毎分115歩にリズムを固定し、足が腰の真下で地面に触れるまで歩幅を縮めます—土踏まずでオレンジを踏みつぶすイメージです。歩行リズムを5歩上げ、歩幅をわずか2cm伸ばすだけで、計算式（速度＝歩行リズム×歩幅）により、心拍数を上げることなく8キロの歩行時間を12分短縮できます。足の中央部着地を柔らかく保ち、腰を高く、お尻の筋肉を活性化させ、ローラーのように滑らかに進みましょう。スクロールして、この調整方法をマスターしてください。
同じ歩道でも、ある日は重く、別の日は軽く感じることがあるのに、足は同じ速さで動いていると感じることはありませんか？ エンジンが大きく唸っているわけではなく、より賢い歩行リズムで動いているのです。約100歩/分が、歩行が真の中強度運動となるスイートスポットで、体は余計な負荷を感じることなく効率的にエネルギーを燃焼します。
足をドラムスティックのように考えてください：毎分115 E22ビートでリズムを刻むと、地面はトランポリンのように跳ね返り、余計な力を加えずにあなたを前方へ押し出します。
歩幅は短く、足首は腰の真下に保つことで、ブレーキがかかることを防ぎます。
無料のメトロノームアプリ（または120 bpmの曲）でリズムをキープしながら滑らかに歩けば、犬の散歩と同じくらい楽に、8キロの歩行から静かな12分を削減できます。
速度の秘密は、より大きな跳躍ではなくリズムにあります。リズムを見つければ、道はあなたの足元でレッドカーペットのように巻き上がっていくのです。ランニング用活動トラッカーを装着して、リアルタイムのデータで距離が短縮されていくのを確認しましょう。
一歩一歩を小さな跳躍と考え、足を腰の真下（スケートボードのデッキの下の車輪のように）で着地させれば、ブレーキによる抵抗を削減し、エネルギーを浪費する「すり足税」を回避できます。 Eこの滑らかな弧をほんの数センチ伸ばすだけで接地時間が短縮され、ブドウを踏みつぶすような歩き方ではなく、新しいワックスを塗ったスキーのように前方へ滑るように進めます。8キロ周回の時間を短縮するのが目標なら、表示の大きな歩数計をウエストバンドにクリップすれば、距離を維持しながらリアルタイムで歩数が減っていくのを見ることができます。つまり、より速い8キロ歩行を目指すときは、無数の小さな歩より、少ない数の長い歩幅が常に勝つのです。パーキンソン病に関するデータは、高齢者が最高速度に挑戦する場合でも、速度向上に寄与する歩幅の割合が年齢に関係なく維持されることを示しており、歩幅が王様であることを証明しています。
歩行にはランニングのような跳躍による「バウンス」はありませんが、足が着地するたびに時間を刻む必要があり、この小さな時間—接地時間と呼ばれる—が、滑空するかブレーキをかけるかを決定します。
かかとを前方に置きすぎると、人間のハンドブレーキのようになります：力は脛に伝わり、膝は棒のようにまっすぐになり、貴重な時間が滴り落ちていきます；圧迫サポート製品は、衝撃が腰に到達する前にそれらを和らげることができます。
しかし、着地を腰の真下に保てば、それぞれの足はより早く切り上がり、ショッピングカートの車輪のようにあなたを前方へ転がします。抵抗は少なく、推進はより多く；一歩ごとに数ミリ秒を削減し、8キロにわたってそれは数分に積み上がります—余計な呼吸困難は必要ありません。
エリートランナーは、接地時間から16ミリ秒削減するごとに—これは足中央部着地がもたらすもの—それが数千歩にわたって乗算され、8キロ歩行から数分全体を削り取ることを証明しています。
キッチンの床からパンくずを掃くように足を引きずって前に出すのをやめれば、8キロ全体の歩行が突然クルーズコントロールされているように感じられます。
