軽いバンドを引っ張り、ケーブルマシンの横にひざまずき、TRXストラップを握り、ダンベルでローイングし、ランドマインをプレスしましょう。5つの簡単なエクササイズで菱形筋を目覚めさせ、肋骨を腰の上に固定し、3マイル（約4.8km）地点で起こる「安物の庭椅子のような」姿勢の崩れを防ぎます。肩が下がらなくなり、腰のぐらつきが止まり、走行距離を増やさずに脚がターボチャージされたように感じるはずです。スクロールを続けると、15分の筋トレを楽なマイルに変える、具体的なレップ数、テンポ、そして気づかれにくいウォームアップのコツがわかります。
長いランやウォークで脚が文句を言う前に、肩と首がすでに白旗を振り始めていることがあります。なぜ姿勢の力がベルトの上から始まるのか、その理由を探ってみましょう。
たった1分で問題点を見つけられます。コーチもアプリもいらず、あなたと嘘をつかない鏡だけがあれば十分です。
体幹中心の姿勢を保つことで、姿勢をまっすぐに維持し、後半のマイルで起こる姿勢の崩れを食い止められます。これらのドリルを腰椎サポーターと組み合わせれば、疲労が襲ってきた時に体幹部を活性化させるきっかけになります。
どの筋肉が怠けているかがわかれば、この5つの簡単なエクササイズで上半身を再び主導権を握らせ、頭を上げ、腕をきれいに振り、最初の一歩から最後までスムーズなペースを維持できます。
ランニングやウォーキングで、脚がまだ調子よく動き出す前に、なぜ肩が「タイムアウト」と叫びたくなるのか、不思議に思ったことはありませんか？
それは、上半身がトレーラーではなく、ステアリングホイールだからです。
僧帽筋が疲れると、頭が好奇心旺盛なカメのように前に出て、かかとが着地するたびにそのぐらつきが背骨全体に伝わります。
スマホ操作で固まった大胸筋は、腕をぎこちないワイパーのように動かし、脚が求めるスムーズなリズムを奪ってしまいます。
強い肩甲骨と安定した体幹は、胴体の動きを静かに保ち、力が曲がったホースのように漏れ出すのではなく、下方向に流れるようにします。
Trail PosturalのようなテクニカルトレイルTシャツは、疲労がたまっても肩を高い位置に保つ、優れた筋肉活性化のきっかけを追加します。
上半身を修正すれば、下半身もそれに続きます。より長いストライド、遅い疲労、そして安い治療費につながるでしょう。
強力な上半身の筋肉は、腕の振りを促進し、マイルを重ねてもバランスを保つのに役立ちます。
あなたのラン＆ウォークエンジンが不調なのは、ステアリングホイールが曲がっているからかもしれませんか？マイルが問題を大きくする前に、60秒使って歪みを見つけましょう。
スマホで写真を撮り、耳から足首までの垂直線を確認し、自分の歪んだ自撮り写真を笑ってから、修正して明日のマイルがまっすぐに感じられるようにしましょう。
軽いバンドを手に取り、背筋を伸ばして立ち、ハルクのシャツを引き裂くふりをしましょう。この最初のプルアパートは、ランやウォークが始まる前に、肩甲骨の間の眠っている筋肉を目覚めさせます。これをウォームアップに追加することは、上半身を準備している間も脚の血流を促進する段階的圧縮タイツと相性が良いです。
3つの簡単なチェックポイントを覚えれば、すぐにマスターできます：
これらのコツを逃すと、僧帽筋が種目を乗っ取り、「姿勢修正」が午後の頭痛に変わってしまいます。今すぐ集中して、後でより背筋を伸ばして走りましょう。
走ることを考える前に、誰かがステアリングホイールを起こさなければなりません。それは、大きなピザよりも安いぐにゃぐにゃしたゴムの帯を持ったあなたです。3ドル以下のバンドなら何でも機能しますが、暗くなってからトレーニングする場合は、夜間反射機能があり、あなたがちょうど我慢したピザよりも高くならないモデルに交換しましょう。
軽いバンド（オレンジか赤など、ハロウィンの飾りに見えにくい色）を手に取り、頭の上に本を載せてバランスを取っているように背筋を伸ばして立ちます。腕をまっすぐ前に出し、手幅は肩幅、親指を上げて、姿勢の街までヒッチハイクするような感じにします。足幅は腰幅に保ち、体幹は軽く緊張させ、ドラマチックな猫のように背中を反らせないでください。バンドに小さな裂け目がないか確認しましょう。顔にゴムが当たるのは求めている目覚めではありません。簡単すぎると感じたら手を近づけ、格闘技のようであれば手幅を広げます。
