首から膝までの可動域確保：ウォーカー向け5分間ウォームアップ

# 首から膝までの可動域確保：ウォーカー向け5分間ウォームアップあなたにはウォーキングまでの**5分間**があります。その時間を使って、首をペン回しのように回したり、腰でフラフープを描くように動かしたり、足首でアルファベットを書いたり、バンドを頭の上で虹を描くように引いたりしましょう。**それぞれ30秒の動き**が、頸椎からつま先までのすべての関節を滑らかにし、最初の1マイル（約1.6km）をきしむヒンジではなく、バターを塗ったトーストの上を滑るように感じさせます。ゆっくりと行い、鼻から呼吸をし、秘密を知っているかのように微笑んでください。さらに**滑らかなコツ**がこの先に待っています。## 首から膝までの可動域確保：ウォーカー向け5分間ウォームアップ**霜の降りた朝**にエンジンを少しも温めずに車を始動させようとしたことはありませんか？エンジンの咳き込み、ガクガクとした動き、「お願いだから軋む音を立てないで」という感覚を味わいます。あなたの関節も同じように目覚めるのです。 90秒間の軽いマーチング、かかとをお尻につけるような輕いジョグ、あるいはのんびりとしたサイドステップは、心臓に「さあ、仕事を始めるよ」と告げ、歩き始める前に血液を腰、膝、足首に送り込みます。[ロッキング・アンクル・モビリゼーション](https://barbend.com/best-dynamic-warm-up-exercises/)は、足首の背屈を素早く促し、最初の一歩をよりスムーズに感じさせます。関節の安全性をさらに高めるために、歩き始める前に[ショートブレース](https://rpx.a8.net/svt/ejp?a8mat=45BP2Z+2BCPGY+2HOM+BWGDT&rakuten=y&a8ejpredirect=https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/g00r6ht4.2bo11f00.g00r6ht4.2bo12b51/a25080803315_45BP2Z_2BCPGY_2HOM_BWGDT?pc=https://item.rakuten.co.jp/sportsjima/a1short/&m=http://m.rakuten.co.jp/sportsjima/i/10050574/&rafcid=wsc_i_is_33f72da33714639c415e592c9633ecd7)を着用すると、自然な歩幅を損なうことなく、危険な内反を制限できます。 次に、眠いような静的ストレッチを、メトロノームのように穏やかに前後、そして横に弧を描く**脚の振り子運動**や、本を開くように股関節を開く**膝上げ**に替えましょう。## なぜウォーカーには首から膝までの関節可動域ウォームアップが必要なのか可動性（モビリティ）はつま先に触れることではなく、頸椎から足首までのすべての関節に、**よく油が塗られた自転車のギア**のように滑らかに動くことを教え、ウォーキングをきしむのではなく滑らかに感じさせることです。例えば、**首の一つの硬い部分**が骨盤を引っ張り、歩幅を短くすることがあります。それはちょうど庭のホースにねじれが生じると水の勢いが弱まるのと同じです。歩き始める前に[膝安定ベルト](https://rpx.a8.net/svt/ejp?a8mat=45BP2Z+2BCPGY+2HOM+BWGDT&rakuten=y&a8ejpredirect=https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/g00un3f4.2bo110e3.g00un3f4.2bo12bb0/a25080803315_45BP2Z_2BCPGY_2HOM_BWGDT?pc=https://item.rakuten.co.jp/is-me/pb-mhgion112603/&m=http://m.rakuten.co.jp/is-me/i/10006226/&rafcid=wsc_i_is_33f72da33714639c415e592c9633ecd7)を軽く引くだけで、がたつきなくこれらのギアを動き始めさせることができます。[距骨下モビリゼーション](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515219/)が後足部を緩めることで歩行時の痛みを軽減することが示されているように、5分間の首から膝の目覚め運動―首を回す、腰を振る、**膝を回す―は、膝を守り、スマートフォンの歩数計と冗談を交わすような、楽でバランスの取れた歩行を連鎖的に生み出します。### 可動性（モビリティ）対 柔軟性（フレキシビリティ）：関節準備の真の意味ウォームアップを10秒数えながらつま先に触れることだと考えてしまう前に、関節を錆びたドアのヒンジに、筋肉をそれを閉じている輪ゴムに例えてみてください。ヒンジをねじること（可動性）は、輪ゴムを引っ張ること（柔軟性）と同じではありません。2024年の系統的レビュー（Skopal et al.）は、[可動性トレーニング](https://www.medicalnewstoday.com/articles/mobility-vs-flexibility)が直接的に運動パフォーマンスを向上させうることを示しており、それらの首回しや腰回しは単なる気分良くするためのものではなく、パフォーマンスを高める燃料なのです。[ランニングウォーマー](https://rpx.a8.net/svt/ejp?a8mat=45BP2Z+2BCPGY+2HOM+BWGDT&rakuten=y&a8ejpredirect=https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/g00tqtj4.2bo119f9.g00tqtj4.2bo12953/a25080803315_45BP2Z_2BCPGY_2HOM_BWGDT?pc=https://item.rakuten.co.jp/rainbow-arch/sya-kyo0121049/&m=http://m.rakuten.co.jp/rainbow-arch/i/10029029/&rafcid=wsc_i_is_33f72da33714639c415e592c9633ecd7)を着用しながら回したり回したりすると、股関節と膝に血液を流した状態を保ち、滑液をさらに滑らかにします。 | 可動性（ヒンジ） | 柔軟性（バンド） | |---------------------------|---------------------------| | 関節を*動かす* | 筋肉を*伸ばす* | | 筋力とコントロールが必要 | 忍耐力だけが必要 | | 歩く*前に*行う | 1マイル（約1.6km）歩いた*後に*行う | 可動性は滑らかな滑液を目覚めさせ、首、腰、膝が丁度油をさしたばかりの車輪のように滑るようにします。柔軟性は単に筋肉がより遠くまで伸びることを可能にしますが、関節が固まっている場合、そのストレッチはロックされた門を引っ張っているようなものです。ですから、最初に回したり、転がしたり、旋回したりするのです。つま先を握るようなストレッチはクールダウンに取っておきましょう。

