クイックな歩頻（+7歩）、短い歩幅、忍者のような背筋の伸びた姿勢、ポゴのような足首の弾み、200gのレーシングシューズ、3:2の呼吸法、ライブフットポッドアラートによって「ガソリン代」を節約しましょう。それぞれの工夫は、ピックアップトラックからハイブリッド車に乗り換えるようなもので、一呼吸ごとにさらに遠くへ滑るように進めます。7つ全てを組み合わせれば、余分な息切れなしにマラソンで1分短縮することも可能です。続きを読めば、詳細なロードマップが待っています。
なぜ、同じトレーニングをこなし、同じ実験室で測定されたVO₂maxを持っているにもかかわらず、18マイル（約29km）地点でトレーニング仲間に楽々追い抜かされてしまうのでしょうか？
あなたの体を車に例えてみましょう。VO₂maxはエンジンの大きさですが、ランニングエコノミー（RE）は燃費評価です。1キロメートルあたりの酸素消費量が少なければ、同じ呼吸量でより遠くまで進めるため、6分/kmのペースで「燃料」消費量が少ない友人は、たとえエンジンが同じでも先に行ってしまうのです。ぴったりとした段階式圧縮ギアを身につければ、追加の血液循環によるわずかな効果で、走行距離を増やさずに酸素コストをさらに1%削減できます。
同じVO₂maxを持つランナー間でもREは30%も変動し、余分な息切れなしに3時間30分のマラソンを3時間6分に短縮できるほどです。これは隠れたターボチャージャーのようなもので、滑らかなストライド、弾力のある腱、巧みな筋肉の燃料混合が組み合わさっています。これを無視するのは、サイドブレーキを半分引いた状態でドラッグレースをするようなものです。神経筋効率の調整—例えば、一歩ごとの神経の発火精度を高めること—により、酸素コストをほぼ一夜にして削減できます。
ランニングエコノミーをあなたの体の燃費（km/L）と考えてください。これは、ガソリンタンクの大きさ（VO₂max）ではなく、1キロメートル進むために消費する酸素量を追跡します。
研究室の専門家はこれを、筋肉内の小さな酸素の通行料所である代謝コストと、一歩ごとに無駄になる跳ね返りやブレーキである機械的コストに分けます。ランニング用圧縮ウェアを着用することで、無駄な筋肉の振動を抑え、これらのコストを削減できます。
この両方を理解すれば、頭の上下動を1センチメートル削減するだけで、ゴールライン前にジェル1個分の炭水化物を節約できる理由がわかるでしょう。
酸素消費量の値（mL/kg/min）は、各ランナーの独自の効率性を数値化します。
なぜ、あるランナーは6分ペースを楽々とこなし、他のランナーは7分ペースで限界を迎えてしまうのでしょうか？
VO₂maxと移動コストの混同が原因です。
VO₂maxは、あなたのエンジンの馬力の上限—可能な最大のポンプ力—と考えてください。
一方、移動コストは、走り出してからの燃費です。消費した酸素を体重と進んだ距離（メートル）で割ります。薄手のランニング用防寒具を働く筋肉の上に着用すると、組織を効率の良い適温に保つことでCOTを削減することが示されています。
2人のアスリートが同じ巨大なVO₂maxを持っていても、1キロメートルあたり体重1キログラム当たり180mlの酸素しか摂取しないランナーは、220ml摂取するランナーを、余分な肺活量なしに置き去りにします。
つまり、VO₂maxは速度制限を設定しますが、COTは燃料計がEになる前にどのくらい巡航できるかを決定します。
リラックスした時速6kmでは、平均的な70kgのランナーはすでに無次元のCOT ~0.39に近い値です。そのため、ごく小さな歩行の調整でも測定可能な酸素を削減できます。
実験室の技術者があなたの鼻と口に間抜けな見た目のマスクを装着するとき、あなたは基本的に自分の体をプリウスのダッシュボードに変えているようなものです—ただし、km/Lの代わりに、機械は体重1キログラムあたり1キロメートル進むのに消費する酸素のミリリットル数を吐き出し、それぞれの数字が同じ心拍数からどれだけの「メンタルマイル」を絞り出せるかを教えてくれます。
