プランクからランへ：ランニングの痛みを今すぐ軽減する体幹トレーニング

まずは床で30秒間のデッドバグプランク

はじめに

ランニングの途中で膝がピリッと痛んだり、腰がうずいたり、腰が静かに反乱を計画しているように感じたことがあれば、裏切っているのは脚ではなく、あなたの体幹が仕事中に居眠りしている可能性が高いです。

あなたの体をレーシングカーに例えてみましょう。脚は車輪ですが、深層安定筋である体幹はシャーシです。

プランクの保持時間を計り、体幹部が鋼のように安定するのを確認するために、

シャーシがぐらつくと、車輪もぐらつき、余分な燃料を消費してスピードを奪います。

2019年の研究では、シンプルなプランクルーティンがランニングエコノミーを4.6%向上させ、すべてのストライドがクルーズコントロールが作動したかのように感じられることがわかりました。

プランクは脊柱を支え、骨盤の沈み込みを防ぎ、腰の不満を静かで制御されたパワーに変えます。

ジム、器具、または指導者は必要ありません。必要なのは床のスペースと60秒間の根性だけです。

シャーシを目覚めさせ、車輪を飛ばしましょう。

弱い体幹がストライドと脊柱に及ぼす悪影響

腰をヘッドライトのように考えてみてください。片方が下がると、光線が脚までジグザグに進み、膝は安物の芝生用椅子のように内側に倒れ、一歩ごとにスピードが失われます。

筋緊張の弱い腹筋は、中間立脚期（ミッドスタンス）に仙腸関節の上で骨盤をねじらせます。それは、緩んだホイールナットが車輪をガタガタさせるのと同じで、翌日には脊柱が予期せぬ腰痛という形で代償を払うことになります。

最近の研究室での研究では、体幹が疲労した直後に↑膝屈曲モーメントのピークが急増し、ランナー膝の痛みへの近道を示していることがわかりました。

今すぐこの30秒間のチェックを行ってください：背筋を伸ばして立ち、強く息を吐き、肋骨が自慢げな雄鶏のように突き出て、ベルトのラインが傾くかどうか確認します。もしそうなら、あなたの体幹は仕事をサボっています。次にジョギングする前にコンパレッションランニングウェアを着用すると、深層安定筋をより早く目覚めさせ、1マイル目までにその骨盤のぐらつきを減らすことができます。

骨盤沈み込みからオーバーストライドへ能量が漏れる

すべてのランナーは、自由で飛んでいるような感覚を愛しています。しかし、腰が壊れた洗濯物干しざおのように垂れ下がり、ストライドが突然パラシュートを引きずっているかのように感じ始めると、その感覚は失われます。

この沈み込みは骨盤沈み込み（ヒップドロップ）と呼ばれ、典型的なエネルギーロスです。立脚側の腰が崩れるたびに、反対側が沈み、必要なバネの力を無駄にします。コンパレッションランニングスパッツを追加すると、固有感覚（プロプリオセプション）のフィードバックが増え、疲労が訪れた時に脳が骨盤を水平に保つのを助けます。

