マルトデキストリン25g、フルクトース10g、塩ひとつまみ、そして少量のお湯を素早く混ぜるだけで、たった5分で18円のジェルが完成します。プリンようなのど越しで、25gの炭水化物を直接脚に送り届け、次の10kmのタイムを数秒縮めるのに十分なエネルギーを供給。しかも、公衆トイレの壁を汚す心配もありません。再利用可能なベビーフード用パウチに保管すれば、1回あたり約100円を節約しながら地球環境にも優しく。スクロールして、風味の向上、カフェイン添加、お腹に優しい摂取タイミングのコツを確認しましょう。
脚が悲鳴を上げるたびに200円を支払う必要はありません。小銭で作れるロケット燃料を自分で混ぜてみませんか？
マグカップを用意し、マルトデキストリン25g、フルクトース10g、天然塩ひとつまみ、そして約40mlの沸騰直前のお湯を注ぎます。パンケーキの生地を混ぜるように、なめらかになるまでしっかりかき混ぜましょう。
コーヒーカップを使った錬金術：沸かして、混ぜて、飲む—たった1分未満で安価なロケット燃料の完成。
風味付けにレモン汁少々や蜂蜜を少し加え、その後ペクチン2gを振り入れます—これはジェルの「糊」のような役割です。
2:1のグルコース-フルクトース比率（市販のスポーツ栄養学を模倣）は、SGLT1とGLUT5という2つのトランスポーターを同時に活性化し、吸収率を最大化します。
これをフルマラソン用燃料パックと組み合わせれば、エネルギー切れを起こさずに長距離をカバーできます。
5分間冷ましましょう。プリンのようにとろみがつきます。
100円の再利用可能なベビーフード用パウチに移し替えれば、200円ではなく18円で110カロリーの燃料が完成です。
飲む前に振り、水で流し込めば、地球にも財布にも優しく、10kmのラストスパートを力強く支えます。
想像してみてください。あなたは事前に18円分を詰めたソフトフラスクを絞り、隣のランナーは125円の光る箔のパッケージを破り、両者とも同じ2:1のグルコース-フルクトースというロケット燃料を摂取します。この手作りミックスは、ランニング用携帯食の科学的根拠を保ちつつ、ゴミとなる箔の廃棄物を出しません。
Spotifyのイコライザーのようにレシピを調整可能—暑い日は塩分を増やし、お腹がゴロゴロする時は生姜を追加—そして小さなボトルをポケットに戻せば、包装紙なし、ゴミなし、罪悪感なしです。
あなたの10kmのラップタイムが物語ります：安価、カスタマイズ可能、クリーン。他のランナーがベタつく指でエネルギー切れ（ボンク）に直面する時、あなたはまだ軽快に走り続けています。手軽に持ち運べる形状にしたい場合は、ワックスペーパーで挟んでバー状に平らにすることもでき、冷蔵保存できます。
100カロリー分の糖分補給を、バナナの皮ほどのコストで台所で簡単に作れることをご存知でしょうか。ひと肌程度の温度で素早く加熱すれば、粉末はダマのないシロップに溶け、再利用可能なフラスクから直接流し出せる状態になります。
項目 | 100カロリーあたりの価格 |
|---|---|
市販GUジェル | 125円 |
手作りバッチ | 18円 |
節約額 | 107円 |
これはお小遣いレベルではありません。月に1回10kmのレースに出れば、1500円節約でき、新しいシューレースが買えます。マルトデキストリン、蜂蜜、塩、レモン汁を混ぜ、とろみのある液体を再利用可能なベビーフード用パウチに移します。11g MEDALISTパックと比較しても、手作りミックスはごく軽量で、同様にポケットに簡単に収まります。箔のパッケージも、蛍光色の色素も、レジの行列もありません。財布は満タン、ゴミ箱はスリム、そして脚には求めていた（いや、お金を払わずに得た）閃光のようなエネルギーが供給されます。