ml/kg/kmの数値が低いほど、実際の走行での「燃料費」は安くなります。V8エンジンをハイブリッドエンジンに交換するようなものと考えてください。体幹を引き締め、上下動を減らし、歩頻を速める—これらの小さな調整は、実験室のグラフではVO₂の即時の減少として検出されます。その後でランニング用心拍計を装着すれば、同じ節約がリアルタイムの心拍数（bpm）に反映されるのを見ることができます。
エリートランナーにとって、わずか2.2%の変化でも、実際のパフォーマンス優位性と呼ぶに足る大きさです。つまり、これらの微細な実験室での減少が、自己記録（PR）と集団の中に埋もれることの違いになる可能性があります。
今日、時速10kmで息切れが少なければ、たとえVO₂maxが頭打ちでも、明日のマラソンペースは速くなります。ボストンマラソン出場資格（BQ）を追いかけているとき、エコノミーの向上は祈りよりも有効です。
まずは時計を見ることから始めます：1)リレーのストップウォッチのように点滅する接地時間、2)半ブロックもありそうなリムジンのように伸びた歩幅、3)疲れたメトロノームよりも遅く刻む歩頻、4)太陽の下に置かれた温度計のようにじわじわと上昇する心拍数。
次の4週間で、そのリズムを引き締め、リムジンをハッチバックに縮め、脈拍が5%以上で盛り上がるのを防ぎます。すべてこれらを行いながら、あなたの身長×0.92～0.96が、1マイルごとの燃料費を安くするスイートスポットの数値を教えてくれます。
すべてのドリルをランニング用活動トラッカーと組み合わせれば、後のセッションをコマ送りで再生できるので、疲労が不具合を隠す前にフォームを微調整できます。
わずか5%の歩頻向上—およそ分間7歩の追加—で、ペースを変えずに心拍数を数拍削減できます。
足に燃料計がついていたらいいのにと思ったことはありませんか？StrydやGarminのチェストストラップのようなフットポッドを装着すれば、基本的にそれが手に入ります。軽い10分間のジョグを始め、ウェアラブル端末に接地時間（GCT）—各足が路面に接触しているミリ秒—を記録させます。ほとんどのランナーは200-220 msを記録し、エリートは150 ms前後をうかがい、その50 msの差が酸素を消費します。平均歩頻も記録してください。ライブの数字がスピードメーターのように跳ねるのを見守ります。終わりましたか？これでベースライン、つまり効率性を微調整するためのゼロ点が得られました。白衣は不要です。あなたとシューズのセンサー、そして「ねえ、これはもっと引き締められるよ」と囁くデータだけです。ファイルを保存してください。次はエンジンの調整です。同じセッションを楽天ランニングトラッカーと組み合わせれば、ライブのGCTと保存転送型の指標を相互確認し、より完全な全体像を得られます。
フットポッドが各足が地面に留まる時間を教えてくれました。次は、その足が離れた後にどれだけ移動するかを尋ねる時です。
巻尺を取り、身長をセンチメートルで測り、その値に0.92～0.96を掛けます。これがセンチメートル単位でのあなたの歩幅のスイートスポットです。
この範囲内に収まれば酸素使用量を低く保てます。肺のために最短の買い物ルートを選ぶようなものです。
長すぎれば自転車のタイヤをスキッドさせる子供のようにブレーキをかけ、短すぎればウサギ跳びのように余分な燃料を燃やしてしまいます。
ほとんどのエリートはこのポイントにいます。なので時計を確認し、その数値の3%以内に調整し、無料のスピードを楽しみましょう。
プールで歩幅チェックを計りたい場合は、デッキで同じ歩頻を練習しながらラップを数えるために防水ストップウォッチを組み合わせてください。
ハック #1: 歩頻と歩幅を微調整して効率を微増させる。
今週は、心拍数に気づかれることなく歩頻（歩数/分）を7%向上させます。LED電球に交換するようなものです—同じ明るさで、はるかに少ない電力消費です。
シューズを履き、無料のメトロノームアプリを開き、現在の歩頻に7歩分を加えた値に設定し、20分間、週3日ジョグします。スピードは同じに保ちます。より短く、柔らかい着地を感じ、膝への負荷を15%軽減できるでしょう—靴の下にミニトランポリンがあると想像してください。このドリルを、女性用のASICS Teracer RP 3のような軽量レーシングシューズと組み合わせれば、クイックな歩頻の感覚を増幅し、マラソン当日の酸素コストを削減できます。