骨盤が傾き、膝が内側に入り、足が遠すぎる場所に着地します。これがオーバーストライドです。

前方へ転がる代わりに、一歩ごとにブレーキをかけていることになり、関節には最大で45%もの余分な力が加わります。

怠けた体幹がこれを許してしまうのです。臀筋は早々に退場し、股関節外転筋が悲鳴をあげ、脊柱は熱いボンネットの上の猫のように反り返ります。

エネルギーロスを防ぎ、切れ味を維持すれば、すべてのマイルで痛みという代償を払わずに済みます。

筋緊張の弱い腹筋が中間立脚期に仙腸関節をねじるメカニズム

あなたの腹筋がNetflixのマラソンを見すぎて居眠りしているせいで、仙腸関節がお化け屋敷のドアの音效のようなギシギシいう錆びたちょうつがいのようにねじれてしまっているからです。片足が中間立脚期に体重を支えるたびに、わずか3度のぐらつきが、骨盤が何マイルも感じるような強いねじれに膨れ上がります。眠っている腹横筋は仙腸関節を絞り込むのをやめるので、剪断力が圧縮力に勝ち、腸骨は緩んだ戸棚のドアのように回転します。そして、6マイル目まで消えない臀部の鋭い痛みが走るのです。研究によると、中間立脚期に許容する対側の骨盤沈み込みが1度増えるごとに、長後仙腸靭帯の引っ張られる力が約4%強まることが示されています。これは、ダラッとした体幹が単なるノイズではなく、計測可能な負荷である証拠です。テンポ走の際に軽量のウエストブレースを着用すると、痛みが定着する前に、これらの眠っている筋肉に固有感覚による目覚めの合図を与えることができます。

30秒自己チェック：肋骨郭展開対骨盤倾斜

なぜマイル2以降で胴体がワイシャツの裾が風にパタパタしているように感じるのでしょうか？

下を覗いてみてください。もし下部の肋骨が自慢げな雄鶏のように前に突き出ているなら、おめでとうございます。これは肋骨郭展開で、厄介な骨盤倾斜の親戚です。

これらが結託して、骨盤を傾け、背中を反らせ、走っているというより空中でもがいているような感覚にさせます。

コンパレッションランニングタイツを着用すると、臀筋と股関節屈筋に外部からの合図を与えてエンゲージ状態を維持させることで、新たに得た安定性を増幅できます。

わき腹を挟み、下部肋骨をベルトのバックル方向に引き寄せ、尾骨を下に向けて押し出します。これにより、腰椎への負荷を適正に保つ7 ± 9°の安静時前方骨盤倾斜に近づけます。

これで体幹がオンになり、骨盤が水平になり、脚は救助隊の役割を果たさなくて済みます。

一度呼吸を止めて行うだけで、2マイル速くなります。

プランクから路面へ：5段階コアウォームアップ（ラン前5分）

シューズを履く前に、29ものコルセット筋に5分間の準備運動をさせましょう。まずはデッドバグ呼吸で、ストレスの「コントロール＋オルト＋デリート」のように横隔膜を再起動させます。次に、腹横筋を目覚めさせる前腕プランクトゥタップ

キングスミストレーニングマットを使えば、すべてのレップでグリップの効いた、走る準備が整う表面が得られます。

バードドッグクランチを加えて大殿筋と広背筋の間にライブワイヤーを通し、最後はシングルレッグブリッジパルスで、最初の一歩を踏み出す前に骨盤を自転車のヘルメットよりもしっかりと固定します。

5種類の動き、道具は必要なし、頑丈な車体（ボディ）が一つ—それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。

ステップ1: デッドバグ呼吸 – 横隔膜のリズムをリセット

ステップ1:デッドバグ呼吸– 横隔膜のリズムをリセット

仰向けに寝て、膝をテーブルトップのように腰の真上に立て、肋骨の下で水風船を抱えているふりをします。

鼻から息を吸いながら360度膨らませ、その後、ゆっくりと「シュー」と息を吐きながらへそを背骨の方へ引き寄せます。

あなたは、最初のシューズが路面に触れる前に、自分の横隔膜にメトロノームのように規則正しく動くことを教えているのです。

1. 脈拍が下がるのを感じてください—そう、呼吸はNetflixよりも速くあなたを落ち着かせることができます。
2. 肺を二つの自転車用ポンプのように想像し、離陸に向けて4つのロケットに燃料を供給していると考えます。
3. すべての呼気が目に見えないコルセットを締め、バスに飛び乗るようにダッシュする時に骨盤が転覆しそうなカヌーのようにグラグラするのを防いでいることを理解します。
4. これらの呼吸を、ランニング用心拍計で素早く確認しながら同期させ、横隔膜がリズムを見つけるにつれて酸素飽和度が上昇することを確かめます。

