閾値走

Definition

閾値走（テンポラン）とは、楽なジョグより高く、短い全力走より低い強度を一定時間保つ持続走です。10kmレースの練習では、目標ペース付近の感覚と、速い速度を保つ力を養う目的で使われます。呼吸は弾みますが、途中でフォームが崩れるほど追い込みません。

設計する要素

• 時間または距離 — 維持できる範囲から始め、急に長くしません。
• 強度 — 心拍数、会話のしやすさ、自覚的運動強度を組み合わせます。
• 前後のジョグ — ウォームアップとクールダウンを別に確保します。
• 回復 — 翌日に高強度練習を重ねず、疲労の残り方を記録します。

10km練習での使い方

初心者は短いペース走から始め、完走が安定してから時間を延ばします。記録を狙うランナーは、乳酸性閾値付近の練習と10km目標ペースの練習を同じものとして扱わず、その日の目的を先に決めます。設定速度を守れない日は、距離を短くするか楽なジョグへ変更します。

連続走と分割走の使い分け

連続して走る形は、一定ペースを保つ感覚を確認しやすい方法です。負荷を保てず途中で失速する場合は、疾走を複数本に分け、間に短いジョグを入れるクルーズインターバルへ切り替えます。分割しても各疾走を全力走にせず、設定した閾値付近の強度をそろえることが重要です。