直近の5キロのタイム、夢のハーフマラソン完走目標、得意な地形を入力すると、計算機が「25秒ラン、35秒ウォーク」といった遊び心のあるレシピを吐き出します。このレシピにより、心拍数が8拍ほど低く抑えられ、膝への負担が軽減され、ペースバンドは1キロあたり約7分15秒（11:08/mi）をキープ。こうして10マイル（約16キロ）を過ぎても、丘を呪う代わりにジェルを食べながら進むことができます。さらに続けると、この素敵なレシピを新しいメダル獲得へと導く12週間のトレーニングプランを手に入れられます。
10マイル（約16キロ）を楽々と笑顔で走り抜ける友達をなぜか横目に、自分は太ももと交渉するのに忙しいと感じたことはありませんか？
彼の手首を見てみてください。彼は小さな計算機を使ってランとウォークの比率を設定し、それを靴用のクルーズコントロールのように活用しています。
あなたは4つの数字―どのくらい走るか、どのくらい歩くか、そしてそれぞれのペース―を入力するだけで、このツールが1つの魔法の数字、つまりあなたの実質的な速度を算出します。
ランする時間を長くするとタイムは縮み、ウォークのペースを遅くするとタイムは伸びますが、肺への負担は軽いままです。
予測される完走タイムが目標に合うまで調整を続けましょう。ベテランランナーは、4:1から5:1に比率を変えるだけで、ハーフマラソンのタイムを5分短縮することがよくあります。そして、そのブレンドされたリズムでトレーニングを積むのです。
このプランと軽量の
靴紐を結び、トレイルに足を踏み入れると―バン！―ジェフ・ギャロウェイのラン・ウォーク・ランという方法により、13.1マイル（約21.1キロ）を楽々と走り抜け、膝を犠牲にするのではなく、システムをうまく利用しているような気分になれます。
それらの30秒の散歩は、ミニピットストップのような役割を果たし、筋肉のダメージと引き換えに脚をリフレッシュさせてくれるので、救護テントに倒れ込むのではなく、手を振りながら通り過ぎることができます。
実際のデータによると、この方法を取り入れたランナーは、追加の努力なしにハーフマラソンのタイムを
この方法を
あなたが初心者であれ、復帰組であれ、昼寝の時間にトレーニングする親であれ、この比率はゴールラインのパーティーへのパーソナライズされた起動コードをあなたに手渡します。
なぜハーフマラソンが突然3マイル（約4.8キロ）短く感じられるのでしょうか？1976年、オリンピアンのジェフ・ギャロウェイは、計画されたラン・ウォーク・ランの区間がピザを切るように衝撃を分散させるため、10マイル（約16キロ）を過ぎても脚の弾力性が保たれることを発見しました。軽量のコンパレッションギアを身に着ければ、筋肉の振動とレース後半の疲労をさらに抑えることができます。
3分ジョグ、30秒散歩を繰り返す―英雄的なスプリントも、クラッシュもありません。
ウォークは降参ではなく、心拍数を5拍ほど低く保ち、脳に「私はこれを持っている」と囁かせる、ずる賢いリチャージなのです。彼のマジックマイルテストからあなたの比率を選びましょう：速い人は6:00ラン/0:30ウォーク、巡航者は1:1、初心者は30秒/30秒。
10ドルのビーパーをプログラムし、エイドステーションを滑るように通過すれば、ゴールラインを跨ぐときは、這うのではなく会話をしながらできるでしょう。
セッションを距離ではなく足を地面につけている時間で追跡すれば、改善は依然としてギャロウェイの実証された進歩と完全に一致します。
ジェフ・ギャロウェイによる研究では、≤30秒のウォークブレークでさえ乳酸を洗い流し、筋肉を文字通りリセットできることが示されています。
これらの迅速なリセット中にアキレス腱をターゲットにしたサポートで保護することで、ふくらはぎの疲労をさらに軽減できます。
