気候が穏やかでシャツがほぼ乾いている場合は、約470mlの普通の水を用意しましょう。シャツに白い塩の跡（タイドマーク）が付いている場合や、体重が0.5kg以上減少した場合は、少量の食塩（約300mgのナトリウム）を加えるか、低糖質のスポーツドリンクを選び、ふくらはぎの痙攣や動悸を防ぎます。いずれにせよ、一気に飲まずに少しずつ飲むことが大切です。尿の色がレモンジュースのように薄い黄色であれば問題ありません。アップルサイダーのような濃い色の場合は要注意です。読み進めれば、あらゆるウォーキングに最適な水分補給の組み合わせが分かります。
まるでドライヤーの温風のような暑さの中を歩き、シャツから絞れるほど汗をかいた場合は、ナトリウムが失われている可能性があります（汗1リットルあたり約300mg）。そのような場合は、約470mlの水に少量の塩を加えるか、低糖質のスポーツドリンクを飲むことで、タイヤに空気を入れるように血管内に水分を素早く補給できます。2023年の研究によれば、フレーバー入りの水は、1時間以内の水分補給効果において有名ブランドの電解質ドリンクと同等の効果がありました。より速く回復したい場合は、シトラス味のBCAAのサプリメントがおすすめです。8000mgのBCAAと電解質を含み、筋肉への回復シグナルを倍増させながら、失ったナトリウムを補給します。
涼しく、穏やかな環境で軽く汗ばんだ程度の散歩でしたか？その場合は、普通の水とバナナ1本で十分です。体重を測ってみましょう：0.5kg以上減っていたら塩分を追加し、変化がなければ色とりどりのドリンクは必要ありません。
5マイル歩いた後、Tシャツに付いた白い塩の跡は、失われたナトリウムの証です。体重計は、水を2本飲んだにもかかわらず、水1本分の体重が減ったことを示しています。
透明なコップに尿を入れて確認してみましょう。レモネードのような薄い黄色なら問題ありません。アップルジュースのような濃い色なら水分不足、氷茶のような色なら血液が濃縮されている状態です。
ほとんどのウォーキング愛好家は、汗1リットルあたり700mg以上のNaを失います。ですから、白い塩の跡を確認してから、水か電解質ドリンクを選ぶようにしましょう。
計算を確認し、塩の跡をチェックし、60秒でできる尿検査を読むことで、次に何をどれだけ飲むべきかが正確に分かります。ウォーキング後のリカバーには、緑茶の水出しがおすすめです。余分な糖質なしで水分と抗酸化物質を補給できます。
昼休みに5マイル歩く間に、実際にどのくらいの成分が毛穴から失われるのか気になったことはありませんか？
0.3〜0.5リットルの水分が失われます。これは大きなソーダボトル1本分に相当し、1〜2gのナトリウム（ケチャップの小袋1個分）と0.2〜0.3gのカリウム（バナナ半分に相当）が含まれています。
ナトリウムはここで重要な役割を果たします。失いすぎると、筋肉がイライラした親指のように痙攣を起こします。
カリウムはサポート役で、細胞を正常に保ちます。失ったカリウムのほとんどはバナナ半分で補うことができます。
暑い日ですか？その場合は上限に達し、ケチャップ2袋分のナトリウムを失ってもまだ笑っていられるかもしれません。
賢く補給しましょう：1時間あたり300〜500mgのナトリウムを、水筒にひとつまみの食塩で補い、後で実際の食べ物からも摂取します。
これらの数値を簡単に満たす方法は、ランナー向けのスポーツドリンクパウダーを常備することです。一口飲むごとに必要なナトリウムを摂取できます。
計算を怠ると、文字通り自分の血液を薄めてしまうことになります。
なぜ、水分補給パックを開ける前に、Tシャツの白い輪状の跡を解読する必要があるのでしょうか？
これらの薄いタイドマークは、すでに体から出て行った汗が残した結晶の名残です。ひとつひとつのフレークが「私はあなたのナトリウムを持って行きました」と叫んでいるようなものです。襟元が小さな雪で覆われたように見え、肌がなんとなく塩漬けになったような感覚があれば、5マイルの行進中に500〜1,000 mgの塩分（ピクルス2本分に相当）を失った可能性があります。普通の水の代わりに、クエン酸ベースのスポーツサプリメントを含む何かを選べば、胃に負担をかける糖分なしで塩分を補えます。
