まずは週3回のおしゃべりウォーキングから始め、息が切れずに冗談が言えるようになるまでペースを少しずつ上げます。これがあなたの乳酸「調光器」です。4分間のテンポ走、坂道インターバル、週1回の30分間巡航走を追加し、軽い日は炭水化物を減らし、圧縮ソックスでふくらはぎを熱心なスパンデックスのようにサポートします。8週間後に再テストすると、以前の速度で心拍数が下がっているのを確認でき、長い距離がコーヒーを飲むように感じられるようになります。続けてみて、その全容を確認してください。
なぜあるウォーカーはずっとおしゃべりしていられるのに、他のウォーカーは5分で息が切れてしまうのか不思議に思ったことがあれば、その秘密は魔法の靴ではなく、乳酸閾値と呼ばれる体内の隠れたスイッチにあります。これは、混雑した廊下でリュックが溢れるように、筋肉が自身の老廃物につまずき始める、まさにその速度のことです。
筋肉は、リュックで詰まった廊下のように乳酸の壁にぶつかります。その混乱のすぐ下を歩けば、静かに道は広がります。
このスイッチは、オンオフボタンではなく調光器のようにトレーニングできます。軽い日に段階式圧縮ギアを着用すれば、呼吸を乱すことなく局所的な血流を促進し、ミトコンドリアのクリーンアップをさらに加速させることができます。
酸性の洪水の直下を歩くことで、小さな発電所—ミトコンドリア—を増やし、廊下を片付け、灼熱感なく速く進めるように促します。ペースを〜2 mmol乳酸—おおむね、まだ完全な文章で話せる強度—に保てば、ミトコンドリアのパーティーは秩序を保ちます。
8週間かけて、その閾値ペースをよちよち歩きから活発な歩きに変え、昨日の「速すぎる」を今日の「一日中できる」に変えていきます。
白衣は必要ありません。必要なのは一滴の血液とポケットサイズの測定器、そして「頑張らないで賢く歩く」という度胸だけです。
あなたの筋肉は基本的に小さな化学キッチンであり、「日曜日の散歩」から「バスに遅れそう」にギアをチェンジするたびに、乳酸と呼ばれる副産物を作り出します。そして、生産が後片付けを上回る瞬間—ルームメイトが洗うより速く食器が積み上がるように—があなたの乳酸閾値です。典型的には、このスイッチは血液中の乳酸濃度が〜2 mmol/Lに達した時に切り替わり、これは掃除係が追いつけなくなる実験室で検出された転換点です。楽天トラッカーのようなウェアラブルデバイスは現在、この転換点を手首からリアルタイムで推定します。LTを体の速度制限標識と考えてください。その直下を巡航すれば永遠におしゃべりできますが、それを超えてアクセルを踏めば、急な坂道を上る蒸気機関車のようにゼイゼイ息が切れます。ウォーカーにとって、その線は「楽」が「痛い」に変わる時を教えてくれるので、足を引きずって帰宅することなく快適ゾーンを延長できます。その下でトレーニングすると、エンジンは乳酸をより速く処理するようになり、より長い公園周回、軽い脚、そしてブランチでの自慢話が可能になります。
スパンデックスの他人や怖い針なしで、あなたの乳酸閾値を特定できます。方法は、DIYトークテストでおしゃべりしながら進む、一度きりの30分間のシャッフルを実行する、または自転車のタイヤのゆっくりした空気漏れのように心拍数のじわじわとした上昇を観察する、です。トークテストをランニング活動トラッカーと組み合わせれば、一銭もかけずに全てのゼイゼイという息遣いをリアルタイムで記録できます。それぞれのコツは無料で、Netflixのエピソードの合間に実行でき、しかれらはどんな白衣の専門家よりも賢い速度ゾーンをあなたに教えてくれます。ストップウォッチ、スニーカー、そして我慢強い犬も用意して、あなたが実際に維持できるレッドラインを見つけましょう。30分間の定常努力は、30分間全体の平均ペースが实验室で測定された乳酸閾値ペースと実質的に同一であるため、DIY方法のゴールドスタンダードです。
