひらで体重を支えながら、1秒に約2.5 cmずつ前に進み、膝の裏の「ホットゾーン」に到達するまで動かします。一時停止し、呼吸し、
今の2分が、後でより長く、より滑らかな歩幅を買ってきます — 三輪車は必要ありません。その後、少量の温感マッサージクリームを塗り込み、筋組織にミネラルを行き渡らせ、膝裏の柔軟性を明日の走りに向けて保ちましょう。
あなたのふくらはぎはコイルスプリングのようなもので、足と膝の間にあります；これらが固まると、膝がきしみ始めます。
固まったふくらはぎのスプリングは、すべてのランナーの歩幅を錆びた、きしむドアのシンフォニーに変えてしまいます。ほぐせば、膝のきしみは消えます。
ローラーを一方のふくらはぎの下に置き、もう一方の足首をクロスさせ、かかとから膝に向かって約2.5 cmずつ移動します。
硬結（こつ）に当たったら、それが和らぐまでその場に留まります。
左右2分ずつ行うと、足首の曲げやすさが向上し、膝の軌道がより真っ直ぐになり、4マイル目（約6.4 km）で苦しい顔をしなくて済みます。
回復をさらに促進するには、その後段階的压力（グラデュエイテッド・コンプレッション）のスリーブを着用し、残った振動を鎮め、クールダウン中に筋肉をクールに保ちましょう。
短い壁を使ったつま先ストレッチで終え、水を一口飲み、スプリングが再び跳ねるの
膝蓋骨（しつがいこつ）は基本的に溝の中を走るバンパーカーのようなものですが、膝の内側すぐ上にある涙滴形（るいてきけい）のVMO—この小さな筋肉の塊—は、このカーが壁に激突しないように支える支索（しさく）の役割を果たします。
VMOが活動していないと、膝蓋骨はずれて、軟骨は悲鳴をあげ、朝のジョギングによる約180万キログラムもの負荷が偏ったかたちでかかってしまいます。
これを目覚めさせるマイクロローリングのコツ：フォームローラーを膝のちょうど上に置き、その上にソフトボールを挟み、60秒間ゆっくりと小さく動かします。
クールダウンの直後、コーヒーを買う列に並ぶ前に行いましょう。
さらに膝蓋骨の安定性を高めるためにランニングニーサポーターを装着すると、活性化したばかりのVMOが一日中スムーズに働き続ける助けになります。
VMOを万力で挟んだボールのようなマイクロローリングで休眠から目覚めさせたところです。次は、その周辺の筋肉たちが順番待ちをしている様子をイメージしてください。
VMOを目覚めさせれば、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の仲間全体が残業準備万端で出勤してきます。
片手に水筒を持ち、トロフィーのようにして、30秒間の壁にもたれるスクワット（ウォールシット）で大腿四頭筋を固定します。
静的ホールドは、グラグラする膝を動かさずにおとなしくさせる方法で、あなたが保安官です。
なぜ多くのランナーは、フォームローラーをターボスケートボードのように扱い、カーペットが残業代を払うかのように前後に高速で往復させるのでしょうか？ スピードを落としましょう。あなたの筋膜は、平らに伸ばそうとしているピザの生地ではありません。1秒に約2.5cmの速さで滑らせ、痛みのあるポイント（ホットスポット）で息をつくまでゆっくり留まり、星が見えたりしたら力を抜きます。
速度 | 痛み | ターゲット |
|---|---|---|
約2.5cm/秒 | 軽度 | 筋腹（きんぷく） |
30-90秒 | 呼吸する | 骨ではない |
コントロールされた動き | 段階的に | 損傷部位は避ける |
ドアを破るのではなく、呼び鈴を押すような力加減で行いましょう。温まった筋肉をローリングし、体幹の力を入れた状態を保ち、25ドルのプール用ヌンチャク（フォームローラーの比喩）にその価値を発揮させましょう。
全ての科学的説明の後は、あなたのローラーをランニングバックパックに入っている瑞士軍刀（スイスアーミーナイフ）と考えてみてください：朝食を作ったり靴紐を結んだりはしませんが、膝の本格的な反乱に発展する前の小さな不調を解決してくれます。
それぞれの部位でゆっくり90秒かけ、痛む腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）ではなく、硬まった股関節を追いかけ、快適さを保ちましょう—中程度の硬さのフォームローラーで十分で、桃のようにアザができる必要はありません。
運動を止めた直後、筋肉がまだ温かくダメージを受けやすい状態のうちにローリングを行い、その後は睡眠、筋力トレーニング、適切な走行距離でそれをサポートします。
これを週に3回行えば、膝の痛みの発生確率を3分の1以上削減できます。
小さな習慣が、大きな報酬につながります：ローリングを続け、ランニングを続けましょう。
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