ピッチを170歩/分に上げ、ランニング2分ごとに30秒の歩行を組み入れましょう。実験データによると、この組み合わせで酸素消費量が確実に20%削減されます——ピックアップトラックからプリウスに乗り換えるようなものです。ストライドは短く、着地は静かにし、メトロノームの音で心拍数を安定させながら、走行距離を楽に感じられるようにしましょう。続けて読めば、すべての呼吸をより遠くへ進む力に変える完全な方法を手に入れることができます。
ランニングエコノミーは、ランニングシューズに貼られている燃費のシールのようなもの——体重1キログラムあたり1キロメートル走るのに必要な酸素のミリリットル数——とイメージできます。実験装置は、実際に初心者からレーサーになった成功例が5kmの距離で20リットルもの酸素を節約していることを証明しています。しかし、最近の検証研究では、足取り付きセンサーを使って高価な実験室のカートと同等の結果を得て、シューズクローゼットにこもる科学者たちも、シュノーケルのホースを顔につけずにエコノミーを追跡するために必要な数値を提供しています。これらの研究におけるレクリエーションランナーは、最初はエリートのホンダの隣で古いピックアップトラックのようにガソリンをがぶ飲みしている状態です。だから、20%の向上は不可能ではなく、むしろガソリンを大量消費する車からハイブリッド車に乗り換えるようなものなのです。続けて読めば、実際の数字と、金曜日にピザを食べながら（実験着は必要なく）酸素コストを4分の1も削減した人々の実話を詳しく説明します。楽天のトラッカーも、これらの計算に使われる歩幅データを静かに記録しており、あなたがスマートフォンから同じ20%の向上を追いかけることを可能にしています。
化学の小テストの問題のように聞こえるかもしれませんが、1キロメートルあたりの酸素コストは、単にあなたの体の燃費——車の1ガロンあたりの走行距離表示——のようなものです。数値が低いほど、より長く走れ、より大きな笑顔になれます。
エネルギーコスト（kcal/km）は、酸素コストではなく、真の代謝要求をよりよく追跡します
これを測定するには、ガス分析器を装着し、例えば時速12キロメートルでランニングマシンを安定して走り、体重1キログラムあたり1キロメートル走るごとに何ミリリットルの酸素を消費するかを観察します。
あなたが180 ml O₂/kg/kmを消費するのに対し、相棒が200 mlを消費するなら、あなたがプリウスで、彼がピックアップトラックです。
警告：この指標は脂質と炭水化物の切り替わりを無視するので、全体像を把握するためにはカロリー計算と組み合わせてください。
酸素コストを速度計、エネルギーコストを燃料計と考えましょう。両方が揃ってエンジンを順調に動かし続けます。
ランニング携帯食のような携帯型ランニング燃料は、脂質/炭水化物のバランスを調整し、酸素コストをさらに削減できる速効性の炭水化物を提供します。
自身の1キロメートルあたりの酸素コストを知ることは便利ですが、一つの数字を見つめるのは、デシベル値だけでコンサートを評価するようなもの——興味深いですが、バンド全体を見逃しています。
時速14キロメートルでは、あなたは約47 ml/kg/minを消費しますが、プロはわずか40 ml/kg/minしか消費しません——これはV8エンジンをハイブリッドエンジンに交換するような8ポイントの差です。
エリートは卵のパックの中の卵のように密集していますが、愛好家は床の上のビー玉のように散らばっています。
手首のサイズ、跳ねる高さ、アキレス腱のレバーアームさえもがこのスコアに影響しますが、すべてを支配する単一の要素はありません。
良い知らせ：その15%の差は遺伝子的な運命ではありません——それはあなたの歩幅、ピッチ、タイミングに隠れたアップグレード可能なソフトウェアであり、正しい修正パッチを待っているだけなのです。
ランニング用コンパレッションタイツを履くことは、筋肉の振動を安定させ静脈還流を促進することで、代謝コストをさらに削減できます。
