3分間ジョギング、30秒間歩行を繰り返し、最大心拍数の70%で心臓を鼓動させ続けましょう。これは「有酸素の貯金箱にコインを積み立てる」ようなものです。エネルギー源は糖質ではなく脂肪なので、関節は快適で、翌日の脚は疲れ切るのではなく爽快に感じられます。ストップウォッチがコーチ役となり、乳酸値は低く抑えられ、持久力は「1つ買えば1つお得」クーポンのように2倍に増加します。続きを読めば、これらの楽な小休止をレース日のターボ燃料に変えるための完全な計画を手に入れられるでしょう。
静かに一枚ずつ硬貨を貯金箱に入れるように、持久力を貯金できたらと思ったことはありませんか？
それは可能です。心拍数を最大心拍数の70%に保ち、絶え間ない衝撃をラン＆ウォークという「コイン」に置き換えることで実現できます。3分間ジョギング、30秒間歩行を繰り返します。歩行により心拍数が急上昇するのを防ぎ、すべての時間を脂肪燃焼かつ乳酸が発生しないゾーン2として有効にカウントさせるのです。
これは煮込み料理を考えるとわかりやすいです。弱火で長時間調理するほど、味わい深くなります。息切れもせず、会話ができないほどでもなく、着実な有酸素の1円玉が貯金箱に落ちていくようなものです。この強度での有酸素性ゾーン2トレーニングは、時間の経過とともに脂肪酸化能力と持久力を測定可能な程度に向上させることが示されています。
90分以上行えば、ダラダラと走って倒れこむ「楽なラン」よりも多くの酸素というコインを集めながら、愛犬とハイタッチできるほど爽快に終えられるでしょう。
十分なコインを貯めれば、レース当日には、グリコーゲンを温存した脚と強力な後半ペースアップという大勝ちを現金化できるのです。
「良い感じの楽な」定速で10マイル（約16キロ）走るために靴ひもを締めても、6マイル（約9.7キロ）も行かないうちに心拍数はレースカーのように赤線領域に達し、脚は哀願するほどに…このような経験はありませんか？
そのような苦行をゾーン2のラン＆ウォーク
素早いシャッフルと散歩のリズムは、あなたの膝をVIPのように扱い、隣人が腰を冷やしている間にマラソンに値するボリュームを積み上げることを可能にします。長期的には、路面を叩くのではなく、進歩が勝つのです。それぞれの定常状態でのシャッフルは有酸素運動の適正領域に留まり、乳酸を抑制するので、より爽快に終えることができます。
もし長距離走が非停止の糖質燃焼によるエネルギー切れの祭典のように感じられるなら、それはあなたの脚が脂肪の高速道路を巡航する代わりにグリコーゲンモードに縛り付けられているからかもしれません。
ゾーン2は心拍数を
考えてみてください。脂肪酸はクリーンに燃焼します（水と二酸化炭素のみ）。一方、グリコーゲンはエンジンを詰まらせる粘着性のある乳酸の残骸を残します。
ここでラン＆ウォークを行うことで、蓄えられた炭水化物を温存し、持久力のタンクを拡張し、ミトコンドリアに脂肪を小さな炉のように燃やすことを教え込むのです。
筋肉の揺れは少なく、バーンアウトのドラマは無く、長距離走を疲れ切るのではなく爽快に終えることができます。
乳酸を2mmol/L以下に維持することで、すべてのシャッフルとストライドが確実に有酸素的になり、体がグリコーゲン燃焼の赤線領域に漂流することは決してありません。
定速での歩行は英雄的に感じられるかもしれませんが、長距離走に活発な短い散歩休憩を散りばめることは、実際には同じ時間内により多くの「良いストレス」を詰め込むことになり、それが筋肉細胞にミトコンドリアと微小な血管を満たす近道となります。
それぞれの楽なジョギングは酸素を新しい毛細血管を通して押し出し、その後の短い歩行で疲労を取り除くので、脚をボロボロにすることなく余分な有酸素運動の時間を組み込むことができます。
これらのセッション中に段階圧縮タイツを履くことで静脈還流を促進し、筋肉の損傷をさらに軽減できるため、適正領域でさらに多くの時間を積み重ねることができます。
これらのゾーン2のラン＆ウォークは、わずか数週間でミトコンドリア密度を≁E0%上昇させ、最高の持久力プロトコルに匹敵します。
これは部屋を塗装し直すようなものと考えてください。ジョギングは最初のコートを塗布し、歩行はブラシを動かし続けるための再装填です。