5分でできる首と肩ほぐし：美姿勢を作るエクササイズ

歩き始める前に、首と肩の関節に60秒間の準備運動を与えましょう。 頭でゆっくりと大きな円を描く頸部CARsを行いながら、友人に紙袋を膨らませてあげるような深い呼吸をします。 次に、壁に背を向けて立ち、手首と背骨を壁に密着させたまま、雪の天使のように腕を上へと動かします。肩甲骨が「翼」と「財布」の違いを学ぶように。 最後にストレッチバンドを用意し、縄跳びの準備をするように頭の上から背中へと回します。これで、重い足取りを滑らかな動きに変える腕振りが解放されます。 簡単な肩甲骨の安定化の調整で、下部僧帽筋と前鋸筋を目覚めさせ、歩行中ずっと首が高い位置を保てるようにします。 長時間の近所散歩を計画している方は、これらのエクササイズとランニングサポートアイテムを組み合わせると、解放された肩が疲れで下がるのを防げます。

ステップ1: 頸部CARs（制御された関節回旋）

頭を自撮り棒に立てたWi-Fiルーターだと考えてください。信号が不安定だと、歩行全体が鈍ってしまいます。

頸部CARsは、体の他の部分を彫像のように固くし、腕を胸の前で組んで肩をすくめるのを防ぎながら、首でゆっくりと意識的な円を描くことで、その信号をリブートします。

シリアルボウルの中の滑らかな大理石を描くようにイメージしてください。でこぼこや速さはなく、すべての小さな関節に潤滑油を塗るようにします。

時計回りに2回、反時計回りに2回、痛みのない範囲でのみ行います。痛みを感じたら、円を小さくして続けます。

終了時は目線を水平に保ち、顎を軽く引き、頭が想像上の糸で吊られているように感じれば、最初の一歩がスマホをスクロールするより軽く感じられるでしょう。

始める前にダブルウィーブのシルクコットンのネックウォーマーを着用すると、朝の冷えでリブートした関節が固くなるのを防げます。

このミニエクササイズの嬉しい効果:

• 上部僧帽筋がリラックスするのでスマホが軽く感じられる
• 穴ぼこではなく進路に目が追いつく
• 肩がイヤリングのようにならない
• 平衡感覚が素早く反応する
• リラックスするのでプレイリストの音量を下げられる

