48時間前から塩分摂取を開始しましょう。漏れやすい電池を満タンにするようなイメージです。そうすれば、気温約29°Cの中で1時間に1,000mgのナトリウムがシャツを通して失われる10kmの途中で、ブレーカーが落ちるのを防げます。コースでは15分ごとに300mgのナトリウムを約240mlの水と共に摂取し、一口飲むごとに素早く炭水化物を補給しましょう。そうすれば、脚が濡れたスパゲッティのようになる「脳の霧」のような熱中症（ボンク）を回避できます。最後の1時間の補給とフィニッシュ後のクールダウンがどのように効果を確実にするのか気になりますか？読み進めてください。
塩分のことはどれくらい前から心配すべきでしょうか？48時間前からの準備を考えてください。2日前から、1リットルあたり1,500mgのナトリウムを含む電解質ドリンクを飲み始めます。これは、レース当日の朝により多くの水分を保持できるように、スポンジを予め浸しておくようなものです。便利な選択肢としては、MEDALISTの柑橘系スポーツドリンクがあり、1箱に16本の携帯用粉末スティックが入っています。その後は塩気の多い食事（ピクルスではなくプレッツェル。パンダのような目のクマができるのが好きでなければ）で補います。当日の朝、スタートの約3時間前にさらに約480mlを飲みます。これはおよそ体重（ポンド）の半分の量（オンス）が目安です。そして15分前に約180mlを一気に飲みます。タンクを満タンにしすぎて洗濯機のようにゴボゴボならない程度の量です。この早期の補給が血液量をしっかり保ち、心臓を冷静に、脳を快適に保つので、コースで失うのはスピードではなく、汗だけになります。
気温が約27°Cに達すると、汗は「輝き」から「庭の散水器」のように変わり、ペースを上げたり空気が蒸し暑く感じられたりすると、1時間に1,000mgのナトリウムまで失われる可能性があります。MEDALISTのクエン酸塩ベースの顆粒状燃料のようなもので、その損失をリアルタイムで補うことができます。
この塩分の流失は血液を非常に薄くするので、酸素を運ぶタクシーが信号でクラクションを鳴らし始めるような状態になり、核心温度は毎分約0.15°C上昇します。これは「レース日用ラーメン」に設定されたスロークッカーのようなものです。
この状態を35分間維持すると、「熱中症ゾーン」に達します。肺が焼けつき、脚は麺のようになり、脳から退去通知のメールが届くような状態です。45分の痙攣アラームが鳴る前にナトリウムレベルが低下しすぎないように、15分ごとに水分補給しましょう。
なぜ、夏の同じ10kmで、3マイル地点では「ベタつく」と感じたのが、4マイル地点ではスープの中を走っているように感じられるのでしょうか？
汗はより速く滴り落ちていますが、空気が非常に蒸し暑いため何も蒸発しません。濡れたビニール袋を着ているようなものです。
発汗率はペースと共に急上昇しますが、一滴あたりのナトリウム量は遺伝的に固定されています（1リットルあたり600〜2000mg）。つまり、速く走れば走るほど、支払う塩分の代償も大きくなるのです。
湿度は冷却を妨害するので、冷たさに変わらない塩分を含んだ水分を出し続けることになります。
結果として、水分だけでなく、筋肉を動かし続ける電気的な火花も何パイントも失うことになります。
この塩分の流出に合わせた補給を怠ると、boom、スープがあなたを飲み込んでしまいます。
エリートマラソンランナーは、個人の発汗によるNa⁺損失を定期的に測定し、冷却システムが停止する前に300mg Na⁺/Lのドリンクを先取りして補給するのが常套手段です。
賢いミドルパックのランナーは現在、この戦術を真似て、スポーツドリンクパウダーに余分なナトリウムを加え、同じ熱中症による不足数値に合わせて調整しています。
あなたの体を、約27°Cで「オン」になり、速度を落とすか、失い続けているあの小さな塩分のイオン（火花プラグ）を与えるまでオフにしない小さくて頑固なサーモスタットだと考えてください。
一度走り出すと、1分ごとに約0.15°C上昇します。40分後には約39°Cに近づき、心拍数は10拍高くなり、ペースは低下します。
脳は血液中のグルコースのみで機能することを忘れないでください。したがって、过热による吐き気からの低下は、最も必要とする時に意思決定を曇らせます。マラソン向けのアミノ酸サプリメントは、発汗による損失がグルコースを奪い始めた時に、脳へのエネルギー供給を安定させることができます。
気温約29°Cではその上昇はより急峻になり、汗はより塩辛くなり、300mgのナトリウムを少しずつ摂取しないと、血液は日光のもとに置かれたケチャップのように濃くなります。