簡単なチェック：暗い色の袖で首を拭いてみてください。白く跡が残れば、普通の水から電解質入りドリンクに切り替えるサインです。
簡単なTシャツを使ったフィールドテストは、検査室よりもずっと早く低ナトリウム血症のリスクを警告することができます。跡が残らないですか？それならバナナと水道水で十分です。化学キットよりも速く、どの検査室よりも安く、鏡は診察料を請求しません。
腎臓は決して嘘をつかないので、5マイルのウォーキングから戻ったら真っ先に浴室に直行し、ボウルをちょっと覗いてみましょう。それは常に開いている無料の60秒ラボテストのようなものです。
コンパクトなランニングベストに内蔵されたフラスクがあれば、マイルごとにこのチェックを安定して行うことができます。
レモネードのような薄い黄色ですか？問題ありません。普通の水を少しずつ飲みましょう。
濃いアップルサイダーのような色ですか？タンクが少なくなっています。次のコップにひとつまみの塩を加えましょう。汗で失った体重0.5kgごとに約500mLの水分が不足しており、補充が必要です。
ジンのように透明ですか？しばらく水を控えましょう。水分補給ではなく、ただ体内でチャプチャプ音を立てているだけかもしれません。
ネオンビートのビタミンや一気に飲んだネオングリーンのスポーツドリンクの影響は無視してください。それらは証拠を汚してしまいます。
頭の中に写真を撮り、チャートと照らし合わせれば、頭痛が始まる前に電解質が必要か、それとも水道水で十分かが分かります。
汗をかいた30分間で決断する時が来ました：普通のH₂Oか、あのネオン色のボトルか。胃、ふくらはぎ、脈拍が投票しています。以下の早見表で、どちらの飲み物がより速く胃を通過し、筋肉の痙攣を鎮め、心拍数からジェットコースターのような変動を取り除くか確認しましょう。選択を誤ると、電池残量1％のスマートフォンのように感じるでしょう。正しく選べば、プレイリストが終わる前に充電完了です。多くのマラソンランナーにとって、賢い選択はアミノ酸強化の水分補給を含む完全なマラソンフューエルパックを事前に摂取することです。
| 期待する効果 | 水だけ | 電解質ドリンク |
|---|---|---|
| 胃からの排出速度 | メッセージのように素早く通過 | 砂糖が入っていると約5分遅れる |
| 1時間内の痙攣リスク | 汗で塩分を多く失う方の場合、高い | ナトリウムがふくらはぎの結節を鎮める |
| 心拍数の回復 | 安定しているが遅い | 心拍数が約3拍/分早く低下する |
| 財布への負担 | 実質無料 | 1本約2ドル |
| 味のボーナス | ゼロ（「若返りの泉」が好きでなければ） | レモンライムか「青いやつ」、お任せします |
腸を入場管理係に例えてみましょう。水は軽量なので、低浸透圧であるためにVIPラインをまっすぐ通過し、約5分で血管に到達します。糖分と塩分を運ぶキャンディーカラーのスポーツドリンクは、余分な荷物を持った観光客のようにかさばるため、入場管理係に遅れをとり、胃からの排出が約10〜15分遅くなります。しかし、ひとたび体内に入れば、そのナトリウムが細胞の高速通路を開き、飲んだ分のより多くを尿として排出せずに吸収できます。つまり、短距離走なら水が勝ちますが、電解質ドリンクは30分のブザーが鳴る前により多くの貨物を届けます。例えば、MEDALISTの1L粉末ブレンドのような柑橘系のスポーツドリンクは、同じ高速通路を開くナトリウムを含有し、最後まで飲みたくなる風味を追加します。
胃からの速やかな供給は素晴らしいですが、その水分が筋肉に到達すると何が起こるでしょうか？普通の水だけを飲んだ場合、バッテリーを蒸留水で満たすようなものです——低ナトリウム血症の血液が体中を巡り、神経が誤作動を始めます。
