肩の力を抜くだけで、毎キロごとに5%の酸素コストを軽減できます。歩くたびに駐車違反の切符を免れるようなもの。鎖骨に沿って2本の指を滑らせ、肘をだらんと下げ、「Tレックス腕」を振りほどくだけです。90秒のウォームアップ—壁スライド、バンドプルアパート、腹式呼吸—で体幹を活性化し、耳を腰の真上にキープ。首の痛みゼロでペースを15%向上させます。スクロールを続けると、次の行で
肩が耳の方に上がると、小さなブレーキのように働き、貴重な前進の勢りを無駄な上下の揺れに変えてしまいます。
実験データによると、この肩の上げ下げにより、同じペースでも約5%の酸素コストが増加し、心拍数が上昇します。気づかないうちに払うことになる駐車違反の罰金のようなものです。
トレイルランナー向けに設計されたポスチャーフルジップトップは、余分な生地の重さなしで上半身のアライメントを保ち、肩のすくみを軽減します。
動きを維持するために腰が落ち、足が前方に着地しすぎると、驚くことに、15%もの余分な走行努力（肺容量の減少）を消費しているのに、あなたの腕時計は脚のせいにし続けます。
肩を2つのサイドブレーキのように想像してみてください。ドライブ前に解除するのを忘れたブレーキは、無害に見えますが、ほんの少し上がるごとに、体が滑らかに前進するために必要なバネのような連鎖反応を妨げてしまいます。
肩を高い位置で固定すると、通常はゴムバンドの catapult のように体幹を巻き上げる縦方向の肩の回旋が制限され、一歩ごとに無駄なリサイクル運動ではなく、大腿四頭筋から余分なエネルギーを借りることになります。
この奪われたひねり動作は、歩幅を狭め、ピッチを落とし、疲れた脚に余計な負担をかけます。
その間、首は痛み、腕はTレックス腕のようにバタバタし、肺は押しつぶされた状態になります。これらはすべて上部の連動が硬直したためです。
その擬似的なブレーキを解除し、肩甲骨を背中のポケットに沿って滑らせ下げると、道路がわずかにあなたに味方するように感じられるでしょう。シームレスなアームカバーを装着すると、皮膚を温めフィードバックを静かに保つことで、肩をリラックスした状態に保つ合図となります。
肩は元彼/元彼女のインスタグラムの「いいね！」よりも狡猾に、あなたのペースには一切触れることなく、VO2と心拍数のグラフを上昇させることがあります。
ラボのトレッドミルは、固まった僧帽筋が小さなスロットルケーブルのように働くことを証明しています。同じギア、同じ環境で5%の酸素コストを追加します。65% VO₂maxまたは80%の強度で90分走った後は、肩の緊張要因を考慮する前から、ランニング後の酸素摂取量がすでに上昇しています。
すべてのジェルに500円の追加料金を払うことを想像してみてください。それこそが、緊張した僧帽筋があなたの肺にしていることです。
吸汗速乾性のアームスリーブを着用すると、神経筋系に肘を低く、肩を下げた状態を保つよう思い起こさせることができます。
その後、あなたの心臓は画面がチラついた時のスマホのバッテリーが60%から20%に急落するかのように、早くレッドラインに達します。
10キロではこの目に見えない税金が1分の損失になり、フルマラソンでは約0.5キロに相当します。そしてあなたが感じるのは「うーん、少しこってるかな」だけです。
肩を下ろし、失った距離を取り戻しましょう。
腕の振りを少しだけ固くすると、突然、腰がシーソーのように動き始め、一方が歩道に向かって手を振っているかのように下がります。
R&Lシームレスのレイヤーを着用すると上腕の摩擦をゼロに保ち、肩をリラックスさせ、シーソーを水平に保ちます。
肩の緊張は首を持ち上げ、ステップ幅を広げさせ、各足踏みごとに重心の速度転換を増幅させて静かに余分なエネルギーを奪います。
その友好的なウインクは実際にはヒップドロップであり、1マイルごとにあなたの勢いの6%を失わせています。
その間、足はかなり前方に着地します（オーバーストライド）。それは一歩ごとに自転車のブレーキがきしむようなものです。
これらが合わさると、さらに9%を奪い、朝食前までに合計で厄介な15%の距離ペナルティとなります。
