あなたの脚を自転車のギアのように考えてみてください。ストライドを短く保ちながら、より速いケイデンス（目標は1分間に約140歩）で回転させることで、足が腰の真下に着地し、つまずく漫画のキャラクターのように前に出すぎることを防ぎます。この切り替えにより、膝への衝撃がほぼ半分に削減され、腱は弾力のあるトランポリンのようになり、「関節をサンドペーパーで削られたような」翌日の感覚なしで距離を積み重ねることができます。読み進めれば、この滑らかな組み合わせを定着させる簡単なドリルを学べます。
「短い」ランから帰ってきて膝の中で破壊デスマッチが行われたような感覚に陥ったことがあるなら、あなたはおそらく間違った質問をしているでしょう。段階式圧縮タイツを履いて震える筋肉を鎮め、ステップ頻度を試している間の微細な振動ダメージを抑えましょう。
あなたは「ストライドを伸ばすべきか、それとも脚を速く動かすべきか」と考えているかもしれませんが、本当に問うべきは「どうすればより軽く着地できるか？」です。速度に短く素早いステップ（1分間に約180歩）を組み合わせることで、シェフがステーキから脂肪を切り落とすように、ブレーキ力を削減します。
ストライドを伸ばすのはやめて、速めましょう。軽やかな1分間180回のタップは、肉屋の刃のように衝撃を削ぎ落とします。
長くてだらりとした歩幅は体重の2倍の衝撃を関節に直撃させますが、速く弾力性のあるタップは腱をトランポリンのように働かせ、自由なエネルギーを返してくれます。
熱い炭の上を踊ることを想像してみてください。小さく頻繁な接触がクールで痛みのない状態を保ち、きしむドアのような音を立てずに翌日も走れるようにします。
2016年100km世界選手権のエリートウルトラランナーたちの平均ケイデンスは155歩/分と低く、さほど速くないターンオーバーでもオーバーストライドより優れていることを証明しています。
膝の痛みを「年のせい」にする前に、スマートフォンを手に取り、無料のメトロノームアプリを起動して、60秒間に右足が地面に着地する回数を数えてみてください。もし120歩/分でぶらぶら歩いているなら、基本的にスローモーションで大股歩きをしているようなものです。しかし、そのリズムを140に上げると、ステップがアコーディオンのように縮むのを感じ、だらりとしたかかとからのブレーキ着地から、素早く静かなタップに変わります。今短くしたかかとからかかとまでの距離があなたのストライド長です。もし前足がすねより長いチョークラインが引けるほど前に着地するなら、恭喜你、あなたはオーバーストライドしており、一歩ごとに体重のほぼ3倍近くを地面に叩きつけていることになります。ポケットサイズの3D加速度センサーは静かにすべての拍動を記録し、ストライドを短くする手助けをしてくれます。レクリエーションランナーを対象とした研究では、ケイデンスを3%上げるだけで、ピークブレーキ力が低下し、膝と腰を守るのに十分であることが示されています。次の足跡を脚の長さの約80%以内に収めること——自分の影の上に留まっていると想像してください——を心がければ、今日の「ただの散歩」が、一人のドラム隊のように音を立てずに距離を積み重ねられる関節に優しいリズムに変わります。
なぜ一部のウォーカーはメトロノームのように滑らかに動き、他の人々は嵐の中の緩んだシャッターのようにドシンドシンと歩くのでしょうか？それはステップ頻度、つまりすべての足跡の1分あたりのビート数です。
片足の着地回数を60秒間数え、2倍にする——これが歩/分(SPM)です。のんびり歩く人は100前後、パワーウォーカーは120まで押し上げ、膝のブレーキが減り、腰が喜びます。
140まで上げるとほぼジョギングに近づき、それぞれの小さな着地が枝毛を切るように関節への衝撃を削ぎ落とします。実際、衝撃力は120歩/分の閾値を超えると測定可能なほど低下します。
足跡はドラムの打撃のようなものです：素早く軽く着地すれば、地面の抵抗は減ります；遅く重く着地すれば、パンチで返ってきます。
弾力性のある膝安定ベルトは、その素早いケイデンスを維持できない日に forgiving な反発力を追加してくれます。
プレイリストを選び、メトロノームアプリをタップするか、ただハミングしてください——余分な痛みなしで余分なステップを追加できるリズムを見つければ、痛みのない距離を浮遊するように進めます。
