スタート45分前に塩分入りの水400mlを一気飲みし、その後はボトルを閉めることで、血液は水風船のように充実し、ふくらはぎは予定通りに動き、レース中の水のたまり音なしに11秒短縮できます。気温が約24°Cを超える場合は、2.4km地点で約44mlのミストを追加しますが、それは速度障害のように扱います：口に含み、飲み込み、飛び出す。この時計仕掛けのような一口を正確に行えば、次の手がかりはすぐそこに隠れています。
5kmラン＆ウォークの自己ベストを更新したい場合、「遅すぎる」水分補給はどの時点なのでしょうか？スタートラインでのがぶ飲みは、一夜漬けのようなもので、軽快に走れず、水がたまってしまいます。
代わりに、スタート45分前に最後の約180mlの電解質水を一口飲み、その後ボトルを閉めてください。この時間帯により、足が地面に着く前に血液が奪われる前に、腸が水分を血流に送り込むことができます。待機中にミストや水分補給を行う便利な方法として、スプレーから一口飲みに切り替え可能な
レース中は？ 控えましょう。
35分未満のレースでは、1.6km地点でのコップ1杯は、ブーストではなく脇腹痛の誘いです。
総水分損失を体重の2％以下に抑えることを目標にし、スタート時と同じ強さでゴールできるようにします。
お腹を郵便箱のように考えてください：早めに投函しないと、スタートの号砲が鳴ると郵便局は閉まってしまいます。
これまで水筒をお守りのように扱い、「なんとなく」がぶ飲みして魔法を期待していたなら、それは誕生日のろうそくを日時計で計っているようなものです。5kmのエンジンは正確な化学反応で動き、運ではありません。軽量ボトルを持てば、ペースを崩さずにこれらのマイクロ水分補給を行えます。
水分補給が遅すぎると血中ナトリウムが低下し、神経が誤作動を起こし、ふくらはぎがピクピクするスイッチのように痙攣します。スタート5分前に100mlを正確に補給すれば、胃腸の流れがまだスムーズな間に電解質を補充し、心拍数のドリフトを抑えることができます。研究によると、脱水が2％を超えると完走速度が3％低下する可能性があります。
レース中にがぶ飲みすると、胃は水のたまった金魚鉢のようになり、最悪のタイミングで脇腹痛の反射を引き起こします。飲む量ではなく、飲む「時間」を計ってください。レースは短いですが、物理法則は決して目を離しません。
まず、30分間のテストランの前後に体重を測定し、発汗率を計算します。これにより、壊れた散水ホースのように失っている正確な水分量がわかります。
そして、スタート90分前には、落ち着いて400～600mlを飲み干します—エンジンが沸騰ではなく、静かに唸るように車のラジエーターを満タンにするイメージです—そして、号砲が鳴った後に約240mlのコップを一定のペースで飲むために、時計を20分ごとにビープ音が鳴るように設定します。事前に計算した正確な量を入れたランニング用水分補給システムを装着し、レース中に推測する必要がないようにします。
最後に、残り15分になったら、150mlの電解質ドリンクを一口飲みます。これはピットクルーがかける冷たい水のように、血液量を充実させ、スタートラインで素早く動き出すための仕上げです。
秘訣は海のようにがぶ飲みすることではなく、スタートラインまでの
体重計を用意し、裸になり、体重を測り、30分間の模擬ランに出かけます。戻ったら、体を拭き、再び体重を測ります。減ったグラム数？ それが汗であり、1グラムごとに補給が必要な1ミリリットルに相当します。
簡単な計算式は以下の通りです：
脱水を防ぎながら軽い状態でスタートできるように、体重の2％以下という目安を心に留めておいてください。
これで、水がたまったり脱水になったりせず、適正水分状態でスタートするための正確な摂取量がわかります。
簡単な試行として、テストランに240mlのランニングボトルを持参し、実際に摂取した水分量を正確に記録します。
ステップ2：血流を狭い高速道路に例えて考えてみてください：青信号がなった時点で既に渋滞していれば、何も動きません。
約90分前に400～600mlを先取り補給すれば、ラッシュアワー前に追加車線を設けるようなもので、血漿が水のたまりによる渋滞なく働く筋肉にスムーズに流れます。
一気飲み（パーティーの芸のように）せず、一口ずつ時間をかけて飲むことで、腎臓が余分な水分を処理し、お腹は平坦な状態を保てます。
先取り補給分は600mlデュアルボトルで持ち運び、大きなフラスク1本を満タンにすることなく安定して摂取できます。
少量の塩分（海水ではなく、塩入りレモネードを想像してください）を混ぜることで、水分をトイレではなく体内に保持します。
暑い日は発汗が増えるため、600mlに近づけ、涼しい日は400ml程度にします。
Tailwind Rapid Hydrationのような軽いブレンドを含む、安定した電解質バランスは、痙攣ではなく細胞が活性化する状態を保ちます。
