ランニング後30分以内にバナナとピーナッツバターのラップやチョコレートミルクを摂取すれば、すべての微細な損傷に修復班を派遣し、グリコーゲンの補充を75%速くするようなものです。そうすれば翌日、膝はバキバキではなくスムーズに動きます。速やかな炭水化物とロイシン豊富なタンパク質20gを組み合わせましょう（例：タルトチェリーとギリシャヨーグルトのパフェや、ダークチョコレートチェリーオートミール）。これにより、炎症と遅発性筋肉痛（DOMS）を抑えながら、マグネシウムウォーターを飲んでランニング後の消防ホースのように乳酸を洗い流せます。7つの食事をカラフルに続ければ、痛みのない走行が待っています。
今この瞬間、あなたの太ももは半分しぼんだ風船動物のようです：グリコーゲン貯蔵は空になっており、小さな筋繊維は伸びきった輪ゴムのように切れています。次に口にするものが、これらの損傷を修復するか、そのまま放置するかを決めるのです。
炭水化物とタンパク質の組み合わせをスキップすると、炎症は雪だるま式に大きくなり、翌日の楽な歩きが、隣人のチワワにも抜かれてしまうようなゾンビのよろめきに変わってしまいます。ジムバッグに醤油味のかつお節スティックを入れておけば、30分の補給ウィンドウを逃すことは二度とありません。
バナナとピーナッツバターのサンドイッチ（または炭水化物とタンパク質が3対1の比率のスナック）を30分以内に摂取すれば、脚が求めている修復班を送り込むことになります。
おそらく下り坂の一歩一歩に対して大腿四頭筋に感謝したことはないでしょうが、それらは静かに噛み砕かれた風船ガムのように引き裂かれ、それぞれの伸張性ブレーキが筋繊維内部の微細なコラーゲンの糸を切っているのです。
シャワーを浴びる前にBCAAと電解質を素早く摂取することで、このダメージを緩和できます。
一方、燃やし続けてきたロケット燃料であるグリコーゲンは空になり、筋小胞体の門は半開きのままなのでカルシウムが流失し、筋肉の収縮は錆びたヒンジのように感じられます。
これらの微細損傷とエネルギー不足が一緒になると修復班の作業が停滞するため、翌日はすべての歩道の舗装が裸足でレゴを踏んだように感じられるのです。
速やかな炭水化物と20gのタンパク質を30分以内に摂取してください。グリコーゲンをタンクに補充し、アミノ酸というパッチを裂けた繊維に渡すことで、錆びたロボットのように引きずるのではなく、スムーズに歩いて目覚めることができます。
この最初の1時間のカロリー摂取はタンパク質合成のスイッチを入れ、分解から再構築へとバランスを傾け、痛みがピークに達する前に打ちのめされた繊維が修復を始められるようにします。
グリコーゲンを補充し、アミノ酸の絆創膏を配布したばかりですが、脚の中の物語は終わっていません。むしろ、クライマックス直前といったところです。
今この瞬間、微視的なサイレン—IL-6、TNF-α—が裂けた繊維を通じて鳴り響き、リビングをめちゃくちゃにする frat party のように腫れを呼び込んでいます。
少しの騒ぎは筋肉を再構築しますが、DJが回し続けると、まるで秘密のマリオネットであるかのように膝が曲がった、こわばった状態で目覚めることになります。
あなたの次の一口が用心棒となります：オメガ3豊富なサーモン、タルトチェリージュース、またはウコンと生姜のスムージーは現場を鎮め、騒音を27%低下させます。
これらをスキップしてフライドポテトを選べば、パーティーは激化し、翌日の歩行を乗っ取ってしまいます。先手を打つために、フォークを手に取る前にSAURUSマラソンパックに入っているアミノ酸サプリメントを1つ摂取しましょう。
パーティーを礼儀正しく保てば、炎症は破壊ではなく改修となり、よろめくのではなく、余分な距離を快走できるようになります。
夕食後の交代浴はパーティーをさらに冷まし、痛みを洗い流すので、修復班が日の出とともに痛みなく作業を開始できます。