価格を抑えたら、今度は銀行口座と同じくらいお腹も満足させるようレシピを調整しましょう。Super Medalist 9000のような市販ブレンドでさえ同じ2:1の科学に依存しているため、手作りでは高級なパウチをキッチンのスプーンに置き換えるだけです。2つのエレベーターを想像してください：グルコースはSGLT1リフトに、フルクトースはGLUT5に乗ります。一緒になることで、20gの炭水化物が混雑した1つのエスカレーターではなく、5分という短時間で腸のロビーを通り抜けます。（グルコース対フルクトース比率を1：0.8に保つことで、腹部の張りを抑えながら最大120g/hの吸収が可能になります。）
40分で10kmを走る場合、上白糖14gとマイルドな蜂蜜7gを混ぜ合わせます—安価で、2:1比率が実現します。硫黄のような風味の「スポーツシロップ」はありません。
4km地点で摂取すれば、1分あたり1.3gを酸化し、腹が痛くなる「サイドステッチの怪物」を回避し、最終スパートのための筋肉グリコーゲンを温存できます。
甘さはプレイリストの音量のように調整：流れるように走りたい時は蜂蜜を増やし、お腹が鳴る場合は減らします。
ポケットに5つのカサカサする箔のパックを詰め込む代わりに、たった1つの柔軟な30mLソフトフラスクが同じ役割を果たし、飲むたびに縮み、車のキーを入れるスペースも残ります。手作りの2:1シロップを詰め、レーストップをねじれば、90カロリーの燃料が、装備重量5g未満で消えてなくなります。
絞るごとに20gの炭水化物が5分で補給され、ゴミもベタつく指も発生しません。6ヶ月で52個の箔の亡霊を回避し、約4000円を節約—新しい靴下が買えます。このフラスクを軽量ランニングベストと組み合わせれば、手を使わずバランス良く手作り燃料を携行できます。
さらに、ナトリウム、カフェイン、7月のレース開始時の吐き気対策に生姜なども調整可能で、フラスクはしぼんだ風船のようにスリムになっていきます。ポケットは軽いまま、地球は呼吸し、自己記録更新が待っています。広口の開口部があれば、給水所で一滴もこぼさずに補充できます。
6km地点を通過する自分を想像してみてください。あごから芝生のスプリンクラーのように汗が飛び散る中、脚は「25gの炭水化物」を欲しています。20分経過時に手作りジェルをひと絞りすれば、ピットインなしでエンジンを順調に回し続けられます。
夏の日差しが塩分の排出を促進するため、ジェルに100～150mgのナトリウム（ひとつまみ＋ふた振り程度）を加えましょう。細胞に小さなゲータレードの傘を差し出すようなものです。
この分単位の炭水化物摂取法をマスターすれば、よろめくことなく笑顔でゴールでき、財布はレース後のバナナのようにぽっちゃりしたままです。
さらに軽装備にしたい場合は、ジェルの代わりに柑橘系のスポーツドリンクを利用しましょう。16本入りのMEDALISTセットのように、小さな袋で手軽に携帯できます。
1回の10km走、小さな箔パック1個、正確に25gの炭水化物——これらの数字はトラック上の等間隔に並んだコーンのようにぴたりと一致します。
スタート5分前に摂取すれば、60秒ごとに0.5gの糖分が補給され、脚の回転を維持するアーケードゲームにコインを投入し続けるような効果があります。
6～8kmごとでは主にグリコーゲンが消費されますが、安定したグルコースの補給が脳のエネルギー切れを防ぎます。
3本の単三電池で動くおもちゃに4本目を足すようなもの——余力が生まれ、動作が鈍くなることはありません。
55分以上を目標にしている場合は、25分頃にもうひと絞りしましょう。
それ以上摂ると、単に仮設トイレの壁を彩ることになってしまいます。
計量は一度、摂取は二度、自己記録更新は三度。
手作りジェルはコストを削減しながら炭水化物を補給できますが、少しのランニング用プロテインを加えると、レース中の筋肉分解を抑えるのに役立ちます。