怠け者の臀筋と固まった首が結託し、骨盤を傾け、ストライドを月曜日よりも長く伸ばしてしまいます。
肩の力を抜き、ピッチを2歩上げ、腰の真下に着地すれば、肺が破裂するようなインターバル走を追加することなく、奪われたキロ数を取り戻せるでしょう。
次のランニングまで30秒あります。姿勢探偵を演じて、あなたのエネルギーをハイジャックしている静かな緊張を捕まえましょう。これら3つのスポットチェックを試してみてください。靴ひもを結ぶよりも速く、整体に行くよりもはるかに安上がりです：
3つすべてをクリアすれば、舗装から跳ね返るように走れ、実際にスキップできるSpotifyの広告よりずっとリラックスして走れるでしょう。
肩が静かな反抗を起こしているかどれだけ早くわかりますか？約30秒で、手だけを使って—ガジェット、チャート、TikTokのチュートリアルなしで判断できます。親指と人差し指でゆるい「輪」を2つ作ります。それを目に見えない肩章をつけるように鎖骨の端に滑らせます。
輪が溶けたアイスクリームのような緊張の塊にぶつかるなら、おめでとう—敵を見つけました。肘を下げ、輪を落とし、筆の水を切るように優しく振りほどきます。このクイック診断を、リングが滑らかに動いた後もストライドを軽く保つZAMST ランニングサポーターと組み合わせましょう。
輪が引っかかる前に滑る距離が長いほど、あなたの僧帽筋はより不機嫌になっています。即座のフィードバック、コストゼロ、そして寝室の鏡から離れることなくできます。靴ひもを結ぶ前に使いましょう。滑りがスムーズなほど、走行もスムーズになります。
ハンドリングテストで僧帽筋が怒っていることがわかりました。次に、あなたの頭がどれだけ抗议に加担しているか見てみましょう。どんな鏡にも横を向いて寄り添い、ストライドの途中のように静止します：耳、肩、腰はLEGOのブロックのように積み重なるべきです。耳が一人でレースに勝とうとするかのように前に飛び出しているなら、首に仮想的な5キロのスイカを追加したことになります。少しうなずき、耳がシャツの縫い目の真上にくるまで頭蓋骨を後ろに滑らせ、伸筋が安堵のため息をつくのを感じてください。1インチ前に出ることは、ポニーテールに結びつけた余分な靴1足分に相当するので、巻き戻しましょう。このリセットを、ランニング中に新たに整列した首の筋肉をサポートする軽いコンブレッションギアと組み合わせましょう。30秒、機材なし、即座のデータ。
時計がビープ音を鳴らした瞬間、肩が耳の方に忍び寄るのに気づいたことはありませんか？坂道のせいにする前に、30秒の呼吸診断をこっそり入れましょう：ビーチボールを膨らませるようにお腹を膨らませる5回のゆっくりとした鼻呼吸です。
それぞれの吸気は4カウント続き、ポーズを置き、サングラスを曇らせるようにフゥーっと吐き出します。呼吸しながらスキャンします：僧帽筋はまだ会議を開催していますか？首はただRSVPしましたか？ぴったりしたデュアルアームスリーブは、軽い圧迫を加えて三角筋を低い位置に保つよう思い起こさせます。
5回の呼吸でそのコンクリートのジャケットが溶けるなら、おめでとう、無駄な揺れ225メートル分を節約したことになります。そうでなければ、繰り返してください。
これを毎回のランニングで行えば、緊張が酸素コストを急上昇させる前に見つけられるでしょう。無料のスピードアップ、ジェル不要です。
驚いた猫のように飛び出して行く前に、90秒間だけ時間を取って、5つの肩のリリース術を試してみてください：肩甲骨壁スライド、バンドプルアパート、腕振りとセルフハグ、首の前屈と肩すくめ、そしてクイックホローボディロックです。もつれたスリンキーのねじれを解くように考えて、約3.6kgの頭の玉が約5cmの環椎関節の上を滑らかに動くようにしましょう。ほぐれたら、反射タスキを付けて、余分な距離を快走する間も目立つようにしましょう。正しく行えば、リラックスしてスタートし、より速くゴールし、整体師の「おっと、あなたの僧帽筋がクーデターを起こしましたね」という2万円の請求から財布を守れます。
空港の保安検査をすり抜けようとするように壁にぴったりつき、腕を上下に10回滑らせるのは、滑稽に感じるかもしれません — 肩甲骨が動くべきことを思い出すまでは。
