レースの2日前から塩分入りの水を飲み始め、当日の朝には尿が薄い麦わら色になる状態を目指します。焦る必要はありません。コースでは、5マイル（約8km）以降は15分ごとに85-115mlを摂取し、その都素早く体調を確認します：太ももが軽いか、足音が平坦か、胃がチャプチャプ音を立てていないか。胃が波プールのように感じたら控え、靴がレンガのように重く感じたら塩分を追加します。ゴールしたら、体重減少分の150％に塩入りレモネードを加えて一気に飲み、その後も水分補給を続けます。
マラソンは42.195kmに及ぶ汗と応援、そして疑わしい仮設トイレの選択の連続です。あなたの水筒はあっという間に最高の友となるか、最悪の敵となるかもしれません。
少ししか飲まなければ、18マイル（約29km）付近で足が湿ったセメントのようになり、がぶ飲みすれば後悔でいっぱいの洗濯機のように胃がチャプチャプします。どちらの極端もコースから引き離す可能性があるため、「ちょうどいい」計画が必要です：のどが渇いていない、水ぶくれになっていない、ちょうどいい状態です。
水分補給をダッシュボードの燃料計と考えてください。警告灯を無視するとエンジンが過熱し、ゲームオーバーです。ランニング用ハイドレーションシステムは胴体に快適にフィットし、ストローが届く範囲に水分を保ちます。軌道に乗り続けるには、体重減少を2％未満に抑え、体重増加も1％未満に抑えてください。
科学的には、体重減少を2％未満に抑えることでエンジンの調子が保たれ、ナトリウムのバランスを取ることで恐ろしい低ナトリウム血症のクラッシュを防ぎます。このバランス術をマスターすれば、壁にぶつかるのではなく、軽々と通り過ぎることができるでしょう。
水分補給計画を5つの明確なエピソードがあるNetflixシリーズのように想像してください：レースの48時間前から水分を事前に補給し、当日の朝は水枕のようにチャプチャプしないように補給し、その後は早い段階での軽い摂取、レース中盤の維持、そしてテープを切るまでの最終スパート時の飲み込みと続きます。軽量のボトルを持ち歩けば、歩調を乱すことなくすべての合図に対応できます。
各マイル標識は新しい合図をあなたに手渡します—早い段階で飲みすぎると人間水風船のように感じ、待ちすぎると足が古くなったパンのようになります。熱心すぎる給水所ボランティアの叫びに従うのではなく、喉の渇きに応じて飲んでください。
このまま読み進めれば、ボトルに対して再生、一時停止、終了のタイミングを正確に示しますので、ぐちゃぐちゃではなく力強く完走できるでしょう。
あなたがゼッケンをつけながらゴールラインの写真を想像している間、あなたの細胞は静かに願っています—今日から、賢くがぶ飲みを始めてくれることを。翌2日間で合計2.5リットルの水分を摂取することを目指し、実際に好きな宿題のように少しずつ飲んでください。摂取した水分を血液が保持できるように、毎リットルに500mgのナトリウム（海水ではなく、塩入りのスープを考えてください）を加えます。尿は薄い麦わら色に見えるべきで、透明な飲料水のようにではなくなります；濃い色は飲む必要があることを、透明すぎる場合は控えることを意味します。食事の際に追加のカップ1杯を飲み、おやつは慣れたものにし、前夜の乾杯はビール1杯に抑えてください—20マイル（約32km）で腎臓が感謝するでしょう。蓄えた水分が台無しにならないように、急な刺激が利尿作用として働かないよう、通常のカフェイン摂取を維持してください。水だけでは不十分です；低速の痙攣祭りに自分を薄めないように電解質を追加してください。バッグにランニング用ボトルをしまい、直前の用事でスタート前に水分不足にならないようにしましょう。
レース当日の朝の胃を機内持ち込み手荷物と考えてください：最後の瞬間に詰め込みすぎると、フライト中にジッパーが破裂します。
