1マイルごとに30秒のウォーキング休憩を挟むことで、膝への衝撃を30％削減しながら、肺はレゴのように持久力を積み上げていきます。これはビデオゲームで「セーブ」ボタンを押すようなもの：関節が回復し、乳酸が排出され、そのままジョギングを続けられます。スピードではなく長時間走る時間を延ばし、膝が弱るようなら膝蓋骨バンドを追加すれば、5kmのカメのペースがレース後のよろめきなしで13.1マイル（約21km）のよりフィットした走りに変わるのです。スクロールを続けると具体的な計画が明らかになります。
あなたの膝をショックアブソーバーと考えてください。数分ごとにランニングから短いウォーキングに切り替えて30秒の休暇を与えることで、関節への衝撃を約3分の1削減できます。インターバル間に弾性のある膝安定ベルトを装着すれば、これらの微細な休憩をさらに緩衝し、歩調のリズムを失うことなく軟骨や半月板を回復させられます。これらの小さな休憩により、レゴブロックを積み上げるようにマイルを重ねることができますーそれぞれががたつくことなく塔に組み合わさり、純粋なランニングで燃え尽きるよりも速く有酸素基盤が成長するのです。40歳以上のベテランランナーが毎週実証しています：構造化されたランウォークペースを守るランナーには5分のレースタイム短縮がよく見られ、彼らは歩き、ジョグし、また歩くことで、満足した膝と振り子のように揺れるメダルを携えてゴールします。
なぜウォークラン練習の後は膝が紙吹雪のパレードをし、ノンストップの苦行の後は「離婚」を申請するのか、不思議に思ったことはありませんか？
30秒のウォーキングを挟むと、衝撃にブレーキをかけ、膝へのショックを最大40％削減します。
それぞれの短い休憩は軟骨に微細なコーヒーブレークを与え、流体がきしむヒンジにグリスのように流れ戻るのを許します。
これはハンマーで「一時停止」ボタンを押すようなもの：次の一撃はより柔らかく、賢く着地します。
大腿四頭筋が再ロードされ、膝蓋骨の動きがスムーズになり、ランニング後の階段がホラー映画のように感じられることはありません。
小さな休憩、大きな救済ー特別な装備は不要、ただ時計、ビープ、ウォーク、繰り返すだけで、あなたの関節は何マイルも快調に動き続けます。
30秒ラン/30秒ウォークに切り替えたランナーは、追加の衝撃なしにマラソンタイムが37分短縮された例もあります。
なぜ、日曜日の散歩の歩幅と短いジョギングを混ぜたシャッフルが、止まらない全力疾走を凌駕するのでしょうか？簡単です：より長く外にいられるからです。
ランタイムを軽快なウォーキングと交換することで、心臓は快適な有酸素ゾーンで鼓動し続けますー息切れすることも、7月4日の花火のように糖を燃焼させることもありません。これらのウォークランセッション中に膝蓋骨サポートバンドを装着すると、膝の痛みを30％軽減できます。
その安定した稼働は、筋肉内の小さなミトコンドリア「電池」を成長させ、より多くの毛細血管をレースします。まるで高速道路に車線を追加して酸素の交通渋滞を防ぐようなものです。
結果：今日は45分、来週は60分、月末には90分と、くたくたになることなく巡航できます。
一方、スピードだけを追求するクルーは限界点に達し、早くに辞め、より少ない有酸素運動時間しか得られません。
つまり：1時間あたりより多くの持久力を蓄えられ、あなたの膝は感謝状を送ってくるでしょう。
50万人の成人を追跡した研究は、ランニングの軟骨に対する中立または保護効果が、あなたのハイブリッドシャッフルが今日の走行距離を守るだけでなく、将来のマイルも保護していることを示しています。
