Strydポッドを靴ひもにクリップし、3分間安定したペースでジョギングするだけで、1キロメートルあたりに消費する酸素量（パーティー用風船いくつ分か）が正確にわかります。この数値を価格タグのように縮小することを目指しましょう——靴を軽くし、ピッチを5％上げ、上下の揺れを2センチメートル削減し、クォータースクワットと足首ホップを追加します。酸素コストが安くなれば、息切れせずに速く走れるようになり、次のセクションではあなたの腕時計の中にある小さな研究室をご紹介します。
平坦な1キロメートルをジョギングするのに、実際にどれだけの酸素を消費しているのでしょうか？スポーツ科学ラボでマスクを装着し、同じ安定したペースで3分間軽く走ると、代謝カートが黄金の数値——例えば体重1キログラムあたり165mlの酸素——を吐き出します。超軽量スニーカー（厚くクッション性のあるソールのもの）に履き替えると、この数値から数ミリリットルを削減できます。
体重が60kgの場合、それは9.9リットルの空気に相当し、約50個のパーティー用風船を満たすのに十分な量で、たった1キロメートル滑走するために消費されます。
これらのリットルをカロリーに換算すると——おおよそ1キロメートルあたりオレオ1枚分——あなたのストライドが突然「食べられそう」に見えてきます。
ただし、この酸素カウントは、リラックスして乳酸閾値以下のゾーンに留まっている場合にのみ有効です。乳酸閾値を超えて追い込むと、ラボの数値はポップコーンがフライパンから飛び出すように跳ね上がります。（最近の研究によると、各靴にたった100gを追加するだけで、酸素コストが
あなたの体を、バッテリーの代わりに酸素を燃焼させる風変わりな電話だと考えてみてください。「酸素効率マラソン」は、ゴールの自撮り前に限界点に達しないようにする設定のようなものです。
VO₂サブマックス（ml・kg⁻¹・km⁻¹）を追跡することで——基本的に体重1キログラムあたり1キロメートル走るために支払うミリリットル数——あなたが仲間と比べてプリウスなのか、がたがたのピックアップトラックなのかがわかります。
カロリーコストとエネルギーリターンシューズは同じメーターを調整するので、この3つをうまく調整すれば、肺一杯の空気でより遠くまで走れるようになります。これは、追加料金を払わずにデータ定額制にアップグレードするようなものです。
エリート長距離選手は、同じペースで走るクラブランナーよりも優れたランニングエコノミー値（約50%低い）を日常的に示しており、この指標が誰が最初にテープを切るかを予測するにおいて、生のVO₂maxよりも優位であることを証明しています。
インターバル走の後に使い古した脈拍酸素濃度計を指にはめると、SpO₂がどのくらい速く回復するかを見ることができ、あなたが実際にどれだけ効率的に走っているかを即座に覗き見できます。
速く走れるかどうかは、エンジンの大きさだけではなく、1マイルあたりにどれだけ少ないガソンを燃焼するかにも関わるため、「酸素効率マラソン」のボンネットを開けてみましょう。
VO₂サブマックスを、あなたの体が、例えば友達と会話できる6:00/kmのペースを維持するために、毎分（または毎キロメートル）どれだけのミリリットルの酸素を摂取しているかを示す小さな燃料計だと考えてください。
これは最大燃料タンクサイズではなく、あくまで軽快な巡航時の部分です。
代謝コストは全部の勘定書です：酸素に加えて燃やすわずかな予備糖分を含みます。
180 ml・kg⁻¹・km⁻¹を維持しているなら燃費の悪い車ですが、150の方に近づけばハイブリッド車のようなものです。
同じ速度でも、請求額が小さければ、より長く轟音を響かせられます。
研究者たちは、測定条件——履物、時間帯、ランニング前の栄養摂取——を標準化して測定変動性を縮小し、ラボ訪問ごとに測定値が正直なものになるようにしています。
ランニング用心拍モニターを装着すると、ラボ外でのリアルタイムの指先測定値に対して、あなたの巡航データを再確認できます。
楽な5マイル走の後に腕時計を見つめ、友達の心拍数ラインが静かな湖のように見えるのに対し、自分のラインが地震時の子供用プールのように見えることに疑問を抱いたことがあれば、あなたは実際に「同じ道のりを進むのに、どちらがより少ないガスを燃焼しているか？」と問いかけているのです。この「ガス」は3つの方法で数えられます：体重1キログラムあたり1キロメートルごとの酸素のミリリットル数（ラボおたくのものさし）、あなたが熱とストライドに変えた実際の食物カロリー（ダイエット主義者の通貨）、そしてアキレス腱がポゴスティックのように解き放たれるときに戻ってくるバネのようなおまけ（無料エネルギー強打）。これらの指標を
