水に濡れた足跡が細いバナナのように見えるなら、あなたは土踏まずが高い「ハイアーチ」です。硬い足が雲の上に着地できるように、クッション性の高いニュートラルシューズ（マシュマロのようなスケートボードを想像してください）を選びましょう。足跡が大きなパンケーキのように見えるなら、あなたは扁平足です。膝を小さなガードレールのように外側に導く、しっかりした灰色のウエッジが入ったスタビリティシューズを選びましょう。約800km走る前に交換し、次のセクションでは靴紐の結び方のコツ、痛みの危険信号、お金を節約するローテーションのコツをご紹介します。
あなたの足を気まぐれなバネに例えてみましょう。扁平足は古いマットレスのように沈み込み、過度に内側に倒れこんで膝を内側に引っ張ります。ハイアーチは硬い板のように働き、衝撃をかかとと小指にまっすぐ伝えます。
どちらのドラマも、あなたの5km走でのエネルギー消費率を激増させます。
ステップ4では、靴を履く前にその足跡を確認します。推測よりも知識が勝るからです。
扁平足の方は、Brooks Adrenalineのような、内側にしっかりした壁があるスタビリティシューズを選びましょう。そうすれば、足の倒れこみに優しい抑制がかかり、野放しにはなりません。
ハイアーチの方は、Hoka Bondiスタイルのマシュマロのようなニュートラルシューズに足を滑り込ませましょう。フォームが衝撃を吸収してくれるので、中足骨が反乱を起こしません。
性別を問わない超軽量スニーカーで厚底のクッションソールを選べば、ハイアーチが求める柔らかな着地を、重さを増すことなく実現できます。
バネの特性に合ったシューズを選べば、最後の1キロも最初のように感じられるでしょう。
水たまりを利用し、濡れた足を茶色の紙袋にペタリとつけてください。60秒後には、あなたの足跡ができあがります。これはあなたの土踏まずの自撮り写真のようなものです。太い染みは扁平足、細い橋のような形はハイアーチを示します。
スマートフォンを靴紐の高さに持ち、スローモーションで撮影し、舟状骨がエレベーターのように下がる様子を観察してください。8mm以上下がるなら、あなたはおそらく過回内潜水艦を操縦していることになります。
この2つの手がかりを組み合わせれば、ユニコーンのショートパンツに色が合うからという理由で靴を選ぶ人より賢くショッピングできるでしょう。
ウエットテストの跡がほぼ足全体を映し出す場合、あなたは柔軟な扁平足（フレキシブルフラットアーチ）である可能性が高く、過回内を抑制する強い内側のサポートを必要としています。
この知見をプレミアムランニングトレーニングシューズと組み合わせれば、すべての5km走の歩幅を効率的かつ痛みなく保つことができます。
最新の「土踏まず補正」する最先端のシューズに14,000円を費やす前に、シリアルボウル一杯の水と茶色の紙袋を使って、たった60秒のちょっとした手間をかけてみましょう。あなたが残すびしょ濡れの足跡は、あなたの足の怠けた日曜日の姿勢を写したポラロイド写真のようなものだからです。速く、簡単で、不思議と満足感があります。
足跡の中央がかじられたサンドイッチのように見えるなら、おそらくニュートラルな足です。
太い跡は低い土踏まず、細い跡は高い土踏まずを示します。それをメモしたら、次に進みましょう。静止時の形状は、あなたに好意的に応えてくれるフォームを選ぶための第一歩に過ぎません。自分の土踏まずの高さを特定した後、テスト走行時の筋肉の振動を抑えるために、BAUERFEINDの超軽量コンデンションペアのような土踏まずサポートソックスを検討してみてください。（ウエットテストの後でも、靴を購入する際にお店で無料の歩行分析を受けることができます。）
ウエットテストが足の卒業アルバムの写真だとするなら、舟状骨ドロップの確認はライブ配信のようなものです。
これは、足の内側にあるごつごつした骨が、あなたが全体重をかけたとき、実際にどれだけ深く沈むかを捉えます。