あなたの膝は大当たりしました。40歳以上のランナーを対象とした12週間のウォークラン研究では、ノンストップクルーに比べて膝の痛みが42％減少しました。これは1マイルごとに関節にミニコーヒーブレークを与えるようなもの：衝撃力が30％低下するので、軟骨は穏やかな状態を保ちます。48歳のマークという男性は、2分ラン、30秒ウォークに切り替えることで、ハーフマラソンのタイムを7分短縮しましたー冷却パックは必要ありませんでした。グループの女性たちはさらに回復が早く、あの典型的なレース後のよろめきなしで車まで歩けました。ウォークラン反復時に、VEIDOORN ランニング用膝サポーターのような膝安定ベルトを着用すれば、半月板の炎症に対する追加の保険となります。ステップバック週を加えれば、きしむ関節をいたわりながら13.1マイル（約21km）の輝く距離を自慢できる計画が完成します。典型的なレース制限時間は歩行者に最大4時間与えられるので、膝に優しい計画は容易に制限内に収まります。
12週間のウォークランのスタイルは、コーヒーの焙煎度（マイルド、ミディアム、目が覚めるような）を選ぶように選択できます。以下に、3つの基本計画を並べていますので、現在の脚（およびエゴ）に合った比率を選べます。これら3つのスケジュールはすべて、12週間の構造をWill OConnorのプレミアムバンドルマラソンプランから借用しているため、13.1マイル（約21km）を目指すか26.2マイル（約42km）を目指すかに関わらず、同じデータ追跡の手法が得られます。どの計画もランニング活動トラッカーと組み合わせて、シャッフルからウォークへの移行をすべて記録し、持久力グラフの上昇を見守りましょう。
| 計画 | 比率と適する人 | 12週目の目標 |
|---|---|---|
| A 保守的 | 1:1 ランウォーク、初心者と高いBMIの方 | 60分安定したシャッフル、涙なし |
| B 中程度 | 2:1 ランウォーク、週10マイル（約16km）の経験者 | 90分巡航、まだ微笑みながら |
| C 積極的 | 4:1 ランウォーク、30分以内5km卒業者 | 13.1マイル（約21km）ノンストップ、フィニッシュで自撮り |
10年前のトラックメダルではなく、今日の太ももに合ったラインを選べば、スタートラインに無傷で立ち、ゴールラインを誇り高く横断できるでしょう。
「1分ラン、1分ウォーク」という言葉は、フィットネス版でパン両面にピーナツバターを塗るようなものに聞こえるかもしれませんが、実際には膝が押しつぶされないようにするサンドイッチなのです。
いくつかの週10マイル（約16km）を記録し、あなたの脚が「見知らぬ人危険」と叫ぶのをやめたら、段階的圧縮スリーブを履くと、翌日の筋肉痛がほぼ4分の1減少するのに気づくでしょう。靴ひもを結ぶたびに、2分ラン/1分ウォークのレシピは、三輪車を実際のギア付き自転車に交換するようなもの：まだ快適ですが、突然、プレイリストが次の曲にスキップするよりも速く区画をカバーできるようになります。あなたの膝は30％少ない衝撃で感謝し、ペースはクルーズコントロールのように安定し、土曜日のロングランは人質事件のように感じられることはなくなります。
5kmの自己ベストを、膝が苦情を申し立てることなく、どれだけ早く13.1マイル（約21km）に変えられるでしょうか？4:1のコードを解いてください：4分走り、1分歩く、繰り返します。
サブ30分の5km体型からハーフマラソンの風格に楽に移行しながら、衝撃はマイクドロップのように低下します。それぞれのウォーキング分をピットストップと考えてくださいータイヤは冷め、エンジンはまだ唸ります。
追加の衝撃なしに回転を鋭くするために、週1回トラックにランニングラダーを設置してください。
タイマーをロックし、ビープ音を信頼すれば、軟骨を無傷に、メダルを輝かせ、必要な冷却袋もなしに13.1マイル（約21km）を楽々と走破できるでしょう。
週間総走行距離を楽な約14.5kmから約22.5kmまで、1週間あたり最大10％というおやつ程度の量だけ増やしていきます。これは、スープをお皿からこぼさないように一匙ずつよそっていくようなものです。脚がこのリズムを覚えたら、持久力向上期に移行し、約24kmが約32kmにゆっくり近づいていきます。その後は、膝のために巻き戻しボタンを押したような気分になれる調整週を挟みます。最後に、ピークは約34km—スタジアムの最上段に登り切るようなイメージです—その後、汗だくのドラマなしで本番を想定した練習の長距離走をしながら、約19kmまで滑るように減らしていきます。最も寒い朝には、ランニング用ウォーマーを使うと、関節を緩めるのに十分な暖かさを追加でき、重たく感じることもありません。