ステップ2: 肩甲骨ウォールスライドと横隔膜呼吸

• 頭、背中、お尻を壁に押し付けて、ポスターになったようにします。
• 肘を90度に曲げ、空に向かってハイタッチし、その後、雪の天使のようにゆっくり上下に動かします。
• 腕を上げるときに息を吸い込み、お腹を膨らませます。下げるときに息を吐き、肋骨を閉じます。胸での浅い呼吸は避けます。
• 腰を動かさないように意識します。本を載せてバランスを取っていると想像しましょう。
• 腕が震えたり、お尻が壁から離れたりしたら、動きを小さくして確実にできる範囲で行います。
• 胸を高く開いた姿勢は、プレミアムフルジップトップを着てトレイルを歩く時のような姿勢サポートを再現します。

あなたは肩の関節を滑らかにし、背骨を積み上げ、呼吸を同調させることで、最初の1キロをきしむ車輪ではなくクルーズコントロールのように感じさせるのです。

ステップ3: バンドを用いた肩の脱力で腕振りの可動域を広げる

お持ちの中で最も軽い抵抗バンド—いつか使うと誓ったあのバンドです—を肩幅で持ち、縄跳びの歌を始めようとするようにします。

肘を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上に持ち上げ、お尻をタップするまで弧を描いて後ろに下げます。

胸がエレベーターのドアのように開く感覚を感じ、より大きな歩行時の腕振りを解放します。

• 木材を切るのではなく、虹を描くようにイメージします。滑らかさが勝ちます。
• 1ラウンドごとにグリップを約2.5cm狭くすると、肩への効果が高まります。
• バンドが耳を通り過ぎるときに息を吐くと、首の緊張が素早く和らぎます。
• 金属味を感じたら中止します。痛みは可動性への切符ではありません。
• 10回を2セット行うと、何キロもの楽な散歩に必要な腕振りの余地が得られます。

外出前にスマホに防水アームバンドを装着すると、レップの合間に手ぶらでフォームの確認ができます。

胸椎と腰椎のモビリゼーションで腕振りを解放する

あなたは肋骨と背中に車の鍵を渡し、腕がようやくハンドルを握れるようにしようとしています。

まず、スローモーションのハロウィン飾りのようにキャットキャメルを行い、それぞれの小さな盛り上がりと窪みが一つの椎骨ずつ目覚めさせます。

次にオープンブック回旋に移ります—「ソファでキンドルを読んでいるようなものですが、そのソファが床です」と考えてください—最後に、腰を固定し、手を太ももに沿って滑らせ、ワキからウエストまでバネのようなストレッチを感じる立位側屈で終わります。

動き始めたら、新しく得られた脊柱の弯曲を安定させるためにウエストサポートを使用することができます。

ステップ1: セグメンタルコントロールのためのキャットキャメル マイクロセット

背骨を、日向に置きすぎて固まり、少し溶けて、かみ合わなくなった16個のレゴブロックの連なりだと考えてください。

四つん這いになり、尾を巻き込み、ハロウィンの猫のように背中を丸めます。それぞれの溶けたブロックが外れる感覚を感じます。 逆に、だらりとしたラクダのように、尾を上げ、胸を前に突き出し、ブロックを元の位置に溶かし戻します。

呼吸します—キャットで吸い、キャメルで吐く—そうすることで肋骨が引き出しのように滑ります。

10回のゆっくりとしたレップで全ての関節に新鮮な潤滑油を塗り、立ち上がったときに腕が振り子のようにスムーズに振れる道を切り開きます。

• キャットでの背中の丸めが上半身の解放につながり、腕の動きが自由になります。
• キャメルでの腰の落とし込みが下半身を目覚めさせ、腰がスムーズに動くようになります。
• 最初の足が着地する前に体幹のスイッチが入ります。
• マイクロセット（5～10回）はコマーシャルの間に収まります。
• 器具なし、汗なし、仙骨から第一頚椎まで100%の支持を得られます。

その日特に背骨が固く感じられる場合は、Zamst ZW-3のような腰椎サポーターを装着してください。

ステップ2: オープンブック回旋でデスク姿勢をリセット

朝食以来、肋骨が閉じていくノートパソコンのように前屈みになっているので、歩道で腕を振ることを考える前にまず最初にすべきことは、そのスクリーンをこじ開けることです。

左側を下にして横になり、ソファでくつろいでいるように膝を曲げ、腕を重ね、その後、上の腕を大きなページをめくるように浮かせて開きます—目はその手を追い、腰はピーナッツバターにくっついたように固定されたままにします。

ゆっくり息を吐き、背中の中程のひねりを感じ、胸が大きく開くのを許します。あなたは肩甲骨の間の関節に油を差しているので、これからの腕振りがさびたロボットのようにはなりません。