二塁を盗もうとするように前方に突進しているのに、2ブロックも行かないうちに腰が「タイムアウト」と叫ぶことに気づいたことはありませんか？それはオーバーストライドです、相棒：あなたのかかとが腰よりずっと前に着地し、一歩ごとにハンドブレーキのように働いています。段階式圧縮のソックスやタイツは、ふくらはぎと大腿四頭筋に各着地のリアルタイムフィードバックを与えることで、腰からかかとへの意識を強化します。
かかとからかかとまでのストライドを測定してください。もし脚の長さ（大体腰から床まで）の80%より長いなら、危険ゾーンにいます。
バスケットボールのレイアップを考えてください、走幅跳ではありません。リーチを短くし、足を速く動かし、腰の真下に着地しましょう；衝撃を削ぎ、関節を守り、それでも地面を進めます。
コンパクトなストライドにより速いケイデンスを組み合わせれば、コストパフォーマンスの高い距離、より幸せな膝、そして翌朝の恐竜のようなよたよた歩きはゼロになります。
エリートマラソンランナーはリラックスしながらストライドを約1.5メートルに保ち、オーバーリーチなしで速くいられることを証明しています。
少し歩き方を変えるだけで、膝が錆びた扉の蝶番のようにギシギシいうのを防ぐ方法をご紹介します。以下の数字を確認したら、自分の脚をポゴスティックのようにイメージしてみてください。短く素早いバウンスはバネを快適に保ち、長くゆっくりした動きはチューブを底まで押しつぶしてしまいます。18件の研究を系統的に調査した結果、歩数（ケイデンス）をわずか5～10％上げるだけで、呼吸が乱れることなく関節への負担を減らせることが確認されています。ZAMST ランニングサポーターを装着すれば、より速い歩幅を1マイルまた1マイルと、滑らかでサポートされた状態でキープできます。
ケイデンス (歩/分) | 膝へのピーク負荷 (体重比 %) | 股関節ブレーキ衝撃 (N·s) |
|---|---|---|
110 | 2.8 | 280 |
120 | 2.4 | 230 |
130 | 2.1 | 190 |
140 | 1.9 | 160 |
150 | 1.7 | 140 |
下り坂で走るたびに膝が年齢の2倍も老けたように感じてうんざりしたことはありませんか？その原因は、足取りのリズムに隠れているかもしれません。
ケイデンスを110歩/分から130歩/分に上げると、膝が吸収しなければならない衝撃を最大40％も削減できます。まるで大型ハンマーをゴムハンマーに替えるようなものです。
股関節も喜びます。エネルギー吸収量が約57％減少するので、長距離後の悲鳴も止まるでしょう。
足首も楽になります。足底圧が20％低下するため、恐竜時代のようなこわばった第一歩を踏み出すことも少なくなります。
その秘訣は？歩幅を短く、歩数を速くすることで、足が重心の真下に着地し、ピーク負荷が減り、軟骨は長く滑らかに動き続けられます。
通気性の高いコンブレッションソックスと追加のマッサージソールサポートを装着すれば、残った衝撃をさらに分散させることができます。
足が地面に着地する様子を、地球との小さな握手のようにイメージしてみてください。長すぎるとぎこちない握り込みになり、短すぎるとグリップを逃してしまいます。
ケイデンスを170歩/分に上げると、各「握手」の時間が0.28秒から0.22秒に短縮され、醜いブレーキングフェーズ—かかとが前方に強く着地してブレーキがかかる部分—をほぼ20％も削減します。
滑り時間が短いほど衝撃は柔らかくなり、膝は快適になります。
接地時間をレジの待ち行列のように考えてみてください。素早く済ませれば、衝動買いのような怪我を避けられます。
素早く小さな蹴り出しは重心を足の真上に保ち、大きな力を礼儀正しいタップに変えます。
ランニング活動トラッカーはすべての微細な変化を静かに記録するので、それらのブレーキングスパイクがリアルタイムで消えていくのを確認できます。
前方への速度という「買い物」は同じように完了しますが、関節がガタガタいうような荷物はなしです。
長くだらしない歩き方より、短くてキレの良い歩き方が毎マイルを勝利に導きます。