数週間にわたって、それらのミニ休憩は20%多くの微小血管とより強力なミトコンドリアエンジンに積み上がり、ガス警告灯が点滅する前にさらに遠くまで巡航できるようになります。
同じ時間で、アップグレードは2倍、余分な筋肉痛はゼロです。
あなたの脚を一組の衝撃吸収スニーカーと想像してください：非停止の毎マイル（約1.6キロ）ごとにフォームが少しずつ平らに押しつぶされますが、30秒の散歩を挟めば、次の着地前にクッションが膨らみ戻ります。これらの小さな休憩は関節へのピーク負荷を約5分の1削減するので、腱はマイクロバケーションを取得しながら、同じ有酸素運動の時間を積み重ねられます。これはビデオゲームで「セーブ」するようなものと考えてください。進捗は保持され、消耗はリセットされます。16週間の計画では、この切り替えにより、満積載のセメントミキサー車の重量に相当する、約60トンの衝撃を回避できます。走行距離を積み重ね、厄介な「炎症」疾患群を回避し、レース当日にはバネが残った足取りで現れることができるでしょう。特に、質の高い膝安定スリーブを履いて、レップ間に関節に直立感覚を思い出させれば尚更です。さらに良いことに、各歩行セグメントが心拍数を最大心拍数の60-70%内で巡航させ続けるため、脂肪燃焼かつ持久力構築のゾーン2レーンに全体を通してロックインされた状態を維持できます。
まず、トラック（または平坦なトレイル）に向かい、時計のスタートボタンを押し、一人で30分間のタイムトライアルを実行します。音楽もペースメーカーもなし、ただ自分自身と向き合いながら灼熱感を乗り越えてください。その後、最後の10分間の平均心拍数を記録します。この数字は、E20から生年月日を引いた数値よりも、あなたの真の有酸素性閾値に近い値を示してくれるからです。
次に、可能であれば簡単な指先乳酸テストを行います（2 mmol/L未満であれば完璧です）。また、気温、標高、月経周期などのメモを余白に書き留め、明日のアプリがシートベルトがカチッとはまるように、ゾーンを微調整できるようにします。
最後に、ウェアラブルデバイスで朝のHRV（心拍変動）を計測し、昨日のペース傾向と組み合わせます。そうすれば、あなたに逆行せず、あなたと共に変化する生き生きとしたゾーン2のウィンドウを確立できます。
セッション後はランニング用GPSウォッチに同期させ、Suuntoのヒートマップでゾーンに隠れた変動がないか確認しましょう。
あなたの腕時計はあなたの肺の状態を知りません。ですので、あなたの心臓に語らせましょう。
靴紐を結び、トラックへ向かい、バスを追いかけるような感覚で30分間走り続けます。全力疾走でもなく、ゆっくりでもなく、「まだ挨拶できるくらい」のペースを維持します。
この汗だくの数字が、220-年齢というおとぎ話ではなく、あなたの真のゾーン2の上限です。
6週間後に繰り返します。同じ辛さで心拍数が下がったら、あなたのエンジンはアップグレードされた証です。
インターバル中にランニング用心拍モニターを指に装着し、酸素飽和度がリアルタイムで回復するのを確認し、有酸素運動を正しく行えていることを確認しましょう。
風の吹くトラックで乳酸閾値となる心拍数を把握したら、本当の楽しみが始まります。大自然はゴールポストを動かすのが好きだからです。
これらのリアルタイム調整をランニング活動トラッカーと連携させ、各調整がペースに与える影響を記録します。そうすれば次の周期では、推測ではなく予測して完璧なゾーンを見極められます。
肺が既に限界なのに、時計に「もっと頑張れ！」と怒鳴られないようにするにはどうすればよいでしょうか？
時計にあなたの本当の数字を教え込ませることです。
おめでとうございます。あなたのガジェットは今、「落ち着いて」とささやき、「早く息切れさせろ」とは言わず、すべてのウォークブレイクが脂肪燃焼ゾーンに確実に導いてくれます。
中古のWear OS ランニングGPS（Suunto 7 Graphite Copperなど）を使えば、これらのカスタムのウォーク/ランポーンを読み込ませることができ、時計は怒鳴るのをやめてガイドを始めます。