すり足—小さな歩幅、蹴り出しなし—はあなたの大臀筋を怠け者にし、スキーブーツで階段を上るように心臓を過剰に働かせます。コンピューターシミュレーションは、短くて切り立った歩幅が1マイルあたりに余分な筋肉の働きを要求することを確認しています。
それぞれの小さな歩は、足が遊び場のブランコのように揺れる、長く滑らかな歩幅に比べて、1マイルあたりより多くの酸素を消費します。
小指側のエッジで転がり、かかとを後ろに跳ね上げるようにして滑空すれば、歩数と心拍数のドリフトを削減できます。
歩数は少なく、蹴り出しは大きく、肺は同じ、ゴールはより早く。
考えるのはスケートボードであって、ポゴスティックではありません。
軽量のランニング用圧迫タイツは、筋肉の振動をさらに軽減し、1マイルごとに数秒を削りながら心拍数を低く保つのに役立ちます。
スマートフォンのタイマーを用意して、平坦な歩道を30秒間普段通りに歩きながら、右足が着地する回数を数えてください。その数を2倍すれば、ラボ不要の歩幅ベースラインがわかります。
合計歩数が55～61歩の間であれば、115歩の理想的なゾーンに位置しています。50歩未満の場合は、バスを追いかける子供のように歩幅が広すぎる可能性がありますので、「静かな足運び、足首の真上に腰」を意識して調整しましょう。（30秒という時間は、疲労によるカウントの歪みを防ぎ、小児セラピストが自然な歩行速度を判断するのと同じ時間枠です。）小雨やプールサイドでも正確な30秒計測には、防水ストップウォッチが便利です。
30秒の最後に、最後の一歩を目視で確認してください。かかとが地面につく瞬間に反対側の腰が下がる場合は、腰が水平に保たれるまで歩幅を短くします。これで、あなたにぴったりの歩幅を見つけたことになります。
なぜ友達が同じブロックを汗もかかずに少ない歩数で歩けるのか、不思議に思ったことはありませんか？
チョークを用意して、歩道に約6メートルのラインを引き、それを歩きながら一歩一歩数えてください。
その歩数を2倍し、6メートルをその数で割れば、あなたの歩幅（メートル単位）がわかります。
無理に大きく歩いたりせず、授業に遅れそうな時のように歩き、ランウェイモデルのように歩かないでください。
この数字をメモしてください。後で、より速い「ぴったりの歩幅」を作り出すための「ビフォー」スナップショットとして使います。
テスト中にふくらはぎの筋肉を疲れさせないために、段階着圧ソックスを履けば、どの歩行テストも最初と同じようにキビキビとした感じを保てます。
足は取り外し可能なアクセサリーではないので、その長さが歩幅をどれだけ伸ばすかを決めるはずです。あなたの歩幅が今の身体に合っているか確認しましょう。
メジャー、チョーク、そして約6メートルの歩道を用意します。自然に歩いて歩数を数え、距離をその歩数で割れば歩幅がわかります。それを身長で割り、100を掛ければ、あなたの比率が出ます。
もしそれが約31%に近ければ、あなたはおとぎ話のゾーンにいます：短すぎず、長すぎず、時速約3.6キロでポゴスティックのように跳ねずに進むのにちょうどいい歩幅です。低すぎる？ すり足になっています。高すぎる？ かかと着地のたびにブレーキをかけていることになります。
計算結果が満足のいく数値になるまで調整し、それを固定します。デジタルスポーツウォッチを使えば、新しい歩数を即座に記録できるので、歩幅の変化をリアルタイムで確認できます。
適切な歩幅がわかったところで、あなたの腰がそれを理解しているか見てみましょう。
右足で立ち、左足を上げ、鏡でベルトのラインを見てください。左側がシーソーのように下がるなら、ミニトレンデレンブルグ徴候が出ている証拠で、中殿筋が休暇中です。足を替えて同じように下がる？ かかと着地が腰や膝に余計な負担をかけ、スピードを奪っています。臀筋を再トレーニングする間のサポートとして、ランニング用膝サポーターを装着すると、一歩一歩が安定し、痛みなく歩けます。