ステップ2: 前腕プランクトゥタップ – 腹横筋を目覚めさせる

あなたの体幹を、自分が必要としていることに気づいていなかったスマートフォンの手ブレ補助装置のように想像してください。ほんの少しの揺れで、走っている動画全体がぼやけたものになってしまいます。このドリルを腰椎サポートベルト（ファイテンの約85cm RAKUWAバンドなど）と組み合わせるランナーは、長距離走での腰の痛みが明らかに少ないと報告しています。

ステップ2:前腕プランクトゥタップ–腹横筋を目覚めさせる。

前腕をついて、体を板のようにまっすぐにし、片足を素早く外に出して床をタップし、すぐに戻します—腰を揺らさず、お尻を垂らさないでください。

左右10回ずつ行うことで、足が着地する数ミリ秒前に深層のコルセット筋に点火し、膝が体重の2.5倍ものブレーキ力から守られます。

これは速く、汗ばむ、そしてこっそりとキツい動きです。あなたは風洞実験中のチワワのように震えるでしょう。

1. 背骨がシートベルトをしていると想像し—カチッと締めます。
2. 最初の脂汗を感じましたか？それは弱さが滑走路を離れつつある証です。
3. タップが簡単に感じたら、リュックサックを追加してください。未来の自己ベストがあなたに感謝します。

ステップ3: サイドプランヒップディップ – 斜筋を腕の駆動に向けて準備する

たとえ脚がターボチャージされたピストンのように感じられても、斜筋—あのわき腹のコルセット筋—が目覚めていなければ、あなたのレース写真はぐにゃりとしたスパゲティのように写ってしまう可能性があります。まさにそのため、片方の腰を下げ、次にもう一方を下げる、スローモーションの上下運動を行うのです。これは怠けているように見えますが、高速ボートの上で飲み物のトレーをバランスさせているような感覚です。

肘を肩の真下に積み重ね、きついジーンズを履き込むときのようにお腹を引き締め、コントロールする吸気と呼気を一つひとつ数えながら、上の方の腰を床に向けてタップします。

1. 汗の粒が肋骨を伝って流れ落ちるのを感じてください—コルセットが締まっている証拠です。
2. まだ始めてもいない腕の振りと呼吸が同期するのを聞いてください。
3. 明日のストライドがだらしなくなく、滑らかにかみ合ったときに笑みを浮かべてください。

クイックなランニングウォーマールーチンは、これら新たに活性化された斜筋を緩ませ、高速ボートのバランス感覚をラン全体で持続させます。

ステップ4: バードドッグクランチ – 大殿筋と広背筋をつなぐ

サイドプランヒップディップで斜筋に火が点いたばかりですが、今度は背中のライン全体を覚醒させ、ストライドが不安定な車輪が一つついた買い物カートのようにならないようにします。

四つん這いになり、ポインター犬のように反対側の腕と脚を浮かせ、その後、お腹の下でひじと膝をくっつけるようにクランチします。その絞る動きが、胸腰筋膜—あなたの内蔵されたスーパーヒーローマント—を通じて大殿筋と広背筋を縫い合わせます。そうすることで、蹴り出しのたびに、フニャッとした麺ではなくハエたたきのように勢いよく戻ってくるのです。

腰は水平を保ち、背骨は長く伸ばしたまま、腰は安心のため息をつきます。左右2回ずつゆっくり行うだけで、かかとから肩甲骨まで連鎖的に火が点くのを感じられるでしょう。特別なジムは必要ありません。このドリルをウエストサポーター（ザムストのダイヤル調整式ラップなど）と組み合わせれば、走行距離が積み重なる前に脊柱のぐらつきを鎮めることができます。

1. 背骨が本棚だと想像してください。バードドッグはすべての椎骨をきちんと積み重ねられた本のままに保ちます。
2. 各クランチは、大殿筋のスイッチを「まあまあ」から「さあ行こう」へと切り替える照明スイッチです。
3. このステップを飛ばすと、明日のランは湿った砂のそりを引っ張っているように感じられます—そんなの誰も望みません。