2時間前には、絶好のタイミングに落ち着き、475mlの水を優しく飲みます—血液量を増やすのに十分でありながら、仮設トイレへのダッシュまでの時間を残します。ベルトにデュアルアクション冷却ボトルをしまい、飲みながら首にミストを吹きかけ、混乱の前にさらなる冷静さを買いましょう。
飲むのが早い方は、普通のH₂Oをナトリウムが少し含まれたスポーツドリンクに置き換えてください；これにより血管内に水分が保持され、一歩ごとに金魚鉢のようにチャプチャプしなくなります。
ホーンの15分前には、180-240mlで仕上げます。口を潤し、スタートコーラルでの緊張が薄れる間、エンジンを冷たく保つのに十分な量です。
水分補給のタイミングを計画し、レース当日と同じようにトレーニングランで実行し、475ml/2時間のウィンドウをリハーサルして、胃があらかじめリズムを知っておくようにします。
スタートのホーンが背後に消えた後、飲み始めるには早すぎるのはいつでしょうか？最初の1マイル以内に開始すべきですが、ごく少量に保つ—「口を潤す」程度で、「がぶ飲み」ではないと考えてください。
胃は落ち着いているときに最もよく吸収するため、20分ごとに2回の小さな一口、各停止ごとに合約85mlを摂取します；~500 ml · h⁻¹を目標とすることで、脱水症状を体重の2％という危険域以下に抑えられます。
喉の渇いた観葉植物に水をやる様子を想像してください：溺れさせず、少しずつ与えます。
歩調を乱すことなく走りながら飲めるように、ショーツのポケットにソフトフラスクをしまいましょう。
計画を守れば、8マイル（約13km）までチャプチャプではなく、弾むように進むことができるでしょう。
最初の8マイルで胃を洗濯機にすることなく航海できたなら、おめでとう—あなたは安定維持フェーズを獲得しました。
9マイルから18マイルまでは、水分補給を漏れるガスタンクに給油するように考えてください：小さく、定期的な補給が、溢れることなくエンジンの調子を保ちます。
長いランの後、裸で体重を測って発汗率を確認します；約1kg以内に収まることを目指します。
ショーツが膨満感できつく感じられたら、控えてください。
安定して進めば、最終局面に軽く、明るく、痙攣なく進入できるでしょう。
通常のスポーツドリンクの甘ったるい胃への爆撃なしに、穏やかなカフェインと抗酸化物質を得るために、緑茶による水分補給に切り替えることもできます。
グレービーソースの染みたマイルへようこそ。ここでは太ももが湿った土のうのように感じられ、ゴールラインはまだ蜃気楼のように地平線上に揺らいでいます。
ここでは、10-15分ごとに一口、授業中にソーダをこっそり飲むような感じで、小さく飲みます；大きな飲み込みは胃の中で金魚鉢のようにチャプチャプします。
混雑した給水所ごとに水とスポーツドリンクを交互に—カップ半分まで—残りは首にかけて簡易クーラーにします。
猛暑ならば、手袋に入れる氷をつかみ；寒いならば、エンジンを水浸しにしないように控えめにします。
装備を乾いた状態で跳ねないように保つ防水反射ポーチに水分をしまい、暗闇でも目立つようにしましょう。
ナトリウムの事前摂取は約36時間前から開始します。スポンジをあらかじめ湿らせておくと後から水滴が垂れにくくなるのと同じ考え方です。また、尿の色を確認し、薄いレモン色を基準にします（それより濃い場合は水分補給が追いついていません）。
プレッツェルとスポーツドリンクを比較すると、プレッツェル約50個がナトリウム1500mg入りのボトル1本におおよそ相当します。つまり、頬をリスのように膨らませる必要なく、甘いドリンクの代わりに塩気のあるスナックを摂取できるわけです。
トマトジュースやスープ、さらにはディルピクルスのポップスなどを味わいながら、スタートラインまで笑っていられるのは、あなただけ。他のライバルたちがまだトイレに駆け込んでいる間にです。
