Google My Mapsを開き、自転車レイヤーをオンにして、スニーカーの形をした10kmのループをトレースします。オレンジの斑点は3%以上の勾配を示しているので、標高グラフが30m未満になるまでラインをドラッグします。これはわずか3フライト分の階段程度です。GPXをエクスポートし、Garminで補正すると、腕時計が「パンケーキ」と緑色で表示され、サメのヒレのような坂道の代わりに、膝への負荷を22%軽減し、もしかすると自己ベストを更新できるかもしれません。続けて読めば、見つけにくい偽の平坦路までキャッチするマイクロ坂レーダーの使い方がわかります。
市街地の地図を見て「ああ、ここは平らそうだな」と思ったのに、スニーカーを履いてエベレストのような思いがするような予想外の坂に遭遇したことはありませんか？
あなただけではありません。Googleマップはあなたを欺くことがあります。それは脚ではなく、車のために作られているからです。
これらのこっそりとした登り坂を避けるには、Google My Mapsを開き、自転車レイヤーをオンにしてください。そのオレンジ色の陰影は3%を超える勾配を示します。ロードランナーは、この同じコツで舗装路のルートを正確に把握できることを歓迎するでしょう。
自転車レイヤーをオンにして、3%以上の恨み言のような勾配があるすべての坂を察知させましょう。
10kmのループをトレースし、右クリックして「標高プロファイルを表示」を選択し、ローラーコースターのような線を確認します。
もしそれが心拍数のトレースのように急上昇している場合、ルートを隣の通りにドラッグして、曲線が眠った蛇のように平らになるまで調整します。
総上昇量が30m（約3フライト分の階段）未満を目指しましょう。
おめでとうございます。あなたは7キロ地点でふくらはぎを焼き尽くそうと画策していた坂を出し抜いたのです。
あなたの膝蓋骨を小さなスケートボーダーだと考えてみてください：10mの坂を追加するごとに、それが22%強くランプに衝突し、速度へのこっそりとした税金のように、キロあたり4〜7秒あなたのペースを削ぎ落とします。コースを平らにするとその通行料をキャンセルでき、同じ努力を上向きではなく前向きに推進させることができます。これはれんがでいっぱいのバックパックをマシュマロの袋に交換するようなものです。関節は静かな感謝のパーティを開き、腕時計はより速いタイムを表示し、あなたはなぜこれまでGoogleの青い線に3Dで支配されていたのかと疑問に思いながらゴールします。膝安定ベルトを使用すると、パンケーキのように平らなアスファルト上でのピーク衝撃力をさらに低減でき、走行をさらにスムーズにします。不均一な地形でのトレーニングは大きなバランス向上を示しますが、ゼロ勾配の巡航では膝のパーティを平和に保てます。
一握りの小さな隆起―画面上ではわずかな歩道のひび割れ程度―が、満員電車のスリよりも速くあなたの10kmペースを奪うことがあります。
8%ルールをご紹介します：10mの登りごとに、キロあたり4〜7秒が奪われます。ランニング活動トラッカーを装着すると、それらの時間泥棒が発生するのをリアルタイムで確認できます。
これを重力の小さな料金所と考えてください。10個スキップすれば、1分を失うことになります。
上り坂では、大腿四頭筋が体重を持ち上げるクレーンに変わり、乳酸は未読メールのように蓄積し、腕時計は静かに時間を追加していきます。
1%の勾配で、ほとんど気づかない程度でも、まだ3%の速度を削ぎ落とします。
十数個のマイクロ坂を重ねると、「楽な」5:00/kmのペースが5:25の大混乱に変わります。
だから、明日のループをトレースするときは、ズームインし、地形を切り替え、ラインを平らにしてください。
未来の自己ベストがあなたに感謝し、肺は苦情を申し立てないでしょう。（レース当日、約1370mの高度にいるランナーは、1000フィートごとにさらに1%ペースを失うと予想されるので、標高差ゼロの海沿いのループはさらに価値があります。）
