かかとから大きく前方に着地し続けると、一歩ごとに体重の約2.5倍の衝撃が膝に伝わり、年間約100万回も衝撃が加わることになります。足の着地点をほんの少し前にずらし、かかとではなく土踏まずが腰の真下で地面に触れるようにすると、膝への負荷が約20％軽減され、ふくらはぎがショックを吸収するミニトランポリンのように働きます。この小さな調整で、より滑らかなランニングが待っています。
ミッドフット vs ヒールストライク：ランニングで膝を守るのはどっち？
ミッドフット vs ヒールストライク：ランニングで膝を守るのはどっち？
週末のジョギングの後、膝がやかんのようにヒューヒュー音を立てるのはなぜ？——ソファで氷袋が溶けていく間、あなたはつぶやきます。
自分の足をドアの蝶番と想像してみてください。
かかとから着地すると、膝がロックされたドアのように真っ直ぐに衝撃を受け、体重の2.5倍の衝撃波が真上へ伝わります。
ミッドフット着地では、足首がバネの効いたスクリーンドアのようにしなり、関節への負荷を20%削減します。
問題は、その消えた衝撃が今、あなたのアキレス腱に集中することです。
ドシンという衝撃を優しいふくらはぎの疲労と交換しましょう。ただし、一晩で切り替えるのは禁物です——あなたの腱はペンキが乾くよりも遅い速度でしか適応できません。
膝蓋骨は感謝するでしょうが、下腿にはゆっくりとした慣らし運転が必要です。
研究によると、ミッドフット着地を取り入れたランナーは、膝への最大負荷を約3分の1に軽減し、軟骨が求める余裕を与えられます。
ビブラムファイブフィンガーズのようなミニマリストシューズを履くことで、足指を広げ、土踏まずで地面を感じられるようになり、再トレーニングをスピードアップできます。
それでは、あなたの膝はまだヒューヒュー音を立てており、あなたは今、地面と接触するその瞬間——あなたの足で、実際に何が起きているのか考え始めています。
あなたが踏み出す一歩一歩が、脚に小さな地震を起こし、1マイル（約1.6km）走るごとに約1,500回も膝を衝撃させています。
1年で考えれば、それはほぼ100万回のミニ衝撃です。ランナーの傷害の40%が膝関節に集中するのも不思議ではありません。
あなたの足が最初に路面に触れる方法——かかとからか、ミッドフットからか、あるいはつま先寄りからか——が、その衝撃を誰が吸収するかを決定します。
足が最初に路面に触れるその方法が、衝撃を吸収する部位を選びます。
シューズ、スピード、路面、さらには気分さえもがこのパターンに影響を与えますが、最終的にその“請求書”を受け取るのは常に膝です。
実験的にフォームを変更している間は、スポーツ用膝サポーターを使用することで、衝撃のいくらかを軽減できるかもしれません。
今日私たちが解き明かすのはこの議論です：足の着地を微調整することで、その騒音を小さくできる可能性があります。
自身の足の声に耳を傾ける準備はできていますか？
ミッドフット着地への切り替えは、衝撃のピークを和らげ、あなたの膝により静かな生活を与えることができます。ただし、それに対処できる筋力をまずつけてからに限ります。
フォームをいじる前に、あなたが実際に何を弄ろうとしているのかを知っておきましょう：ミッドフット着地とは、土踏まずの辺りが最初に地面に触れることを意味します。それは、優しいスピードバンプの上を転がるような感じです。一方、ヒールストライクはかかとの後端を最初に接地させ、硬いソールのブーツで床を叩きつけるような衝撃を脚に伝えます。
エリートマラソンランナーの約75%が依然としてヒールストライクをしているので、この衝撃が即座に故障を意味するわけではありません——彼らの多くは、マラソン距離用に設計されたWave Sky 6のようなシューズを履いてそれを行っています。
