レーン1は高速道路の左車線のようなものと考えてください：ペースを維持できない場合は右に移動し、「トラック！」と一声かけて、速いランナーを通してあげましょう。ウォーキングはレーン5〜8で時計回りに行い、対向する traffic に対して顔を向け、合流前に肩越しに確認し、減速する場合は手のひらを見せて合図します。30メートルごとに置かれたミニコーンは安全な退出地点を示し、青線は合流ランプのように考え、オーバルトラックの流れをスムーズに保ちます。もう少しスクロールすると、さらにスムーズな動きが学べます。
オーバルトラックをミニ高速道路と想像してください：6分マイル（約1.6kmを6分）以下のペースで走るなら内側をキープし、テンポ走の際はレーン2〜3に移動し、外側のレーンはウォーカー、ジョガー、スマホを見ながらのランナーが、疾走する400mランナーに追突されずに進める低速車線のように考えます。レースは反時計回りに行われるのが世界的な標準（右側通行のようなもの）なので、合流する前には常に左を確認してください。コーチはよく縁石にランニングマーカーコーンを20メートルごとに置き、下を向かずに間隔を確認できるようにします。譲るゾーン—100メートルごとに見つかる小さなチョークのロケットマーク—では、左を確認し、半歩外側に移動し、速い集団が通り過ぎたら再び内側に戻ります。これは、オンランプが終わる前にスポーツカーを合流させるようなものです。間違ったレーンを走ると、余分な距離（レーン8では1周407メートル、痛い）を走ることになるか、5分マイル（約1.6kmを5分）以下の精鋭たちから伝説的な「死の視線」を浴びせられることになります—なので、標識を確認し、色分けされた矢印に注意し、 traffic の流れに合わせて走りましょう。
レーン1：自転車道でゆっくり歩く人の群れをズンズン抜けていて「ここは車線が必要だな」と思ったことがあるなら、おめでとうございます、あなたはすでにオーバルトラックのファストレーンの概念を理解しています。
縁石から30センチ外側の白線に沿って走れば、あなたは400メートルのレールに乗っていることになります。靴一足分ずれると、1マイル（約1.6km）ごとに20メートルのボーナス距離を自らに与えることになります。30メートル間隔でミニマーカーコーンを置いて、全員のレーン規律を強化しましょう。
小さなコーン—レゴサイズの交通警官のようなもの—はブレイクラインの前に現れ、「右に移動して」とジョガーに叫び、5分マイル以下のランナーたちが疾走できるようにします。
譲るゾーンは高速道路のオンランプのように機能します：確認、速度を合わせ、合流、そして居座らない。（ここの青線ルールは、ピットクルーが車線区分線を尊重するのと同じように扱います—速いランナーが予測不能な動きをしなくて済むように、クリアに保ちます。）
ペースを維持できないなら、レーン1を熱いフライパンのように扱いましょう—触れて、働き、そしてより冷たいゴム（外側レーン）に移動します。
レーン1のロケットチューブから一歩外に出て、ふくらはぎについた5分マイル以下のダストを払い落とすと、あなたは突然オーバルトラックの中間ゾーン：レーン2-4、すなわちテンポ走とインターバル走の回廊にいます。ここでは自己ベストが、やや低いオーブン温度で焼き上げられます。
ここでは、巡航モードに入ります—おそらく10kmペース、おそらく4分00秒/km—ほどほどに軽快さを感じるが、ウォーカーを驚かせるほどではない速さです。各レーンの幅は1.22メートルなので、肘を動かす余裕があり、スピード練習用に履き替えるかもしれない超軽量スパイクは重量がほとんど気になりません。スタガードライン（スタート位置のずらし線）はあなたを正直にさせます：レーン2は1周あたり8メートル、レーン4は約23メートル追加されます—はい、それがあなたの腕時計が早くビープ音を鳴らす理由です。これらの余分なメートルは、レーン1のレール側30cmルールの代わりに使用される、20cmの測量線に由来します。レーン2-4。反時計回りを維持し、描かれた破線に沿って走り、誰かがそっと通り過ぎたら自分のラインを保ちましょう。あなたは traffic であって、竜巻ではありません。
内側レーンがラッシュアワーの高速道路のように感じられるため、最後のハードなインターバルを終えた後は通常外側に移動します。そこでレーン5〜8が、ゴムの上のあなた専用のチルラウンジになります。日没後は反射バンドを装着し、レーン8のウォーカーやジョガーが大きく外側に膨らむ前にあなたを認識できるようにします。
