ランナーのための電解質バランス：強くフィニッシュするための7つの塩分ハック

ラン開始20分前に300mgの塩分を摂取し、その後1時間ごとに300mgを少しずつ摂取することで、脚がびしょ濡れになるのではなく弾力を保ちます。就寝前には、小さなカップに500mgのナトリウムを溶かして飲むことで、事前に水分補給された状態で目覚められます。ラン終了後は、500mgのナトリウムと10gのタンパク質が含まれるブロスを温めながら、エプソム塩のお湯に足を浸してマグネシウムを補給しましょう。自家製ミックスを調整する際は、天候と発汗テストの数値を考慮し、ネオン色の砂糖の罠を避け、喉の渇きに耳を傾けてください。なぜなら、塩分が少なすぎるとぐにゃぐにゃになり、水分が多すぎるとペースが乱れてしまうからです。これらの塩分に関する習慣を守れば、笑顔でフィニッシュラインを通過し、以下のさらなる賢いコツを手に入れる準備が整います。

ランナーのための電解質バランス：強くフィニッシュするための7つの塩分ハック

レースが暑くなり、シャツにすでに白い筋ができているとき、どのようにしてエンジンを動かし続けますか？

まず、タイミングを計ります：1時間経過後は1時間ごとに300mgのナトリウムを摂取します。駐車メーターにコインを入れるようにして、痙攣という罰金を避けましょう。

メーターにコインを：60分後から1時間ごとに300mgのナトリウムを摂取することで、痙攣がレースを妨げるのを防ぎます。

第二に、自分の発汗特性を知ること；安価なパッチで、自分が1リットルあたり388mgなのか1,900mgなのかの汗をかく体質かがわかりますー推測ではなく、計測してから用量を決めましょう。

第三に、2時間前に塩気のあるベーグルとピーナッツバターで準備を整えましょうー自分自身への事前调味です；クエン酸塩ベースの顆粒を500mLパックからスプーン一杯取り、ボトルに混ぜてこっそりナトリウムを補給します。

第四に、水を飲んだ後にクエン酸ナトリウムのタブレットで追いかけます；これらは塩水の味を隠し、噂話よりも速く腸を通り抜けます；フィニッシュ後は、同じ量のナトリウムを、汗で失った重量1ポンド（約0.45kg）に対して24オンス（約710mL）の水分補給飲料と一緒に摂取し、回復を確実なものにします。

なぜ電解質がランニングにおける真のペースメーカーなのか

ナトリウム、カリウム、マグネシウムは、膝の上がり方や蹴り出しのキレを、マイル（キロ） after マイル（キロ）静かに決定づける舞台裏のトリオです。

あなたの発汗特性ーじょうろの漏れのように滴り落ちるのか、それともただ輝く程度なのかーが、ふくらはぎが反抗し始める前にこのトリオがどれだけ持続するかの時間を設定します。

中度の暑さの中では、およそ1時間あたり500mgのNa⁺を追加することで、電気信号がきれいに伝達され続けます。

バランスを適切に調整すれば快調に進みます；無視すると、25キロ地点で脚が言うことを聞かない子供のようになってしまいます。

余裕を持たせたい場合は、ボトルに大塚製薬のスポーツドリンクパウダーを一杯溶かし、キット（衣服）を通して失っているミネラルを補給しましょう。

ナトリウム、カリウム、マグネシウム：ストライド効率を高めるパワートリオ

10マイル（約16km）を過ぎた後、肺はまだ平気なのに、なぜ脚がピーナッツバターの中を漕いでいるように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？それはナトリウムが最初に尽きているからです。

あなたは汗1リットルあたり300～200mgを失っています；塩分を補給しないと、血液が水っぽくなり、大腿四頭筋の動きが乱れ、ペースは熱い舗装の上のアイスクリームのように溶けてしまいます。移動中に手軽に補給する便利な方法は、ボトルに緑茶の水出しパックを入れて、ランニング中に穏やかに電解質をサポートすることです。1時間あたり400mgのナトリウム（ソフトプレッツェル1個分を考えてください）を摂取すれば、必要な場所に水分を保つことができます。

一方、カリウムは各筋細胞内の火花塞です。失いすぎると、痙攣がトイレに落とした電話のように不意に襲ってきます。バナナまたは一握りのレーズンでその隙間を埋めます。しかし研究によると、レース中は血清カリウムが実際に上昇するため、追加のKは逆効果になる可能性があります。

トリオの物静かな存在であるマグネシウムは、エネルギー生産工場（ミトコンドリア）の働きを順調に保ちます。これが不足すると、神経の伝達が途切れ、ストライドがぎこちなくなります。この3つすべてを満たせば、新たにワックスをかけたスキーのように滑るように進むことができます。

