緩いジーンズのポケットに手を滑り込ませるように肘を下げてみましょう。この小さな動きが、隠れた肩のヒーター（余計な5％のエネルギーを消費している部分）をオフにします。代わりに、肘が腰に触れ、前腕が腰から胸の位置までスイングし、より力まずにストライドが伸びます。胸が前方に滑るように感じ、ピッチが滑らかになり、突然1マイル（約1.6km）が短く感じられるでしょう。読み進めれば、この感覚を定着させる方法が次の行で説明されています。
ペースを上げた瞬間に、腕がカフェイン過多のワイパーのようにバタバタし始めるのに気づいたことはありませんか？その肘を固定しましょう。友よ—「ひっこめた鶏の手羽先」を考えてください。肘を肋骨に触れるくらいまで下げ、腰から胸の位置までスイングさせ、ジャケットのファスナーを越えないようにします。それぞれの拳でポテトチップスを優しく砕くイメージをすると、手首はニュートラルに、肩はリラックスした状態を保てます。それぞれの後方への弾くような動きが胸を前方に押し出し、足を体の下に着地させ、ブレーキをかけるような前方着地を防ぎます。肘を腰の後ろにという合図は、体の重心を直立に保ち、オーバーストライドではなく体の真下に足が着地するようにします。捻りが減り、無駄が減り、速く進めます。3〜9％のエネルギーを節約でき、ベタベタした指なしで無料のエネルギージェルをゲットしたようなものです。1ブロック試して、滑るような感覚を感じてみてください。そして、腕をしっかりさせておくだけで速度アップがこんなに簡単に感じられることに驚くでしょう。最後に、ランニング用コンパレッションウェアを着用して、新しく効率化した歩様を明日も快適に保ちましょう。
肩を凍りついた中途半端な肩すくめの状態のように高く上げてしまうと、エンジンがまだパークの状態なのに余分なガスを燃やしているようなものです。
それらの空高く上がった肘は脊柱を引っ張り、股関節を捻じり、ストライドにブレーキをかけ、足の回転が追いつかなくなります。
2つの頑固なスーツケースを抱えながら全力疾走しようとしている様子を想像してみてください—確かに滑稽ですが、全ての緊張した筋肉は、前進に使えないカロリーなのです。
腕を自由にスイングさせると、エネルギー消費量が合計5％減少し、リラックスした肘がエネルギーを無駄にするのではなく、実際に節約することを証明しています。
走用の軽量な肘サポートを装着すれば、嵩を増さずに関節をリラックスした状態に保てます。
足が重労働を担っていますが、腕は密かにコストを押し上げており、固定された肘のペアは、家中の明かりをつけっぱなしにしているようなものです—小さな電球でも、メーターは確実に回ります。スタンフォード大学生体工学の研究によると、不必要な上半身の緊張は、ランニングの代謝コストを測定可能なレベルで増加させることが示されており、腱のコンプライアンスに関する研究が明らかにする隠れたエネルギー損失を裏付けています。ゾーンドアームスリーブを着用すれば、前腕に優しい圧迫を与え、神経筋系が固定されるのではなくリラックスした状態を保つ合図を送ることができます。
腕の選択肢 | 1kmごとの追加エネルギー消費 |
|---|---|
胸の前で腕を固定 | +9% のエネルギー、オレンジでいっぱいのバックパックを背負っているようなもの |
肘を高く固定 | +5%、誰も頼んでいないのに僧帽筋がワットを生み出している |
自由で肘を下げたスイング | 0% のペナルティ、家の明かりが暗くなり、財布はそのまま |
緊張した肩の繊維は小さな万力のように働き、血管を圧迫し、血流を維持するためだけに心臓がアクセルを踏むことを強要します。首の上のこれらのハム（筋肉）をリラックスさせれば、一歩ごとの隠れたコストを削減できます—追加の走行距離は必要ありません。