これから8週間分のウォーク/ランの距離、比率の変化、心拍数ゾーン内での時間を明確にマッピングします。その明確さは、集中力の散漫な従兄弟でも冷蔵庫に貼って従えるほどです。以下では、脚が不満を言う代わりに超回復するためにボリュームを20%削減するタイミングや、テーパリングがこれらのゾーン2の距離をレース週のピークコンディションにスムーズに移行させる方法（パニック不要）がわかります。各セッションを新しいランニングタイマーに同期させ、すべてのインターバル変更が自動化され、あなたの意識が時計ではなくペースに集中できるようにします。
週 | 距離 & ラン/ウォーク比率 | ゾーン内目標時間 & デロード/テーパー備考 ---|---|---| 1 | 約11.3 km, 1分ラン / 2分ウォーク | 最大心拍数65%, 総時間50分—導入として簡単に、デロードなし | 3 | 約16.1 km, 2分ラン / 1分ウォーク | 最大心拍数70%, 75分—会話できるペースを維持 | 5 | 約19.3 km, 4分ラン / 1分ウォーク | 最大心拍数72%, 90分—金曜〜日曜にボリューム20%削減（デロード） | 7 | 約22.5 km, 8分ラン / 1分ウォーク | 最大心拍数75%, 105分—テーパー開始、週半ばの距離を15%削減 | 8 | 約16.1 km, 30分連続ラン | 最大心拍数70%, 70分—レース週の滑走、脚に弾力が戻った状態 |
膝の痛みなしで、8週間のウォーク/ランという調整ダイアルがあなたの有酸素エンジンを「ささやきのようなターボ」状態にできるのに、なぜ果てしない距離を苦行する必要があるでしょうか？週1では、約11.3kmを1:1のジョグ/ウォークで開始し、心拍数を最大心拍数65%に固定します。
毎週日曜日に1マイル（約1.6km）ずつ距離を延ばし、ウォーク時間を5秒ずつ短縮していきます。そうすれば、週8までには、14マイル（約22.5km）を4分ラン/30秒ウォークの比率で、揺るぎない最大心拍数70%をキープできるようになります。これは調光器を徐々に明るくしていくようなものだと考えてください。距離は増え、休憩は短くなるが、輝きは脂肪燃焼の Sweet Spot に留まります。
忍耐強く、会話テストを続ければ、毎週のロング走で140分という貴重な有酸素運動時間—Netflixのエピソード約4本分—を積み重ねることができます。
あなたの有酸素調光器のスイッチが毎週日曜日により明るく輝く様子を想像してください。しかし、最高の電球でも、再び輝く前に一度消える必要があります。ここでデロード週間の出番です。
およそ6週間ごとに、ロング走の時間を20%短縮します（心拍数の上限は変えません）。
もし最大心拍数70%で2時間走っていたなら、同じウォーク/ランレシピで96分に減らします。脚は回復し、ホルモンは落ち着き、ミトコンドリアは小さな打ち上げパーティーを開きます。
日曜日の儀式は続けます—ただ、少し少なめの量にするだけです。
そうすれば、一つのインターバル練習もせずに、より爽快に、より貪欲に、そして不思議なほど速く戻ってくることができます。
これは書き留めたすべてのフィットネスを「保存」するようなものだと考えてください。これを飛ばすと、走行距離というハードドライブが破損し始めます。
レース週に入ることは、高速道路で緊急ブレーキをかけるような感覚であってはなりません。代わりに、テーパーの統合は、窓を開けて下り坂をゆったりとコースティングするようなものと考えてください—脚は回転し、心臓は何週間も慣れ親しんだあの最大心拍数70%でハミングしています。ただ、時計の針が進む時間が短いだけです。
総時間を40〜60%削減しますが、ロング走の日、70%の上限、そしてあなたをここまで導いたウォーク/ランのリズムは維持します。「同じ曲で、短いダンス」と考えてください。
この少量のゾーン2運動は、ミトコンドリアに「起きていなさい」と伝え、ふくらはぎには新たな弾力が戻ってきます。
週半ばに一度、ほんの少しレースペースの区間を入れて、脚にこれから来るパーティーを思い出させ、その後は休みます。こうすれば、スタートラインに敏捷に、脂肪燃効率の高い状態で、余計な距離という重荷を一切持たずに立つことができるでしょう。
あなたの運動場を選んでください—トレッドミル、トレイル、またはロード—しかし、それぞれがあなたの心拍数を独自の風変わりな方法で調整することを忘れないでください。