あなたの膝蓋骨は基本的に軟骨の雪の上を滑る小さなスノーボードのようなものなので、10km走中の予期しない坂道はそのボードを横に引っ張り、圧力を歯がうずくような体重の6倍にまで強化します。片足でスクワットしている間に親友6人を背中に乗せているところを想像してください。出かける前に膝安定ベルトを装着すると、軟骨を圧潰するトルクに対する追加の保護層を加えることができます。
ルートの上昇量を100mからパンケーキのように平らな20mに減らすと、ピークの膝蓋大腿関節圧力は体重の4.4倍にまで削減され、軟骨にとって22%の休暇となります。さらに良いことに、後ろ向き走行はその圧縮負荷を半分にし、回復日に別のこっそりとしたリハビリツールを提供します。
つまり、膝蓋骨が抗議を起こすことなくペースを上げられ、自己ベストを記録し、明日も階段を上れるということです。
平坦な計算、幸せな膝。
Googleマップを開き、ハンバーガーメニューをクリック、「地形」にチェックを入れます。すると―boom―10m未満の緑のリボンが滑走路のライトのように輝きます。痛くない10km走の後、GPXを楽天トラッカーにアップロードして、そのゼロ登坂のストライドがどのようにピッチを後押ししたかを正確に確認できます。
「Elevate」のようなChrome拡張機能はラインを自動トレースし、坂道を赤いスパイクに、平坦な道をくつろげるライム色の谷に変えます。
数字は必要ありません。ただ素早い陰影による情報です。薄い部分を巡航し、しわを避け、銀色をトレースしましょう。
60秒で、膝に優しい10kmの骨組みを目視できました。後のより精密な定規作業の準備は完了です。
平坦なルートの選択にコンパレッションタイツを組み合わせれば、新しくマッピングされたゼロ標高差のマイルで脚をフレッシュに保てます。
もし坂道に信号機があったら、最初のしわでブレーキを踏みつけるでしょう。だから、Google Earthを、道路が10m未満の登りの間は純粋な緑で点滅するダッシュボードのように設定しましょう。スプレッドシートも工学の学位も必要ありません。
ただの60秒のチートコードで、画面が平坦さを求めるアーケードゲームに変わります。
大腿四頭筋が予期しない登り坂を発見する前に、Googleマップがローラーコースター式のプレビューをぱっと表示してくれればと思ったことはありませんか？無料の「Elevation Overlay」ブックマークレット（Chrome拡張機能のように機能）を入手すれば完了です：計画した10kmループを一度クリックし、画面を横切るプロファイルを見るだけです。
コーディングもスプレッドシートもなく、60秒の自動トレースだけです。
もし拡張機能ストアが空いているように感じたら、randymajors.orgのElevation APIスニペットで同じトリックをハックできます。JavaScriptをコピー＆ペーストし、Enterキーを押せば、地図に即座に坂道メーターが出現します。
平坦さがフィルタリングされ、痛みが回避され、土曜日が救われました。平坦なルートに視認性ベストとクリップオン点滅灯を組み合わせて、夕暮れがストライドの途中であなたを襲わないようにしましょう。走ってください。
スタート地点のピンを海沿いの公園に設定しましょう—ここは重力のVIPルームのようなものと考えてください—そしてループを反時計回りに描くことで、道路のわずかな傾斜（キャンバー）が左足の下の心地よいコンベアベルトのように作用します。
コースを描きながら、Googleの小さな標高ウィジェットを心拍モニターのように注視してください。純標高差を5メートル未満（10kmに分散した約1階分の階段に相当）に抑えることで、燃えるような負荷はずみのある走りに変わります。
ループが閉じたら、GPXファイルをエクスポートし、Garminの標高補正ツールに読み込み、こっそり忍び込んだスピードバンプのような「坂」が再び入り込んでいないかコンピューターにダブルチェックさせましょう。
出かける前に、摩耗したストラップを防水シリコンバンドに交換し、汗や海沿いの霧で手首がベトつくのを防ぎます。
地形ではなく潮位がゼロ点を決める場所に最初のピンを置けば、謎の坂に挑む必要はありません。
海沿いの公園—川沿いの遊歩道、埋立地のボードウォーク、マリーナ沿いのシンダートラックなど—を選ぶことで、太ももは疲弊ではなくリフレッシュされた状態でスタートできます。