一日中ちびちび飲める、軽くさわやかな柑橘系のドリンクをお探しなら、MEDALISTのクエン酸系スポーツドリンクパウダーを1L分溶かしたものがおすすめです。ナトリウム補給と味の両方をきちんとキープできます。
20マイル（約32km）地点で干からびたスポンジのようになるのはなぜですか？賢く給油する方法があるのに。48時間前からのナトリウム事前摂取は、植物の根を事前に湿らせておくと後で水をあまり吸わなくなるのと同じ働きをします。前夜に濃い目の電解質ドリンクを飲み、レース90分前にもう一度摂取すると、血液量が増え、痙攣を抑え、給水所での慌てた水分補給を省略できます。ベルトに軽い冷却スプレーボトルを忍ばせておけば、レース中に追加の水分をがぶ飲みしなくても、さっと噴射して楽になれます。
タイミング | アクション |
|---|---|
前夜 | ネットフリックスを見ながら500mlのPH1500をゆっくり飲み、就寝します。 |
起床時 | 朝8時までにあと500mlを飲み切り、膀胱にたまった余分な水分を排出させます。 |
スタート90分前 | 最後の500mlを飲み干します。軽く揺すって、トイレに行き、軽く塩分を含んだ状態でスタートラインに立ちます。 |
便器をじっと見つめて自分の喉の渇きを判断しようとしたことはありますか？アームストロングの8段階色見本チャートを手に入れ、透明のカップに排泄し、自分の尿をストリップと照らし合わせてみてください。
レモネードのような色なら完璧です。林檎ジュースのような茶色がかった色なら、今すぐ水分を補給してください。
この薄黄色のバッジを48時間の事前摂取期間中維持するように心がけますが、夜10時に何リットルもがぶ飲みするのは避けましょう。深夜3時に夜灯の横を猛ダッシュするのがお好きでなければ。
ビタミン剤やビートサラダの影響で誤解されないよう、明るい光の下でスマートフォンの写真を撮って確認するのがおすすめです。
この方法はお金がかからず、どこでも実行でき、高価な検査ストリップよりも優れています。
あなたの膀胱はダッシュボードになります。推測不要、低ナトリウム血症のルーレットも回避できます。
バナナとスポーツドリンクのボトルはどちらも手のひらサイズですが、血液中への負荷はまるでサイズの異なる引越しトラックのようです。果物はわずか1mgのナトリウムと400mgのカリウムを提供します。
一方、基本的なレモンライムドリンク1リットルには、約1000mgのナトリウム（食塩約小さじ半分）と200mgのカリウムが含まれており、咀嚼する必要はありません。
ロードトリップの休憩スポットを計画するように、水分補給をマッピングします。エリート選手はたとえ一口でもほぼすべての給水所で水分を補給することが多いですが、あなたは数秒を節約し、胃の中のチャポチャポ感を避けるために、一つおきの給水所を選んでもよいでしょう。
自分に問いかけてみてください。「バックパッカーのように自分のボトルを運ぶべきか、それとも路上のレモネードスタンドを当てにする子供のようにコース提供を信じるべきか？」
持つ重量と感じる自由のバランスを取ることが重要です。なぜなら、余分な1ポンド（約0.45kg）は20マイル（約32km）地点ではレンガのように感じられるかもしれませんが、暑い日に給水所をスキップすると、夏のアスファルト上のアイスクリームよりも速くペースが崩れてしまうからです。
あの小さな紙コップには、いつ手を伸ばすべきですか？5秒前、5歩前、それとも5km前？それはスタートラインで決めることですが、エリートとアマチュアでは状況が異なります。プロは給水をピットストップのように扱います。素早く寄り、150mlを一口で飲み、カップを捨てる、すべて3歩以内で完了します。汗の量と警告なしに訪れる喉の渇きと戦うあなたは、5kmごとを目標としつつ、感覚に応じて調整することを目指すべきです。
ランナータイプ | 目標摂取量 | 主要チェックポイント |
|---|---|---|
エリート | 100-150 ml | 10マイル（約16km）地点での補給 |