ベルトのわずか0.5％の傾斜は、遅れがちなモーターがあなたからゾーン2の時間を奪うのを防ぎます。一方、木陰の上り坂は、TikTokを見ているときのスマホのバッテリー消耗よりも速くあなたの心拍数を急上昇させる可能性があるので、針を安定させるために数歩歩く必要があるかもしれません。
アスファルトの傾斜した路面では、1マイルごとにフライドポテトを分け合うかのように側面を交互に入れ替えると、見ているリスがあなたを変人だと思っても、後で腰が感謝するでしょう。
もしあなたがトレッドミルでゾーン2を目指して走っているときに、猫がキュウリを見つけたときのように心拍数が急上昇するのを感じたなら、原因はおそらくあなたの体力ではなく、機械が速度と傾斜について嘘をついていることです。
以下がその嘘を見破る方法です：スマートフォンの水準器アプリを手に取り、傾斜0％の状態でベルトの上に置き、後部の脚を調整して表示が真っ直ぐになるようにします—「偽りの水平」はダメです。
次に、ベルトにテープで印をつけ、20回転数を数え、それにかかる時間を計り、掛け算をします：ベルトの長さ×20 ÷ 秒数 =真の時速（mph）.
コンソールが時速6マイル（約9.7 km/h）と表示していても、計算結果が時速5.6マイル（約9.0 km/h）なら、それは7％の見せかけの数値です。
誤差をメモし、ダッシュボードに早見表をテープで貼り、インターバルトレーニングを行うときはいつでも0.5％の傾斜を追加します。これによりモーターの遅れが相殺され、ワークアウトをエベレスト登頂にすることなく、あなたの脚に正直な負荷をかけることができます。
あなたの心臓は、急な坂とパニック発作の区別がつかないため、選ぶトレイルはすべての長距離走における音量調整つまみ**のようなものです。
「グリーンからブルーのスキー斜面」を考えてください、ダブルブラックは避けます。1マイル（約1.6 km）あたり約15メートルから15メートル（50-50フィート）の登りを目標に、ホップ・スプリントを強いるような岩場は避けます。
0.5マイル（約0.8 km）ごとに緊急避難的な平坦地があるループを探し、時計が76％と表示する前に30秒歩くことができるようにします。
土、草、砂利が混ざった路面は、乳酸値を急上昇させることなく足首を活性化させます。根が迷路のように張ったコースはストライド練習の日に取っておき、今日はあなたは草を食む鹿であって、驚いたウサギではありません。
滑らかな歩行 = 安定した心拍数 = 脂肪燃焼領域でのより多くの時間。
アスファルトの気づきにくい傾斜があなたの腰を痛めるのを放任するよりも、簡単な1マイルごとの入れ替えでそれを出し抜くことができます。
その傾斜した路面での一歩一歩は、片方の靴だけが縁石の上にある状態で走るようなもので、あなたの腸脛靭帯（ITバンド）を締め上げすぎたギターの弦のように引っ張ります。
次のアラームが鳴ったら、黄色い線を越えて（交通が安全な時に）反対側に渡り、もう一方の脚にも下り斜面側を担当させる順番を与えてください。それは、60分間の片側だけの負担の代わりに、30秒間の新鮮な筋肉への刺激です。
トレッドミル派のあなたは安心です—平坦なベルトなので、入れ替えは必要ありません。
トレイル愛好家のあなたは、穏やかな波のようにうねるループを選び、腰が均等にパーティーできるようにしてください。
路面傾斜のダンスを続ければ、ゾーン2はねじれたタンゴではなく、日曜日の散歩のように感じられるでしょう。
心拍数のドリフトを出し抜くために、あなたのゾーンが制御不能な列車に変わる前に、3回の簡単な調整をスケジュールしましょう。
これらのピットストップは数秒しかかからず、苦痛の多い距離を省き、あなたの心拍数をピアノのメトロノームのように安定させます。
一生懸命になりすぎた瞬間に肺が会話を乗っ取ることに気づいたことはありませんか？ それはあなたに備わっている赤信号です。ラン中に、自分の住所を声に出して言ってみてください。もし郵便番号でつまずいたら、あなたは有酸素ゾーンを超えてしまっています。カラオケテストのように考えてください—歌詞を間違えたら、ペースを落とします。歩幅を楽にし、肩の力を抜き、プレイリストのフックのように言葉が滑らかに流れるようにします。住所の会話を1マイルごとに鮮明に保ち、それが息切れに変わる時、あなたは脂肪ではなく糖を燃焼しています。この簡単な発声チェックは、持久力を損なうドリフトからあなたを救い、ガジェットは必要ありません。