乳酸測定器に200ドルを費やす前に、おそらく今あなたの手首にはめている時計よりも特別なものは何も使わずに、あなたの閾値の「十分正確な」スナップショットを得ることができます。
これらの最後の20分間の平均をトレーニングゾーン設定のための新しいLTの基準点として扱います。
30分間のガットチェックランは大まかなLTを教えてくれますが、これはボヤけた自撮り写真のようなもの—役立つけど、輪郭がぼやけています。
では、ルームランナーをおしゃべりできるジョギングの速度に固定し、HRストラップのスタートボタンを押し、60分間そのペースに固執してください。もし心拍数が5％以上上昇するなら、熱しすぎてAeTを超えて滑り落ちています。5％未満の上昇なら、脂肪燃焼の快適な低強度ゾーンにいます。予備的に、Health Naviのようなランニング心拍数モニターの指先/手首コンボは、HRとともにSpO₂を記録して酸素の早期減少を検出できます。
これから、ウォーキングとジョギングの時間を、ビデオゲームのレベルアップのように感じられる4つの明確なフェーズに変えていきます。まずは、ゆったりとした「有酸素基盤」構築のためのゾーン2を意識した穏やかな散歩から始め、
その後、テンポ走へと移行し、
スパイシーなヒルチャージへ、
そして最後は、新たに調整されたLTエンジンが喘ぐことなく滑らかに回転するような、スムーズなテーパリングを行います。
防水ストップウォッチをクリップして、ジョグからサージへ切り替えた瞬間に各セグメントのラップを刻めるようにしましょう。雨、汗、予期せぬプールクールダウンでもデータポイントを失うことはありません。
超高層ビルもガラスがはめられる前に強固なコンクリートの土台が必要なように、最初の2週間はすべてその有酸素基盤を築くことに費やします—まだ洗練された乳酸の花火はありません。廊下でおしゃべりするのと同じくらい楽に感じる軽快で、会話ができるウォーキングだけです。
30-45分間、週3回を目標に、心拍数を最大心拍数の60-75％に維持します—クラクションを鳴らすのではなく、ハミングできるようなギアをイメージしてください。
まだ完全な文章で会話ができる場合にのみ、30秒間のジョグを少しだけ取り入れます；息が切れるようなら、ウォーキングに戻りましょう。これらのマイクロランは、筋肉が乳酸を窒息することなく味見するように仕向けます。
「快適にキツい」感じが、ほとんど…楽しくなるまで速くできるでしょうか？第3-4週がその答えを示します。のろのろした歩きをテンポインターバルに置き換えます—4〜5分間の「オレンジゾーン」でのピックアップと60秒間のシャッフルジョグを、塩味のクラッカーの間にフロスティングを舐めるように考えてください。
LT（乳酸閾値）から「ささやき」一つ分低い強度で余分な時間をこっそり追加し、燃え尽きることなく持久力の限界値を高めていきます。
ヘロヘロにならずに満足して終えれば、乳酸の閾値は北（上）に押し上げられ、脚は明日も続けられるほど新鮮なままです。
各反復では、ターン地点でコーンを軽くタップして位置を確認すれば、ランニングマーカーコーンが、毎周同じ距離を正確に走れていることを時計を確認せずに教えてくれます。
親しみやすいあの丘を、あなた自身の個人用発射台に変えてみませんか？
第5-6週では刺激を強めます：快適な有酸素のケーキの上に、小さなゾーン4/5の火薬を振りかけていきます。ミトコンドリアへのエスプレッソのように考えてください—強烈で短く、こぼれません。
各サージとヒルポップを記録するために0.01秒計測可能なストップウォッチを装着し、ラップシートを再生して泡立ちが本物であることを確認できます。
