フォームローラーを手に取り、マットの上に寝転がって、5つの簡単な「ウォーク」をかかとからつま先まで行いましょう。太もも前面の血流促進、横揺れでのITバンドリリース、ふくらはぎのつま先リリース、内もものグライド、そしてヒップドライブのパワープッシュです。ピザ生地を伸ばすようにコリをほぐし、膝のガクガクを軽減して、終わった後は背筋が伸びたように感じられますよ。25分後には体がほぐれ、弾力が戻り、次のページで走行距離の計算をしたくなるはずです。
膝の溝に潤滑油を注ぐようにして、膝蓋骨（しつがいこつ）がギアを摩耗するのを防ぎます。これは、ランニング用膝サポーターが走行中に膝蓋骨を安定させサポートするのと同様です。
筋肉ごとに120秒以上を目標にローリングするのが、研究に基づいた効果的な方法です。ローラーを片付けて出かける前に達成しましょう。
30ドル、5分間、走る日をゼロに減らさない——このアクティブリカバリーはStravaも軟骨もより幸せに保ちます。
膝に5分間のサーフボードワックスをかけると誓ったのですから、リビングルームをドタバタ喜劇のスケートリンクに変えないように注意しましょう。
約91cmのローラーを手に取り——これは太もも前面への魔法の杖です——滑りにくいヨガマットの上に置き、おばあちゃんの滑る硬質木床の上には置かないでください。
各歩みをクッションするフラットソールのウォーキングシューズを履き、滑ってしまうような靴下は避け、約1.8メートルの走路をバックパックより広く確保してください。
膝は軽く曲げ、足は腰幅に開き、駐車場のゲートをくぐり抜けるようにしましょう。
ロックしたり、ディスコのように捻ったりしないでください。
痛む太もも前面には、ローリングを始める前に、ローラーの上で30秒以上の静止ホールドを行い、ゴルジ腱器官反射を促しましょう。
太もも前面を4頭の熱心すぎるそり犬のように考えてください。彼らが緊張しすぎると、そり（膝蓋骨）がコースから外れてしまいます。
6分間うつ伏せになり、ローラーを膝のすぐ上に置き、きしむ床板の上をこっそり移動するように、かかとを前後に動かします。
ローリングとウォーキングの組み合わせは、太もも前面に血液を送り込み、粘着性の乳酸を溶かし、軟骨をやすりがけする代わりに膝蓋骨が溝の中を滑るように保ちます。ローリング後は膝安定ベルトを装着して、新たに見つけた膝蓋骨の軌道を固定してから帰宅しましょう。
ローリング、はいはい歩き、滑走——灼熱感を流し去り、膝蓋骨を削るのではなく滑らせます。
最も痛む太もも前面の部分をゆっくりローリングすると柔軟性が向上し、翌日のランでおなじみの膝の引っかかりなしに大きく歩き出すことができます。
太もも前面を従順にした後、横向きに寝転がり、ローラーを腰の下に横向きのスケートボードのように置きます。
あなたの下にあるシリコン製の圧迫スパイクマットが筋膜に対してダブル効果を発揮する間に、ローラーは横方向に働きかけます。
上の脚を交差させてその足を固定し、下の脚を腰から膝まで走る筋膜の通り道に沿って少しずつ動かします。ポキポキと音がするライスクリスピーのような箇所を探し——ポキ、パキ、痛い——そしてそこで10カウント息を吐く間停止します。
4分間このリッジスケートを行うことで癒着を解き、ITバンドのシワを伸ばし、膝蓋骨が新品のWD-40が塗られたように滑るようにします。骨張った膝の出っ張りには近づかないでください。そこは駐停車禁止区域です。凸凹のランブルローラーを使うと、余計な力を加えずに癒着に深くアプローチできます。
膝を痛めつけるのはやめましょう。真犯人は2関節下に隠れているかもしれません。ローラーをふくらはぎの下に置き、追加の圧迫のために反対側の足首を交差させ、膝からかかとまでクッキー生地を伸ばすように少しずつ進みます。ついでに、追加のサポートとほぐれた筋肉を温かく保つために着圧ふくらはぎスリーブを履きましょう。
痛みのポイントが叫ぶたびに、コリがおとなしくなるまでゆっくり20カウント停止します。ローリングしながら30度の膝屈伸を通して滑走すると、関節液が上流に送られ、次回のランが与えようと計画している膝蓋骨への衝撃の19%を軽減します。
叫んでいるポイントに20カウント留まって溶かし、それから30回の小さな屈伸を行い、明日の膝への衝撃を5分の1削減します。
5分間、両脚で完了です。継続的なふくらはぎリリースは足首の背屈を促進し、ストライドが自然に伸びるようにすることで膝への負荷をさらに減らします。
内ももは、すべての歩幅のステルス的なサイドガードのように機能し、膝ががくつかないように静かに脚をヒップの下に引き戻すため、内転筋グライドウォークを3分行うことで、これらが不機嫌なゴムバンドになるのを防ぐことができます。
背筋を伸ばして立ち、体重を移動させ、片方の足を反対側の土踏まずに向かって床を滑らせるように動かします。靴からガムを拭き取っているようなイメージで、足裏は平らに、膝は柔らかく保ち、内ももの筋肉が活性化するのを感じましょう。
骨盤は水平に保ち、サルサのように上下させないでください。
まずフォームローラーを同じ内転筋に沿って転がし、グライドがさびついた繊維ではなく、滑らかなバターのような状態で行えるようにします。
3分間、30ステップで完了です。
グライドを行っても膝がピクピクする感じが残る場合は、この動きを膝安定ベルトと組み合わせ、次のラン前に膝の軌道を安定させましょう。
皆が華やかな大腿四頭筋のストレッチに夢中になる一方で、あなたの真のランニングエンジンは後方に潜んでいます – 臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、そして前方へ catapults you forwardする腰回りの筋肉群が、一歩ごとにステルス的な投石器のように静かにあなたを押し出しています。
あなたのスピードは影に潜んでいます – 臀筋、ハムストリング、ふくらはぎが、一歩ごとにステルス投石器のように発火します。
さらに強化したい場合は、ローリング中にランニングアキレスサポーターをつけて、腱の弾力を保ちましょう。
終了時には、背筋がより伸び、よりリラックスし、通常なら招かれざる客として現れる膝の裏の引っかかる感じなしに、明日の丘を力強く走る準備が整っているでしょう。
フォームローラーウォークが膝を快調にしたとしても、ワークアウトを寮の床に散らばった靴下のようにばらばらに行うと、金曜日までに効果は薄れてしまいます。ラン、ローリング、休息を一つの理にかなった編み込みに組み合わせる必要があります。
曜日 | ランニング内容 | ローリング時間（分） |
|---|---|---|
月曜 | 休息 または 30分スピン | 3 |
火曜 | 8kmペース走 | 2 |
水曜 | イージー6.4km | 4 |
木曜 | インターバル | 2 |
金曜 | 休息 | 3 |
どの日も週間走行距離の30%以内に収め、ローリングウォークはランの直後に行い、総走行距離は3週間ごとにのみ10%増やします。週2回の休息日が、あなたの膝蓋骨を抗議ではなく快適な状態に保ちます。
ランニング活動トラッカーを使えば、週間負荷を正直に記録でき、回復が遅れることはありません。
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