10回のゆっくりした反復で、デスクワークで眠らされている怠けた筋肉が目を覚まし、首を体の上に引き戻して、約5.4kgの頭がパラシュートのように振る舞うのを止めます。
ランニングの前に毎回行いましょう；呼吸が楽になり、僧帽筋の不快な痛みなしでメートルを積み重ねられます。これらの僧帽筋が仕事を始めると、ウォーキングショルダーバッグはより高く、よりゆったりと収まります。
肩甲骨を一日中甲羅に隠れている2匹の恥ずかしがり屋のカメと想像してみてください — この動きはそれらを誘い出し、タイプし続けているような猫背ではなく、ようやく背筋を伸ばして走るのを手伝えるようにします。
軽いバンドを掴み、腕を伸ばし、手幅は肩幅に。 肋骨に触れるまでゆっくりと広く引き、一拍止めてから、スリングショットのように戻さずに戻します。
2セット、30秒、完了。
あなたの腕振りは酸素的にコストが安くなり、キロメートル標識が神秘的に短く感じられ始めます。
借りてきてしわにしたくないTシャツに塗ったばかりのペンキを空気乾燥させようとするように腕を振ります — ゆったり、広く、そして一切の謝罪なしで。
次に、肩甲骨が快く抗議するまで、肘の上に肘を重ねてセルフハグに折りたたみます；再び広く開きます。
各面20秒：前後（矢状面）、体の前で交差（前頭面）、水平なハンドルひねり（横断面）。
これらの微細な動きは胸椎の関節を滑らかにするので、あなたが走り出すとき、胸は高く保たれ、脚はきれいに同期し、怒った僧帽筋があなたが道路で燃やしたい酸素をハイジャックすることはありません。
あなたの「ボウリングの玉」のような頭のバランスは、それを支える眠っている滑車を目覚めさせることから始まることを忘れないでください。背筋を伸ばして立ち、鼻から息を吸い、ピザに同意するようにあごを上下に前屈させます — ゆっくり、8回。
それぞれの前屈の直後に、耳に向かって両肩を一気に引き上げ、一拍強く縮めてから、背中に溶け落ちるように降ろします。8サイクル、30秒、器具なし。
軽くなったと感じますか？ あなたはより落ち着いたマイルの前払いをしたのです。
最初のキロメートルに飛び込む前に、あなたの体幹を脊柱がプールヌードルのようにぐらつかないようにするコルセットと考えてください；ホローボディロックはそれを締め付ける30秒のファスナーです。
この30秒の火花はエネルギー漏れを点検し、それが首を消耗する前に防ぎ、あの「Tレックスすくめ」からあなたを救います。
ファスナーを上げて、立ち上がって、軽く走る— あなたの肩はついに昼寝でき、脚が残業をする間。
忍び寄る肩を直すために止まったり変な格好をしたりする必要はありません；単に全てのマイル標識で3ステップの息を吐く-落とす-振るを行ってください — 空気を吐き出し、腕を約2.5cm落とし、ケチャップを振り出すような2回のだらりとした手首ふりをします。
次に、手のひらを外側にひねって親指が後ろを指すようにし、上部僧帽筋が十代のWi-Fiが就寝時に切れるよりも速くオフになるのを感じます。
最後に、180歩/分に同期して「肘を下げて、肋骨を柔らかく」とささやき、ドラムスティックがポケットを軽く叩くイメージで、あなたの給料がリラックスし続けることにかかっているかのように道路を滑るように進みます。
あなたの肩がキロメートル2から頑固な瓶の蓋のように振る舞っているので、次のマイル標識はあなたの無料の、ポンと外れる瞬間です。
すぼめた唇から長くゆっくり息を吐き（サングラスを曇らせるように）、僧帽筋を約2cm落とします；すぐに両手を下向きにふり、ストレスを溝に投げ捨てるようにします。この一連の動作は5歩で完了します — ブレーキなし、GPSの途切れなし。
合図 | 動作 |
|---|---|
息を吐く | ゆっくり3カウントで吐く |
落とす | 肩が溶け、首は高い |
振る | 手首をふり、腕をだらり |
毎マイル繰り返すと、「テックネック」が課していた14％のエネルギー税が、スポーツ関連の請求書がメールに届くことなく、キロメートルごとに消えていきます。