• ヨガブロックや枕で膝を挟み、骨盤を固定します。
• 首を最初ではなく最後に回すようにし、首がひねりを独占しないようにします。
• 閉じるときに吸い、開くときに吐きます—冷たい窓を曇らせるように。
• 肩に違和感がある場合は、肘を90度に曲げ、動きの弧を小さくします。
• それぞれの側で10回のゆっくりとした「ページめくり」 =即座の姿勢リブート、コーヒー不要。

ステップ3: 立位側屈と骨盤安定性のキュー

肋骨が風に揺れる文庫本のように開いたら、両足を腰幅に開き、膝を緩め、自分が誰も溢させてはいけない背の高いグラスの水だと考えます。

ここから、側屈します。袋の底にある最後のフライドポテトを取ろうとするように、腰はウェイターが盆を平衡に保つように水平を保ちます—腰を上げたり、くねらせたりせず、中背部が回旋し、腰部が従順になる、滑らかで制御された弧を描き、歩道を歩き始めるときに必要なバネのような腕振りを解放します。

• 手を腰に当てます—ダッシュボードのように平らなままを感じます。
• フーディーの紐を締めるように、深部腹筋を引き締めます。
• 膝をロックせず、柔らかく保ちます。
• 傾くときに吐き、上がるときに吸います。
• それぞれの側で10回ゆっくりと「フライドポテトを取る」をすれば、準備完了です。

ヒップサークル＆レッグスウィング：ストライドを伸ばす基本エクササイズ

あなたの腰は、歩幅の舵取り役です。もし腰が錆びついていたら、ぐらぐらした車輪のショッピングカートのように、ぎこちなく進むことになってしまいます。

3つの簡単な動き—フラフープも考えつかないようなあらゆる方向をゆっくりと回すヒップサークル、前後・左右への振り子のようなレッグスウィング、そしてベルベットのロープの下をくぐるようなミニヒンジからスクワット—を1分もかからずに行うだけで、大臀筋やハムストリングスを目覚めさせることができます。

それぞれ10回ずつ行えば、腰が滑らかに動き、膝が安堵のため息をつき、次の一歩が、頑張らなくても約2.5センチ（1インチ）ほど遠くに届くのを感じられるでしょう。

ステップ1：3方向ヒップCARs（屈曲-伸展、外転-内転、内旋-外旋）

あなたの股関節は、歩行マシンのハンドルだと考えてください。もしハンドルが半分しか回らなければ、車（つまりあなたの歩幅）全体が道をふらついて進むことになります。

3方向ヒップCARsは、大腿部をあらゆるレーンを通して滑らせることでこれを修正します。行進するバンドのように屈曲-伸展、スピードスケーターのように外転-内転、そして引きづらいドアを閉めるように内外へひねります。

ゆっくりとコントロールされた一つのループが、関節全体に滑液という潤滑油を塗り広げ、21もの筋肉を目覚めさせ、方向性を一致させます。

それぞれの方向に5回ずつ行うことで、微細な姿勢制御筋が活性化し、血流が促進され、無理に伸ばすことなく次に踏み出す一歩が静かに長くなります。

これはたった2分の調整で、後々膝や腰が不満を言うのを防いでくれます。

• 背筋を伸ばして立ち、手を腰に当て、体幹を軽く引き締めます。
• 膝を腰の高さまで持ち上げ、その後、外側に開き、後ろに引き、元の位置に戻します。急がずに。
• 円の大きさはサーカス級ではなく、腰の大きさに収めましょう。コントロールが振幅よりも重要です。
• 呼吸は楽に。力みすぎないように。
• 同じシーンを巻き戻すように、逆方向にも回します。

ステップ2：動的レッグスウィング：矢状面と前額面の応用

硬い腰は、全ての歩道を綱渡りのようにしてしまうので、ステップ2では、1分もかからずに股関節のちょうつがいに油をさす振り子ドリルである動的レッグスウィングから始めます。

• 片方の脚を前後に10回振ります。ハムストリングスと股関節屈筋が旧友のように握手するのを感じましょう。
• 左右へのスウィングを加え、内ももの眠っている部分を目覚めさせ、後でアヒルのように歩かないようにします。
• 支えている脚の膝は柔らかく保ち、ショックアブソーバーのように、駐車柱のようにはならないように考えます。
• 小さく始めて、大きくしていく—可動域はお気に入りの曲の音量のようにじわりと広がっていきます。
• バランスがおぼつかない場合は壁を使いましょう。目標はサーカスのような離業ではなく、可動性のある腰です。