気温約32°Cに達すると、冷却システムは窓用エアコンから壊れた扇風機のように機能し、核心温度は40°Cを超えて上昇し、めまいが訪れ、一度は軽快だった10kmのシャッフルは、熱を求めるよろめきになります。
塩分を摂り続け、スムーズに保ちましょう。
あなたはこれから自身の発汗をハックし、塩分の推測ゲームを、道路がフライパンのように感じられる時でもエンジンを冷たく保つ、時計仕掛けの一口ずつの塩分補給ルーチンに変えようとしています。
これから60分以内に、いくつかの数字を計算し、塩分を先取りして補給し、それを水分と炭水化物と組み合わせるので、血液は油のように滑らかで、脚は軽快なままです。
計算を間違えると電池残量2%のスマートフォンのように感じられますが、成功すれば、顔に涼風を受けてクルージングし、手にフィニッシュラインのセルフィーを収めることができるでしょう。
ラン直後の回復をさらに促進するために、柑橘系BCAAのパケットを500mlの水に混ぜて、8000mgの筋肉修復アミノ酸と失った電解質を補給しましょう。
気温が約27°Cを超えると、文字通りあなたはどれくらい塩辛くなるのでしょうか？
ステップ1:汗をキャッチする。
裸の状態で体重を測定し、30分間走り、タオルで拭き、再び体重を測定します。0.1kg減るごとに100mlの汗に相当します。
飲んだ量もメモし、それも差し引きます。
さて塩辛い部分：もしシャツがジャクソン・ポロックの白い筋の作品のようであれば、おそらく1,200mg/Lです。痕跡がなければ、400mgかもしれません。
あなたの速率（例えば0.8L/h）にその推測値を掛けます。boom、あなたはおよそ1時間ごとに640mgのナトリウムを失っていることになります。
この数字は、どれだけの塩分を先取りすべきかのあなたの秘密のコードですので、手元に保管しておきましょう。
賢いランニング用水分補給システムを使えば、余分な重量を運ばずに時間あたりのナトリウム目標を達成できます。
なぜあるランナーは3マイル地点でも涼しげに見えるのに、あなたはもう沸騰しそうなラジエーターのようにゼイゼイしているのでしょうか？
ラン前の食事で3gのナトリウムを先取り補給（3時間前から開始）すれば、あなたも涼しいクルーの一員になれます。夏のドライブ前に車の冷却液を補充するようなものだと考えてください。
卵に塩を振り、味噌汁を飲み、ディルピクルスをかじる。胃腸がスムーズに吸収できるように分散させます。血液は濃くなりにくく、心臓は楽に鼓動し、熱休克はミュート状態になります。
目標は少しずつ：朝食で1g、おやつでもう少し、残りをスタート45分前のスポーツドリンクで摂取します。一度に大量の塩分を摂らず、胃もたれも防ぎます。
フィニッシュ後は、温まった筋肉を労わり、循環を良好に保ち硬直を防ぐ天然ミネラルで報いてあげましょう。
時計がまだドレッサーの上にあり、靴は結ばれているがまだ動いていない間に、血流を空調完備の高速道路に変える60分のウィンドウがあります。
500mgのナトリウム、約240mlの水、25gの速効性炭水化物（スポーツドリンク半分とハチミツ少量を考えてください）を1本のボトルに混ぜます。
塩分はスポンジのように水分を血管に引き込み、炭水化物は同じ列車に飛び乗り、吸収を速めてグルコースを補充します。
優しい風味と余分な糖分なしの抗酸化サポートのために、同じボトルに水出し紅茶のティーバッグを浸けておきます。
絶えず一口ずつ飲みましょう。一気飲みはしないでください。
30分後には血漿量が増加し、心拍数が安定し、フィニッシュラインの灼熱は扇風機のように感じられるようになります。
約470mlの水にナトリウム400mgとカリウム200mgを加えたものをレース20分前に飲み干せば、水風船のようにぐちゃぐちゃではなく、充電済みのバッテリーのようにスタートラインに立てます。このナトリウム摂取にクエン酸ブーストを組み合わせると、吸収が促進され、エネルギー酵素がスタート直後から正常に働き続けます。
筋肉には「ゴー」の合図が送られ、膀胱は排尿する時間を得て、スタートラインの仮設トイレの列は他人の問題になります。このラスト1時間の補給を守れば、最初の一歩を踏み出す前から暑さ対策で既に優位に立っています。
ステップ1:約470mlの水でナトリウム400–600mgを摂取
尿が2回透明になっていれば、水分はほぼ満たされています。今度は血液に最後のハイタッチをしてあげましょう。
ナトリウム400–600mg — 小さじ半分の塩、または塩味の小さなジェルを一絞り分と考えてください — を約470mlの冷たい水に入れ、混ぜ合わせ、スタート60分前にドーハの夜にプロが行うように一気に飲み干します。