| 追跡するもの | それが教えてくれること |
|---|---|
| ml・kg⁻¹・km⁻¹ | 体重1キログラムあたり1キロメートルごとに摂取する酸素量——低いほど経済的なエンジン |
| カロリーコスト | 燃やされた実際の食物カロリー——ラン後のブリト計算に便利 |
| エネルギーリターン | ストライドの跳ね返りが戻ってくる割合——カーボンシューズがここを自慢 |
最初の2つを絞り込み、3つ目を上げれば、バッテリーバーがほとんど動かないまま、同じ速度で巡航できるようになります。
シューズを履く前に、技術チームがガス分析装置を調整し、タービンを固定し、マスクをレーシングカーのエンジンのようにチューニングします。その後、ミズノ ウェーブ リベリオンのレーシングフラットでベースラインを記録し、後でシューズ間の経済性を比較できるようにします。
その後、vVO₂maxの60％から85％の間の速度で4分間のインターバルを繰り返します。その間、コンピューターが酸素コストが横ばいになるか、RER（呼吸交換比）の危険信号、そしてあなたの「エコノミー」がプリウスなのかピックアップトラックなのかを決定する小さな誤差範囲を監視します。
この静かな実験室での動きを正確に行えば、1キロメートルあたりに消費する酸素ペニー（酸素コスト）が正確にわかります。推測や魔法のシューズはなく、トレーニングに実際に活用できる生の数値だけです。
これらすべては最大心拍数の85％以下の範囲で安全に行われるため、テストはゴールドスタンダードなエコノミーデータを提供しつつ、VO₂max全力テストのような破壊的な疲労を伴いません。
宇宙時代のシュノーケルを付けた実験用ラットのように感じるかもしれませんが、ガス分析装置、タービン、マスクの調整に費やす5分間が、「酸素効率の高い走行コスト」の数値がゴールド（貴重）かガベージ（ゴミ）かを決定します。
待っている間に、ランニングベストのポケットを閉めて、予備のバッテリーと調整キャップが散乱したり、トレッドミルのトレイから落ちたりしないようにします。
マスクが密封され、分析装置が正常になったら、トレッドミルに乗ります。これは「イージーモード」のビデオゲームのように感じられます―ツイートできるようなジョギングから始まり、呼吸はしっかりするがまだインスタグラムに投稿できる速度まで、1時間あたりほんの少しだけキロメートルずつ上がっていく4分間の段階です。
段階的圧縮のソックスを履いて、ふくらはぎの筋肉の振動を抑え、一歩ごとに数ミリリットルの酸素消費を削減します。
4分間の段階が終わり、トレッドミルの音が止まったら、本当のお宝探しが始まります。コンピューター上のくねくねした酸素消費のラインを詳しく調べ、あなたの体がクルーズコントロール（巡航状態）に達する正確なポイントを見つけ出すのです。
シチズンのランニングウォッチにデータを記録して、すべてのミリ秒とワットを、ペースを向上させる洗練された1つのパッケージにまとめて保管します。
ランニングウォッチとフットポッドからきちんとしたランニングエコノミー（RE）の数値を引き出しましたーでは次は？ 同じ年齢、性別、目標距離の人々と比較してください。なぜなら、195 ml·kg⁻¹·km⁻¹という数値は、25歳と45歳では感じ方が違うからです。女性は往々にして酸素摂取速度が遅めなので、同じ性別内で比較します。マスターズ（中高年）の方は？ 急な崖ではなく、緩やかな低下を想定してください。段階着圧ギアを着用すると、筋肉を安定させ静脈還流を促進することで、同じペースで酸素コストをさらに2 E%削減できます。
| 種目 | 女性の目標 | 男性の目標 |
|---|---|---|
| 5 km | ≤200 ml·kg⁻¹·km⁻¹ | ≤215 ml·kg⁻¹·km⁻¹ |
| 10 km | ≤205 ml·kg⁻¹·km⁻¹ | ≤220 ml·kg⁻¹·km⁻¹ |
| マラソン | ≤210 ml·kg⁻¹·km⁻¹ | ≤225 ml·kg⁻¹·km⁻¹ |
この表の数値を超えれば、あなたは公式に「低酸素コスト」ランナーです。達しない場合は、削減すべき「クーポンの大きさ」がわかります。