各レーンは約7メートルずつ追加されるので、這っているように感じることなくゆっくりジョギングでき、ウォーカーはスプリンターを避けずに散歩できます。これを円形高速道路の低速車線と考えてください—クラクションはなく、ただ呼吸があるだけです。
反時計回りを維持し、トラックの線の内側を塗りつぶすように白線の内側に留まり、ジグザグホップはビデオゲームのために取っておきましょう。
止まる必要がある場合は、レーン8に移動するかトラックから外れてください。レーン5-7での急停止は、中央車線に駐車するようなものです。
道路上でドライバーが期待するように、あらゆる危険の前に約45メートルの事前警告ゾーンを尊重すれば、1マイル（約1.6km）ランナーからモールウォーカーまで、全員がスムーズな1周を楽しめます。
200mブレークラインのマークでトラックに進入し、ほんの一瞬時計回りに走り、高速道路に合流するかのようにショルダーチェックを行い、「トラック！」と一声かけてから、誰にでもクラクションを鳴らされる前に左にスイングして追い越しレーンに入ります。次のカーブ頂点まで加速を維持し、その後外側レーンにスムーズに戻り、スピード狂たちが内側を流れるままにします。この3つの動きを確実に行えば、ボードウォークで観光客の間をすり抜けるスケートボーダーよりも滑らかにトラックの交通を流れることができるでしょう。夕暮れが迫ってきたらランニングライトを装着し、後続のランナーがすぐ背後に来るずっと前にあなたを認識できるようにしましょう。
再び進入する前に、レーン7または8に大きく入り、歩行者やスローランナーが外側のループを確保できるようにします。
初めてのインターバル練習であれ、マラソンの天才に足を引っ掛けられないようにするためであれ、200mブレークラインはトラックへのオンランプです。飛行機の前に割り込まずに滑走路に乗り込む空港のゲートのように考えてください。
その白線に左足を乗せ、道路を横断するかのように右を確認し、それから最も外側のレーンに時計回りで—はい、時計回りです—逆向きの流れに合わせられる十分な時間だけ滑り込みます。
あなたは合流する車であり、左に合流する前に速度を合わせます。
他の場所から突然入ることは、草地から高速道路に乱入するようなもの—危険で失礼であり、汗だくの睨みを買う可能性が高いです。
ペースを合わせ、微笑み、滑り込む。トラックはジッパーのように開きます。
反射性ランニングベストを装着して、まだラインに着く前に他のランナーに認識させ、日暮れ時の合流事故のリスクを減らしましょう。
オーバルを小さな高速道路のように想像してください。皆がシートベルトの代わりにスパンデックスを着ています。左に合流する前は、首をウィンカー、声をクラクションのように扱います。
素早くショルダーチェックを行い—あごを左肩の上に、目でレーン1-3を素早く見て—そして「トラック！」と息切れしている声にかき消されない大きさで叫びます。
毎回確実に聞き取ってもらうために、軽量のランニングセキュリティブザーをウエストバンドにクリップし、声を出すと同時に素早く握ります。
この2ステップの組み合わせは、「これから入りますよ、踏みつけないでください」という意味です。視線がジェットコースターのように落ちるカーブではなく、ストレートでタイミングを計ります。
あなたが探しているのは隙間であって、奇跡ではありません。5分切りマイルのランナーが疾走しているなら、自分のレーンを保持して待ちます。
スムーズに合流し、素早く追い越し、その後外に戻ります—急ブレーキも無茶もありません。
チラ見と声出しをマスターすれば、すねとプライドの両方を無傷で保てます。
ステップ3: 次のカーブ頂点で外側レーンに戻る
遅いランナーを追い越すためにショルダーチェックをし、「トラック！」と叫んで左に移動した後の次の動きは、レーン1での勝利の巡航ではありません—オーバルをビデオゲームのトラックのように考えてください。カーブ頂点は、「退出」をタップして外側レーンにワープバックする大きな点滅するチェックポイントです。
カーブの最も尖った部分に到達したら、1レーン右に流れ出ます。これで、右-左-右のダンスの「左」が終わったことになります。
ストレートを巡航し、必要なら再追い越しをしますが、次のカーブ頂点が来たら、再び右にタップします。
予測可能な動きを保ち、角度を緩やかにすれば、誰もポリウレタン（トラック表面）を味わうことはありません。