鎖骨の上のきつい「セメントの枕」のペアを運ぶ代わりに、10度の小指調整でそれを外すことができますか？
ジョギングしながら、手を見てください。親指が前を向いているなら、あなたの僧帽筋はおそらく悲鳴を上げています。
親指が少し外側を向くように各手のひらをひねります、目に見えない2杯の飲み物を捨てるように。
肩甲骨が滑り降り、鎖骨が広がるのを感じます — 止まらず、余分な呼吸なし、ただこっそりしたひねり。
この小さなひねりは上部僧帽筋の「オフ」スイッチを切り替え、仕事をより大きく、落ち着いた前鋸筋クルーに引き渡します。
小さな自転車のカゴからピックアップトラックの荷台に貨物を移すと考えてください — 同じ負荷、ぐらつき減少。
指をゆるめ、2つの壊れやすいプリングルスを手のひらに載せていると想像すると、首のパラシュートは一歩ごとにしぼみます。
その手のひらのトリックは僧帽筋から最初の層の緊張を剥がしたばかりですが、2歩後には肩は詮索好きなリスかのように再び北に忍び寄ることができます。
180bpmのジングルでそれらを締め出します：「肘を下げて、肋骨を柔らかく。」肘が買い物袋のように重く感じられるまで下げ、肋骨を半分閉じたビーチパラソルのように緩ませます。チャントを時間調整して各音節が足踏みに着地するようにします；その微細な同期はオーバーリーチを削ぎ落とし、頭がフードオーナメントのように振る舞うのを防ぎます。
合図 | 即時チェック |
|---|---|
肘を下げる | 各振りで腰を軽く触れる |
肋骨を柔らかく | 息を吐く = シャツのしわ |
180歩/分 | 1秒に3歩 |
頭を浮かせる | 耳はポケットの上 |
前傾を締める | 胸骨はベルトの前 |
2行、ガジェットなし、今日15%多くのマイル。
腕をパーティーのリラックスしたゲートクラッシャーのようにイメージしてください：肘は90°に曲げ、親指が腰を撫でるように手を振り、握力は緊張レベルで半分だけに。なぜなら、見えないストレスボールを握りしめると、歩くごとに体重1kgあたり7mlの酸素を消費してしまうからです。
振り子のように腕を短く振り、暴れたピストンのようにならないようにすれば、余計な肩ブレーキでエネルギーを燃焼させる代わりに、自由な弾性エネルギーをリサイクルできます。
この静かな上半身のディスコをマスターすれば、ダニエルズのラボデータによると、同じ肺活量で約15%遠くを楽に進めることができます。追加の距離を走る必要はなく、よりスマートなリズムで走るだけです。
腕が空気を切るのではなく、空気と戦っているように感じることがありますか？
両肘を約90°に曲げ、握り潰せない繊細なポテトチップスを持っているつもりになり、肩の関節から前腕を短く滑らかな振り子のように振りましょう。上下にハンマーのように動く硬直したピストンではありません。この適度な曲がりが自由な弾性の反発力を蓄え、それぞれの後ろ振りをバネ仕掛けにし、余分なカロリーを燃焼させることなく反動が前進を促します。
肘は肋骨に軽く触れるようにキープしてください。鳥が飛び方を学ぶようにパタパタし始めたら、レバーが長くなり、ピッチが遅くなり、肩がイヤリングの方に向かって上がってしまう合図です。「チップを軽く挟み、肘で駆動し、リラックスして振る」と考えれば、スケートボーダーがハーフパイプを押すようにエネルギーを循環させられます。滑らかで弾力があり、ほとんどフリーのスピードです。
なぜ腕は、スーパーで無料サンプルをこっそり取るかのように、胸の前を横切ってしまうことがあるのでしょうか？この無駄なクロスオーバーは、スピードに使いたい酸素を消費してしまいます。
合図：手が後ろに振れるたびに、親指でショーツの横の縫い目を軽く撫でるようにします。野球場のチョークラインを想像してください。
感じる感覚 | 修正する点 | 効果 |
|---|---|---|
親指がヒップポケットを掠める | 肘の浮きを止める | 酸素消費3%削減 |
ナックルが正面を向く | 肩が下がる | 首がリラックスする |
手が乳首の高さまで弧を描く | 腰が正面を向いたまま | ストライドが伸びる |