修正方法：30秒片足立ちを1日2回行い、ウェイターが盆をバランスさせるように腰を水平に保ちます。両側が安定すれば、歩幅からエネルギーが漏れることがなくなり、8キロの距離が約1キログラム軽く感じられるようになります。
次の1マイル（約1.6キロ）を実際にどのくらいの速さで走れるでしょうか？ 「ピッチ×歩幅の公式」を使いましょうーあなたのポケットサイズの水晶球です。1分あたりの歩数を数え、1歩の歩幅（かかとからかかと）を測り、掛け算すれば、分速（メートル/分）が出ます。それを時速に換算すれば、魔法のローブは必要ありません。同じ計算式がペドメーターマスターのラインナップにあるデジタルスポーツウォッチを動かし、ライブのピッチと歩幅をリアルタイムの速度に変えています。
ピッチ (歩/分) | 歩幅 (cm) | 速度 (km/h) |
|---|---|---|
115 | 約71 | 約4.8 |
118 | 約76 | 約5.4 |
120 | 約81 | 約5.8 |
122 | 約86 | 約6.3 |
表を見て自分の組み合わせを選び、メトロノームアプリを起動しましょう。リズムを固定し、歩道をクレジットでできたトレッドミルのように自分の下に流れさせれば、汗を増やすことなく時間を短縮できますー簡単な計算で、より速いあなたになれるのです。
4つの巧妙なドリルでより滑らかで長い歩幅を手に入れたのに、1ブロックも歩かないうちに、また歩き方がぎこちなくなることがあります。まるで脚が縮んでしまったかのようです。
10回中9回は、視線が歩道に向きすぎていることが原因です。
視線を下げると、ビーチチェアのように股関節が折れ曲がり、每一步にブレーキがかかります。
顔を上げて、地平線の木を一つ選び、脚が伸びていくのを感じましょう。
次に、自分の影を確認します。片足が大きく前に出ている場合は、足首が腰の真下で地面に触れるまでステップを短くします。「静かな足」を意識します。
腰が落ちているのを感じますか？お尻の筋肉を3歩間締めて、骨盤を水平に保ちます。
最後に、肩を一度後ろに引き、腕をリラックスした振り子のように振れば、リズムが戻ってきます。
靴、路面、ちょっとした技術の3つの小さな調整で、次の散歩を「普通」から「ミサイル級に滑らか」に変えることができます。
重いスニーカーから軽くてしなやかな靴に替えましょう。足をダンプトラックのように踏み鳴らすのではなく、スケートボードのように転がします。可能な限り平坦な歩道を、無理なら芝生を選び、坂道は調光スイッチのように考えます。歩幅を短くし、ピッチは明るく保ちます。
腰は高く保ち、足は素早く動かせば、8キロ歩いても6.4キロに感じられるはずです。お約束します。
ストップウォッチをスタートさせてください。たった4週間で、歩幅を無理に伸ばすのではなく、歩数を速くするだけで、1マイルあたりまる3分短縮できるからです。
第1週は、1マイルテストとこっそりメトロノームジョグでベースラインを確立します。
第2週はビートを5％上げ、坂道が臀筋に仕事を思い出させます。
第3週までには、すべての歩幅から小さなインチを削り出します。ポールバルトのような跳躍ではなく、短いスケートボードの押し出しを考えます。
第4週は、仮想レースの1マイル（約12分を目標）で新しいリズムを固定し、ポップコーンでのお祝いは任意です。
靴をデータを取得する小さな宇宙船と考えてください。より速く飛ぶ前に、まずあなたの通常の歩行という銀河をマッピングする必要があります。
第1週は、現在のピッチを計測します。30秒間の歩数を数え、2倍にして数字をメモします。115前後が一般的です。
歩幅も記録します。歩道の1区画は約60センチなので、総歩数をGPS距離で割ります。
