毎日歩く舗装道路の1マイル（約1.6 km）を芝生に変えるだけで、今月は膝への衝撃を6トンも軽減でき、コンクリートブロックからマシュマロに変わったかのような感覚を味わえます。さらに、400 mのトラック、200 mの土、100 mのアスファルトを組み合わせたマイクロループで、適度な刺激と優しさを両立させ、雨に強いアプリを使って雨天時はぬかるみの道を避け、近距離の移動を電動自転車のクルーズに置き換えましょう。各ブロックで2％のキャンバー（傾斜）を上げて両膝のバランスを整えます。引き続きご覧ください。より快適なマイルが次に待っています。
明日の走行距離を計画する前に、これを覚えておいてください。あなたのGPSは距離で考えますが、あなたの膝は路面の言語を話します。
舗装道路の1マイルを木屑のトレイルに変えるだけで、26トンもの着地衝撃を軽減でき、ハンマーからフォームローラーに変わったかのようになります。さらに、マラソン級の衝撃吸収のために日本で開発されたソルボセインインソールを敷くことで、このクッション性をさらに高めることができます。
道路を色分けするアプリを活用しましょう。緑は柔らかい路面、赤は「コンクリートの大砲」を意味します。雨が降り始めたらルートを変更してください。濡れた灰泥はクッキー生地のようになり、日曜日を台無しにする足首の捻挫から守ってくれます。
ライブGPSセンサーは現在、配送車両が走行距離を5％削減することを可能にするのと同じ渋滞マッピングエンジンをあなたの電話に提供しているので、あなたの迂回路は快適で柔らかいままです。
アイスパックではなく、笑顔でフィニッシュしましょう。
なぜ、舗装道路対芝生という単純な選択が、ゲームショーのドア選びのように感じられるのでしょうか？一方には「痛みのないマイル」という賞品が隠されており、もう一方からは26トンもの膝を破壊する後悔が手渡される可能性があるからです。
あなたが踏み出す一歩一歩は小さな衝突であり、地面がその衝撃の強さを決定します。コンクリートはレンガ壁のようにあなたを迎え、脛骨に5％余分な衝撃を押し上げます。芝生は丁寧なクッションのように振る舞い、衝撃を分散させるので、あなたの軟骨が不平を言うことはありません。柔らかい芝生と段階的圧縮スリーブを組み合わせることで、着地時のふくらはぎの筋肉を安定させ、それらの衝撃をさらに静かにすることができます。エリートランナーは、ランニングマシンでのセッション後、地上走行と比較して大腿四頭筋の疲労が27％増加することを確認しており、わずかな路面の変更でも筋肉の消耗が書き換えられることを示唆しています。
毎日1マイルだけ舗装道路から芝生に変えるだけで、月の終わりには象の体重に相当する衝撃を軽減できます。より遠くまで走り、より長く歩き、それでもバブルラップのような音がしない膝を手に入れることができるドアを選ぶ準備はできていますか？
靴を履いて下を見てください。これから手の甲に書き写そうとしている早見表の要点は次のとおりです。
これら3つの要点を覚えておけば、明日のランはハンマーのようではなく、バウンシーキャッスルのように感じられるでしょう。
なぜ舗装道路での1週間のランニングの後は脛骨が悲鳴を上げるのに、トレイル走の後は平気なのか不思議に思ったことはありませんか？
コンクリートは5％余分な衝撃であなたを打ちます — スマートフォンをタイルとカーペットの上に落とすことを想像してください — なので骨が衝撃を受けます。ランニングマシンの下に衝撃吸収EVAマットを敷いて、関節に同じ余分な衝撃が加わるのを防ぎましょう。
アスファルトはわずかに優しく、大理石から合板に変えたようなものですが、反発速度は依然として速いです。
芝生と土は力を吸収しますが、根や轍によって「おっと」と言うより速く足首を捻挫する可能性があります。
あなたの体は岩のように硬い道路では脚を自動的に硬直させ、柔らかい芝生ではリラックスします。自転車のギアをチェンジするようなものです。
これらを組み合わせましょう。レース日のリハーサルには硬い路面を、走行距離の保険には柔らかい路面を、トラックは刺激的なスピードに使います。