ステップ5: シングルレッグブリッジパルス – 最初の一歩前に骨盤を固定する

ステップ5:シングルレッグブリッジパルス– 最初の一歩前に骨盤を固定する

あなたの腰はすべての歩みにおけるハンドルだからです。この動きは片方のお尻の筋肉を一度に活性化させ、骨盤がさびたピックアップトラックのように路上で蛇行しないようにします。

片足を床につけ、もう一方の脚をテーブルトップのように浮かせ、その後、エンジンを吹かすように腰を—小さく持ち上げ、下げずに—パルスさせます。

左右10回ずつの制御された動きで、眠っている大殿筋を目覚めさせ、骨盤という「器」を水平に固定し、最初の一歩のためのパワーを事前に蓄えます。

1. 骨盤が朝食トレーだと想像してください—コーヒーをこぼせば、膝の痛みという代償を払います。
2. 立っている側のお尻がピクッとするのを感じますか？それがあなたのターボボタンです。
3. これを飛ばすと、3マイル目はパンクしたタイヤでジョギングしているように感じられます—グラグラ、遅く、イライラします。

ランニング中のマイクロキュー：リズムを崩さずに体幹を再活性化する方法

ランニングの途中で、フォームが「グシャグシャのタコス」のように感じられ始めたときでも、一歩もリズムを崩すことなく、体幹を素早く再活性化できます。

「肋骨を下げて、ジッパーを上げて」という3文字の呪文を、180ビートの歩頻に合わせてささやき、目の前の郵便受けを「最後の一切れのピザ」かのように一点集中し、お腹を2本指で軽くタップすれば、たった4歩で深層腹筋が目を覚ますのです。これは、小さなリセットボタンを押すようなもの。何より素晴らしいのは、あなたの腕時計はあなたがただ快調に走っているだけだと思い込むことです。

180歩/分で唱えられる3文字のマントラチェックリスト（「肋骨を下げて、ジッパーを上げて」）

足が毎分180ビートでカチカチと進む様子を想像してください—まるでドラマーの太ももに貼り付けたメトロノームのように—そして、あなたの脳が「肋骨を下げて、ジッパーを上げて」というちょっと滑稽な二語をハミングし始めます。走るリズムに合わせて唱えれば、リズムを乱すことなくオンに切り替わるステルス体幹スイッチを手に入れたことになります。

「肋骨を下げて」→ 浮遊肋骨をしまい込むので、横隔膜が緩んだトランポリンのように跳ねるのを止めます。

「ジッパーを上げて」→ 腹筋にかかる腹横筋を優しく引き締めます。小銭がジャラジャラ鳴らない程度にジーンズをきつく締める様子を想像してください。

この二つが一緒になると、骨盤が水平になり、ヒップドロップがなくなり、ブレーキ力を削減します。

右足が着地するたびにささやいてください。3呼吸もすれば、背筋が伸び、体が軽く、どこか気軽な気分にさえなるはずです。

膝を守り、ペースを守り、またしてもフォームローラーで説教されることからあなたを救う、たった2秒のリセットなのです。

骨盤を自動水平化する水平線上の視覚的スポット

フェンスの支柱や煙突、あるいは1ブロック先にある動かない点などに視線を固定すると、—魔法のように—骨盤がシーソーのような動きを止めます。

脳のバランスソフトウェアは、その点を三脚の水準器のように扱い、「体幹」と綴るよりも早く、腹筋、臀筋、腰回りのチームを通じて微修正を発動します。結果：股関節はパンケーキのように積み重なり、右足が振り出される時のシーソーのように傾くことはありません。

おまけとして—首が上がり、肋骨がベルトの上に積み重なり、歩頻は快調に維持されます。

クランチしたり、力を入れたりする必要はありません。水平線が重労働を引き受け、あなたは今朝マットで練習したそっと支える感覚を幽体離脱のように呼び起こすだけです。

ゾーンアウト（＝自身のスタビライザーの電源を抜くようなもの）を防ぐために、30秒ごとに新しいターゲットを選び、キューを鮮明に保ちましょう。

4歩で腹横筋(TA)を再活性化する2本指の腹部タップ

親指と2本の指を、ジーンズがまだ合うか確認するかのように腰骨のすぐ内側に置き、お腹を4回素早くタップします（1ストライドにつき1回）。すると、眠そうな警備員が驚いて目を覚ますかのように、深層の腹横筋(TA)が再起動するのを感じるでしょう。