高負荷の筋力トレーニングは、酸素コストをさらに5%削減し、20%のエコノミー向上を現実的に達成するチャンスを与えてくれます。
一組の脚は、その燃費をどこまで本当にアップグレードできるのでしょうか？実験室では15〜25%と言われており、実際のランナーたちはその小切手を現金化しています。これらの向上をランニング活動トラッカーと組み合わせれば、ライブでピッチが上昇するのを見て、酸素の節約をリアルタイムで確認できます。
10週間の研究では、15分間の筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングを週2回追加した愛好家が酸素コストを22%削減しました——馬力を失うことなくV8エンジンをハイブリッドエンジンに交換するようなものです。神経筋の強化は、接地時間をわずかに短縮し、アキレス腱を伸ばす——無料のエネルギーを生み出すバネのようなものです。
別の試験では、ピッチを8%上げることで、マラソンペースでのガス消費量が18%減少しました——走行中にスマートフォンのバッテリーが赤から緑に跳ね上がるのを想像してください。
その魔法とは？より速く、より短い歩幅は、腱がボールのように跳ね返ることを教え、スクワットとホップはその跳ね返りを硬くして、地面に漏れる努力を減らします。
両方のコツを組み合わせ、一貫して続ければ、次の10km走で4分以上のタイム短縮を達成できます。余分な息切れは必要ありません。
あなたの脚を小さなエンジンと考えてください。一歩一歩が燃料を大量に消費する回転です。速度が上がりすぎずに遅すぎると、ブレーキを踏みながら走っているようなもので、上り坂でアクセルを踏み込む十代のドライバーのように余分な酸素を消費してしまいます。
快適なリズムより歩数を減らしすぎると、足が地面に長く接地し、ブレーキ力がVO₂/キロメートルを最大3%も余分に消費させてしまいます。これはソーダの缶でいっぱいのリュックサックを背負って走るのとほぼ同じコストです。腰にクリップする簡単な歩数計を使えば、ウォーキンググループ向けの10個入りdretec歩数計が表示するように、グリーンゾーンのケイデンスをリアルタイムで確認できます。
幸いなことに、簡単な計算式—身長（メートル）× 0.40～0.43—で、あなたに合った「グリーンゾーン」の1分間の歩数がわかります。これにより、エスプレッソを飲んだメトロノームのようにならずに、効率的に走ることができます。
なぜ、氷の上を滑るように走るランナーがいる一方で、一歩一歩が重力への借金を返しているように見えるランナーがいるのでしょうか？
あなたの個人のケイデンスはU字型のコスト曲線の中にあり、それをスイートスポットに向けて3%ほど調整するだけで、酸素コストを約1%削減できます。
私たちのほとんどは「十分近い」ケイデンスを選んでいますが、
楽なランニング中に簡単に数えて、その後3%の実験をすれば、その曲線の先を覗くことができます。
このケイデンス調整に段階的な圧力ソックスを組み合わせれば、ふくらはぎの筋肉を安定させ静脈還流を促進することで、さらに酸素コストを下げることができます。
足が地面に触れている間も、メーターは回り続けています。そこで余分に100分の1秒でも費やすことは、車を車道でアイドリングさせておくようなもので、後で使いたい燃料を静かに燃やしていることになります。
簡単な計算：接地時間（GCT）を短くすれば、速度と酸素を吸い取る見えないブレーキを削減できます。
ケイデンスを5%上げると、GCTは縮小し、ピーク力は和らぎ、ふくらはぎが働きすぎの駐車場係のようになることはなくなります。
「張り付き」が減り、「跳ね」が増えることは、1キロメートルあたりの心拍数のコストが減ることを意味します。
1マイルごとに15秒のウォーキング休憩を入れて、だらけた姿勢の時間をリセットすれば、疲労が「足を引きずれ」とささやいても、素早いターンオーバーを維持できます。本質的に、無駄なスキッドマークを無料のスピードと交換しているのです。
