瞬きするよりも早く炭水化物を血液中に届けたいならジェルを手に取りましょう。開けて、すすって、走るだけ。まるで脚へのUSB-C接続のようです。チュウ派ですか？それは1分間に2回かむ小さなフルーツスナックのようなもので、ターンオーバーを速くする（1マイル9分ペース）のに最適ですが、吸収までに10分の遅れが発生します。どちらを選ぶにせよ、摂取後には水を3口飲んでください。さもないと胃が悲鳴を上げるでしょう。一つを選び、練習で試し、舗道をより短く感じさせましょう。テストのまとめ表は以下をご覧ください。
ぐにゃっとしたジェルとグミのようなチュウのどちらかを選ぶことが、なぜ好きな兄弟を選ぶように感じられるのでしょうか―不可能で、少し煩わしく、しかし完全に必要です。
状況はこうです。あなたはウォークラン中で、肺は唸り、プレイリストは爆音で流れ、脚は不満を申し立てようとしています。バラエティを求めるアスリートにとって、Medalist's Super Medalist 9000 3セットに入っている11gの顆粒パケットは、テクスチャーの面でジェルとチュウの中間にある速溶性の炭水化物オプションを提供します。
脚が辞表を書き始め、プレイリストが肺を追い越すとき―炭水化物と交渉する時が来ました。
（スポーツ科学研究所のデータによると、60-90 g/時が、どのおいしい形状を選んでも達成すべき炭水化物の目標値です。）
ジェルをすすると、そのマルトデキストリンの流れが消防士が滑り棒を滑るように、直接血流に入ります―速く、スムーズで、20-25gの炭水化物の一撃です。
チュウは？かみ砕き、モル between 臼歯にグーを置き、唾液が炭水化物をタクシーで運ぶのを待たなければなりません。吸収は10分遅れますが、LEGOのお菓子をかじっているような感覚です。
どちらも速度を上げられますが、どちらも胃で暴動を起こす可能性があります。ジェルは水を飲まない場合、チュウはスプリントしながら袋全体を一気に食べた場合です。
練習でテストしましょう：すすり、かみ、膨満感を記録し、勝者をキープします。
ポケットを小さな食品庫と想像してください：一方にはケチャップスタイルのシロップ状のジェルのパウチ、もう一方にはジムに行ったグミベアのジップロック袋があります。さらに小さく持ち運びたい場合は、Medalist's 8-count stripのような11gのマイクロパックをキーポケットにしまい込みましょう。ランナー級の炭水化物を提供します。
あなたは破り、絞り出すと、 boom E00カロリー、22gの炭水化物が3秒flatで流れ込み、あごのカーディオは必要ありません。チュウは努力を要求します：6つのミニブロックをかみ砕いて30gの炭水化物と120カロリーをネットし、唾液で流されないが後でしまうこともできます。両方ともナトリウムを含みますが、口から筋肉への配送は両フォーマットともに5-15分で到着するので、ジェルはより早く吸収され、チュウはマーカーを眺める以外にすることが与えられます。
| 1回分の仕様 | ジェル | チュウ |
|---|---|---|
| カロリー | ~100 | 50 E50 |
| 炭水化物 | 22 g | 25 E5 g |
| 必要なチュウ数 | 0 | ~6 |
| ナトリウム | 50 mg | 50 E00 mg |
| 摂取時間 | 3 秒 | 30 秒 |
あなたのファイターを選びましょう。
もしあなたが楽な12-15分マイルで巡航しているなら、静かな炉に燃料を補給するように、各時間の半分に1つのジェルを摂取しましょう。より長い外出の場合は、その単一パケットをクエン酸塩ベースの顆粒と交換し、その場で混ぜて必要に応じて飲むことができます。
（22-25gの単一源葡萄糖ジェルは、持久力容量を14%向上させることが示されている≥22 g·h⁻¹の閾値を提供します。）
息が切れるがコントロールされた9-11分のグローブにロックインしたら、血糖値がメトロノームのように安定するように、30分ごとに2つのチュウに切り替えましょう。