発汗率の変動が燃料補給のタイミングをどのように変えるか

あなたはナトリウム、カリウム、マグネシウムの目標を達成しましたが、もしすべての長距離走を前回のコピーのように扱うなら、天候（またはあなた自身の毛穴）が喜んで脚本を書き換えるでしょう。あなたの発汗率は0.5L/hも変動する可能性があります。同じペースでも、蒸し暑い月曜日からさわやかな木曜日にかけてです。

完全にはコントロールできない蛇口のように考えてくださいー湿度を上げると、滴りが奔流になります。この変化を見逃すと、「安全な」600mL/hのボトルが、砂漠のような不足状態か、ぐちゃぐちゃの過剰状態に変わってしまいます。この調整に加えて、専用のランニング用水分補給システムを組み合わせることで、実際に失っているものに比例するように一口一口を調整できます。

ラン前後の体重を測定し、その差を記録し、その後、飲み物と塩分の量をそれに合わせて調整します。25倍以上の発汗損失の幅は、同じ体格の2人のランナーでも1日5Lの差があり得ることを意味するので、模倣するのではなく個人に合わせましょう。計算を正確に行えば、フィニッシュラインは痙攣との賭けではなく、オートパイロットのように感じられるでしょう。

汗のテスト：何を失っているかを知り、補充のタイミングを見極める方法

もうひとつの「万能」な水分補給プランを安易に採用する前に、あなたの汗を小さな穴の開いた財布として想像してみてください。路面に落ちる一滴一滴が、現金—ナトリウムの小銭、カリウムの25セント硬貨、マグネシウムの10セント硬貨—を少しずつ奪い去っています。そして、15マイル（約24 km）地点で破産しないためには、為替レートを事前に知っておく必要があります。

下着姿になり、乾いた状態で体重を測定してから、レース本番と同じ気温で30～60分間走ります。標準化された最小限の服装

タオルで拭いた後、再び体重を測定します。失った1ポンド（約0.45 kg）は、およそ16オンス（約473 mL）の汗に相当します。

安価なパッチを前腕に貼り、郵送するだけで、個人のナトリウム濃度が分かります—もしかすると1リットルあたり700 mg、あるいは2,000 mgかもしれません。

損失率に濃度を掛け合わせ、1時間ごとの補充量を設定すれば、もう痙攣との賭けにはなりません。

すぐに混ぜられるオプションとしては、Medalistの2箱セットのようなさわやかなスポーツドリンクの粉末を入手し、出走中に新しい数値に合わせて調整できます。

ハック1：ラン前の塩分ショット—開始20分前にナトリウム300 mg

スタートコーラルで足よりも胃がよく逆立つ場合、少量の塩水が神経と血漿の両方を落ち着かせるかもしれません。

スタート20分前に、ナトリウム300 mg—食塩約1/8ティースプーン—をショットグラス一杯の温水に溶かし、一気に飲み干した後、数口の普通の水で流し込みます。このブーストは、長距離運転前に車のクーラントを補充するような働きをします。

スタート20分前の塩分入りロケット燃料の即効性：ショットグラスにナトリウム300 mg、水で流し込み、高揚感を感じましょう。

• 血液量が跳ね上がるため、心臓がついていくためだけに全力で鼓動する必要がなくなります
• 喉の渇きが促され、コース上でより早く、賢く水分補給するようになります
• 血漿が胃にプールされずとどまるため、神経が落ち着きます

トレーニング中に1、2回試してみてください。良い感じであれば、高価なネオンのボトルなしで無料のスピードアップを手に入れたことになります。インターバル走の日には軽量のランニング用ボトルを持ち歩き、塩分ショットの直後に少量ずつ飲む練習をして、レース当日の朝のリズムを確かなものにしましょう。

ハック2：夜間の過水分補給—就寝時にナトリウム500 mg + 水250 mL

一日中放置されたスポンジのように、あなたの血流は乾燥してもろく、ひび割れそうになっていると考えてみてください。

• ナトリウム500 mg（ひとつまみの食塩または小さなキャップ1杯分）を水250 mLに溶かし、消灯直前に一気に飲めば、明日の汗をかくセッションのためにそのスポンジを事前に浸しておいたことになります。
• 塩分が体内の「保持」スイッチを入れるため、排尿が減り、少し多めの血漿の水たまりを伴って目覚めます。パイプ内のジュースが増えると、太陽が昇った時に心臓が激しく鼓動する必要がなくなります。
• 胃をぽっちゃりではなくスロッシー（水音がする）状態にせず、低ナトリウム血症を単なる読んだことのある単語のままにしておくために、量は控えめに—ガロン飲みなどはしない—で保ちます。
• 夜間の過水分補給を低カロリーのアミノ酸ナイトキャップと組み合わせると、浸透過程に回復ペプチドをこっそり送り込めます。