4.5マイル（約7.2km）地点であのピクピクするふくらはぎは？白旗を振って、塩分を求めているのです。ある研究では、汗をかいた5マイル（約8km）走の後、水を2杯がぶ飲みすると、500mgのナトリウム含有ドリンクを一口ずつ飲む場合と比べて、痙攣リスクが30％増加することが示されました。
電解質を小さな入場係と考えてください。彼らがカリウムと水分を筋繊維に導き、筋肉を落ち着かせます。これを飛ばすと、筋繊維は絡まったイヤホンのように結節します。
結論：ほとんど汗をかかなかったのでない限り、ウォーキング後のボトルに少量の塩または低糖質のスポーツミックスを加えてください——ふくらはぎがソファに着く前に感謝するでしょう。ベルトにランニング用水ボトルをクリップして、塩分入りの飲み物を常に手の届くところに置きましょう。
なぜ歩き終わった後も、心臓が落としたバックパックのようにドキドキし続けるのか不思議に思ったことはありませんか？
どんな飲み物——水であれネオン色のスポーツドリンクであれ——を飲めば、その鼓動から約10分のスローモーション時間を削減できます。なぜなら、単に液体を飲み込むことが迷走神経の「落ち着け」スイッチを入れるからです。
電解質ドリンクには小さな強みがあります：ナトリウムが血漿量を満タンに保つ——低いタイヤに空気を入れるように——ので、心臓は圧力を維持するために全力疾走する必要がありません。
ただし、普通の5マイル（約8km）歩行では、研究によると30分時点で両オプションは接戦——約80％の歩行者は既に安静時の状態に戻っています。
より長い距離に挑戦するトレイルランナーの場合は、素早いスーパーメダリスト9000パックが、ネオンの後味なしで脈拍を安定させる同じナトリウム効果を届けます。
薄黄色の尿、Tシャツに塩の結晶がなく、体重減少が1％未満ですか？それなら完璧です。より濃い、塩っぽい、または水分過多の場合は、ボトルの中身を調整する時です。
トレイルが暑くなった時に漏れずに霧吹きしたり飲んだりできるよう、ベルトに食品グレードの水筒をしまっておきましょう。
5マイル（約8km）歩くことが、自分を人間の干しブドウに変えたかどうか、どうやってわかりますか？
服を脱ぎ、体重計に乗り、まず排尿し、数値を記録してから歩き始めます。
その後、体を拭き、もう一度体重を測ります。
体重が1キログラム減ると、濡れたTシャツを絞るように、あなたが流出させた1リットルの汗に相当します。
途中で飲んだ水分を加えてください——ボトルの前後の重さを量り、計算して時間で割るだけです。
これで、あなたの時間あたりの発汗量、パーソナライズされた数値が完成です。
もし蒸し暑い8月なら、より多く、寒い3月なら少なくなることを想定しましょう。
数回繰り返せば、実験着は必要なく、あなたのパターンが見えてきます。
この数値がわかれば、より多くではなく、より賢く飲むことができるでしょう。
5マイル（約8km）歩いた後にTシャツを脱ぐと、ワキの下に粉砂糖をまぶしたように見えることがあります——それは洗濯の失敗ではなく、あなたの汗が語りかけているのです。
それらの白い輪は結晶化したナトリウムで、「私は建物を出ました」という小さな旗を振っています。前腕が乾いた後、なんとなく黒板のように感じるなら、肌で同じ塩分の流出を見ているのです。
これらの手がかりは、あなたが「塩っぽい汗をかく人」であることを示唆しています——診断ではなく、単なるヒントです。慌てる必要はありませんが、普通の水に何か塩気のあるもの——例えば20オンス（約591ml）のスポーツドリンクまたは小さじ1/2の食卓塩を加えたH₂O——を組み合わせて、レベルを良好に保ち、足を明日の散歩に向けて準備させましょう。
Tシャツの塩の輪はもう確認しましたね。では、体の他の部分にも語らせましょう。
コップに排尿し、光にかざしてください：薄いレモネード色はハイタッチレベルの水分補給、アップルジュースの琥珀色は「今すぐ一口」とささやき、ダークラガーのオレンジ色は「電解質を今すぐ一気飲みせよ」と叫びます。ジンのように透明？冷静に、飲み過ぎです。