9分未満のサージをかけたら、バーストの直前にジェルを開け、脚が何が起こったかを理解する前にシロップ状のロケット燃料が命中するようにします。
あなたが会話ができる12-15分/マイルのシャッフル（「トークテスト」ゾーンと呼びましょう。まだブランチの計画についてツイートできるペースです）で巡航している間も、筋肉はスマートフォンのバッテリーが5%のときのようにグリコーゲンの貯蔵を静かに燃やし続けており、研究によると、ペースが低下するのを防ぐために、60分を過ぎたら少なくとも30gの炭水化物/時で補給を開始する必要があります。また、長く汗をかく外出の場合、ジェル補給の合間に混ぜるRunning BCAA 柑橘系エレクトロライトのパケットは、マイルを刻みながら体液バランスと筋肉回復を軌道に乗せる助けになります。
30-90 g/時の窓の下限に固執しましょう。なぜなら、このゆっくりしたペースでは、胃はけいれん的な後悔なしにより大きな炭水化物の小切手を現金化できないからです。
ペースをbrisk な9-11分/マイルの「快適にキツい」リズム（短い返答はぎりぎりできるがプレイリストをより大きくする必要があるペース）に上げると、燃料ゲームがシフトします。なぜなら、今や脚が炭水化物の小切手を、ポケットにあるグリコーゲンの小銭がカバーできるよりも速く現金化しているからです。
20-25分ごとに2つのチュウを摂取して、血糖値が安定した青信号のように巡航し続けるようにします。
エレクトロライトコーティングされたチュウを選び、ほとんどのエナジージェルに組み込まれているナトリウム駆動のけいれん防御をミラーリングします。
あなたのチュウスケジュールを、スポーツニュートリションパックのエナジージェルとアミノ酸ドリンクと組み合わせて、炭水化物プラスエレクトロライトの全スペクトルをカバーします。
あなたが9分マイルを下回ったとき、脚は燃料を丁寧に要求するのをやめ、緊急の、全大文字のテキストを送り始めます―5分以内に応答しないとペースが崩壊します。
20分ごとに繰り返し、1時間あたり30-90gを積み重ねれば、ポータブルトイレへの寄り道なしにサージを輝かせ続けるでしょう。
ジェルの間にフレーバーのバラエティが欲しい場合は、Medalist's 1 L 粉末サシェの柑橘系スポーツドリンクが、吸収を遅らせずに普通の水の代わりになります。
胃を混雑したナイトクラブに例えてみましょう:低浸透圧ジェルはVIPのようにベルベットロープを素通りしますが、シロップ状の高浸透圧の塊は列に詰まって、皆を不機嫌にさせます。
一部のチューインググミに潜むソルビトール、マンニトール、その他のFODMAP甘味料は避けたいものです。これらは、腸の中に不要なガス風船を膨らませるクラッシャーのようなものと考えてください。
クエン酸ブースト処方のジェル（Medalistのジェルなど）に切り替えた多くのランナーは、移動中の痙攣が少なく、吸収が早いと報告しています。
脚は回転し続け、内臓はグルグルしない燃料を選べるように、成分の赤旗を並べてご紹介します。
これまでに、ジェルが胃の中でソーダのようにチャプチャプ感じたことがあれば、それは浸透圧のせいです。浸透圧とは、炭水化物1グラムごとに浮かぶ微小粒子の数のことです。
ナイトクラブを想像してください: 客が少ない（低浸透圧）ほど、用心棒（あなたの胃）は彼らをまっすぐVIPの腸ラインに通します。
ジェルを300 mOsm未満に保つと、あなた自身の血液の客リストをコピーするので、ドアが素早く開き、余分な水は必要ありません。
マルトデキストリンやクラスターデキストリンは、かさばる「グループチケット」のように到着し、客数を減らしながら依然として20gの燃料を詰め込みます。
次の長距離ランでは、ランニングポータブルフードを数パックベルトに入れて、トレイルで清潔な炭水化物を慌てて探さなくて済むようにしましょう。