特典:余分な距離を全く走らず、膝を守れ、後ろの5分切りクルーは自己ベストの夢—そして歯—を無傷で保てます。
ハードルから中距離までを含むセッションを行う場合は、超軽量ジュニアスパイクを履いて重さを抑えれば、これらのレーンホップが努力なく感じられます。
200mのインターバルに並び、時計を確認すると—バン！—誰かがもう半分周回していて、踵をクリップされる前に下記のスタッガードスタートのチートシートが必要になります。
テンポ走のランナーが地下鉄車両のようにレールモードに固着したら、1レーン外に出て素早く追い越し、呼吸が荒くなる前に戻り込みます。
その間、歩行者やジョガーはサーモンのように6-8レーンで逆方向に移動し、全員がフェンスに貼られた小さな表を守るだけで誰も衝突しません。
新しいランニングタイマーをレール交通に同期させ、インターバルのビープ音がもつれた集団を驚かせないようにします。
ワークアウト種目 | 3語でのあなたのレーン役割 | ビジュアルチート |
|---|---|---|
インターバル開始 | 「枠組みと間隔」 | 30秒間隔、レーン3-5 |
テンポ巡航 | 「一列縦隊のレール」 | 左から追い越し、右に戻る |
追い越し可能区域 | 「ストレートでスリング」 | 100mマークでのみ外側に広がる |
回復ジョグ | 「レーン6-8、逆方向」 | 流れと向かい合う、外側をハグ |
1本終了時 | 「動き続け、退出」 | カーブを歩く、インフィールドでストレッチ |
オーバルはレップの合間は静かに見えますが、実際には400メートルのパズルであり、各ランナーのピースが正確な瞬間に確実にはまらなければなりません。
コーンが点在する枠組みにステップインします。各マーカーは30秒間隔で慎重に並べられたドミノのように、ミニスタートラインとなっています。
コーチが「ゴー！」と叫んだら、テープで貼られた自分の正方形から発進し、レーン1を全力で走りながら、次のランナーは時計を上げて、30秒のクッションがなくなるまで待機します。
400mを終えたら、レーン5までジョグし、次のロケットが無傷で通過できるように、低速移動するシャカーン（障害物）になります。
間隔を逃すと、恐ろしいスパイクの擦れる音が背後で聞こえるでしょう—半パンツの高速道路の車間距離詰めを想像してください。
成功すれば、トラックはスイス時計のように感じられ、全ての刻みがあなたのものになります。
明るい積み重ね可能コーンを使えば、洪水灯が暗くなったり夕暮れが迫ったりしてもスタッガードグリッドが見やすくなります。
時計の針がテンポ走の時間を指すと、オーバルは狭い双方向の鉄道路線に変わります：通勤客が線路に張り付くようにレーン1の内側縁に沿い、列を一列縦隊に保ち、後続のサブエーリアンの集団の息が首筋にかかる肩が顔面に来るのがお好みでない限り、急にそれません。
縁石から約30cm離れたラインを固定し、「1時間レース」のペースで巡航し、鼻で呼吸します—おしゃべりは遅すぎる証拠です。
背後でスパイクの音が聞こえますか？ 安定させてください。彼らが「左から行きます」と言い、次のストレートで滑り抜け、その後戻り込むでしょう。
ショルダーチェックなし、急ブレーキなし、ただ滑らかな電車車両が転がるのみ。
あなたはテンポ交通です。自分のレールを所有し、追い越しを譲り、全員が積み重なることなく自己ベストを更新します。
なぜ最速のランナーたちは反時計回りに突進するのに、眠そうな鈍行電車がレーン7で逆方向にシャフルしているのか不思議に思ったことはありませんか？ それがあなたです。レーン6-8で時計回りにクールダウンし、あなたの腸脛靭帯が不機嫌なギターの弦になるのを防いでいます。
耳を澄ましてください。あなたはスタッド（スパイク）を履いたマラソンランナーたちに逆らって泳ぐサーモンです。外側の端をハグし、素早いショルダーチェックと丁寧な「左から行きます」があってのみ追い越し、迷子の買い物カートのようにレーン4に流れ出ないでください。
60秒台の400mランナーの集団が迫ってきたら、ラインを凍らせて内側を高速道路のように通過させてください。
自分自身を、高速レーンをクリアに保つ低速の除雪車と考えてください。あなたなしでは、オーバルは400メートルのバンパーカーゲームに変わってしまいます。
色分けされたリストバンドを装着するだけで、あなたの腕は移動するペース広告板に早変わりします。これにより、見知らぬ人でもあなたが5分切り（1kmまたは1マイル）のミサイルなのか、快適な9分（1マイル）のクルーザーなのかが瞬時にわかります。