賢いローテーションは関節を守り、ランを楽しく続けさせ、痛みのないマイルを積み重ねることを可能にします。ラバートラックでのインターバル走はストレス骨折を減らし、骨の刺痛なしにレースペースをリハーサルするための滑らかなリズムを提供します。
わずかな傾斜があなたのランをターボチャージ（またはトルペドー）する方法について興味はありませんか？
浅いウォームアップ、急勾配でのパワー爆発、反対側の傾斜での回復を組み合わせてください。あなたの歩幅は短くなり、ピッチは速くなり、関節は痛みなく楽しむことができます。
こっそりとした傾斜がどのようにあなたの個人用膝保護とスピードメーカーを兼ね備えることができるかを学んだばかりですが、物語は丘で終わりません。なぜなら、次にあなたが周回する0.25マイル — そうです、あなたが背景の雑音のように扱っている小さな食料品店や公園の細長い土地— が静かにあなたの歩行を指導し、軟骨に投資し、さらにはあなたの脳に「あと5周？なんてことない」と思い込ませることさえできるからです。
想像してみてください。かかとの同じ箇所を800回も打ち付ける長い直線路の代わりに、ソフトボール場の周囲、木屑の小道、ラバーフィットネスレーンをつなぎ合わせます。各路面は、舗装道路の2.7倍体重という強烈な打撃を、より柔らかい2.2倍の衝撃に交換します。金属バットをフォームのプールヌードルに交換するようなものです。
それらの交換する路面の下にソルボセインインソールを滑り込ませれば、その衝撃吸収人工筋肉技術が膝が気づきさえしない残りの微細な衝撃を拭き取ってくれます。
空模様を確認し、靴紐を結び、それでも路面がスケートリンクや沼地のようになっていることに気づかずに滑ることもあります。しかし、以下の3つのコツを押さえれば大丈夫です：
1)雨の日でもグリップするルート—濡れたアスファルトは粘着性を保ちますが、水たまりの深さには注意が必要です。超軽量レインウェアを羽織れば、フラップやドラッグのペナルティなしで乾いた状態を保てます。
2)暑さに強い選択肢—灼熱のタールはチーズのように柔らかくなるので、昼間の道路でのランニングをやめ、夜明けのラバートラックでの走りに切り替えましょう。
3)霜対策のパス—凍った芝生はコンクリートのように感じるので、樹皮チップのトレイルや霜のないグリーンウェイを選びましょう。
30秒の天気チェックとこのリストで、予期せぬ滑り、転倒、または脛の痛みから身を守れます。
空が裂け、路面がスリップしやすい状態になると、普段の5マイル（約8キロ）のランが漫画のバナナの皮のような場面に感じられることもあります。しかし、靴を「スープ」のような状態に合わせれば問題ありません。
スタッドレスタイヤのような役割を果たすトレッドを選びましょう：短いラグは濡れた土を噛み、粘着性のあるラバーは滑りやすいアスファルトに密着します。女性用のWander GTXのようなペアは、Salomonの防水技術を2Eラストのフィットで包み、水たまりを防ぎながら滑り止めソールで直立を保ちます。ストームトレッド、メガグリップ—サーフボードにしがみつくタコを想像してください。
平坦な歩道は避け、キャンバー付きのアスファルトパス、新しいチップシール、または弾力のある遊び場のトラックを目指しましょう—雨粒は跳ね、ソールは水を吸い、膝は喜びます。
ゲイターは足首をホールドするので、水たまりの跳ねが靴下の外に留まります。
確かに、靴は少し重くなりますが、オンスをゼロの顔面着地と交換するのは、あなたのエゴもハイタップするお得な取引です。
太陽はあなたの簡単な火曜日のテンポ走をスローモーションのサウナシーンに変える可能性があるため、熱にスマートな路面を選ぶことは、通り全体の日陰側を選ぶようなものです。芝生が最も涼しく—ブラックトップよりも最大約1.7°C低い—なので、たとえ2ブロック追加されても、公園の芝刈りルートに入りましょう。明るい色のポリウレタントラックはいくつかの光線を跳ね返しますが、アストロターフの場合は溶岩のように扱いましょう：表面温度は約64°Cに達する可能性があるので、日の出の周回に留まりましょう。出発前に安価なWBGTのスマホプラグインを確認してください；暗いアスファルトは「安全」に見せかけることがありますが、実際には「脳を焼く」状態かもしれません。日陰と明るい地面は、しおれることなく無料のスピードを意味します。どのような暖かいルートでも顔と首が焼けないように、動きながら冷えるUVプロテクティブカバーを着用してください。