結果は？チャプチャプ感をスキップし、膨満感を回避し、10分もかからずに炭水化物を脚に疾走させることができます。まさに次のラン＆ウォークのサージが必要な時にです。
低浸透圧ジェルは炭水化物を用心棒の前を通り過ぎさせますが、チューインググミの世界はキャンディー売り場の地雷原であり、一つの rogue な甘味料があなたのショートパンツを爆破させる可能性があります。ラッパーをCSI捜査官のようにスキャンしてください: ソルビトール、マンニトール、キシリトール、チコリ根、「シュガーフリーブレンド」が常連の容疑者です。これらは水分を大腸に引き込むため、ジョギングが茂みへ向かうチャプチャプしたスプリントに変わってしまいます。
以下の点に気をつければ、トラブルを回避できます:
レース当日ではなく練習ランでテストすれば、スピードと尊厳の両方を保つことができます。チューインググミ戦略には、Fitleticの約240mlボトルを組み合わせて、腸に優しい炭水化物が適量の水分で流し込まれるようにしましょう。
引き裂き、一口、さっと消える—ジェルはストップウォッチ対決では勝ちますが、ちぎったあのベタベタしたタブが、しつこいひっつき虫のようにショートパンツに張り付くかもしれません。チューインググミは両手が必要なほどきな開封、モグモグモグのタンゴを強制し、10ストライドを失う可能性があります。しかし、そのきちんとしたラッパーの塊は、次のゴミ箱までキーポケットにすっきり収まります。ジェルをランニングアームポーチに平らに滑り込ませれば、タブを一本の指で開ける間、全体の装備はバウンスしません。以下は、レースが始まり、ポケットが基本的に縮小する2つの封筒のような状態になったときの各燃料の挙動を簡単にまとめたスコアカードです。
シナリオ | ジェル: 時間とゴミ | チューインググミ: 時間とゴミ |
|---|---|---|
走行中、片手操作 | 2秒、小さなタブがはがれて落下 | 8秒、両手使用、箔のボール |
ポケットの膨らみ | ケチャップのパケットのように平ら | スナックサイズのキャンディのようにでこぼこ |
使用後のゴミリスク | タブが汗ばんだ太ももに張り付く | 手間をかければラッパーは折りたたまれたまま |
ジョギングストローラーからの取り出し | 歯で引き裂き、ブレーキ不要 | 10個のグミを取り出そうとして1個失う |
ゴールラインの写真 | シルエットがスリム | 膨らんだカーゴショートの雰囲気 |
想像してみてください: あなたは目標ペースで快調に進み、肺はメトロノームのように刻んでいると、時計が「燃料」と振動します。片手でジェルの小さな耳をつまみ、引き裂き、吸い込み、そして去ります—最大3秒です。
それをチューインググミで試してみてください: 両手が必要です。片方の手で袋を持ち、もう一方の手で頑固なシールを剥がします。指が汗ばんでいれば歯を使うかもしれません。突然、5秒も経ち、ペースが乱れ、心拍数が急上昇します。まるでプレイステーションをボス戦の最中に再起動するようなものです。
マラソンでは、チューインググミによる4回の余分な停止が、ライバルに2分もの無料時間をプレゼントしてしまう可能性があります。ジェルの片手開封は、自転車に乗りながらジュースボックスにストローを差し込むように、勢いを保ちます。
チューインググミは確かにキャンディのような味ですが、キャンディは急いでいません。あなたは急いでいるのです。
片手ジェル開封で4秒節約するのは気分が良いです—しかし、次の10kmにゴミ箱がなく、ベタベタする箔のイモムシを握りしめたままになるまでです。
組み込みジェルタブは空になったものを再利用可能なクリップに留め、ポケットを清潔に保ち、トレイルがゴミでキラキラするのを防ぎます。
チューインググミファンはラッパーの紙吹雪に直面します。小さな正方形を一つ破るだけで、ポケット内に吹雪を生み出してしまいます。
走り始める前にスナックサイズの袋に入れておけば完璧です。一切れを取り出し、食べ、スクラップを戻すだけです。