なぜあなたの大臀筋が休暇中のように感じられ、膝がかんしゃくを起こすことがあるのでしょうか？ケイデンスを上げれば、眠っている大臀筋を目覚めさせることができます。大臀筋はより強く収縮し、大腿部を後方に引き、グラつく股関節にブレーキをかけます。一方、歩幅を短くすることで大腿四頭筋のブレーキ役割が削減され、下り坂後の大腿部の悲鳴も止まるでしょう。前面では、前脛骨筋—つま先を上げる操り人形の糸のように—が足首の剛性を高め、リズムが速くなった時の素早くきれいな足接地を実現します。ケイデンスが低下すると、大腿四頭筋が主導権を握り、大臀筋は眠り、前脛骨筋は慌てふためき、関節が乱雑な残り物を吸収することになります。メトロノームの速度を上げ、仕事を分担させれば、すべての筋肉がその役割を果たし、貴重な膝から舗装路の衝撃を取り除いてくれます。ランニングタイマーを使用して、ランニングのたびに高いケイデンスを固定すれば、疲労がたまっても新しい運動パターンが定着します。
スマートフォンのストップウォッチで15秒間の歩数を数え、4倍すれば、あなたの現在のケイデンスがわかります。では、それが下記の身長ベースの歩幅チャートと合致するか見てみましょう。
おしゃべりしながらのんびり歩くタイプでも、腕を振ってパワーウォークするタイプでも、ショッピングモールのような平らなコンクリートからでこぼこの公園の小道まで、各地形に合わせたクルーズコントロールのように感じられるペースの範囲が見つかります。
統計をランニング活動トラッカーと同期させれば、地形と疲労の変化に応じて、あなたのケイデンスと歩幅のスイートスポットがリアルタイムで調整されていくのを見ることができます。
この組み合わせをマスターすれば、アイスクリームを手に入れた子供よりも速く、あなたの膝は文句を言うのをやめるでしょう。
身長193cmの友達が分速165歩で滑るように歩いているのに、あなたが30cmも背が低く分速180歩でハチドリのように感じる理由を不思議に思ったことはありませんか？それはすべて脚の計算にあります。あなたの身長が自然な歩幅を決定し、それに逆らうことは2サイズ違う靴を履くようなものです。巻尺を手に取り、下のチャートを確認してから、身長（インチ）に0.413（女性）または0.415（男性）を掛けて基準となる歩幅を予測してください。そのスイートスポットの約2.5cm以内に収まれば、歩くたびにブレーキをかけることがなくなり、歩幅を伸ばしすぎるのではなく、ケイデンスがペースを支えてくれるようになります。背の低い方は：素早い足運びを自分のものに。背の高い方は：脚を開いても、この表を超えないように。その調整された歩幅を、ASICS Novablastのようなモダントレーナーにおける反応性の高いクッション性と組み合わせれば、計算を痛みのない何マイルものランニングに変えることができます。
身長 | 男性の歩幅 | 女性の歩幅 |
|---|---|---|
152cm | 約63cm | 約61cm |
163cm | 約67cm | 約64cm |
173cm | 約70cm | 約68cm |
183cm | 約76cm | 約73cm |
193cm | 約80cm |
あなたの歩行を3段変速の自転車のようにイメージしてみてください。回復のための軽いスピン、フィットネスのための安定したギア、パワーのためのトップギアでのスプリントです。しかし、小道は滑らかな歩道から岩の多い道に切り替わり続けるので、あなたの脚—そしてメトロノームのような脳—はその場でシフトしなければなりません。
坂道に当たった？ケイデンスを2段階下げ、歩幅を短くし、肺を快適に保ちます。 荒れた道？同じトリック—小さいギアが膝を守ります。 平らなアスファルト？フルの140歩/分でスピンして飛ばします。
地形とテンポをマッチさせれば、すべてのマイルがまるでズルをしているように感じられるでしょう。
毎週わずか2％ずつペースを上げれば、カデンスを120歩/分から140歩/分に自然に高めることができ、漫画の走り鳥のようになる心配はありません。
メトロノームアプリを耳元で鳴らし、プレイリストのBPMを少し上げてから、トレッドミルの速度を微調整で固定しましょう。そうすれば、脳が夕食のことを考えている間に、足が速いビートを学べます。
腕時計が目標範囲内で嬉しそうな蝉のように振動したら、新しいリズムが正式に筋肉記憶に移行した合図です。