脚はまだ最初のよろめくウォークブレークを覚えていますが、今ではピースを結束する準備ができています—1日目から建造してきた宇宙船に最後のレゴをカチッとはめるようなものです。
マイクロサイクル最後は、微笑みながらの20分間連続運動で締めくくります；喘ぐのではなく、3語くらいの短い言葉で会話ができる強度であるべきです。
テーパリング開始—ゆっくりとしたフェードを信頼し、レース当日はあなたの勝利ラップです。
最終ワークアウトをサポートするために、スクープ一杯のアミノ酸スポーツドリンク粉末を補給し、水分補給と乳酸クリアランスを適切に保ちましょう。
もし、自分自身の肺を出し抜こうとして、気難しい膝の故障で離脱することになった経験があれば、「より多くの苦痛が、より多くの成長をもたらす」という標語が基本的にはスポーツ傷害のミームであることは既にご存知でしょう。ですから、その標語をより賢いものと交換しましょう：あなたの乳酸閾値の淵で踊る—脚を携帯電話のバイブレーションのようにブンブン鳴らすのに十分近く、しかしショートさせないほど近づきすぎないように。
あなたの腕時計が「おい、乳酸で溺れそうだぞ―ペースを3拍落とせ」とささやき、退屈な校則監視員のように歩数だけを数えるのではなく、教えてくれたらいいと思いませんか？
179ドルのLactate Pro 2を手に取り、ノミのしずくほどの血液を採取すれば、15秒で魔法の数値がわかります。無料アプリに記録し、6週間ごとに再テストすれば、楽なペースを押し上げる満潮のように、数値の線が右へ這い上がっていくのを確認できるでしょう。まだ測定器がない？20分のタイムトライアルを実行し、会話が唸り声に変わる時の心拍数をメモしましょう―それがDIYのLT（乳酸性閾値）です。通常、実験室での値と5bpm以内で一致します。
| 簡易チェック | コスト | 裏技のヒント |
|---|---|---|
| Lactate Pro 2 | 179ドル | 15秒、0.3µLの滴 |
| EDGE meter | 230ドル | 45秒、15mmolまで測定可能 |
| K’Watch アームバンド | 199ドル + 月額90ドル | 採血不要、ゲルのみ |
| 20分会話テスト | 無料 | 推測より会話テストが有効 |
閾値ウォーキングの約30分前に、30〜60gの消化の早い炭水化物を摂取しましょう。そうすれば、あなたのミトコンドリアは宝くじに当たったと思うはずです。その後、ふくらはぎ用スリーブを履き、ワークアウト後に冷たいシャワーを浴びて、フロントガラスをスクイージングするように乳酸を洗い流しましょう。
4〜8mmのドロップがあるシューズを試し、歩頻を5〜10%上げてみてください。これにより、脚が悲鳴を上げ始めてもペースが自然に上がってしまうのを防げます。
これらの小さな調整は、疲労に対する機内モードのオンのようなもの―静かで速く、そして不思議な満足感があります。
8週間ものウォーキングをただ頑張るよりも、同時進行で細胞に小型発電所―そう、ミトコンドリアです―を建設するように促せたらどうでしょう？
炭水化物を音量ノブのように考えてみてください：キツい日には8（体重1kgあたり6〜8g）に上げて筋肉を活性化させ、楽な散歩の日には3に下げて細胞の現場監督であるAMPKに追加のミトコンドリアを注文（ピザを注文するように）させます。
月曜日の軽快なラップの前にベーグルを抜き、コーヒーをすすり、30分歩き、その90分後に食事をしましょう。それにより、眠っているグリコーゲンが「エネルギー不足にならずにもっとエンジンを造れ」とささやきかけます。
これを週2回に抑えてください―それ以上だと、ピザ配達員が辞めてしまいます（＝効果がなくなります）。
最初は脚がだるく感じるかもしれませんが、この目に見えない改良が、将来的なすべての一歩をターボチャージするのです。
