たった20分の簡単な自己テストで2.5 mmol/Lの「グリーンクルーズ」ペースを設定し、腕時計がペースオフを知らせたら対応する。4分走って1分歩くを繰り返せば、まるでエコモードのテスラのように、乳酸を吐き出すことなく効率的に消費しながら、10km区間をポップコーンのように軽やかに刻んでいけます。坂道では4 mmol/Lを超えないようにし、頂上ではジョグに切り替えれば、最後は笑顔で直立した状態でフィニッシュし、ピザを待つ準備が整います。さらに読み進めれば、区間タイムはさらに縮まっていくでしょう。
ペースの妖精が靴に魔法の粉を振り撒いてくれるのを期待して、またしてもがくような10kmを走る必要はありません。乳酸を舵取り役にしてみませんか？乳酸をダッシュボードの燃料計のように考えましょう：グリーンゾーン（2.5 mmol/L）を維持
例えば、約1.6キロのインターバルを3本など、きちんとこなせるようになります。マイクロジョグを挟むことで脚を回復させながらも、エンジンを「快適にきつい」、つまり「会話はできるが歌は歌えない」ゾーンで安定させられます。
数本ごとに指先で簡単に測定し、腕時計を一目見て、ラジオのダイヤルを回すように調整します。数値が少し上がった？ 2秒ペースを落としましょう。横ばい？ 少しペースを上げましょう。
6週間もすれば、これらのコツコツとした走行距離が積み上がり、妖精など必要とせず、科学と汗、そして推測ではなく点滅する乳酸値のサインを読む姿勢だけで、90秒の自己ベスト更新が実現します。
コーチが「閾値」という魔法の言葉のように頻繁に口にするのを耳にしたことがあるでしょう。しかし、10kmのラン＆ウォークを導くのが、快適めの最初の上昇点であるLT1なのか、危機的な2度目の急上昇点であるLT2なのかを見極めるのは、カフェで正しいWi-Fiパスワードを選ぶような気分になるかもしれません。基本的な指先または手首用モニターで簡単な脈拍チェックを行うだけで、複雑な機材なしで、まだLT1以下なのか、LT2に近づいているのかが数秒でわかります。
正しい閾値を捉えられれば、腕時計がフィニッシュタイムを15秒以内の誤差で予測してくれるようになります。それは基本的に、脚のための天気予報アプリのようなものです。
覚えておいてください、LT2ペースで運動するということは、乳酸が蓄積せずに維持できる最高強度の努力を意味し、これが10kmラン＆ウォークのゴールドスタンダードとなる目標なのです。
このまま読み進めれば、どちらの指標が主導権を握るのか、そしてワークアウトを化学の試験にすることなく、その指標をどのように捉えるのかをご紹介します。
10kmのコースを、薄暗い廊下に例えてみてください。床には2本の見えないトリップワイヤーが張られています：1本目（LT1）を踏むと、呼吸が「会話できる」状態から「言葉を数える」状態に変わります。2本目（LT2）にぶつかると、突然、郡のフェアのポップコーンマシンのように、秒ごとに激しく音を立て始めます。
LT1より下では、会話を楽しみながら主に脂肪を燃焼できます。長い日曜日のゆっくりしたランに最適です。LT2付近で運動すると、10kmの魔法が起こるレッドラインに乗っている状態になります。乳酸が生成されるのと同じ速さで乳酸が除去され、激しいながらも持続可能なスピードを30～40分間維持できるようになります。
LT1ではなく、ここでトレーニングすれば、ウォークブレイクで脚をリセットしても乳酸の海に溺れることはありません。そのようなセッションでは段階式圧縮タイツを履けば、インターバル間の乳酸除去がさらに促進されます。10kmの自己ベスト更新においては、LT2が王様であり、LT1は単に有酸素運動の下地を作るだけです。
laboratoryテストではLT2は約4 mmol/Lとされています。これが、新しい自己ベストを目指してサーフィンするための絶妙な境界線なのです。
フィニッシュラインの時計を見つめ、腕時計の「推測」と実際の数字の間の差に呪いの言葉を吐いたことがあるなら、乳酸閾値ペースはあなたの新しい親友になるでしょう。なぜなら、それは水晶玉なしで10kmのタイムを15秒という誤差内で正確に当てるからです。決定的に、最大心拍数の80～90％というスイートスポットは、血中乳酸の生成が除去を上回り始める正確な強度と一致し、実験室の科学を信頼できる日々のペースに変換します。その知識をランニング活動トラッカーと組み合わせれば、閾値がリアルタイムで確立されていくのを見ることができます。