心拍数はベースラインの5%以内に収めなければなりません。もしじわじわ上がるようなら、テンポを1拍落としてください。各セッションを記録し、わずかな上昇を祝い、新しい歩行パターンを定着させましょう。
あなたの下半身をポゴスティックと考えてみてください:
これら全てが、フリーエネルギーを次の一歩に直接注入します。
一日数分で、笑顔ではなくワット（消費電力）を削減できるでしょう。
跳ねる感覚を味わう準備はできていますか？
調整されたバネをマイル after マイルで完璧に整列させ続けるために、ランニングサポーターを装着してください。
あなたが踏み出す一歩一歩は、基本的に足と地面の間の小さなポゴスティック競争です。足首のこのバネを調整することで、肺が燃えるような距離を増やすことなく、ペースから数秒を削ることができます。
ポゴホップから始めましょう: 両足での足首のバウンス、膝はほぼ真っ直ぐ、足のボール（母趾球）着地、地面にほとんど触れる程度 — スクワットジャンプではなく、ポップコーンをイメージしてください。
毎朝30回を3セット行いましょう; 跳ねやすくなるにつれて、休憩を10秒に短縮し、追加の反発力のためにミニバンドを追加します。
6週間後、実験データによると、4分50秒/kmのペースで約5%少ない酸素消費で済むようになります — 追加のゼーゼー音なしのフリースピードです。
そのバネを完璧に整列させ、振動損失をさらに削減するために、軽量のアキレス腱サポーターを装着してください。
ポゴホップで足首をミニトランポリンに変えたら、次はアーチに跳ね返るための鋼鉄の梁を与えましょう。
裸足で座り、手のひらを土踏まずの下に滑り込ませ、つま先を丸めずに、人形の糸で引き寄せられているようにアーチを持ち上げるように足を縮めます; 指でそのドームが上がるのを感じたら、ショートフットドリルを成功させた証です。
5秒間保持し、その後リラックスします; 左右それぞれ5回行いましょう。
歯を磨きながら、やかんを待ちながら、または挑戦したい場合は片足立ちで行います。
毎日の微量な実施を6週間続けると、小さな足の筋肉が厚くなり、あなたのアーチはカーボンファイバープレートに変わり、そのフリーエネルギーのバネは1マイルあたり5秒速くなるという形で溢れ出します。
10マイル目にふくらはぎが2倍の仕事をしているように感じるなら、おそらくその通りです — 着地の度に、ふくらはぎはアクセルを踏む前にブレーキを踏むことを要求されているのです。
加重足首屈曲アイソメトリックは、これらの働きすぎのふくらはぎを巻かれたバネに変えます: 単純に、リュックサックやダンベルを使って、膝を伸ばし、足首を90度にして、カーフレイズを20秒間保持します。
週2回、2〜4回行うことで、ポゴスティックをクランクするようにアキレス腱とアーチを剛直にし、腱が筋肉を燃焼させる代わりにフリーな跳ね返りを蓄えるようにします。
実験スコアは、6週間後に1マイルあたり4%少ない酸素消費を示しています — ゼロの衝撃で得られる簡単なエネルギーです。
だらしない姿勢では速く走れないので、電話のビープ音が「腰がちょうど良い位置です」と言い、Strydポッドが地面への制動カーブをローラーコースターのように落ちていくのを示すまで、傾きを調整します。
イメージしてください: 1) セルフィスティックがあなたを3度前傾させます、2)人形の糸が頭を高く引っ張ります、3) ソリ犬のハーネスが腰から引っ張ります、4) スケートボードがお腹の下を転がります — それぞれのキューが、あなたの燃料を燃やす見えないブレーキを調整します。
これらのイメージを頭に刻み、オーディオアラートをキューに入れれば、次の1マイルがタダで得た追い風のように楽になるのを感じるでしょう。
あなたの腕時計は既にペースが落ちたときに叫び声を上げますが、あなたの腰は一歩ごとに静かにエネルギーを流出させているかもしれません。
