お尻で車のドアを閉めるように腰を回し、前腕がハンドルバーに触れるまで肘を下げ、そのあと深くゆっくりと呼吸します（3カウントで吸って4カウントで吐く）― 胸ではなく腹部で呼吸するように意識しましょう。このわずかな腰のヒンジと横隔膜の同期により、抵抗と心拍数がほぼ半分に減少し、追加のワット数を一切消費せずに、次の厳しい向かい風を眠っている巨人の軽い押し出しのように感じさせます。スクロールを続けてください。ヒーロー装備が待っています。
トップチューブにまたがる前に、WindyやSailflowを開きましょう。これらは見えない空気の流れを示す水晶球のようなものです。
風を通さないウィンドブレーカージャケットを着用して、風を分析しながらも素早く温かくいられます。
はためく旗や背の高い草の傾き方を一目見るだけで、強風のヘアドライヤーに向かって30分もこぎ続けるような事態を避けられるでしょう。
データが安定した向かい風を示している場合は、事前にケイデンスを8-10 rpm下げ、ギアを1段重くすることを計画し、最初の数キロをスムーズに走れるようにしましょう。
そして油断ならない風陰に注意してください。家並みが静穏を約束しても、次の瞬間には路地からの突風がラインバッカーのように襲いかかり、遠くの並木の陰には予想外の追い風が隠れているかもしれません。
穏やかに見えた日に出発したのに、怒ったコーチのように脚を叩く風に遭った経験はありませんか？ 空を呪う前に、これらのポケットに入るプロツールを手に取りましょう。
スマートフォンの風速表示から離れたら、レンガ、枝、生垣を通して本当の予報がささやき始めます。密集したカエデの木を見つけたら、そこに潜り込み、まるで誰かがミュートボタンを押したように風が弱まるのを感じましょう。
この場所でドロップポジションに身を沈めれば、30km/hを維持しながらハンドル上部に乗った場合と比較して約43Wを節約できます。全方位ジップアップのウィンドブレーカーを着用すれば、最小の隙間からも入り込む忍び寄る寒さをブロックできます。
前方にオフィスビル？ 隙間はホースのノズルのように働き、ハンドルを打つ突風を噴出します―肘を予備緊張させ、グリップは軽く保ちます。突然空気が押し出すように感じたら、草の葉を確認してください。もし横に揺れているなら、それは「偽の追い風」に乗っているだけで、風はホイールを横切っているだけで助力にはなっていません。
これらのポケットにスプリントで入り、惰性で抜け出せば、高価な道具なしで
友人とスマートフォンのカメラを用意してください。TikTokのダンスをチェックするように体幹のラインと肘の下げ具合を目視し、あなたの前にある見えないレンガの壁を15%カットするのに十分なだけ体を平らにします。ぴったりとしたコンパレッションタイツを履けば、大腿四頭筋の灼熱感が上昇することなく、腰がそのヒンジ位置に固定されているのを感じるでしょう。
サドルを数ミリメートル前方に移動させます―腰が折れ曲がるのではなく回転できるように、デスクチェアを少し前方にスクートするように考えてください―そして、突風がハンドルを叩き始めたら、ハンドル上部のハムスターグリップからドロップポジションやエアロバーに移行します。
体幹を10mm下げるごとに、実効風速を時速1km遅くした場合とほぼ同じ量だけ削減できることを忘れないでください。ですから、このわずかな前方ヒンジは無料のスピードアップです。
これらの微細な動きは、風があなたに使ってほしくなかった無料の20ワットクーポンなのです。
抵抗は見えませんが、あなたの体幹は風に向かって巨大な旗を振っており、今その旗はビーチパラソルほどの大きさかもしれません。
すでにビデオで肘の下げ角度を確認しましたが、抵抗は肩だけで生まれるわけではありません―大腿が腰に接続する場所から始まります。
もし骨盤が前方に回転できないなら、背中はパラシュートのように反り返り、存在すら知らなかった風を受けてしまいます。
腰のヒンジがカチッと合うまでサドルを3mm単位でスライドさせます―カメの甲羅ではなく、水滴の形を考えてください。
長距離走行でもこれらの微調整を痛みなく保つために、ハイカーやランナー向けの膝安定ベルトを考慮するのも良いでしょう。
なぜ同じ向かい風が、ハンドル上部では遊び心のある突きのように感じられるのに、エアロバーに身を沈めると突然車線を横切るほどバイクを押し出すいじめっ子に変わるのか、不思議に思ったことはありませんか？
ベストのショルダーストラップに反射笛をクリップで留めておけば、体を起こしてエアロ姿勢を崩すことなく合図を送れます。
背中を平らにしたら、次はお腹をふいごのように使って、心拍数をレッドラインまで上げないようにします。
2つのコツを思い浮かべてください。信号待ちの間にできるボクサー式冷静4-4-4-4カウントと、ペダルリンクしたリズム——2回転（70 rpm）で吸って、3回転（90 rpm）で吐く——これでクランクが肺のためのメトロノームに変わります。
