サーモスタットを摂氏18度に設定し、胸の高さのファンをオンにすれば、チートコードのような空間の完成です。涼しく乾いた空気は、心臓が消防ホースのように酸素を送り込むのを助け、汗がたまる前に蒸発するため、1マイル（約1.6km）あたり約10秒短縮できます。数ヶ月ごとにベルトの下にシリコンドリップを垂らし、紙のように薄いFreeze-Techを着用し、走る前後に体重を測って水分補給を管理しましょう。これらのコツを1週間のより速く、より涼しいランにどう組み込むか気になりますか？読み進めてください。
なぜあなたの最高の5kmの記録が、暖房というより冷蔵庫のように感じる春の朝に生まれるのか、考えたことはありますか？
肺は冷たい空気を吸い込み、足は軽く感じ、汗は実際に乾き、あなたは飛ぶように走れます。
この心地よい状態は運ではなく、単純な物理法則です。
摂氏7度（華氏45度）前後では、心臓は余分な努力なしにより多くの血液を送り出し、筋肉は熱を素早く放出するため、夏の蒸し暑い空気や冬の面倒なウォームアップのわずらわしさなく、快調に走れます。
問題は、自然がめったに協力的でないことです。7月は華氏80度（約摂氏27度）の蒸し暑さを、1月は黒氷をもたらします。
そこで気候管理されたトレッドミルの出番です。雪、みぞれ、日焼けを一切寄せ付けず、毎回のランで魔法の温度を設定できる、チートコードのような部屋です。
トレッドミルでは、完璧な摂氏18度でプログラムされたランができ、「スタート」を押すだけで、靴を履くたびにあの楽な春の5kmの感覚を再現できます。
BTMの折りたたみ式ホームデッキを空き部屋に設置し、ドアを閉めれば、いつでも利用できるプライベートで気候が管理された滑走路の完成です。
あなたも感じたことがあるでしょう。肺が大きく感じられ、シューズが軽く感じられ、マイルがバターのように簡単にこなせるあの魔法のようなラン。
その心地よいポイントは摂氏18度です。この温度では、汗だくになることなく心拍ごとに心臓が少し余分な血液を送り出せるため、脚はより多くの酸素を得て、不快感が少なくなります。羽毛のように軽いランニングバンダナは、発生するわずかな汗を吸い取り、集中力を鋭く保つのに役立ちます。
摂氏18度で道路を巡航すれば、心臓は脚にもう一撃分の血液を注ぎ、汗だくでの苦しみを後に残せます。
摂氏18度より涼しすぎると、筋肉は冷たいタフィーのように動き、余分なエネルギーを消費します。暖かすぎると、ペースはアスファルト上のアイスクリームのように溶け出します。
気候管理された室内では、摂氏18度は予期しない突風や日光も排除するため、推測する代わりに正確な自己記録ペースを調整できます。
クルーズコントロールがかかった天候と考えてください。エンジンは快調、車輪は快調、ドライバーは幸せです。
分析によると、エリート選手のタイムは、彼らの摂氏18度の心地よいポイントを超える摂氏1度ごとに0.3%遅くなるため、サーモスタットをこの温度に固定することで、ピークスピードの絶妙な境界線上に留まることができます。
サーモスタットを固定し、スタートを押し、ベルトが銀の皿の上でスピードを提供するのを見守りましょう。
汗だくの苦行を絹のように滑らかな自己記録に変えるにはどうすればよいですか？ダイヤルを摂氏18度に固定し、湿度を40%未満に保ち、自分が自分のミュージックビデオの主人公であるかのように風向きを調整します。摂氏18度は筋肉への酸素供給を保護することが示されている心地よいポイントの温度を最適化します。
ベルトを動かし始める前に、サーモスタットを2度下げ、ファンを「穏やかなパルス」に切り替え、フーディーを紙のように薄いTシャツに替えて、皮膚が窓辺のピザのように呼吸できるようにします。