モーションカメラのデータによると、最大の舟状骨の沈み込みは、常に最大地面反力と同期しており、まさに土踏まずが記録的な低さに達する時です。その結果を、コンデンションランニングソックスの土踏まずサポート特性と組み合わせることで、ドロップの余分なミリメートルを削り、舟状骨が激しく下がるのを防ぐことができます。
あなたはすでに、素足で舟状骨がどれだけ沈むかを計測しました。次は、靴自身の話を聞いてみましょう。
3Dシャーシを備えたSalomon XA PROを履き、そのシャーシレールがタコのように内側に倒れこむのを止めるか、硬いハイアーチの下で岩のように安定しているかを確認してください。
スマートフォンを240 fpsに設定し、横向きに置き、シリアルのCMのオーディションを受けるように、左右それぞれ2回ずつ走り過ぎましょう。
スローモーションで、土踏まずの本当の状態がわかります。扁平足は水に濡れたタコのように内側に崩れ落ち、ハイアーチはスケートボードのように硬いままです。
コマ送りで再生し、摩耗パターンを観察しましょう。内側の擦り切れは過回内、外側の擦り切れは回外を示し、RunScribeのショック測定値は、そのパターンにより片方の足にもう一方より大きな負荷がかかっているかをリアルタイムで確認します。
10秒の動画は、いつだってウエットテストの神話に勝ります。
スタートの合図が鳴り、眼前に5キロのアスファルトが広がったとき、あなたの足はどのように反応するのでしょうか。
もしあなたの足アーチが高い場合、それはスケートボードのように機能します——硬く、速いですが、道路の衝撃を吸収するために曲がらないため、すべての関節に振動が伝わります。跳ねるように進むかもしれませんが、着地のたびに金属の定規で脛を叩かれるような衝撃があります。
一方、扁平足はウェルカムマットのようにペタンと倒れます。地面に密着し、余分な数ミリ秒を奪い、膝が内側にぐらつくことで、蹴り出しの力が逃げてしまいます。5千歩以上も続くと、この余分なぐらつきは、曲がった車輪の買い物カートを引っ張るかのようにふくらはぎに負担をかけます。
バランス、跳ね返り、反発力はすべて変化するため、ペース配分には足の制御のためのマイクロポーズを組み込む必要があります——ほんのわずかですが、最終コーナー前に確実に蓄積されていきます。
幼少期から走り込んでいるお子様には、足中部を安定させ、フォームを乱す水ぶくれを防ぐ、速乾性のアーチサポート靴下がおすすめです。
これは、靴下収納の内側に貼っておきたくなるようなチートシートを、スニーカーのサンドイッチメニューのようにまとめたものです。
| アーチのタイプ | ミッドソールの三大要素（脚を守る優先順位） |
|---|---|
| 高いアーチ | 1. 柔らかいクッション性 2. ニュートラルな屈曲性 3. 0-6mmドロップ |
| 扁平足 | 1. デュアルデンシティポスト 2. 8mmドロップ 3. しっかりしたヒールカウンター |
| ニュートラル | 1. 中程度のクッション性 2. セミフレックス 3. 4-8mmドロップ |
| 幅広の扁平足 | 1. エクストラワイドなベース 2. ヒールクリップ 3. 同じ8mmの最適値 |
| 硬い高いアーチ | 1. ロッカー形状の前足部 2. ソフトなPWRRUNまたはZoomX 3. 最大4mmドロップ |
高い足アーチがバネのないトランポリンのように感じる方は、超柔軟なフォームとローなヒールトゥドロップを選びましょう。そうすれば、足根骨ではなく、シューズが衝撃を吸収します。扁平足の方は、横方向の杖のように機能するミッドソールを選びましょう——内側の縁に硬いプラスチックがあり、8mmのリフトが、医用装具と思わせずにローリングを制御します。推進力のある反発を求めるレーサーには、アドidasの厚底モデルが、厚みのあるスタック高と反発性のあるLightstrikeフォームを融合させ、レース当日は快適さとスピードを両立させます。正しく選べば、マイル標識を楽々と通過できます。間違えると、一歩一歩が、びしょぬれのシリアルのように「パチパチ、ポン」と教えてくれます。