ナトリウムはスポンジの親分のように働き、水分にタグを付けて膀胱へ急行するのではなく血管内に留まらせます。
血漿量が4-6%増加し、心拍数は落ち着き、「誰かが栓を抜いたみたいな」感覚は締め出されます。
ぐちゃぐちゃしたお腹や膨満感はなく、最初の蒸し暑い5kmに向けて静かで準備の整ったジュース状態になります。
さらに優位に立ちたい場合は、この事前負荷と一緒に、同じボトルに溶かしたスーパーメダリスト9000の1回分パックを組み合わせましょう。
4キロ地点で太ももが湿った火花プラグのように不発に終わった感覚を味わったことがあれば、あなたは既に筋線維の地味な電気技師であるカリウムと面識があることになります。
200mg— バナナ半分に含まれる量とほぼ同等 — をスタートの20分前に摂取すれば、1リットルの汗で失われるであろうミネラルをそのまま補給することになります。
錠剤を先ほど塩を入れた同じボトルに落とし入れましょう。カリウムは細胞内を巡航し、ナトリウムは外側を守るので、筋肉のピストンが完璧に同期して動き続けます。
これを省略すると、痙攣がふくらはぎを怒りのびっくり箱に変えてしまいます。
これを摂取すれば、推測ではなく装填済みの状態でスタートし、ぴくぴくするようなサプライズなしで走り出す準備が整います。
2キロ地点で仮設トイレへダッシュするのは、誰にとっても自己ベスト更新戦略とは言えません。ですから、最後のボトル— マリガリータのように塩を加えたもの — は60分前までに飲み干し、腎臓に余分なものを濾過・マーク・排出するための丁寧な20分のヘッドスタートを与えたいものです。
自身の内部燃料タンクにタイマーをセットするように考えてください：500mlの水にナトリウム400mgを、スタート20分前までにごくごく飲むことで、血漿量はぐちゃぐちゃ感なく増加します。
膀胱は空になり、血中ナトリウムは安定し、スタートラインは軽く、ぐちゃぐちゃした感じではなくなります。スタート時のがぶ飲み儀式はやめましょう。水風船から逃れられる人はいません。
わずか10kmで塩だらけの水たまりのようになるのを、時計のアラームと素早い一口でエンジンを健全に保つことができます。12–15分が魔法の間隔です — その後は、スープではなくパスタに味を付けるように少量ずつ摂取しましょう。
キロ | 一口の合図 | ナトリウム目標量 |
|---|---|---|
2 | 12分 | 120 mg |
4 | 15分 | 150 mg |
6 | 12分 | 150 mg |
8 | 15分 | 120 mg |
フィニッシュ | クールダウン | 200 mg |
少量の一口（約30ml）は胃腸を落ち着かせ、血漿を元気に保ち、痙攣とさよならを告げます。塩分摂取の後には素の水を二口 — 消防ホースではなくカクテルのように — 考えて摂取すれば、水分はぐちゃつかずに留まります。このリズムを練習で実践すれば、レース当日には次の大口を探している萎れたライバルたちを楽々追い越せます。
あなたのきちんとした12分ごとの一口リズムは約24°Cでは素晴らしく機能しますが、空気がヘアドライヤーのように感じられ始めるとルールは書き換えが必要です。
約29°Cでは、一口約90mlを約150mlに増やし、ポップコーンに塩を振るようにナトリウム350mgを加えます。
約29°Cの暑さ？全ての一口を大型化し、映画館のポップコーンのように塩を振りかけましょう — あなたの汗のチケットは追加の風味を喜びます。
約32°Cに達したら：一口の量を倍（約180ml）にし、12分ごとに、電解質を1リットルあたり700mgに強化 — フレーバーウォーターではなくスポーツドリンクと考えてください。
約35°Cを超えると、路面はシズル音を立てます；前夜から少量の塩気のあるスナックで事前負荷し、その後は8オンス（約240ml）の水分摂取ごとに素早い炭水化物補給食品を追加して、汗がペースを奪わないようにします。
シャツがプールに飛び込んだように見えるなら、より早く一口摂取しましょう。
体重計に乗り、発汗による不足分を確認したら、3:1 レスキュー飲料を手に取りましょう。あなたの核心温度はまだ熱い車に置かれた温度計のようにこっそり上昇し続けているからです。
15分以内に、失った体重0.5kgごとにナトリウム600mgを摂取し、首に冷却コロンを当てながら、約470mlの塩気のあるものをごくごく飲みます。
あなたの温度グラフは怖い赤から親しみやすい青へと素早く反転します。
コースから降りて、汗で濡れた靴を脱ぎ、フィニッシュラインの体重計に乗りましょう — それは祭りのチケットのようなものです。今見ている数字が、赤ペンや謎なしのあなたの水分補給通知表だからです。