あなたの足が舗装路で安定したドラムロールを刻んでいる間、あなたの肺はだらしないジャズのソロにこっそり入り込む可能性があります—あなたが途中で3歩吸気 / 2歩呼気のビートに合わせて調整しない限り。
数えてみてください：1、2、3で吸う、1、2で吐く、横隔膜とワルツを踊るように。
もしカウントが崩れて息が切れそうになったら、心拍数が急上昇する前に3-3や2-2に切り替えてください。
坂道でギアをダウンシフトするように考えてください—ギアを楽にし、エンジンを静かに唸らせ続けます。
簡単な腹式呼吸チェック（肩ではなくお腹が膨らむのを感じる）がリズムをリセットし、ゾーンを救います。
この合図を逃すとドリフトが襲ってきます。これを実行すれば、まだ70％の強度でのんびりでき、脂肪が燃え、エネルギージェルはポケットに残ったままです。
あなたの心拍数はキッチンのカウンターに登る猫のようにこっそり上昇するので、ちょっとした「分単位のシャッフル」リブート—歩幅を5％短くし、足運びを3％速くする—は、赤ゾーンに溢れ出す前に、上昇する数値を緑ゾーンに叩き戻します。
自転車をダウンシフトするように考えてください：小さなギア、速い回転、同じ速度、より少ない力。
膝はより柔らかく保たれ、腰は2ミリ沈み、着地時のブレーキングによる「ドスン」という音は静かな「パタパタ」に変わります。
跳ねが少ないということは酸素消費が少ないということなので、あなたは有酸素運動を維持し、より多くの脂肪燃焼時間を積み重ね、18マイル（約29 km）地点でもふくらはぎの弾力を保てます。
時計に60秒ごとにアラームを設定します。アラームが鳴ったら、歩幅を縮め、メトロノームを速くし、お金を見つけたかのように微笑んで—そしてそのまま走り続けます。
あなたの体をスマートフォンと考えるなら、長距離走はバッテリーを消耗させる巨大アプリですが、回復、燃料補給、賢い負荷計画は、夜明けまでに100％に戻るか、それとも充電切れのままなのかを決める、隠れたバックグラウンド設定です。
最適な再充電は、翌朝、芝生の上で最大心拍数の60-70％の強度で30分間の軽いジョグを行うことです。それは脚のための機内モードのようなもので、余計なタブを開くことなく老廃物を洗い流します。30分以内に20グラムのタンパク質を摂取—5品のブランチではなくチョコレートミルクを考えて—水分を1キロメートルごとに一口取り続け、痙攣がやって来ないようにします。
週間走行距離を10％だけ増やし、ロードランの1日をバイクのスピンに替えると、持久力を倍増させながら、膝は日光の中の猫のように穏やかなままです。
リカバリー用スムージーや軽いジョギングだけでは、ゾーン2のロングランが意図しないテンポ走に変わってしまうことがあります。そこで、脂肪燃焼の効率が良い状態を妨げる一般的な要因を明らかにしていきましょう。
まず、煌びやかなリストバンド型モニターです。これは運転中のメッセージ送信のように、不安定で信頼性に欠けます。数値が正確になるように、胸部ストラップを装着しましょう。
不安定なリストバンド型はやめて、胸部ストラップで本物の脂肪燃焼を維持しましょう。
次に、古いゾーンの設定です。もし今でも「220 - 年齢」という計算式を使っているなら、それは故障したGPSで運転しているようなもの。6週間ごとに再測定しましょう。
3つ目は、坂道と暑さです。これはNetflixの連続ドラマのように心拍数を急上昇させます。上り坂は歩き、水分を補給し、心拍数がレッドライン（限界）に達する前に日陰を見つけましょう。
最後に、心拍数グラフではなくペースの目標を追いかけることです。これは目を閉じて走るようなもの。早めに歩き、後で笑えるように、良い状態を保ちましょう。
歩く休憩なしでロングランの90％を安定して走れるようになったら—これを有酸素運動の運転免許が取れたと考えてください—20分間のマラソンペース走を組み込む準備が整いました。信頼できるセダンにレーシングエンジンを搭載するようなものです。