なぜなら、13.1マイル（約21.1キロ）という野獣は、あなたが全くの初心者であろうと、復帰中であろうと、数学の授業と数学の宿題の間にワークアウトを詰め込んでいるのであろうと、一切気にしません。賢明なラン・ウォーク比率はペーシングにおけるスイスアーミーナイフのようなもの―3つのタイプ全てにとって成功を切り開く1つのツールなのです。
最近の研究では、YAARUJEE ランニング用膝サポーターのような膝サポーターをラン・ウォークインターバル中に使用したランナーは、レース後の筋肉痛が明らかに少ないと報告しています。
初心者は「できない…」を「次のポールまでだけ」に置き換え、バーンアウトすることなく肺活量を構築します。
復帰組はウォークを膝に優しい足がかりとして扱い、怖い急増なしで20マイル（約32キロ）週に戻ることができます。研究によると、この方法は筋肉痛を軽減しながら、ノンストップランナーと同等のフィニッシュタイムを維持することが示されています。
多忙な人々は30分の昼食をミニパワーセッションに変えます：5分ラン、1分ウォーク、シャワー、 boom ― 学期が終わるまでフィットネスを生命維持装置の状態に保てます。
同じレース、異なる混沌。あなたのエンジンを冷たく保ち、頭を上げ、あのメダルを手の届くところに保つ、1つの賢いダイヤルです。
あなたがピカピカの新しい5キロ走のタイムを入力し、目標のゴールタイムを選び、丘陵地帯を戦うのか湖沿いのアスファルトを快走するのかをこのガジェットに伝えると、携帯電話の中に小さなあなた（肺、脚、そしてウォーキングに対するちょっとした悪態も含めて）をたちまち作り出します。
そのミニチュアのあなたは、あなたが靴ひもを結ぶよりも速く、VO2（最大酸素摂取量）の計算と疲労曲線を必死にこなし、「2分15秒走って、45秒歩く」のような比率を吐き出します。この比率は、10マイル（約16キロ）地点で心臓が挫折してしまわないようにしてくれます。
スクリーンを一度読んでレース当日のシナリオを把握し、もしふくらはぎが抗议を申し出たら長いラン後に微調整すれば、システムを騙したような気分で、実際に不正をすることなくゴールまで楽に進むことができるでしょう。
ランニングウォーマーを着用して、調整済みの筋肉を温かく保ちながら、アルゴリズムが次のスパートを微調整するのを見守りましょう。
5キロ走のゴール写真を計算機のパスポート写真と考えてください。それは、あなたが疲労に足止めされることなく13.1マイル（約21.1キロ）を移動できるだけの体力があることを証明します。
計算機に以下の3つを入力します。 1. その直近の5キロ走タイム（あなたの肺が秒単位で真実を記録しています） 2. あなたの夢のハーフマラソンゴールタイム（2時間30分は確かに輝いて聞こえますが、計算結果がそれが現実的かどうかを教えてくれます） 3.地形の種類：平坦な道、ローラーコースターのような丘、あるいは足首を朝食にしたいようなトレイル
これら3つの情報があれば、このツールは去年の幻想ではなく、今日のあなたの明確なセルフィーを瞬時に撮影します。1つでも入力しなければ、計画はサンダルに靴下を履くようなものになってしまいます—技術的には穿着可能ですが、誰も幸せにはなりません。パーソナライズされたラップタイムをランニングアクティビティトラッカーと組み合わせれば、レース当日にウォーク＆ランの比率がリアルタイムで調整されていくのを見ることができます。
あなたの5キロ走のセルフィーと希望のゴールタイムがアップロードされると、計算機はやる気を出し、あなたを数学の問題に変えます。
あなたのマイル（約1.6キロ）走のトライアル結果をVO2計算式（肺の燃料計のようなものと考えてください）に代入し、その後、ウォーク休憩が防雪柵のように現れない限り、溶ける雪だるまのように下り坂を滑り落ちていく疲労曲線を描きます。30秒といった短いウォーク休憩は、素早いピットストップとして機能し、脚が再起動する間に心拍数を5拍ほど落とすことができます。
マジックマイル | VO2向上 | 疲労ブレーキ |