適切に行えば、スタートラインには軽く、引き締まり、適正水分状態で臨め—胃の波の挨拶なしに、全力を出せる準備が整います。
90分前の先取り補給で高速道路を確保しましたが、本線に合流する前にもう一度青信号が必要です。
スタート15分前には、勝利の乾杯のように、塩分が強く糖分が少ない電解質ドリンク150mlを口に含みます—エンジンを flood させるのではなく、点火プラグを湿らせる程度の量です。
ナトリウム（300～400mg）は腎臓のスイッチを「排出」から「保持」に切り替えるので、血漿量は水のたまりの警告なしに増加します。
カルシウムとマグネシウムも一緒に摂取し、終盤で痙攣を起こしがちな神経の興奮を静めます。
飲んだらボトルを処分し、血液がまだ胃腸管に流れている間に腸がその水分を吸収するようにします。
早すぎると尿として排出され、遅すぎると濡れたスニーカーのようにだるく感じます。
より軽いカフェインの刺激を求める場合は、最後の一口を、糖度の急上昇なしに安定したポリフェノールパワーを提供する冷やした緑茶コールドブリューに置き換えることもできます。
5Kはお気に入りのTikTokよりも短い時間で終わりますが、一つの不器用なゴクゴク飲みがレコードのスキップのようにあなたのリズムを台無しにすることがあります。そのため、正確な水分補給スポットとそれに合わせた少量の一口を事前に計画することで、足音が水音ではなく、軽快なリズムを保つことができます。
コースに給水所がない場合は、手持ちのランニングボトルを持参し、ペースを乱さずに同じ微量補給を再現しましょう。
5Kは水分補給の戦略が重要になるには短すぎると思うかもしれませんが、実験室のストップウォッチはそれに異論を唱えます。スタート5分前に塩分入りの飲料150mLを事前に摂取したランナーは、水分補給をせず、コース途中のショットグラス量の補給に頼った同等のコンディションのランナーに比べて、平均11.4秒早くゴールするというデータがあるからです。微量補給をするランナーは同じ量を2km地点で飲み込みますが、MRIによると、その水はゴール時点でもまだ胃の中で揺れています—あなたの胃はレースペースでは消化活動が鈍るのです。事前摂取は血漿量を十分に保ち、心拍を落ち着かせ、ペースを安定させます。レース中の慌ただしい補給はやめて、一度だけ、賢く補給し、ゴールを駆け抜けましょう。手持ちのキャリアを使えば、胃の不快感なしに、スタート前の一度の補給を確実に行えます。
気温が約24°Cを超えたり、コースが子供用のローラーコースターのように見えたりする場合は、信頼している「一度だけ、賢く補給する」という裏技シートも、ちょっとしたリミックスが必要です。
気温が約24°C以上、またはちょっとした坂が待ち受けている？ スタート前に水分補給の裏技シートを調整しましょう。
スタート前の水分を約590mLに増やし、塩ひとつまみ加えます。そして、灼熱のコースを走っている間は15分ごとに約89mLを補給します。
坂があるコース？ 各登り坂の直前に一口多く補給し、勾配が厳しくなった時にふくらはぎのピストンがよく潤滑されるようにします。
3周する公園コース？ 各周回をリセットのように扱いましょう：各周のスタート地点で約59mLを飲みます。同じ場所で、同じ一口。ビデオゲームでセーブするかのように。
周回中の補給分は、ランニング用バックパックにしまい、重量が体にしっかりフィットして手が自由に使えるようにします。
これで胃も落ち着き、発汗量も管理でき、タイムも優しくしてくれます。
フィニッシュシュートまであと3歩、肺は燃えるように熱く、自己ベストが遠のいていく、そして右ふくらはぎがコンクリートに変わった—思い当たりますか？
おそらくあなたは2時間前のゆっくりとした約473mLの水分補給を飛ばし、喉が乾いた状態でスタートし、そして1マイル地点で学生のようにがぶ飲みしてしまったのでしょう。今やあなたの血中ナトリウムは水で薄めたスープのようで、筋肉は正常に動いていません。
これを練習で修正しましょう：スタートの2時間前、1時間前、20分前にスマートフォンのアラームをセットし、アラームが鳴るごとに約177-237mLを飲み、水分を保持させるために塩味のプレッツェルを少し加えます。
長い距離を走る練習や湿度の高いレース当日には、揺れないリザーバー付きの軽量パックに切り替え、ペースを乱さずに20分ごとに約177mLを補給できるようにします。
このリズムをすべてのペース走練習で実践しましょう。レース当日は、コンクリートのような足を除けば、デジャヴのように感じられるはずです。
35分間の全力疾走も、水分補給のタイミングを間違えれば、夏の歩道の上の氷のように溶けてしまいかねません。
紙コップを無料のスピードブーストに変える、分単位の虎の巻をご紹介します。
フィニッシュの5分前にはボトルに蓋をして、時計と対峙している間に何も揺れないようにします。
※ コメントは承認後に表示されます