これらのゾーンE（Zone 2）の刺激を疲れていない脚に加えると、グリコーゲンを使い切ることなく、同じ心拍数という「通貨」で運動を行うことができます。
ウルトラマラソンへの夢が頭に浮かび始めたら、ゾーンEのロングランを連続して行い、一晩かけて炭水化物を補給しましょう。そうすることで、脚を睡眠中に充電できる太陽電池パネルのように変えられます。
頼りにしていた歩く休憩が、いつの間にか必要なくなったかどうかはどのように判断すればよいでしょうか？簡単です—あなたの心拍数のクルーズコントロールが最大心拍数の60-70％でランの90％を維持でき、脚が芝刈り機を押し上げるような重さではなく、自転車で下り坂をペダリングするような軽さを感じるときです。
それが合図の青信号です。
あなたのミトコンドリアは熱心なウサギのように増え、1回拍出量は小さな計量カップではなくリットル単位で血液を送り出し、毛細血管はランチタイムの配達サービスよりも速く酸素を届けています。
あなたは、宿題のノートを燃やす大 bonfire のようにグリコートを燃やしているのではなく、居心地の良いキャンプファイアのように脂肪を燃焼しています。
歩く休憩が潜水艦のスクリーンドアのように無意味に感じられるとき、あなたは持続的なゾーンEでの走行—そして soon、刺激的なレースペース走—へと進级する準備が整っており、余分な疲労を招くことはありません。
想像してみてください：何週間もおしゃべりしながら笑えるペースで走った後、あなたの心臓はもはや錆びた芝刈り機のコードではなく、よく手入れされた自転車のチェーンのように感じられます—ならば、ギアレバーを切り替えて、次の歯車で何ができるか試してみませんか？
信頼できるハッチバックにレーシングストライプを貼るように、ロングランの後半に最大心拍数の70-80％での20分間のブロックを1つ組み込みましょう。
息が切れない、しっかりとコントロールされた状態を保ってください。もし襲われても自分の電話番号を言えるくらいの余裕があるべきです。
この刺激はミトコンドリアを活性化し、脚に乳酸を効率的に処理することを学ばせ、明日の走行を台無しにすることなくマラソンのリズムを事前に体験させます。
週に1ブロックで十分です。それはスープそのものではなく、ホットソースのようなものと考えてください。
それをマスターしたら、量ではなく、おそらく距離を倍にしてみましょう—決して強度（負荷）を倍にはしないでください。
スロークッカーに少しだけスパイスを加えられることは証明できました。しかし、今やレースの時間は日の出から日没までをも視野に入れ、あなたの脚はエネルギー切れ（ボンキング）することなく一晩中動き続ける必要があります。Netflixのエピソードのように easy-zone（ゾーン2）の日を2日連続で重ねる時が来ました：土曜日に最大心拍数の65％で2-3時間走り、睡眠時は低炭水化物の状態にし、肝臓のグリコーゲンがまだ休暇中の状態で日曜日に90分のランをもう1回行います。
この組み合わせはあなたのミトコンドリアに「ねえ、脂肪を燃やして、糖は節約しようよ」とささやき、70マイル地点で必要になる血管の分枝を発達させます。終了後は、体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物を4時間、毎時間摂取し、月曜日が月曜日らしくなくなるようにしましょう。
これからも積み重ねていくであろう走行距離において、心拍数ゾーンを意識したロングランは、オタク的なガジェット自慢などではありません—それは、ザトペクが時計なしで、ケニアのランナーたちが自慢せずに使い続けている、静かで科学的なチートコードなのです。
心拍数を最大心拍数の65-75％に保ち、歩く休憩をこっそり挟むことで、体を痛めつけることなく、多くの有酸素運動の時間を積み重ねることができます。
心拍数を脂肪燃焼ゾーンに固定し、心拍数がささやいたら歩き、痛みのない有酸運動の財産を貯めましょう。
短距離走ではなくNetflixの連続視聴のように考えてください：より多くのシーズン（持続時間）、より少ないドラマ（トラブル）です。
16週間にわたり、この「スローバーン」のレシピは脂肪燃焼効率を倍増させ、怪我のリスクを大幅に削減し、実際に効くラストスパートをあなたの手に届けます。
※ コメントは承認後に表示されます