イヤーバッドを装着し、"RunAngle"のような無料アプリを、大腿部の角度が70度を超えたときに鳴るように設定すれば、ラボ技術者なしで、綱が締まるのを感じるでしょう。
各ビープ音は、腰を上ではなく前に押し出すことを思い出させ、泥だらけのブーツからスニーカーに変えるように制動のバウンスを削減します。
2回の5kmテストでは、このアラートに応答したランナーは、追加の距離なしで2.4%の酸素使用量を削減しました — ハーフマラソンで6分短縮します。
これを骨盤のクルーズコントロールと考えてください: 優しく押すことでシャーシが水平に保たれ、燃料がぐらつきではなく車輪に流れます。
ヒント 2: Strydポッドを靴紐にクリップし、数歩ジョギングして、スマートフォンに山形のカーブがポップアップするのを見てください — 各バンプは、あなたがどれだけ強くブレーキを踏みつけているかを示します。
もしスパイクがスキージャンプのようであれば、おそらくあなたの骨盤はダンプされた一輪車のように前方に傾いています。その前傾は、腰を快適な範囲を超えて押しやり、制動力を増加させ、余分な酸素を消費します。
あなたの骨盤をシリアルボウルと考えてください; 前方を溢れさせれば、どこもかしこもずぶ濡れのフレークになります。
歩幅を短くし、下腹部を締めてボウルを水平にし、再テストします。そのカーブが穏やかな波紋に縮んだとき、あなたは追加の肺なしでフリースピードを解放したのです。
あなたの肺を酸素のバーゲンを探しているリサイクルショップの買い物客と考えてみてください。そうすれば、3:2のリズム（3歩で吸気、2歩で呼気）が換気コストから約7 ml·kg⁻¹·km⁻¹を削減でき、イージーペースで口から吸い、鼻から吐くように切り替えると、VT1以下の酸素コストからさらに2%を削減できる理由がわかるでしょう — がぶ飲みストローからすするストローに交換するようなものです。
私たちは3:2対2:1の対決を並べ、その後鼻呼吸のボーナスを追加するので、レース当日に最も安い「航空運賃」を選べます。腕時計を手に取り、いくつかの歩数を数え、すべての呼吸をクーポンに変えましょう。
走っていてランダムに息を切らし、トレッドミルの上で跳ねる魚のように感じたことがあれば、あなたは一人ではありません — あなたの肺と脚は単にダンスの相性が悪いのです。
彼らに2:1のステップを教えましょう:2歩で吸気、1歩で呼気。
この小さなタンゴは、換気等価— 酸素1ガロンあたりの空気マイル数と考えてください — を5%削減します。
実験データは、1キロメートルあたりの酸素コストから3%を削減することを示しており、5分/kmのペースで突然、体重1キログラムあたり3 ml少ないO₂で済むようになります。
もがきが減り、滑走が増えます。足が地面に着くたびに「吸う-吸う-吐く」と数えることから始め、その後ビートが自動運転に溶け込むようにしましょう。
上り坂、インターバル、レース当日 — ペースが跳ね上がる場所ではどこでも、2:1に切り替えてフリースピードをポケットに入れてください。
あなたの脚が華やかな仕事をしますが、あなたの鼻はこれまで活用したことのない最もこっそりとしたスピードツールかもしれません。なぜなら、口での息遣いを鼻での引きずりに交換すると、イージーランでの酸素コストを最大10%削減できるからです — これは、漏れる庭のホースをレーザーストレートのパイプラインに交換するようなもので、ポンプの仕事量が遥かに少ないのに同じ水量を届けます。
その鼻の洞窟内部では、あなたは一酸化窒素ジェット燃料を醸成しています。これは自然な気管支拡張剤で、気道と血管の高速道路を開き、すべての赤血球がVIPスピードで酸素を輸送するようにします。
追加の抵抗はまた、自転車のポンプのように横隔膜を下方に引っ張り、より大きく、より遅い呼吸 — より少なく、より深く、より静か — を引き出し、1マイルあたり6回の呼吸を節約し、競合他社が蒸気機関車のように息を切らしている間に異様に禅のように感じさせます。
最初はイージーデーで練習し、その後、あなたの鼻孔がより長い区間で船を操舵するように任せましょう。
