まず股関節を修正しましょう。股関節をリリースすることで、大腿部を延々とローリングするよりも復帰が2週間早くなります。なぜなら、大腰筋が適切に作動し始めると膝がまっすぐに伸び、腸脛靭帯が油不足のぶらんこのようにきしむこともなくなり、5Kの歩幅は解放されたパチンコのように瞬時に戻るからです—全て4週間で実現します。スクロールを続けると、具体的なエクササイズがわかります。
なぜ5Kの2マイル（約3.2キロ）地点で膝が怒ったチワワのように鳴るのでしょうか？それは、開くことを拒む股関節によって、腸脛靭帯が炎の矢を構えた弓弦のようにピンと張られるからです。
そのケーブルをフォームローラーで牛がTikTokをするまで転がしても、科学は言います、痛みは軽減しても負荷は軽減しないと。
歩幅をほんの少し広げてみましょう—線路からスケートボードへと考えると—引っ張り負荷は最大30%瞬間的に低下します。
歩幅を広げることは実験テストで腸脛靭帯の負荷を16%削減しました。この調整と、スタートの合図とともに筋肉の柔軟性を保つための保温レイヤーを組み合わせましょう。
さらに良いのは、6週間眠っている臀筋を活性化することです。ランナーの92%がスムーズなクルーズコントロール状態で回復します。
両方のコツを組み合わせましょう：隣人（局所）をローリングし、大家（体幹）を強化すれば、スタートラインに笑顔で立て、足を引きずることなく。
早急な修正？ 歩幅を広げることとヒップクロック、1日2分です。
あなたの大腿筋膜張筋を、5Kで1650歩を力強く踏み出す際に膝がまっすぐに軌道を維持するためのサイドマウントのステアリングケーブルと想像してください。
一方、あなたの大腰筋と大腿直筋は、歩調が1分あたり180ビートに達した瞬間に大腿部を前方に引き戻すデュアルクラッチエンジンのように機能します。
そのステアリングケーブルは、体内で最大の筋膜シートである腸脛靭帯の上を通り、一歩ごとに弾性反力を与える準備ができています。段階的な圧迫スリーブは、ケーブルの振動を鎮め、反力をシャープに保ちます。
受動的なケーブルと能動的なピストンのどちらのチームを無視しても、ゴールラインの写真のずっと前に走行が不安定になるのを感じるでしょう。
日の出からずっと机に座っているため、今夜の5Kの最初の1マイル（約1.6キロ）は、ステアリングホイールがまだ大腿骨に取り付けられているように感じ、それぞれの腰のポケットの前角にある小さなロープ状の筋肉—大腿筋膜張筋、または略してTFL—が、膝が横にぐらつくのを防ぐために、凧糸のようにあなたの腸脛靭帯を引っ張らなければなりません。賢いランナーは、筋肉が適切な長さを再学習する間、TFLに少し力学的なバックアップを与えるためにランニング用キネシオテープを追加することがよくあります。その凧糸は、足が着地するたびに緊張し、中臀筋神経によって駆動される繊維が太ももの外側をピンと張り、膝蓋骨が不安定な車輪のショッピングカートのように流れるのではなく、自分のレーンに留まります。TFLが不機嫌な場合—座りすぎや追加走行による過使用—それは短縮し、バンドをより強く引っ張り、膝が鳴り始めます。この小さな筋肉を幸せに保てば、5Kはスムーズに進みます。
5Kの半ばで、なぜ足が円ではなく四角形をペダリングしているように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？
あなたの大腰筋と大腿直筋は、バンジーのように大腿部を前方に引き戻し、その後は腸脛靭帯が膝を操縦する間は休むことになっています。
1分あたり170歩では、その引き戻しは歩調の合間に正確に行われなければなりません。大腰筋が遅れると歩幅が短くなり、大腿直筋が眠っていると膝が落ち、腸脛靭帯が「 speed bump（速度抑制）」と叫びます。