一瞬、足を静かなビートに合わせてタップしてみてください。その小さな鼓動が、60秒ごとに140回の軽やかな着地に変わり、歩幅を不自然な小刻み歩きにすることなく実現するイメージです。これが週2％のカデンス向上の魔法で、母親に気付かれずにピザをもう一切れこっそり追加するようなものです。
WeavやAudiostepなどのアプリをイヤホンに入れれば、毎月曜日にすべての曲のビートが2つ速くなり、足が抵抗ではなくそれに自然と従うようになります。ビープ音のメトロノームのようなドリル軍曹ではなく、お気に入りのトラックが122 bpmから124 bpm、126 bpmへと移行する中で、ジョギング、グルーヴ、笑顔が生まれます。
8週間続ければ、120歩/分が静かに140歩/分へと成長し、関節はより快適に、走行はより滑らかになります。
プレイリストがこっそり歩道で130歩/分前後までカデンスを上げてくれたら、トレッドミルは信号や好奇心旺盛な犬なしで仕上げをできるクッション付きの実験室です。
乗ったらクイックスタートを押し、手すりから指を焼けたトーストのように離しましょう。バランスはすぐに目覚めます。
90秒ごとに速度を0.1 mph (約0.16 km/h)上げます。ベルトが足を後ろに押し、より軽く、鋭い着地を教えてくれます。
前傾も、掴まりもなし。ただあなたと、トレッドミルの音、そして気付かないうちに歩幅を縮めてくれる小さな上昇の刻みだけです。
なぜお気に入りの曲よりも、静かな腕時計の方がリズムをうまく取れるのでしょうか？
ガーミンでは、ランプロファイルを開き、カデンスアラートをタップして、範囲を例えば138～142歩/分に設定します。歩数が落ちると、腕時計が手首で蜂のようにブンブン振動します。画面を確認する必要も、言い訳の余地もありません。
Appleユーザーはワークアウトビルダーで同じガードレールを構築できます。カデンス範囲ブロックを追加し、触覚的な軽い刺激を感じ、振動が止まるまで歩幅を短く調整します。
フィットビットはよりシンプルです。カデンスの振動は有料版またはサードパーティアプリ内にありますが、そのチクチク感は、より遠くではなく速く歩くことを思い出させてくれます。
この振動を、決して休まないコーチからの友好的な軽い突きとして扱えば、膝を痛めることなく120歩/分から140歩/分へと滑らかに移行できるでしょう。
ランニングを始める前に、股関節に5分間の簡単なウォームアップをしましょう。錆びた門に油を差すように、それぞれの振りがぎこちなくなく滑らかに感じられます。
次に、トラックにチョークで線を引き、その線をジョグしながら、足をチョークの線の上（ではなく越えて）に着地させることを目指します。友好的な中足部の「タップ」と、かかとを強打する「停止標識」の違いを実感できるでしょう。
最後に、自転車一台分の長さの間隔で2つのコーンを設置し、その間をダッシュして、何回の電光石火のステップを入れられるか試してみてください。大きな跳躍よりも、小さな歩幅が毎回勝ります。
手がいっぱいの状態でこびりついた門を開けようとしたことはありますか？硬い股関節はその一歩一歩がそんな感じです。出かける前に、5分間のオイル交換をしてあげましょう。
まずは90/90股関節回旋から始めます。座って、片足を前に、もう片方を後ろに曲げ、小さなカヌーを漕ぐように前後に揺れます。左右各30秒で、大腿骨を自由に振れるようにする回旋筋を目覚めさせます。
次に跪いた股関節屈筋ロックに移行します。骨盤を引き込み、臀筋を絞って、前ポケットゾーンに優しいストレッチを感じるまで前へランジします。これがブレーキケーブルを伸ばし、オーバーストライドを防ぎます。
最後は股関節CARSで締めくくります。だらりとしたフラフープを描くようなゆっくりした膝の円運動で、各レップが関節がどこで終わり、歩幅がどこから始まるかを脳に伝え、後で膝や腰が不満を言わないようにします。
足は地面に最初に挨拶する部分なので、その「こんにちは」の仕方が、体の他の部分が歓声を上げるか不満を言うかを決定します。
相棒を連れて、安価なチョークライナーでレーンに線を引き、その線に向かってジョギングします。
あなたの使命：中足部でその線の上に着地させ、かかとが一瞬遅れて地面に触れるようにすることです。
