マルトデキストリン大さじ2、メープルシロップ大さじ1、塩ひとつまみ、ライム果汁少々、お湯大さじ2を混ぜ合わせ、5分間冷やせば、18セントで炭水化物42gとナトリウム100mgを補給できるジェルの完成です。ベルトに小さな点滴を貼り付けたような効果が得られます。15分ごとに水分を補給し、45分後にジェルの半分を摂取すれば、高価なエネルギージェルを使わずに痙攣を防げます。さらに読み進めれば、味やカフェイン量、発汗量の調整をプロのようにマスターできるでしょう。
マグカップに、安価なマルトデキストリン（無味のコーンパウダーと考えてください）大さじ2、アガベシロップまたはメープルシロップ大さじ1、天然塩ひとつまみ、ライム半分の果汁、お湯大さじ2を加え、ゆるいパンケーキの生地のようになるまで混ぜ合わせ、5分間冷やします。そうすれば、約18セントで炭水化物40gとナトリウム200mgを含み、包装ゴミの出ないジェルが完成します。2:1のグルコース-フルクトース比率により、腸は2つの別々の輸送体を利用できるため、炭水化物をより速く吸収し、急激な上下ではなく安定したエネルギーを感じられます。この自家製ミックスは安価な燃料として優れていますが、フルマラソン（42.195km）を走るランナーは通常、同様の比率を必須アミノ酸と組み合わせ、レース後半の筋肉分解を抑えます。
使い捨てではないベビーフード用のパウチに詰め、小さな水筒のようにベルトに貼り付ければ準備完了です。高価なエネルギージェルを追い出し、ゴミを減らし、難関とされる32km地点の壁を越えて脚を快調に動かし続けることができるでしょう。
塩の瓶を10円玉サイズの小さな鍋の上で振れば、約2セントでナトリウム100mgを補給できます。市販のジェルでは同じ量のナトリウムに1ドル50セントも支払うことになります。
自宅では、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの量をプレイリストのスライダーのように調整し、自身の発汗パターンにぴったり合うミックスを作れます。
誰かが決めた「平均的」なものを飲む代わりに、カスタマイズされた電解質カクテルを得て、32kmを過ぎてもふくらはぎが痙攣せずに軽快に動き続けるのを助けます。
単一の電解質ジェルはスポーツドリンクのボトル1本分を代替できるため、自家製版を使えば荷物を軽くしながら痙攣のリスクを抑えられます。
携帯型ランニング燃料はポケットにすっと収まり、あなたのDIYミックスが高価なパッケージ品と同じくらいトレイルに対応可能であることを証明します。
長距離走の後、なぜ財布が軽くなるのか疑問に思ったことはありませんか？それはジェル売り場のせいです。そこでのナトリウムの価格は、ソーダを飲んだ幼児のように乱高下します。あるパックは2ドルで20mg、別のパックは3ドルで250mgを提供します。DIYならこの博打は終わりです。小さじ1杯の塩（ナトリウム580mg）は約2セントなので、100mgあたり5セント未満に抑えることが常に可能です。さらに便利さを求めるなら、スーパーメダリスト9000 顆粒パックが、高級な値上げなしで同じ電解質パンチを提供します。スコアボードを確認してみましょう：
ジェルの源 | ナトリウム100mgあたりの価格 | 財布への影響 |
|---|---|---|
市販のネオンパック | 120 セント | 小銭がなくなる |
DIYの塩少々 | 3 セント | 小銭が残る |
DIYまとめ買い | 5 セント | 笑顔が戻る |
クーポンもゴミの跡もなく、セント対ドルの戦いです。DIYのナトリウム節約を食物繊維が少ない単糖類と組み合わせれば、プレミアム価格を支払うことなく、1時間あたり60g以上の炭水化物摂取目標を達成できます。
あなたの発汗パターンは指紋と同じようにユニークだからです。
市販のジェルは基本的に食事のカラオケのようなもの。90kgの多汗症でソフトプレッツェルのように塩が固まる人でも、ほとんど汗をかかない少汗症の人でも、同じ塩分の歌を皆に歌い聞かせます。
大塚製薬のアミノ酸パウダーを愛用するアスリートは、それが結晶のように透明に溶け、自家製ミックスと同じ胃に優しい浸透圧を保つことに注目しています。
調整し、ブレンドし、走りましょう。
あなたの汗を、気温約21°Cで安定したジョギングをしている際に15分ごとに約220mgのナトリウムを滴らせる漏れやすい蛇口と想像してください。2時間分を失うと、ふくらはぎが怒ったギターの弦のように痙攣を起こす危険ゾーンに近づきます。