衛星写真表示に切り替え、個々のベンチが確認できるまでズームし、仮想的な旗をその地点に立てます。
Maps.ieで地点を確認します：標高の読みは 0 m 前後であるべきで、10 m あってはいけません。
地点を確定し、「スタート平坦」などと名前を付けて保存すれば、最初の400メートルをこっそり忍び寄るすねへの負担となる急な傾斜から守る保険をかけたことになります。
ゼロ傾斜での快適さのために、開口数キロをこするのではなく滑るように進める
海沿いのスタートピンが設定されたら、地図を回転テーブルのように回し、ループを反時計回りで描き始めます。
ライブの標高プロファイルをちらりと見て、尖った部分があれば、トレースを平坦な側溝寄りの1ブロック先に動かしてみます。 地元の人はどの道路が「傾いている」かを知っています。車道ではなく、その歩道をコピーすれば、本当の坂が現れる前に見えない傾斜
ステップ3：たった一つののんびりした速度抑制帯（スピードバンプ）が、「楽な」10km走を太ももを燃やす叙事詩に変えてしまうことを不思議に思ったことはありませんか？
Googleマップを開き、地形レイヤーをオンにして、ループを描きます。
自転車モードを選択してオレンジ色の標高グラフを表示させ、白い点を線上にドラッグし、数字を鷹のように監視します。
あなたの使命：純標高差（ゴールの標高－スタートの標高）を5m（約2階分の階段）未満に保つことです。
確定して保存すれば、脚が感謝することでしょう。
Googleマップでそのパンケーキのように平坦なラインを目視確認したら、デジタルの宝地図—GPXファイルとしてルートをエクスポート—を入手する時です。これはビデオゲームのチェックポイントを「セーブ」するようなもので、後で突然の坂のふもとに脚が再出現しないようにするためです。
そのGPXファイルをGarmin Connect Web（スマートフォンアプリではありません）に取り込み、「標高補正」をオンにすると、ギザギザのGPSノイズがバターのように平坦なプロファイルに滑らかに変わっていくのを確認できます。以下の点がわかります：
10kmを平坦にしたつもりでも、あのこっそりとした高速道路のオーバーパスは、肉眼では見えない3メートルの頂上をプレゼントしてきます。偽平坦区間（フォールスフラット）—1%の勾配で、誰かがこっそりランニングマシンを傾けたように感じられるもの—は、自転車道路のトンネルや、Googleのデジタル標高モデル（DEM）が1メートル程度誤差を生むLiDARの死角に隠れています。
以下はあなたの「要注意」マップです。次回、太ももが気づく前にこれらのミニ怪物を発見できるようにしましょう。
隠れ場所 | 地図上では平坦に見えるが… | 脚が感じる実際の負荷は |
|---|---|---|
「平坦」道路上のオーバーパス | 0% のカラーコード | 300mで3m登攀、実質1%勾配 |
自転車道路の偽平坦区間 | 平均0.2% | LiDARでは1.8%の急勾配が露呈 |
アンダーパスの出口ランプ | 0% の標高ライン | 出口が2%登攀で、カーブが隠れている |
あなたのGPS地図は道路が完全に平坦だと主張するため、オーバーパスの3メートルの盛り上がりは、ふくらはぎに仕掛けられた悪戯のように感じられるかもしれません—ほとんど見えない1%の勾配が1ストライドごとに心拍を2拍追加で消費し、8km地点でそのツケを払わされることになります。
標高グラフをズームインすると、小さなサメのヒレのような部分が見つかります：300メートルのアスファルト区間で0mから3mに登り、再び戻ります。
これはこっそりとした1%の偽平坦区間であり、「会話」レベルから「不平」レベルへと呼吸を促すのに十分です。3つのオーバーパスを連続させると、階層1つ分に相当する余分な登攀を積み重ねたことになります。
DEMレイヤーを切り替え、ルートを平行する1ブロック先に引きずり、それらの頂上を—あなたのラップタイムではなく、他の誰かの記録の中に—留まらせておきましょう。
オーバーパスの頂上だけが町の悪戯者ではありません。あなたの「平坦」な自転車道路には、Googleマップが決して告発しない、50センチメートルの速度抑制帯が連なって隠れている可能性があるからです。
