3ヶ月マラソン練習計画
定義
3ヶ月マラソン練習計画とは、フルマラソンまでのおよそ12週間を複数の段階に分け、楽なランニング、ロングラン、必要に応じたペース走、補強、休息を週単位で配置する方法です。短期間で走力を無理に作る計画ではなく、開始時点の走力を確認し、負荷を増減させながら本番へ疲労を残さないことを目的とします。
主な構成要素
- 開始条件の確認：連続して楽に走れる時間、痛みの有無、直近の練習頻度を確認します。
- 基礎期：会話できる強度のランニングを中心に、週単位の習慣を安定させます。
- 距離適応期：週末のロングランを段階的に延ばし、給水や補給も同時に試します。
- ピーク期：最も長い練習を本番の数週間前までに終え、回復できる余白を残します。
- 調整期：レース前は練習量を減らし、短い刺激を保ちながら疲労を抜きます。
使い方
計画は固定された命令表ではなく、体調に合わせて負荷を調整する基準として使います。予定を一度休んだ場合は次の練習を倍にせず、その週を繰り返すか、一段前の負荷へ戻します。走るほど強くなる痛み、歩行にも影響する痛み、発熱などがある場合は、カレンダーより休養や医療相談を優先します。
この計画は、すでに短時間のランニングを継続できる人が完走を目指す場合に向きます。運動習慣がなく、30分の連続運動が難しい場合は、先に歩行と短いランニングを交互に行う基礎期間を設けます。記録目標が高い人は、12週間だけで仕上げようとせず、より長い準備期間と個別の強度設定を検討します。
よくある誤解
- 誤解：毎週必ず距離を増やす → 疲労や痛みが残る週は維持または減量します。
- 誤解：本番前に42.195kmを走っておく → 練習後の回復期間も考え、フル距離の再現を目的にしません。
- 誤解：休んだ分は翌週に取り戻す → 欠席分の上乗せはせず、継続可能な負荷へ戻します。