6時25分にバナナ半分を食べ、5秒で自作の塩オレンジスプレーを飲み干せば、6時55分になってもあなたはいつもの折り返し地点を楽々通り過ぎているでしょう。なぜなら、30グラムの速効性炭水化物が導火線のようにグリコーゲンに火をつけ、時計がアラームを鳴らす前に約2周分の距離を追加してくれるからです。毎週味を変え、脂っこいブリトーの罠を避け、保険としてハニーパケットをポケットに入れておきましょう。この計算がどのように機能し続けるのか、気になりませんか？
靴紐を結び、プレイリストを準備し、ドアから飛び出そうとしているその時―少し待ってください。あなたのタンクに少しでも燃料を補給しましたか？ あなたの体を電池残量12%のスマートフォンだと考えてみてください。少しは鳴るかもしれませんが、メッセージの途中で電源が切れてしまいます。運動の30分前に摂取した消化の早い炭水化物は、心拍数を上昇させ、最大心拍数80%の理想的なゾーンに近づけ、ラン＆ウォーク中の消費カロリーを最大30%も増加させるのに役立ちます。手のひらサイズのバナナ半分、ひと握りのフルーツスナック、または数本のプレッツェルをウォーキング＆ジョギングの30分前に摂取すると、速効性炭水化物が血流に送り込まれ、パーキングメーターに小銭を補充するようにグリコーゲンを満タンにします。最初の爆発的なエネルギーを持続させるためには、これらの炭水化物をシトラスBCAAと電解質の一口で追いかけ、筋肉の動きを維持し脱水症状を防ぎましょう。これを怠ると、筋肉はソファのクッションを探るようにエネルギーを探し始め、最初のサビが始まる前にあなたの速度は落ちてしまいます。
過去3回のランがすべて同じ哀れな郵便箱で終わってしまったなら、コーヒーショップまで到達すると誓ったにもかかわらず、おそらく足が尽きたのではなく、あなたの燃料計がEを指しただけです。
炭水化物をランニング用の財布に入れた現金のように考えてみてください：残高ゼロなら、走れる距離もゼロです。バナナ1本、トースト1切れ、またはスポーツドリンクの一口は、速効性のブドウ糖を血流に送り込み、枯渇する前に筋肉グリコーゲンを補充します。この追加の燃料はペースを安定させ、「壁」を2キロ先に押しやり、脳をだまして軽く感じさせます。2時間前に摂取した複合炭水化物は、このブドウ糖の効果を持続させるエネルギーを与え、速溶性顆粒のスーパーメダリスト9000のようなものは、携帯可能な11グラムのパケットで同じ補充を提供できます。
スナックを抜くと、グラグラする車輪のついた買い物カートを押しているようなものです。食べれば、クルーズコントロールで走り続けられます。
適切なスナックを適切なカウントダウンで食べることで、足からより多くの距離を引き出すことができます。
あなたの腸を小さなガソリンスタンドと想像してみてください：早く入りすぎるとポンプが止まり、遅すぎるとゴールの写真の前にエンストしてしまいます。
これらの簡単なコツをつかんで、あなた自身の30分燃料ウィンドウを正確に把握し、エンジンを快調に動かし続けましょう。
ループが45分以上続く場合は、ポケットにランニングポータブルフードのパウチを入れて、途中で補充できるようにしておきましょう。
なぜ一部のランナーはジャンプスターターケーブルを靴に接続したようにスタートラインから跳ね出すのに、他のランナーは最初の1マイルで息切れしてしまうのでしょうか？
アラームではなく、あなたの燃料ウィンドウを調整してください。
体重（ポンド）を取得し、2で割ります―これが、30分前カウントダウンにおけるあなたの炭水化物グラム数の上限です。
45分間のジョグ＆ウォーキングですか？ 下限（体重1ポンドあたり0.3グラム）を守りましょう。
ヒルやスピードバーストに挑戦しますか？ 0.5グラムに上げましょう。
4を掛けて速効性カロリーを算出します―ほとんどの人で約100～150カロリーです。
オーブンの時計がランニング開始25分前を指したら、そのスナックを摂取してください。その時、筋肉は最も速く吸収します。
追加の安全策として、スタート5分前に簡単に消化できる炭水化物（バナナ半分またはシングルチュー）の1周分の予備を摂取し、カウントダウンのタイミングにおける計測誤差をカバーしましょう。