股関節をエンジンブロック、腕をステアリングコラムとして想像してみてください。肘を耳の近くまで上げると、ハンドルを強く左に切ったようなもので、エンジンは真っ直進するためだけに余分なガスを燃やすことを強いられます。
それらの空高く上がった肘は肩を固定するため、体幹が悪いホイールがひとつあるショッピングカートのようにぐらつき始め、吸汗速乾性の実験データによると、この方法で歩くと腕を伸ばした歩行時の酸素消費量が11％急上昇します。
体を直立させ続けるため、脳は股関節伸展にブレーキをかけ、ストライドを短く切り詰め、歩数を速くし、ハムスターが回し車で走っているような感覚にさせます。
その間、最大の速さの筋肉である大殿筋はベンチに下げられ、大腿四頭筋は残業代を要求して悲鳴をあげます。
肘を90°に下げ、スクールバスのいじめっ子を肘で突くように後方に押し出せば、効果はてきめん：股関節が開き、ストライドが伸び、ピッチが滑らかになり、無料の速度が出現します。
腕を緩んだ買い物袋のように「ポケットの高さから腰の高さ」までぶら下げていると想像すれば、首がこっそり奪っているエネルギー消費を既にカットしたことになります。
ナイキの軽量コンパレッションランニングアームカバーを着用すれば、ロープロファイルの縫い目が感じられなくなり、買い物袋のような自然な動きを邪魔するものがなくなります。
肩が上がってきたら、3秒間のピットストップを自分に与えましょう：肘をわずかに曲げ、指先から水を振り落とすように軽く振り、緊張がフロントガラスから氷が溶け落ちるように抜けていくのを感じます。そして、ニュートラルな手首が肘を肋骨にぴったり付け、股関節の捻じれが始まる前にそれを鎮めます。
これをランニング中、Zoom会議中、またはどんな最中でも実行すれば、時計がビープ音を終える前に無料の速度を取り戻せるでしょう。
なぜなら、腕はただ乗っているだけではなく、一歩一歩の静かなハンドル、つまりフォームをハックする最速の方法は、ジーンのポケットから腰骨へ直接手を滑り込ませるふりをすること—まるお母さんに見られる前にこっそりクッキーのクズを拭き取っているように。
リラックスして、動きは短く前後に保ち、ベルトのバックルの前を横切らないようにします。
貴重なエネルギーを上半身のぐらつきに浪費するのを止め、そのエネルギーを前進の速度に集中させられます。
ランニング用ウォーマーのレイヤーは、それらの緩んだ、肘を下げた筋肉を温かく保ち、見つけたばかりのリラックスしたフォームが寒さで固まらないようにします。
このマイクロな集中発揮が姿勢をリブートし、回転の無駄を削減し、おおよそ10kmごとにエネルギージェル1個分を節約します。小さな習慣が、大きな見返りに；あくびをするほどの時間で得られる無料の速度アップです。
まず、鏡の前に立ち、素早くセルフィーで姿勢をチェックしましょう。耳が肩の真上にあり、肘が濡れたスパゲティのようにだらりと下がっている状態を確認します。ただ肘を落とすだけで、肩甲骨周辺の緊張がほぐれることに気づくでしょう。
次に、その場で足踏みをしながら、そのだらりとした感覚を保ち、足が上がるたびに小さく後ろにはじく動きを加えます。そうすることで、腕は高速のワイパーではなく、リラックスした振り子のように揺れます。
最後に、そのリラックスしたリズムを保ったまま、5 kmのペースで60 mのピックアップを行い、それを100 mまで伸ばしていきます。そうすると、力まずにパルスが直接脚に伝わるのを感じるでしょう。
ドリルのスピードが上がっても、新たに脱力した肘がクールで摩擦のない状態を保つために、クイックドライスリーブを着用してください。
一歩もジョグする前に、反射する自分を、世界で最も速いセルフィーを撮るかのように見つめるだけで、無料でスピードを手に入れることができます。