この組み合わせをマスターすれば、次の向かい風は平手打ちのように感じるのではなく、静かに進んでいる太鼓のように感じられるでしょう。
この横隔膜のリズムをランニング活動トラッカーと同期させて、心拍数がリアルタイムで下がるのを確認しましょう。
風が遊び場のいじめっ子のように前輪を押し続けていても、肺の中の空気の四角以上に気の利いたものを使わずに、逆に強烈な一撃を返すことができます。頭の中で四角形を描いてみましょう：4カウントで吸って、4カウンド止めて、4カウントで吐いて、4カウント止めます。
この小さな休止が少し余分なCO₂を閉じ込め、あなたの神経系を戦闘モードから巡航モードに切り替え、ワット数を落とさずに心拍数を約6拍下げます。胸ではなくお腹で押し出すようにし、低くゆっくりと風船を膨らませることを想像してください。クリップインしたまま、今すぐ10回の四角形を実行すれば、突風はパニックパンチではなく、優しい押し出しのように感じられるでしょう。
それぞれの回復吸入の最後に、ジャージのポケットにしまった500 mlの食品グレードボトルからの微細な冷却ミストを追加して、急上昇を冷ましましょう。
ワット数と士気の両方を風に乗っ取らせる必要はありません。あなたのペダルは肺のためのメトロノームにもなり得るのです。楽な70 rpmに落とし、3回のゆっくりしたダウンストロークで吸気し、お腹がバイクショーツのジッパーを前に押し出すのを感じてください。
90 rpmでは、凍ったゴーグルを曇らせるように——肋骨をスライドさせて引き込み、体幹を固定し、抵抗を減らします——4ストロークで吐き出します。この長い呼気が古いCO₂を追い出すので、心拍数が1分あたり6拍減少し、奪われた15ワットを取り戻します。
まずはトレーナーで練習しましょう：ケイデンスを上げて下げて、呼吸をクランクに貼り付けます。すぐに、突風は襲撃ではなくバックグラウンドミュージックのように感じられるでしょう。ランニング用心拍モニターを装着して、心拍数がリアルタイムで下がるのを確認し、ワット節約を実証しましょう。
あなたは時速約32 kmの空気の壁に向かって走り、ジャケットのジッパーはあと一列であなたを人間スピネーカーに変えてしまいそうなところです。ですから、指一本分開けるか、タッパーウェアのように密封したままにするかを選びましょう——間違えると、風に余分な10 Wのおやつをプレゼントする羽目になります。前輪の65 mmカーボンホープは、突風がピザをひっくり返すようにたたくまでツール・ド・クールに見えます。ですから、車線をスケートを覚えたての幼児のようにふらつく前に、いつより浅いボックスセクションに交換するべきか知っておきましょう。以下に、小さな選択が急速に積み上がる領域を示します。このチートシートを見て、たった今稼いだ余分なコーヒーを笑い、ボトルがダウンタウンの抵抗用看板になる前に位置を調整しましょう。
箇所 | 良いハック | 痛い要素 |
|---|---|---|
ジャケットジッパー | 鎖骨部分を1 cm換気、流れがスムーズ、約-8 W | 全開=パラシュート、+12 W |
前輪 | 深さ50 mm、時速約24 kmの横風に安全 | 深さ65 mm以上、突風時速約29 km以上、ハンドルと格闘 |
ダウンチューブボトル | シートチューブに交換して2.6 W節約 | 900 mlを低い位置に置いたまま、マッチを燃やす |
リアボトル | サドル後方に横向き、約-0.8 W | 立った丸型ボトル、依然+5 W |
グローブ/ソックス | 肘/足首までスムーズなライクラ、約-0.8 W | 毛足の長いグローブは子犬の耳のようにはためく |
風がパンチを投げ始めると、あなたのジャケットは流線型のボクシングローブか、袖付きのパラシュートのどちらかになります。ジッパーを2 cm開けるか、真空パックのように密封するかという小さな選択が、次の交差点で笑っているか息を切らしているかを決めるかもしれません。
ジッパーをたった2 cm下げるだけで、胴体を帆に変えることなく蒸気を逃がせます。ただし、ジャケットの裾は背中に密着させ、腰で意図しない空気の風船が膨らまないようにします。
隠れ両開きジッパーを使えば、下からも換気でき、 arrow‑straight（真っ直ぐ）を保ちながら熱を排出できます。
10ワット節約、フラップなし、汗の嵐なし——完了。
ジッパーの換気口を好きなだけ開けましょう——あなたの胴体は今や涙滴形です——しかし、次の大きな突風は胸には来ません、見えないラグビーのタックルのように前輪を打ちます。
前輪に深さ60 mm以上のリムはディンギーの帆のように作用します：横風の一吹きで、あなたは白線を越えてカウンターステアリングしています。