バンドが準備でき、あなたの親指がすでにスーパーヒーローのポーズのオーディションを受けているように見える今、そんない眠っている肩甲骨を彼らの初めての本当の仕事に誘い出す時です。夜明け前に車道でクイックセットを行うのは、すべての指を乾いた状態に保つ防水ランニンググローブを着用していると、寒さが和らぎます。
ひじを固定し、曲がったストローのように柔らかく保ち、ピーナッツバターを通してバンドを引き裂くことを想像してください。ゆっくり、安定して、美味しく。
引くときに、肩甲骨の間に鉛筆を挟もうとするように肩甲骨を寄せます。それらが触れ合うときの満足のいく感覚を感じてください。
首を参加させないでください。長く保ち、あごを引いて、本を載せてバランスを取っているようにします。
引くときに息を吐き、戻すときに吸い込み、それぞれの方向に2秒ずつ数えながら、ポータブルレジスタンスバンドが三角筋後部に常にテンションをかけ続けます。
背中の中央部が活性化し、菱形筋が目覚め、三角筋後部がハイタッチします。これで完了です。スムーズでコントロールされ、ぎくしゃくしたダンスの動きはありません。
バンドが無害なスパゲッティのように見えても、急いだり、自我で超硬いものを選んだりすると、醜い形に誘導してしまう可能性があります。
肩が耳に近づき、腰が驚いた猫のように反り、突然、肩甲骨を起こす代わりに奇妙なシュラグダンスをしていることになります。
肋骨をベルトの上に積み重ねた状態を保ち、両方の広背筋が写るセルフィーを撮るようにゆっくりと広く引っ張り、背中で翼を寄せます。
バンドが硬すぎて投石器のように前に跳ね返る場合は、より軽いものをつかみましょう。
スピードはテンションを殺します。2秒のプルは、必死の急激な動きに毎回勝ります。
あなたの肩甲骨、首、そして将来のランニングセルフィーはあなたに感謝するでしょう。
長いランをする日は、新たに活性化した筋肉を温かく保ち、スタートからフィニッシュまで姿勢を高く保つためにシームレスアームスリーブをはめましょう。
シンプルなケーブルプレスを、風の強い日に旗のように体幹が揺れるのを防ぐ、全身の灯台へと変える方法をご紹介します。
片方の膝を床につけ、反対側の腕でプレスしながら、ハンドルが浮き上がっていく感覚とともに腹筋がシートベルトのように締まるのを感じてください。
安定性を高め、回復を早めたい場合は、トレーニング前に段階着圧タイツを履きましょう。股関節と体幹の血流を促進し、ひとつひとつのレップをだらりとではなく、シャープに感じさせます。
一見シンプルなジムでの動きのように見えますが、ハーフニーリング・シングルアーム・ケーブルプレスは、実はハンドルを使うことをきっかけにした、気付かれにくい体幹のテストなのです。
ケーブルマシンを用意し、シングルのDハンドルを取り付け、プーリーの高さを腰の位置に設定します。「跳ね橋のレベル」を考え、「ツリーハウスのロープ」ではないことを意識します。
パッドの上に膝をつけます（床が冷たいフローズンピザのように感じられる場合は特に、膝が感謝します）。
90-90のスプリットポジションに入ります: 前足は平らに、後ろの膝は床につけ、体幹は invisible な王冠を戴いているように高く保ちます。
ハンドルは前脚と同じ側の手で持ち、ケーブルが耳ではなく脇の下を通るようにします。
ケーブルがぴんと張るまで後ろにスライドします。たるんだケーブルは、形の崩れたレップにつながります。
追加の安定性が必要な場合は、足を固定しながら蒸れない通気性の高いアンクルサポートを装着しましょう。
どのようにしてシンプルなケーブルハンドルを全身の嘘発見器に変えるのでしょうか？ ハーフニーリングの姿勢でそれを押し出すと、あらゆる揺れ、すくめ、反りが弱点を暴露します。
後ろの膝を床につけ、その真上に腰を乗せ、頭の上に本を載せてバランスを取っているようにイメージします。ピサの斜塔のように傾かないように。
へそを背骨の方へ引き寄せます（確かに変な感じですが、これで体幹が固定されます）。
胸の前でハンドルを握り、息を吸い込み、絶対に傾いてはいけないトレイの上でピザを配達するように前方へパンチします。
肘は肩の高さより下に保ち、拳は真っ直ぐ前方へ動かし、プレッツェルのようにねじらないようにします。