これらの調整にランニング用心拍計を組み合わせれば、酸素コストの低下をリアルタイムで確認できます。
あなたの脚は物差しではないので、完璧なリズムは1分間180歩ではなく、身長（メートル）× 0.40～0.43です。この簡単な計算で、酸素メーターを低く保つケイデンスがわかります。
巻尺で身長を測り、掛け算し、さらに60を掛けて1分あたりの歩数に変換してください。身長165cmのランナーは約158歩、身長185cmの背の高い友人は約148歩になります。
ストライドがわずかに遅すぎると、パッドが粘着性のある自転車のようにブレーキがかかり始め、区画ごとに余分な酸素を消費します。
速すぎると、ポゴスティックのように跳ね上がり、エネルギーを上方に漏らしてしまいます。
あなたの個人のウィンドウに集中し、スイング期を十分に短くすれば、ほら—同じペースで、燃料費は安く、肺はより快適になります。
ランニングウォーマーを使えば、ケイデンスを微調整しながら筋肉をほぐし続けられるので、新しい歩数率が硬直ではなく弾力性を感じさせます。
オレンジでいっぱいのリュックサックを背負ってジョギングしているところを想像してください。そのオレンジがあなたの酸素で、不必要な揺れが一つずつ無駄にします。整然としたウォークランのかたまり—30秒の散歩、2分の巡航、繰り返し—に切り替えることで、リュックサックを安定させ、VO₂の無駄を7%削減します。これは、ストラップを締めて果物が転がり出ないようにするようなものです。比率は、テーパリングするにつれて長くなり（1分/5分、2分/8分）、オレンジとあなたのゴールタイムを無傷に保つスムーズなストライドを固定します。このプロトコルをランニングタイマーと組み合わせれば、時計を見ることなく各移行を正確に行えます。
肺を頑固なタブと考えてください。このタブは閉じようとせず、静かに1マイルごとに酸素を浪費します。そのタブを30秒のウォーキング休憩に2分ごとに交換すれば、バンという音とともに、メーターは事実上止まります。
ラン部分を90%乳酸閾値ペース（息が上がるが会話はできる）に設定し、30秒ほど歩いて大腿四頭筋の結び目を解きます。
ジェフ・ギャロウェイの研究所はこれを7%の経済性向上と呼んでいます—同じ距離で、喘ぐことが少なくなります—なぜならミクロ休息が弾力性のある腱を長い休息より早くリセットするからです。
20分から始めて、新鮮に感じるようになったらブロックを追加します。
このドリルを芝生やトラックで、400mごとにマーカーコーンを置いてマップし、各2分ランセグメントを確実に行います。
スマートフォンのバッテリーが機内モードに60秒間切り替えた後に20%まで回復するのを見たことがあれば、このインターバルの大まかな考え方はすでにご存知です：
5分間のランニング（85%乳酸閾値ペース）ごとに1分間のウォーキングをすることは、英雄的な感じはしませんが、秘密のチートコードのように酸素メーターをハックします。
5分ごとに60秒のこっそりした散歩がクイックバッテリーセーバーのスワイプのように機能するのはすでにご存知でしょうが、今度はダイヤルを「エコプラスモード」に切り替えます：2分歩行、8分ラン、速度は会話できる乳酸閾値ペースの80%に保ち、酸素メーターは驚異的な18%低下します。
あなたの脚は英語を話さないので、酸素で投票します。そして今、彼らはささやいています：「小さな息抜きをくれれば、無料のスピードで返します。」
ウォークランのボリュームを30%削減して1週間続けますが、1分歩行/2分ランの火花を90%の努力で維持します。これは、バンドが演奏を続けながら照明を暗くするようなものと考えてください—神経はノイズなしでビートをリハーサルします。
EMGテストは、このミニバケーションが大腿四頭筋の発火を8%促進し、筋肉に余分なグリコーゲンのゼリーを蓄えることを示しています。7日後、あなたが得た15%のVO₂削減はもはやパーティーのトリックではありません。それはハードワイヤードのファームウェアです。