サブエリート | 150-200 ml | 15マイル（約24km）地点でのナトリウム補給 |
アマチュア | 200-250 ml | 20マイル（約32km）地点での安全確保 |
自分のペースに合った給水テーブルを選択しましょう。10分マイル（約1.6km/10分）で巡航しているのに、先頭集団の少量補給を真似る必要はありません。
あなたのシューズはすでに26.2マイル（約42.195km）の舗装路を運ばなければならないのです。最後に必要なものは、退屈した幼児のように腰を叩く500mlのチャポチャポしたボトルではありません。
だから、自分で持つ利点と、人間の自販機にならずにコースのカップを受け取る自由さを比較衡量してみましょう。
まずは簡単な60分間の発汗テストから始めましょう。裸になり、体重を測定した後、目標ペースでジョギングしながら一口ごとの水分摂取を記録します。終了後、タオルで体を拭き、再び体重計に乗ります。飲んだ水分の重量を差し引き、残ったグラム数がそのまま1時間あたりの個人の発汗量（ミリリットル）となります。
気温や湿度の上昇、ペースの加速によって発汗量は音量ノブのように増加することを忘れないでください。蒸し暑い日にもテストを繰り返すことで、レース当日に水分不足や胃のチャポチャポ感に悩まされることがなくなります。
なぜランニング仲間はフレッシュな状態でゴールするのに、自分は乾いたスポンジのように感じるのか疑問に思ったことはありませんか？体重計を用意し、裸になり、トイレを済ませて体重を測定します。レースペースで30分間走り、一口ごとの水分摂取を記録します。タオルで拭き、再び体重計に乗り、計算します（減った重量＋飲んだ重量＝30分あたりの発汗量）。
これを2倍すると、あなたにぴったりの1時間あたりのカスタム発汗量（リットル）がわかります。
実験室のような環境での60分テストでベースラインの発汗量を把握したら、本当の作業が始まります。レース当日が「地獄」のように感じられる時でも機能するように、この数値を調整するのです。測定した1時間あたりの発汗量を、基本のパンケーキミックスと考えてください。食卓に誰が座るかによって調整するように、兄弟には牛乳を多めに、自分にはブルーベリーを、祖母が来たらシナモンをひとふり、といった感じです。
条件 | ベース発汗量への追加量 |
|---|---|
気温が約5.5°C上昇 | +約120 ml/時間 |
湿度が20%上昇 | +約90 ml/時間 |
ペースが約0.3秒/1km向上 | +約60 ml/時間 |
直射日光 | +約60 ml/時間 |
乾燥した空気 | +約30 ml/時間 |
全ての追加量を合計し、最終的な1時間あたりの摂取量は0.8リットルを上限とし、胃が水風船のようにチャポチャポしないように調整します。
1時間あたり約200～600 mgのナトリウムを目標に摂取しましょう。これは小さなひと握りのプレッツェルに含まれる塩分量に相当し、血圧を安定させるために時間をかけて摂取します。
45分ごとに、カリウムとマグネシウムを微量摂取しましょう。これらは脚のピストンをスムーズに動かし続ける火花栓のようなものと考えてください。
胃の調子は距離標を見るのと同じように注意深く観察します。チャポチャポ感や膨満感が現れたら、数回の水分摂取を控え、溶液が吸収されるまで待ってから再び補給してください。
汗は単なる水ではなく、道路に滴る塩気の強いスープのようなものだからです。1時間あたり約200～600 mgのナトリウムを摂取することで、約29km地点で体内の配線がショートするのを防ぎます。
一気に飲まず、少しずつ摂取することで胃を落ち着かせましょう。汗が塩っぽい（帽子に白い跡がつく）場合は多めを、汗が軽いミストの場合は少なめを目標にします。スポーツドリンク、塩タブレット、あるいはプレッツェル1本でも目標を達成できます。1時間目から始めましょう。痙攣が出てから対処するのは、パンクしてから修理するようなものです。15分ごとの少量摂取で、血液量を維持し、筋肉の動きを保ち、喉の渇きを抑え、膨満感の爆発を防ぎます。