Googleの標高モデルはぼやけたスナップショットのようなものです。木の葉や草を通して覗き見ることができないため、実際のトレイルではなく樹冠の高さを測定してしまいます。
一方、LiDARはレーザーパルスを発射し、枝の間をすり抜けて実際の地面に到達するため、あなたの歩頻（ケイデンス）を奪うこっそりとした0.7%の勾配を明らかにします。
あなたが完全に平坦だと思っている400メートルの「偽平坦区間」は、実際には食卓の高さ分だけ登っているかもしれません—微小ですが、ペースを15秒落とし、早期に乳酸値を急上昇させるには十分です。
教訓：走る前に、ぼやけた映像（Google DEM）をレーザー（LiDARデータ）に交換しましょう。
レースナンバーをピンで留める前に、あなたの時計が存在しない坂を「幻覚」として表示していないことを確認する必要があります。最後の調整ループを、手首上の科学フェアのように扱いましょう。毎回同じ公園のベンチで校正し、2周ジョギングした後、突然「エベレスト級」の標高増加を示したラップは即捨て、Stravaのセグメントビルダーに合格か不合格かの判断を任せましょう。
あなたの時計が高度を「感じ取れる」と主張しても、その気圧計は基本的に気まぐれな風見鶏のようなもので、空の様子が変わるたびにドリフトします。だから、岩のように確固たれた基準点—それを現実世界のトレッドミルゼロと考えてください—に置いて校正する必要があります。
その後、エクスポート、ジョギング、再設定を、数値が落ち着いた心拍のように安定し、不調なドラムソロのようにならなくなるまで繰り返します。
レース前日の夕方に行いましょう。眠そうな雲は礼儀正しく、ゆっくりとドリフトします。
もしあなたの時計が、あなたが同じ眠いブロックをゆっくり走っている間に、突然4階建てのビルを登ったと主張しても、慌てないでください—ループをもう一度走り、そのドラマチックなラップを切り捨てましょう。
2周目を行うことで比較するためのトレースが得られます。再実行で消えるスパイクは、隠れた丘ではなく、GPSのハイカップだったことになります。
両方のファイルをエクスポートし、異常なラップを削除し、残りを平均化して、微笑んでください—あなたはまだ10m未満です。
あなたの真新しい「パンケーキのように平坦な」ループは、Stravaがどう思うか次第だからです。ファイルをアップロードし、セグメントを作成し、最後のクッキーのように「標高差」と表示された小さな灰色の線を細目で見つめることで、あなたの探偵仕事を締めくくることになります。
なぜ坂を平坦化するだけで止まるのでしょうか？標高差ゼロの10Kループを作成したら、次のレベルの「ペインフリー」は、地形図には現れない、潜んでいるスピードバンプを取り除くことから来ます。あなたのリズムに急ブレーキをかける赤信号、歩道を装った足首をねじりやすい石畳、そして最も近い水が蜃気楼のようなサハラ砂漠のような区間です。
Stravaの路面オーバーレイを切り替えて滑らかなアスファルトを好みに設定し、Google My Mapsで「交通信号を考慮」ボックスをチェックし、ベンチのある角に2マイル（約3.2km）ごとに給水所アイコンをドラッグ＆ドロップで配置します。
あなたの時計は今、「先に給水所あり」とさえずり、「足を引きずって帰れ」とは言いません。突然、街は巨大なトレッドミルのように感じられます—平坦で、流動的で、十分に備えられているのです。
あなたはちょうど1時間かけて、クリック、ドラッグ、ズームを繰り返し、あなたのルートラインが水平器のセルフィーのように水平に見えるまで調整しました。今こそ、そのスクリーン上で作成された傑作を、実際の汗に強い計画に変える時です。
ピクセル単位で完璧な線から舗装へ—スクリーンで彫り上げた平坦なラインを、汗に強く、大腿四頭筋に優しい現実に変えましょう。
計画を確定し、靴ひもを結び、スタートを切りましょう—あなたの大腿四頭筋は感謝し、 あなたの時計は自慢し、7キロ地点が月へのサプライズ階段のように感じられることはありません。
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