8日目に軽くジョグし、その後レースに臨んでください—あなたの脚が勝利の投票を投じるでしょう。
これから、心拍数を花火のように上げることなく、脚を170–185歩/分のピッチで回転させるコツを学びます。その秘訣は、4週間かけて少しずつ進める「パン粉の道しるべ」のようなプログラムにあります。
第1週は「ステルスモード」と想像してください。下り坂でのみ、1分あたりの歩数を5歩増やします。重力が手助けしてくれるので、ラジオの局を変えるくらいの感覚で変化を感じられるでしょう。
重力に酸素代を支払わせて、肺の代わりにしてもらったことはありますか？
今週はそれを実践します。普段の走りに「チャチャチャ」を追加するような感覚で、1分あたり5歩の素早いステップを、下り坂を流しているときのみ加えます。
メトロノームアプリを装着し、緩やかな約3%の勾配を選び、視線を約3メートル先に向けて、足が腰の真下に着地するようにします。ブレーキをかける大型トラックのように、足を前に出しすぎないように注意しましょう。
小さな歩幅で地面を滑るように感じ、釘を打つというより、小さな車輪を転がしているとイメージします。
今日は5分、明日は8分とし、息が上がることは一切ありません。
心拍数がパーティーに乱入するのを防ぎながら、脚により速いタップダンスを教えるにはどうすればよいでしょうか？ ランの中盤に、秘密のリミックスのように10分間のメトロノームブロックを組み込みます。
無料のメトロノームアプリを起動し、ビープ音を170–185歩/分に設定し、クリック音に足を合わせるだけです。
これはスニーカーを使った椅子取りゲームのようなものだと考えてください。1ビートで1ステップ、間を空けません。
歩幅は短く、軽く、ほとんどこっそりと進めるようにして、心拍数が歩数の増加にほとんど気づかないようにします。
今週は2、3回行えば十分です。脳がリズムを認識し、腱が弾む感覚を記憶し、疲労が訪れる前に終了します。
先週のメトロノームブロックで脚はリズムを学びました。今度は、脚に小さな舞台を与えて披露させる番です。
今日のイージーランの後、そのまま流れるように20秒間のストライドを4本、170–185歩/分のピッチで行います。バスを追いかけるようなスプリントではなく、素早く軽いタップを意識します。
90%の努力を目標とし、心拍数は上限を設けます。鍛えるのは肺ではなく神経です。
背筋を伸ばし、かかとの下に卵があると想像して、ポンポンポンと壊さないように歩きます。
40秒間歩くかジョグで戻り、脈拍を落ち着かせます。
力強く、しかし控えめに終了し、息切れはさせません。
ストライドは、翌日の距離走を台無しにすることなく、自分にまだスピードがあることを脚に思い出させます。
ラボの研究者だけが楽しむのではなく、あなたのスマートフォンが完璧なビートをイヤーバッドでささやきかけてくれるようにしませんか？
今週は、ストライドだけでなく、ラン全体を通して170–185歩/分を固定します。
メトロノームアプリを選び、目標ピッチに設定し、10分間イージーにジョグします。ビープ音が足をリズムに接着するようにします。
心拍数が上昇した場合は、歩幅を短くし、膝を柔らかく保ち、低い天井の下を滑走しているとイメージします。
1マイルごとに確認します：呼吸はまだ静かですか？ 足取りはまだ軽いですか？
坂道が現れたら、ビートを維持し、勾配によって歩幅が縮んでも、歩数は減らさないようにします。
もう一周できそうな感覚で終了します。効率性が身に付き、余分な息切れはありません。
分厚いヒールのトレーナーを6mmドロップのレーサーに替えると、接地時間が短縮され、ウォッチの歩数アラートが満足した猫のように鳴り始めるのを感じるでしょう。トラック練習や緩やかな1%の下り傾斜のトレッドミルを追加すると、それぞれの歩幅がバウンドボールの反発のようになり、GPSに無料のスピードアップとして表示されます。以下の簡単な早見表で調整を確認し、効率性の向上を誤って高くつく失敗に変えないようにしましょう。