前輪は45 mmなどの中深度にし、リアは80 mmディスクをキープしましょう；そうすれば8 E0 Wの空力利得はそのままに、両方のお尻をサドルに乗せておけます。
体重65 kg未満の軽いライダーは、最大35 mmを考えないと、溝にカイトのように飛ばされてしまいます。
サイコンを見ると、風が速度を時速約22.5 kmまで押し下げているのがわかり、5秒間の急加速を追いかけるのは持っていないマッチを燃やすだけだと気づきます。そこで、FTPの85 %に固定し、正規化パワーを傾いたビールグラスのように扱います——泡立つスパイクを縁の下に保ちます。
30秒間のマイクロインターバル——しきい値で30秒、その少し下で30秒、全てを最良のエアロクラウチで固定したまま——を実行し、ワット数がしゃっくりではなく肺のように呼吸するようにします。
突風はまだパンチを放ちますが、あなたのグラフはカフェテリアのプディングより滑らかなまま、そして家路につくときにはドライブウェイのスプリントに残ったエネルギーがあります。
風はワットと「やりたい」の区別がつかないため、あなたのライドファイルは嘘のように見えてしまいます：平均パワーは190 Wで巡航したと言いますが、大腿四頭筋は230 Wやったかのように悲鳴をあげ、そしてどうでしょう——大腿四頭筋が正しいのです。
正規化パワー(NP)は真実の血清であり、そのスパイキーな混乱を、あなたがどれだけ燃え尽きているかにマッチする単一の正直な数値に変えます。
NPを「努力のサーモスタット」と考え、平均パワーは単なる「ワット走行距離計」です。
突風があなたを150 Wから300 Wに引っ張るとき、NPはダメージに重みをつけ、四乗のピークを平均し、そしてあなたがペース配分できるスコアを手渡します。
あなたのバイクコンピューターが220 Wをキープしていると主張していても、バーから身を起こして「ちょっと一息つく」と、空気が開いたパラシュートのようにあなたの胸をつかむので、その数字は黙って260 Wに膨れ上がります；
マイクロインターバルは、FTPの120 %で30秒ON、しきい値の少し下で15秒OFFという、30秒間の小さなピンポンバーストであり、脚がワットメーターを安定させている間に背中を平らに保つことをあなたの背中に教え込みます。身を起こしたい衝動でモグラたたきをしているようなものです。
肘を固定し、腰を転がし、ギアを1コグ重くして、バイクが急加速せずにサージするようにします。回数ではなく30回の呼吸を数えてください；もし息を切らして直立しているなら、サージが強すぎたのです。終わったら腕を振り、笑ってください——あなたは風に肋骨を見せることなく、40ワットをただで買い戻したのです。
頬を打つ強風は個人的な侮辱のように感じられるかもしれませんが、実際にはただの無関心な物理の授業が車輪の上で行われているだけなのです。
ですから、このライドは合格点を取れるローリングクイズだと考えてください：90 rpmで回転、ローギアで、腰を丸め、背中を平らに、肘を曲げてハンドル上部を握る――横風をものともしないほど安定した姿勢です。
スモールリングに切り替え、背骨を平らにし、バイクが風をはねのけている間、風が無駄に息を吐いているままにしましょう。
明るくフィットしたベストをしっかり閉めて、フラフラとはためく帆ではなく、ネオンの棒のように輝きましょう。
速度ではなく呼吸を数えましょう：3秒吸って、3秒吐く、鼻からお腹へ、これでパニック時のワット数を抑えられます。
最初の1マイル（約1.6 km）は10秒間の強めのペダリングで攻め、その後は追い風があなたを家まで包み込んでくれるイメージを描きましょう。
仲間とは半車輪分離れて、進路の変更は都度声を掛け合い、強風を笑い飛ばしましょう――風はそれが大嫌いですから。
あなたは強風を嘲笑いました。さて、次の疾走でワット数を奪われないように、その成果を確固たるものにしましょう。
1.リスようにルートを選ぶ：生け垣の間を縫うように進み、最初に強風に向かい、帰路の追い風はデザートとして取っておきましょう。
2. 低い姿勢に変形する：肘を下げ、腰を丸め、忍者のように目だけ上げて視界を確保し、背中がパラシュートではなく涙滴型になるようにしましょう。
3. 踏み込むのではなく、回転させる：ケイデンスを8 rpm上げ、脚を小型モーターのようにブンブン鳴らせば、強風があなたをレッドゾーンに突き落とすことはできません。
ジャケットを閉め、エシュロンに身を隠し、深く腹式呼吸し、スムーズにペダリングしましょう。
この3つのコツをジャージのポケットにしまっておきましょう。重さはゼロ、効果は倍増です。明日見えない壁のように感じる向かい風も、優しい押し出しに感じられるはずです。
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