なぜ、ナトリウム摂取をしっかり行っていても、約35km地点で大腿四頭筋が消えかけの懐中電灯のようにピクピクし始めるのでしょうか？
汗の一滴ごとに、カリウム（約200 mg/時間）とマグネシウム（約8 mg）がわずかに失われ、フィニッシュラインよりずっと前にタンクが空になってしまうからです。1時間目から、45分ごとに微量摂取（塩タブレット半分またはチュアブル1個程度）を行いましょう。
この安定した点滴のような摂取が、神経の伝達を保ち、筋肉が締まるのではなく滑らかに動くようにします。ナトリウム対カリウムの比率を約4:1にし、1回の摂取ごとに約60 mgのマグネシウムを加えることを目標にしましょう。
数口の水で流し込み、素早く溶解させ、胃に負担をかけないようにします。脚は点滅することなく、最後まで明るく動き続けます。
なぜ、ボトルやジェルで「全て正しく行っている」のに、胃が洗濯機の脱水行程のように感じられることがあるのでしょうか？それはあなただけではありません。胃には快適さの上限があり、一度それを超えると、吐き気、痙攣、あるいは嫌な「食べ物赤ちゃん」が跳ね回り始めます。
コツは、1時間あたりの飲料量を発汗量の約75〜80%に合わせ、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを10:3:1の比率で保つことです。これにより、水分が有用な場所に留まり、ウエストに貼り付けた水風船のようにチャポチャポしなくなります。
8分ペースで快調に走っている時も、ラン＆ウォークでシャッフルしている時も、体のマラソン中のメッセージはオートコレクトが壊れたような言葉に感じられるかもしれません：「今喉が渇いた」、「胃がチャポチャポ」、「ふくらはぎが痙攣」、「舌が砂紙みたい」。
これらの信号を、DNFや医療テント行きになる前に正しく読み取ることは、ロケット科学ではなく、天気アプリをチェックしてから家を出るようなものです。ただ、その予報はあなたの血管の中で起こっているのです。
喉の渇きは早めにキャッチし、口が砂漠状態になる前に一口飲みましょう。尿の色が濃い場合は、すでに水分補給が遅れています。
しかし、一気飲みは注意深く行いましょう。指のむくみ、水風船のようなお腹、水晶のように透明な尿は、低ナトリウム血症と危険な関係にあるという警告です。
給水所で体重を測定しましょう：1kg以上減っていたら脱水症、増えていたら過剰な水分摂取です。
バランスが鍵であり、流れがちょうど良くなるまで蛇口を調整するようなものです。
その水ボトルをトロフィーのように掴みましょう。なぜなら、汗で失った体重1キログラムあたり約1.5倍の水分を、150%水分補給フォーミュラを使って、30分間という超充電時間で補給する必要があるからです。
手作りの電解質リカバリードリンク（塩気のあるレモネードにマグネシウムをひとふりしたようなもの）を素早く作り、靴下が蒸れ終わる前に飲み干しましょう。
翌朝、簡単な翌日の水分補給監査を行います。尿が薄いレモネード色ではなくリンゴジュースのような濃い色の場合、水分補給が十分でなかったことがわかります。
フィニッシュラインを越え、メダルが汗で濡れた胸に当たる音がしている時、空になっているのは筋肉だけではありません。あなたの水分タンクも赤信号が点滅しています。
おそらく汗で数キログラム減量しているでしょう。小さなランナーなら約1.4kg程度です。
ここで通常状態に戻る計算式があります：失った体重1キログラムあたり1.5リットルの飲料を少しずつ飲みます。
つまり、体重計が0.5kg減を示した場合、2時間以内に1リットルのボトル約1本半を目標にします。