空気がまだむっとする場合は、レールの横にクールミスト加湿器を置きましょう。微細な水滴は消える際に熱を奪うため、水たまりを残すことなく、あなたのパーソナルスペースをミニスワンプクーラーに変えます。即効性のある肌の冷感を得るには、肩から手首にかけて素早くランニング用冷却スプレーをミストしてください。蒸発が残りをやってくれます。
2分間の軽い有酸素運動– 例えば、その場でのゆっくりした行進 – は、冷たい空気が働く筋肉の周りを循環するようにし、ソーダを予冷するように、ランを開始する時点ですでに半分冷えた状態にします。そうすれば、最初の1マイル（約1.6km）がスープの中を走っているように感じることはありません。
トレッドミルのベルトが忍耐強い猫のように待っている間、靴下で郵便受けまでジョギングする代わりに、10分間の微風休憩のためにサーモスタットを下げ、熱に関して先手を打つことができます。
ショーツと紙のように薄いTシャツでその場に留まり、通風口から摂氏18度の風が腕を通り過ぎるのを感じ、皮膚温度が温かいナイフから滑り落ちるバターのように下がるのを感じてください。この素早い冷感は深部体温を0.5度ほど下げ、発汗のアラームを1マイルか2マイル遅らせます。Freeze Techメッシュのシャツの微細通気性ファブリックは、通風が循環するたびに熱を排出するため、効果を増幅します。
シャツはゆったりめに保ちましょう – メッシュの部分が空気を捉え、熱を運び去るので、脚は後で節約されたエネルギーを使うことができます。軽量で通気性の良いファブリックは数分で乾き、断熱バリアをほぼゼロに保つので、すべてのワットをベルトのために温存できます。
あなたはすでにその摂氏18度の微風の下に身を置いています。では、筋肉を一切動かさずに、さらに一歩進めましょう。
クールミスト加湿器のスイッチを入れ、ベルトの近くのひざの高さに置き、静かなブーンという音でミニ雲のような霧を発生させます。
霧は肌にまとわりつき、熱と冷たさを交換し、20分足らずで深部体温を0.5度下げることができます – 毛穴への無料のエアコンと考えてください。
噴流を胸に向け、湿度を40%未満に保ち（それ以上だと部屋がスープのように感じます）、チークダストを吸い込まないように蒸留水を使用します。
靴紐を結んでいる間、湿った空気は喉を潤し、肺を準備し、「あなたにはもう一つのギアがある」とささやきます。これは、ベルトが回り始めた後に報われる、最もささやかな舞台裏のアップグレードです。
DESCENTEでも使われているランニング用冷却バッグテクノロジーのような、降りた後のポストラン冷却戦略を予備として用意しておき、降りた後に残りの深部体温を下げましょう。
完璧な約18°Cの日であっても、不正確なスピード表示は、あなたの脚が過酷なトレーニングで生み出したワット数を奪ってしまう可能性があります。
だからこそ、トレッドミルの頭脳（制御システム）とベルトを整えることが、より速いラップタイムへの見過ごされがちな第一歩なのです。
デッキの下に防振マットを敷くことで振動を抑え、ベルトのトレーリング（横ズレ）を防ぎ、校正された速度を正確に維持できます。
ベルトが「校正モードで正確に調整された正直な速度」で安定した今、次の無料のスピードを奪う目に見えない泥棒は、体内でチャプチャプ音を立てる（あるいは不足している）水分です。
裸の状態で排尿後に体重を測定し、走り、再度体重を測定します：約90 g（0.2 lb）減るごとに、約90 ml（3 oz）の水分を補給する必要があります。失った水分の100%ではなく、60%を1時間ごとに補給します。さもないと、水の入ったマットレスのように感じてしまいます。
約18°C（65°F）では発汗は抑えられますが、乾いた空気は依然として水分を奪います。喉の渇きではなく、スケジュールに沿って水分補給をします。
ベルトポーチではなく手持ちのボトルが良い場合は、Fitleticの2点セットの約240 ml（8 oz）ボトルが、30分のウィンドウにちょうど十分な容量で、余分な揺れを起こしません。