血中ナトリウム濃度が135mmol/Lを下回ると（体の「バッテリー残量20%」警告と考えてください）、めまいやむくみが突然起こり、低ナトリウム血症行きの特急電車に乗り込むことになります。長い時間の運動では、クエン酸塩ベースの顆粒サプリメント（メダリストの170mLや500mLパックなど）が、ねっとりしたジェルの甘さによる胃もたれなしで、ナトリウムに加えてボーナスのカリウムとマグネシウムを提供できます。
食卓塩ひとつまみ（小さじ1/2でナトリウム300mg）を取り、カリウム補給にデーツを1粒食べれば、ゴールラインの笑顔が失われる前に漏れにバンドエイドを貼ったようなものになります。汗で失った重量1ポンド（約0.45kg）につき約24オンス（約710mL）の水で塩分を流すことを忘れずに、ナトリウム濃度を適切に保ち血流を良好に保ちましょう。
ウォークランのループに外に出た日が「中火」に設定された予熱済みオーブンのように感じられるとき、あなたの体は静かに内部散水システムのスイッチを入れ、そこで計算が始まります。
あなたは1時間ごとに0.5〜1リットルの汗を滴らせており、1リットルごとに460〜840mgのナトリウムを運んでいます。塩のパケットを直接側溝に振りかけている様子を想像してください。
これを分単位に換算すると、1分あたり8〜14mgのナトリウムを失っていることになります。ポケットに穴が開いてコインが落ちていくようなものです。
90分経つと、その小さな漏れで1500mg以上、小さじ1杯以上が空になる可能性があります。
走る前と後に体重を測定し、引き算をすれば個人の損失率がわかります。あなたのキッチンスケールがスポーツラボになったのです。
そのナトリウム損失を、3gの茶袋がボトルに入れられる緑茶の水出しと組み合わせれば、走行中の安定した電解質サポートが得られます。
夏の10kmレースの途中で、なぜふくらはぎが憑りつかれたヨーヨーのように突然結ばれるのか不思議に思ったことはありませんか？
賢く補給しましょう：ナトリウムが135mmol/Lを下回ると、低ナトリウム血症（頭痛、膨満感、さらには昏睡）の危険性が高まります。
水だけをがぶ飲みするとさらに希釈されます。レース途中で体重が増加している場合は、体重計の表示を無視しないでください。それはゼッケンよりも激しく振られている赤旗です。
自家製ジェルで1時間あたり小さじ1/4の塩（ナトリウム300mg）を追加し、カリウムを150mg前後に保ち、マグネシウム補給にパンプキンシードバターを加えれば、筋肉の結節と点滴の両方を回避できるでしょう。
このジェルを、ストライドの途中で素早く水分補給できるように設計されたランニング用給水システムと組み合わせれば、比率とあなたの脚をマイルごとに安定した状態に保てます。
汗は基本的に塩味のクールエイドのようなもので、12オンス（約355 ml）あたり平均220 mgのナトリウムが含まれています。ですから、各ジェルは小さな点滴袋のように、失われた100 mgのナトリウムを直接体内に補給する役割を果たす必要があります。
汗は塩味のクールエイドです。あなたのジェルは、100 mgのナトリウムを直接補給するポケットサイズの点滴であるべきです。
塩は宝石用はかりで量りましょう — 目分量だと量がばらつく危険があります。
天然塩がお好みですか？ラベルを確認してください。ナトリウム含有率が30%しかないブランドもあるので、その場合は少し多めに加える必要があります。ジェルを容器に入れ、日付を書いたテープを貼れば、非常に安価なラベル付きマイクロ点滴の完成です。
既製品のオプションとして、クエン酸系スポーツドリンクのスティック1本で、手作りジェル2個分を代替でき、さわやかな柑橘系の風味も加わります。
キッチンスケールを手に取り、料理番組に出演しているつもりで、マルトデキストリンとフルクトースの混合物をカップケーキの小麦粉のように量りましょう — ただし、この「カップケーキ」は、20マイル（約32 km）地点で脚が反乱を起こさないようにするためのものです。
お湯を注ぎ、スクランブルエッグを混ぜるように泡立て器で素早く混ぜ、スプーンが「猫のしっぽ」のような跡を残し、事前にダウンロードしておいた便利なシロップ濃度表の22–24 °Brixに一致するまで鍋を見守ります。