蒸し暑い日は軽く、寒い日は多めに調整してください。また、グリコーゲンを補充して胃腸の負担をかけない、メダリストのような軽い甘味料入りのクエン酸系スポーツドリンクで準備運動することもできます。
靴紐を結ぶ何分前にこれらの炭水化物を摂取すべきでしょうか―5分、10分、15分？
15分前の理想的なタイミングを目指し、30グラムの速効性炭水化物（100～200カロリー）を食べれば、新しい電池のようにエネルギーがみなぎります。
食物繊維と脂肪分は低く、タンパク質はほとんど含まないようにすれば、腸が抗議行動を起こすことはありません。
これを数口の水で流し込み、靴を結べば準備完了です。あと2キロ分の距離は、もう角から手を振っていますよ。
この30グラムの炭水化物による刺激を、メダリストをベースにしたミックスからのクエン酸ブーストと組み合わせることで、グリコーゲン補充のウィンドウを延長できます。
この速効性の30グラムの投与は、強力な30分のスタートに必要なグリコーゲン補充と一致します。
ビュッフェは必要ありません。ポケットサイズの炭水化物が、まるで青信号のように血液中に素早く取り込まれます。
これらの100kcal（またはそれ以下）の頼もしいアイテムをジョギングの15分前に摂取すれば、普段は20マイル（約32km）のように感じる郵便箱のところを楽に通過できるでしょう。
すぐに目で確認して、開けて、噛んで、出発できるチートシートをご紹介します：
エンジンがガスを探し回らせるよりも、指ぬきサイズの補給で純粋に稼働させ続けませんか？グリセミック指数70以上のスナックを選べば、木炭に着火剤を滴らせるように―速く、きれいに、点火されない炭は残さず―グルコースを血液中に滴下できます。100kcal未満に抑えれば、胃が抗议を申し出ることもありません。さらに洗練されたオプションとして、ポケットにランニングエネルギー補給食品のストリップを滑り込ませ、その11gのコンパクトな炭水化物で次の1マイル（約1.6km）に火をつけましょう。ウエストバッグに折りたたんで入れられるポケットリストをご紹介します。
クイック燃料 | 炭水化物 (g) | 特徴 |
|---|---|---|
バナナ半分 | 14 | 自然の包装、パンくずなし |
無味のライスケーキ | 7 | 食べられる空気、ロケットのように速い |
スポーツドリンク 120ml | 7 | 液体の光速 |
ジェリービーンズ6粒 | 12 | ポケットキャンディ、ターボチャージ |
ひとつ選んで、噛んで、靴紐を結んで、出発しましょう―あと2マイル（約3.2km）がちょうどいい感じになるはずです。
必要なのは予備のペン1本だけなのに、リュックサックにレンガを詰め込もうとしたことはありませんか？
エネルギーを過剰に補給したとき、あなたの胃は同じように感じます。
SAURUSのマラソンパックに入っているアミノ酸サプリメントは、これらのポケットサイズの補食と一緒に摂取することで、余分なかさを増さずに集中力を高められます。
15-30gの炭水化物を含み、100kcal未満のポケットサイズの補食を選べば、エネルギーが速やかに到着し、胃もたれしません。
ランの15分前にひとつ摂取し、水を2口飲めば、最初の角を曲がる前にターボがかかるのを感じられるでしょう。
靴紐を結ぶよりも速く自家製電析質スプレーを作ることができ、2マイル（約3.2km）も行かないうちに脚が「止まれ」と悲鳴を上げるのを防ぎます。
安価な常備品3つ―柑橘類、塩、そして少量のハチミツ―を用意し、今すぐ飲むか後で取っておくか決めましょう。60秒のゲームプランは以下の通りです：
冷やしたミックスを漏れ防止の500mlのスプレーボトルに入れれば、マイルごとにスプレーして、一口飲んで、涼しさを保てます。
ネオン色のスポーツドリンクコーナーを一瞥するだけで、テンポ走よりも財布が汗をかくほどですが、それらのプラスチックボトルはすべて、すでに持っている3つの日常的な棚にあるアイテム―水道水、塩振り、野菜室で転がっているレモン半分―で置き換えることができます。