10km走がお気に入りのテレビ番組ほど長くはないとしても、汗は濡れたタオルのようにあなたを絞りきります。だからこそ、100～150mgのナトリウム——ポテトひと皿に振りかける程度の量——がジェルの主役となる価値があります。
この少量が、灼熱の太陽の下で自己記録を目指す間、筋肉の動きを維持し、喉の渇きを感じさせ、胃を落ち着かせます。
塩の塊は必要ありません。必要なのはバランスです。
手作りジェルに食卓塩⅁Etsp（約150mgのナトリウム）を混ぜ、給水所で水を飲めば完璧です。
塩分過多は海水のような味になり、文字通り「足がつる」原因となるため、控えめに、賢く調整し、そのひとつまみがゴールへの力となります。
キッチンで実験するのが面倒な場合は、MEDALISTのランニングエネルギー補給食品のようなクエン酸塩ベースの粒状サプリメントが、スプーン一杯で同様のナトリウムを提供します。
3つの食材と少量の水で、37gの「銀の弾丸」が作れます。これはレース中に舌の上で絞り出した2ドルのパックと同じ25gの炭水化物を提供します。
混ぜて、注ぎ、スナックサイズのジップ袋に流し込めば、たった18円で大手ジェルメーカーから利益を奪ったことになります。味覚は違いが分からず、財布は喜び、埋立地は安堵のため息をつきます。さらに爽快感を求めたい場合は、MEDALISTのランナー用ストックから借りたクエン酸ブーストを少量加えて、エネルギー代謝を促進させましょう。
小さな鍋を準備し、中火に設定します。マルトデキストリン、蜂蜜の粘り気のある帯、ひとつまみの電解質パウダー、そして気分が良ければ50mgのカフェインキックを加えて混ぜ合わせます——濃いスポーツ茶を作るような感覚です。90秒間煮立たせた後、黄金のとろみを30mLの再利用可能なフラスクに注ぎ、今日の日付を記入して冷蔵庫で保管します。これで2週間はレース対応可能な状態が保たれます。ジェルが冷めるのを待つ間、ランニング用ボトルを満たし、路上で30mLのジェル摂取ごとにバランスの取れた水分補給ができるように準備しましょう。おめでとうございます：あなたはわずかな費用で、箔のゴミや蛍光染料なしに高級燃料を作り出しました。
最も小さい鍋を乾燥棚から取り出し、コンロに置きます。これから5分で、3つのスーパーマーケットの定番品を、バナナより安価な、滑らかでレース対応のロケット燃料に変えるのです。
カップ1杯のマルトデキストリンを投入——粉のような見た目で、元彼・元彼女のメッセージより速く消化されます。
蜂蜜⅁Eカップ——ヒッピーの叔母が絶賛する花香るタイプ——を加え、電子レンジで30秒温めた水½カップを加えて全てをなじませます。
レース朝のスクランブルエッグのように泡立てます。今日の塊は、明日のコースでのざらつきになります。
ステップ2：電解質とカフェインブーストの追加
死海ではなくフライドポテトに味付けするような感覚で、海塩ひとつまみを振りかけ、次に30mgのキックを得るために⅁Etspのインスタントエスプレッソを加えます。
ビーチカフェのような香りがするまで混ぜます。7km地点で心臓が感謝するでしょう。
ミニ溶岩を2分間冷まします。目的は粘着性のあるパンケーキシロップであり、手首を火傷するようなものではありません。
バカンス中のバリスタのようにゲルに味を付け終えたら、その粘着性のある混合物をランナー対応の黄金に変える時が来ました。
鍋を中火に置き、穏やかに煮立たせ——ジャクジーの泡ではなく——5分間混ぜ、全てが日の出の色の光沢のあるシロップに溶解するまで続けます。
蓋をしっかり閉め、小さな燃料艦隊を賞賛し、レース当日に向けてエネルギー魚雷を装填しているふりをしましょう。
あなたのキッチンが小さなエネルギー研究所となったため、冷蔵庫の扉が閉まる前に各フラスクに名札を貼り付けましょう。さもないと、次の日曜日の長距離走で「謎のゲル・ルーレット」をプレイすることになります。