|---|---|---|
9:00 | 43 ml/kg | 2:00 run / 0:30 walk |
8:00 | 48 ml/kg | 3:00 run / 0:30 walk |
7:00 | 53 ml/kg | 4:00 run / 0:30 walk |
このアルゴリズムはその後、このゲームを13.1マイル（約21.1キロ）にわたってループさせ、もし傾斜が急になれば後半で比率をシフトさせ、セルフィーを撮るゴールの前にバテてしまわないようにします。悪天候で室内に閉じ込められた場合でも、同じペース配分をコンセント不要で時計と連携する非電動トレッドミルで練習することができます。
計算機が「2:15ラン / 0:45 ウォーク、ネットペース 1キロあたり6分55秒」のような結果を吐き出すとき、それはあなたに謎かけではなくレシピを手渡しています。2つの主要なペースが表示されます。「ラン区間のペース」（15秒間のスプリントの速さ）とウォークペース（軽快な日曜日の散歩のようなもの）です。
どちらか一方を失敗すると、ケーキがしぼんでしまうように—つまり、ゴールタイムが遅れてしまいます。
その下には、長いランでの調整点がリストアップされます。レース2週間前には週間走行距離を30%削減しますが、同じ比率は保ち、脚が慣れ親しんだ状態を維持します。
「最後の2マイル（約3.2キロ）でファストフィニシュを追加」と表示されたら、それを最後のひと塗りのアイシングのように考えてください—小さく、甘く、そして強力です。
スライダーを調整し、数字が踊るのを見て、刺激的でありながら実行可能なものを選びます。
これらのワークアウトを中古のSuunto 7で記録すれば、各ランニング区間の爆発的な動きが自動的に同期され、規定の15秒のスピードを実際に達成できたかを確認することができます。
これからの3ヶ月をNetflixシリーズのように想像してください。
なぜすぐに疲労に突っ込む必要があるのでしょうか？最初の1ヶ月を、未来の13.1マイル（約21.1キロ）を走る自分自身との友好的な握手のように扱いましょう。
長いランは最高で5マイル（約8キロ、笑顔でいられる距離）、月曜日はソファで過ごすことを推奨し、水曜日のウォークはクロストレーニングの自転車を取り入れる—無茶はせず、有酸素運動のレンガを積み上げるだけです。
音楽が速くなる前に、関節にダンスのステップを教え込む時期です。
第5週が訪れ、あなたの肺はついに怒りの返信を送るのを止めるので、つまみをちょっと動かす時が来ました。
初心者向けの4ラン/1ウォークのリズムを、6ラン/1ウォークのスピンに替え、週間メニューにテンポ走サンドイッチを滑り込ませ、あなたのいとこの叔父さんの神話ではなく、ポケットサイズの計算機に、1キロあたり6分30秒プラス30秒の散歩が、颯爽とした2時間15分のゴールをもたらすのか、それともレース途中での挫折をもたらすのかを判断させましょう。
調整を続け、笑顔を保ち、第9週に向けて快走しましょう。
カレンダーが第9週を指すとき、「多ければ多いほど良い」という考え方を、「少ないが賢い」という自信と交換する時が来ます。なぜなら、テーパリング（練習量を漸減させること）はパン生地を休ませるようなものだからです—これを飛ばすと、レース当日のパンは煉瓦のようになり、正しく行えば、軽く、スポンジのように弾力があり、膨らむ準備ができた状態で跳ね返ります。
天気予報が約27°Cを告げ、コースプロファイルが心拍モニターのように見える日には、計算機を使い、ランニング2分を30秒のウォーキング追加に切り替えましょう。そうすることで、それぞれの坂がサウナでの苦行ではなく、風通しの良い階段登りへと変わります。
もし8マイル（約12.9km）地点であなたの「イージーペース」が糖蜜のように遅く感じ始めたら、各マイルマーカーで20秒間のマイクロウォークを入れましょう。これらの小さなピットストップが積み重なり、ビデオゲームのボス戦直前に「セーブ」を押すかのような、ステルスネガティブスプリットを生み出します。