まずはトレーニング日の夜に試してみてください。夜明けに水風船のように感じなければ、より暑く長いランにおけるチートコードを手中に収めたことになります。

ハック3：おせんべい風ナトリウム爆弾—炭水化物30 gあたりナトリウム200 mgの手作り

なぜ5ドルもするネオンのゲルに頼る必要があるのでしょう？ ショーツのポケットに入る塩味の円盤を焼き上げればいいのです。

寿司米を手に取り、水が澄むまで研ぎ、粘り気が出るまで炊きます。

蒸気が立っている間に、醤油とメープルシロップの液を混ぜ込み、炭水化物30 gあたりナトリウム200 mgになるように調整します。

マッシュ状になったものをクッキングシートを敷いた型に押し込み、冷やしてから一口大の四角形に切ります。

• 各「爆弾」をクッキングシートの細切りで包みます。こうすると、小さな edible なバーコードのようにジッパーポケットにスライドインします。
• 大塚製薬が柑橘系BCAAのサッチェに詰めているのと同じ水分補給用電解質を補充でき、価格タグなしで済みます。
• 華氏90度（約32°C）の高温下でもゲルよりも長持ちし、ネオンの指汚れもありません。
• よく噛み、水を一口飲めば、糖分の津波なしでナトリウムと炭水化物が補給されます。

ハック4：発泡性ナトリウムタブレット vs ゲル—吸収速度の比較

15マイル（約24 km）地点でゲルをがぶ飲みした時に胃が振動するソーダ缶のように感じるのに、発泡性タブレットはほとんど胃を乱さない理由を不思議に思ったことはありませんか？

発泡性タブレットはランニングベストのポーチにしまい、痙攣が襲った瞬間にすぐ使えるようにしておきましょう。

タブレットは既に溶解しているため、ナトリウムは小腸の改札をまっすぐ通過します—消化のVIPラインは必要ありません。ゲルは、あなたの忙しい腸が包装をはがし、炭水化物を分解し、その後イオンを導くのを待たなければなりません。濃厚なゲルほど搭乗が遅くなります。今すぐ痙攣を止めたいなら、発泡タブレットがより速く修正しますが、ゲルはレース後半の燃料となる炭水化物を追加で供給します。ハックを時計に合わせて使い分けましょう：迅速な救援には発泡タブレットを服用し、安定した巡航のためにはゲルを備えておきます。

ハック5：コカコーラ塩ハック——18マイル地点で150mlのコーラにひとつまみの海塩

足が18マイル地点で痙攣信号を発し始めたとき、その答えは本当に、ボランティアからちょうど受け取った半分空のコーラのカップの中に泡立っているのでしょうか？

その通りです——もしあなたがそれに一手間加えるなら。

ひとつまみの海塩を加えるだけで、150mlの気の抜けたコーラが、15gの糖質、120mgのナトリウム、30mgのカフェインを含む稲妻のような活力源に変わります——これは止まった神経を再起動し、空のタンクを補充するのに十分な量です。

• ジェルより速く効き、ゼェゼェ言いながら噛む必要はありません。
• 塩が糖質クラッシュを和らげ、血漿中のナトリウム濃度が急落するのを防ぎます。
• ボランティアはひとつまみの塩に対して追加料金を請求しません——コース上で最高の買い物です。

かき混ぜて一気に飲めば、太ももに明かりが灯るのを感じるでしょう。あなたは合法のロケット燃料を直注入し、化学の学位なしに壁（ハンガーノック）を回避したのです。

最後に段階着圧ギアで締めて、よみがえった血流をゴールラインまでしっかり循環させましょう。

ハック6：回復ブロス——ランニング後5分で500mgのナトリウムと10gのタンパク質

こんな光景を想像してください：ゴールラインを跨ぎ、シャツは湖に飛び込んだかのようで、ふくらはぎが気味悪い痙攣前のピクつきをしています——もうひとつのネオンのジェルを噛まずに、漏れを塞ぐための最速の方法は何でしょうか？

• マグカップ1杯の鶏ガラブロス（市販品で可）を電子レンジで温め、ひとつまみの海塩を加えます。これで60秒以内に500mgのナトリウムを摂取できます。
• 無味のコラーゲンペプチドを一勺混ぜれば、10gのタンパク質が悲鳴を上げている筋肉に直接届きます。
• ストレッチしながら一気に飲めば、腕時計がランのデータをアップロードし終わる前に、足が錆びた門から油をさした蝶番のように動くのを感じるでしょう。