水250ml、指2本でつまんだ塩、レモン汁をかき混ぜ、ハチミツ小さじ1杯で甘さを加えます。これだけで数円で市販の電解質を複製したことになります。
オレンジジュースを少し加えてカリウムを補給したり、スパのような雰囲気がお好みの場合はキュウリの薄切りを加えたりできます。味見して、調整して、一気に飲み干しましょう。心拍数は感謝し、財布はふっくらしたままです。
面倒な手間を一切省くには、BIO TEA SPORTS 24パックの水出し茶パックを一晩ボトルに入れておけば、朝の混合作業なしで、飲む準備が整った電解質で目覚めることができます。
あなたのDIYシェイカーボトル化学セットは素晴らしいですが、冷蔵庫がウインクしてくる時いつでもではなく、適切なストップウォッチの秒数でぐいっと飲んだときにのみ効果を発揮します。
靴紐を結ぶ30分前に電話のタイマーを設定しましょう。これが、ジョギングを水たまりのような状態にすることなく、ナトリウムが血液中に乗って入っていける最適な時間帯です。
涼しい気候で30分未満の外出の場合は、シップをスキップしてください―あなたの体の塩の貯金箱は十分に満たされたままです。
しかし、太陽が灼熱の場合や45分以上ウォーキングジョギングをする場合は、その柑橘系スプレーを、4つのゆっくりとした一口で飲み干してください。そうすれば、3マイル（約4.8km）地点でふくらはぎがSOSのモールス信号を打ち始めることはないでしょう。
カフェイン入りガム1枚（約40分前にジョギングする）を飲み込むことで、足からさらに約800メートルを搾り出すことができます。金魚のクラッカーよりも軽い30 mgです。
トリプルラテの心臓がドキドキするような刺激ではなく、脳の「調光スイッチ」を眠い黄色から昼光色の白に切り替えるようなものと考えてください。
以下のクイックチャートをチェックして、ウォークブレークが終わり、実際のランニングが始まるちょうどその時に血流に到達するミニソース（ガム、チョコレートでコーティングされたエスプレッソビーン、ハーフカップのコールドブリュー）を確認しましょう。
ハチドリサイズの興奮でさえも、恐ろしい「壁」を突破する後押しになるため、マイクロドージングのカフェイン（約30 mg、ダークチョコレートのグミベア3個分のキックと考える）は、ジッターなしのマイルのためのプレラン攻略法となっています。
源 | mg/g（乾燥） | こっそり30 mgの方法 |
|---|---|---|
グアユサの葉 | 76 | ティーバッグの角をほんの少しつまむ |
グアラナの種 | 60 | エンドウ豆1つを割り、半分をポケットに |
コーヒー豆 | 22 | ジェリービーンのように豆3つを噛む |
カカオニブ | 12 | チップ10個、罪悪感なしのチョコレート |
これらのマイクロポーションをどれか1つジップバッグに入れ、キーポケットにしまえば、次の街灯までに効き始める軽量のターボボタンを手に入れたことになります。震えは伴いません。
朝のループのちょうど中間で頭の中で電球がつくのを感じたことがあれば、その小さな急上昇はおそらく、スケートボーダーが完璧なレールをつかむように、カフェインが血流に滑り込んでいたのでしょう。
30 mg（エスプレッソチューの半分）を靴ひもを結ぶ30分前に摂取すれば、ベストなタイミングを迎えます。血中濃度がピークに達するのは、ウォークからジョグに移行するちょうどその時です。
早すぎるとあくびが出て、遅すぎると家のドアで興奮状態に。
チャートにすると：6:25に摂取、6:55に開始、1.5マイル地点で効果発現、4マイル地点まで穏やかに減衰。これで、冷静でジッターのない2ブロック分を追加するのにちょうど十分です。
ウォークランの10分前に50カロリーのプロテイン「マイクロショット」を摂取すれば、クルーズコントロールされた車のように血糖値を安定させることができます。
このクイックヒットのホエイを少量の炭水化物と組み合わせれば、6マイル地点のスランプを乗り越えるポケットサイズの発射台を手に入れたことになります。