3対1の食事を摂取しましょう。ただし、どんな炭水化物でもかき込むのではなく、最初の30分をバナナや白米などの速やかに吸収される食品で確実に摂取し、筋肉がスポンジのようにグリコーゲンを吸収できるようにします。その後、オートミールやキヌアなどの遅効性の炭水化物に切り替えて、翌日の走行に向けてタンクを満タンに保ちます。
それらの炭水化物を、「ロイシン」という強力な武器を持つタンパク質（ギリシャヨーグルト、卵、またはホエイプロテイン一さじなど）と組み合わせれば、修復班が迅速に作業を開始し、痛みのパーティーが開かれる前に微細損傷を縫合します。ランニング用プロテインを使ったシェイクを追加すれば、どこにでも持ち運べるロイシン豊富なホエイプロテイン20gを即座に摂取できます。
総摂取量を体重1kgあたりのグラム数に調整することで、あらゆる体格のランナーにとって誠実な比率を保ちます。
速度と質の両方を達成すれば、錆びたロボットのように引きずるのではなく、ソファから跳ね起きられるようになります。
なぜ一部のランナーは充電されたばかりの電池のように跳ね返るのに、他のランナーは半分開いたスイスアーミーナイフのように引きずるのか、不思議に思ったことはありませんか？
その秘密は炭水化物の速度にあります。
走り終えた直後、あなたの筋肉は水でびしょ濡れのスポンジのように振る舞います。速い炭水化物は、スポンジが乾いて閉じる前に中に滑り込みます。
これらの速い炭水化物を約20gのタンパク質と組み合わせれば、吸収を遅らせることなく修復シグナルを倍増できます。
グリコーゲンをさらに増やしたい場合は、ランニング直後に回復シェイクに計量したスプーン一杯のクエン酸塩ベースの粒状サプリメントを混ぜてください。
タイミングを正しく計り、炭水化物のギアを切り替えれば、よろめくのではなく、力強く歩けるようになります。
甘い炭水化物を摂取し、グリコーゲンのスポンジが再び湿った状態になりました—よくできました—しかし今、あなたの筋肉は「良かった、燃料は手に入った。で、整備士はどこ？」と叫んでいます。ここでタンパク質の出番です。冷蔵庫の奥で見つけるようなスクランブルエッグの残り物ではなく、質の高いタンパク質です。
560gのチームサイズのアミノ酸ブレンドは、クエン酸、BCAA、ビタミン、ミネラルという全員を待機状態に保つので、どのランナーやサッカー、コートアスリートも食品庫をあさることなく再補給できます。
食品 (25g 一さじ) | ロイシン (g) | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
ホエイアイソレート | 2.8 | A+ |
ギリシャヨーグルト | 2.2 | A |
大豆クランブル | 1.9 | A- |
ピーナッツバター | 1.0 | C |
ライスケーキ | 0.3 | F |
2.5gのロイシンを目指しましょう—これを筋肉構築のPlayStationの「スタート」ボタンと考えてください。BCAAも役立ちますが、チームが完全な場合のみです。そうでなければ、大規模火災に消防士3人を送り込むようなものです。
ゴールラインを越え、心臓はまだ鼓動を鳴らし、筋肉は乾いたスポンジのようになっています——今すぐ栄養を吸収させなければ、固まってしまいます。
靴ひもを解く前に、ゆっくりと約90メートルジョグし、腕を振りながら、ベルトから潰れたバナナやチョコレートミルクのパックを取り出してください。それは明日のゾンビのような歩き方を防ぐ最も安い保険です。
さらに軽量なポケットオプションとして、1本わずか11グラム——1パックに8本入りのコンパクトなエネルギー食品を携帯すれば、補給の合図を逃すことはありません。
この30分間の「グリコーゲン・ウィンドウ」を逃すと、あなたは基本的に自分の脚に「頑張れよ、もう自分次第だ、相棒」と言っているようなもので、トレイルヘッドの自販機があなたの足を引きずる様を嘲笑うことになります。
あなたのガーミンが「停止」とビープ音を鳴らし、ボランティアが薄いマイルラーブランケットを手渡すその時、