接触を逃すと？肘が外に開き、体幹が捻れ、約3.6kgの頭がボブルヘッドドールのように揺れます。接触を成功させれば、自由なエネルギーをリサイクルし、同じ呼吸で15%遠くまで走れるようになります。
距離を走っていても、手はまだスプレッドシートモードに固執し、空気ではなく幽霊のペンを握りしめているかもしれません。そのホワイトナックルの癖が、ミリリットル単位で静かにガスタンクを吸い取っています。
自己チェック：1)鋼の万力、2) ゴルフボールに跡がつく強さ、3) 生きているストレスボール、4) エッグカップを浮かせる強さ、5) 眠そうなスパゲッティ。
目指すは4 — お母さんに嘘をついてこっそり取った生卵を抱えるように指を曲げます。そのリラックスレベルでは、前腕が血液を独占するのを止め、1キロメートル走るごとに体重1kgあたり約7mlの酸素を節約します。これは10km走ると、古いショーツの中で20ドル札を見つけたような感覚です。
肘を後ろに押し出し、親指は腰を掠めながら、手はただ乗せておくだけでいいのです。なぜなら、リラックスした手は、既に持っているフリーのスピードをリサイクルするからです。
横隔膜を眠そうなハンモックのようにイメージしてください。3ビートで吸気時に揺れ、2ビートで砂を排出するようにすると、首ではなく体幹がすべての歩みを支配します。
空気の80%を鼻から吸い始めます—濃いミルクセーキをすするように—そして最後の20%でストローを口に切り替え、胸鎖乳突筋を日曜日のナマケモノのように冷めた状態に保ちます。
横腹が痛くなってきた？ 唇をすぼめ、安いサングラスを曇らせるように息を吐くと、痙攣がパラシュートで飛んでいきながら、肩は休暇中のままです。
横隔膜は基本的に内蔵のショックアブソーバーなので、3歩で吸気し、2歩で呼気するだけで、首のあのきつい「コートハンガー」の痛みを軽減できます。フォームローラーも、250ドルのマッサージガンも必要ありません。空気とタイミングだけです。
3:2 リズム | 首を守る理由 |
|---|---|
3歩で吸気 | 体幹をコルセットのように締め、頭の揺れを止める |
2歩で呼気 | 僧帽筋をリラックスさせ、「テックネック」を解除する |
奇数ステップでの切り替え | 着地衝撃を分散させ、胸鎖乳突筋を休眠状態に保つ |
お腹が膨らみ、肋骨が広がり、肩がセーター2サイズ分下がるのを感じてください。そのゆっくりとした流れが二酸化炭素を排出し、心拍数を下げ、頭を小さな約5cmの環椎の上に安定させます。緊張せずに弾み、朝食前に簡単に15%のボーナス距離を稼げるでしょう。
脚が今日のランが「イージー」か「テンポ走風」かまだ議論している間、上部で議論を終わらせることができます。胸鎖乳突筋—略して「スティーブ」と呼びましょう—にリラックス剤を渡すことです。最速の配送システムは、鼻から口へのランプです。最初は鼻80%、口20%で始め、ペースが上がるにつれてシーソーのように比率を変えていきます。
鼻から吸う空気は濾過され、温められ、一酸化窒素というVIPパスを血液中に密かに運び込みます。そうすればスティーブはリラックスし、横隔膜が仕事を仕切ります。勾配が急になったり、ウォッチが「ラップ」と鳴ったら、比率をスライドさせます：60-40、40-60、最後に5kmペースでは口主体の20-80になります。ハンドルを引っ張るのではなく、ギアチェンジのように考えてください。
呼気を滑らかに、肩は下げたままにすれば、スティーブは一歩ごとに首にテンションのDMを spam 送信するのを止めるでしょう。
脚は軽く、プレイリストは完璧でも、肋骨の下の突然の刺すような痛みがラン全体を乗っ取ることがあります。ここで、横隔膜に落ち着くように指示する2秒のコツをご紹介します：スローモーションで鏡を曇らせるように息を吐き、イライラに別れのキスをするように唇をすぼめます。
その強制呼気は横隔膜を下げ、痙攣を引き起こす絡まった靭帯を解きほぐします。
2カウントで吸い、4カウントで吐くを試してみてください：鼻から吸気、すぼめた唇で呼気、お腹を平らにしながら。
これを3回行うと、痙攣は通常溶け去り、首に忍び寄るT-Rexのような前傾姿勢なしで弾むことができるようになります。