最後にヒップサークルを行い、フラフープを描くように回して関節に滑液を満たします。おめでとう—あなたの歩幅は、一ブロックも走らずに長さのチェックを通過したのです。

ステップ3：大臀筋とハムストリングスを目覚めさせるヒンジからスクワットへの移行

勢いというずるい財務官は、もしあなたの大臀筋がまだ眠っていると、あなたのエネルギーを間違った筋肉に使ってしまうのが大好きです。

そこで、60秒のヒンジからスクワットへの目覚ましショーでスイッチを入れ替えます。

• お尻で車のドアを閉めるようにヒンジします。ハムストリングスの伸びがトースターのように「点灯」するのを感じましょう。
• スクワットを半分まで行い、一時停止し、大臀筋を突いてみます—もし柔らかければ、まだ機内モードのままです。
• ヒップサークルを加え、それぞれの方向に10回ずつ、大きなゆったりしたゼロを描いて球関節に油をさします。
• 脚を前後に振り子のように振り、メトロノームのように空中を軽くタップし、実際の一歩を踏み出す前に各歩幅を長くしていきます。
• 最後に縄跳びのような軽いバウンズを2回素早く行い、脳に「休憩時間ではなく、活動時間だ」と伝えます。

1分もかからずに、あなたはぐにゃぐにゃからバネ仕掛けにアップグレードされます。それ以降の一歩一歩が、大腿四頭筋に残業を頼む代わりに、余ったエネルギーをリサイクルするようになるのです。

脛や足底の痛みを防ぐ足首・足の目覚めドリル

路面を叩く前に、つま先で落書き、ロッキング、ピアノを弾くような感覚の3つの簡単な動きで眠い足首を目覚めさせましょう。大きな親指でアルファベットを描く—大きなループのA、鋭いZ—を想像して、脛と足の間のちょうつがいを滑らかにします。次に、歯磨き粉をチューブに押し戻すようにかかとからつま先まで転がり、最後にモーツァルトが授業に遅れそうな時のようにつま先を広げてタップします。今の2分が、後々の刺すようなかかとの痛みや脛の不快感から数週間を救います。足が悲鳴を上げ始める前に、マイクを渡してあげましょう。

ステップ1：360度の脛骨-距骨関節可動化のための足首アルファベット

たとえ膝が錆びたちょうつがいのように感じられても、あなたの足首はまだ優雅なカリグラフィーを披露できます—ペンは要りません、あなたの足だけです。

背筋を伸ばして座り、かかとを床から浮かせ、AからZまで大文字でアルファベットを描きます。つま先をジョイスティックのように操縦しましょう。

各ループが、脛骨の溝の中にある距骨を滑らせ、滑りやすい滑液をすべてのすき間へと送り込み、軟骨がきしむのではなく滑るようにします。

• 大きく、ゆっくりとした文字で、足首の背屈が約4度増加します—これは脛骨過労性症候群（シンスプリント）を回避するのに十分です。
• 朝食からずっと眠っていた小さな足の筋肉に火をつけます。
• 足首の「ほぞ継ぎ」関節が60秒で360度のオイル交換を受けます。
• 引っかかる場所—例えば「Q」がぎこちなく感じるなど—を見つけられます。これは後のフォームローリングのための無料情報です。
• 体重を全くかけないので、ニュースをながら見しながら落書きできます。

ステップ2：アキレス腱と足底筋膜に負荷をかけるヒールトゥロッカー

足でABCを描くことでちょうつがいが緩みました。今度は、アキレス腱とピザ生地のような筋膜でできたロッキングチェアのように、そのちょうつがいを通して転がっていきます。

• 背筋を伸ばして立ち、かかとを上げ、一時停止し、その後、つま先が空を指すようにとかかとを降ろしていきます—10回、ゆっくりと。
• かかとの後ろが引っ張られるのを感じますか？それはあなたのアキレス腱が潤滑油を飲んでいる証拠です。
• 膝は伸ばすが柔らかく保ちます。ピアノの脚のように過伸展させないように。
• つったら、あなたは勝っています—血液が一晩でたまった蜘蛛の巣を洗い流しているのです。
• 最後に、かかとだけで10歩、つま先立ちで10歩歩きます—酔ったコウノトリがバレエを学んでいるように。