足跡が完全な足底ではなく三日月のように見えるなら、あなたの高い足アーチは基本的に高級なコンバーチブル——流線形で硬く、穴ぼこ道路の衝撃吸収が苦手です。あなたに必要なのは、衝撃吸収機能を兼ね備えたリムジンのようなシューズです。1分間に90回も打ち付ける前足部の下に、柔らかいフォームを厚く積み上げましょう。少なくとも110 SA（ショックアブソープション）の評価を目標に——New Balance 1080やNike Vomeroのように、衝撃を吸収するほど柔らかく、マシュマロのようにぐらつかないものを考えてください。モーションコントロールのギミックは避けましょう。あなたは既に回内不足（アンダープロネーション）であり、内側のポストは足の甲の下にレンガを置かれるように感じます。ニュートラルなシューズを選び、快適なフォームで王冠のように包み、あなたのアーチはそのままの状態で保ちましょう。6〜8ミリメートルのドロップはふくらはぎへの負担を抑え、蹴り出しを鋭くします。軽量でありながら高反発クッション性を提供する軽量オプションとして、Adidas Adizero SL2 ロートップは、ニュートラルな歩行を邪魔することなく、マラソングレードの衝撃吸収性能を備えています。
なぜあなたの低い足アーチが3キロ地点までに路面に溶け込んでいくように感じるのか、不思議に思ったことはありませんか？密度の高いミッドソールを備えたシューズを手に取ってみてください——マシュマロから木製の歩道橋に交換するようなものです。しっかりした内側ポスト（かかと内部の灰色の楔）は、足アーチが内側に崩れ落ちる（コラプス）のを防ぎ、膝への負担を軽減します。それを8mmのヒールトゥドロップと組み合わせましょう：過伸展した足底筋膜からの負荷を軽減するのに十分な傾斜ですが、ローヒールで走っているような感覚にはなりません。この組み合わせを三輪車の車輪セットと考えてください。各部分がぐらつきを抑えつつ、スムーズに、そして確かに速く、転がることを可能にします。マラソン当日には、
足をシューズに滑り込ませ、靴ひもを引っ張ると——痛っ！——もう舟状骨に水ぶくれの印がついてしまいましたね？
秘訣は、穴環（アイレット）の位置とサドル（中足部を包む部分）のホールドの仕方にあります。
くるぶしの骨の上の窓（パネル）を正確に合わせ、アーチバンドをきつすぎない程度にぴったりと巻くことで、シューズは超能力を持つ靴下のように変わります——高温部位もぐらつきもなく、ただひたすら走り続けられます。
さらに一層のストライドサポートのために、靴ひもの調整と、ZAMST ランニングサポーターのアーチテーピングの理論を模した軽い外部ラップを組み合わせるのも良いでしょう。
なぜ同じ靴が、友人には優しいハンモックのように感じられるのに、あなたの足には2キロも走らないうちに押しつぶされたブリトーのように感じられるのでしょうか？
その一列の靴ひも穴である穴環（アイステイ）のせいです。
甲が高いですか？ ならば穴環を一つ飛ばしましょう——ウィンドウレーシングはサンルーフを開けるように甲上部の空間を広げます。
ボリュームの少ない（幅や厚みが少ない）足ですか？ ならば側面に平行なバーを作るように履き、ダッフルバッグを締めるようにたるみを引き締めます。
丸い靴ひもは電話線のように食い込み、平たいリボンひもは圧力を分散します。
一つの交差を飛ばすだけで、脈打つ足背の火山を涼しい気流に変えることができます。
アッパーが、あなたの独特で素晴らしいアーチを押しつぶすのではなく、軽く包み込むまで調整を試みてください。
なぜ同じスウッシュのステッチが入ったアッパーが、友人にはビロードのゆりかごのように感じられるのに、あなたには最初の1マイルマーカーの前までに中足部に怒りの赤いコインのような跡を刻むのでしょうか？