そして10マイル（約16.1km）地点でふくらはぎが悲鳴を上げ始めたら、その場で1:1（ラン1分、ウォーク1分）に切り替えることを許可しましょう。デバイスでライブ調整すれば、道路上で溶けるアイスキャンディーになることなく、あなたの栄光の写真フィニッシュを生き残らせることができます。
超高層ビルの側面に貼り付いたトレッドミルのような坂を登りながら、通常のジョグ＆ランのリズムを保とうとしたことがあれば、あなたはもう真実を知っています。坂、高温、多湿は、レース当日のパーティーを台無しにする3つの狡猾な悪党であり、彼らはあなたのウォーク＆ランの比率を弄ぶのが大好きです。
条件 | クイック調整 |
|---|---|
約32°C + 日照り | ランを30秒減らし、ウォーク60秒を維持 |
湿度80% | 1:1（ラン1分、ウォーク1分）に切り替え |
長い上り坂 | ウォーク2分、ジョグ1分を繰り返す |
下り坂という贈り物 | ランを15秒延長、ウォークを15秒短縮 |
これらの数字は、既にカリカリに疲れ切った9マイル地点でなく、前日の夜に計算機に入力してください。
ゾンビのように足を引きずるのではなく、10マイル標識を飛び越えるほど脚にバネを保つにはどうすればよいでしょうか？ 答えは、小さなウォーク休憩を前半に多めに取り入れることです。
最初の3マイル（約4.8km）は1:1の比率（ラン1分、ウォーク1分）で始めましょう。少しずるをしているかのようにほぼ簡単すぎると感じますが、実際には終盤の追い込みのためにグリコーゲンを温存しているのです。あなたのエネルギータンクをビデオゲームのバーとしてイメージしてください。すべてのマイクロウォークは、素早いピクセルの補充です。
コースが平坦になったり涼しくなったりしたら、比率を3:1に引き締めて滑るように進みます。10マイル地点では、早期に飛ばした他のランナーを、電池が2%で止まったスマホのように見えながら追い抜くでしょう。ネガティブスプリットが解き放たれ、難しい科学は必要ありません。
あなたは1マイル地点でのマイクロウォークでスムーズなスタートを決めました。しかし、コースは気まぐれな性格を持っています。ある瞬間は平坦で日陰があり、次の瞬間はワッフルアイロンの上のジョギングのように感じる太陽が照りつける坂になります。
その場で比率を調整する時です：
あなたの心拍数の点滅を監視してください。もし8拍以上跳ね上がったら、焦げたトーストを削るようにランの区間を短くします。
一口の水分補給と新しい比率で、あなたは今あなたに優しく接した坂をまだ呪っているもがく人々をスイスイと通り過ぎるでしょう。
ウォーク＆ランは失敗知らずに聞こえますが、いくつかの初心者の落とし穴を無視すると、安物の靴紐よりも速くほつれ始めます。
肺が悲鳴をあげるまで最初のウォークを待ち、その後ゾンビのように歩き出すと—— boom、8マイル地点でグリコーゲン消失です。
代わりに、まだ元気なうちにウォーク休憩を始めましょう。利息を避けるためにエネルギー料金を早期に支払うと考えてください。
もう一つの顔面強打：Instagramからランダムに比率をつかむことです。
4:1はあなたの速い友人には有効かもしれませんが、あなたの5Kが35分の場合、あなたの大腿四頭筋を焦がす可能性があります。ロングラン中に3つのオプションを試し、どれが最後におしゃべりできる状態を残すかに注意し、その分割をあなたの腕時計にロックしてください。
実験をスキップすると、レース当日は大きな「サプライズ、痙攣！」エピソードになります。
毎晩、StravaまたはGarminを開き、「スプリット」をクリックすると、あなたの3分ラン/1分ウォークのリズムが線路のように安定しているか、ゼリーのように揺れているかを教えてくれる小さなバーが表示されます。