明日の朝、シューズを履くときは、シューズと路面をダンスパートナーと考えてください。リズムが合えば、1マイルあたり3～6%カロリー消費が減ります—一歩ごとのキャッシュバックです。
シューズの特徴 | マッチする路面 | COT削減効果 |
|---|---|---|
軽量200gレーサー | 反発性のあるトラック | 4% |
ソフトフォームトレーナー | チップトレイル | 3% |
カーボンプレート | モンドトラック | 5% |
最大クッション40mm | アスファルト | 3% |
シューズを100g軽くするだけで、酸素摂取量（VO₂）が1%即座に低下します。反発性のあるフォームやカーボンプレートを追加すれば、肺への負担を増やすことなくさらに約1%削減できます—基本的に合法なドーピングのようなものです。クッション性のある地面は膝をより伸ばした状態に保つので、大腿四頭筋の負担が減り、滑るように走れます。柔らかすぎるシューズを柔らかい芝生と組み合わせると沈み込み、硬いプレートをコンクリートと組み合わせるとカタカタと音がします。フィット感はTinderのように考えましょう。ソール、路面、速度のすべてが「いいね」を返すまでスワイプしてください。
週に2回のマイクロセッションを昼休みに組み込めば、たちまち脚がゴムバンドのように跳ね返るようになります。
太ももがパンプキンのように肥大することはなく、無料で3%の燃費向上が得られ、20マイル目が2マイル目のように感じられます。
脚をバネの弱いポゴスティックと考えてください—スクワットジャンプは、ハルクのように体を大きくすることなく、そのバネを目覚めさせます。
週に2回、体重のわずか20%の重量を載せたトラップバーを握り、4セット6回のスクワットジャンプを行います。プレイリストのサビが始まる前に終わらせましょう。
着地、爆発、着地—それぞれの跳躍が腱に、おもちゃの飛行機のゴムバンドのように自由エネルギーを蓄えることを教えます。研究によると、反発性筋力指数が15%向上し、マラソンペースでの酸素コストが約2%削減されます。肥大した大腿四頭筋ではなく、素早い反発力が得られ、一呼吸ごとにさらに遠くへ浮くように進めます。
オリンピック選手のようにバーを引いたことがなくても、腰の高さで5秒間、歯を食いしばるほど強く引くことで、体を大きくすることなく腱を超反発性のジップラインに変えることができます。
バーを大腿部中間で固定し、床を引き裂くように引いて、最大張力の90%を約3秒間保持します。これを4回、週2回行います。この短い刺激がアキレス腱とハムストリングの腱内部に余分なコラーゲン架橋を結び付け、剛性を高めるので、一歩ごとに熱としてエネルギーを漏らすのではなく、自由エネルギーが跳ね返ってきます。
実験データでは、6週間後に酸素コストが6%低下することが示されています—基本的にガソリン食いの車をハイブリッド車に交換するようなものです。プライオボックスは不要、大腿四頭筋の筋肉痛もなく、ただ静かでバネ仕掛けのマイルを走るだけです。
ダッシュボードの人形のように頭が揺れ始めた瞬間、腕時計が振動して、姿勢を引き締めるように懇願する様子を想像してください。
次の4つの点滅する数値をうまく扱います: 1) 6.4cmで警告する上下動アラート、2) オールAの成績表のように95を誇るCorosの「ECOスコア」、3) 4%以上上昇しない心拍数ドリフト、4) しぼむ風船のように縮小する歩幅速度損失。
この組み合わせを達成すれば、週次の振り分けシートは犯罪現場ではなく、トロフィーウォールに変わります。
ポゴスティックのように跳ねている自分を想像してください—休み時間は楽しいですが、20マイル目には代償が伴います。
Garminの小さな胸部センサーは上下に跳ねるセンチメートルごとを記録し、6.5cmを超えて跳ねると「ちょっと、跳ね過ぎだよ」と通知します。一瞥して体幹を引き締め、ピッチを5歩上げれば、 boom — 効率の良いゾーンが開きます。
跳ねが少ないということは、後のマイルのために残る酸素が増えるということです。景色の良い階段ではなく平坦なエレベーターを選ぶようなものです。