以下は、ショーツに入り、着用後もボタンを留められる4つの速いオプションです：
フルのビュッフェを飲み込まずに、長いウォークラン中に血糖値が急降下するのを防ぐにはどうすればよいでしょうか？50カロリーのプロテイン「マイクロショット」をこっそり追加します。
大きな卵白1個（7 cal、3.6 g プロテイン）を、小さな塩味のマシュマロのようにポンと入れます。
缶詰のひよこ豆1粒を指で転がして、ぽんと放り込めば、完了。プロテイン1 g、8 calです。
エンドウ豆プロテインアイソレートをレベルティースプーン1杯、水を2口に混ぜると、消えてなくなり、20 calで5 gを供給します。基本的にはゴーストミルクシェイクです。
これらの一口は、靴ひもを結ぶよりも早く消化され、腹の中に重しを載せずに空腹の小鬼を静かにさせます。レゴブロックを考えてください。チーズのレンガではありません。
時計を「ウォークランモード」に切り替えたら、血流を子供用プールのように想像してください。2つのホースがあり、1つは速溶解性炭水化物（消防ホースの赤）を噴出し、もう1つは遅効性プロテイン（クールブルーの接着剤）を滴下します。
5 gのホエイマイクロショットをその半分のバナナと一緒にポンと摂取すると、プロテインが青い流れを濃くするので、赤い流れが端から溢れ出て、3マイル地点で血糖値をクラッシュさせることはありません。
実験データによると、このミニコンボは血糖値を安定させ、さらに2時間延長し、配給切符のようにグリコーゲンを節約します。それを感じるでしょう：スパイキーな高揚感も、不機嫌な下降もなく、足に担保を要求することなく近所のループを追加するスムーズな巡航だけです。
さらに、胃は静かなままです。チャプチャプ音もなく、吐き気もなく、ただ進むだけです。
靴ひもを結ぶ前に、粗いものをカットして腸を休ませてください。朝食がカーテンコールに戻ってこないように道路をきれいにするようなものと考えてください。
2時間前には重い食物繊維を避け、パレードフロートではなく静かなウーバーのように通過する低残渣食品に交換してください。胃を静かに保つための4つの簡単な除外事項は以下の通りです：
休息日には食物繊維は腸の親友ですが、走ろうとしているときにはパーティーから去ることを拒むしつこい相棒に変わる可能性があるので、次の2時間を「食物繊維外出禁止時間」と考え、豆、ブロッコリー、ブランシリアルを静かに戸口の外に移動させてください。これらは水で膨張し、プールフロートのように膨らみ、フィニッシュではなく茂みへと全力疾走させる原因になります。
以下の5つの常連犯をより軽い食べ物と交換しましょう：
これではなく… | これを試してみてください… |
|---|---|
フムス | ライスケーキ + ジャム |
ブロッコリー | ズッキーニスティック |
ブランフレーク | コーンフレーク |
皮付きリンゴ | バナナ |
ビーンブリトー | 白米 + 卵 |
胃は「ありがとう」とささやき、足は軽快に動き、あと2マイル？ それらは待っています。穏やかで痙攣なしです。
胃を突然の音が大嫌いな眠いルームメイトとして想像してください。レーズンブランのボウルを投げつければ、かわいそうなものはランニング中ずっと壁を叩き続けるでしょう。
それをスキムミルクをかけたライスクリスピー、またはホワイトブレッドのPBハニーフォールドオーバーと交換してください。
「パイプクリーナー」効果なしで、速効性炭水化物をまだ得られます。
20分前に調理した米、フルーツピューレ、または絞り出しヨーグルトは、配管を静かに保ちながらエネルギーを高く維持します。
ケールサラダ、生のリンゴ、または芝生の刈り屑のように見えるものはすべて避けてください。
この交換を1日試して、静けさを感じてから、その後は通常の野菜を再開してください。栄養の黙示録は起こりません。
静かな胃、幸せなマイル。
あなたの味覚は、Spotifyのプレイリストをリピート再生するよりも早く飽きてしまいます。だから、DJがトラックを変えるように味をローテーションしましょう。そうすれば、ラン前の補食が楽しみになり、脚にも力がみなぎります。