| 調整内容 | 典型的な効率向上 | ウォッチの表示 |
|---|---|---|
| 軽量6mmレーサー vs 日常用トレーナー | 2–4% 軽いステップ | +4–5歩/分、接地時間減少 |
| ゴム製トラック vs 舗装路 | 1–2% 反発力のある推進 | より安定した歩数ライン、上下動の減少 |
| 1% 下り傾斜トレッドミル | 1–2% 速い歩き回転 | 歩数が5歩/分増加、ペースは安定 |
| グラスループ（柔らかい） vs アスファルト | -1–2% (コスト高) | 歩数が不安定、心拍数が上昇 |
| 3% 上り坂の舗装路 | -2% (足を速めなければ) | 歩数が6歩/分減少、ペース低下 |
歩数が3歩増えるだけでウォッチが喜ぶのであれば、重い約300gのトレーナーを約230g、6mmドロップのレーサーに替えたときに、心拍数が動かずにペースが向上するのを見たら、ウォッチの笑顔がどれほど大きくなるか想像してみてください。
実験データによると、それだけで2–4%の酸素節約に値します。これは約5kmで25秒に相当します。
低いヒールは、反発力のある前足部着地を促し、足首とアキレス腱が自由エネルギーをミニトランポリンのように蓄えて放出することを可能にします。
トレードオフ：ふくらはぎがより働くので、週1回の短いファートレックから始め、距離ではなく時間を追加していきます。
大腿四頭筋に負担がかかる前に、GPSのラインが右下がりになるでしょう。
脚をポゴスティックのように想像してください。アスファルトの上では硬いクロムのバネ、グラスの上ではプールノードルのようなスリンキー、赤いトラックの上ではちょうどよいゴムのような感覚です。
舗装路に着地すると、足のアーチが硬くなり、自由エネルギーが脛へと伝わり、目標の歩数で進むことができます。これを柔らかい芝生に替えると、足が沈み、足首の筋肉が過剰に働き、接地時間が長くなり、GPSのペースが低下します。
反発力を取り戻すには、芝生の日はより硬いシューズを履くか、1分あたり5歩歩数を増やします。速い歩き回転は、沈み込みを短くし、ふくらはぎの張りを再調整します。トラックの日？ 安心してください。赤い路面はすでに98%のエネルギー返却をもたらすので、クッション性ではなく、歩数を追い求めることができます。
なぜ、またもう一つ平坦で脳が麻痺するようなトレッドミルのシャッフルを苦労して行う必要があるのでしょうか？ こっそりと2%の下り傾斜を設定すれば、脚がドラムメジャーの指揮棒のように回転するように仕向けることができます。
デッキを下げ、ペースはイージーに保ち、重力があなたをより速く軽いリズムに引き込むようにします。余分な息切れはありません。
快適な歩数より5歩多いメトロノームの音に集中します。傾斜により接地時間が短くなるので、足が長く留まる前にポップアップします。
5分後、平らに戻すと、より速いビートが歌のフックのように持続するのを感じるでしょう。
このドリルを週2回繰り返し、セッションごとに1%多く傾斜を付けるか、2歩多く歩数を追加します。すぐに、GPSが屋内でも屋外でも、かつて夢見ていた数字を表示し始めるでしょう。
スマートフォンをポケットサイズのコーチに変えることができます。歩幅が乱れた瞬間に振動やビープ音で通知したり、プレイリストをリアルミックスしたりしてくれます。
靴にポッドを取り付け、アプリで目標歩頻（spm）を選択するだけで、ビートがあなたをスイートスポットに引き戻してくれます。そこでは酸素コストがソファのクッションの隙間の小銭のように減っていくのです。
以下は、単なるインスタグラムのストーリーではなく、実際のランナーによる実験テストで記録を縮めた3つのガジェットです。
プレイリストが超能力DJのようにあなたの脚の動きを読んでくれたらと思ったことはありませんか？Weav Runはそれを実現します。