プレスしながら息を吐き、ケーブルが戻ってくる間に3つ数え、肩甲骨が肋骨の周りを滑るように動くのを感じます。それは、訓練されたシークレットサービスエージェントのように、静かで滑らかで制御された動きです。
コントロールをさらに高めたい場合は、セット中に骨盤と腰椎部がスクエアな姿勢を保つよう意識づけるため、ダイヤル調整式のウエストサポーターを締めましょう。
ケーブルがあなたを押しのけようとした瞬間に、体幹がサボっているように感じたことはありませんか？
両膝をついた状態から始め、体幹の揺れがなくなるまで両手でプレスします。大きなピザを抱えているようなイメージです。
次に、片膝をつき、片腕に切り替え、左にそれようとする買い物カートを片手で押し続けているようにイメージします。
ぐらつきすぎますか？ ベンチに座って足を平らにつく、またはウエイトスタックを細いバンドに交換します。
最終的に安定して動かせるようになったら、重量を約2.3kgずつ追加するか、後ろ足を床から約2.5cm浮かせてみましょう。これで即座に体幹に負荷がかかります。
これをマスターすれば、動くバスの中でもどこでもプレスできるようになります。
TRXを固定し、風の中で大きなビーチパラソルを支えているように体を後ろに傾け、背の高い「Y」の姿勢からきつい「W」の姿勢に切り替えることで、肩甲骨が背骨に引き寄せられます。
体幹を固定して肋骨が誇らしげな鳩のように突き出ないようにし、引きながら息を吐き、トップポジションで「one-Mississippi」と数えます。
これらの細部をしっかり行うことで、ぐらつくストラップを姿勢矯正の強力なツールに変えることができます。
ウォーキングやランニングによるウォームアップを終え、腕がまだリラックスしていてプレイリストの2曲目が流れている頃合いに、TRXをしっかり動かないドア、梁、またはブランコの支柱などにクリップで留めます。小さくても頑固なボートを係留するようなイメージです。
ストラップの長さを腰の高さに調整し、アンカーに対して正面に立ち、足は肩幅、体は板のように真っ直ぐにします。
かかとを前後に滑らせ、角度が「ちょうど十分にきつい」と感じられる位置に調整します。自分がシーソーになっているとイメージしましょう。体がフラットになるほど腕への負荷は重く、傾斜がつくほど楽になります。
ハンドルを握り、パンチを食らう前のように体幹に力を入れれば、準備完了。YのポジションとWのポジションへと飛び込む準備が整いました。
ストラップが忍耐強いブランコのように既にぶら下がっているので、このセットアップを肩を守る超パワーに変える時が来ました。
体を後ろに傾け、肘を伸ばしてロックし、腕をきついY字に上げます。親指は天井に向けて「ピース」の合図をしているように後ろに向けます。
肩甲骨を下げて寄せます。背中の間に鉛筆を挟み込むようにイメージすると、首が動きを横取りする代わりに下部僧帽筋が目覚めます。
次に、肘を90°に曲げてW字を形成し、翼のように広がる締め付け感を感じます。
肋骨は腰の真上に積み重ねるようにし、白鳥の湖のような反りを作らず、脊柱が注目を奪わないようにします。
2拍数えながらゆっくり下ろし、肩甲骨を背中のポケットにステープルで留めるようにイメージします。
将来的に姿勢の良くなった自分が感謝するでしょう。
TRXストラップを引く速度は、氷河のペースですか、それともコーヒーをすするペースですか？
Yのポジションへは、厚い空気に対して翼を描くように、滑らかに3カウントで持ち上げ、Wのポジションへは4秒かけて下ろします。勢いよく落とさないでください。
ストラップは常に張力を保ち、たるみのない状態を維持します。
冷静なドラマーのように呼吸します。下ろすときに吸い、上げるときに吐きます。
このリズムが、肩甲骨周辺の筋肉群（下部僧帽筋、後部三角筋）に酸素を送り込み、首が動きを横取りするのを防ぎます。
レップごとに肩甲骨が背中のポケットに滑り込んでいくようにイメージしてください。これが、日常生活で頭を支える魔法のジップです。
8〜12レップを2〜4セット、休憩は30秒。退屈することなく、姿勢を強化する燃料を補給できます。
その後、天井席の人に手を振っているように胸を天井に向けて回転させます。
