マットを敷き、6分のタイマーをセットし、5つの動き——プランクドラッグ、ストライドランジ、サイドスレッド、バードドッグ、ベアクロール——をアプリを切り替えるように行いましょう。ゼロ疲労で最大のヒップリブートを実現します。ヒップがロックされ、臀筋が活性化され、膝が真っ直ぐに動くので、翌日のジョギングが「脚の日」ではなく「リフレッシュ」したように感じられます。週2回、2ラウンド行うだけで、筋肉痛なしに酸素消費量を2％削減できます。続けることで、わずかな調整がマイルごとにあなたの跳躍力を維持する方法をご覧ください。
なぜ、筋トレというより遊びのような動きでウォームアップするのでしょうか？
なぜなら、椅子で柔らかくなった体幹は、自分が生きていることを思い出す必要があるからです。この遊び心のある目覚めのエクササイズをランニング用ウエストサポーターと組み合わせることで、腰に背筋を伸ばす外的な合図を与えます。
まずは基本のフロントプランク
机のように安定させ、ヒザを肘に近づける：プランクが静かな最初のストライド練習に変わります。
次に、サイドプランク
バードドッグが続きます：四つん這いから、前方で握手するように対側の手と足を伸ばし、臀筋と小さな背筋の筋肉が連携してヒップが横にぶれないように強制します。ここでニュートラルな背骨のコントロールをマスターすることは、疲れ知らずのマイルを支える腰椎のサポートを固定します。
ベアクロールでは前進して這います。ヒザは地面から約2.5cm浮かせ、肩は石炭をかき立てるように燃える感覚を味わいながら、ヒップはぐらつかずに旋回することを学びます。
10マイル目に足が煮すぎたスパゲッティのように感じるなら、ヒップが3マイルあたりで居眠りを始めた可能性が高いです。
機能的筋力は、眠っている臀筋の横の筋肉を目覚めさせ、すべての着地がグラグラのゼリーではなく、岩のように固い骨盤の上で行われるようにします。
柔らかいソファのクッションを硬い公園のベンチに交換するようなものと考えてください——同じ足でも、より安定した走りになります。
臀筋、体幹、小さな足首の安定筋を活性化させることで、無駄な左右の揺れを削減し、研究室のデータによれば2〜8％の酸素を節約できます。
つまり、以前と同じペースで、より少ない燃料タンクで巡航できることを意味します。
また、膝を腸脛靭帯のトラブルから守り、長距離走後の回復も早めます。
自重での15分間、週2日で、余分な筋肉肥大はゼロ、翌日の筋肉痛もゼロ——ただより滑らかで、コストパフォーマンスの高いマイルが得られます。
最初のレップすら始める前に違いを感じるために、ダイヤル調整式サポーターを装着して、骨盤への即時フィードバックを得ましょう。
この15分間に多方向のミニバンドウォークやプランクドラッグを組み込むことで、骨盤をすべての3面で固定し、マイルがさらに楽に感じられるようにします。
信号待ちでのちょっとしたストレッチが次の1マイルをより滑らかにするのに気づいたことはありますか？
それが、この5つの動きからなるプランク・トゥ・ストライド・サーキット
地面から始め、体幹にお金を貸したかのように引き締めます——サスペンションストラップは後回し。今日は自重で行きます——そして、ランニングのストライドを模倣した脚の振り入れに移行します——器具なし、ジムのドラマなし、ただの自重と6分間です。関節をさらに保護するために、始める前に膝安定ベルトを装着して、膝蓋骨がストライドと同じようにクリーンに動くようにしましょう。
地面に沈み込み、腹筋からすべてを絞り出し、そして脚をストライド準備の動きに振り入れます——道具なし、ジムなし、最大6分。
各動きは30〜45秒、休憩15〜20秒、2〜3ラウンド繰り返します。心拍数は速足歩行ゾーンまで上昇しますが、苦行にはなりません。
舗装があなたの歩行をデバッグする前に、あなたの「歩行ソフトウェア」を「リフレッシュ」するようなものと考えてください。
立ち上がらなくても、すべてのランニング筋をどれだけ速くオンにできるでしょうか？岩のように固いプランクにロックインします——肘は肩の真下、かかとは後方へ押し出し、誰にも動かせない机のようになります。固い体幹は、疲労が襲ったときにランナーが頼る膝蓋骨のトラッキングを保護する助けとなります。
右ヒザを床に沿って引きずり、胸に触れるまで持ってきて、一瞬止まり、そして腰が沈むことを考える前に脚を素早く後方へ押し出します。
これが1回のレップです。そしてそれはコーヒーの興奮よりも速く、あなたの腹筋、股関節屈筋、肩の安定筋をすでに活性化させています。
前腕とつま先が均等に負荷を分担するので、背骨はニュートラルを保ちながらヒザが前方にロケットのように進みます。
仮想的なガムを剥がし終えたばかりで、体幹はランタンを飲み込んだように感じているはずです—いい感じですね。
さあ、背筋を伸ばして立ち、片足を大きく前に踏み出します—最後の一切れのピザに手を伸ばそうとするように—腰を落とし、体幹をわずかに前に傾けたら、前足のかかとで大地を押しのけます。この長く、意識的な押し出しが、エスプレッソ以上の効果で眠っている臀筋を目覚めさせます。その後、トレイルポスチュラルのレイヤーを羽織れば、風が追い風のように感じられるでしょう。
ピザに手を伸ばすような雄々しいランジ1回で、臀筋がパッチリ目覚め、カフェイン注入されたようにパーティの準備完了です。
ロングステップランジを使用すると、ショートステップ版よりも最大30%多くの臀筋活動を引き出し、追加のエネルギーなしで余分な距離を走る力を与えてくれます。