昨日の「ゼリーのような脚」を、今日の「さあまた行こう」にどれだけ早く変えられるでしょうか？
圧縮と冷却の魔法を使えば、ラストオーダー後にバーテンダーが空のグラスを片付けるように、乳酸を血流から素早く取り除くことができます。
圧縮スリーブを装着するか、ノーマテックブーツを10分間起動しましょう。これらは歯磨き粉のチューブを絞るように血管を圧迫し、乳酸を肝臓へと素早く運びます。
ガジェットがない？冷たいシャワーに2分間入りましょう。炎症を抑制し、適応を損なわずに筋肉痛を和らげます。
これらのコツを、閾値ウォーキングの直後に組み合わせてください―そう、ソファに座っているのも回復のうちですが、これらの裏技は「なんだかダルい」を「明日に備えて準備万端」に変えます。
忘れないでください：軽く動き、短時間冷却し、週1回繰り返せば、あなたの脚はプディングのように溶けたことなど忘れ始めるでしょう。
息遣いはまだ楽なのに、傾いたダッシュボードからスマホが滑り落ちるように、自分のペースが失われていくのを感じたことはありませんか？
1分間の歩数を5〜10%増やし、4〜8mmドロップのシューズに替えてみてください。この組み合わせは歩幅を短くし、足を腰の真下に着地させ、乳酸を急上昇させるブレーキ作用を減らします。
これは、泥を踏みつけるのからピアノの鍵盤をタップするのに切り替えるようなもの―より静かで、より速く、エネルギーコストが安く済みます。
歩頻を腕時計で追跡し、楽な速度で170を下回ったら、メトロノーム機能のあるプレイリストを活用しましょう。
ロードロップのシューズには2週間かけて慣らしていき、ふくらはぎの反乱を防ぎましょう。
消耗減、酸性化減、閾値維持時間増。
さて、あなたの8週間のウォーキング実験は終わり、すべての早朝のラップが実際にあなたのエンジンを再構築したかどうかを確認したくてうずうずしていることでしょう―採血、入力、立証する時が来ました。ランセットを手に取り、測定器で測定し、初日と同じ3分間ステップテストを再実行しましょう。もしその血の滴が示す乳酸値が以前よりワンランク遅れて低下するなら、あなたはレッドライン（限界）をアップグレードしたのです。
新しいペースまたはワット数をアプリに入力し、ビデオゲームのレベルアップバーのようにゾーンを上方にスライドさせれば、昨日の「速い」が今日の「巡航ギア」になるのを目にできるでしょう。
この新しい数値を実践的な速度に変換しましょう：5分30秒/kmが、第1週目の6分00秒/kmのように感じられるようになります―同じ息遣いで、ずっと多くの道が靴の下を飛び去っていくのです。
あなたのピカピカの新しい乳酸測定器がポケットの中のライトセーバーのように感じられても、間違ったシス（＝強度）に向かって振り回せば、自分自身のトレーニングの脚を切り落とすことになりかねません。
その乳酸測定器は、糖分過剰なジェダイのようにすべてのワークアウトに振り回せば、ライトセーバーから手足切断器に変わりうる。
最初の落とし穴：キツい呼吸をすべて「閾値」扱いすること。真の閾値は1時間維持できるペースであり、自慢したくなる20分間のバイクでの自己新記録ではありません。
短いFTPテスト、キラキラした4mmolの数値、または腕時計の推測値は、実際より10〜20拍も高い値を示し、あなたを週末ごとにレッドゾーンに放り込む可能性があります。
それは植物にコーヒーを水やりするようなものです―一見役立ちそうですが、成長を止めてしまいます。刺激をローテーションさせ、賢く再テストし、閾値トレーニングの日を特別なものに保ち、日常的な糧にしないでください。
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