とろみが薄い蜂蜜のようにスプーンにコーティングされるようになったら、各パウチに30 gをじょうごで入れ、テープの切れ端に「20 mg Na」と走り書きして貼り付けます。そうすれば、お気に入りのプレイリストの最初の3曲が終わる前に準備完了です。
完成した30 gのパウチ1個の重さは、市販の11 g Medalist ジェルよりわずか3 g重いだけですが、トレイルでもロードでも同量の炭水化物を補給できます。
自家製ジェルを作るのは、自分で出題した科学のテストでカンニングしているような気分です — ただし、採点基準は20マイル地点での脚の感覚だけです。
まず、スケールの電源を入れ、レース用時計のようにゼロ調整します。次に、マルトデキストリン 50 gとフルクトース 50 gを投入します — 血液中に直接運ばれる糖の双子のように考えましょう。
これらを乾いた状態で混ぜ合わせ、水 30 ml を細く流し入れながら、くるくる、くるくりと混ぜ続けます。
これでベース完成です。仕上げに、ひとつまみのランニングプロテインを加えて混ぜれば、自己ベストを目指す長い距離でも筋肉を強く保つのに役立ちます。
突然セメントのようになってしまうオートミールの鍋を見つめたことがあれば、なぜこのとろみのある液体を見守る必要があるのか、もうお分かりでしょう。
バーナーの火を中弱火に設定し、鍋を置き、Spotifyのプレイリストを選ぶように混ぜます：ゆっくりとした円を描き、一定のリズムで。
1分ごとに、手持ちの糖度計（屈折計）に一滴垂らします。22–24 °Brixが理想的なポイントで、スプーンにコーティングされつつも、まだボトルの口を通り抜けられる粘度です。
18 °Brixですか？混ぜ続けましょう。糖はまだ水分を欲しがっています。 26に達しましたか？素早く火から下ろしましょう — それを超えると、エネルギー用のタフィーキャンディーを作ることになってしまいます。
約12分経つと、表面がつややかになり、泡がゆったりと大きくなり、蒸気が温かいコーラのような香りを放ちます。
すぐに火を止め、鍋を冷たいバーナーに移動させ、つややかなロケット燃料を鑑賞してください。
つややかな22 °Brixのとろみのある液体を5分間冷まし、その後、35 g — ショットグラス約2杯分 — をデジタルスケールにすくい取ります。
その粘り気のある帯状の液体を、再利用可能な絞り出しパウチに、20マイル地点の脚でカップケーキのアイシングをするようにして流し込みます。
空気の泡を押し出します。真空パックのジーンズの空気を抜くように考えてください。
上部をジップまたはヒートシールで閉じ、はみ出した部分を拭き取ります。明日のショーツが事件現場のようにならないように。
耐水性マーカーで、テープに「20 mg Na, 42 g 炭水化物, メープル・デート, 6/28」と走り書きします。
これで、ウィリー・ウォンカの謎の物体ではなく、手のひらサイズの燃料タンクを手に入れたことになります。将来、汗まみれになっている自分は、自己ベストの邪魔をする痙攣を防いでくれるこれらの数字に感謝するでしょう。
溶けたアイスキャンディーのような味がして、靴下よりも高価なネオン色の物体で我慢する必要はありません。
ブレンダーを手に取り、ウィリー・ウォンカ気分で楽しみましょう：メープルとピーナッツを混ぜてクッキー生地のような風味に、柑橘とジンジャーを効かせて舌の上に日の出を感じさせたり、エスプレッソパウダーを加えたり — 小さじ半分でカフェイン約30 mg、午前5時のスタートラインで重宝します。
塩分はプレイリストのように調整します：小さじ4分の1の天然塩（ナトリウム約300 mg）にココナッツウォーターを少し加えれば、ふくらはぎが怒ったバイオリンのようになるのを防ぎ、デート1個でカリウム約167 mgを補給できます。
混ぜて、味見して、調整する。あなたのキッチンはどの給水所よりも安上がりで、あなたの胃は「賛成」票を投じるでしょう。
7マイル（約11 km）地点をゆっくり歩いている自分を想像してください。自家製のデート塩ジェルを礼儀正しいリスように頬張りながら、「いつ飲めばいいのか、どれくらいの量を、そしてお腹がチャポチャポしないだろうか？」と考えています。
まず、30-45-60のリズムを確実に覚えましょう：30分で5オンス（約150 ml）を一口、45分でジェルの半分を摂取し、その後60分までにさらに5オンスで流し込みます — バケツで水をぶっかけるのではなく、小さな火種に燃料を補給するように考えてください。