足を腰幅に開いて立ち、腕をだらりと下げ、小さなサインを探します。肩が耳たぶに近づいていないか、肘がロボットの腕のように固まっていないか、手のひらの向きが適切かどうかです。
何か緊張している部分があれば、文字通り肩をすくめてから落とし、肩甲骨が溶ける氷のように背中を滑り落ちるまで繰り返します。
そのリラックスした姿勢を30秒間キープし、脳内にスナップショットとして保存します。これで、まだ生み出してもいないパワーを節約したことになります。
さらにクリーンな腕振りのために、肌摩擦と汗を最小限に抑えるシームレスアームスリーブを着用してください。
すでに「前」のセルフィーを撮り、肩はリラックス、肘はブリトーを抱える準備ができていますが、足が動き出せば、静止姿勢だけでは不十分です。
足踏みを始める時です。肘が溶けるアイスキャンディーのようにしたたり落ちる感覚を保ちましょう。
それぞれ10回繰り返せば、肺は目覚め、肩甲骨はほぐれ、スピードの節約がすでに始まっています。
朝霧が立ち込めるようなら、ドリルが乾いたまま楽に続けられるよう、撥水加工のランニングセットを着用してください。
肘がまだ「マーチ＆ドロップ」の感覚を保っているうちに、それらのくつろいでいる関節を、滑らかに前後するメトロノームに変える時が来ました。
おじいちゃんの古い時計を想像してください。振り子はスイングしますが、左右にぶれることはなく、それがあなたの腕の新しい仕事です。
10回静かにスイングし、呼吸を楽にすれば、無料で上半身のエンジンが調整され、スピードが向上します。
肘がコートハンガーからぶら下がっているように感じたら、そのハンガーをラックから引っ張り出すことなく、全身で少しだけスピードを味わう時が来ました。
これらの一口サイズの加速は、神経に「速い＝緊張」ではないことを教え込むので、レース日のスピードが、カフェインが少し多めに入った気楽な日曜日のランのように感じられるようになります。
固まった上半身は、サイドブレーキをかけたまま車を運転するようなものです。全ては動きますが、余計な燃料を燃やし、なぜエンジンが唸っているのか疑問に思います。
この肘を下げるコンボで2分間ほぐせば、ストライドが安堵の息をつくのを感じるでしょう。
最後に深い呼吸を2回行い、肘を重く落とします。買い物袋を持っているようなイメージです。
これで、首の緊張がほぐれ、脚が自由に動くようになり、あなたのウォッチは1 kmあたり10秒簡単に速くなったと示すでしょう。
あなたはちょうど肘を落とし、買い物袋を緩め、ウォッチが速くなったと言っています。素晴らしいです。
しかし、合図の爆弾に注意してください。「腕を速く振れ」という合図は、しばしば肩を耳たぶまで引き上げ、パワーをヒーターのように消費させてしまいます。
「足の前部で着地しろ」は、ストライドを極端に短くし、3 kmも行かないうちに腓腹筋が悲鳴を上げるようなショーポニーのような走りになりかねません。
「胸を張り、顎を上げろ」は誇らしげに聞こえますが、背中を反らせ、腰を前に突き出し、一歩ごとにブレーキをかけることになります。
そして定番の「今日、ピッチを10%上げろ」は、自転車のギアを5速から1速にいきなり切り替えるようなものです。ハムストリングスがそのツケを払うことになります。
肩がレンガでいっぱいのリュックを背負っているようにまだ感じるなら、地形ごとに肘の使い方を微調整してみましょう。
トレッドミルでは、コンソールを死ぬ力で握るのをやめ、代わりに手を「クッキーを盗むようにホバリング」させます。
急な下り坂では、腕を少し前にすくうように動かします——軽くバスケットボールを受け止めるようなイメージで——腿でブレーキをかけ、肩（僧帽筋）には頼らないようにします。
そしてロードレースの給水所では、一口飲む間に片方の肩を後ろに回転させ、もう片方の腕はビートを決して失わないメトロノームのように動かし続けます。