もろいピーナツブリトルのように感じ、一歩ごとにきしむ駐車場を全力疾走したことはありますか？
あなたは漫画のような大股開き一歩のミスです。
代わりに、夜明けに除雪されたキャンパスの道路を探しましょう；それらは早くから塩が撒かれ、グリップが良く、スタジアムのように照らされています。
ロープロファイルのナノスパイク—ロボットのような足踏みにならずに氷を噛む小さな炭化物の歯—を履きましょう。
歩幅を短くし、足音を平坦にし、体幹を引き締めて滑りが始まる前に止めましょう。
今日は風光明媚なトレイルは避けましょう；霜による隆起は古いクッキーのようにゴム製トラックを割り、かかとの一撃でタイルが飛ぶ可能性があります。
温度計を笑い、路面を笑わないでください。
タイツの下に冬用保温スパッツを滑り込ませれば、追加の層がかさばらずに熱を閉じ込め、温度が急降下してもふくらはぎは緩んだままです。
正しい路面を選べば、日々の苦行を軟骨を守る勝利ラップに変えることができます。
なぜ同じ無情なアスファルトを叩き続けるのですか？あなたの通勤がスポンジケーキの上を滑るように感じられるかもしれません。ブラックトップをゴムチップのグリーンウェイ、木チップの近道、またはレンタル自転車レーンと交換しましょう；あなたの膝は38％少ない衝撃を吸収し、都市はより少ない排気ガスを吐き出します。以下のチートシートを確認し、あなたの交換を選び、CO₂を減らしながら痛みのないマイルを記録してください。
この硬いものと交換 | この柔らかいものに | 感じられるボーナス |
|---|---|---|
歩道のスラブ | 公園のマルチループ | 500マイル（約800キロ）ごとに膝への衝撃が26トン減少 |
3マイル（約4.8キロ）未満の車での移動 | 電動自転車シェア | ガソリン代の節約 |
混雑したバス内 | 在宅勤務の火曜日 | 通勤ゼロ、痛みゼロ |
混雑した幹線道路 | 倉庫街の自転車レーン | ホーンストレスではなく心拍数低下 |
ディーゼル配送トラック | 統合されたグリーンバン | 昼食時の散歩でより清潔な空気 |
あなたはまだ時間通りに到着します、ただ痛みの請求書なしで。
歩道のスラムダンスをボードウォークグライドと交換すれば、あなたの膝は雲のコンサートのVIPパスを手渡されたように感じます。
それらの木製の板、またはそれらのゴムのような複製プロムナードは、コンクリートがあなたの脛にロケットする衝撃の38％を吸収し、あなたがたじろぐことなくレゴのようにマイルを積み重ねることを可能にします。
海辺の景色を追加すれば、あなたの脳は余分なセロトニンをこっそりと分泌するので、同じ5キロのルートが3ブロック短く感じられます。
ヒント：だらりとしたビーチサンダルをぴったりのトレーナーと交換しましょう；柔らかい地面とだらしない靴は脛の炎症のスープに等しいです。
太陽光発電のビタミンDの笑顔で終え、明日また戻りましょう—あなたの関節はアンコールを待ちきれません。
ゼロインパクトな通勤を終えたばかりですね。では次に、芝生からボードウォークへと移り変わる、優しいビデオゲームのステージのようなリカバリー散歩で、あなたの膝を幸せな状態に戻してあげましょう。
想像してみてください。柔らかい公園の芝生から始まり、公園から埠頭へと続くなめらかなルートに進み、関節が「ありがとう」とささやくような、弾力のあるボードウォークの木板でフィニッシュします。
膝が昨日のワークアウトについてまだブツブツ言っているので、今日はそれを気難しい幼児のように扱いましょう。舗装路ではなく、芝生から始めます。
公園を周回する間、芝生が1マイルあたり約26トンもの衝撃を吸収してくれます。裸足で挑戦するなら、寿司の海苔のように足指を動かしてみましょう。
10分間リラックスした後、隣接するボードウォークに移動します。木材はコンクリートの歩道より12％も弾力性がありますが、それでも「足首、目を覚ませ！」と叫びかけます。足首がピリッとした痛みで応答したら、簡単です。木板から外れて、再び緑の上に戻り、繰り返しましょう。