テストタイプ | 調整 | 10km誤差 |
|---|---|---|
20分タイムトライアル | 9 %減 | ±12秒 |
直近の10kmレース | 調整なし | ±9秒 |
30分心拍数 | 9 bpm減 | ±15秒 |
20分のフィールドテストを走り、平均ペースから9％引くだけです。すると、あら不思議、トーストが飛び出るように10kmの予測タイムが出現します。研究によれば、この数字はVO₂maxや心拍数の不確かな方法よりも高い相関を示し、ランナーの95％が15秒以内の誤差に収まります。 laboratoryテストより安く、フルマラソンより早く、7キロ地点で推測して息絶えるよりもはるかに親切な方法です。
時計、チェストストラップ、平坦なコースを準備しましょう。白衣や狂った科学者は必要ありません。防水スプリット機能付きストップウォッチを装着すれば、4:1のインターバルを1回も逃さず正確に計測できます。10分間の軽いシャッフルから始め、「うん、確かに負荷がかかっているな」と感じる主観的運動強度（RPE）6/10の状態まで上げたら、20分間の「4分ラン／1分ウォーク」の繰り返しに移行します。これは、お気に入りのテレビ番組を1 episode見続けられる限界のペースで行います。最後の20分間の平均心拍数を記録します。これがあなたのLT心拍数（LTHR）です。この数値をペース計算機に入力してトレーニングゾーンを決定するために使います。
その平均ペースから5%を引くと（カップケーキのスプリンクルを少し取るイメージです）、はい、あなたの個人のlactate‑threshold line（乳酸閾値ライン）が路上に描き出されます。
輝かしい新しい自己ベストを期待する前に、あなたがラップを回っている間データを取ってくれる小さな技術クルーを揃える必要があります。
彼らは舞台裏のバンドのようなものです。あなたのGPSウォッチはドラマーで、すべてのスプリットをリズム良く刻みます。チェストストラップはベースで、あなたの心拍のリズムを刻みます。そしてそのパンケーキのように平坦なコースは、魔法が起こる舞台です。
起伏も信号機も、思いがけないコーヒー休憩もありません。ただあなたと30分間、そして正直なフィードバックだけです。
体がほぐれ、ウォッチが指の数より多い衛星を捕捉したら、すぐに10分間のランプアップに移行します。ウォークから始め、徐々に「心地よい強さ」の主観的運動強度（RPE）6/10まで上げていきます。これは脚に少し刺激を感じるけれど、肺はまだおしゃべりできるというスイートスポットです。
この感覚を記憶に留めておきます。これは後で行う全ての10キロ走区間において描く黄色いラインです。フルタッチスクリーンのスマートウォッチをちらりと見て、心拍数がまだ85%を維持しており、レッドゾーンに漂っていないことを確認します。
白衣も指先への針刺しもなしに、どうやってこの厄介な「心地よい強さ」の速度を特定するのでしょうか？4分走り、1分歩くことで、乳酸に語らせるのです。GPSウォッチを装着し、脚を起こすために10分ほどジョグした後、4回繰り返します。4分間のブリスク（輕快）なラン、1分間のシャッフルウォーク、平坦なコース、無理は禁物です。
ウォークブレークはミニピットストップのような役割を果たし、ギアが吹き飛ばないように、エンジンを閾値付近で唸らせ続けるのに十分な負荷を軽減します。20分が経過する頃には、「一言は言えるけど、言いたくはない」というゾーンを感じるでしょう。それがあなたのLTのゴールド（黄金）です。クールダウンをし、ファイルを保存すれば、魔法のペースを手中に収めたことになります。
あなたは賢いのでランダムなネットのチャートを盲信せず、倹約家なのでラボを借りることもないでしょう。代わりに、自分自身の汗だくの30分間のオーディションに、「心地よい強さ」のペースを選ばせます。
テストを終え、最後の20分間の平均ペースを掴み、0.95を掛けます。これがあなたのLTクルーズコントロールです。
30分間のフィールドテスト中に血行をスムーズに保ち、脚の感覚を数値と同じくらい正確にするために、ランニング用コンプレッションウェアを着用しましょう。
この数値は、Bankers Hillの速度制限標識のように扱いましょう。それを尊重し、下りでは後で飛ばす。そうすれば、バテる代わりに時間を貯金できるようになります。