トレッドミルでそれらのハンドレールから手を離した瞬間、突然それが崖っぷちのように感じたことはありませんか？
あなただけではありません。その「デスグリップ」は消費カロリーの10%を奪い、あなたの歩幅をフランケンシュタインのよろめきのような動きに変えています。
代わりに、手のひらをレイルの上約5cmでホバリングさせましょう——空腹の兄弟姉妹からピザを守っているような感じで。
1キロメートルごとに、指を1本ずつ離していき、最終的には幽体離脱のような軽いタッチだけが残るようにします。
パニックを感じたら速度を約0.5 km/h落とし、肘はしまったまま、肩甲骨は背中のポケットに滑り込ませるようにします。
2週間もすれば、手放しでジョギングできるようになり、体幹は快調に働き、膝は実際に曲がり、コンソールにはお世辞の嘘ではなく正直な数字が表示されるでしょう。
重力がお皿に載った無料のスピードを提供してくれているので、あとはあなたがそれを冷静に揺れる肘ですくい上げるか、あるいは硬直した「転ばないでくれ〜」的なジャズハンズではじき飛ばすかを決めるだけです。
上腕骨を下げ、人形の腕のようにぶら下げます——緩くしかし準備はできている状態に。下り坂での一歩一歩が、前腕を胸の前を横切らせるのではなく、前後にチックタックと振らせます。あなたはパンケーキのタネを泡立て器で混ぜていて、サラミを切っているのではありません。指先をわずかに曲げ、潰してはいけないポテトチップを2つ持っているふりをしましょう——静かな手、静かな脳。不安定な地形では、振りを短くし、ピッチを速くします。小さなジョイスティックの動きで任天堂のゲームをしているふりをしてください。まだこっている？ 一度肩をすくめ、息を吐き、耳を肩から遠ざけるように滑らせます。
地形に応じた微調整 | 即座に使える合図 |
|---|---|
根っこや岩場 | 素早く短いすくい動作、肘は80度 |
滑らかな林道 | 長くリラックスした弧、90度の振り |
ぬかるんだオフカンバー | 肘を広げて、滑りに乗る |
都市の街路をレッドライン状態で走りながら、はじけたカップをつかむのは、ローラースケートを履きながら消防ホースから水を飲もうとするようなものです。だから、裏技をお教えしましょう：片方の肩を回転させ、肘を跳ね上げ、歩調を乱さずにカップがまっすぐ唇に滑り込むようにします。
縁を親指と指の関節ではさみ、素早く傾け、反対側の肩は低く保ち、腰が縁石の方に流れないようにします。
もし僧帽筋がまだ石のように感じるなら、回転動作をもっと小さくします：肘をもう1センチ下げ、肩甲骨を背中のポケットに滑り込ませることを想像し、短く鋭く息を吐きます——サングラスのほこりをプッと吹き飛ばすように。
上り坂では、回転動作を早めに始めます。下り坂では、重力に任せてカップがあなたのところに上がってくるようにします。
まずはキッチンで練習しましょう。あなたの猫はこぼしたものを許してくれるはずです。
あなたはもう理論を学びました：リラックスした肩はワットをセーブし、自由なスピードは鎖骨のすぐ下に隠れています。
ここでは、脳をフォーム計算機にすることなく、あらゆる種類のランに肘を下げるコツを組み込む方法をご紹介します。
あなたのランをサンドイッチのように考えてみてください：ウォームアップとクールダウンはパンで、その間に挟まれた肉厚のマイルは、それらのスライスが硬い、カチカチの板でないときにより美味しくなります。
最初のつま先の動きから最後のシャッフルまで、肘を重く、肩を下げた状態を保ちます。
パンが柔らかいままなら、サンドイッチ——つまりラン全体——はより楽に進み、ワットをゴミ箱ではなく、テーブルの上（＝有効に使える状態）に残してくれます。
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