膝は英雄的な瞬間を求めていないため、第1週は負荷の少ない約14.5kmからスタートします。4日間にピーナッツバターを塗るように分散させます—冷蔵庫まで歩くくらいに感じる短い約3.2kmと、プレイリストがまだ盛り上がっているうちに終わる1本の「長い」約6.4kmです。
週間総距離は10％だけ少しずつ増やします。スイッチをパチンと入れるのではなく、調光器をゆっくり回すようなイメージです。
あなたの膝がメールを送れるなら、今月は安堵の絵文字の連絡が届くことでしょう。
なぜなら、持久力向上期では、第1週の「おっと、ゆっくり」という感覚が、それでも総距離約32kmを上限とするよりスムーズなスライダーに変わるからです。
膝をポン菓子のようにボロボロにすることなく、どうやって脚にロケット燃料を詰め込むのでしょうか？
第9-12週では、約34kmまで浮上した後、約19kmまで下降します。信号が赤になる前に5速から3速にシフトダウンするようなイメージです。
テーパリング期は違和感のあるほどラクに感じますが、それはあなたの新しいエンジンをコンパクトにまとめる圧縮期間です。 スタートラインに立った時、あなたは栓を抜く（コルクをポンと）のであって、膝蓋骨を壊す（ポキッと）ことはありません。
膝を壊れやすい骨董品のように扱う代わりに、集中した10分間で、これから向かう道に備えて装甲を施すことができます。
もろさから防弾へ—あなたの膝は伝世品ではなく、10分の調整を待っているショックアブソーバーです。
このマイクロセッションを週3回こなせば、バネ仕掛けの関節を持っているかのように路面から跳ね返ることができるでしょう。
最初のウォーク＆ランの1マイルを記録する前に、路面の衝撃を吸収する十分なクッション性があるシューズ（マシュマロのようなかかとを考え、段ボールは避ける）を手に入れ、約640kmごとに交換することをカレンダーにマークして、ミッドソールがあなたを裏切らないようにしましょう。
膝を愛する食品ピラミッドのように路面をランク付けします: 弾力性のあるトラックを第一に、負荷の少ないトレイルを第二、トレッドミルを第三、アスファルトは最後—黒い舗装路は、カルマポイントを貯めた時に取っておきましょう。
最後に、脳裏に170ビートのプレイリストを刻み込みます。短く素早いステップは、自転車のブレーキを軽く握るように制動力を削減し、衝撃ではなく滑るような動きを可能にします。
角の郵便受けまでシャッフルジョギングするのか、ハーフマラソン計画の9マイル目を刻むのかに関わらず、あなたの履いているシューズは小さなショック吸収トランポリンのように機能します—ただし、それらが平らなパンケーキに変わり、あなたの膝が騒音苦情を申し立て始める時は別です。
あなたの膝が話せたなら、アイスクリームを選ぶように路面メニューに投票するでしょう: まずはソフトサーブのトラック、次にざくざくしたトレイルのトッピング、雨の日にはトレッドミルのスワール、そしてアスファルトはお店の在庫が全てなくなった時だけです。
なぜ、あるランナーは見えない動く歩道の上を滑るように進み、他のランナーはブドウを踏みつぶしているようにドシンドシンと音を立てるのでしょうか？
メトロノームを手に取り、170ビートに設定し、それぞれのビートで地面に軽く触れるようにします。この魔法のピッチはあなたの歩幅を短くし、足を腰の真下に着地させ、膝への制動力を20％削減します。自転車のブレーキを思い切り握るのではなく、軽くタップするようなものです。
短く素早いステップは「跳ね返り」を小さくするので、あなたは打ち付けるのではなく、滑るように進みます。速度は維持されます。なぜなら、ピッチ×歩幅＝速度であり、あなたは歩幅の長さをピッチの速さと交換しているだけで、ペースを諦めているわけではないからです。
低空でホバリングするドローンと跳ね回るカンガルーを想像してみてください—滑らかさが勝ちます。