来週末の長めの練習前に、裸の状態で体重を測定し、靴を履き、90分間ラン＆ウォークを行い、タオルで拭き、再び体重を測定します。失った体重1ポンド（約0.45 kg）ごとに、補給すべき水分16オンス（約470 ml）に相当します。これに基づいてジェルと水分の比率を調整し、胃がNetflixの一時停止画面のように落ち着いた感覚になるまで微調整します。
週末の「ジョグ・ウォーク」の1時間頃に脚が湿った砂のように感じたことがあれば、グリコーゲンの時計がスヌーズしないことをすでにご存知でしょう — それは45分から60分のどこかで安物のキッチンタイマーのように鳴り響き、その時に手のひらサイズの自家製ジェル1袋が、「よろよろ歩くゾンビ」から「微笑み方を覚えている人間」へとスイッチを切り替えることができます。
45分に炭水化物25 gのジェル1個を摂取し、水を3大口で流し込み、45–60分ごとに繰り返します。ジェル2個で90分、3個で120分をカバーします。
お腹の嵐を起こしたくなければ、スポーツドリンクでの流し込みは避けましょう。
このタイミングを長めの周回コースで練習し、暑さや坂道に応じて調整すれば、10マイル（約16 km）を過ぎても冗談を言いながら滑るように進めるでしょう。
長いランの苦しみのどれだけが単なる計算ミスなのか、考えたことはありませんか？
体重計を手に取り、裸になり、体重を測り、60分間水分を摂取せずに走り、タオルで拭き、再び体重を測ります — 0.5 kg減るごとに、補給が必要な汗0.5リットルに相当します。
熱い風や湿度の高い日では、この発汗量が1時間あたり0.5 Lから2.5 Lまで変動する可能性があるので、レース当日のような気候の日にテストを行いましょう。
その数字をメモし、それからあなたのジェルと水分の混合物を構築します：250 mlあたり炭水化物20 g + ナトリウム200 mgを目標とし、胃が快適に感じるまで濃くしたり薄くしたり調整します。
鮮やかなパッケージはロケット級のパフォーマンスを約束しますが、あなたの財布はマイル22で大腿四頭筋よりも大きな悲鳴をあげています。ですから、あなたの心臓と予算の両方が理解する一つの栄養素――ナトリウム――を使って、DIYのエネルギージェルと市販のスター製品であるGU、SiS、Springを比較してみましょう。
ジェルの原料 | 100mgナトリウムあたりのコスト（セント） |
|---|---|
DIY（ひとつまみ） | 3 セント |
GU | 378 セント |
SiS +E | 160 セント |
マルトデキストリンの液状物に2gの天然塩を混ぜるだけで―― boom ――E00mgのナトリウムがわずかな費用で手に入ります。GUは1.89ドルで50mgのナトリウムを提供するので、DIYの量に匹敵させるには約4ドルを支払う必要があります。SiSの電解質版はGUよりも安いですが、それでもあなたの食品庫にある材料で作る場合の約50倍のコストです。あなたの銀行アプリは承認するようにうなずき、あなたの胃はどちらの方法でも同じ22gの炭水化物を得ます。
コスト計算は完了し、あなたのDIYジェルは今やゼッケンを留める安全ピンよりも安くなりました。ですから、あなたとマイル20での栄光の間に残されている唯一のものは、このジェルがケチャップ水のように流れ出したり、溶けたキャンディネックレスのように味わったり、あなたの胃をジェットコースターのような迂回ルートに送り込んだりしないようにすることです。
もし水っぽすぎる場合は、混合物が温かく（沸騰させず）ある間に、パウチごとに¼小さじのペクチンを混ぜ入れてください。考え方としては、ゼリーではなくグレービーソースのような感じです。
塊ができる？マルトデキストリンをふりかけてください――牛乳にホットチョコレートミックスを加えるときのように、ゆっくり、均一に、かき混ぜながら。
甘ったるさが苦手？レモンを絞り、天然塩をふたつまみ加えてください。突然、カップケーキのアイシングではなく、スポーツ用マルガリータの味わいになります。
果物の小さな塊が歯に引っかかる？ 水で戻したデーツを30秒間しっかりと撹拌し、その後、目の細かいざるで漉してください。
それでも甘すぎる？ アガベシロップの半分をメープルシロップに置き換え、ココアや生姜をほんの少し加えれば、高価な試行錯誤なしで味のバラエティを楽しめます。
知識の更新日: 2024-06
現在の日付: 2025-10-29
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