腰の上にラテを載せてバランスを取っていることを想像しましょう。
ダンベルが動き出す前にセットアップを固めてください。なぜなら、レネゲード・ロウ with ローテーションは基本的に大学院に行ったベアクロールのようなもので、プランク、プル、ツイストが均等に組み合わさっており、一箇所でもぐらつくと全体がガタガタになり始めるからです。
グリップの効くマットの上に肩幅でダンベルを置き、膝を床から少し浮かせたホバー・プランクの姿勢に入ります——だらんとしたハンモックではなく、硬いテーブルの天板を考えてください。
即座に安定性を高めるために足は腰幅より広く開き、体幹にもっと刺激が欲しくなったら後で狭くします。
最初は軽いダンベル——例えば弟がカールに使うようなもの——から始めて、背骨が文句を言わないうちに動きを覚えましょう。
ニュートラルグリップ、視線は床、頭は一直線、これで出発準備完了です。
胴体は既に混雑したコンサートでドリンクのトレーを支えているように固定されているので、ロウ＋ツイストの部分はバーテンダーが突然「おかわり自由！」と叫ぶような場面です——手を伸ばし、引き、回転させる間、すべてを水平に保たなければなりません。
作業中のダンベルをまっすぐ腰に向かってスライドさせ、まるで後ろポケットにしまうようにします。もう一方の腕は自撮り棒のように床を押しのけます。
ダンベルが肋骨をかすめるように引き、チキンウィングのように横に広げないでください。
回転して開くときに息を吐き、胸を天井に向け、スコアボードを確認しているようにしますが、腰はしっかり正面を向けたまま——サルサのディップは禁止です。
震えをインスタグラムに投稿できるくらいトップでポーズし、その後ゆっくり下ろし、息を吸い、繰り返します。
足を広く＝楽、足を狭く＝サーカス芸；あなた自身の冒険を選んでください。
レネゲード・ロウをしているとき、なぜ体の中心部がスーパーヒーロー映画のオーディションを受けているように感じるのでしょうか？ その灼熱感は、あなたの腹横筋——自然のコルセット——がきつく締まっていることを意味し、ロウをしている間、背骨が庭椅子のように折れ曲がるのを防いでいます。
体幹をショッピングカートのサイドブレーキと考えてください：それが外れると、お菓子売り場に衝突します。肋骨をロックダウンし、クルミを割るように臀筋を締め、上背部に本を高く積み重ねてバランスを取っていることを想像してください。
各レップごとに、ベルトのバックルが顎に向かって傾くイメージを持ちましょう。このわずかな引き込みが腰を守り、明日のランやウォークのためのランウェイ級の姿勢を保ちます。
ランドマインの片端を部屋の角や専用のベースに押し込んでセットアップし、トールニーリング（高跪座）の姿勢に入ります。こうすると腰が膝の真上に積み重なり、これで——できあがり——脊柱に重量を積み重ねずに垂直方向に押し上げることができる上半身のプレスが完成します。まるで体幹がボディガードをしている間に空に向かって腕立て伏せをするようなものです。
この動きは不思議なほどスムーズに感じられます。なぜなら、バーは優雅な弧を描いて動くので、実際にやることは肋骨を下げ、肘を締め、臀筋をクルミを割るように締めることだけだからです。
あなたの腰が時々滑らかな玉軸受というより錆びた蝶番のように感じられるとしても、トールニーリング・ランドマイン・プレスは、痛む脊柱の上にバーベルを載せずに、岩のような肩の力を築くことができます。
バーの一端をランドマインプレスのソケットか、角に詰めた丸めたタオルに押し込みます——あなたに対してではなく、あなたと一緒に旋回する大砲と考えてください。
膝の下にパッドを敷き、背筋を伸ばして高く跪き、硬貨を挟むように臀筋を締め、バーのスリーブを両手で握ります。
軽い重量から始めましょう。弧は、頭の後ろの見えない棚にプレートを積み重ねているように感じられるべきで、ロケットを発射しているようであってはいけません。
あなたの脊柱は押しつぶされるのが好きな電話ポールではないので、トールニーリング・ランドマイン・プレスは腰椎の椎間板にレンガを積み重ねることなく、重量を頭上に持ち上げることができます。
さて、あなたはそのトールニーリングの姿勢に固定され、臀筋はクルミを割るように締められ、ランドマインのバーベルスリーブは指示を待っています——さあ、どうしましょうか？