あなたの要石となる骨の上にある、あの小さな伸縮性のあるパネル、舟状骨窓（ウインドウ）のせいです。
もしそれがなかったり、配置が悪かったりすると、あなたの高いアーチは七面鳥の温度計のように飛び出し、サドルラップが骨ばった隆起部分を串刺しにします。
扁平足の方でも、その窓は必要です。そうすればラップが押しつぶすことなく包み込み、インソールがピザの箱が実際にオーブンにぴったり収まるように滑り込むことができます。
足は首に至るまでの長い連鎖の最初のドミノです。そのため、間違ったシューズを選ぶと、最初の給水所に着く前に、すべてが崩れ始めてしまう可能性があります。
扁平足ですか？余分な過回内（オーバープロネーション）が脛を内側に強く引き、ITバンドはマイル3あたりで、一度ひねりすぎたギターの弦のように悲鳴を上げ始めます。
ハイアーチですか？硬すぎるミッドソールがかかとに強烈な衝撃を与え、足底筋膜は張り詰めて今にも切れそうな輪ゴムのようになってしまいます。
膝を真ん中の子供のように考えてみてください。足が与えるあらゆる苦痛を受け止めるわけです。
自分の足が硬いならクッション性を、ペタンコになる（過回内する）ならガイダンス性を選びましょう。そうしなければ、あの小さなポキポキいう音やヒリヒリした痛みが、明日のアイスバケツ療法の原因になってしまいます。
なぜあの高級なラボのトレッドミルは、お気に入りのコーヒーショップの前の歩道の感覚を再現できないのか、疑問に思ったことはありませんか？だからこそ、5K PRラボでは硬貨サイズのIMUをシューズに貼り付け、実際のブロックを走ってもらいます。スマートフォンで、すべてのぐらつき、回内角度、足が地面に接しているミリ秒単位の時間をリアルタイムで確認できます。扁平足の場合は、接地時間の長さと内側の圧力集中点に注意してください。ハイアーチの場合は、脛骨を打つような短く鋭い接地です。以下の表にまとめます。
アーチの傾向 | 実走での信号 | その場での修正 |
|---|---|---|
扁平足 | 接地時間が長い、内側の圧力急上昇 | ヒールカウンターを硬く、ガイドレールを |
ハイアーチ | 接地時間が短い、外側の衝撃 | 柔らかいフォーム、広いプラットフォーム |
中間 | 両方の混合 | 神話ではなく感覚で調整 |
データは濡れた足跡よりも常に確かです。
フォームにできる3つの小さなひび割れは、「足底筋膜炎」と言うよりも早く、数週間分のトレーニング効果を帳消しにすることがあります。だから、シューズはボロボロのハッチバックのエンジンオイルのように考えてください。走行距離の目安を無視すると、エンジンはノッキングを始めます。シューズのタング（舌）に初めて履いた日を書き込み、ミッドソールを毎週日曜日にチェックしましょう。スマートフォンのバッテリーのように、一度付いたシワが元に戻らなくなったら交換です。
フォームのひび割れは、ダッシュボードのエンジン警告灯です。無視すれば、ラン全体が停止してしまいます。
店内の棚からあなたを睨みつけるネオン色のシューズの壁に、どうやって打ち勝つでしょうか？
スマートフォンと紙、そして3分を用意してください。
ステップ1:足を濡らし、紙の上に立って、写真を撮ります。足跡が全体にくっきりつけば扁平足、細い帯状ならばハイアーチです。
ステップ2:ショッピングモールのトレッドミルでスローモーションカメラを回しながら軽くジョギングします。足首が内側に倒れ込む（扁平足）か、外側に残る（ハイアーチ）かを観察します。
ステップ3: 動画の結果をマトリックスに照らし合わせます：扁平足なら内側に支え（メディアルポスト）のあるグレーのスタビリティシューズ、ハイアーチならふわふわのクッションの雲のようなシューズ、ニュートラルは中間のシューズを選びます。
シューズがハグではなく、握手のように感じられたら、成功です。
靴紐を結び、購入し、その5Kを征服しに行きましょう。
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