骨ブロスはカルシウム、マグネシウム、グリシンも一緒に運んでくるので、筋肉痛は早々に荷物をまとめて去っていきます。

安くて風味豊か、5分で完了、ネオンのゲップは一切なし。

ハック7：マグネシウム塩足浴——ストレッチしながら経皮的マグネシウム補給

腕時計が最終マイルを集計している間、あなたのふくらはぎは正式な苦情を申し立てています。だから、最も近いパスタ鍋を掴み、2カップのエプソム塩を投入してください。

温水にマグネシウムを皮膚から直接、消化系の入り口をスキップするVIP客のように密輸させましょう。

• 足裏を15分間浸け、乳酸が夏のアスファルト上の氷のように溶けていくのを感じてください。
• 硫酸塩のタッグが腫れを鎮めるので、足底アーチは毎朝「足底筋膜炎」と叫び止むことはありません。
• 血流が回復し、あなたがレースの写真をスクロールしている間に新鮮な酸素を傷ついた筋繊維へ運びます。

錠剤なし、胃もたれなし——ただ20gの塩が痛みを盗み去るので、あなたは錆びた門のような音を立てずにつま先に触れることができます。

DIY vs 市販品：天候に合わせた完璧なランナー用電解質比率の作り方

スプーンを手に取ってください。なぜなら、正確な天気予報に合わせて自身のボトルを調整でき、ネオンのラベルに浪費するお金を節約できるからです。下の簡単な表をちらっと見て、午前6時にテーブル塩をジュースに振り入れるか、工場に任せるか決めてください。どちらにせよ、適切な数値を満たすことで、足が20マイル地点で濡れた麺のようにダラッとなるのではなく、滑らかに回転し続けます。

暑く湿度が高い 21-32°C：600mlあたり700mg Na

空気が生温かいスープのように感じられるとき、あなたの汗は蒸発できません。あなたは600mlの滴りごとに、大体マクドナルドの塩パケット1個半——700mgのナトリウムを漏れ出させます。

自家製の解決策：小さじ1/4の海塩、ココナッツウォーター、レモン絞り汁、蜂蜜を垂らし、シェイクして完成。

このDIYボトルは数円のコストで、夏のような味わいであり、ネオンの染料や29gの糖分なしで700mgの基準を満たします。

店頭の棚は「電解質」と叫んでいますが、ラベルをひっくり返せば——キャンディーバー並みの炭水化物を含むものもあります。

9マイル地点で実際に飲む方を掴んでください。ただ、比率を正確に保つことが重要です。

15分ごとに一口ずつ飲み、ふくらはぎの動きを維持すれば、干からびた芝生の椅子ではなく人間らしい感覚でフィニッシュできるでしょう。

寒く乾燥している -7〜4°C：600mlあたり400mg Na

温度計がランの予報というよりもホッケーのスコアのように見えるときでさえ、あなたの体はまだ蛇口が少し開いているかのように漏れ続けています——凍えるような息ひとつひとつが、ナトリウム、水分、マグネシウムをコロラドの青空に密かに運ぶ目に見えない蒸気をぷはーっと出しているのです。

3°Cでは喉の渇きはかくれんぼをするので、それを信頼してはいけません。代わりに、600mlあたり400mgのナトリウムを固定し、スケジュールに沿って飲み、そのカクテルをキャンディのように甘くなく、少し塩気がする程度に保ちます。

DIYなら調整可能：小さじ1/6の海塩、オレンジジュース少々、蜂蜜小さじ1杯、水で満たす。

市販のボトルは通常200mg Naでおとなしすぎます——冬に必要な量の半分です——なのでラベルを読み、風の強い長距離ランでテストし、汗で白く跡がついた靴下（白い輪＝塩っ気が多いサイン）をあなたの実験着代わりにしましょう。

よくある塩の失敗：過剰飲水、塩分不足、その他のレース当日の災難

あなたの水ボトルは無害に見えますが、レース当日には陰険な悪党に変身し、あなたをめまいがする、チャプチャプしためちゃくちゃな状態に飲み込む一方で、あなたのナトリウムはポケットの穴からこぼれ落ちるコインのように失われてしまいます。

喉の渇きを超えてがぶ飲みすると、血液が水で薄められたスープのように薄まり、ナトリウムが135以下に低下し、吐き気、痙攣、さらには発作を引き寄せます。

一方、キャンディのように余分な塩分タブレットをポンポン飲んでも免疫力は買えません。科学は、痙攣が低ナトリウムではなく疲労した太ももから来ると言っており、塩分過多は同じ血液の薄まり（水分過剰）を引き起こします。

喉が渇いたときに飲むことに固執し、通常のスポーツドリンクをキープし、あなたの体に操縦を任せてください——兆候を無視すれば、20マイル地点で無料のDNFセルフィーを配布しているのはあなた自身です。