「固定テンポ」を選び、歩頻170-185歩/分に設定すると、キックドラムの音がまるでマジックテープのように足を地面に引き付け、オーバーストライドとブレーキングによる抵抗を削減します。
このアプリはソニー製の音楽トラックをその場で伸縮させるため、スピードを上げてもコーラス部分がアルビンとチップmunksのようになることはありません。
これは歩頻のクルーズコントロールのようなものです。一度ロックされれば、ビートが接地時間を短くし、腰の位置を高く保ち、酸素コストを4-5%削減します。
実験室は必要ありません。ヘッドフォンとスネアドラムを踏む意志だけがあれば十分です。
おまけに、終わった時には苦悶の表情ではなく、笑顔になっているでしょう。
あなたの足はどれだけ速く新しいリズムを学べるでしょうか？切手サイズのStrydポッドを靴紐にクリップすれば、設定した適正ゾーンから歩頻が2歩低下した瞬間に腕時計に通知します。
これは、ストライドの途中で「ブレーキをかけるのをやめて、軽くシャッフル！」とささやく小さなコーチのようなものです。
これをライブのパワー数値—努力のスピードメーターのようなもの—と組み合わせれば、上り坂、下り坂、または15秒の歩行を挟んでも、同じパワーを維持できます。
振動、ビープ音、色の点滅：通知方法を選び、歩幅を短くして弾力を取り戻せば、実験台になった気分になることなく、酸素コストを最大5分の1も削減できます。
Strydの足取り監視はリズムを正直にしますが、Garminの無料CIQメトロノームデータフィールドは時計の画面全体を足のためのドラムキットに変えます。歩頻—例えば172歩/分—を選ぶと、足が接地するべきタイミングで時計が振動またはビープ音を鳴らします。ビートを外した？ドラマーがスネアを落としたように、すぐに感じ取れます。交通の騒音で合図が聞こえない時のために、振動のみに切り替えることもできます。
このビートをランニングエコノミーCIQアプリと組み合わせれば、歩幅が短く硬くなるにつれて、1マイルあたりの心拍数が低下するのを確認できます。テスト参加者の一人は、小さな点滅する点を見つめるだけで、6週間でハーフマラソンのペースを3拍縮めました。これはポケットサイズのドラムメジャーであり、あなたはマーチングバンド—振動が同期した時に笑わないようにするのは難しいでしょう。
なぜ「楽な」マイルを積み重ねてもまだポゴスティックのように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？超軽量のCOROS Pod 2を靴に装着し、ウォッチにライブ表示される「ストライド高」を確認してください。
数値が常に10 cmを超えて点滅する場合は、ティガー（くまのプーさん）を思い出してください：前進するのではなく上下に跳ねてエネルギーを浪費しています。これを試してみてください： Swingを短くし、腰の真下に着地し、振り返って見てください；ポッドの上下動が6 cmまで低下すると、トランポリンからカーペットに変わったように、路面の衝動が静かになるのを感じるでしょう。
GPSの不具動のない瞬時のペース表示により、インターバル走を正確にこなせ、フォームが崩れることはありません。重さ8グラム、防水、余計な機能なし—「ボイン」という跳ねを抑制し、無駄のないスピードへと導くリアルタイムの通知だけです。
まずは、1分間の普段の歩数を数えることから始めます—はい、ポケットの小銭を数えるように—これにより、これからのマイクロ投与に正直なスタートラインが設定されます。
次に、3回のショートランに5%速いビートを組み込み、ウォーク区間を追加し、シューズと路面を交換し、再テストして「燃費」が本当に5分の1向上するか確認します。
これは自転車のチューニングのようなものだと考えてください：小さな調整で、大きな乗り心地の変化、実験着は不要です。