週ごとの味のカレンダーを作成し、季節のフルーツを取り入れてみてください。「うわ、またオーツとバナナか」が、「やったー、パンプキンスパイスのチューだ！」に変わるのを目にしましょう。美味しさ（と走行距離）を持続させるためのチートシートをご紹介します：
昨日の「美味しい！」が、バナナが茶色くなるよりも早く今日の「うっ」に変わってしまうことに気づいたことはありませんか？
7日間のミクロメニューを作成しましょう：月曜日はメープルオート、火曜日はPB＆Jデート、水曜日はココナッツマンゴーチアポップ、木曜日はココアアーモンドバイト、金曜日はジンジャーアップルスクイーズ。
各フレーバーに時間割を割り当てましょう。楽しみにしているテレビ番組のようにします。
ミニカレンダーを冷蔵庫のドアに貼りましょう；終わったものを線で消すのは、なぜか勝利を感じさせます。
甘いものと塩気のあるものを一日おきに交換すれば、舌は退屈せずに好奇心旺盛でいられます。
材料は靴箱サイズのひとつの箱にまとめておきましょう。バラエティーが目の前にあると、つかんで、ぱくりと食べて、あと2キロ余分に颯爽と走り抜けることができるでしょう。
虹のように鮮やかなフレーバーカレンダーをスカウトのバッジのように冷蔵庫に貼ったら、大自然がゲームを新鮮に保つのを手伝ってくれます。数ヶ月ごとに野菜売り場の品揃えが変わる様子は、ストリーミングサービスが番組をローテーションするのと同じです。
7月のブルーベリーを使って15秒スムージーを作れば、30gの炭水化物を胃の不快感なく摂取できます。その後、10月にはリンゴのくし形切りをシナモン入りヨーグルトにつけてみましょう。同じ200kcalでも、まったく新しい気分になれます。
根菜ですか？日曜日にビーツのコインを一括してローストすれば、水曜日までには硝酸塩を摂取して血管を拡張させ、時計がブザーを鳴らす前にあと半周余分に軽快に走れるかもしれません。
週ごとにローテーションし、支出を抑え、より多くの味を楽しみ、サボることは決してありません。
脚が実際に重くなるよりずっと前に燃料タンクが空になってしまうため、多くのランナーはラン中の失速を「体力不足」のせいにします。しかし、真の原因は、いくつかの初心者的な燃料補給の習慣が、こっそりと走行距離計から余分なキロ数を削り取ってしまっていることにあるのです。
朝食を抜いておきながら、3キロ地点でのゼーゼーいう息を肺のせいにする — 典型的なパターンです。
あるいは、ジョギングの10分前に脂っこいブリトーをがつがつ食べて、なぜお腹が洗濯機のようにゴボゴボするのか不思議に思います。
もしかすると、すべてのジェルを普通の水で流し込み、ナトリウムレベルを低下させて痙攣を招いているかもしれません。
これらの失敗は、炭水化物、水分、そして神経を消耗させ、計画していた10キロ走が8キロの足取りの重いランに変わってしまうのです。
お腹を靴のように扱いましょう：早めに慣らし、親しみを持って接すれば、昨日止まった標識の2ブロック先まで文句一つ言わずに運んでくれるでしょう。
靴ひもを結ぶ前に、キッチンを脚のためのピットクルーと考えてください：一度適切なものを揃えれば、今後すべてのランが、土壇場のパニックなしでターボブーストを得られます。
ドアのそばに靴があり、カウンターからバナナがあなたに向かってウインクしていれば、もう戦いの半分は勝ったようなものです。なぜなら、ごちそうではなく適切な軽食が、今日の重い足取りを軽快なあと3キロボーナスに変えてくれるからです。
開始数分前に30gの炭水化物—ベーグル半分、フィグバー、またはあの忠実なバナナなどを — 摂取しましょう。それは体内のヘッドライトを点灯させるようなもので、グリコーゲンを温存し、心拍数を下げ、脳にフィニッシュラインが近づいたと思い込ませます。
すすぐ、噛む、一口飲む、微笑む、そして軽快に走り出す。
どの感じが良かったかスマホのメモに記録し、一度調整したら繰り返しましょう。
壁とはさようなら、こんにちは extra 近所の周回コース。
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