それらをリードギター（大腰筋）とリズムギター（大腿直筋）と考えてください：一つの合図を逃すと曲全体がだらけます。
最近の実験テストでは、軽量の非動力式股関節外骨格がここで消費するエネルギーの7%を削減できることが示され、股関節屈筋のタイミングが走行距離と同じくらい重要であることを証明しています。
追加の保険として、テンポ走の日にダイヤル調整式のウエストサポートを装着し、疲労が忍び寄ったときに骨盤と股関節屈筋のアライメントをリズムに合わせて保ちましょう。
ジョギングを始めて5分後に膝の外側の縁が訴え始めたら、それは腸脛靭帯の早期警報サイレンを聞いているのです。しかし、痛みが大腿部が骨盤に出会うひだに定着する場合は、股関節を責めましょう—それをテキストメッセージと留守電メッセージと考えてください、どちらも煩わしいですが、ただ異なる受信箱に配信されるだけです。膝安定ベルトを導入することで、硬貨を擦りつけるような感覚が本格的な腸脛靭帯の反乱にエスカレートする前に静めることができます。
膝の外側が痛む？ 腸脛靭帯からのテキスト。鼠径部が痛む？ 股関節からの留守電—走行ができなくなる前に両方の受信箱を確認しましょう。
腸脛靭帯の痛みは、特に下り坂で、誰かが硬貨を膝の外側に擦りつけているように感じます。一方、硬い股関節は鼠径部や腰の前ポケットでぼそぼそと不平を言い、歩幅が一方の車輪が不安定なショッピングカートを操縦しているように感じさせます。
スマホのタイマーとヨガマットを準備してください。3つの手軽なテスト——オーバー徴候、トーマステスト、そして片脚ブリッジクラムコンボ——が、あなたの腸脛靭帯が怒った犬のリードのように引っ張られているのか、それとも股関節が単に仮病を使っているのかを3分以内に明らかにします。
これらをピットクルーチェックのように考えてみてください。1つは横方向の硬さを調べ、1つは股関節屈筋が椅子に座りすぎていないかを確認し、最後は臀筋が実際に働いているかどうかをチェックします。
これらをマスターすれば、次に走る前に、推測作業から「有罪判決」を下すことができます。
スクリーン後、新しく解放された組織に安定性を与えるために、ZAMST ランニングサポーターを装着すると、走行距離を再構築する間のサポートになります。
あなたの脚をビーフジャーキーでできたシーソーと想像してみてください——上っている側が下がろうとしないなら、おそらくオーバーテストの対象です。
痛くない側を下にして横になり、上の股関節を落とした本のように開かせ、その後、その脚を後ろに下ろそうと試みます。
もし不機嫌なティーンのように浮いたままなら、あなたの腸脛靭帯は「ダメ」と叫んでいます。
骨盤を固定し、膝を曲げ、重力に判定を任せます。素早く下がればランニング継続、頑固に浮くなら、一時停止して呼吸を整えテスト2の準備をしながら、キネシオロジーテープが耐水性のサポートを提供できます。
オーバーテストがあなたの太ももの不機嫌なギター弦のせいにしましたが、真の問題児はもっと上——骨盤の前ポケットの中に隠れているかもしれません。
トーマステストは、その股関節屈筋の短縮を「予備」と言うよりも速く見つけ出します。テーブルの端にお尻を乗せ、片方の膝を胸に抱え、もう片方の脚は降参の旗のようにだらりと垂らします。
もし助けを求めて手を振っているかのように跳ね上がれば、あなたの腸腰筋はかんしゃくを起こして歩幅を縮めています。硬い股関節は大腿骨を前方に引っ張るので、腸脛靭帯が歩くたびに手すり上のロープのようにこすれるのです。
4-in-1シリコーン指圧マットの上でそれぞれの足を60秒間ローリングすると、股関節屈筋につながる足底筋膜の連鎖が再延長され、靭帯に即座にゆとりが生まれます。