この優しいドラムロールは、歯磨き粉のチューブを絞るような力みなしに、腹筋に役目を果たし続けるよう思い出させます。タップは羽のように軽く—あざができるほど強くなく—息を吐くタイミングに合わせて行い、地面反力がかかるちょうどその時に体幹が固定されるようにします。最初はトレッドミルで練習しましょう。リズムが身につけば、レースの途中でリズムを崩すことなく再起動を促せます。

ランニング後10分の体幹サーキットで股関節と骨盤のアライメントをリセット

マットを手に取り、床に寝転がって、舗装路を叩く状態から骨盤をいたわる状態へとスイッチを切り替えましょう。

リバースプランクでかかとを引きずり、頑固な股関節屈筋をこじ開け、次に静かな熊のように這いながら肩をタップして、肩甲骨をあるべき位置に収めます。

最後に、膝の間に水筒を挟み、揺り椅子のように背骨をローリングさせて、仙骨をニュートラルな位置に戻します—何キロも叩きつけた後の背骨のリセットボタンを押すと考えてください。

エクササイズ1: かかと引きずりリバースプランク – 硬まった股関節屈筋を開放

長距離ラン後に股関節が溶接で閉じられたように感じる理由が不思議ではありませんか？ ひっくり返って、手のひらを後ろについて、かかと引きずりリバースプランクでその錆びを取り除きましょう。

人間テーブルのような姿勢になりながら、それぞれのかかとを前方に引きずり、スニーカーの土を擦り落とすと同時に、椅子坐位で固まってしまった股関節屈筋を引っ張り出します。

10回のゆっくりした引きずりは、臀筋を活性化し、体幹のシートベルトを作動させ、骨盤をニュートラルな位置に戻すので、歩き方がヨチヨチ歩きのアヒルのまねをしなくなります。

1. 股関節屈筋は、車、机、そしてランと座り続けた数キロの後、ついに息を吐き出します。
2. 臀筋は、あなたにお金を借りている友人のように目を覚まします—突然、非常に協力的になります。
3. 股関節が再び役目を果たすので、膝の不満もなくなります。

エクササイズ2: ベアクロール肩タップ – 肋骨の上に肩甲骨を再配置

肩甲骨を、ダンスフロアから少し離れてさまよっている、少し酔った二人の友人だと考えてください—彼らはまだパーティーにいますが、いるべき場所にはいません。

ベアクロールでの肩タップは、彼らを連れ戻します：手は肩の真下、膝は床から約2.5cm浮かせ、腰を揺らさずに右手で左肩をタップします。

1. 頂点での一瞬の停止は、その酔った友人たちをあなたの肋骨の真上に—静かに、中心に、安全に—停めたように感じられます。
2. 息を吐くたびにコルセットのような体幹が締まり、走行距離を台無しにする怠けたヒップドロップが止まります。
3. 10回のゆっくりとした反復の後、上半身の緊張が解け、首のこりが消え、明日の腕の振りがプレイリストよりも軽く感じられます。

目は床に向け、こっそり動く幼児のように動き、覚えておいてください：速さは修正を誤魔化し、コントロールはあなたの膝が読む感謝の手紙を書きます。

エクササイズ3: コペンハーゲン内転筋スクイーズ – 骨盤の左右バランスを調整

肩甲骨が行儀の良いコンサート参加者のように収まったので、ベンチ、ソファ、または分厚い教科書の山に移動しましょう—

あなたは、中学校の石蹴り以来初めて、内ももに本当の仕事を与えようとしています。肘を肩の真下に付け、上の脚を台に乗せ、下の脚を伸ばし、膝の間でオレンジを押しつぶすように絞ります。スローモーションのドラマチックさで下ろしてください。この伸張性の下降動作は、内転筋に100％の筋電図的花火を詰め込み、臀筋との綱引きのバランスを取るので、骨盤がダッシュボードのフラダンシング人形のようにグラグラしなくなります。