現在のカウントを2週間ごとに5％ずつ徐々に増やし、臀筋を目覚めさせて衝撃を吸収させるようにします。ドシンドシンではなく、滑るように進みましょう。
これまで距離を積み重ねてきました。今は、賢くブレーキをかける時です。週間走行距離を半分に減らしながらも、信頼できるランウォーク比率は維持し、脚がバネのように張り詰めた状態で、だらりとしたソファのクッションのようにならないようにしましょう。
レース当日の朝は、30秒間のウォークブレークを、ビデオゲームで「セーブ」ボタンを押すように、決められたスケジュールで取り入れます。これにより、フィニッシュラインの写真を撮る前にエンジンがオーバーヒートすることなく、2時間30分以内（調子が良ければ2時間以内）でゴールすることを目指します。
フィニッシュマットを踏み、輝くメダルを手に入れたら、回復の忍者モードに切り替えましょう。圧迫ソックスを履き、30分以内にチョコレートミルクを一気飲みし、ルームメートが新シーズンのドラマを一気見するよりも早く、ジョグやウォークの楽しみに戻れる72時間の計画に従います。
弓の弦が矢を放った瞬間に弛むのに気づいたことはありますか？
あなたがその矢であり、2週間のテーパリングがその弦です。弦が弛むことで、レース当日にまっすぐ飛ぶことができるのです。
週間走行距離をピーク時の65～55%に削減しますが、お気に入りの曲のようにランウォーク比率は繰り返し守り続けます。
最後の長距離走は、2週間前の日曜日に、距離を70%に減らし、心地よくゆっくりと行います。
その後は、体を休め、炭水化物を補給し、スタートラインでの緊張感を高めていきます。
脚はメトロノームではないので、悲鳴をあげ始める前に30秒間のウォークブレークを差し込むことで感謝されるでしょう。このコツにより、21kmという距離を、1匹の空腹なドラゴンではなく、一口大の区切りに分解できます。
2時間30分以内（約1km7分9秒ペース）を目指す場合は、60秒ラン、30秒ウォークに固定します。
各マイル（約1.6km）マーカーで正確にウォークを開始し、脳に「習慣であって、リタイアではない」と認識させましょう。
2時間以内（約1km5分22秒ペース）を狙う場合は、ランを2分間に延長し、30秒のウォークは維持します。
ただし、最初のウォークブレークは1.5マイル（約2.4km）走ってから開始し、最初のマイクロ回復前に自分のテンポが確立するのを待ちましょう。
時計のアラームをセットしてください。疲労を感じるのを待ってはいけません。その時点では、もう貯金を切り崩しているからです。
ブレークを確実に取り、フレッシュな状態でフィニッシュラインを踏み、メダルを掴み、大きく笑いましょう。
フィニッシュラインのテープをくぐった瞬間、あなたの時計は止まるかもしれませんが、筋肉は残業を始めたばかりです。
その後の60分間が、明日をロックスターのように迎えるか、さびた芝生用椅子のように迎えるかを決定します。
なぜ、ある人は21kmを笑顔で軽快に走り切り、別の人は最後の3マイル（約5km）をフィニッシュラインのバナナを求めるゾンビのようによろよろと歩くのでしょうか？
スタートを失敗するからです。
体育会系の英雄のように最初の1マイル（約1.6km）を全力疾走すると、大腿四頭筋は早期退職を申請してしまうでしょう。
リハーサルを重ねたランウォークのリズム—ビープ、滑走、ビープ、散歩—を、どれだけ気分が高揚していても守り抜きましょう。
シーズンを通してスクワットをサボると、10マイル（約16km）付近でグラついた腰が、さびたショッピングカートの車輪よりも大きくきしみ始めます。
すべてのエネルギージェル、飲料、塩分タブレットを長距離走で試しておき、レース当日が未知の食べ物による恐怖の舞台とならないようにします。
最後に、アラームが鳴った時にフィニッシュをイメージしましょう；自信は充電式の電池であり、毎日充電できるのです。
これらの落とし穴を避ければ、バナナの有無は別として、まっすぐに立ってフィニッシュラインを華麗に跨ぐことができるでしょう。
※ コメントは承認後に表示されます