どちらの方法にせよ、今すぐゴミ処理の計画を立てましょう。そうすれば、あなたは時計と競走するのであって、小さな金属のタンブルウィードのように吹き飛ぶ迷子の箔を追いかけることはありません。
気温が氷点下になると、ジェルは冷たい蜂蜜のように変化し、チューイングキャンディは車の中に忘れたハロウィンのキャンディのように硬化するのがわかります。
場面を夏に変えると、同じジェルは砂浜の砂のように歯の間に感じられるざらざらした塩の結晶を吹き出し、一方でチューイングキャンディはべたつきの塊に溶けて包装を閉じてしまいます。
長時間のランニングのためにどちらかのスナックをポケットにしまう前に、実際の天候の中でそれらがどのように振る舞うかを想像してください。あなたの味覚と手袋の両方が感謝するからです。
冬の距離は、空気がスラーピーのように感じられるかどうかに関係なく刻まれ続けるため、顎を壊さないような燃料を選ぶことは半分戦ったも同然です。
摂氏0度でジェルを開封すると、それは冷たい蜂蜜のようにゆっくりと流れ出ます。確かに濃厚ですが、まだ一気に絞り出して飲み込むことができます。次のパケットを手袋の中に5分間しまっておくと、7月のようにほとんど流れ出します。
一方、チューイングキャンディは意地悪なことをします：それらは歯を削ることができるような果物味の小石のように硬くなります。あなたが噛み砕き、よだれを垂らし、歩幅を遅くしている間に、ジェルを使った相棒はすでに10歩先を行っています。
プロのヒント：チューイングキャンディはインナーポケットにしまうか、誰も払っていない顎のワークアウトに耐えてください。
摂氏35度の午後、長い往復ランの3時間目に、太陽は顔にダクトテープで留められたヘアドライヤーのように感じられ、燃料の選択は靴と同じくらい突然重要になります。
ジェルを開封すると、電子レンジで温めた蜂蜜のようにだらりと垂れます。摂氏21度では無形に感じられた塩の結晶が、今や臼歯の間で砂浜の砂のようにザクザクと音を立て、温かい水を一口飲むたびにそのざらつきが移動します。
一方、チューイングキャンディは、摂氏約49度近くで溶けるマイクロワックスシェルのおかげで形状を保ちます。スポーツキャンディ用のM&Mアーマーと考えてください。
このコーティングは塩の放出を遅らせるので、海水ではなくスイカの味を感じ、グリップテープに何も漏れ出しません。
あなたの好みの食感を選んでください：砂のサプライズを伴うシロップ状の一口か、炎の下でほどよく冷たい状態を保つグミ状の立方体か。
10Kの最後の1マイルをジョギングしているとき、40mgのジェルを開封すると、誰かがあなたの脳の「ターボスイッチ」を切り替えたように感じますが、あなたの相棒の20mgのチューイングキャンディは、日曜日のナマケモノのようにあくびをさせたままです。
その追加のカフェイン効果は、2:1のグルコース-フルクトース比と少量のナトリウムと組み合わさり、テキストメッセージよりも速く腸を通り抜け、半分空の水筒のようにぐちゃぐちゃ音を立てるのではなく、あなたの胃を機内モードのように静かに保ちます。
アミノ酸のリストは科学フェアのプロジェクトのように読めるかもしれませんが、膨満感からのサプライズバーピーを楽しむのでない限り、レースの朝ではなくトレーニング日にそれらの追加物をテストするでしょう。
10Kの最終マーカーを追い越そうとしたことがあるなら、その瞬間を感じたことがあります。足がタンクに残っているエネルギー全てを召喚し始め、素早いカフェインの刺激は乾いた葉の山にマッチを落とすように感じられることがあります。
数学を信頼してください：オンス当たりのミリグラム数が多いほど、分当たりのメートル数が多くなります。
誰もトレイルを下りながら人間の水風船のように感じたくはないので、スポーツ栄養化学者たちは昔、「プレーン砂糖を放り込む」という古いレシピを、腸の改札口をVIPパスよりも速くこっそり通過する2:1のグルコース-フルクトースブレンドに交換しました。