1. 鼠径部の緊張は、元カレ/元カノの約束よりも早く消え去ります。
2. 各反復は、ロードトリップの前に緩んだホイールナットを締めるような感覚です。
3. 10秒×6回を保持、週2回、痛みにさようなら。

エクササイズ4: 90-90ヒップシフトロールバック – 仙骨のニュートラル位置を回復

最後の1キロを記録し、靴が汗で2キロ重くなったように感じたら、キャンプファイヤーで話を始めようとするようにカーペットに座り、脚を二つの直角に曲げます—前の脛はマットと平行に、横の脛は壁を指すように。

次に、悪いTinderのデート相手から離れるように腰を後ろにロールし、左ハムストリングと腹斜筋に骨盤をバナナ状の slump から引き出させます。

ゆっくり息を吐き、肋骨がローラーコースターの最後の丘のように下がりながら、仙骨はニュートラルな位置を見つけ、怒っている腰筋はようやく落ち着きます。

1. 左の股関節が「ホーム」にクリックされるのを感じるでしょう、シートベルトがカチッとはまるように。
2. 腰の不満がなくなり、音量ノブをゼロに回したように想像してください。
3. ラン後の筋肉痛は消え去り、コンクリートの脚をシルクのパジャマと交換したかのようです。

コアが疲弊したときにランナーが感じるトップ３「エネルギーロス」のトラブルシューティング

コアは体に備わった天然のショックアブソーバーです。ランニング中にコアが早期に機能を停止すると、エネルギー漏れを素早く感じることになります。

腰がサルサダンスを始め、膝は内側に入り、足はぬれた魚のようにバタバタと着地します。パワーは失われ、痛みが訪れます。

これら「ぐらつき」を3マイル（約4.8km）までに食い止めれば、足を引きずらず、笑顔でフィニッシュできます。

7日間 コアとフォーム統合計画：最初の一歩から速いフィニッシュへ

これから1週間のランを「生きている実験室」に変え、各マイルに小さなコアのキューをレゴブロックのように積み上げていきます。

1～2日目は、ゆっくりとした2マイル（約3.2km）のシャッフルランから始め、肋骨から腰にかけてジッパーを締めるような感覚を呼び起こします。その後、Day 3-4では、お腹を緩めることなくピッチを速めます。

Day 1-2: 2マイル（約3.2km）のシャークアウトで感覚を慣らす

レコード盤が降りるのを見たことがあるなら、音楽が流れる前に針が溝を見つける必要があることを知っています。最初の2マイル（約3.2km）のシャークアウトも同じように機能します。ただし、ビニール盤はあなたの脊柱であり、溝は静かで安定したコアです。

会話ができる強度で：ウォッチは見ず、ペースのプレッシャーもなく、ただあなたと、楽なジョグ、そして背骨に向かってそっとへそを引き寄せる感覚だけです。

肋骨が腰の真上に積み重なり、骨盤はシリアルの入ったボウルをこぼしたくないように水平に保ちます。

コアが「任せて」とささやくとき、膝の軌道はより真っ直ぐに、足首の痛みは軽減し、だらしないヒップドロップはついに収まります。

2マイル（約3.2km）、それだけです。終えたら、水を一口飲み、ニヤリとしましょう。あなたは怪我知らずの体という家の最初のレンガを置いたのです。

Day 3-4: コアの緊張を保ちながらピッチドリルを追加

2マイル（約3.2km）のシャークアウトで脊柱が安静を保てることを証明しました。次は、その安定した車体に、より速いビートを扱う方法を教えるときです。レコードが飛ばないように、スローボールードをポップソングに切り替えるようなものと考えてください。