多いように聞こえますが、胃が最も速く吸収する30分間の「スポンジ」時間帯があります。ゆっくりだが確実に飲み始めましょう。
尿が薄いレモネード色になるまで飲みます。そうすれば水分が満タンになり、痙攣することなく自慢できる準備が整います。
150%水分補給ルールを達成しても、水道水だけでは、半分壊れたケーブルでスマートフォンを充電しようとするようなものです。流れはしますが、バッテリーはまだ赤信号のままです。
42.195km後、ナトリウムタンクは空っぽに近く、カリウムは退社し、マグネシウムは早退しています。
最初の30分以内に、勝利の味がし、実験室の洗浄剤の味がしない手作りリカバリードリンクを作りましょう。
飲み干した後、深呼吸しましょう。安物のパーティーバナーのように筋肉が速くほぐれます。
昨日の42.195kmが、忘れられた観葉植物以上にあなたを乾燥させたかどうかを、どのくらい早く判断できるでしょうか？メダル自慢をする前に、鏡をつかみ、尿をチェックしましょう。薄いレモネード色に見えれば勝利ですが、リンゴジュースのように濃い場合、次の30分以内に水500mlと塩ひとつまみ、バナンスライスを摂取しましょう。今日は合計1.5リットルを目標に、消防ホースではなくリラックスしたNetflixの垂れ流しのように、飲み続けます。アボカドトーストや塩気の強いポップコーンをカリウムとナトリウム補給のために追加しましょう。これらは電解質補充も兼ねたおいしいリカバリー snacks です。気温に合わせて調整します。昨日のジャングルのような湿度が発汗率を倍増させたかもしれません。調整し、一口飲み、微笑み、明日の鏡テストが合格するまで繰り返します。
なぜ多くのマラソンランナーが、ゴールした時に水でびしょぬれのスポンジのように、あるいはもっと悪くすると干からびたレーズンのように感じるのでしょうか？
「念のため」と水をがぶ飲みして、レース中に体重が増え、危険な低ナトリウム血症—痙攣、頭がぼーっとする状態、さらには入院に至ることもあります。
「念のため」というだけでがぶ飲みすると、水ぶくれした風船のように膨らみ、低ナトリウム血症で脳が侵される可能性があります。
逆に、喉の渇きだけを信用して、水分補給が何キロも遅れた状態でスタートし、20マイル（約32キロ）地点で体内の水分が3%も減少した砂漠のような状態に陥り、ペースは古いクッキーのように崩れ落ちてしまいます。
普通の水をがぶ飲みしながら電解質を補給しないと、さらにナトリウムが薄まります。汗は単なるH₂Oではなく、塩分を含んだスープなのです。
最後に、自分の発汗量を確認せずに、「1マイルごとに〇オンス」といった硬直したスケジュールに固執するのは、他人のメガネをかけるようなものです—ぼやけて危険です。迷信ではなく、自分のタイミングで補給しましょう。
こうして、初心者が陥りがちな罠—水風船のようなお腹や、砂漠のように干からびた「ボンク」状態—を避け、26マイル（約42キロ）地点でもまだ立っていることができました。素晴らしい成果ですが、物語はフィニッシュシュートで終わりません。
筋肉はまだ悲鳴を上げており、発汗量もまだ続いています。なので、失った体重1ポンド（約0.45キロ）あたり20～24オンス（約590～710ミリリットル）の水分を摂り続け、塩気のあるスナックをレース後のポップコーンのように取り入れ、尿の色がアップルサイダービネガーではなく、薄いレモン色に戻っていくのを確認しましょう。
回復期は、血流にとってのクールダウンラップだと考えてください。これを飛ばすと、明日は干からびたスポンジのように感じることでしょう。これらのリズム—レース前、レース中、レース後—をシーズンフィナーレのエピソードのようにカレンダーに刻み込みましょう。そうすれば、次のスタートの合図を迎えるのは、完全に充電され、痙攣知らずのあなたです。
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