これはビデオゲームのステージのようなものと考えてください。強敵（ハードなトレーニング）の間にあるソフトセーブのチェックポイントです。
固まった足をまたしても退屈な周回コースに引きずり込む必要はありません。都市が提供する公園から埠頭へ続くリボン状の道が、あなたの足をいたわってくれるのを待っています。日陰の公園の門からシャフル歩きで出て、湖風がしかめ面の汗を拭い去るのを感じ、痛む大腿四頭筋にとってのクルーズコントロールのように感じるバターのように滑らかなアスファルトを下って海岸へと向かいます。それぞれのベンチはピットストップであり、波が打ち寄せる埠頭はゴールラインでのセルフィーです。あなたは痛みのない距離を積み重ね、ビタミン・シー（海の癒し）を追い求め、それでもラッシュアワー前に帰宅できるでしょう。アイスバスは必要ありません。
特長 | あなたを救う方法 | プロの動き |
|---|---|---|
平坦な道 | 転倒リスクゼロ | ゾーンアウト歩行 |
湖風 | 筋肉を冷却 | ジャケットのファスナーを開ける |
ベンチ | マイクロストレッチ休憩 | 30秒間の股関節屈筋ストレッチ |
景色 | メンタルリセット | 4-7-8呼吸法 |
たった1つの間違った曲がり角が、「楽な」5マイル走を、後悔の足を引きずるツアーに変えてしまうことに気づいたことはありませんか？あなたはニヤリと笑い、コンクリートを選びます。なぜならそれがドアのすぐ外にあるから。そしてバン！—脛骨が真夜中3時の車の警報よりも大きな苦情を申し立てます。
これがミスその1：「近い」ことと「親切」を混同することです。コンクリートはほとんど衝撃を吸収しないため、一歩ごとに体重の2.6倍もの力が関節に直撃します。
コンクリートは罰し、芝生は許す。路面は友人を選ぶように選びましょう。
科学者によれば、たとえ1マイルでも芝生、土、またはあのゴム製の学校のトラックに変えるだけで、累積して約26トンもの衝撃を回避できると言います。
次の失敗は、ボロボロのロードシューズをぬかるんだトレイルで履くことです。
滑って足首を捻り、突然アキレス腱が怒ったゴムバンドのような音を立てます。
靴を地面に合わせることは、靴下を靴に合わせるのと同じです。土にはトレイル用のラグソール、アスファルトにはクッション性の高いソール。
あなたの膝は明日のランへの招待に「承諾」と返事をするでしょう。
コンクリートの悪魔を避け、出会い系アプリのように靴と地形を組み合わせ、膝が「感謝」の音を奏でているなら、素晴らしい仕事です。さて、細かい疑問が湧いてくるので、ここでライトニングラウンド（早撃ちQ&A）をお送りします。
Surfaceが起動しないのはなぜ？ 電源ボタンと音量アップボタンを15秒間長押ししてください。眠っているタブレットへの心肺蘇生法と考えましょう。
画面の反応がダイヤルアップ回線のように遅い？ まずドライバーを更新し、それから4Kの猫動画を控えめにしましょう。
バッテリーがホラー映画のティーンエイジャーよりも早く消耗する？純正の充電器を使用し、輝度を太陽レベル以下に保ち、動画を一気見する時はキーボードを外しましょう。
そしてはい、あのキックスタンドは機内のトレーテーブルでも使えます。ただ165度に角度を調整して、小さなヨガの達人だと思い込んでください。
路面選択に関するあなたの賢明な物語の大団結において、靴をパスポートと考え、毎マイルをビザのスタンプと考えてください。集める種類が多ければ多いほど、旅はよりスムーズになります。DJのようにローテーションさせましょう：月曜は芝生、水曜はトラック、金曜はトレイル、日曜は砂浜。
あなたは膝から26トンの負荷を軽減し、「急にやりすぎ」という恐ろしい罠を回避し、Netflixを一気見する時のように脳波をリラックスさせることができます。新しい靴、10％ルール（週間走行距離の増加は10％以内）、そして滑稽なヒップブリッジを加えれば、倒れずにフェイディピデス（マラソンの起源となった伝説の兵士）の亡霊よりも長く走れるでしょう。
より柔らかい路面を選び、よりハードに組み合わせ、コンクリートを嘲笑いなさい。あなたの痛みのない自己ベストは、歩道の終わるところで待っています。
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