「ミッドフット」と「フォアフット」を混同しないでください。後者はつま先立ちでの着地であり、膝へのストレスをふくらはぎへの負荷（バレエダンサー、ただしチュチュはなし、を想像してください）と交換します。
トレッドミルで自分自身の短い動画を撮り、接地の瞬間で一時停止して、スニーカーのどの部分がベルトと最初にハイタッチしているかを確認してみましょう。
なぜあるランナーは滑るように走り、別のランナーはブドウを踏みつぶすかのようにドスンドスンと歩くのか、考えたことはありますか？
ミッドフット着地では、ほぼ平らに、足の前部と踵がほぼ同時に地面に触れるように着地します——ピザにこっそり近づくような感じです。これにより足が腰の真下に位置し、膝に直撃するはずの衝撃を和らげます。土踏まずと足首が組み込みのショックアブソーバーとして機能し、一点に衝撃が集中するのではなく負荷を分散すると考えてください。ふくらはぎが活性化するのを感じるでしょうが、その見返りは関節への負担軽減と機敏な脚の回転です。ただし、着地方法の変更
あなたの脚を優しい破壞球と想像してみてください：かかとが最初に路面に触れ、「頭上注意、膝へ！」というテキストメッセージのように、衝撃を骨格に素早く伝えます。その瞬間——ヒールストライク——は、シューズのかかとの後端が、足の他の部分が加わる前に地面に触れるときに起こります。アディダスの厚底ランニングシューズは、追加のフォーム層により減速フェーズを数ミリ秒延長します。
あなたはリアフットストライクを用いており、膝は約40°屈曲し、股関節は50°後方に達し、ストライドは月曜の朝よりも長く伸びています。
そのかかとからの着地は50ミリ秒で衝撃力が急上昇し、緩んだハブキャップのように膝蓋骨をガタガタ揺らします。
オーバーストライド（歩幅が広すぎる）はブレーキとなる押す力を加えるため、1マイル（約1.6km）ごとに1,500步も踏みしめると軟骨が悲鳴を上げます。
クッション性の高いかかとはマシュマロのバンパーのように衝撃を和らげますが、関節への高い負荷は依然として膝に直撃します。これは快適で一般的であり、続けやすいですが——なぜならそれらの「メッセージ」は積み重なるからです——走行距離には注意が必要です。
猫がキッチンのカウンターをつま先立ちで横切るのを見た後、幼児が両足でドシンドシン歩くのを見たことがあれば、あなたはすでにフォアフット着地とミッドフット着地の違いを見つけています——一方はつま先立ちの緊張感、もう一方はパンケーキのように平らで実用的な接地です。フォアフットとは、足のボール（母趾球）を最初に地面に触れることを意味します；かかとは全く接地しないかもしれません。ミッドフットは負荷を分散し、踵とボールが柔らかなハイタッチのようにほぼ同時に接地するのを許容します。フォアフットはアキレス腱をパチンコのように緊張させます——短距離走には素晴らしいですが、やりすぎるとふくらはぎに負担がかかりすぎます。ミッドフットは衝撃を分散し、膝を守り、長い距離を歩く際にあなたの「ゴムバンド」（腱）をより快適に保ちます。あなたの脚が処理できるパーティー（着地法）を選びましょう。朝日ブランドなどの軽量ランニングシューズを選ぶと、どちらの着地もほぼ無重力に感じさせることさえできます。
ジョギングの各衝撃は実際にどこへ伝わるのでしょうか—膝、股関節、それとも足首？脚を3階建ての建物と考えてみてください：最も硬い階が地震の衝撃を吸収します。かかと着地のランナーは震動を上階へ、つまり膝の居間のソファへ直伝させ、足の中央部着地のランナーはそれを地下室のふくらはぎと足首のタイルへ迂回させます。以下があなたのミニ設計図です。
どちらの着地パターンにもランニング用コンプレッションウェアを組み合わせることで、震動の伝達経路をさらに安定させ、ラン後の余分な筋肉痛を軽減できます。
関節 | かかと着地 | 足の中央部着地 |
|---|---|---|