あなたのエコノミー数値が年齢・性別のスコアボードのどこに位置するかわかったところで、次に知りたいのは、来シーズンではなく明日の朝にもできる、すぐに数値を削減するクイックな方法でしょう。
まず、ウォッチの上下動の数値を確認してください—もし上下動（バーティカルオシレーション）が10 cmを超えているなら、2-for-1のリンボーのバーをくぐり抜けるつもりで；2 cm削るだけで、フィットネスレベルを上げずに酸素コストを3 %削減できます。
上下動を2cm削減—同じ努力で、酸素消費3%減、明日の朝から可能。
次に、10日間メトロノームを使って：ピッチを5 E %上げてみてください（歩幅は短く保ち）、足が臀部の真下に着地するようにし、下り坂でブレーキをかけ続けるのではなく、一度軽くタップするように、ブレーキ動作を無くします。
最後に、「熱いコイル接地」をイメージ—地面が熱く焼けていると想像し；各足を0.02 秒早く引き上げることで接地時間を短縮し、衝撃を激減させ、コーヒーが冷める前に今日のジョグに無料のスピードを上乗せできます。
ピッチを調整したら、4週間の「エコノミーブロック」で成果を定着させましょう。重いウェイトトレーニング、軽いプライオメトリクス、腹式呼吸ドリルを組み合わせ、Netflixのミニシリーズのように計画します。
1-2週目は、バーの音に4カウントの吸気を同期させながらスロースクワットを行い、3週目にはマイクロ反復ホップと巧妙な5 %の歩頻向上を追加—ポゴスティックとメトロノームの融合と考えてください。
4週目は、フットポッドがリアルタイムEMGとVO₁Eスコアを出力する中で临界速度（クリティカルベロシティ）を再テストし、酸素消費曲線が炭酸の抜けたソーダのように平坦化していくのを確認—あなたのストライドの「コスト」が下がった証拠です。
「重くゆっくり」なウエイトトレーニングと腹式呼吸の宿題が、たった2週間でどのくらい早くあなたのジョグをより無駄のない、低酸素消費のマシンに変えられるでしょうか？
初回のジム後ランで実感できます：脚が新しいゴムバンドのように弾力を持ち、肺は悲鳴ではなく涼やかな状態に。
突然、あなたのストライドは半分充電されたポゴスティックのように感じられるでしょう—跳ねるけれど、まだ反動が漏れています。
今週は、プライオメトリクスの微量投与と5 %のピッチ向上でこれを修正し、キロメートル毎に貴重な酸素ミリリットルを削ります。
弾力性のある足首、静かな着地、コストの低いマイル—そう、あなたは昨日の自分よりも「割安」バージョンです。
足首は棚から出したばかりのバンジーコードのように感じますが、ウォッチはまだあの不安定なペースについてうるさく言っています。
4段階の第4週チューニング：
トレイルを軽快に走りながら、ストライドごとにどれだけ「コストがかかっている」のかを calorie-by-calorie で覗き見できたらと思ったことはありませんか？ 腎臓を売らなくてもそれができるギアをご紹介します。
| ツールタイプ | コスト感 | 精度スコア |
|---|---|---|
| ウォッチ + ポッド | $300 E50 | VO2 ±3 %、多くの人に最適 |
| ラボ用マスク | $10 k | VO₁E ±1 % だが、ベインのように見える |
| 無料アプリ | $0 | ±10 % の推測、何もないよりはマシ |
$200のStrydポッドをシューレースに取り付け、Garminとペアリングすれば、上下動、接地時間、ワットのような「空気抵抗コスト」をリアルタイムで取得できます。ポッドのデータが手首のデータより優れているのは、足がカフェイン入りのリスのようにぶれないからです。マスクは優れていますが、高価でかゆくなりやすいので、四半期ごとのチェック用に借りるのがよいでしょう。アプリ？ 小数点以下を崇拝するのではなく、トレンドを把握するために使用します。予算とこだわりレベルに合ったスタックを選び、よりコスト効率の良いマイルを走りましょう。
計測デバイス（Stryd、ラボ用マスク、または未だにあなたをサイクリストと認識している無料アプリ）を選択したら、次のコツは、そのデータストリームを、どれだけ効率的に走れているか、どこに向かっているか、そして自分がオーバーワークになりそうなタイミングを映し出す生きている絵に変えることです。
あなたのガジェットは戦いの半分でしかありません—足が悲鳴を上げ始める前に、数字に語らせましょう。
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