軽く始めます：体重の約25％を載せてみてください——はい、それはベイビーシャークのように小さく感じますが、体幹が目覚める間、脊柱をリラックスさせておくことができます。
毎週、負荷をわずか5％ずつ増やしていきます。トレイルミックスにもう一つアーモンドを加えるように、像のように安定している限り続けます。
「ミシシッピ」と2つ数えながら下ろし、1つ数えながら上げます——ごまかしのポーズはなし——そして腕ごとに3セット6レップを目指します。
完璧なフォームで12回できましたか？ よろしい、また重量を上げてみましょう。ただし、背中がハロウィンの猫のように反ってしまうようなら中止してください。
タイマーとお気に入りのボロボロのバンドを手に取りましょう。これから10分間を姿勢改善の調整時間に変えます。あなたのガーミンでさえ拍手喝采するでしょう。以下は、どんなランの前にもぴったりとはまるシンプルなシーケンスと、肩に愛情を示す頻度を決して推測しなくて済む週間チートシートです。ウォームアップとは単に円を描いてジョグすることだと思っているなら、より幸せな肩甲骨とレース中盤の「なぜ首が痛むのか」という瞬間の減少を覚悟してください。
分数 | やること | なぜ重要か |
|---|---|---|
0-2 | 速足歩行＋友達に速く手を振っているような腕振り | 心拍数上昇、血液が上部背中の筋肉に流れ込む |
2-4 | 脚の横振り＋前後振り、それぞれ10回 | 股関節を開き、腕振りが硬い胴体を引っ張らないようにする |
4-6 | バンド・プルアパート＋肩甲骨はさみ、それぞれ12回 | 中部背中を活性化し、肩が亀の甲羅のように丸まらないようにする |
6-10 | インチワームからプッシュアップ・ウォークアウト、6回のスローレップ | 体幹と肩の連動を強化し、体に「頭を上げ、背筋を伸ばす」ことを思い出させる |
腕時計のスタートボタンを押す前でさえ、上半身はすでに一日のデスクによる歪みと交渉中です。だから、10分間のプレランチューンアップは、フル加速する前にボンネットを開けてハンドルを揺するようなものです。
あなたの腕時計は疲れた肩と疲れた大腿四頭筋の区別がつかないので、自分で週間計画を立てなければなりません——DJがビートをブレンドしてベース（脚）が途切れないようにし、トレブル（首、肋骨、肩甲骨）がメロディを鮮明に保つようなものです。
10分間の姿勢ウォームアップをすべてのランの前に組み込み、さらに2回の15分間の筋力トレーニング（火曜/木曜が最適）を追加します。総走行距離を10％増やしますが、追加の分数をランに均等に配分し、週末のロングランにすべてを集中させないでください。4週ごとに走行距離を15％減らし、上部僧帽筋がパーティーしてリセットできるようにします。
曜日 | ミッション |
|---|---|
月曜日 | 3マイル（約4.8km）イージー ＋ バンドY-T-W |
火曜日 | 5マイル（約8km）テンポ ＋ プランクロウ |
木曜日 | 4マイル（約6.4km）ファートレック ＋ 肩甲骨プッシュアップ |
土曜日 | ロングラン ＋ ウォールスライドでフィニッシュ |
なぜランニングやウォーキングの途中で脚はまだ新鮮なのに肩が燃え尽きたように感じるのでしょうか？ あなたのデスクのせいです。あの8時間の猫背が上部背中を煮込みすぎたスパゲッティのようにし、首と僧帽筋が脚が使えるはずの酸素を横取りしてしまうのです。
簡単な修正：10分間のウォームアップ（ハムストリングスクープ、ランジツイスト、スキップのような動き）を行い、腕時計のスタートを押す前に眠っている肩甲骨周辺の筋肉を目覚めさせましょう。
ボリュームに関しては、10％ルールを試してみてください——週ごとに走行距離を10％以上増やさず、追加分を2、3回のランに分散させ、週末の英雄的なロングランだけに集中させないでください。
調整週を飛ばすと、あなたのガーミンはうるさい債権者になってしまいます。
上半身のトレーニング日を給料日のように扱いましょう：決して飛ばさないでください。さもないと姿勢が安物の庭椅子のように崩れてしまいます。
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