膝 | 2倍のスパイク、ロックされた踏み台に飛び乗るような衝撃 | より柔らかいバネ、15%「痛い！」が軽減 |
股関節 | 余分なひねり、お父さんのダンスのようなトルク | より短いストライド、落ち着いた動き |
足首 | クッション性あり、怠け者状態 | アキレス腱が二重に引っ張られる、ふくらはぎの筋トレ |
ふくらはぎ | スヌーズボタン | 目覚めのクランチ |
親指 | VIPラウンジ | モッシュピット |
スローモーション再生で自分の脚をイメージしてみてください：すねはほぼ垂直に、膝は窓の下をこっそりくぐるように曲げ、足は腰の真下で着地するのが理想的です—ドアを蹴るようにずっと前方で着地するのではありません。
もし一歩ごとに腰が壊れたマラカスのように落ちるなら、お気に入りの曲の170拍前後のビートにピッチを上げてみてください。接地時間が、ゆっくりとした平手打ちから素早いハイタッチのように短縮されるのを感じられるでしょう。
さらに保険をかけるために、関節をホールドし下り坂で半月板が悲鳴を上げないようにするランニング用ニーサポーターを装着しましょう。
これらのチェックポイントを確実に押さえれば、膝がランのドラマクイーンのように振る舞うことはなくなります。
あなたの腕時計が心拍ゾーンについてさえずっている間、それは静かに2つの数字を計測しています—1分間に足が地面に触れる回数（これが
ピッチをあなた自身のドラムビートと考えてみてください：160歩から170歩に上げると、ストライドは縮み、腰の近くで着地するため、膝へのブレーキが軽減されます。
その quicker なリズムはGCTも短縮します—各足が熱いコンロに触れるように素早く地面から離れ、衝撃を最大3分の1まで削減します。
エリート選手は200ミリ秒以下のGCTで巡航します；一般人はしばしば250ミリ秒でのんびりしています。
メトロノームアプリを入手し、5％上げてみて、膝から負荷が滑り落ちるのを感じてください。
これらの調整を段階的な圧力のあるコンパレッションレギンスと組み合わせることで、筋肉の振動をさらに抑制し、膝に優しいセッション間の回復を早めることができます。
靴が地面に当たるその瞬間の自分自身のビデオを一時停止させたことがあれば、膝を守るための理想的な形を見つける完璧なフリーズフレームが手に入ります：空手の蹴りのように前方へ投げ出されていないすね、そしてマウンテンバイクのサスペンションのように機能するちょうど十分に曲がった膝です。
あなたの脛骨が45度曲がった膝の下でほぼ垂直に着地するとき、衝撃は関節を刺すのではなく、トーストにバターを塗るように分散されます。
その着地を、長い下り坂で関節が正しく動くように保つぴったりとした膝安定ベルトと組み合わせましょう。
脚を硬直させ、すねがランプのような角度で着地すると、その衝撃はあなたの膝蓋骨へ一直線に飛んでいきます—そう、映画の夜のポップコーンのようなパチパチ音の始まりです。
股関節はランニングマシン全体のダッシュボード水平器であるため、片側がわずか約2.5センチ落ちるだけでも、グラグラの車輪のついた買い物カートのように膝蓋骨を横方向に引っ張る可能性があります。
この沈み込みはヒップドロップと呼ばれ、あなたの中殿筋が「参った」と泣いているサインです。
中殿筋が怠けると、骨盤が傾き、大腿部が内側に入り込み、膝は瓶の蓋のようにねじれます。
スローモーションは連鎖を映し出します：足が着地、腰が落ちる、膝蓋骨が滑る、腸脛靭帯がこする。
改善策？片脚ブリッジ、ミニバンドを使ったモンスターウォーク、片脚デッドリフト—3セット、1日おきに行います。
お尻のポケットに効いているのを感じてください；それが安定性の基礎訓練です。
股関節を水平に保ち、膝を快適に、より長い距離を走りましょう。