もし線のずっと前にかかとからドスンと着地するなら、オーバーストライドしています。アクセルを踏みながらブレーキをかけていると考えてください。
この線があなたを正直にし、歩幅を短く、足を股関節の真下に積み重ね、その衝撃的な制動力を削ぎ落とします。
一週間のチョークチェックで、つま先立ちを強制されることなく、着地方法を再構築できます。
膝は安堵の息をつき、アキレス腱は冷静さを保ちます。
チョークラインへのかかと強打を止められたら素晴らしいです。次は、一歩一歩細かくチェックすることなく、足が短く鋭い状態を保つように仕向けましょう。
6つのコーンを用意し、靴2足分の間隔で、エスプレッソを飲んだホップスコッチのように配置します。
ジョギングでラインを進み、それぞれの足がマーカーのすぐ横に着地するようにします。この狭いグリッドが脳をいじめ、より速いマイクロステップを実現します。
手を伸ばせばプラスチックを蹴ってしまいます。即座の、無害なフィードバックで、コーチが怒鳴る必要はありません。
セットをL字型に並べ替え、ピボットしてダッシュで戻ります。股関節は緩み、足首はパキッと音を立て、カデンスは魔法の180歩/分に向かって上昇します。
10往復したら休憩、そして繰り返します。
すぐに体は「小さければ安全」と記憶し、何キロも後になっても、釘を打ちつけるのではなく、車輪を回し続けているでしょう。
なぜ心地よい夕方の散歩が、翌朝には低速トラックに轢かれたような感覚になることがあるのでしょうか？
おそらくあなたはオーバーストライド（歩幅が広すぎる）になっています―行進 band のオーディションを受けているかのように、足を膝よりも遥か前方で着地させている状態です。
その長いヒールストライク（かかとからの着地）が一歩ごとにブレーキをかけ、体重の2倍もの衝撃を脛、膝、股関節へと伝えてしまいます。
簡単な修正法：誰かにこっそり近づいているつもりで、歩幅を短く、歩調を速くし、足が体の重心の真下に着地するようにします。
15秒間の歩数を数え、4倍にします。160歩/分未満の場合は、メトロノームアプリや速いテンポのプレイリストを使って5歩/分ほど上げてみましょう。
速度は同じまま、ポゴスティックのように跳ねるのではなく、バターの上を滑るように軽やかに歩きます。
スマートフォンのタイマーと歩道のひび割れを用意してください。なぜなら、これから10分間で、海賊がコインを数えるように歩数を数え、リビングに置くソファのサイズを測るように1歩分の歩幅を測定し、自分の負荷感を簡単な1～10の「うっ」スコアで評価するからです。
そして、歩数/分をわずか5％上下に調整します―翌日の筋肉痛という雑音が消えるまでラジオのダイヤルを回すようなイメージで―そして、錆びたブランコよりもきしみにくい状態で目覚められる設定を見つけ、それをキープしましょう。
郵便箱まで歩くとき、あなたのメトロノームはどのくらいの速さで刻んでいますか？
スマートフォンを手に取り、ストップウッチを開き、60秒間の右足の着地回数を数えます。それを2倍すれば、簡単に歩数/分がわかります。
DMの封筒の裏にメモしておきましょう。100歩/分未満なら、眠いペンギンのように足を引きずっていることになります。
歩幅については、歩道で10歩分の距離を歩き、その距離を測定し、10で割れば、一歩で進む距離がわかります。
次に、息切れの度合いを評価します：1はソファでくつろいでいる感じ、10はスズメバチから逃げるように全力疾走している感じです。関節が笑顔でいられる、快適な「4」を目指します。
あなたはすでに郵便箱までの歩調を計測し、歩道での歩幅も測定済みです。では、歩数/分でゴルディロックス（ちょうどいいところを見つける）遊びをして、「ちょうどいい」状態を見つけましょう。
あなたのベースラインの歩数/分をお気に入りのプレイリストの音量ノブのように考えてください：5％だけ上下に調整します―急激に回すのではなく、優しくひねるだけ―そしてあなたの関節は、翌朝の筋肉痛（あるいは心地よい無痛状態）によって投票します。
同じコースを選び、速度を固定した状態で、5歩だけ増減させます。歩幅を短くするとスリッパで歩くような感じに、長くすると棚の上の最後のクッキーを取ろうと手を伸ばすような感じになります。翌朝、膝、股関節、脛をチェックしてください。痛みなし？恭喜你、あなたの最適なテンポを見つけました。小さな調整が、大きな効果をもたらします。