次に、服を脱いで体重を測ります：2ポンド（約0.9kg）減るごとに、あなたが失った1リットルの汗に相当します。開始体重の2％未満——ほとんどの人で約3ポンド（約1.36kg）——の減少を目指してください。
失った重量の150％を補給し、ボトルに300mgのナトリウム（塩ひとつまみで可）を加えて、水分がトイレに直行するのではなく、体内に留まるようにします。
キッチンスケールと笑顔を用意してください。なぜなら、500 mgのナトリウムを含むドリンクを自分で作れば僅かな費用で済みますが、市販品では同じ効果を得るのに1ドル50セントもかかるからです。以下の表で、食卓塩、角砂糖、水道水が、ネオンカラーのボトル、タブレット、持久力向上パウダーとどう比較されるかを確認してください。糖質量の違い（0gから34g）に気づけば、スープの味を調節するようにレシピを調整したくなるでしょう。ちょうど良い味わいで、お財布にも優しいです。
DIY vs 市販品 (1リットルあたり) | コスト & 主要数値 |
|---|---|
小さじ1/2の塩 + 小さじ2の砂糖 + レモン絞り | 6セント、ナトリウム500 mg、糖質8 g |
ゲータレード リードトゥドリンク | 1.60ドル、ナトリウム440 mg、糖質34 g |
ヌーンパフォーマンス タブレット (1錠) | 75セント、ナトリウム300 mg、糖質1 g |
テイルウィンド エンデュランス パウダー | 1.20ドル、ナトリウム800 mg、糖質25 g |
ネオンカラーのボトルに5ドルも支払った後、お財布が唸ったことがあるなら、このレシピがお気に召すでしょう：
同じ500 mgのナトリウムに加えて、少量のカリウムと微量の糖質を、まさにピーナッツ一粒程度の価格で作ることができます。
食卓塩を瓶から取り出してください。小さじ1/2で約300 mgのナトリウムです。もうひとつまみ加えれば、スポーツドリンク並みの500 mgになります。
約100 mgのカリウムのためにレモン半分を絞り、速やかなエネルギー補給のためにすりきり小さじ1杯の砂糖（4 g）を加え、冷たい水道水で満たしてください。
シェイクして、一口。1リットルあたりのコストは約50セント、市販のカラフルなジュースより80%安く、プラスチックごみの罪悪感もありません。
キッチンの蛇口から出る水に塩とレモンを混ぜるのは確かに節約になります。しかし、トレイルヘッドの駐車場で汗だくになっている時、小さな計量スプーンは箸で自転車を直そうとするような気分にさせられます。
発泡タブレットをボトルに入れれば、糖質やベタつく指なしで300 mgのナトリウムとカリウムが摂れます。
パウダーは濃度を調整可能で、シェイクして飲むだけですが、容器はバックパックの場所を取りますし、スティックタイプは小銭以上にコストがかかります。
リードトゥドリンクのボトルは自動販売機のヒーローのように輝いています。捻って、一気飲み。計算なしで済みますが、一口あたりの値段は高く、バナナよりかさばります。
トレードオフを選びましょう：キッチンの化学者、トレイルの魔術師、あるいは便利さを尊ぶ王族。
5マイル（約8キロ）のウォーキングを終え、シャツが湿った壁紙のように張り付いた時、次の一口は糖質の世界を二分します。かろうじて小さじ1杯程度のブドウ糖しか含まない低カロリーの軽量派と、キャンディーバー1本分以上の糖分とピクルスを漬けられるくらいの塩分を含む持久力重視の重量派です。
低カロリーボトルは約50セントで、150カロリーの衝撃からあなたを守りますが、ナトリウムは少量—プレッツェル以下であることさえあります。
ここではDIYが勝ります。小さじ1/2の塩をひと振りし、レモンを絞り、好みで蜂蜜を垂らせば、数セントで完璧なドリンクの出来上がりです。
持久力向上ミックスは2ドル近くすることもあり、500 mgのナトリウムと30 gの炭水化物を提供します—マラソンには最適ですが、近所の散歩には過剰です。
自身の発汗量を測り、どちら側かを選び、シンプルに保ちましょう。