アラートを一度設定すれば、永遠に忘れても大丈夫。時計が小言を言うので、肺が言わなくて済みます。
ポゴスティックのような跳ねを抑制したら、次はボンネットの下を覗いて、実際にどのくらいの燃料を消費しているかを確認する時です。ここでCOROS PODのECOスコアが主役を盗みます。
車の燃費計と考えてください: 時計が97を示せば、ほとんど燃料を使わずに巡航しています。88に下がれば、がぶ飲みしていることになります。
PODは6週間分の心拍数履歴をチェックし、同じペースで想定より心臓が激しく鼓動するときにフラグを立てます。
1週間連続で95以上をキープすれば、肺を酷使する追加インターバルなしで無料のスピードを貯金したことになります。
目標を逃した？ アプリがラン中に通知します—歩幅を短く、ピッチを速く、跳ねを鎮めて—燃料タンクが空になる前にネジを締め直せます。
「楽な」ペースでぐいぐい進んでいる間も、心臓は寝るべきベッドにいるはずの子供のように、静かに、しかし着実に上階にこっそり上がることがあります。
このゆっくりとした這い上がりを心拍数ドリフトと呼び、1時間で4%以上上昇すると、有酸素性閾値を超えてしまったことになります—酸素代が上がり、経済性が低下する領域です。
胸部ストラップを装着し、平坦な地面でペースを固定し、ランを分割します: 最初の30分対最後の30分。
1心拍あたりのペースが4%以内に収まれば、 bingo — エンジンはクリーンに燃焼しています。
ドリフトが高い？ 5bpmほど楽にして、来週再テストします。
ドリフトを4%の天井以下に週ごとに抑え続けることは、ベースが広がっていることを証明し、萎えているのではなく、現在の毎マイルの酸素コストが前回よりも安くなっていることを意味します。
なぜ、同じフィットネスレベルのはずの相棒が18マイルで自分を楽々追い抜くのか、脚と交渉している間に、と思ったことはありませんか？
おそらく彼はランニングエコノミー—あなたの体の燃費スコア—を極めているのでしょう。
このように考えてください: もし最大酸素摂取量（VO₂max）がエンジンの大きさなら、エコノミーはごく少量の燃料でどれだけ遠くへ進めるかです。
ラボの技術者はあなたをトレッドミルに乗せ、シュノーケルのようなマスクを顔に装着し、1キロメートルあたりの酸素使用量を計測します。どの時計もまだこれを覗き見ることはできません。
良い知らせ: このコストを削減できます。楽なマイルを積み重ね、週に2回短いプライオメトリックセッションを追加し、重いものを持ち上げ、ドラムラインのように聞こえるピッチを選びます。
小さな調整が、大きな飛躍を—マラソンで6分短縮、追加のゼーゼーいう呼吸なしで。
あなたの体を、重くてガソリンを大量に消費する車ではなく、燃費の良いハイブリッドカーのようにイメージしてみてください。それが、チューニングされたランニングエコノミーの効果です。ひと呼吸ごとに、より遠くまで進むことができ、昨日は壁のように感じたものを、今日では小さな段差に変えることができます。
あなたのエンジンをハイブリッド化しましょう：空気を少しずつ吸い、壁を楽々と超えていくのです。
そのコツをご紹介しました：より強い脚、キビキビとしたピッチ、軽量なシューズ、そして高度トレーニングの少しの工夫です。これらを組み合わせることで、同じ酸素量で最大30％も多くの距離を走れるようになるかもしれません。
時折、実験室レベルの精度のトレッドミルチェックを行いましょう。同じシューズ、同じ朝食、同じプレイリストで行うことで、数値の信頼性を保つことができます。
複雑さではなく、一貫性を追求してください。そうすれば、他の人がゼイゼイと息を切らしている時に、あなたは楽に呼吸をしながら走ることができるでしょう。
シューズを履き、これらのコツを実践し、次のフィニッシュラインというレジで、一歩一歩が「買ったら一つおまけ」のクーポンのように、確実に報われる走りを楽しみましょう。
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