シャーペンを取り、フレーバー、日付、および「わあ、これ辛い」という警告を走り書きします。防水テープが、濡れたレース番号のようにインクがにじむのを防ぎます。
満たされたボトルを最も冷たい棚に直立させて保管します——4℃の「凍結直前の最適地点」を考えてください——そうすれば14日間美味しさが保たれます。
水分を減らすか、レモンを素早く絞ると保存期間が延びます。それは、余分な汗をかかずにテンポ走に余分な1マイルを追加するようなものです。
毎日確認：運動靴下のような臭いがするか、ドレッシングが分離するようなら廃棄してください——自己記録は科学実験より美味しいものです。
溶けたアイスキャンディーのようなネオンライムのゲルで我慢する必要はありません。あなたのテンポに合わせて「これが私のリズムだ―歩き、ジョグ、コーヒー、繰り返し」と叫ぶようなジェルをブレンドしてみませんか？
初めての10キロに挑戦する2分ラン/1分ウォークの旅人でも、すべてのマイルマーカーを俳句で暗唱できるギャロウェイのベテランでも、カフェイン、塩、フレーバーを調整することで、インターバル用のプレイリストを切り替えるように、あなたのリズムに合わせてジェルをカスタマイズできます。
ランセグメントでの鋭い覚醒感のために、30mgの粉末緑茶カフェイン（缶コーラ約半分）を加えましょう。額から滴り落ちる分を補うために、小さじ1/4の天然塩（200mgナトリウム）を混ぜます。
フレーバーは？ココア、ピーチピューレ、またはジンジャーを泡立て器で混ぜ、各ウォークブレークでの一口が、義務ではなくご褒美に感じられるようにします。
粘度は水の量で調整します。濃すぎると詰まり、薄すぎると茂みへダッシュする原因になります。ラベルを貼って、共有して、味わいましょう―あなたのポケットサイズの自己記録（PR）パートナーです。
目標の10キロレースの2日前、最長ランを本番同様に行いましょう―ゼッケンを付け、手作りのジェルを用意し、3キロ地点と7キロ地点のウォークブレークを、時計が60分を切る本番さながらに正確に実行します。
腸は脚よりも早く学習します。だから、48時間前のリハーサルによって、レース当日前に問題を発見できるのです。まるで、映画の最中に煙探知機を鳴らさないように電子レンジでポップコーンをテストするようなものです。
混合物が問題なければゴーサイン。もし違和感があれば、まだ1日残っているのでレシピを調整し、自己記録（PR）がポータブルトイレの悲劇にならないように救うことができます。
日曜日のロングランを、レース当日の胃の反乱と出費の両方から救う、低リスクのドレスリハーサルに変える方法を考えたことはありますか？
想像してみてください：2時間半のランに出ます。前半はコーヒーを買いに行くような感じで楽に、心拍数は75%をキープ。その後、スイッチを入れ、10キロ目標ペースで30分間走ります。汗をかきながら、18円で作った手作りジェルを胃が受け入れるか確認します。
2分間のシャッフル休憩を取って水を一口、繰り返します。ゴミの銀紙も、ネオンの着色料も、2.25ドルの衝撃もありません。
ラップを記録し、快調な点、ゴボゴボいう点をメモし、スープの味を調えるようにレシピを調整します。最終マイルまでに、自信を蓄え、炭水化物を調整し、自家製ブレンドが号砲とともにあなたを裏切らないことを証明したことになります。
ペースを乱さずに20gの炭水化物をどうやって摂取しますか？―歩きながら、一口飲み、そして飛び出すのです。
あなたの10キロの頭の中の地図に2つのピットストップをマークします：脚が「目が覚めたよ」とささやき始める3キロ地点と、「栄養をくれ！」と叫び出す7キロ地点です。
路肩までジョグし、ソフトフラスクを親指で開け、自家製シロップ（メイプルシロップと塩ひとつまみを同量）を約22.5ml（ショットの3/4）絞り出し、水を2口で流し込み、腕時計が30秒を告げる前に再スタート―Netflixを一時停止するような感覚で、チャンネルを変えるのではありません。