2時間のアウトドアでは、その組み合わせを約200mgのナトリウム（小さな塩のパックの半分と考えてください）と組み合わせると、胃の中でぐちゃぐちゃ音を立てるのではなく、血流中に水分を閉じ込めます。
その比率のジェルは、ソーダの胃を揺さぶる10%の糖の沼なしで、時間当たり60gの炭水化物を達成します。
チューイングキャンディも機能しますが、ラベルを確認してください；ナトリウムを省いているものもあり、噛みごたえのあるレンガのように感じられます。レース当日ではなくトレーニング日にテストすれば、安定した歩幅で進み、げっぷで跳ねることはありません。
45分間の空腹時のシャッフルから始めて、胃の「空のサウンドトラック」を聞くことができます。
その後、30分ごとに1つのジェルを週半ばの3回のランで追加し、胃とスピードダイヤルが一緒にシフトするのを見守ります。
次に、一つおきのジェルをチューイングキャンディと交換して、長いランをキャンディ实验室に変えることなく、短時間で耐性曲線を描きます。
最後に、目標レースペースでジェルだけの長いランを行い、胃が足よりも大声で拍手する場合にのみ幕が下りるドレスリハーサルのように想像します。
輝くジェルパケットにヒーロー役を演じさせる前に、胃が単独で飛行しているときの振る舞いの静かで汗ばんだスナップショットが必要です。
ベッドから出て、朝食を抜き、靴紐を結び、空のタンクで45分間の軽快なウォークランに挑みます。余分な変数はゼロを目指します—ただあなた、適度な呼吸、そして潜んでいる胃の奇癖だけです。
この空腹時ベースラインはあなたの胃のパスポートとなります—後でジェルの糖分が門を襲うとき、何が変わったか、変わらなかったか、そして何が書き換えを必要とするかを正確に知るでしょう。
空腹時テストは「前」の写真を提供したので、今度は粘着性燃料の一吹きで色を追加しましょう。
今週は、3回のウォークラン中に30分ごとに1つのジェルをポップし、Netflixのスリラーのようにペースとお腹を観察します。
ジェルを文句も言わずに飲み込むとき、あなたの胃がただ礼儀正しくしているだけではないかと疑問に思ったことはありませんか？
3週目はあなたが探偵になります：一つおきのジェルをチューイングキャンディと交換し、プロットの Twist を見守ります。
半分のジェルをチューイングキャンディと交換し、ビンゴカードを埋めるのに十分な胃の絵文字を記録し、今こそ多様性と戯れるのを止め、レース当日に実際に踊るパートナーであるストレートアップのジェルにコミットする時です。
時計を目標ペースに合わせ、4マイル地点で最初のパケットを破り、35分ごとにもう一つを追いかける；チューイングキャンディのピットストップなし、「後でいいかも」という言い訳なし。
ウォークラン（歩き走り）ワークアウトは、楽な散歩と「なぜ自分はこれを…」というほどの強烈な疾走を交互に繰り返すため、適切な中間距離用エネルギー補給を選ぶのは、同じ焚き火にジェット燃料を使うか、ゆっくり燃える薪を使うかを選ぶようなものです。
インターバルが1時間未満で、即効性のあるエネルギーを求めるなら、ジェルを摂取してください。それは5本バーのWi-Fiのように素早く血液に吸収され、噛む必要も、むせる心配もありません。
より長い距離を行う場合は、エナジーチューを少しずつ摂取することで、エネルギーを安定供給できます——クルーズコントロールが効いたクッキーのように——ただ、グミのようなコンクリートのようにお腹に停滞しないよう、水分を補給することを忘れずに。
どちらも練習日に試し、トイレへのダッシュが必要だったか、お腹の調子が良かったかを記録しましょう。
敵ではなく味方のように感じられるものを準備すれば、次の仮設トイレを祈りながら走る必要なく、ペースを維持できるでしょう。
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