おまけ：長い呼気は神経系を「巡航」モードに切り替え、肩が下がり、顎の力が抜け、走り始めた時のあの簡単な笑顔を取り戻せます。
腕時計を止めたなら、首と肩も勤務終了の時です。
マットを敷き、改札をくぐり抜けるように体をひねり、恥ずかしがりのカメのように頭を引っ込め、次にドア枠に寄りかかるようにして耳を澄ます―この3つの簡単な動きが、上部僧帽筋に「勤務終了です」と告げます。
それぞれのポーズを、インスタのストーリーを1つスクロールする程度の時間だけキープすれば、ほぐれて眠くなるような感覚を、翌日走る数キロ先までしっかり持ち越せます。
ランニングウォッチの停止ボタンを押した後、自分の背骨を忘れ去られたジェンガの塔と思い浮かべてください。腰や腰背部のブロックはまだ路面の影響で揺れていますが、背中の中部のブロックは1枚の硬い板のように固まっています。
「針に糸を通す」ポーズは、その板をほどく優しい引き金―無理な引き伸ばしも、重りも要りません。ただあなたと床と、60秒間の呼吸だけ、さびたスクリーンドアを開けるような感覚です。
立ち上がると背筋が伸び、肩甲骨が温かいバターのように滑り、首はもう次のつらい1キロに備えて緊張することはありません。
ひねりを加えた肋骨は気持ち良くなりましたが、肩甲骨の角から頭蓋骨の付け根まで走る頑固なケーブル―肩甲挙筋（けんこうきょきん）―はまだ張り詰めたギターの弦のようにビンビンと張っています。
無理に引っ張ったり、痛みを感じたりすることはありません―一日中スクロールしてできたコリを、優しく解いていくだけです。
両側を終えると、誰かがあなたの首を新品の蝶番（ちょうつがい）と取り替えてくれたと思うはずです。
スマホを前に振り出すたびに、胸の筋肉が収縮フィルムのように締まりつづけるため、この「仕上げ」トリオの最後のストレッチは、大胸筋の下に隠れた小さな筋肉：小胸筋（しょうきょうきん）をターゲットにします。
ランニング後にここで90秒過ごせば、背筋が伸び、呼吸が深まり、肩がようやく進化が意図した正しい位置に収まるはずです―フォークリフトなんて要りません。
楽な8キロ走の後、なぜ首がレンガの入ったリュックを背負っていたように感じるのか、不思議に思ったことはありませんか？
あなたもおそらく「カメのように首をすくめる」、肩をイヤホンの高さまで上げる、拳をピクルスの瓶の蓋よりも固く握る、といったミスを犯しています。
ギュッと握った手ひとつひとつが、緊張を僧帽筋に直撃させ、それらを結び目のあるロープのようにし、10ポンド（約4.5kg）の頭を、壊れた車輪のショッピングカートのように前に引きずり出します。
腕を横に広げてバタバタさせていませんか？ それはランニングレーンで自由形を泳いでいるようなもの―楽しいかもしれませんが、ラストスパートに使えるはずのエネルギーを無駄に消費しています。
ひじは体に引きつけ、手はヒップポケットをかすめるようにし、握りつぶしてはいけないポテトチップスをそっと持つようにイメージします；握る力を緩め、あごの力を抜き、呼吸を安定させます。
肩を落とし、頭を浮かせるようにすれば、走行距離が突然15%短く感じられるでしょう。
なぜ日曜日のジョギングが、3キロも走ると頭の上に教科書を積み上げてバランスを取っているように感じるのでしょうか？
それは通常、肩より耳が前に出てしまい、10ポンド（約4.5kg）の頭蓋骨を20ポンド（約9kg）の破壊球のようにしてしまうからです。
以下に、痛みを遠ざけるための簡単な修正点を紹介します。
痛みの原因 | 簡単な修正 | 得られる感覚 |
|---|---|---|
拳を握りしめる | 親指を指先の上に滑らせる | 肩が1センチほど落ちる |
腕時計に視線を固定する | 20メートル先を見る | 首の血管の緊張が緩む |
腕が体の中心線を越えてクロスする | ひじが腰の横を擦るようにイメージする | リズムが滑らかになる |
息を止めてしまう | ガラスを曇らせるように「ハッ」と息を吐く | 僧帽筋の緊張がほぐれる |
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