ストップウォッチと先ほど計測したLTペースを用意してください。これからそれを4つのカラーコード付きウォークランゾーンに分割し、すべての歩みに役割を持たせます。下記では、80〜87%がコーヒーを片手にした日曜日の散歩のような感覚で、95%が「快適にキツい」ペース、そして100%を超えると肺が叫び始めるレッドゾーンであることがわかります。これらのパーセンテージを無料の計算機（テーブルのすぐ後ろにリンクがあります）に入力すれば、自分が無理をして次のゾーンに入ろうとした時にウォッチが警告してくれます。楽天ランニングアクティビティトラッカーにゾーンを記録すれば、各セクションをリアルタイムで管理できます。
ゾーン名 | LTペースに対する% | 体感チェック（ラボ不要） |
|---|---|---|
イージーウォークラン | 80〜87% | 会話ができる、頬は涼しい、自撮りができるペース |
エアロビック | 88〜94% | 呼吸は安定、まだジョークが言える |
テンポ | 95〜100% | 「微笑みながらの作業」、短いフレーズでの会話 |
ゾーン1は、ウォッチがうるさく言わなくなる、肺がポッドキャストの歌詞を聞けるくらい静か、足が母のハイブリッドカーを借りているような感覚—電動のように静かでほぼ退屈だが、前に進んでいる—そんな最高のスポットです。
LTペースの80〜87%の間を維持するこのギアは、トレーニングにおける回復のクッションです。
血中乳酸値は非常に低く、脂肪が主な燃料となり、グリコーゲンは後でのためにタンクで休んでいます。
無料の計算機にLTペースを入力し、0.80〜0.87を掛け、その上限をウォッチに設定します。ラボがなければ、30分のフィールドテストでも十分です。
ラン区間は近所の人に手を振るような、おしゃべりが楽にできる感覚で、ウォーク区間は衝撃をリセットします。
何週間もここで積み重ねれば、後のスピード練習を支える十分な有酸素能力の基礎が育ちます。
2番目のギアであるゾーン2は、乳酸閾値ペースの88〜94%の部分で、作業はしているが壊れたアコーディオンのようには聞こえずに合唱部分をハミングできる、有酸素運動の最適なポイントです。
40分テストで得たLTペースに0.88と0.94を掛けて設定します。幅は6%のみ、およそキロ当たり10〜15秒程度なので、ウォッチのアラームを設定してください。
週に2回、5〜6分ラン/1分ブリスクウォークを、平坦なループで、鼻呼吸ができるか確認しながら行います。
数週間続けると、ミトコンドリアがWi-Fiのバーのように増殖し、脂肪燃焼効率が上がり、巡航速度がかつての「テンポ」領域に近づいていきます。それでも足は土曜の長距離走に備えて新鮮な状態を保ちます。
なぜ一部のウォークランナーが10キロの中盤を自動運転のように軽快に走るのに、他の人が桟橋の魚のようにあえぐのか、不思議に思ったことはありませんか？
彼らはゾーン3、LTペースの95〜100%に固定されています。これは、まだ短い文を絞り出せるが、脚が沸騰しきらない程度の、ちょうど良いポイントです。
「挑戦的だが実行可能」に設定された巡航制御と考えてください。
このペースで3分間ランし、1分間ウォークを繰り返します。ウォークは未読メールのように乳酸が蓄積するのを防ぎます。
30分の単独テストでペースを確定します：最後の20分の平均速度を求め、95〜100%を適用するだけ—あなたの自動運転がプログラムされました。
フィットネスはスマートフォンのバッテリーよりも早く減衰するため、毎月再テストします。
ゾーン3が毎日ジョギングする廊下のように感じられるのに対し、ゾーン4は特速エレベーターです—ドアは乳酸閾値ペースの101-108%で開き、2分から4分の爆発的努力のために飛び乗ります。筋肉内部の酸素メーターは、無料プレイの夜のアーケードのジョイスティックのようにレッドラインを超えます。
先週のLTテストペースに1.01〜1.08を掛けます。5分キロであれば、4分54秒〜4分36秒になります。
「オン」セグメントでこれらのスライスを走り、「オフ」でウォークすれば、膝を痛めることなくより大きなミトコンドリアエンジンを育てられます。
6週間ごとに再テストします。計算機は忠実な犬のようにあなたについてきます。
このエレベーターに10回乗り、笑顔で降りれば、10キロのタイムが自慢できる数字を表示するでしょう。