その閃光のような色に、一言の掛け声——「トラック！」「左から行きます！」「イージー（ゆっくり）！」——と素早いバトンタップを組み合わせれば、オーバル（トラック）は突然、チキンレース（牽制し合うゲーム）ではなく、見事に振り付けられたダンスのように感じられるでしょう。
次にシューレースを結ぶとき、以下の4つのシーンを思い浮かべてみてください：
ビジュアル：手首の一瞬のネオンの閃光が、あなたのシューズがレールに触れる前に、トラック全体にあなたが誰であるかを伝えることができます。
緑のバンドを手にすれば、自分に「速い」というスタンプを押したようなもの。ペースクロックは必要ありません。
赤を装着すれば、5分切り（1マイル）のロケットたちでさえ、あなたが賢明なカメのようにレーン6でのんびりしていることを理解します。
一瞥するだけで、叫ぶ必要はなく、物理法則（＝接触事故など）も幸せなままです。
プロのヒント：投光器の下で目立つ色を選び、ベビーフードのピューレのようにならないものを選びましょう。
ペースを表す言葉をプラスチックに直接印刷すれば、誰も目を細めたり、偽のバンドをこっそり装着したりしなくなります。
なくしてしまった？ 受付のテーブルに行き、新しいものをもらって、NASCAR（ナスカー）のような大混乱を起こさずに再参加しましょう。
シンプルな手首、シンプルな生活、より安全なオーバル。
オーディオ：ウィンカーなしで混雑した高速道路に合流しようとしたことがあるなら、礼儀がどれだけ早く混沌に変わるかご存知でしょう——オーバルでも同じことです。
あなたの口はウィンカーです。より速く通過するときは「トラック！」と大声で出しましょう。それは歩行者を右に寄せる verbal なハイビーム（上向きライト）です。
散歩のようなジョガーを追い越そうとしていますか？ 「左から行きます！」と言えば、あなたが横を滑り込む前に、彼らは丁寧に道を空けてくれます。
コーナーの前で集団が詰まりすぎていると感じますか？ 「イージー！（ゆっくり！）」と叫べば、全員が黒氷の上でブレーキを軽くタップするように速度を緩めます。
音波があなたの足音に先行するように、10歩、2歩手前で早めに呼びかけましょう。
呼びかけなしは驚きにつながり、驚きは擦り傷、倒れた水筒、そして5分切り（1マイル）のクルーからの厳しい睨みにつながります。
声を出して、安全を確保しましょう。
あなたの声は、風、イヤホン、または6組の喘ぐ肺音にかき消されてしまうことがあるため、トラックの仲間たちはロードサイクリストから無声映画の技法——手のひらの素早い動き、手のひらの表示、肘のひねり——を借りて、叫ばずに全員を同じリズムに保ちます。
あなたがインターバルの途中で、肺が燃えるようなとき、リーダーが彼女の腰をタップします：それはあなたが左に滑り込んで先頭に立つ合図です。
ここにブレーキランプはありません——開いた手のひらを背中の後ろに下げるのは「減速中」、「曲げた肘」がチェックマークのように「停止中」を叫びます。
合図を見逃せば、あなたはペースラインに追突し、膝を擦りむき、一週間睨まれることになるでしょう。
あなたは30秒のローリングクロックに合わせて時計をセットし、「ゴー！」と叫びます。これにより、各ミニチームはボードゲームの駒のように描かれた六角形に飛び込み、6レーンを醜い集中衝突なしで賑やかに保ちます。
コーチは青信号の追い越しウィンドウとしてバックストレッチ（ホームストレッチの反対側の直線）を割り当てます——丘の上の追い越し車線のように——そうすれば、あなたは外側に大きく振られ、接線をクリップし、カーブがあなたの勢いを奪う前に再び中に入れます。
計画にしっかり従えば、ラッシュアワーの混沌は、誰も顔面強打せず、全員が自分の反復練習をこなせる高速で動くジッパーのように様変わりします。
午後6時15分のトラックを想像してください——緊張したふくらはぎとビープ音を鳴らす時計でできた固い輪——なので、笛が鳴っても、全員を単一の津波のようなスタートに詰め込むことはしません。
代わりに、あなたは小さなマットの上に立ち、あなたの時計がビープ音を鳴らし、30秒のローリングクロックがあなただけのために始まります。
10秒後、次のランナーが発進し、さらに別のランナーが——食料品店のベルトを滑り降りるソフトドリンクの缶のように——肘や転倒なしで始まります。
各隙間は半周したあたりで安全な追い越しウィンドウに成長し、あなたがバンパーカーをプレイすることなく追い越せるようにします。