平坦な場所でのリズムは見つかったものの、トレイルが傾斜し始めると、きちんとしていた180歩/分が間違ったキーでのドラムソロのように感じられることがあります。パニックをプレイブックに置き換えましょう：登りでは歩幅を短くし、歩調を5歩/分上げ、下りではほんの少し歩幅を伸ばして体幹を引き締め、ゴール前のスプリントのために30秒間の全力疾走を予備として用意します。以下は、スクリーンショットを取って水筒に貼っておけるポケット用チートシートです：
地形のコツ | 歩調の調整 | 歩幅のキュー | ボーナスの秘訣 |
|---|---|---|---|
登り坂 | +5 歩/分 | 歩幅を細かく、膝を上げて行進するように | ポールを踏み出す足と反対側に突いて推進力をアップ |
下り坂 | -2 歩/分、1-2-3と数えてブレーキをかけない | 滑るように、足裏全体を股関節の真下に着地 | ジーンズのジッパーを上げるように腹筋を引き締める |
平坦な速歩 | メトロノームに合わせ110-120歩/分 | かかとからつま先へ流れるように、熱い砂の上を想像 | 腕を短く振り、ポケットから肋骨までの範囲で |
ラストスパート | 30秒間の全力+10歩/分 | 股関節の伸展を再活性化、「かかとをお尻に蹴り上げ、膝を前に出す」と考える | 逃したバスを追いかける場面を想像 |
坂道は単なる傾斜のように見えますが、密かにランニングのルールを書き換え、すべての歩幅を滑らかなエスカレーターの乗り心地にするか、またはスタイアマスター地獄のような拷問に変えてしまいます。
熱いレンガの上を歩くように歩幅を短くし、足を体の遥か前方ではなく、股関節の真下で地面に軽く触れるように着地させます。
歩調を1分あたり5歩だけ上げます―太ももを燃え尽きさせることなく勢いを維持する、小さくて速いタップです。
授業に遅れそうでパワーウォーキングするように腕を振り、肘をしっかりと引き、この腕の振りが密かに脚の動きをコントロールしています。
ポールはフロントポケットの横らへんに、足を着地させる直前に突きます。そうすることでブレーキではなく、推進力が得られます。
トレッドミルで3～5％の傾斜を使ってドリルを行うと、このリズムが筋肉に記憶されるので、実際のトレイルでも、もがくのではなく、滑るように進めます。
なぜ下り坂は、翌朝に太ももが悲鳴を上げるまで無料のローラーコースターのように感じられるのでしょうか？あなたは重力に前へ引っ張られるままにしており、一歩一歩がミニブレーキのように働き、筋肉を引き裂いているからです。
これを試してみてください：股関節をリラックスさせ、歩幅を約5センチ（約50センチではなく）だけ広げ、足が体の前方ではなく真下に着地するようにします。
歩調を5歩/分上げ、速いスネアドラムを叩くようにして、膝への衝撃を軽減します。
体幹を常にオンに保ち、へそが背骨に接着されているようにイメージします。これは、体幹が前のめりになるのを防ぐシートベルトのようなものです。
50歩ごとに時計をチラ見します―歩数/分が低下していたら、再び歩幅を短くします。
砂利の上の柔らかいタイヤを考え、氷上のソリ滑走ではないと意識します。
レースの時計が39:59から40:00に変わる瞬間を想像してください―あなたの脳内で完璧にタイミングの合ったスイッチが入り、爆発的に、あなたの脚は30秒間のオーバードライブモードに突入し、最後の直線を空腹のチータのように一気に駆け抜けます。
あなたは歩調を5歩/分上げ、膝がピストンのように動くのを感じ、歩幅を数センチだけ広げます―決して大きく踏み出さず、滑るようにします。
体幹は引き締め、肘はポケットを切るように振り、あなたはマントラを囁きます：「膝、股関節、速い足」。
この全力疾走は、息が上がる前にピークに達し、その後は落ち着き、借りてきたスピードがポケットに残ります。
これを疲れたロングランの中でトレーニングします：1分間全力疾走、4分間ジョグ、を繰り返します。
最初は芝生で、その後は舗装路で行います。
これを習得すれば、フィニッシュラインの方が先にたじろぐことになります。
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