毎日ハードに追い込むのではなく、週に3回、賢く乳酸を管理したワークアウトを散りばめ、大腿四頭筋が助けを求めて叫ばないようにしながら閾値を刺激します。
それらを信号機と考えてください：青で巡航、黄で登攀、赤で高速仕上げ—それぞれが「レッカー車」ゾーンに入らないように時間設定されています。
下記から好みのものを選び、ウォッチを2〜4 mmol/Lのウィンドウにロックし、明日の脚に感謝しましょう。
ウォークブレークが既に10キロを乳酸のローラーコースターに変えているため、脚のバンパーカーのようなワークアウトは必要ありません。
そこで3-1-3クルーズの出番です：ゾーン3（「快適にキツい」、短い文で会話できるペース）で3km、ゾーン1のシャッフルで1km、そして再びゾーン3で3km走ります。
この1kmのイージー区間はスクイージーのように、心拍数がソファゾーンに落ちることを許さずに筋肉から乳酸を払拭します。
合計20分の効果的な閾値練習を積み—ミトコンドリアの増殖を促すのに十分—それでもウォッチとハイタッチできるほど新鮮な状態で終われます。
隔週でこれを達成すれば、レース当日はクラッシュなしで自己ベストペースのコピー＆ペーストのように感じられます。
クルーズインターバルはワイパーのように乳酸を洗い流しますが、ヒルは古い閾値を削り、新たなフィットネスを振りかけるチーズグレーターです。
ゾーン4で90秒の登攀を4回行います—最大心拍の85%で心臓がドキドキ、肺は歌っているが、まだ短い文が話せる状態を考えてください。傾斜により追加の筋繊維が動員され、ミトコンドリアがコーヒーショップのWi-Fiユーザーのように増殖します。下りジョグウォークは関節を守りながら、血中乳酸値を4 mmol/Lの直下に留めます—脚に「燃え」を恐れずに処理することを教える絶妙なソースです。
それぞれのレップは、スプリントではなく、明確なウォークからランへの切り替えで始め、スパイクを制御します。終了後、水分補給し、微笑みます。明日のテンポ走がなぜか…楽に感じられるでしょう。
10キロのラストを閉店セールの買い物客のように—速く、決定的に、しかもまだ笑顔で—仕上げることを脚にどう教えるでしょうか？
最初の8kmをゾーン2、会話できるペースでクルーズし、ハイブリッドエンジンのように脂肪を燃焼させます。そして、バン、最後の2kmでゾーン3にスライドします—より速くではなく、きびきびと走るだけです。
この穏やかな加速は乳酸を閾値の際まで押し上げ、筋肉がその場で処理し、溺れないことを学ぶように指導します。ウォーク区間は各ゾーン内に収め、無理をするとウォッチが警告します。
翌朝、大腿四頭筋は日曜日のように楽ですが、ミトコンドリアはダブルエスプレッソを飲んだように盛り上がっています。
週1回繰り返せば、レース当日の最後の丘は、予想外の借り越しではなく、穏やかな下り坂のように感じられます。
あなたの腕時計を「ちょっと待て、筋酸素飽和度（SmO2）が8％も落ちたぞ～脚が悲鳴を上げる前にペースを落とせ！」と叫ぶ小さなコーチだと思ってください。
気温が上がったり坂がきつくなったりすると、心拍数が5拍静かに上昇することにも気づくでしょう。それはチェーンが切れないように自転車のギアを軽くするように、約3％ペースを落とす合図です。
この2つのリアルタイムアラートをマスターすれば、乳酸の波に乗ることができ、赤ゾーンで倒れずに済みます。
腕時計がペースは完璧だと言っていても、筋肉内部の静かな警報、つまりSmO2が8％低下すると、乳酸が問題になる前に赤信号が点滅します。
ピーナツサイズのNIRSセンサーを太ももに装着し、小さな酸素計を見てください。10分前にソファで座って測った値から数値が8ポイント下回ったら、「持続可能なエネルギー」から「高利貸し的代謝」への見えない境界線を越えた証拠です。1kmあたり3～5秒ペースを落とすか、30秒歩行を挟めば、バッテリーが充電されるように青いバーが戻ってきます。
これはエンジンが失速する前に点滅する燃料警告灯のようなもの。8km地点でバテることを防ぐ安価な保険です。
平坦な道を30分間太陽の下で走り続けた後、道は平坦で靴も変わらないのに、心拍数が突然5拍上がることがあります。その時はペースを3％ほどこっそり落としましょう。赤ゾーンのモッシュピットに突入するのではなく、曲が最高のLTウィンドウに収まるようにボリュームノブをわずかに下げるようなものです。