次に、「メトロノームホップスコッチ」をします。その場で118ビートに2分間足踏みし、そのビートに合わせて1ブロック歩きます。
普段のルート中に30秒の「クイックフィート」バーストを挟みます。歩幅は短く軽く、熱いピザロールの上を歩くようにします。
毎回の外出後にペース、心拍数、「気分」を記録します。これらが来週の加速の起動コードとなります。
1週間かけて自分の歩き方をマッピングしたので、今度はそのスーパーマーケット歩きを、ブラックフライデーのモールウォーカーを追い抜くものに変えましょう。
今週は、無料のメトロノームアプリや115〜122ビートのプレイリストを使って、ピッチを5％（分あたり約6歩）上げます。
小さくて速いペンギンのタップを考えます。足は行進バンドのように大きく前に出すのではなく、腰の真下に着地させます。
各散歩中に、1分間の「ピッチバースト」を5回行います。その間は、快適な速度に戻します。
あなたの使命は、歩幅を伸ばさず、ただ歩く速さを上げることです。
腕時計の振動アラートが、だらけたときに知らせてくれます。
足がその軽快な115〜122のチクタクを記憶したので、2つ目の調整、歩幅をこっそり追加します。ただし、月面ブーツのようにではなく、ミリ単位でだけです。
靴ひもをひとつの穴分緩めるようなものと考えてください。劇的ではなく、ほんの少し股関節が前に転がる余地ができるだけです。
一つのコツ：かかとの泥を後ろでこすり落とすようにイメージします。この小さな後ろ払いが、足を前に押し出さずに（オーバーストライドというブレーキをかけずに）歩幅を長くします。
今週は8回の45秒坂道バーストを追加します。上り坂は臀筋の押し出し力を高め、それぞれのステップが「届く」のではなく「押す」ようにします。
ピッチは一定に保ちます。坂道とドリルが無料の歩幅を追加してくれます。
1週間かけて想像上の泥をかかとから削り落としたので、あなたの歩きはより滑らかで速くなり、ご近所さんはあなたの新しく見つけた疾走を横目で見始めているかもしれません。
今日は仮想レースをします。夢の12分ペースで5マイル歩き、実際に開始するのと同じ時間、同じ靴、同じ軽食で臨みます。
メトロノームを118 spmに設定し、歩幅を腰の下に固定し、スパイのようにあらゆる違和感をメモします。
心拍数が上がりますか？ 速度を落とさずに、歩幅を短くします。
3マイルでまめができましたか？ 本番当日ではなく、今テープを貼ります。
やってはいけないと誓ったあの最初のマイルの爆発まで、すべてを記録します。
ゆっくりとした散歩で締めくくり、自分自身にハイタッチします。レース本番は単なる再放送になり、あなたはすでに筋書きを知っているのです。
3つの小さな数字が、散歩をトロフィーに値する旅に変えるにはどれくらい速いでしょうか？ 靴を履くたびにこれら3つ、歩数、距離、アクティブ時間を記録してください。それらは小さく、素早く、あなたのプレイリストよりも大声で進歩を叫びます。
| 日 | 歩数 | マイル | アクティブ分 |
|---|---|---|---|
| 月 | 8,200 | 3.8 | 42 |
| 水 | 8,700 | 4.0 | 41 |
| 金 | 9,100 | 4.2 | 40 |
| 日 | 9,600 | 4.5 | 39 |
見てください。同じ努力で、より多くの地面を、より短い時間で。スマホや腕時計が自動的に取得してくれるので、数学の学位は必要ありません。家に帰ったら行を確認し、明日を調整し、表に威張らせておきましょう。それはポケットの中のスコアボードのようなものです。応援団はいませんが。
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