もし1マイルのペースが10秒以上遅くなり、心拍数が10段階の階段のように跳ね上がったら、それは10秒ルールがあなたの肩を叩き、「来週までにランを10秒削るか、ウォークに10秒追加する時です」とささやいている証拠です。
3週間のビルドアップの後、あなたは自分自身にデロードを与え、比率を楽な2:2に切り替えて、脚がポーチスイングでレモネードをすすっているように感じさせ、計画が再読み込みされたときに再びハンマーを入れられる準備を整えます。
あなたのピカピカの新しいウォーク＆ラン比率は、路面に会うまで単なる推測作業に過ぎないため、次のステップはあなたの腕時計とスマートフォンに「インターバルを話す」方法を教えることです。すべてのビープ音、ブザー音、自動ラップは、あなたが飛んでいる時と歩いている時を正確に捕捉します——2分ラン/30秒ウォークのミニシリーズの各エピソードのために、あなたのGPSに独自のディレクター椅子を与えるようなものと考えてください。
あなたのGarminでカスタムワークアウトを作成します：ランの時間、ウォークの時間を入力し、13.1マイル（約21.1km）まで繰り返しをヒットします。同期すれば、腕時計は各切り替え時にブザー音を鳴らすので、数字を見つめ続ける必要はありません。
汗を流した後、Stravaにアップロードします。アクティビティスプリットツールを使用して、すべての切り替えポイントでファイルをスライスします。ラップペースと移動ペースを比較してください——もしラップペースが遅くなり始めたら、即座にそれを確認でき、ドラマなしで来週の比率を微調整できます。
いつ、計算機が3週間前の月曜日にあなたに渡した快適な2分ラン/30秒ウォークの groove を捨てるべきでしょうか？ 簡単です：各インターバルを終了したときに、埠頭の魚のようにあえぐことなくあと1ブロックジョギングを続けられたと感じたときです。それが合図です。
次のラン時間に30〜5秒追加し、ウォークは同じままにし、それを2回のショートランと1回のロングランでテストします。もしあなたの腕時計が同じ安定した心拍数ラインを示したら、あなたはレベルアップしました。
コーヒーの後に英雄的に感じたからといって、ラン時間を倍にするといったエゴジャンプはスキップしてください。
もし坂、高温、または質の悪い睡眠の夜が忍び寄ったら、その日は比率を戻してください。自転車のギアを変えるようなものと考えてください：歯数が変わっても、チェーンは回り続け、脚は幸せなままです。
デロードのロングランを静かな3マイル（約4.8km）走り込んだとき、あなたの腕時計がブザー音を鳴らしてもあなたはまだ笑っている——これは計算機のより緩い比率（より多くのウォーク、より少ないストンプ）が、脚を殺す輝度に対する信頼できる調光スイッチのようにその仕事をしている証拠です。
あなたは週間走行距離を30%削減し、90秒ごとにウォークを60秒に延長し、心拍数を10拍低く巡航させます。それはふくらはぎのためのクルーズコントロールのように感じます。
速いスプリットは昼寝しますが、新鮮さが目を覚まします。
テンポ走もなく、坂もなく、ただ風通しの良いおしゃべりペースと笑い声を上げるリスたちです。
日曜日の8マイル（約12.9km）走がいつものしかめ面なしに終わるとき、あなたは疲労ではなく回復を蓄積したのです。
計算を信頼し、楽さを抱擁し、その跳ね返りを来週のより厳格な調整のために蓄えましょう。
レースの最中に汗まみれになりながら計算しなくても、手首が「ちょっと落ち着いて、あなたは14秒速いですよ」とささやいてくれたらと思ったことはありませんか？
バンドをラミネート加工し、音声を同期させ、計算を信頼しましょう。
そうすれば、悪態をつく代わりに、笑顔でゴールラインを跨ぐことができるはずです。
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