30分のジョギングの前後に裸で体重を測定してください。減った体重1ポンド（約0.45kg）ごとに、摂取すべき水分が16オンス（約473ml）に相当します。ですから、アイススポーツドリンクを準備し、ベストを冷凍庫で冷やし、時計を15分ごとにアラームが鳴るように設定しましょう。十分に水を与えられた観葉植物のように走れば、暑いマイルも涼しく感じられます。これから紹介する7つのコツを実践して、シャープでミネラル豊富な状態を保ちましょう。
夏のランがドライヤーの中で走っているように感じたことはありませんか？シャツはスポンジのようになり、ペースは落ち、頭はプールを欲しがります。
暑さと湿度は発汗を促進し、筋肉の動きを支える水分と塩分などのミネラルを奪います。
水分補給を怠ると、1マイル（約1.6km）も終わらないうちに、ペースが落ちたり、痙攣したり、吐き気を感じたりするでしょう。
しかし、賢く水分補給をすれば、足取りは軽く、痙攣のリスクは減り、日光を楽しむことさえできます。
これらのテクニックは難しくありません。冷たい飲み物、水分の多いスナック、そして一緒に持っていくミストスプレーボトルを考えてみてください。
シャープな状態を保ち、水分を保つことで、蒸し暑いマイルに支配されるのではなく、あなたがマイルを支配できるようになります。
一日を通してこまめな水分補給を心がけましょう。尿が薄い黄色であれば、次のランに備えて準備が整っている証拠です。
出かける前に体重計に乗り、帰ってきたらもう一度測定します。汗だくのビフォーアフター写真のように、簡単な計算式に数値を当てはめることで、1時間あたりに失う水分量（リットル）がわかります。
この個人の発汗データがわかったら、空気がサウナのように感じられるか、ドライヤーのように感じられるかで微調整します。なぜなら、蒸し暑い湿度と焼けつくような暑さ指数は、あなたをより大きな水たまりに変えるからです。そのデータとハンズフリーのベストを組み合わせれば、計算された水分を一歩ごとに快適に補給できます。
正確な発汗量を知り、その日の蒸し暑さに合わせて調整することで、ボトルの中身を適切に保ち、バテたり胃がチャポチャポしたりするのを防ぎます。ラン後は、汗のサンプルを室温の密閉容器に入れて、ナトリウムレベルをテストする前に蒸発による誤差を避けましょう。
次の暑い日のランの前に、裸で乾いた状態で体重計に乗り、終了後すぐに（まずはタオルで拭いてから）もう一度乗ります。
軽量の2Lのパックに内蔵の水袋が付いていると、がぶ飲みするのではなく、安定して水分補給するのが簡単になります。
飲んだ一口一口と、トイレ休憩（1回あたり300mlと推測）を記録してください。
これらの数値を次の簡単な計算式に当てはめます：（前の体重 － 後の体重 ＋ 摂取水分量 － 尿量） ÷ 時間 ＝リットル/時間。
発汗量を把握したら、次の賢明なステップは「よし、でも今日の蒸し暑い空気や焼けつくような風が計算をどう変えるかな？」と自問することです。
なぜなら、同じ華氏75度（約24℃）でも、フェニックスでは優しいドライヤーのように、アトランタでは蒸し暑く感じられ、あなたの水分計画はその状況に合わせなければならないからです。
暑さ指数が華氏90度（約32℃）を超える場合は、30分ごとではなく15分ごとに水分補給してください。移動中のリラックスには、ボトルの中にハンズフリーのミストをしまっておきましょう。
華氏105度（約40.5℃）以上？ 自分が漏れやすい蛇口だと思ってください。1マイル（約1.6km）ごとに0オンス（※訳注：原文の表現を保持。0オンスは矛盾している可能性あり、文脈上「少量」の意か）、さらに血液が塩辛いケチャップにならないように300mgのナトリウムを補給します。
湿度70％以上は、汗がただたまることを意味し、知らぬ間に電解質を失っています。水の代わりに軽いスポーツドリンクに切り替えましょう。
乾燥地帯では、ほとんど汗をかきませんが、それでも1時間に1リットルは蒸発しますので、スマートフォンにリマインダーを設定しましょう。
夏のランを始めて2ブロックも行かないうちに溶けてしまいそうに感じたことはありませんか？
60分前の準備で優位に立ちましょう。
まず、16～20オンス（約473～591ml）の冷たい塩水（食塩ひとつまみで可）を一気に飲んで血漿量を増やします。ラジエーターに冷却液を追加するようなものです。
次に、3分間冷水シャワーを浴びるか、靴紐を結びながらかき氷を食べましょう。核心温度が0.5度下がり、トースターレベルの熱が襲ってくる前に10分の余裕が得られます。血漿量の増加は、慢性的な暑さへの曝露を1日繰り返しただけでも現れるので、連続した暑いランでこのミニプロトコルを繰り返すと適応が加速します。ウエストバンドにランニング用ボトルをクリップすれば、歩きながら水分補給でき、その冷たさを持続できます。
最後に、すぐにメントールのマウスリンスをして、脳をクールモードに錯覚させて仕上げます。
冷たいシャワーでのパワーアップとスラッシーのスタートキットで快適なスタートを切れましたが、本当の勝負は靴が太陽で熱されたアスファルトに触れるときから始まります。