ランの長さ | 一口の量 | タイミング |
|---|---|---|
30分未満 | 省略 | 多量の発汗をする人でない限り |
30-60分 | 約120 ml（4 oz） | 15分経過時 |
60-90分 | 約180 ml（6 oz） | 20分ごとに |
90分以上 | 約180 ml（6 oz）+ 塩分 | 同上、ナトリウム200 mgを追加 |
ラン後 | 失った体重1ポンドあたり約470-710 ml（16-24 oz） | 30分以内に |
エリートランナーは、汗だくの水たまりになることなく、どうやって肺から酸素の最後の一滴まで絞り出しているのでしょうか？
今夜から彼らを真似できます：トレッドミルの温度を約18°C（65°F）に固定し、最大心拍数の94%で4分間のヒルインターバルを4回、合間に3分の軽いジョグを挟みます。
インターバル中に冷たい手拭きを首に巻いて皮膚温度を下げ、心拍出量を働いている筋肉に向け続けます。
その涼しい室温は、血液が皮膚ではなく大腿四頭筋に集中することを保ち、一拍ごとにより多くの酸素を（筋肉に）送り届けます。
ベルトは手を抜かせず、ペースは固定され、太陽や氷が時間を狂わせることはありません。
3セット目に入ると、胸は小さな暖炉のように燃えますが、サーモスタットが大火事になるのを防ぎます。
8週間、このミニトレーニングを週2回行い終えると、VO₂maxが猫が新しいカーテンを登るように上昇するのを目にするでしょう—水たまりは必要ありません。
あなたの脚が約18°Cという環境で30分間バターを撹拌するように酷使されたのですから、クラッシュではなく、優しい着地をさせるに値します。
筋肉痛を弾力に変える、空調の効いた5分間があります。さあ、フラッシュ（老廃物を流す）しましょう。
あなたのピカピカのトレッドミルが「設定したら忘れられるロボット」だと思うなら、温度の神々は、あなたのシューズがトースターの天板のように感じられるまで笑い続けるでしょう。
サーモスタットを約18°C（65°F）に設定した後、じわじわと上がる湿度を無視すると、20分以内に部屋はジャングルと化し、シャツは濡れた段ボールのように張り付き、ペースは失われていきます。
ダイヤルを回して湿度を忘れる？20分後、あなたのシャツはびしょ濡れの拘束衣で、ペースは溺れ死ぬ。
ファンを省略するのはまた別の初心者の過ちです—静止した空気は体温を閉じ込めるので、一歩一歩が重く感じられます。
冬にガレージの温度が約15°C（60°F）を下回るのを許すと、筋肉は硬直し、関節はきしみ、ハムストリングのその痛みが「言っただろう」と叫びます。10分ごとにダイヤルを確認し、湿度40〜50%を目指し、小型のファンをベルトに向けてください。
気候をあなたのラップタイムのように扱います：早めに、頻繁に調整する。そうすれば、ベルトは意地悪ではなく、敏捷性を保ちます。
あなたはサーモスタットと格闘し、ファンと格闘し、そしておそらく、あなたのために動くベルトでのランが「本物の」ランニングとしてカウントされるかどうかについて自身の良心とも格闘したことでしょう—それでも、ここにあなたはいます。シューズはまだ履いたまま、汗は本物です。
ダイヤルを約18°C（65°F）に固定することは不正ではなく、ギグの前にギターを調律するような、賢い科学です。
その安定した空気は、あなたの心臓が巡航し、関節が微笑み、ペース配分の脳が推測をやめることを可能にします。
屋外は依然として、より暑く、より起伏に富んで待ち構えていますが、屋内で積み重ねる—正確で、再現可能で、膝に優しい—マイルは、スピードの複利なのです。
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