ウォーキングの前後に体重を測定し、汗で失った重量1キログラムあたり0.4リットルの水分を補給してください—こぼれた水風船を、正確なカップで一度に一つずつ補充するようなものです。それ以上でも以下でもありません。
もし気温と湿度の組み合わせが約24°Cを超えるようなら、追加で200 mgのナトリウム（スマートフォンの充電器ほどの大きさの塩ひとつまみ）を加えてください。そうすれば血液が水で薄められたスープのようになることはありません。
そして、「汗染みが目立たないから」と黒いフーディーを選ぶとき、暗色や厚手の生地は電解質の必要量をさらに10%増加させることを覚えておいてください—ですから、歩くピクルスになりたくなければ、軽いTシャツに替えた方がよいかもしれません。
汗には計量カップが付いていないため、運動科学者はDIYの裏技を編み出しました。ウォーキング後に体重計が示す減量1キログラムごとに、0.4リットルの水分を摂取する—これはロードトリップの後にガソリンタンクを満タンにするようなものだと考えてください。ただし、「ガソリン」はあなたの毛穴からこぼれ出たものすべてです。
何も着ない状態で、前と後に体重を測定し、その差を引き、0.4を乗算してください。それがあなたの補給量です。暑い日や厚着の場合は、さらに100 ml追加して飲みましょう。
0.3 kgしか減っていなくても、120 ml—約6口ほど—は摂取する必要があります。推測をやめ、体重計を使って、計算に汗をかかせましょう。
「暖かい」約24°Cの散歩が、空気が湿ってくると自分自身のグレービーで煮えているように感じたことはありませんか？
約24°Cを超えると、発汗量が増え、一粒一粒の汗が余分な塩分—時間あたり約200 mg多く—を運び出します。
これは皮膚に漏れ出ている小さな塩のパケットのようなものだと考えてください。
これを補給しなければ、血液は水っぽいスープのようになります。めまい、胃のもたれ、おそらく頭痛がやってくるでしょう。
200 mgのナトリウム—ボトルに溶かした小さじ1/4の塩、または低糖質のスポーツドリンク—を摂取すれば、血漿量を保ち、汗腺を正常に働かせ、脳を活発に保てます。
これは「グレービー効果」に対する安い保険です。
居心地の良い黒いフーディーは涼しい朝にはおしゃれに見えますが、太陽が昇ると持ち運び可能なサウナと化し、皮膚温度を数度上げ、汗腺を7月4日（アメリカ独立記念日）のように騒がせます。
暗色で厚手の繊維は熱の放出を妨げるため、体は涼しさを保とうと余分な汗をかきます。
このボーナスの汗は、明るい色の機能性Tシャツを着た時よりも約10%多くのナトリウムを運び出します。
5マイルのウォーキングの後、予定していたドリンクに、砕いたプレッツェルスティック約1本分（約50ミリグラム）の塩を追加してください。
衣類、天候、体重、運動強度を総合的に考えてください—実験キットなしで概算できる計算です。
5マイルのウォーキングを終え、その仮想的なゴールラインを越えたら、30秒以内に冷たいもの（約12-15°C）を300 ml飲んでください—胃がスポンジのようにそれを吸収し、焼きたてのジャガイモのような感じがなくなります。
その後30分間、失った量の約150%（はい、汗で失った量より少し多めです。余分な分は結局尿として排出されます）を補給するまで飲み続けてください。
1時間後、300 mgのナトリウムが摂取できる軽いスナック—塩舐めではなく、バナナとピーナッツバターのタコスのようなもの—を摂って仕上げましょう。
あなたのウォーキングアプリが5マイル完了を通知したその瞬間、体の内部請求書が届きます。体重の1-2%が汗として消え、心臓はベースが最大のステレオのように鼓動し、血流は「I.O.U. 水分、至急」と書かれた小さな旗を振っています。
この瞬間を、電池の切れかけているスマートフォンを急速充電器に接続するようなものと考えてください。2分以内に適切なものを300 ml（ソーダ缶1本分）与えれば、血漿量を jump-startし、エンジンを冷やし、ウォーキング後の脳の曇りがダウンロードされる前に停止させます。