合計2分で、明日立ち上がった時に足底の組織がバブルラップのような音を立てなくなります。

ステップ3：足内在筋活性化のためのつま先広げとピアノ動き

ステップ3：靴を脱ぎ、10本の小さなジャズハンドで地面に挨拶するようにつま先を扇状に広げ、怠けている足のアーチ筋に仕事があることを思い出させます。

あなたは足の内蔵されたマットレスのバネを目覚めさせ、一歩一歩の着地をカリカリではなく、ふわふわにします。

• つま先を大きく広げ、3秒間保持し、離します—彫像ではなくスターバーストを考えましょう。
• 「ピアノを弾く」—親指だけを持ち上げ、その後、それぞれの小さい指を、スローモーションで持ち上げます。
• 借金を返していないかのようにタオルをぎゅっと掴み込み、アーチのドームが盛り上がるのを感じます。
• ショートフットのコツ：つま先を曲げずに足の付け根部分をかかと方向に引き寄せます—こんにちは、アーチ。
• 眠っている犬の前をこっそり通るように、かかとからつま先まで転がしながら、素足でミニウォーキングをします。

2セット、45秒で、あなたの足底筋膜は音を立てずに歌声を上げるでしょう。

5分間フロー：タイミング、呼吸、フォームのポイント

あなたの関節は機嫌が悪く目覚めます—滑らかに動く前に軋む錆びたガレージドアのように—この首から膝までの5分間フローは贅沢なストレッチというより、

むしろあなたの体が注文したリアルタイム配送の潤滑油のようなものです。

• タイマーをセット、各動作30秒で素早くこなしましょう。ピーナッツバターの中を速歩きするようなことはしません。
• 鼻で呼吸、冷えた窓を曇らせるようにゆっくりと、折りたたむときに息を吐きます。
• 首回し：耳を肩に近づけ、半月を描くように、目線は水平に保ち歩道に酔っ払いメールを送るようなことにならないように。
• 腰の「尾っぽを巻き込む＆傾ける」：骨盤を後ろに傾け、臀筋を絞り、前ポケットの筋肉が緩んで開くのを感じます。
• 足首の揺らし：かかとを固定し、膝を前方に浮かせ、10回優しく押し、後で脛が悲鳴をあげないようにします。

終了時は緩み、整い、動く準備ができています。

ウォーキング中の人が関節ウォームアップで犯しがちな間違い

あなたは5分間フローを完璧にこなしましたが、それを一度唱えて忘れてしまう魔法のように扱うなら、あなたの関節はガラケーを渡された10代のようにすぐに反抗するでしょう。

明日のウォームアップを飛ばすのが間違いその1；冷えた組織は古くなったタフィーのように裂けます。

速い首回しにすぐに飛びつかないで—あなたの椎骨が蜂蜜で接着されているふりをし、まずはゆっくり円を描きます。

始める前の静的ふくらはぎストレッチ？それは脳にスヌーズを押すように伝えます；それを踵からつま先までの行進に交換しましょう。

「ウォーキングは下半身の運動だから」と首を無視することは、Wi-Fiのパスワードを忘れるようなもの—すべてが停止します。

ゼロからいきなり全力の強度は、1マイルも行かないうちにガスタンクを空焚きします。

最後に、終了後10分間リビングをうろつくことは熱を逃がしてしまいます；60秒以内に靴ひもを締めて出発しましょう。さもなければ、残り物のピザを温め直すようなもの—食べられはするが、決して最高ではありません。

日々の変化をつけるための簡単な進め方と道具の調整

3分間はおやつサイズの永遠のように感じられるかもしれませんが、同じ関節の準備運動を新鮮で膝を抱きしめたくなるようなダンスに変えるのに必要なのはそれだけです。

• 不調なふくらはぎにはフォームローラーをテニスボールに交換—ブルドーザーを精密ドローンに換えるようなものです。
• 股関節開放エクササイズ中に太ももに軽いバンドをループ；クラブであなたの膝を線に保つ優しい用心棒です。
• ランジの際に後ろの膝の下に折りたたんだヨガタイルを置く—即席のベルベットの絨毯、礫の痛みゼロ。
• 踵スライド用に布巾をつかむ；予算版のそりで、粘着関節をトーストのバターより速く溶かします。
• 片足スイング中は壁の近くでバランス；大腿骨のための補助輪と考え、グラついて顔面から転倒するのを防ぎます。

回数は1日おきに増やしていきます。

風景を日替わりで変えれば、あなたのウォームアップは朝焼きたてのパンより新鮮なままです。