この上昇は心拍数ドリフトです。血液が皮膚表面に流れるため、心臓は酸素を供給し続けるために速度を上げます。
これを無視すると、乳酸が許容レベルを超えて蓄積し始めます。
素早く3％ペースを落とす（ほとんどの人で1kmあたり約10秒）ことで、4 mmol/Lを超えないように抑え、最後の1kmを苦痛の歩行に終わらせずに済みます。
この微調整をトレーニングで練習しておけば、レース当日に腕時計がビープ音を鳴らしたとき、軽く調整し、自己ベスト更新のチャンスを残すことができます。
レース2週間前には走行距離を70％に削減しますが、2回の軽めのゾーン3「LTタッチ」を組み込み、ベストなスレッショルドペースがぼんやりとした記憶ではなく快適な感覚として残るようにします。
そして、スタート48時間前にはパンケーキを食べ、レースペースをリハーサルし、筋肉の貯蔵庫でグリコーゲンの結晶が小さなディスコボールのように輝くのを任せます。
この14日間の調整を成功させれば、脚が軋むのではなく、軽快な humming を保ったままゴールラインを跨ぐことができるでしょう。
テーパリング週間がソファに座りっぱなしを意味すると思うなら、考え直してください。脚は鋭さを保つために少しのスピード刺激をまだ欲しています。普段の練習時間の30％を削りますが、2回の短い「LTタッチ」を組み込みます。これらのきびきびとした、程よくきつい刺激は、 Freshness を損なうことなく乳酸シャトルを活性化させた状態に保ちます。
日数 | ボリューム削減 | LTタッチのメニュー |
|---|---|---|
3日前 | 30% | 5セット x 2分 @ 80%心拍数、1分歩行 |
2日前 | 30% | 3セット x 4分 @ 80%心拍数、2分歩行 |
1日前 | 30% | 2セット x 3分 @ 80%心拍数、完全回復 |
レースエンジンを唸らせるだけの時間だけ始動させ、その後ガレージの扉を閉めるようなものと考えてください。
なぜ一部のランナーがバッテリーを交換したかのようにスタートラインから跳ね出すのに、他のランナーは3km地点でもう喘いでしまうのか不思議に思ったことはありませんか？ 最後の2日間がそれを決めます。
すでにボリュームは削減済み。今はタンクを満タンにし、ペースを確認し、その後はリラックスします。
なぜ10kmレースの前半は楽に感じるのに、7km付近では喘息持ちのアコーディオンのようにゼーゼーしてしまうのでしょうか？ あなたはゾーン3にこっそり入り込んでしまったのです。腕時計が振動し、心拍数が10拍も高いのに、「まだ楽だよ」と肩をすくめてしまいます。
肺は嘘をつきません—アコーディオンの喘ぎが死の喘ぎになる前に耳を傾けてください。
いいえ、それは心拍数ドリフトと、暑さと発汗による脱水が原因です。素早く修正しましょう：1kmあたり5秒ペースを落とし、拳の力を抜き、20歩ほど鼻から呼吸します。掃除機ではなくストローで空気をすするように。
30秒間歩行に移行し、腕を振り、心拍数が上限を下回るまで落ち着かせます。首と手首に水をかけます。赤線まで回転しているエンジンに氷を投げかけることを想像してください。
走行を再開し、緑のゾーンに再びロックオンすれば、レース終盤にあなたが加わりそうだったゾンビたちを楽に追い越していけるでしょう。
ついに全開の明るさに調光された調光スイッチのように、乳酸を指標としたペーシングは、10kmレースという曖昧な芸術を、太ももで感じ取れるシンプルな数字のゲームに変えます。
あなたは今、2.5 mmolを維持すれば脚の弾力が保たれ、スレッショルド練習をレゴのように積み重ねられ、膝を痛めることなくタイムを短縮できることを知っています。
乳酸をコックピットの燃料計と考えてください：緑ゾーンなら巡航；黄色なら足を上げる；赤ならエンジン knock。
週に1、2回、ガイド付きセッションをスケジュールします―例えば、「会話はできるが歌えない」ペースでの3 x 8分、ウォークブレークを60秒に短縮し、腕時計が安定して点滅するのを見守ります。
これを実行すれば、次のスタートラインはポーカーというより、既に満点を取った数学のテストのように感じられるでしょう。自己ベスト更新が目前です。
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