脚ごとに10回の制御されたレップ、心拍数はわずかに上昇する程度ですが、腰はオンライン状態になり、楽でバネのようなマイルを積み重ねる準備が整います。
ストライドスルーランジで股関節屈筋がまだ活性化されているうちに、プランク姿勢を固定し、片足を床から離し、頑固な芝刈り機を始動させるようにローイングを始めましょう—ただし、芝刈り機はあなたの肋骨ケージで、芝生は怠け者の広背筋です。
各レップは広背筋、菱形筋、臀筋、ハムストリングを活性化し、あなたが普通だと思い込んでいた腰の落ち込みを止めます。
最初は軽い重量で。明日にはグラつかずに重いベルを追い求められるようになり、トレイルは靴の下で約5cm平坦に感じられるでしょう。
その後、ランニングサポーターを着用すれば、新たに活性化された後部鎖を次の疲労ゼロのマイルまで新鮮に保てます。
タコスはプランクローを耐え抜きましたが、今度はお皿が回り始めます。ハイプランクに入ったら、飛んでくるフリスビーをかわすように腰を右に鋭く振り—上側の脚を前に蹴り出し、一旦静止してから素早く戻ります。これはサイドアブと、ストライド中に通常は眠っている怠け者の臀筋中部へのこっそりとした栄養補給です。
タコスはプランクローに耐えた—さあ、お皿を回し、フリスビーを蹴り、眠っている臀筋中部を起こせ。
左右10回ずつ、キックの瞬間に息を吐き出すと、骨盤がよりスムーズなギアにロックされるのを感じられるでしょう—灼熱感は残らず、道路に向けたクリーンな回旋だけが残ります。靴紐を結び、膝がおしゃべりを始めたら伸縮性通気テープを貼って、マイルを自分ものにしましょう。
10マイル過ぎに足がどろどろのスパゲッティではなくバネのように感じられたらと思ったことはありませんか？プライオメトリックストライドスイッチは、ストレッチ-ショートニングサイクルを刺激してその跳ね返りを鍛えます—ゴムバンドのような腰を想像してください。その場で足を跳ね換え、足の中央部で着地し、減速期が終わる前に再び跳ね上がります。大人向けの熱い床での石蹴りのようなものです。
燃え尽きるのではなく元気になって終了—蓄積された弾性パワー、消費された疲労はゼロ。ミズノのレーシングシューズと組み合わせれば、蓄えられた跳ね返りが自己新記録を破るスピードに変わります。
「疲労ゼロ」計画が楽しくないクラッシュにならないよう、3つの簡単なルールを守ります：マイルはスイッチを一気に切るのではなく、照明をゆっくり暗くするようにして増やす；眠っている臀筋を叩きのめすのではなく目覚めさせる程度にだけ挙上する；自分のことを充電するのではなく、スマートフォンのように回復する。セッション後にコンプレッションウェアを着用すると、ふくらはぎの古い血液を洗い流し、明日のジョグに向けた回復を早めることができます。
| フェーズ | セット x レップ数 |
|---|---|
| ベース | 2 x 12 楽に |
| ビルド | 3 x 8 安定して |
| ピーク | 4 x 6 鋭く |
| テーパー | 2 x 6 軽く |
セット間に30秒ジョグを入れて、血液が滞留せず流れるようにします。明日のランがプリンを歩くように感じたら、やり過ぎです。筋力トレーニングの課題は、歯磨きのように考えましょう—毎日、手早く、神経にとってさわやかなものにします。
次の自己記録更新の鍵が片脚デッドリフトに隠れているのに、なぜ多くのランナーはウエイトコーナーを外国のように避けてしまうのでしょうか？ あなたはレッグエクステンションの島にこもり、小さな自転車をこぐように30回も繰り返しながら、お尻の筋肉は眠ったままです。
ランニングは片脚での「けんけんぱ」のようなものです。つまり、その眠りをスプリットスクワットと交換しましょう。
あなたは汗を追いかけ、インターバル走の日のようにサーキットトレーニングを猛スピードでこなします。しかし、筋力には、ゆっくりと、重く、息を十分に吸って止めるような静かな時間が必要です。考えるべきは図書館であって、ナイトクラブではありません。
強さは静寂の中でささやく。それを通り過ぎるように走れば、心拍と心拍の間に隠れた自己記録更新を見逃してしまう。
あなたはいつまでも淡いピンクの抵抗バンドにしがみつき、それがスパゲッティのように感じられ始めても重量を追加するのを忘れてしまいます。より大きな負荷がなければ、骨は眠ったままで、進歩は停滞してしまいます。
重いデッドストップのレップで下の階の住民を起こさないように、トレッドミルの下に衝撃吸収マットを敷きましょう。
レップは友人と同じと考えましょう。慌ただしいグループチャットではなく、質の高い会話が大切です。
あなたの時計が午前5時のランを知らせているのに、太もも前部が昨日の電子レンジで温めたブリトーのようにまだ感じられるとき、距離を積むだけが全てではないことは明らかです。
その走行距離の二十パーセントを5つのプランクからストライドへの動きに置き換えれば、膝、腰、そして自尊心の周りに鎧を溶接することができます。それを、穴ぼこを笑い飛ばすショックアブソーバーを装着するようなものと考えてください。
ストライドはより鋭敏になり、酸素代謝の負荷は低下し、ランの後の筋肉痛は3日間引きずる痛みから、翌日のハイタッチ程度にまで軽減されます。
骨は厚く強くなり、バランスは鋭くなり、あなたは愛犬がリードを見つけるより早く再び外へ飛び出せるようになります。
明日のランでは、痛みではなく、より強くシューズを履きこなし、道路に何があなたに起こったのかと考えさせてください。
※ コメントは承認後に表示されます