この小さな減少は、毛孔から漏れ出したリットル数を正確に教えてくれます。
1kgの減少は1リットルの損失を意味します — 簡単な計算で、電卓は不要です。
画面が2kgを示せば、あなたは2リットル不足しており、血液は泥のようになり、核心温度は頑固な温度計が熱い車の中にあるようにまだ上昇し続けています。
メダルがまだ首元でカチカチ音を立てている間に、あなたの核心温度は「熱波2: 発汗篇」と呼ばれる続編をひそかに画策しています。ですから、15分のウィンドウでブレーキを踏む必要があります。
フィニッシュラインでの測量結果を確認してください：脱水した半キロごとに、ナトリウム600mgを摂取 — 塩のキャップ3個分、または自家製の3:1 塩レモネード（ナトリウム600mg、水200ml）の200mlショットと考えてください。
この塩辛い一口はスポンジのように働き、次にごくごく飲む水分を仮設トイレではなく直接血流に引き込みます。
15分を逃すと、脈拍は未払いの電気メーターのように登り続けます；これを達成すれば、基本的に熱によるバンクのアフターパーティーをキャンセルしたことになります。
メダルはまだ温かいですが、エンジンはまだアイドリング状態で熱いです。ボランティアから冷却コロンを受け取り、スーパーヒーローのマントのように首に当て、先に混ぜた塩辛い3:1 レモネードを約470ml追いかけましょう — 水1オンス（約30ml）に対してナトリウム3ミリグラム、基本的には熱を血流から直接引き出す液体スポンジです。
首の冷却パックは脳に血液を送る太い血管を冷却し、核心温度のこっそり上昇を止めます。
一方、塩辛い一口は水分を仮設トトイレではなく血管内に閉じ込めます。
内部ラジエーターを「オフ」に切り替えながら冷却液を補充するように考えてください。
10分以内に心拍数は急上昇をやめ、頬は冷え、脚はあなたを嫌っていないことを思い出します。
高級ドリンクの価格を支払う必要はありません。キッチンで同じ塩分補給をわずかなコストで作れるのです。瓶を手に取り、シェイクすれば、すぐに走る準備が整います。
自家製ポーション | 市販のショートカット | 選択肢 |
|---|---|---|
水500ml + 小さじ¼の塩 + レモン絞り汁 + ハチミツ少々 = ナトリウム約230mg、糖質6g、10円、24時間以内に飲用 | 個包装パウダースティック、ナトリウム350mg、着色料無し、60円、開封、シェイク、レース開始 | |
低ナトリウム塩（塩化カリウム）ひとつまみ追加で痙攣防止のカリウム補給、味はライトレモネード風 | レディトドリンク、糖質20gのカラフルな味、200円、冷蔵で数ヶ月保存可能 | |
ステビアで代替すればケト友好、色は瓶の中の陽光のよう | 発泡タブレットはカロリーゼロのソーダのようにシュワシュワ、スーツケース持ち運びに便利 | |
事前計画必須、暑い日はクーラーパックが必要、さもなければ後悔のみを飲むことに | 用量一定、計算不要だが、ラベルはキャンディストアのようになりがち |
中学の体育授業以来すべてのレースビブを付けてきたとしても、暑さの中の10km走は、汗染みで書かれた抜き打ちテストのようにあなたを襲う可能性があります。なぜなら、ほとんどのランナーが電解質をオプションのサイドクエスト而非メインストーリーのように扱うからです。
給水所でただの水をがぶ飲みし、1つのジェルで十分だと考え、7km地点で脚が怒りのセメントに変わる理由を不思議に思います。
ナトリウムをスキップすることは、コントローラーから電池を外すようなもの。ペースボタンが反応しなくなります。
ナトリウムは夏のスピードのAボタンです。それを取り除けば、あなたのラップタイムがグリッチするのを見ることになります。
「感覚」で水分補給必要量を推測することは、もう一つの初心者的過ちです。あなたの発汗率は1時間に700～2000mgのナトリウムを消耗する可能性があり、画一的なスポーツドリンクはわずか200mgしか提供しません。
トレーニング中にあなたの塩分排泄状態をテストしましょう：チョークのようなTシャツの地図模様を確認し、走前走後の体重を測り、計算が合うまで調整してください。
天気予報が「一部晴れ」を約束しても、あなたの汗腺は「ビーチのボンファイアー」と受け取り、ビブを付ける前から散水機をフル稼働させるでしょう。
ですから、このチートシートを、あなたの血液が塩気の強いトマトペーストに変わるのを防ぐ高速道路マップと考えてください。
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