股関節屈筋をストレッチし、靭帯にゆとりを与えましょう。
なぜ5Kの自撮り写真では片方の股関節が溶けたアイスクリームコーンのように垂れ下がっているのでしょうか？片脚ブリッジクラムコンボの出番です。これは二合一の股関節嘘発見器です。仰向けに寝て、ブリッジの姿勢になり、その後片脚を伸ばします——骨盤が傾くなら、大臀筋はスヌーズボタンを押したばかりです。横向きに寝て、クラムシェルのように膝を曲げ、かかとをくっつけたまま上の膝を持ち上げます——開いてしまう？ あなたの外旋筋群は休暇中です。
これらの動きを合わせることで、誰がサボっているのかがわかり、筋力強化に集中すべきか、可動性を追うべきかがわかります。
筋肉を温かく保ちながらこれらのパターンを再テスト、再トレーニングするために、日本のUVカットレギンスを履きましょう。
次の日の出前5Kまでに、膝の外側の灼熱感をどれだけ早く鎮められるでしょうか？フォームローラーを手に取り、大腿外側を60秒間、怒りながらローリングし、デニムの皺をアイロンで伸ばすようにホットスポットを追いかけます。
骨盤の縁から膝まで、ゆっくりとストロークし、死にそうな顔はせず——刺激が少し和らぐまで安定した圧をかけ続けます。
脚を伸ばし、左に傾き、25秒数え、その後眠っている臀筋を活性化させます：クラムシェル、バンドウォーク、片脚ブリッジ——4分間、手を抜かずに。
完了です。靴紐を締め、滑らかなストライドで、スタートラインに笑顔で立ち、明日も灼熱感が残っている場合は、ZAMST ランニングサポーターが5K全体にわたる膝外側の不快感を鎮めてくれることを知ってください。
太ももをフォームローラーでしっかりほぐしたのに膝の不調が続くなら、真の原因はもっと上部に潜んでいる可能性があります―ホームルームの代数の時間から折りたたみ式の椅子のように縮こまっている股関節屈筋です。
3つの動きをそれぞれ90秒行うだけで、5キロのランニングがソリを引いているような感覚ではなく、下り坂を滑走するように感じられるようになります。
膝が「タイムアウト」と叫んでいる間に股関節は「私は大丈夫」とつぶやき、ITバンドを慎重に扱うべきか股関節を優先的に攻めるべきかネット検索しているうちに、レース参加費47ドルが無駄になるかもしれない時間が迫っています。
ITバンドリハビリ | 股関節リセット | レース当日の雰囲気 |
|---|---|---|
6～2週間、ウォーク＆ジョグ | 4～週間、ピッチ向上 | メダル自撮りまたはDNS（不出走） |
痛みは4週目までに軽減 | 歩幅は2週目で広がる | 希望か絶望か |
再発=1マイルから再開 | 硬さ=バンドウォーク追加 | 絵文字で選べ |
股関節を集中的にケアすれば、鋼鉄のケーブルを伸ばすのには永遠に時間がかかるため、早くランニングシューズを履き戻せます。モンスターウォークやスプリットスクワットを追加すれば、スタートの合図が聞こえる前にバネが戻ってくるのを感じられるでしょう。
先ほど、股関節を集中的にケアすることで回復期間を2週間短縮できることを確認しました。ですから、痛みが発生する前にこの好調な流れを持続させましょう。
マイクロドーズは、あなたのITバンドをサポートする筋肉へのこっそり与えるおやつのようなものと考えてください―やかんが沸騰する間の5分間のブリッジ、Netflixのクレジットが流れている間のバンドウォーク、ドアを鍵で閉める前のサイドプランクなどです。
これらの小さなエクササイズを週3回積み重ねれば、股関節は緩んだままで、臀筋は準備万端、鋼鉄のケーブルのようなITBは切れそうなロープではなく、デンタルフロスのように滑らかに動きます。
小さな反復が、大きな保険となります。
※ コメントは承認後に表示されます