もっと静かな時計がチックタックを始めました——あなたの筋肉への30分間のグリコーゲン・ビュッフェへのVIPパスです。
ゴール、小走り、水分補給、ストレッチ——これらのシンプルな動きが、これから摂取するラン後の食事からグリコーゲンの効果を最大限に引き出します。
靴が最後に路面を打つその瞬間、あなたの大腿四頭筋は小さなブラックホールに変わり、その口は30分間しか開いていません——補給のチャンスを逃せば、クリスマスイブのショッピングモールのようにぱったり閉じてしまいます。
街中の縁石でもほこりっぽいトレイルヘッドでも、あなたには30分あります——悲鳴を上げる筋肉に栄養を与え、パウチを閉じて、明日の足取りの重さなしで車までジョグしましょう。あらゆるポケットやパックに収まるように設計されたランニング用ポータブルフードを選べば、走り終えた瞬間から回復が始まります。
長いランの翌日になぜ膝がプチプチと音を立てるのか不思議に思ったことはありませんか？ あのパチパチという音はDOMS（遅発性筋肉痛）の声です。適切な食材でそれを静めることができます。
翌日のプチプチ膝？ DOMSは生姜、チェリー、葉物野菜という「口止め料」を求めているだけです。
これらの炎症鎮め食材を手に入れれば、明日は足を引きずるのではなく、軽やかに歩けるでしょう。
魚、ターメリック、ザクロ、ケールがこの素晴らしい7食材を完成させます。
走り終えて60分以内にラップ、ライスボウル、スムージーなどにこれらをローテーションで取り入れれば、きしむ関節から、次のルートに向かう準備のできたバネのようなピストンへと変わることができるでしょう。
週末の長いランの度に膝が騒音苦情を出すのを放任する代わりに、スプーンで静寂を手に入れませんか？
冷たいタートチェリーとギリシャヨーグルトのパフェを手に取りましょう。あの濃い赤いジュースに浸されたオーツは、基本的に食べられるイブプロフェンだからです。
アントシアニンがIL-6を厳しい図書館司書のように黙らせ、20gのロイシン豊富なヨーグルトが微小損傷に小さな修復ハンマーで飛びつきます。
GPSがクールダウンを記録したら、汗で湿った靴を脱ぎ終えるくらいの時間しか、あなたの筋肉に黄金の救助いかだ——ターメリックサーモンのキヌアボウル——を手渡す時間はありません。
トレーナーを脱ぎ、ウォッチのクールダウン表示が消える前に、太陽のように黄色い救済に飛び込もう。
キヌアは電子レンジで予め調理し、サーモンは片面3分ずつ焼き、胡椒とターメリックをふりかければ、はい——靴下の日焼け跡ができるより早く、テーブルの上に回復食が完成です。
30分以内に食べ、水で流し込めば、今夜は横這いになるのではなく、普通に階段を歩けるでしょう。
天然糖分がグリコーゲンを補充し、タンパク質が微細な損傷を修復、カリウムが筋肉の心地よいコミュニケーションを維持します。
要するに、これはグラスの中のバカンス。不満ではなく、より多くのマイルを積み重ねるためのものです。
最後の1マイルを走り終えた後、足が錆びた蝶番のように感じられるかもしれませんが、ビート＆スピナッチチキンラップを巻くことは、そのきしむ蝶番をピカピカのWD-40塗布済みのものに交換するようなものです。
30グラム以上の良質なチキンのタンパク質が微細な損傷を縫い合わせ、ビートの硝酸塩が一酸化窒素を増加させるパイプとなり、ふくらはぎの痛みを洗い流します。
スピナッチは抗炎症フラボノイド、鉄分、カリウムをこっそりと追加。血液を再酸素化してくれる小さな緑の溶接工のようなものです。
炭水化物に関しては、ラップがグリコーゲンタンクを再充填しますが、糖質のジェットコースター現象は起こらないので、翌日の足取りがよたよた歩きになることはありません。
ラップして、かじって、背筋を伸ばして歩きましょう。
大腿四頭筋がまだサイレントモードの電話のようにビリビリしているのであれば、ソファに直行する代わりに、ブルーベリーオートギリシャヨーグルトパンケーキの山をひっくり返したくなるでしょう。