レースカーメカニックのように歩様をいじり始める前に、路肩に停車してエンジンのアイドリング状態—あなたの自然な歩頻—を確認してください。
メトロノームアプリを用意し、1マイル楽にジョグした後、30秒間の右足の接地回数を数えます；それを2倍し、さらに2倍すると、あなたのベースライン歩頻（spm）が得られます。
書き留めておいてください。後で必要になります。
重い脚で何マイルもだらだら走る代わりに、計画的なウォークブレークで体を騙し、少ないガソリンでより速く巡航できるようにしてみませんか？
今週は、だらだらした1回のランを2:1のウォークランループと交換します：2分ジョグ、30秒ストライド、30秒ウォーク、を繰り返します。
ジョグ区間に素早い足のドリル—「ファストフィート、ネズミのステップ」—を組み込み、ウォークで心拍数を落ち着かせながら、神経に素早いターンオーバーを学習させます。
クールダウンの直前に、歩頻180歩/分で4回の15秒ピックアップを入れます。
マイクロ投与を3回、3日間隔で、時間の追加はゼロ分。
シューズの交換と歩道の変更で、誰かがあなたの肺をアップグレードしたように感じるまでどれくらい速いでしょうか？第3週はその鍵をあなたに渡します：プレイリストのように路面とシューズをローテーションし、その後、15分間の「フル歩頻」ランに突入します。ここではずるをせずに歩頻180前後を全行程維持します。アスファルトの日、クッション性の高いトレーナーの日、芝生の最終日—それぞれの切り替えが歩幅を短くし、歩頻を上げ、酸素コストはスマホが機内モードになった時のバッテリーのように静かに低下します。
毎日マイクロ投与し、新鮮さを保ち、時計の振動を記録します。
ここまで練習してきた余分に速いステップが、密かにあなたを燃費の良いハイブリッドカーに変えているのではないかと思ったことはありませんか？
証明する時が来ました：同じトラックに戻り、同じペースで、科学フェアのチャンピオンのようにあなたのVO₂を再テストします。
マスクを装着し、スピードを固定し、数字を比較—もし心拍がより落ち着き、酸素摂取量のグラフが下降していたら、成功です。
数字が横ばいになったら、あなたの黄金の歩頻を見つけた証拠です。無理に押すのをやめて、飛ぶように走り始めましょう。
時計の魔法の数字を追いかける方が、実験室の専門用語を解読するより簡単に感じるため、多くのランナーはケイデンスの罠にまっすぐ突進し、mpg（1回の呼吸あたりの走行距離）を静かに消耗させていることに気づきません。
魔法のケイデンスを追いかけていますか？それはあなたの1回の呼吸あたりの走行距離を静かに吸い取る、単なる別の罠です。
もし1分間に170歩以下でゴソゴソ歩いているなら、それは基本的にブレーキをかけながら運転しているようなものです—かかとが大きく前に出て、膝が悲鳴を上げ、スピードが失われていきます。
コーヒーの列に並んでいるように後ろに傾いていますか？それは逆推力であり、関節に衝撃を与えています。
そして、いいえ、180は絶対的な数字ではありません；エリート選手は状況に応じて155から190の間で走ります。
歩幅を縮めずにケイデンスだけ上げると、小さなホイールを回して、速くどこにも到達できない状態になります。
一夜にして10％急激に上げると、ふくらはぎが安物の花火のように爆発します。
代わりに、5％ほど少しずつ上げ、組織が適応するのを待ち、その後ケイデンスと歩幅を調和させて両方が仕事を分担するようにします—ライトスイッチではなく、自転車のギアのように考えましょう。
ここまで読み進めたなら、あなたは基本的に、機材係が最後のケーブルを片付けるまでコンサート会場を離れない友達のようなものです—ヒット曲だけでなく、アンコールの数字も欲しがっているのです。
では、あなたのケイデンス改善が燃料タンクにガスを節約したことを証明する、安価で時計対応の数字のセットリストをご紹介します：
これらを週に1回追跡し、トレンドラインを記録して、グラフに勝利のダンスをさせましょう。
※ コメントは承認後に表示されます