氷のように冷たすぎない、冷たい液体—約12-15°C—を選びましょう。そうすれば飲み込みやすく、胃からより早く排出されます。天候が穏やかでシャツにほとんど塩がつかなかった場合は水を選び、白い筋が見えたり塩味で目が沁みる感じがする場合は軽い電解質ミックスを選びましょう。
最初の300 mlでリセットは買いましたが、腎臓は排出を続け、汗は漏れた庭のホースのように滴り続けるため、タンクはまだ半分しか満たされていません。
今、30分以内に失った量の150%—失った重量1ポンド（約0.45 kg）あたり約700 ml—を摂取してください。
これはまだ沸騰して蒸発しているやかんに、余分なカップを注ぎ足して満たすようなものだと考えてください。
ひとつまみの塩（40 mmol ナトリウム）を加えた500 mlのボトルを手に取り、消防ホースのようにではなく、着実に飲んでください。
余分な水分は吸収され、まだ作られている尿をカバーし、ソファがあなたを独占しようとする前に、脳、筋肉、気分を「Go」状態に戻します。
塩分補給を終えたら、次の一口の温度を冷蔵庫のドア程度の冷たさ—12-15°C、腸が眠い料金所ではなくファストパスレーンのように機能する sweet spot —に下げてください。胃の血管がちょうどよく収縮し、水分子が腸壁を通り抜けるのを早め、絞ったスポンジのように、脳が「のどが渇いた」と認識する前に細胞に水分を行き渡らせます。
氷塊チャレンジは避けてください—それより冷たいものは胃にブレーキをかけさせ、腹の中で不機嫌な猫がいるかのような痙攣を引き起こす可能性があります。注ぎ、飲み、笑う。冷たい液体は核心温度にも落ち着くように信号を送るので、正午の歩道のように熱を放射し続けることはなくなります。
10分後には、より安定し、軽く、夕食について議論する準備が整っていると感じるでしょう。
冷蔵庫程度の冷たい飲み物で核心を冷やした後、あなたの胃は基本的には礼儀正しい用心棒です—水は入れましたが、まだドアでIDをチェックしているところです。
さて、1時間後、300 mgのナトリウムを含む小さな皿—半分のターキーラップ、塩味のナッツを振りかけたヨーグルト、あるいはピーナッツバターを塗り、プレッツェルスティックを数本載せたライスケーキなど—を手渡してください。
その塩分が腎臓のスイッチを入れ替え、「水分を保持しておいて、まだ足りないんだ」と腎臓に伝えます。一口の炭水化物はグリコーゲンの貯蔵庫を補充し、タンパク質は微小な損傷の修復を開始します。しかも、スナックは軽いので食後の倦怠感を避けられます。
噛みながらもうコップ1杯（約240 ml）を飲みましょう。尿は減り、笑顔は増え、明日は砂紙のような関節なしで歩けるでしょう。
スマートウォッチが「回復完了」と祝福するのに、翌朝もふくらはぎが悲鳴を上げるのはなぜでしょうか？おそらく、ハッピーアワーのようにただの水をがぶ飲みし、壊れたソーダマシーンよりも速くナトリウムを排出してしまったからです。
筋肉を小さな電源タップだと思ってください：塩分がないと、彼らは午前3時にショートして足がつってしまいます。
塩分を補給しないと、午前3時に筋肉は花火大会状態に——バチッ、ジンジン、痙攣。
2リットルを一気飲みすると、胃の中でチャプチャプ音を立て、血液を希釈し、トイレにダッシュするはめに——電解質はさようならです。
代わりに、30分以内にひとつまみの塩を混ぜた500mlの水、または低糖質のスポーツドリンクを少しずつ飲みましょう。それは各筋繊維に独自の小さな傘とおやつを与えるようなものです。
翌日の歩幅はあなたに感謝し、ウォッチの表示も本当に意味をなすかもしれません。
ボトルを手に取り、空を見上げて、次の5マイル（約8キロ）走をドラマのない水分補給のマスタークラスにしましょう。だって、3.2マイル（約5.1キロ）でバテたり、慌てたリスように茂みに駆け込んだりしたい人はいませんから。
※ コメントは承認後に表示されます