さあ、一口一口の水分補給を暑さ指数と運動の強度に同期させましょう。体感温度が約27°C以上に感じられる場合は、ボトルをメトロノームのように扱ってください：約120mlを15分ごとに、喉の渇きが合図を送るのを待たずに補給します。
会話ができるペースで楽に走っていますか？その場合、量を半分にしても血液は満足しています。
約32°C以上の場合、または激しいペースで走っている場合は、約240mlに増量し、常に冷たく保ちましょう—体の核心部は冷たさを好みます。
ランニング用ボトルをクリップで装着すれば、適切な水分補給が常に手の届くところにあります。
歩道がパンケーキを焼くグリドルのように感じられるとき、エンジンが失速しないようにするにはどうすればよいでしょうか？適切なナトリウムとカリウムの比率を選びましょう。3:1を目指してください—化学の試験ではなく、塩味のフライドポテトとバナナを追いかけるようなイメージです。気温が約27°Cを超える時間帯は、1時間あたりナトリウム600mg、カリウム200mgを目標にしましょう。あなたの汗は基本的に塩辛いスープのようなものなので、それに合わせるのです。不足すると錆びたロボットのように痙攣し、やりすぎると胃が反乱を起こします。一気飲みではなく、一口ずつ飲むこと。胃を落ち着かせるために、普通の水と交互に飲むようにしましょう。さらに効果を高めたい場合は、大塚製薬のアミノ酸パウダーをスプーン一杯ボトルに加えて、暑い夏のマイルを刻みながら脚と頭をシャープに保ちましょう。
| 状況 | mg Na/時 | mg K/時 |
|---|---|---|
| 楽な45分 | 300 | 100 |
| テンポ走75分 | 500 | 150 |
| 長時間90分以上 | 700 | 200 |
| 汗を多くかく人 | 1000 | 200 |
| 汗をあまりかかない人 | 400 | 150 |
腰周りでチャプチャプ音がするものは、7月のランを成功にも失敗にも導くため、適切な液体の運び屋を選びましょう。
ラン中の飲み物の選択は、7月の楽しみとメルトダウンを分ける、薄くて水のはねる境界線です。
ベストはダイエットしたバックパックのように胴体にフィットし、500mLのソフトフラスクを胸の高い位置に分散させて配置するので、何も跳ねません。
これらのフラスクは飲むたびに縮みます—チャプチャプいうバケツではなく、しぼむ風船を考えてください—そして「給水所襲撃」と言うより早くストレッチポケットに戻せます。
フラスクを逆さにして空気を追い出し、バルブをロックすれば、信号機を急いで渡っている間もこぼれません。
サロモンのランニングソフトフラスクベストのような防水15Lのベストは、雨、汗、こぼれたスポーツドリンクからスマートフォンを守り、しかもサングラスよりも軽量です。
要するに、回復を最後のインターバル—短く、鋭く、絶対的なもの—のように扱えば、明日の暑いランは苦行ではなく、そよ風のように感じられるでしょう。
ふらつきを「単に体力不足のせい」と片付ける前に、あなたの体のダッシュボードはスマートウォッチよりも明るく警告灯を点灯させることを思い出してください—だからその読み方を学びましょう。
最初のレッドフラグ：めまいがし、口がカラカラに感じられ、太ももが痙攣してタップダンスを始めます。これは、さらに頑張るのではなく、引き返す合図です。
次に来るのは冷たくて湿った皮膚、強くしかし弱い脈拍、朝食を返しそうな胃です。これらに気づいたら、まだ「修正可能ゾーン」にいます。日陰で休み、水分を補給し、一枚脱ぎましょう。
しかし、もし汗をかくのを止め、顔がビートのように真っ赤になる、または自分の名前が思い出せない場合は、熱中症の危険があります—119番に電話し、氷パックのリレーを開始してください。
これらの兆候をラップタイムのように追跡してください。無視すると、自己記録更新の試みが救急搬送に変わってしまいます。移動中の素早いリフレッシュに役立ちます—ランニング用冷却スプレーをひと吹きして皮膚温度を下げ、日陰を探している間の時間を稼ぎましょう。
では、これらの汗のデータやナトリウムのグラフを、灼熱地獄のような苦しみではなく、快適な航海のように感じられる実際の走行距離にどのように変換すればよいのでしょうか？
あなたのボトルを小さな燃料計と考えてください：早めに補充し、BBQの大学生のようにがぶ飲みするのではなく、スケジュールに沿って乾いた植物に水をやるように少しずつ飲みます。
ソファでなく、時計を見ながら飲む——安定した一口がエンジンを冷やし続けます。
走る前と後に体重を測りましょう——靴下2足分以上の体重減少は、次回はもっと早く補給が必要というサインです。
給水所を通るルートをマップして砂漠の放浪者にならないようにし、時計のタイマーをセットしましょう。それは、外に出たがるあなたの犬よりも忠実にブザーを鳴らします。
塩ひとつまみとジョークを少し加えれば、夏の走りを暑さ対策で強化できます。
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