新しいピッチで3分間の surges（速度上げ）を行いながら、最後の一切れのピザを守るように、優しく締まったお腹をキープします。腰が揺れる場合は、メトロノームを一段階落としてください。目標はスムーズであって、痙攣的ではないことです。surges の間は90秒間楽にジョギングし、背筋を伸ばしたまま（SNSチェックのような前かがみ姿勢は避ける）を維持します。翌日までには、膝の不快感が減り、ペースは静かに速くなっているはずです。

Day 5-6: テンポランに移行し、1マイルごとに30秒のコアリセットを実施

ダッシュボードのフラダンシング人形のように揺れずに、疲れた骨盤に閾値（しきいち）ペースで動くことをどう教えるか？ 各テンポマイルに30秒のコアリセットを挿入するのです。

楽にジョグでトラックまで向かい、「きついけど快適」なペースに固定します。最初の合図でフォアアームプランクに落ち着きます。29もの体幹筋がシートベルトがカチッとはまるように腰を水平にする感覚を感じてください。

すぐに立ち上がる（ぐずぐずしない）と、次の1マイルは楽に感じられ、乳酸は抑制され、肋骨は整列したままです。

これを1マイルごとに繰り返します。4マイル目までには脈拍は高まりますが、ぐらつきはなくなり、膝は不満を言わなくなります。

疲れ果てずにスムーズにフィニッシュすれば、閾値練習と安定性の両方を、ひとつの整然とした汗まみれのサンドイッチで達成したことになります。

Day 7: 5km（約5km）のタイムトライアル – 骨盤を固定したレースペース、心拍数低下率を記録

6日間をかけて深層腹筋を最高級のシートベルトのように鍛えてきたので、今日はガレージの扉を開け、エンジンを吹かせ、その固定された骨盤に5kmの開けた道を走らせます。

腰は飲み物の入ったトレーと考えてください。ペースが苦しくなっても、水平を保ち、こぼさないようにします。

5km目標ペースより一段階遅くスタートし、0.5マイルごとにプランクの感覚を呼び起こして腰がゼリーのように揺れないようにします。

3kmでラップを押します。もし呼吸がまだ2単語で会話できるほど安定していれば、スロットルを少し開けます。

フィニッシュ後、2分間ジョグし、ウォッチを確認：心拍数（HR）がどれだけ低下したかを記録します。低下幅が大きいほど、エンジンが新鮮な証拠です。

次回は低下率を小さくすることを目指します。これはあなたの車体が痛みを伴う衝撃を無料のスピードに変えている証です。

すぐできるFAQ

揺れる体幹でもう1マイルもだらだら走るよりも、10分間のプランクが膝のショックアブソーバーとして機能するのです。

「どのくらいの時間？」まずは20秒から始め、毎日5秒ずつ追加。月末にはヒップドロップなしで2分間保持できるようになります。

「クランチではダメ？」いいえ。クランチは脊柱をしなったタコスのように曲げますが、プランクは高速道路の防護柵のように真っ直ぐに保ちます。

腰が痛む場合は、膝をついて、頭の頂点から足首まで定規のように真っ直ぐなラインを保ちます。

毎日、どこでも（ホテルのカーペット上、オフィスの休憩室、犬の散歩の合間など）実行すれば、コアはステルスシートベルトのように機能し、腰、膝、そしてプライドを路面からの報復から守ります。

結論

あなたが走る毎1マイルは、あなたのシューズ、意思、そして道路との小さな契約です。細則にはこう書かれています：コアへの支払いを先にしなさい。さもなければ、道路は軋む膝、痛む腰、8マイル目に招かれざる客として現れる不機嫌な腰痛という形で利子を取っていく。

しかし、あなたには武器があります。2分間のプランク、15分間のラン後サーキット。そして、ウェイターが飲み物のトレーをバランスを取るように、骨盤は水平を保ちます。

研究によれば、Netflixが次の番組を読み込んでいる間に30秒間体幹を固定するだけで、5kmのタイムが30秒短縮され、怪我の確率が半減する可能性があると言われています。