この一連の動作をすべてのテンポ走で練習すれば、腸がリズムを学習します。レース当日には、2ドルの包装紙のゴミを出さずに、靴紐を結ぶのと同じくらいルーティンに感じられるでしょう。
節約できる手作りのゲルは、キッチンで混ぜ合わせた後、いったいどこに入れればよいのでしょうか？
7ドルのソフトフラスクに移し替え（ストレスボールのように手にフィット）、実際に走る人が縫ったようなフィット感のポケットにスライドさせます。
フラスクは30秒でさっと洗えて透明になり、ドアノブで乾燥させ、次の週末にはまた18円の糖分補給に使えます。
もし最新のバッチがレンガを積むモルタルのようになってしまったら、希釈チャートを手に取り、次のロングランの前に薄めてください。
18マイル（約29キロ）地点で味覚が反乱を起こし始めたら、レモンをベリーやコールドブリューショットに交換します。
もう一押し欲しいときは、ごく少量のベータアラニンやBCAAを振りかけます―ネオン価格タグなしで脚への小さな応援だと考えてください。
「自己記録の秘薬」をフラスクに絞り出したら、冷えたピーナッツバターのようにゆっくりと頑固に、しかもレース中に歯を接着しそうな感じで出てきたとします。慌てないでください。炭水化物量を損なわずに薄めることができます。デジタルスケール、温かい水道水、そして下の小さな表を用意しましょう。
濃すぎるゲルの重量 | 追加する水 (g) | 調整後の炭水化物濃度 |
|---|---|---|
50 g ゲル | +5 g | 45 % |
50 g ゲル | +10 g | 40 % |
50 g ゲル | +15 g | 36 % |
20秒間かき混ぜ、気泡が落ち着いたらフラスクを逆さにします―もし一つの塊としてゆっくり滑り落ちれば、成功です。
あなたのジェルがセメントではなく自転車のチェーンオイルのように流れるようになったら、次のハードルはフラスクではなくあなたの舌になります。なぜなら、18マイル地点では、溶けたアイスキャンディーの滴のような甘ったるい柑橘系の塊に向き合うより、地下鉄のポールを舐めたいと思うかもしれないからです。
プレイリストのようにローテーションしましょう：柑橘系をベリー系に交換―ブルーベリーを煮て種を濾し、レモンの皮で爽やかさを加えます。
ベリーがキャンディーのように感じられたら、コーヒー系に切り替え：ベースにインスタントエスプレッソ小さじ1を溶かし、メイプルで苦味を調和させ、脳と脚の両方を目覚めさせるモカの風味を楽しみます。
それぞれの切り替えが味覚をリセットし、炭水化物の摂取をスムーズに保ち、燃料補給を停滞させるフレーバーの反抗からあなたを救います。
フラスクの蓋に小さな「C-B-C」（Citrus-Berry-Coffee）のチートシートをテープで貼れば、日曜日のロングランは安く、美味しく、自己記録更新の準備が整った状態を保てます。
炭水化物だけで止まらず、同じフタの下に小さなターボを潜ませてみませんか？
25gの炭水化物分のジェルに、ベータアラニンを0.8g（約1/8小さじ）加えます。
4週間かけて、このマイクロローディングが筋肉のカルノシンを増加させ、8キロ地点でスパートをかけたときの灼熱感を緩和する微細なショックアブソーバーのように働きます。
もう0.5gのBCAA（ロイシン多め）を加えて、スパート時に大腿四頭筋が開ける小さな穴を塞ぎます。
両方の粉末をまだ温かいシロップに混ぜます。たちまち溶解します。
ほのかな金属的な味が予想されます。レモン汁またはクエン酸ひとつまみで対処すれば、酸味が変な味を打ち消します。
あなたは依然として勝利の味を感じられるでしょう―そしてそれはブティックの「エンデュランスプラス」チューブよりずっと安上がりです。
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