あなたのチップはあなたの時間のみを記録するので、もしジョガーのゴールデンレトリバーに躓いても（ええ、ありますよね）、他の誰かの自己新記録（PR）を台無しにすることなく再スタートできます。
それは冷静で、公平で、そして——ありがたいことに——誰も怒ったガチョウのように「トラック！」と叫びません。
オーバルが午後6時にNASCAR（ナスカー）の大衝突のように感じ始めるとき、六角形サーキットがあなたのワークアウト——そしてあなたの脛骨——を救うことができます。
六角形の一時停止標識がトラックに伸ばされた様子を想像してください：6本のストレート、6つのゆるやかなコーナー、それぞれの区画はAからFまでラベル付けされています。
あなたは自分のチームの塗られた区画——例えばセグメント3——にジョグで移動し、クリップイン（＝位置に着き）、リラックスします。次の10分間、誰もあなたを混雑させることはできません。
笛がピューッと鳴ると、全員が巨大なボードゲームのように時計回りにローテーションします。
スタッガードスタートは30秒ごとに交互のコーナーから発せられるので、あなたは前の速歩きをする人にいつも車間距離を詰めることはありません。
マーシャル（進行係）はストレートの中間地点に追い越しゾーンをマークします。そこでこっそり追い越し、キンク（曲がり角）の中では行わないでください。
6チーム、衝突事故ゼロ、全ての膝軟骨は保護——幾何学の授業がついに報われます。
バックストレッチはトラックで唯一の真っ直ぐな区間——スタートラインでの肘づかいやフィニッシュキックの派手な演技がない——なので、ミートディレクター（大会役員）はそれを脚のためのドラッグストリップ（直線加速路）のように扱います：あなたは待ち、合図をし、コーンの間でアクセルを踏み込み、そしてカーブがあなたをインフィールド（内野）に引っ張り込む前に左に合流します。
明るいコーンやチョークで書かれた「GO」の印を探してください。それらは80メートルの追い越しゾーンの両端を示します。ミラー——つまり肩——を確認し、素早い手の合図を与え、それから3歩ほど外側に滑り出て、リーダーをクリップ（抜き）、再び中に入れます。クリップボードを持ったマーシャルがラインを監視します。ウィンドウの外側にそれると、笛の音が、場合によっては退出命令が聞こえるかもしれません。
あなたの英雄的な動きはこの直線のために取っておきましょう。それ以外の場所では、あなたは交通の一部です。
一本のトラックが、ラッシュアワーの渋滞と禅の庭園の両方のように感じられる理由を考えたことはありませんか？
ホイッスル一つで、トラックは大晦日のタイムズスクエアのような大混雑から、静かな僧侶の軌道へと変わります。
それを決めるのは、コーチの2分間の打ち合わせです。
まずは指差して説明します：レーン1は5分切りロケット、レーン2はテンポ走ジェット機、レーン4はショッピングモールをぶらつく人のようにくつろぐウォーカー用です。
方向を伝えます：市のスケジュールが変わらない限り、私たちは反時計回りに進みます。
追い越しの合言葉を実演します：「右から行きます」―気まずい咳払いではありません。
レーン中央での自撮りは禁止。停止は高速道路での故障車のように扱います―芝生の方へ寄せて停止します。
1ページのマップを配布します。初心者はガムの隣にしまっておきます。
3秒間の見回し訓練で締めくくります：左、右、肩越し―繁忙な道路を横断する時と同じです。
混乱は削除され、信号機は礼儀に置き換えられます。
コーチの打ち合わせが終わり、スパイクは締められ、あなたは飛ぶ準備ができました―その時、ベビーカーの車輪がレーン1にかすめ、3人の友達が人間の壁のように肩を並べてジョギングし、7歳の子供が逃げたテニスボールを追ってカーブを突っ走ります。
まずは速度を緩め、一歩外側にスイングし、外側から通過します―急ブレーキは禁物です。落ち着いて「トラック、お願いします！」と声をかけます。そうすればウォーカーはあなたの存在に気付き、多くの人は声を聞くと右に寄ります。ランナーが詰まっている場合は、最速の人の後ろに一列に並び、隙間ができた時に一気に加速します―ブルドーザーではなく、ジッパーを考えてください。
子供に対しては、予測できないことを予測する：よろよろすることを想定し、約1.5メートルの余裕を与え、混乱が繰り返される場合は保護者やコーチに知らせます。今日の一声が、明日の皆のワークアウトと膝を守ります。
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