まず足首とふくらはぎをほぐします—「生ぬるい麺」と考え、「さびたちょうつがい」ではありません—そうすれば、新しい着地パターンが冷えた輪ゴムを引っ張るように感じることはありません。
次に、非常に短い歩幅でその場足踏みをし、自分の影にこっそり近づくように、音を立てずに腰の真下で静かに着地します。
それが楽に感じたら、足の中央部着地での走行距離を週に10％だけ増やします；あなたのアキレス腱は展開の急変動を嫌うドラマクイーンです。
足の中央部で着地することすら考える前に、まずそれらのさびたちょうつがい、つまり足首を解放しなければなりません。
硬い関節は、足が舗装路に触れるたびに、剛性のあるほうき柄を震動が駆け上がるように、余分な負荷を膝に押し付けます。
より緩やかなバネは、より柔らかい着地と同等です。
一旦足首がさびた門のちょうつがいのようでなくなりたら、全身に各ステップをどこに置くかを教える準備が整います。
柔らかく着地し、押し下げ、離れる；このドリルは、地面を打つのではなくキスするような足の中央部着地のための配線を脳に植え付けます。
だらしないフォームで1マイル走るよりも、10ヤード（約9メートル）、ゆっくりと滑らかに裸足で行う方が効果的です。
このミニマーチをマスターすれば、あなたの膝は痛みの信号ではなく感謝の手紙を送ってくるでしょう。
なぜなら、最初のミニマーチの後でも、あなたのふくらはぎはまだ「ねえ、今何が起きたの？」と囁いているからです、最も賢明な次の動きは、自爆するリスではなく、臆病な猫のように走行距離をこっそり増やすことです。
これをジェンガゲームと考えてください—1つのブロックを速く引き抜きすぎるとタワー（あなたのアキレス腱）がぐらつきます；ゆっくり積み重ねれば膝のペントハウスは水平を保ちます。来年600マイル（約966キロ）までに、その静かな猫は足を引きずるリスではなく、自信に満ちた豹になるでしょう。
あなたのフットストライクがリズムを決めますが、シューズとその下の地面がハーモニーを奏でます。
適切な組み合わせを選ぶことは、正しいWi-Fiパスワードを選ぶようなものー無視するとラン全体がバッファリングし始めます。
景色を変えるときはシューズも交換しましょうー柔らかいトレイルはミニマルを好み、アスファルトはクッションを要求します。
路面とストライクが共に投票するようにしましょう。あなたは投票を数え、靴紐を結び、議論が凍りつく前にジョグオフするだけです。
ついに完璧なシューズと路面の組み合わせを選びましたが、もしあなたの歩幅が最後の一切れのピザに向かってランジしているように見えるなら、まだ膝が代償を払うことになります。
オーバーストライドすると、足が腰のずっと前方に着地し、高速道路でブレーキをかける車のように働きます。衝撃はまっすぐ膝蓋骨に伝わります。ぐらつく体幹や怠惰な股関節が加わると、関節はショッピングカートの車輪のようにぐらつき、一歩ごとに軟骨をすり減らします。
硬いハムストリングは骨盤を引っ張り、歩幅を短くして膝にブレーキをかけます。それはまるでドアストッパーをショックアブソーバーとして使うようなものです。
歩幅を短くし、背筋を伸ばし、膝が衝突するのではなく滑るようにしましょう。
膝をハンマーで打つ代わりにハミングさせる着地スタイルを、具体的にどのように選べばよいのでしょうか？宗教ではなくスマホケースを選ぶように、まず自分の仕様を確認することから始めましょう。
スピード、距離、過去の痛みを考慮し、その後各パターンを2週間試し、新しい時間は週に10%だけ追加しましょうー腱を壊さないように。
もし明日の階段が雲のように感じられるなら、あなたは自分のストライクを見つけたのです。もしプレイリストよりも何かが大声で叫ぶなら、一歩引き戻し調整しましょう。
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