濃厚なギリシャヨーグルト1カップには速効性の筋肉修復タンパク質20gが含まれ、オーツ麦は持続性の炭水化物を供給して空のグリコーゲンタンクを満たします。ブルーベリーは、小さな紫の盾のように、筋膜に火がつく前に炎症の火花を消し止めます。
最後の1マイルを走った後、ふくらはぎの筋肉がまだタップダンスをしているようなら、氷嚢の代わりにシズル音を立てるフライパンを選ぶでしょう。
なぜなら、ジンジャー味噌豆腐炒めは、基本的に食べられる温湿布で、テイクアウトのような味がするからです。
10分の炒め物、ボール1杯、調理スキル不要。次のランは今夜から始まります。
スプーンは小さなシャベルとなり、ポストラン後のクレーターから一口ずつあなたを救い出します。
ダークチョコレートチェリープロテインオートミールはデザートのように感じられますが、咀嚼している間に大腿四頭筋を再構築しています。
電子レンジで温め、混ぜるだけ完了。調理スキルは不要です。
チョコレートは溶け、チェリーはふっくらとして、あなたは正式に、翌日後ろ向きで階段を下りる準備が整います。
ふくらはぎから乳酸を文字通り放水で洗い流すことはできませんが、適切な飲み物は依然として交通整理官のように働き、代謝のゴミを筋肉の町から追い出し、翌日足がコンクリートのように感じられるのを軽減します。
食事の相棒 | 飲み物 | 効果 |
|---|---|---|
チェリーオートミール | 水500ml + 塩ひとつまみ | 塩分を含んだ汗を補給し、血液循環を維持 |
野菜オムレツ | 希釈オレンジジュース (1:1) | カリウムが神経信号を滑らかにする。魔法ではなく、着実な効果 |
サーモンラップ | マグネシウム豊富な炭酸水 | ぴくぴくする筋繊維を落ち着かせ、おしゃれな味 |
ヨーグルトボウル | 冷たい緑茶 | カフェインが元気づけ、真のヒーローは依然として水分 |
リカバリースムージー | 普通の水、ゆっくり飲む | 肝臓が乳酸を燃料に変えるのを可能にし、余計な怪しいものは不要 |
排水のように酸を流し去るのではなく、体に広々とした高速道路を与えて、掃除班が巡航できるようにしているのです。
スムージーに適切な飲み物を合わせても、お皿の上の食べ物が犯罪現場のように見えるなら、先ほど構築した高速道路は穴だらけの路地に変わってしまいます。
炭水化物抜きのプロテインシェイクでは、インスリンが眠ったままで筋肉は飢えた状態に。レンガ積み職人にレンガがない状況を想像してください。
ドーナツを急いで食べる？ 糖質が急上昇した後、急降下し、不機嫌で、きしみ、痛みが残る結果に。
食べるまで3時間も待つのは、洗濯物を湿ったまま洗濯機に入れっぱなしにするようなもの。すべてが硬直してしまいます。
コーヒーをがぶ飲みして水を抜くと、血液はメープルシロップのようになり、足は錆びたロボットのように動きます。
糖衣のカーニバルを、速攻のオートミール、ベリー、ギリシャヨーグルト、そして大きなグラスの水に替えれば、即座の修理班が登場、通行料もなしです。
たった1日の賢い食事で、硬直した足をばねのようなピストンにどれだけ早く変えられるでしょうか？ このプラグアンドプレイのメニューをコピーしてください。調理スキルは不要です。
時間 | 食事/飲み物 ↺ 目標 |
|---|---|
運動後0分 | 12オンス（約350ml）の3:1シェイク ↺ タンク補充 |
運動後60分 | ギリシャヨーグルトカップ + ベリー ↺ 筋肉修復ブロック |
昼食 | サーモンラップ + サツマイモフライ ↺ Ω-3脂肪酸 |
午後3時のおやつ | リンゴ + アーモンドバター ↺ 持続エネルギー |
就寝前 | タートチェリーミルク ↺ 痛み軽減 |
これらの食事の合間は、仕事のように水をこまめに飲み、関節を潤滑に保ち、エネルギー代謝を活発にします。時計に従い、マイルを積み重ねれば、翌日はカニ歩きではなく、弾むように階段を下りられるでしょう。
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